Low Carb für Berufstätige E-Book

Claudia Lenz

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 126

Beschreibung

1x kochen, 2x essen! Und immer locken die Carbs: Zu Hause low carb zu essen, funktioniert ja prima. Doch auf dem Weg zur Arbeit duftet es so köstlich aus der Bäckerei heraus, und in der Mittagspause sieht die Nudelpfanne in der Kantine oder beim Italiener so lecker aus... Dass die geniale Ernährungsform auch in einem stressigen Berufsalltag ganz mühelos klappt, zeigt jetzt dieses Kochbuch. Low Carb ohne Aufwand: - Sie kochen sich abends ein schnelles leckeres Abendessen - und mit ein paar neuen Zutaten wird daraus eine köstliche Variante für den nächsten Bürotag - ruckzuck und abwechslungsreich. - Frühstück to go - selbst von Morgenmuffeln schnell gemacht und unterwegs oder tagsüber gegessen. - Schnelle Kleinigkeiten, die in weniger als 20 Minuten garantiert gelingen. - Alle Gerichte ideal zum Mitnehmen und unterwegs essen. So alltagstauglich und lecker war Low Carb noch nie!

Leseprobe

Low Carb für Berufstätige

Schnell & einfach: Rezepte mit Variationen fürs Büro

Claudia Lenz

1. Auflage 2018

Liebe Leserinnen und Leser,

kennen Sie das? Wieder einmal lief alles so gut im Urlaub mit dem Essen auf Low-Carb-Art. Mit Muße einkaufen und gesund kochen, essen gehen und dabei bewusst das bestellen, was einem guttut. Mit allen Sinnen bei sich sein. Ja, so viel Zeit ist im Urlaub. Die Erholung nimmt zu, und das Gewicht bleibt da, wo es sein soll, wird im besten Fall weniger.

Doch kaum ist die freie Zeit vorbei und der Alltag hat einen wieder eingeholt, kommt man so unglaublich schnell wieder ins falsche Essensfahrwasser. Lästig!!! So rasch holt einen das Hamsterrad wieder ein: weil es Stress gibt, weil man sich selbst zu wenig Zeit nimmt für all das, was einem persönlich wichtig ist. Das wollen wir nicht. Wir möchten noch nicht einmal, dass es uns nach einem harmonischen Wochenende ratzfatz in eine ungemütliche, ernährungsmäßig katastrophale Woche schwappt.

Wohlfühlessen, Wohlfühlleben – Wohlfühl-Weiterleben auch nach der Urlaubszeit oder nach einem entspannten Wochenende … Wohlfühl-Low-Carb-Essen auch im Berufsalltag, darum geht es in diesem Kochbuch.

Wir stellen Ihnen wieder jede Menge Rezepte von morgens bis abends vor, von klein bis üppig, warme und kalte Gerichte, solche zum Sofort-Essen und viele, viele zum Mitnehmen … Hier geht einmal mehr ein herzliches Dankeschön an Elke Hilbert für ihre immer so kreative Unterstützung bei den Rezepten. Entdecken Sie vor allem unsere vielen »Zwei-Nutzen-Gerichte«, bei denen am Vortag vorgearbeitet wird für das Büro-Essen für den nächsten Tag und gleichzeitig springt auch noch ein Abendessen dabei heraus.

Guten Appetit und viel Genuss

Claudia Lenz

Inhaltsverzeichnis

Liebe Leserinnen und Leser,

Teil I Low Carb im Job – so funktioniert’s

1 Low Carb im Berufsalltag

1.1 Low Carb punktet im Job

1.1.1 Die Low-Carb-Regeln

1.1.2 Physiologischen Hintergründe

1.1.3 Wie sehen Low-Carb-Mahlzeiten konkret aus?

1.1.4 Und das alles lässt sich mit dem Job vereinbaren?

1.2 Low Carb – das Prinzip

1.2.1 Low Carb ist vielfältig und flexibel

1.2.2 Low Carb – ideal für Sitzarbeiter

1.2.3 Aktiv durch den Alltag mit Low Carb

1.2.4 Sport nutzt auch dem Gehirn

2 Low-Carb-Praxis – so klappt’s im Job

2.1 Ideen für schnelle Mitnehmgerichte

2.2 Anregungen für Low-Carb-Vorräte im Büro

2.2.1 Die Büro-Nasch-Schublade

2.2.2 Ideen für den Low-Carb-Büro-Obstkorb

2.2.3 Ideen für den Büro-Kühlschrank

2.2.4 Trinkbare Büro-Snacks

2.3 Wenn Essen auf Reisen geht …

2.3.1 Welche Dose ist die richtige für mich?

2.3.2 Kleine Materialkunde

2.3.3 Wie transportiere ich Flüssiges am besten?

2.4 Low-Carb-Stolperfallen

2.4.1 Low-Carb-Kantinenessen

2.4.2 Low-Carb-Geschäftsessen

2.5 Low-Carb auch im Job – trotzdem nehme ich zu

2.6 Hinweise zu den Rezepten

Teil II Low Carb im Job – so schmeckt’s

3 Frühstück

4 Kleine Gerichte zum Mitnehmen

5 Kleine Gerichte für Zuhause

6 Kombi-Rezepte: 1-mal kochen, 2-mal essen

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I Low Carb im Job – so funktioniert’s

1 Low Carb im Berufsalltag

2 Low-Carb-Praxis – so klappt’s im Job

Wenig Zeit, um zu kochen, lange Tage im Büro oder unterwegs, wenig Zeit fürs Essen und wenig Ruhe dafür. Keine Sorge, wir zeigen Ihnen, wie es geht, auch im Alltag die Low-Carb-Ernährung jeden Tag auf dem Plan zu behalten.

1 Low Carb im Berufsalltag

Low Carb ist eine Alltagsernährung. Das heißt, sie muss auch für diejenigen, die jeden Tag viele Stunden beruflich außer Haus sind, funktionieren. Und ebenso für alle, die täglich im Spagat zwischen Familie und Beruf glänzen.

Viele, die sich entschieden haben, low carb zu leben, möchten diese Ernährungsweise dauerhaft beibehalten, weil sie die Erfolge von Low Carb deutlich sehen. So schätzen beispielsweise viele an Low Carb, dass überflüssige Kilos leichter schwinden als mit anderen Diäten. Häufig wird als Hauptargument für diese Ernährungsform genannt, dass das mit Low Carb erreichte Wunschgewicht konstant bleibt, auch wenn nach der Abnehmphase im Rahmen von Low Carb wieder etwas mehr Kohlenhydrate gegessen werden.

Viele Low-Carbler berichten auch, dass sie sich mit kohlenhydratbewusstem und kohlenhydratreduziertem Essen einfach rundum wohler fühlen als vorher. Sie nennen als Gründe unter anderem, dass sie nach den Mahlzeiten kein Müdigkeitstief mehr erleiden und dass quälende und lähmende Heißhungerattacken wegen Unterzuckerung zwischen den Hauptmahlzeiten der kohlenhydratlastigen Vergangenheit angehören.

1.1 Low Carb punktet im Job

Vor allem die beiden letztgenannten Punkte sind schlagkräftige Argumente für eine Low-Carb-Ernährung auch im Berufsalltag. Blutzuckertiefs machen uns im akuten Fall innerhalb von Minuten weniger leistungsfähig, denn der durch den Unterzucker ausgelöste Heißhunger bringt Naschzwang mit sich, und das wiederum macht uns auf Dauer dick.

Dazu kommt noch ein dritter Vorteil, der für den erfahrenen Low-Carb-Praktizierenden wahrscheinlich gar kein Thema mehr ist: Wer sich low carb ernährt, kommt mit drei bis vier Mahlzeiten am Tag aus.

Essen nach den Regeln von Low Carb hat also einige Vorteile für alle, die im Arbeitsleben stehen:

Man ist mit dieser Ernährungsweise gleichmäßiger fit über den Tag hinweg, dadurch ist die Arbeit leichter und schneller erledigt.

Es geht keine Zeit mit wiederholtem Naschen – und vor allem auch für das häufige Denken ans Essen – verloren. So bleibt mehr Zeit, die anstehenden Aufgaben konzentriert wegzuarbeiten.

1.1.1 Die Low-Carb-Regeln

Und so einfach sind die Regeln, die Sie als Low-Carb-Geübte bestimmt längst verinnerlicht haben:

Es gibt drei Hauptmahlzeiten am Tag.

Sie dürfen, ja sollen sich zu jeder Hauptmahlzeit satt essen.

Das ist auch deshalb wichtig, weil zwischen den einzelnen Hauptmahlzeiten idealerweise nicht weniger als fünf Stunden liegen sollten.

Wenn Sie eine Zwischenmahlzeit einnehmen, dann sollten seit der letzten Hauptmahlzeit mindestens drei Stunden vergangen sein.

Untrennbar mit der Low-Carb-Ernährungsweise ist ein aktiver Lebensstil verbunden. Denn nur wer sich häufig und reichlich bewegt, hält seinen Stoffwechsel in Schwung, sodass er die mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe auch richtig verwerten kann. Weitere Informationen zu einem bewegten Alltag finden Sie im Abschnitt ▶ »Aktiv durch den Alltag mit Low Carb«.

1.1.2 Physiologischen Hintergründe

Low-Carb-Essen wirkt in unserem Körper ausgleichend auf den Blutzucker und damit auf den Insulinspiegel im Blut. Das schützt uns vor unangenehmen Unterzuckerungen, schont die Bauchspeicheldrüse, in der das Hormon Insulin produziert wird, und verschont unser Fettgewebe vor Fettnachschub.

Doch wie funktioniert das genau? Das Hormon Insulin hat die Aufgabe, unseren Blutzuckerspiegel, also die Menge an Glukose (auf Deutsch: Traubenzucker) im Blut, zu regulieren. Glukose ist ein Kohlenhydrat, genaugenommen ein Einfachzucker, also ein Zuckerbaustein, der aus nur einem Molekül besteht.

Doch warum ändert sich der Blutzuckerspiegel eigentlich und muss daher reguliert werden? Das liegt daran, dass die Menge an Glukose im Blut stark von unserer Nahrung beeinflusst wird. Alles, was wir essen, gelangt, in kleinste Teile zerlegt, aus dem Darm zunächst ins Blut, das diese Teilchen dann weiterbefördert. Auch Kohlenhydrate müssen bei der Verdauung in kleinste Teilchen zerlegt werden, in Einfachzucker. Manche Kohlenhydrate sind schnell zerlegt, weil sie nur Zweifachzucker sind. Zu diesen schnellen gehören alle süß schmeckenden Kohlenhydrate – sei es aus Süßigkeiten oder auch aus Obst – sie steigern den Blutzucker rasch und stark.

Das bedingt eine entsprechend hohe Ausschüttung von Insulin, das den überschüssigen Zucker aus dem Blut entfernen soll. Dieses Hormon öffnet daher alle Zellen für den Einstrom von Glukose und anderen Nährstoffen. In Muskeln und Leber passt aber nur eine gewisse Menge an Glukose. Was dann noch an überschüssiger Glukose im Blut ist, wird in Fett umgewandelt und im Fettgewebe eingelagert.

Es gibt in unserer Nahrung auch so genannte langsame Kohlenhydrate. Dabei handelt es sich um Stärke. Die steckt u. a. in Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Kürbis, Mais. Stärke braucht lange, bis sie im Darm in Einfachzucker zerteilt ist, weil sie aus langen, teils verzweigten Ketten aus Zuckerbausteinen besteht, die nach und nach zerlegt werden müssen. So kann der Blutzucker nicht plötzlich hinaufschnellen. Allerdings wird er sich über viele Stunden auf relativ hohem Niveau befinden, wenn unsere Mahlzeit reichlich Stärke enthalten hat.

Eine kohlenhydratarme Mahlzeit, insbesondere eine ohne schnelle Kohlenhydrate, bewirkt immer nur einen nur geringen Anstieg der Blutglukose. Es muss dann nicht so viel Glukose aus dem Blut »weggeräumt« werden. Die Fettzellen müssen daher auch keine Überschüsse aufnehmen.

1.1.3 Wie sehen Low-Carb-Mahlzeiten konkret aus?

Low-Carb-Mahlzeiten sind vielseitig, abwechslungsreich und gesund. Sie enthalten alle Nährstoffe und sonstigen Bausteine wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die unser Körper benötigt.

Low carb sind die in diesem Buch vorgestellten Mahlzeiten dadurch, dass ungesunde Kohlenhydrate wie isolierte Stärke (z. B. in Getreideprodukten) und Süßes (z. B. gezuckerte, aber auch süße Früchte) stark reduziert werden. Dagegen kommen stärkehaltige Gemüse oder Hülsenfrüchte durchaus vor. Sie liefern Kohlenhydrate, mit denen unser Körper gut umgehen kann.

Low-Carb-Mahlzeiten sollten möglichst oft selbst zubereitet sein. Und wenn sie dann noch aus möglichst wenig verarbeiteten Zutaten zubereitet sind, dann haben Sie garantiert auch nur das in Ihrem Essen, was Sie auch wirklich darin haben wollen. Dabei geht es natürlich zum einen um – ggf. versteckte – High-Carb-Inhaltsstoffe (etwa Zucker im gekauften Beerenjoghurt, Verdickungsmittel in Fertigsaucen). Es geht aber auch um unerwünschte oder gar (für Sie) schädliche Inhaltsstoffe, beispielsweise künstliche Aromen, Konservierungsstoffe oder Allergie-auslösende Komponenten, wie sie etwa in nicht näher definierten Gewürzmischungen enthalten sein können. Sie haben das alles am besten im Griff, wenn Sie sich selbst um Ihre Mahlzeiten kümmern, statt deren Zubereitung der Ernährungsindustrie oder der lokalen Gastronomie zu überlassen.

Und nicht zuletzt aus diesem Grund sind Low-Carb-Mahlzeiten individuell: weil Sie selbst am besten wissen, was Ihnen guttut, und Ihre Speisen entsprechend zubereiten.

1.1.4 Und das alles lässt sich mit dem Job vereinbaren?

Na klar! Mit ein bisschen Übung und Routine. Geben Sie sich Zeit für die Einführung Ihres Low-Carb-Lebens in den Job-Alltag. Hier geht es um Gewohnheiten, die abgelegt werden wollen, und um neue, die eingeführt werden wollen. Das kann nicht von heute auf morgen geschehen. Mit den Informationen und vor allem mit den Rezepten in diesem Buch soll Ihnen die Umstellung auf einen Low-Carb-Arbeitsalltag leichter fallen.

Die Frühstücke bieten Anregung für sättigende Morgenmahlzeiten, die die Grundlage für konzentrierte Vormittagsarbeit sind. Die Gerichte im hinteren Teil des Buches kommen im Doppelgespann daher. Hier entstehen mit einmal Kochen am Vortag ein Abendessen und ein Büromittagessen für den ▶ nächsten Tag.

Und damit Sie in Ihrer Low-Carb-Küche flexibel bleiben können, finden Sie in diesem Buch auch einige kleine Mahlzeiten, die sich gut für Zuhause ▶ eignen. In diesem Rezeptkapitel können Sie stöbern, wenn Sie einmal nichts für den nächsten Tag vorbereiten wollen oder müssen, etwa weil es ein Geschäftsessen geben wird oder Sie mit Kollegen auswärts essen gehen werden – oder weil das Ihr freier Tag sein wird. Außerdem finden Sie dort auch kleine Mahlzeiten, die sich schnell vorbereiten lassen, falls Sie einmal keine große Koch-Vorarbeit am Tag vorher leisten möchten.

Die Rezeptideen zusammen mit den ▶ Hinweisen, Anregungen und Tipps mögen Sie in einen entspannten Low-Carb-Arbeitsalltag begleiten, in dem der eine oder andere Tag vielleicht nicht ganz nach Ihren Vorstellungen verläuft, aber grundsätzlich die Weichen auf Low Carb gestellt sind.

1.2 Low Carb – das Prinzip

Kohlenhydratbetonte Ernährung lässt den Blutzucker kurz nach dem Essen stark nach oben und einige Zeit nach der Mahlzeit wieder weit nach unten ausschlagen. Insbesondere der starke Abfall des Blutzuckers hat allerdings nachteilige Wirkungen: Er führt zu Heißhungergefühlen, die wir mit hastigem Essen von kohlenhydratreichen Speisen befriedigen, doch nur kurzfristig, denn das nächste Blutzuckertief ist damit bereits vorprogrammiert. Es kommt zu einem fatalen Kreislauf, der uns in eine Essensspirale bringt, weg aus der Wohlfühlzone, weg vom Wohlfühlgewicht.

Bei Menschen, die low carb essen, stellt man dagegen nur geringe Ausschläge des Blutzuckerspiegels nach oben (nach dem Essen) und nach unten (vor der nächsten Mahlzeit) fest. Das liegt natürlich an der Zusammensetzung von Low-Carb-Mahlzeiten: Schnelle Kohlenhydrate sind bei Low Carb vom Speisezettel gestrichen. Nur Obst bekommt als natürliches Nahrungsmittel einen Bonus. Es liefert viele Nährstoffe im Gesamtpaket. Säuerlichem Obst wie Beeren und Zitrusfrüchten wird dabei der Vorzug gegeben. Selbst die langsamen Kohlenhydrate, also Stärke, kommen bei Low Carb nur in kleinen Mengen vor. Und wenn, dann ausschließlich in natürlichen Lebensmitteln, niemals als Stärke- oder Weißmehl und daraus hergestellten Produkten. Geringe Mengen an stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Vollkorngetreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind eine Bereicherung des Speiseplans. Wie viel, muss allerdings jeder individuell entscheiden.

1.2.1 Low Carb ist vielfältig und flexibel

Je nach Stoffwechseltyp ist für den einen »very low carb«, also sehr kohlenhydratarm, die ideale Ernährungsweise, für den anderen passt »gemäßigt low carb« besser. – Woran liegt das?

Wir Menschen sind eigentlich Allesesser, wir können mit pflanzlicher Nahrung und mit tierischer Nahrung etwas anfangen, mit kohlenhydratreicher und fettreicher. Mit roher oder gekochter. Aber nicht jeder kann mit allem in gleich guter Weise leben. Denn jeder Mensch hat eine ganz individuelle Bakterienflora im Darm, die mit bestimmten Nahrungsmitteln und Nährstoffen besser kann als mit anderen. Außerdem besitzt jeder Mensch eine ganz individuelle hormonelle Konstitution. So kommt es, dass unser Körper auch mit im Blut ankommendem Zucker aus den verzehrten Kohlenhydraten unterschiedlich gut umgehen kann. Manche Menschen brauchen mehr Insulin, manche weniger, um den Blutzucker wieder zu regulieren. Diejenigen, die vergleichsweise viel Insulin benötigen, rutschen danach aber auch in ein niedrigeres Blutzuckertief – mit allen bekannten unangenehmen Auswirkungen. Für diese letztgenannte Gruppe ist eine eher strenger kohlenhydratarme Low-Carb-Ernährung besonders gut geeignet.

Hier sollte jeder für sich selbst ausprobieren, mit welchen Kohlenhydratmengen er sich über den Tag hinweg am wohlsten fühlt. Ganz gleich, ob sehr wenig oder nur ziemlich wenig, die Quellen für Kohlenhydrate bei Low Carb sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, säuerliches Obst und Beeren und geringe Mengen anderer Früchte.

Und nicht nur bei den Kohlenhydratmengen gilt: Low Carb ist flexibel, sondern auch bei der Auswahl der Lebensmittel. Denn es gibt bei dieser Ernährungsform keine Verbote. Solange Sie sich aus der großen Vielfalt möglichst naturbelassener Lebensmittel bedienen, ist erlaubt, was schmeckt. Es stehen Ihnen alle Gemüse, Hülsenfrüchte, alle Arten von Fleisch, Geflügel und Fisch, alle Arten von natürlichen Fetten und Ölen, von Nüssen und Samen, von Milchprodukten, auch von natürlichen Gewürzen und Würzzutaten zur Auswahl. Bei einer solchen Vielfalt an Lebensmitteln bleibt auch der Speisezettel mühelos vielfältig. Sie können sicher sein, dass Sie mit allen Nähr- und Vitalstoffen gut versorgt sind. Low Carb eignet sich aus diesen Gründen hervorragend als lebenslange Ernährungsweise.

1.2.2 Low Carb – ideal für Sitzarbeiter

Die meisten von uns verrichten eine mehr oder weniger sitzende Tätigkeit bzw. eine, bei der man sich nicht körperlich verausgabt. Die wenigsten von uns benötigen heute aus ihren Mahlzeiten kräftige Energieschübe für die Muskeln. Trotzdem müssen auch Büromenschen essen. Nur eben anders als etwa ein Straßenbauarbeiter oder ein Maurer.

Essen für Schreibtischarbeiter sollte vor allem eine gute Basis für stundenlange konzentrierte Kopfarbeit sein. Dazu eignet sich die Low-Carb-Ernährung ideal – weil sie so ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel wirkt.

1.2.3 Aktiv durch den Alltag mit Low Carb

Low carb zu leben bedeutet aber noch mehr, als nur kohlenhydratbewusst zu essen. Zum Low-Carb-Lebensstil gehört ein aktives Leben. Körperliche Aktivität hat in diesem Konzept denselben Stellenwert wie das richtige Essen.

Warum ist das so? Weil der Mensch für Bewegung gemacht ist. Jeder hat schon am eigenen Leib verspürt, wie ungut es sich anfühlt, wenn man einige Tage liegen musste. Es gibt dann keine Stellung mehr, in der das Liegen noch angenehm wäre. Oder wenn man stundenlang stillsitzen muss, etwa eingezwängt im Flugzeug. Da sind Rücken- und Beinschmerzen vorprogrammiert. Oder wenn man, den Blick auf den Bildschirm gerichtet, lange Zeit auf die Tastatur klopft. Nackenschmerzen sind da fast schon die logische Folge.