Low Carb - Das Kochbuch E-Book

Claudia Lenz

• Herausgeber: Gräfe u. Unzer
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Diät&Gesundheit
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 312

Beschreibung

Der Klassiker unter den LowCarb - Kochbüchern! Das Ernährungsprinzip Low Carb hat sich einen festen Platz unter den Diätmethoden erobert. Immer mehr Menschen wissen die sanfte Methode zu schätzen, sich kohlenhydratbewusst an Gemüse, Obst, gesunden Fetten und hochwertigen Eiweißen satt und dauerhaft schlank zu essen. Das GU-Standardwerk der LowCarb-Küche - mit über 200 kohlenhydratreduzierten, vitalstoffreichen und unkomplizierten Rezepten für jeden Tag. Dazu alles, was man über diese Ernährungsmethode wissen muss, und alles, was den Alltag leichter macht - das gesunde und genussreiche Rundum-Sorglos-Paket also!

Leseprobe

Unsere eBooks werden auf kindle paperwhite und iBooks (iPad) optimiert. Auf anderen Lesegeräten oder Lese-Apps kann es zu Verschiebungen in der Darstellung von Textelementen und Tabellen kommen, die leider nicht zu vermeiden sind. Wir bitten um Ihr Verständnis.

Genießen Sie mit unseren Gerichten kalorienarme Sattmacher-Portionen. Hungern für die Figur war gestern.

LowCarb-Rezepte machen Lust auf Genuss und schmecken nicht nur zu zweit.

Wir lassen versteckte Fette weg und kochen mit hochwertigen Ölen. Schluss mit der Angst vor Fett.

Natürliche Zutaten von Qualität machen den Geschmack und den Gesundheitswert der LowCarb-Küche aus.

AUF DAUER SCHLANK UND TROTZDEM SATT

Von Millionen Menschen Tag für Tag gelebt, von der Wissenschaft längst unterstützt: Die moderne Schlank-Formel heißt: Beilagen kleiner, Süßkram und Industrie-Essen links liegen lassen! Wer dauerhaft etwas für seine Figur tun möchte, kocht selber kohlenhydrat- und kalorienarm, mit frischen natürlichen Zutaten. Einfach lecker! Erreichen Sie mit unserer sanften LowCarb-Methode spielend Ihr Wunschgewicht! Und behalten Sie es – und Ihre gute Laune auch!

Doch was genau war nochmal LowCarb? Lesen Sie einleitend alles über das LowCarb-Ernährungskonzept. Knapp und übersichtlich: Eiweiß als idealer Fatburner und Sattmacher. Gute Fette, die helfen, schlank und schön zu machen. Gesunde Kohlenhydrate, die viele Vitalstoffe mitbringen.

Und wie sieht LowCarb im Alltag aus? Auf den folgenden Seiten finden Sie außerdem zahlreiche Tipps für die LowCarb-Praxis: etwa zum entspannten Umgang mit »kleinen Sünden« und wie Sie sich unterwegs satt und fit essen können. Räumen Sie mit uns noch Ihren LowCarb-Vorratsschrank ein. Und schon kann’s losgehen! Kochen und genießen Sie lowcarb – ab jetzt jeden Tag!

LowCarb kochen – ab heute, für immer!

Voilà, hier sind über 200 neue LowCarb-Rezepte für jeden Tag. Mit denen können Sie sich kohlenhydratreduziert durchs Jahr kochen – einfach und genussreich. Mit Eiweißen, die den Stoffwechsel ankurbeln, mit supergesunden pflanzlichen Fetten, mit ausgewählten Kohlenhydraten.

Finden Sie Ideen vom Frühstück bis zum Abendessen, vom Imbiss-Drink bis zum Kaffeetisch. Sie suchen schnelle Snacks oder wärmende Sattmacher-Suppen? Wir haben sie! Ganz zu schweigen von den einfach schmackhaften Fisch- und Fleischgerichten, den Rezepten für vegetarischen LowCarb-Genuss und den vielen LowCarb-Beilagen zum Selber-Kombinieren.

Doch halt! Sie sind LowCarb-Neuling und möchten rasch die ersten Kilos purzeln sehen? Dann nehmen Sie einfach unseren schlanken LowCarb-Speiseplan für Ihre ersten zwei LowCarb-Wochen. Mit den dort zusammengestellten Rezepten und hilfreichen Tipps finden Sie schnell den Einstieg in die kohlenhydratbewusste Lebensweise.

Die allermeisten Rezepte sind für zwei LowCarb-Esser gedacht. Ausnahmen machen wir bei Gerichten, die Sie in kleinen Mengen nicht ganz so einfach zubereiten können. Dazu gehören z. B. die LowCarb-Backrezepte. Und auch die etwas aufwendigeren Gerichte sind meist gleich für vier Personen angegeben. Damit können Sie ohne großes Hochrechnen gut Besuch bewirten.

Sie finden bei allen Rezepten detaillierte Nährwertangaben: wie viele Kalorien eine Portion enthält und wie diese sich auf die Hauptnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate verteilen. Diese Prozentangaben erleichtern Ihnen die Zusammenstellung von eigenen LowCarb-Tagesplänen. (Die Rundung der Grammwerte bedingt, dass manche Prozentangaben zusammengezählt nicht genau 100 % ergeben.) Darüber hinaus geben wir bei jedem Gericht die Kalorien pro 100 g an. Das ist das Maß für die Nährstoffdichte. An den Gerichten, die hier ganz niedrige Werte haben, können Sie sich richtig satt essen. Auch mal mit einer Portion mehr. Auf > lesen Sie, was es damit auf sich hat.

WAS BEDEUTET LOWCARB EIGENTLICH?

LowCarb setzt sich zusammen aus dem englischen »low«, niedrig, und »carbohydrates«, Kohlenhydrate. Der Ausdruck bedeutet also »niedriger Kohlenhydratgehalt« oder ganz einfach »wenig Kohlenhydrate«.

Essen nach dem LowCarb-Prinzip heißt, mit einem geschärften Blick auf die kohlenhydrathaltigen Lebensmittel auf leichte Art genießen. Doch was steckt dahinter?

Wurde uns nicht jahrzehntelang vorgebetet, dass Brot und Kartoffeln, Mehlspeisen und Teigwaren satt machen und Energie geben? Oh ja! Mit dem Ergebnis, dass wir gleichzeitig hilflos zusehen mussten, wie wir alle immer dicker wurden. Und dabei paradoxerweise hungriger. Da kann doch etwas nicht stimmen!

LowCarb ist urköstlich

Genau genommen stimmen zwei Dinge heute nicht mehr. Moderne Schlank-Genießer wissen: Es ist nicht das Fett, das fett macht. Es sind nicht Brot, Reis, Nudeln, die uns über Stunden satt machen. Revolutionär? Nein, retro! Unser sanftes LowCarb-Ernährungskonzept beruht auf Jäger- und Sammler-Wissen.

Unsere Vor-Vorfahren, die jagend und sammelnd umherzogen, aßen vor allem das Fleisch der erlegten Tiere. Dazu gab’s ein wenig Pflanzennahrung: Samen und Nüsse, Beeren und andere Früchte. Das ist es, was in unseren Genen angelegt ist: Viel hochwertiges Eiweiß, auch Fette nicht zu knapp. Die stammten damals unter anderem aus den Fettschichten der Wildtiere, aus fettreichem Fisch, aus den gesammelten Nüssen und Samen. Nur Getreide gab’s damals noch nicht auf dem Speisezettel. Denn um Felder bestellen zu können, mussten die Menschen erst sesshaft werden. Die Jäger und Sammler lebten auf ganz natürliche Art kohlenhydratarm. Sicher, es gab ein paar stärkereiche Wurzeln, etwas süßes Wildobst. Das war’s aber auch schon. Die Kraft und Energie für lange Wanderungen ebenso wie für die kraftraubende Jagd holten die Menschen sich offensichtlich aus dem Eiweiß und den Fetten auf dem Speisezettel.

Lebensmittelvielfalt – lowcarb sortiert

Kohlenhydratarm zu essen, ist also für den Menschen natürlich. Mit dieser Art von Nahrung kann unser Körper seit jeher bestens umgehen. Damit können auch wir heutzutage dauerhaft schlank bleiben.

Doch was bedeutet moderne LowCarb-Ernährung nun konkret? Was essen wir, was kochen wir? Schauen Sie auf das Bild rechts: Je mehr Platz eine Lebensmittelgruppe dort einnimmt, umso mehr kommt davon auf den Tisch. Fangen wir von unten an:

Fundamental frisch

Basis der LowCarb-Küche ist Obst und Gemüse aller Art – von Ananas bis Zuckermelone, von Blattsalat bis Wurzelgemüse. Hier können Sie sich jederzeit reichlichst bedienen. Alles von Natur aus pure Schlankkost! Die zudem nur so protzt mit Vitalstoffen: Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gibt’s hier im Maxi-Mix. Kalorienarme Frischkost ist übrigens ein hervorragender Partner für hochwertige Pflanzenöle. Auch die bekommen im LowCarb-Konzept das Prädikat »sehr empfehlenswert«. Im Salatdressing oder an gedünstetem Gemüse, Öle sind zugleich Genuss- und Gesundheits-Plus.

Eins draufgesetzt

Die zweite bedeutende, wenn auch auf dem LowCarb-Teller nicht ganz so große Komponente sind die eiweißreichen Nahrungsmittel. Sie ergänzen die Obst- und Gemüsebasis, bieten Spielraum für jeden Tag neuen Genuss. Und machen lange satt! Hier langen Sie am besten querbeet zu: bei Milchprodukten, Eiern, Geflügel, bei magerem Fleisch und allen Arten von Fisch – den fetten und den fettarmen. Auch die eiweißreiche Pflanzenkost gehört mit in diese Gruppe: allen voran getrocknete Hülsenfrüchte und Sojaprodukte, aber auch Nüsse und Samen. All diese Nahrungsmittel können richtig powern: Mit ihnen tanken wir wertvolles Eiweiß – Zellbaustoff und Energie in einem.

Das mit Maß

Bleibt nicht mehr allzu viel Platz auf dem Teller. Und dorthin kommt alles, was aus Vollkorn ist: kerniger Pumpernickel, softes Weizenvollkornbrot, Naturreis, Vollkornbrötchen, -nudeln, -flocken. Die Kohlenhydrate, die hier in ihrer natürlichsten Form vorliegen, bieten außer Energie noch so Unverzichtbares wie Ballaststoffe: Daher heißt die Devise nicht »no«, sondern »low«.

In die Ecke abgedrängt

Kaum Platz in der LowCarb-Pyramide bekommt das Essen, das uns dick macht: Süßes und Weißbrot, weißer Reis und Kartoffelprodukte. Diese Industrie-Lebensmittel sind weit weg von ihren natürlichen Ausgangsprodukten. Sie bestehen vor allem aus Zucker und Stärke, sind ansonsten leer – Kalorien pur, ohne irgendwelche Vitalstoffe. Und das ist es, was uns mästet. Auch Limonaden und andere süße Erfrischungsgetränke gehören zu diesen Dickmachern.

So ist das Essen, das ein Leben lang schmeckt:

→ Befriedigend Essen gehört zum Leben wie Atmen. Unsere Nahrung muss zuallererst dazu geeignet sein, den Hunger gut und lange zu stillen (s. Text oben).

→ Immer wieder anders Klar, dass Sie nicht ein Dutzend verschiedener Gemüsesorten auf Lager haben oder fünf verschiedene Käsesorten im Kühlschrank. Denn es lässt sich ja auch mit den gleichen Zutaten immer wieder Neues zubereiten: heute Zwiebel-Möhren-Gemüse, morgen Möhrenpüree, heute Käse auf dem Gratin, morgen als Streifen im Salat …

→ Immer wieder gleich Haben Sie nicht auch ein Leibgericht – eines, das immer wieder schmeckt; oder frühstücken Sie am liebsten immer das Gleiche? Solche Rituale sind ein wichtiger Wohlfühlfaktor. Jeden Tag ein ultimativ neues Geschmackserlebnis zu entdecken, wäre viel zu aufregend.

→ Einfach Speisen, die ein Leben lang schmecken, bestehen aus möglichst natürlichen Zutaten – aus Grundnahrungsmitteln wie Gemüse, Eiern, Fleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, Körnern. Stark verarbeitetes Industrieessen dagegen verdirbt uns schnell den Appetit. Und das Hunger-Satt-Gefühl! Zum Beispiel Fabrikbrot: duftet unwiderstehlich, ist eventuell aber doch nicht das, was über Stunden satt und zufrieden macht.

→ Vielfältig Wer saisonale und regionale Lebensmittel bevorzugt, erlebt das jahreszeitlich wechselnde Angebot. Nicht nur bei Obst und Gemüse, sondern auch bei frischem Fisch, Meerestieren, Wildfleisch. Auch das erhält die Lust am Essen.

GENIESSEN AUF FRISCHER BASIS

Um mit unseren LowCarb-Rezepten loslegen zu können, brauchen Sie keine speziellen Zutaten. – Vielleicht das eine oder andere aus dem Bioladen oder Reformhaus. Ansonsten treffen Sie lediglich eine bewusste Auswahl:

→ Immer werden Sie eine Menge frische Zutaten in Ihren LowCarb-Einkaufskorb legen, dazu ab und zu eine Flasche Oliven- oder Rapsöl. Am Kühlregal mit den Milchprodukten werden Sie wohl fast bei jedem Einkauf zugreifen. Und dass Eier in Ihrem Vorrat nie fehlen werden, versteht sich von selbst. Ebenso wird es häufig kleine, aber feine Stücke Fleisch, Geflügel und Fisch zu besorgen geben. Zum Bäcker dagegen werden Sie nicht mehr so oft gehen. Damit sich der Gang aber lohnt, kaufen Sie ganze Brote und frieren Sie etwas davon aufgeschnitten ein. Weniger Mehl, Reis und Nudelvorräte werden Platz in Ihrem Schrank schaffen, z. B. für Bohnen und Linsen [→ Vorratsliste >].

WIE BESSER-ESSER DEN TELLER ÜPPIG FÜLLEN

Diäten sind einfach anstrengend. Gefrustet sitzt man mit seiner halben Portion am Mittagstisch in der Kantine – der Teller ist längst leer, die anderen essen noch fröhlich. Oder morgens, mit dem teuer erstandenen Spezialdrink im Halbliterglas vor sich. Während der Rest der Familie munter kaut, fühlen wir uns wie arme Schlucker. Den ganzen Tag den leeren Bauch zu überhören, das kostet Kraft. Da hilft auch der Apfel zwischendurch nicht; im Gegenteil. Er scheint den auf Diät gesetzten Magen erst recht zum Knurren zu bringen.

Satt abnehmen – genial!

Diätfrust kommt am LowCarb-Tisch erst gar nicht auf. Denn mit unseren Gerichten bekommen Sie immer ansehnliche Portionen auf den Teller – und können trotzdem abnehmen. LowCarb-Ernährung ist keine Frühjahrsdiät, sondern Genießeressen für alle, die lebenslang schlank und fit sein wollen. Und das bei bester Laune! Kaum zu glauben, aber körperlogisch:

→ Satt fühlen wir uns, wenn der Magen wohlgefüllt ist Das hat die Natur praktisch eingerichtet: Wenn der Magen gut voll ist, gibt er Rückmeldung nach oben – ans Sättigungszentrum im Gehirn. Und dann fühlen wir uns satt, schieben den Teller von uns weg. Aber dem Magen ist es egal, womit er gefüllt ist. Das können sowohl jede Menge an kalorienreichen Dickmachern sein, als auch im günstigsten Fall große Mengen an gesunden Genießergerichten mit wenig Kalorien. Unsere einfache Formel heißt:

→ Niedrige Energiedichte Bevorzugen Sie Produkte, die mit Kalorien knausern und dabei viel hermachen.

Gewichtige Schlankkost

Blättern Sie nochmals zurück auf die vorige Seite: Die Basis in der LowCarb-Küche sind Obst und Gemüse. Schwer wiegen sie – eine Melone beispielsweise oder eine Salatgurke oder Lauchstangen –, sie sind aber von Natur aus kalorienarm. Denn sie enthalten sehr viel Wasser.

→ Obst und Gemüse Sie also spielen die Hauptrolle auf dem Teller – und im Magen. Denn sie lassen die Kalorienbilanz fast unberührt. Eine große Portion gedünstetes Zucchinigemüse wiegt immerhin 300 g, enthält aber nur 120 Kalorien. Das ist erst ein Zehntel der Kalorienmenge, die Sie selbst an einem äußerst kalorienarmen Tag essen können.

→ Eiweiß ohne überflüssige Kalorien Auch in der zweiten Etage der LowCarb-Pyramide, bei den eiweißreichen Produkten, kommt viel kalorienarmes Sättigendes auf den Teller: Ein gebratenes Putenschnitzel (150 g) beispielsweise liefert nur ca. 200 kcal und auch der ziemlich fettreiche Lachs bringt gedünstet pro 150-g-Portion nur 200 Kalorien mit ins Spiel. Das entspricht jeweils 133 kcal/100 g.

Übrigens spielt auch bei den Eiweißreichen wieder das Wasser eine große Rolle – Beispiel Hülsenfrüchte: Getrocknete Bohnen und Linsen nehmen beim Garen eine Menge Wasser auf. Damit ergibt eine Hand voll rote Linsen (35 g) eine recht große, gut sättigende Portion von immerhin 100 g mit nur 115 Kalorien.

Die Eiweiß-Lebensmittel punkten darüber hinaus noch mit einer ganz besonderen Eigenschaft: Sie sind nicht nur von sich aus kalorienarm, sondern sorgen auch für kalorienarme Stunden nach dem Essen. Denn sie sättigen gut [→ >]. Unser Magen fühlt sich mit ihnen tatsächlich länger wohlgefüllt an als mit Knödeln, Nudeln oder Müsliriegeln. Erst in der dritten Etage der LowCarb-Pyramide finden sich Nahrungsmittel, in denen die Kalorien dichter gepackt sind: Pumpernickel zum Beispiel, mit ca. 185 kcal/100 g, oder Naturreis und Vollkornnudeln (je 343 kcal/100 g). Und genau die spielen mengenmäßig sowieso nur eine Nebenrolle in unseren LowCarb-Gerichten.

Vitalstoffe dicht an dicht

Die frische Pflanzenkost und die wertvollen Öle, Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte, die getrockneten Hülsenfrüchte und alles aus dem vollen Korn – so unterschiedlich die Lebensmittel auf den drei Ebenen der LowCarb-Pyramide auch sind, in einer Eigenschaft haben sie die Nase alle gleich weit vorn: Sie sind voll gepackt mit Vitalstoffen – mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, mit einer Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen, mit Ballaststoffen, mit gesunden Fettsäuren.

→ Hohe Nährstoffdichte heißt das Schlagwort. Alle natürlichen Nahrungsmittel haben eine hohe Nährstoffdichte. Doch jedes für sich enthält nur einen ganz spezifischen Mix an Vitalstoffen aus der breiten Palette von Vitamin A bis Zink. Deshalb heißt es: Vielfalt auf den Tisch statt Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke. Allerdings: Je stärker natürliche Produkte verarbeitet werden, desto geringer wird ihre Nährstoffdichte. Daher sehen Sie die Industrie-Nahrungsmittel in der Pyramide in die Ecke abgedrängt. Sie sind wertlos.

Kalorienarme Magenschmeichler

Auf der rechten Seite haben wir einige LowCarb-Rezepte aus diesem Buch konventionellen »HighCarb-Gerichten« gegenübergestellt – mit der jeweiligen Energiedichte. Neun Mal gleich überzeugend: Um auf dieselbe Kalorienzahl zu kommen, können Sie von den LowCarb-Varianten in allen Fällen größere Mengen essen. Diese Gerichte sind Sattmacher mit Frische-Plus, mit Vitalstoff-Plus und mit Genuss-Plus.

Nahrungsbausteine des LowCarb-Speiseplans

→ Kohlenhydrate Wenige, aber wertvolle Kohlenhydrate, heißt die Devise bei LowCarb. Also bevorzugen wir diejenigen Kohlenhydrate, die Gemüse und Hülsenfrüchte mitliefem, hier bekommen wir gleich eine Menge an Vitalstoffen mitgeliefert, z. B. Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe (s. u.). Mit dabei auf dem Speiseplan sind außerdem kleine Mengen an Kohlenhydraten aus Obst, Vollkomgetreide und den daraus hergestellten Produkten (z. B. Brot, Flocken).

→ Eiweiß Wertvolles Baumaterial für alle Strukturen unseres Körpers liefert uns Nahrungseiweiß, das dazu noch schön satt macht. Es steckt nicht nur in tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten, sondern auch reichlich in Hülsenfrüchten.

→ Fett Wer kohlenhydratbewusst isst, muss beim Fett nicht knausern. Achten Sie jedoch auf die Art des Fetts: Verstecktes Fett, etwa in Wurstwaren und Käse, bringt kein Gesundheitsplus. Gesunde Pflanzenöle, wie Raps- oder Olivenöl dagegen, die Sie zum Braten und für die kalte Küche verwenden, bringen wertvolle, lebensnotwendige ungesättigte Fettsäuren.

→ Vitalstoffe Wer nur wenig Kohlenhydrate isst, hat auf dem Teller und in seiner Kalorienbilanz Platz für Nahrungsmittel, die reichlich Vitamine, Mineralstoffe und - bei pflanzlichen Lebensmitteln - auch gesunde Pflanzenstoffe liefern: Salate, Rohkost und gegartes Gemüse, hochwertige Öle, ab und zu Fisch, dazu etwas Vollkom und Obst. Es geht auf einmal viel bunter und vielfältiger zu auf unserem Speiseplan, weil wir die Portionen von Pasta und Klößen, Brot, Reis und Kartoffelpüree verkleinert haben. LowCarb-Essen ist Vitalkost!

KALORIEN LEICHTE MAGENFÜLLER MIT GESUND-PLUS

statt Clubsandwich mit Tunfisch (266 kcal/100 g) → Räucherforellen-Schnitten (>) mit nur 98 kcal/100 g

statt Kartoffelpuffer (180 kcal/100 g) → Zucchini-Möhren-Puffer (>) mit nur 71 kcal/100 g

statt Schweinebraten mit Sauce und Knödel (126 kcal/100 g) → Schweinefilet im Wirsingmantel (>) mit 62 kcal/100 g

statt Hühnerbrühe mit Nudeln (87 kcal/100 g) → Kräuterbrühe mit Zuckererbsen (>) mit nur 39 kcal/100 g

statt Fischauflauf mit Kartoffeln (124 kcal/100 g) → Rotbarsch-Zucchini-Gratin (>) mit nur 70 kcal/100 g

statt Grießpudding (218 kcal/100 g) → Quarkbällchen mit Aprikosensauce (>) mit 138 kcal/100 g

statt Fast-Food-Cheeseburger (260 kcal/100 g) → Gegrillter Käse auf Minitoasts (>) mit nur 159 kcal/100 g

statt Fast-Food-Hamburger (246 kcal/100 g) → Tofu-Walnuss-Burger auf Möhren (>) mit nur 92 kcal/100 g

statt klassischer Heidelbeer-Muffins (281 kcal/100 g) → LowCarb-Beeren-Muffins (>) mit 202 kcal/100 g

EIWEISS – POWER-FATBURNER

Ganz gleich, welche eiweißreichen Lebensmittel Sie essen, ob pflanzliches Eiweiß oder tierisches – egal ob Tofu, Quark, Linsen, Ei oder Fisch –, Sie werden in jedem Fall lange satt sein und Ihren Fettstoffwechsel ankurbeln.

Ernährungswissenschaftler zollen dem Power-Nährstoff Eiweiß heute viel Respekt: Wurde es früher von manchem als Nährmittel für Muskelprotze und als ungesunder Säurebildner abgetan, gilt Eiweiß heute vor allem als fettmobilisierende Edel-Energie.

Super-Sattmacher

Ernährungswissenschaftliche Studien haben bestätigt: Speisen auf Basis von reichlich Gemüse mit Eiweißreichem wie Fisch oder Fleisch, Quark, Eier und Hülsenfrüchte machen so richtig lange wohlig satt. Das haben wir beim Entwickeln und Testen unserer LowCarb-Rezepte immer wieder selbst erfahren: Kein Drang, mal schnell am Kiosk vorbeizuschauen, kein Appetit auf die gewohnten Naschereien zwischendurch. Eiweiß wirkt als Essbremse. Und so werden Sie nach einem LowCarb-Essen ganz automatisch, gut gelaunt, Stunde für Stunde Kalorien sparen.

Fett-Löser

Doch Eiweiß kann noch mehr: Fleisch und Geflügel, Joghurt und Sojamilch, Linsen und Fisch können auch aktiv helfen, Fettpolster wegzuschmelzen. Wie das geht? Ganz einfach: Der Körper muss tatsächlich Energie investieren, wenn er Nahrungseiweiß in seine Bausteine zerlegt. Das kostet Kalorien. Und die werden bei einem knapp an Kalorien bemessenen Speisezettel eben aus den Fettdepots genommen.

Vielfältig

→ Eier

Preiswert, praktisch, primagesund. Eier sind nährstoffreiches, kalorienarmes Kompakt-Food. Bei dem Sie überhaupt keine Angst vor Cholesterin haben müssen! Es ist widerlegt, dass Gesunde ihren Cholesterinspiegel z. B. mit Eiern in die Höhe treiben. Wer Probleme mit seinen Blutfettwerten hat, achtet idealerweise zunächst auf die Art des Fetts im Essen [→ Seite 13 ganz rechts].

→ Milch & Co.

Unkompliziert und vielfältig – wir verwenden Milch, Quark und Joghurt für Drinks, Frühstücks-Löffelspeisen und Dips, aber auch in saftigen Broten und Kuchen. Saure Sahne und Crème fraîche sind ideal zum Verfeinern – nicht nur von Suppen. Bevorzugen Sie in jedem Fall die Natur-Varianten. Kräuter- oder Obstaroma kann man leicht selbst hineinbringen – ganz ohne Zusatzstoffe. Wenn Sie abnehmen wollen, können Sie bei den konzentrierten Produkten wie saurer Sahne oder Frischkäse zu fettarmen Varianten greifen. Und wer keine Milch verträgt, weicht auf Sojaprodukte aus (s. u.).

→ Mageres Fleisch

Kostet ein bisschen, dafür bringt hier wenig viel: Denn Geflügel, magere Stücke von Schwein und Rind sowie das von Natur aus sehr fettarme Wild enthalten höchstwertiges Eiweiß in kalorienärmster Verpackung.

→ Fisch

Alle Arten von mageren Fischen, Meeresfrüchte und auch die fettreichen Seefische [→ Seite 13 unten] sind Edel-Eiweiß. Genießen Sie das wertvolle Wildfleisch aus dem Wasser in kleinen, feinen Stücken.

→ Hülsenfrüchte

Getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen sind Eiweiß-Protze unter den Pflanzen-Nahrungsmitteln. Sie bestechen Gesund-Genießer zudem mit Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und wichtigen Mineralien. Daher gehören sie in der LowCarb-Küche zu den Beilagen-Favoriten.

→ Sojaprodukte

Fettarm und eiweißreich, für alle, die keine Milch vertragen, eine prima Alternative, für die anderen willkommene Abwechslung: Die ungesüßten Varianten von Sojamilch, -joghurt und -creme bieten die vielfältigsten Einsatzmöglichkeiten. Und Naturtofu ist sowieso ein Tausendsassa in der Küche.

→ Nüsse & Samen

Mandeln, Pinienkerne, Haselnüsse, Sesam, Pecannüsse, Pistazien. Kleine Portionen der fettreichen aromatischen Kerne ergänzen das Eiweiß aus anderen Pflanzenquellen ideal [→ S. 13 unten].

→ Kohl, grüne Erbsen & Bohnen

Wer denkt bei Kohl schon an Eiweiß! Sollten Sie in Zukunft aber: Alle Arten, von Blumenkohl bis Wirsing, enthalten im Vergleich zu anderem Gemüse richtig viel Eiweiß. Genau wie alle frisch-grünen Hülsenfrüchte.

Im Kombipack optimal

Vor allem pflanzliche Nahrungsmittel enthalten von den natürlichen Eiweißbausteinen nur eine bestimmte Auswahl. Der Körper aber benötigt die ganze Vielfalt. Und die können Sie ihm garantieren, indem Sie verschiedene Eiweißquellen gleichzeitig auf den Teller bringen: z. B. Hülsenfrüchte und Quark, Ei und Kohl, Tofu und Sesam …

FETTE – VERKANNTE FITMACHER

Es darf wieder ein bisschen mehr sein

Fett, das Dauer-Diät-Thema der letzten Jahrzehnte, wird endlich differenziert gesehen. Hier kommen die Tatsachen auf den Tisch:

→ Zu viele Kalorien machen dick Wer langfristig zu viel isst, ob zu viel Fett oder zu viel Kohlenhydrate, geht aus der Form. [→ >]

→ Unser Körper braucht Fett Damit wir gesund und leistungsfähig bleiben – und schlank! Wir brauchen allerdings die richtigen Fette! Denn was sich nicht ändern wird: Pommes, Fleisch mit dicker Speckschicht, fette Currywurst vom Imbiss-Stand und Sahnecremetörtchen sind ungesunde Dickmacher.

→ Fett ist nicht gleich Fett In unserer Nahrung kommen drei Arten von Fettbausteinen vor: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie haben im Körper ganz unterschiedliche Funktionen.

→ Gesättigte Fettsäuren mästen die Fettzellen Gesättigte Fettsäuren sind für unseren Körper hochkonzentrierte Energie – ohne weiteren Gesundheitswert. Wird diese Energie nicht verbraucht, bildet der Körper aus Fettsäuren Fettpolster. Davon haben die Menschen früher in schlechten Zeiten gezehrt. Solche trägen Fettsäuren können wir aber heute kaum mehr brauchen. Sie kommen reichlich in tierischen Nahrungsmitteln vor, also in allem Fettreichen von der Kuh: Butter, Käse, Sahne, in fettem Fleisch und fetter Wurst. Aber auch Kokos- und Palmkernfett bestehen fast ausschließlich aus gesättigten Fettsäuren. Und viele Industrieprodukte vom Fertiggericht bis zum Schokoriegel enthalten reichlich dieser ungünstigen Fette.

→ Ungesättigte Fettsäuren – flinke Tausendsassas Sie sind wichtige Bausteine unserer Zellen – von der Haut- bis zur Nervenzelle. Sie sind außerdem Bestandteile von verschiedensten Botenstoffen mit vielfältigen Aufgaben in unserem Körper. Damit versteht sich von selbst, , dass uns üppige Mengen ungesättigter Fettsäuren Tag für Tag gut tun. Mit der richtigen Lebensmittelauswahl erreichen wir diese ganz einfach. [→ Kasten unten]

Gute Fette bringen gute Fettwerte

Jahrzehntelang mussten sich Patienten mit zu hohen Cholesterin- und Triglyceridwerten mit Magerkost quälen. Vom Arzt verordnet sparten sie Fett, aber auch Genuss – und waren nie mehr wohlig satt. Heute sind sich die Ernährungsmediziner einig: Das Fett in unserem Essen kann unsere Blutfettwerte sogar verbessern. Einfach ungesättigte Fettsäuren heißt das Zauberwort (mehr dazu im Kasten unten). Daher kochen wir in diesem Buch auch vorwiegend mit Raps- und Olivenöl, und darum darf sich in unseren Gerichten die Avocado so oft in Szene setzen.

Darin stecken Fette, die schlank, fit und schön machen

→ Rapsöl und Olivenöl enthalten am meisten einfach ungesättigte Fettsäuren unter allen Pflanzenölen. Einfach ungesättigt – einfach gesund: Diese Fettsäuren wirken aktiv positiv auf die Blutfettwerte und damit wiederum schützend für Herz und Gefäße. Andere Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Maiskeimöl, Sojaöl enthalten dagegen zum größten Teil mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren. Das sind hochreaktive und hochempfindliche Fettsäuren, von denen wir mit der übrigen Nahrung (z. B. über Nüsse & Co, s. u.) mehr als ausreichende Mengen bekommen. Diese Öle sind daher mehr als Spezialitätenöle, denn als Standardöle in der Küche anzusehen.

→ Nüsse und Mandeln, Sonnenblumen- und Pinienkerne, Leinsamen, Sesam & Co. sind die Hauptquellen für mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren – Vorstufen für eine Vielzahl von Hormonen in unserem Körper. Die Powerkerne bieten uns diese zusammen mit einem ganzen Bündel weiterer Gesund-Stoffe: Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe. Auch die Avocado ist als natürliche fetthaltige Frucht ein solches Nährstoff-Kompakt-Nahrungsmittel, punktet allerdings wie Raps- und Olivenöl mit einfach ungesättigten Fettsäuren.

→ Frischer Seefisch, besonders die fetten und die Kaltwasserarten wie Hering, Lachs, Makrele und Tunfisch sind wichtige Quellen für die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Auch diese Fettsäuren wirken positiv auf Herz, Gefäße und Blutfettwerte, kommen aber bei unserer mitteleuropäischen Ernährungsweise eher zu kurz. Von daher spricht viel für öfter Fisch auf dem Tisch.

KOHLENHYDRATE

Aprikosen, Agavendicksaft, Brot, Reis … Welche Art von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wir auch verspeisen – süße oder stärkehaltige – im Darm sind sie dann alle gleich: Denn die Verdauungsenzyme zerlegen jede Art von Kohlenhydrat in ihre kleinsten Bestandteile [→ >], Einfachzucker. Und im Blut findet sich von diesen ursprünglich so verschiedenen Lebensmitteln dann vor allem Glukose, d. h. Traubenzucker wieder – Energie pur!

Wären kohlenhydratreiche Nahrungsmittel aber nichts als Energielieferanten, könnten wir gut und gerne für immer auf sie verzichten. Denn überschüssige Kalorien, das war es doch gerade, was wird sparen wollten. Um die gute Figur zu behalten. Um fit zu werden, gesund zu bleiben.

Denn kohlenhydrathaltige Lebensmittel bieten uns viel mehr: Vollkörniges und die vielen saftigen Früchtchen sowie alles knollige und kernige Gemüse haben sich ihren Platz in unserer LowCarb-Küche verdient:

Der Mehrwert

→ Für den Darm Ganze Getreidekörner, Vollkornbrot, Naturreis, Gemüse mit Biss – all das enthält reichlich Ballaststoffe. Unverdaulich, aber ausgesprochen quellfreudig wirken sie sanft anregend auf den Darm – und sind damit natürliche Wellnessnahrung für uns.

→ Für Nerven und Haut Vor allem in den Randschichten von Getreidekörnern sind reichlich B-Vitamine enthalten. Das ist eine ganze Vitamin-Gruppe, die wir unter anderem für gute Haut, starke Nerven und eine positive Stimmung benötigen.

→ Für die Power In natürlichen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Getreidekörnern und daraus hergestellten Vollkorn-Produkten steckt eine Menge an Mineralstoffen, darunter Kalium, Magnesium und Eisen. Und davon brauchen wir reichlich, um uns richtig leistungsfähig zu fühlen.

→ Für die Abwehr und mehr Pflanzenkost versorgt uns mit dem »gewissen Etwas« unter den Lebensmittel-Inhaltsstoffen: mit sekundären Pflanzenstoffen – kalorienfrei, aber hoch aktiv. In winzigen Mengen sind sie unter anderem in Vollkorngetreide, Kohlgemüse, Beeren, und anderem Obst enthalten. Und können zum Schutz vor Infektionen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen ebenso beitragen wie zur Vorbeugung vor Krebs.

Natürlich gehaltvoll

Natürliche Nahrungsmittel bestehen aus einem ganzen Mix von Nährstoffen. Auch alle kohlenhydratreichen enthalten noch andere wertvolle Inhaltsstoffe: Hülsenfrüchte etwa liefern zusätzlich vor allem Eiweiß. Und Vollkornprodukte, ob Brot, Nudeln, Flocken oder Naturreis, punkten mit reichlich kalorienfreien Inhaltsstoffen: Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine … Sie stehen daher täglich in mäßigen Mengen auf dem LowCarb-Speisezettel.

Sehr geizig sind wir in der LowCarb-Küche dagegen mit Energieprotzen wie weißem Reis, hellen Teigwaren, Weißbrot … Hier ist vom wertvollen Getreidekorn nichts mehr übrig außer Kalorien pur. Dasselbe gilt für Zuckersüßes – auch nur leere, Heißhunger auslösende Kalorien.

Zucker, Stärke und Fettpolster

Mit zu vielen Kohlenhydraten mästen wir unsere Fettzellen! Denn das Fettgewebe stellt einfach das Endlager für nicht benötigte Energie dar. Für jede Art von überschüssiger Nahrungsenergie. Hier ein paar Fakten:

→ Fettgewebe hat jeder Ob Sie von Natur aus schlank sind oder eher barock gebaut, ob Mann oder Frau – bei jedem Menschen ist an denselben Stellen von Natur aus Fettgewebe angelegt: vor allem unter der gesamten Hautfläche und um die inneren Organe, aber auch an Fußsohlen und Po, an Wangen und Augenhöhlen.

→ Zellen, die anschwellen Das Fettgewebe besteht aus besonderen Zellen. Die sind im Urzustand so winzig wie jede andere Zelle auch. Wenn sie aber überschüssige Energie in Form von Fetttröpfchen einlagern, können sie sich um ein Vielfaches vergrößern.

→ Fettzellen ist egal, was Sie essen Zu üppiges Essen fährt im Körper immer in die Einbahnstraße – egal, ob Sie bei fettem Braten oder bei Frittiertem, bei der Nudelparty oder am Kuchenbuffet zu oft zugelangt haben. Was an Energie nicht benötigt wird, nimmt die Form von Fettpolstern an.

→ Zucker und Stärke mästen die Fettzellen Besonders gut wachsen Fettzellen, wenn viel Insulin im Blut kreist. Das ist immer dann der Fall, wenn wir große Mengen schnell verdauter Kohlenhydrate gegessen haben. Diese Dickmacher-Kohlenhydrate finden sich reichlich in Weißmehlbrötchen, Kuchen und Süßigkeiten. Und in süßen Getränken, von Fruchtnektar bis hin zu manchem trendy Molkedrink [→ Kasten unten].

→ Good Carbs kommen an den Fettzellen vorbei Tatsächlich gibt es auch ausgesprochen figurfreundliche Kohlenhydrate: Diese guten stammen beispielsweise aus Vollkornbrot, aus Bohnenkernen und Linsen, aus Möhren, Kohl & Co. Und mit all denen gibt’s für Ihren Darm erst einmal eine Weile was zu tun. Denn nur nach und nach können die langen Kohlenhydratketten dieser Nahrungsmittel von den Verdauungsenzymen zerkleinert werden. Nach und nach werden sie als Zucker ins Blut abgegeben – optimal portionierte Energie für Stunden.

Wie wirkt’s auf den Blutzucker

GLYX ist das magische Wort, das seit Jahren durch die Diätwelt spukt. Dieser Ausdruck bezeichnet die Wirkung von kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln auf den Blutzucker, auf die Ausschüttung von Insulin. Es gibt lange Listen für den GLYX verschiedenster Einzel-Nahrungsmittel auf die Insulin-Ausschüttung. Nur, wir verspeisen bei jeder Mahlzeit komplexe Mischungen verschiedener Einzel-Lebensmittel: In den Speisen kommen gleichzeitig eiweißreiche, fetthaltige und kohlenhydratreiche Komponenten vor. Was insgesamt die Wirkung der kohlenhydratreichen Bestandteile abschwächt. Ballaststoffreiche Nahrung dämpft zusätzlich die Insulinwirkung von Speisen. Mehr über den Zusammenhang von Kohlenhydraten, Insulin, Blutzucker und Fettdepots finden Sie im Glossar [→ >].

Industrie-Kohlenhydraten die kalte Schulter zeigen

Viele Fertigprodukte sind weit weg vom Urprodukt, enthalten Mengen überflüssiger Kohlenhydrate.

→ Kartoffelpüreepulver etwa ist Stärke und damit Insulinlocker pur. Ohne irgendeinen weiteren natürlichen Inhaltsstoff einer frisch gekochten Kartoffel. Eine selbst gebackene kleine Ofenkartoffel als Beilage bringt neben viel Geschmack noch Vitamin C und ein paar Ballaststoffe mit.

→ Beispiel Frühstückscerealien: Auch wenn es bereits viele Produkte auf Vollkornbasis gibt, alle sind stark gezuckert. Da wird’s mit Vitamin- und Mineralzusätzen nicht gesünder. Bei unserem kohlenhydratarmen, zart honig- und fruchtgesüßten Müsli gibt’s Vitalstoffe gratis dazu [→ >].

→ Beispiel Fertigsaucen und -suppen: Wussten Sie, dass 2 EL Ketchup die Kohlenhydratmenge von ganzen 2 TL Zucker enthalten können? Dass viele gekaufte Grillsaucen ihre Konsistenz durch Verdickungsmittel bekommen? Leere Kohlenhydrate, die uns null Wert bringen. Unsere zahlreichen Cremes, Dips und Saucen in diesem Buch können mehr [→ z. B. >, >, >, >, >].

→ Beispiel Molke- und Joghurt-Drinks: In der Natur-Variante sind sie erstklassig lowcarb! Doch unter den 1001 Aroma-Varianten im Supermarkt können auch wahre Kohlenhydratbomben sein. Schon mal auf die Zutatenliste geschaut? Probieren Sie einfach unsere Drinks aus dem Rezeptteil!

LEICHT(ER) LEBEN MIT LOWCARB

Unsere sanfte LowCarb-Ernährung ist keine Diät für ein paar Wochen. Sondern der Ess-Stil für Ihre schlanke, gesunde Zukunft: Probieren Sie es selbst. Sie werden nicht mehr aufhören wollen, lecker kohlenhydratarm zu schlemmen.

Wenn Sie sich auf LowCarb-Art kohlenhydratbewusst schlank essen möchten, wird sich lediglich die Gewichtung einzelner Lebensmittel auf Ihrem täglichen Speiseplan ändern. Wer den Duft und Geschmack von herzhaftem Brot schätzt, wird es beispielsweise als Beigabe zum wärmenden Süppchen genießen. Wer Ofenkartoffeln liebt, serviert sich die Knolle in klein und fein zum Gemüse mit Dip.

Sie finden »richtig essen« nicht so einfach? Weil Sie das Gefühl haben, immer auf der Hut sein zu müssen, damit Ihnen die Kilos nicht aus dem Ruder laufen. Essen auf LowCarb-Art wird Ihnen keine Mühe machen.

→ Weil es so einfach ist, dass Sie den Kopf frei haben für den Alltag.

→ Weil Sie die Speisen mit »ganz normalen« natürlichen Lebensmitteln zubereiten.

→ Weil Sie wie gewohnt mehrmals am Tag essen werden.

→ Weil Sie nicht mehr unter quälenden Heißhungerattacken leiden werden.

Ihr Gewicht wird aufhören, Achterbahn zu fahren, und Sie werden sich gut gelaunt rundum fit fühlen.

Heißhunger ade

→ Insulinebbe hält satt

Was uns die Laune bei so manchem Versuch abzunehmen verdirbt, ist das Insulin. Hormongesteuert flutet es in unsere Adern, sobald dort viel Zucker schwimmt. Und wird diesen möglichst rasch in die Zellen bugsieren. So wird das Blut wieder zuckerfrei, steckt aber voll überaktivem Insulin. Das mangels Zucker »Hunger« signalisiert, »Neuer Zucker her!«. Wer dann dem Heißhunger stand hält, wird sich ganz schön schlapp fühlen. Wer nachgibt – schnell viel Süßes isst oder trinkt, einen Teller Pasta verputzt –, der wird sich zwar kurzfristig besser fühlen, im Blutzuckerkarussell aber mehr und mehr zunehmen.

Der Trick bei der LowCarb-Ernährung ist, dass diese Gerichte nur wenig Insulin als »Hungermelder« in die Adern locken. Weil sie kohlenhydrat- und zuckerarm sind. Sie werden sich mit nur mäßigen Mengen an Insulin in den Adern immer lange Stunden satt fühlen. Und sind damit aus dem Blutzuckerkarussell ausgestiegen.

→ Tägliche Vielfalt macht satt

»3 Kilo weniger! Aber ich hätte ständig Kekse, Nudelberge, Sandwichtürme oder Schokolade essen können«, sagte die Freundin nach einer tapfer durchgehaltenen 2-Wochen-Diät. Warum nur kann man sich mit kalorienleichtem LowCarb-Essen so viel wohler fühlen? Jahrelang!

Je mehr verschiedene Lebensmittel sich auf Ihrem Speiseplan finden, umso satter werden Sie sich fühlen. Weil Körper und Seele alles bekommen, was sie brauchen: Nährstoffe und Aromen. Weiches und Knuspriges, Heißes und Kaltes, Festes und Flüssiges. Einseitiges Essen dagegen macht heißhungrig – auf alles, was man lange nicht hatte.

→ Natürliches macht satt

Unser Hunger-Satt-Gefühl ist ein Instinkt aus Urzeiten. Daher funktioniert er nur mit weitgehend naturbelassenen Lebensmitteln. Auf hoch verarbeitetes Industrie-Essen, z. B. Fertiggerichte, aber auch Kartoffelpüreepulver oder süße Riegel springt unser Hunger-Satt-Regelsystem nicht an. Wir fühlen uns nicht richtig, nicht rechtzeitig, nicht lange genug wohlig satt.

Bestens geeicht ist unser Sättigungsgefühl dagegen auf alles Natürliche: Gemüsesalate, gegartes Gemüse, gebratenes Fleisch, Schinken, Quark-Frucht-Speisen, Linsengemüse, Vollkornbrot … Ohne Geschmacksverstärker, Zusatzstoffe, künstliche Süße, Verdickungsmittel usw. zubereitet, sind das alles einfache, leckere Sattmacher.

Gewichts-Jojo war gestern

Bei vielen Diäten versetzen Sie Ihren Körper in Hungersnot-Zeiten. Geben ihm nicht nur zu wenig, sondern vor allem einseitiges Essen. Und er wird sich schnell an die mageren Zeiten anpassen: Indem er einfach das System auf Sparflamme schaltet. Das wirkt zunächst nur als Abnehmbremse – frustrierend genug. Aber, sobald Sie wieder normal essen, werden Sie unweigerlich zunehmen. Zu viele Kalorien für den ausgebremsten Stoffwechsel!

Es geht auch anders! Mit unseren LowCarb-Gerichten bekommen Sie jeden Tag eine große Vielfalt natürlicher Lebensmittel auf den Teller. Zwar keine üppigen Kalorien-, aber dafür große Sattmacherportionen. Mit allem, was der Körper braucht: reichlich Eiweiß, gesunde Fette, vollwertige Kohlenhydrate. Von den Powerstoffen – Vitaminen, Mineralien & Co. – ganz zu schweigen. Diese Rundum-Gesund-Kost hält Ihren Stoffwechsel in Schwung. Darum wird Ihr Gewicht allmählich, aber dauerhaft sinken. Und mit regelmäßiger Bewegung können Sie diesen Effekt noch verstärken.

Bewegung schafft Spielräume

Sie können sich ein Leben ohne saftiges Brot, ohne Kartoffeln nicht vorstellen. Wir ehrlich gesagt auch nicht! Auch wir freuen uns über die Vielfalt an herzhaften Vollkornbrotspezialitäten hier zu Lande. Genießen kleine neue Kartoffeln wie eine wertvolle Spezialität. Und verschaffen uns die Freiheit für einen Nachschlag, für eine Scheibe mehr ganz einfach: mit reichlich Bewegung!

→ Bewegung verbrennt Kohlenhydrat-Energie Wie schön! Je mehr Sie sich am Tag bewegen, umso mehr Energie verbrauchen Sie insgesamt. Umso mehr Kohlenhydrate können den Muskeln als Kraftstoff dienen und werden somit nicht zu trägen Fettpolstern.

→ Bewegung kann Fett wegschmelzen Ausdauersport verbraucht mehr Energie, als im Muskel und im Blut parat sind. Der Körper muss sich dann aus seinen Reserven bedienen. Und schmilzt Fettpolster ein. Als Ausdauersport kann man jede Bewegung ansehen, die mindestens eine halbe Stunde dauert und so intensiv ist, dass Sie sich dabei gerade noch normal unterhalten können. Ohne nach Luft zu japsen. Probieren Sie aus, was Ihnen am besten zusagt: Radfahren, Schwimmen, Joggen, Walken oder Bergwandern, Rollerskaten oder irgendeine Form von Fitnessgymnastik.

→ Bewegung wirkt ausgleichend Sicher haben Sie auch schon einmal erlebt, wie aufgestaute Wut, lange herumgetragener Frust nach einer wilden »Aktion« einfach weg waren. Sie waren nach dem Gewaltmarsch, dem Power-Fitnessprogramm, den 10 Runden in der Schwimmhalle einfach nur wohlig müde, ausgepowert – und wieder in Ihrer Mitte. Und wenn Sie das noch nicht erlebt haben, dann testen Sie das doch einmal. Statt sich die Laune – und das Gewicht – mit Chips, Schokolade oder Alkohol langfristig ganz zu verderben.

→ Bewegung formt einen schönen Körper Wenn Sie sich regelmäßig mäßig bewegen, wachsen Ihre Muskeln und wird Fett an den Problemstellen sichtbar weniger. Bietet reichlich Spielraum für neue Erfahrungen, etwa für eine neue Garderobe, die mehr Körper zeigt … Übrigens werden Ihre neuen Muskeln auch in Ruhe Kalorien verbrennen – auch das hält schlank.

Clever kombiniert

Sanft lowcarb heißt in unserem Konzept: Von den verzehrten Kalorien stammen ca. 30 % aus Eiweiß, 40–60 % aus Fett und maximal 35 % aus Kohlenhydraten – im Tagesschnitt. Ein Beispiel: Sie haben morgen Mittag Lust auf Lachs mit Früchtesalsa und Wildreis [→ >]. Das sind 27 % Eiweiß-Kalorien, 38 % Kalorien aus Fett, 25 % aus Kohlenhydraten. Was kombinieren Sie idealerweise über den Tag hinweg dazu? Zum Frühstück beispielsweise Cashew-Quark-Müsli [→ >] und abends einen Salat mit Käse und Putenschinken [→ >].

→ macht in der Tagessumme: 1000 kcal, 31 % Eiweiß, 39 % Fett, 30 % Kohlenhydrate

Genuss ohne Zahlenverdruss

Warum nur verlieren wir an Diäten oft so schnell die Lust? – Ein Grund ist sicherlich das Zählen. Kalorien, Gramm-Mengen, Fettpunkte, GLYX-Punkte. Bestimmt haben Sie auch schon einmal gespürt, wie diese Zahlen in Ihrem Kopf herumschwirren. Wie sie gar keinen Platz mehr lassen für anderes. Weil man ständig überlegt, wie viel man schon hat, wie viel man noch darf …

→ Dimensionen für den Einstieg Dennoch werden Sie auch bei den Rezepten in diesem Buch natürlich Kalorien- und Nährstoffmengen finden. Das ist vor allem für LowCarb-Einsteiger nützlich. Die Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratprozente sowie die Energiedichte sollen Ihnen anfangs helfen, ein Gespür für die Art und »Schwere« des Gerichts zu entwickeln. Schon bald werden Sie aber ganz ohne Zahlenhilfe einschätzen können, wie dicht gepackt die Kalorien in Ihrem Lachs-Snack auf Pumpernickel sind und wie Sie die Mahlzeiten eines Tages sinnvoll kombinieren [→ siehe dazu auch den Kasten rechts oben].

→ Spüren statt zählen Lassen Sie sich von den vielen Rezepten in diesem Buch zum Nachkochen verführen, lassen Sie sich inspirieren. Weil die Zubereitung schon Vor-Freude macht. Weil selbst gekochtes Essen prima schmeckt. Weil es den Genuss steigert, wenn wir satt werden und uns trotzdem unbeschwert fühlen [→ siehe dazu auch die Besser-Esser->].

GRUNDAUSSTATTUNG FÜR DIE LOWCARB-KÜCHE

Basis-Vorrat

→ Essig (Aceto balsamico, Apfelessig)

→ Öle (ein kaltgepresstes Öl, dazu Rapsöl und Olivenöl zum Kochen, Braten, Frittieren)

→ geschälte Tomaten (ganz, stückig)

→ Tunfisch naturel

→ getrocknete Bohnenkerne, Linsen

→ gegarte Hülsenfrüchte als Konserve (Kichererbsen, Bohnenkerne)

→ eine Dose Linseneintopf mit Gemüse für Blitzgerichte

→ Pumpernickel (Scheiben, Taler)

→ Vollkornflocken und -nudeln

→ Vollkornmehl

→ Naturreis

→ Nüsse, Mandeln und Samen

→ Nussmus (z. B. Erdnuss-, Sesammus)

→ Kokosraspel, Kokosmilch

→ Honig, Agavendicksaft

→ zuckerfreie Konfitüre nach Belieben

→ Gluten und Weinstein-Backpulver zum Backen

Alles, was Würze bringt

→ Cayennepfeffer (Chilipulver)

→ gemahlener Koriander

→ Piment, Kümmel (ganze Samen)

→ frische Kräuter auf der Fensterbank ganz nach Platz und Belieben

→ frische Ingwerwurzel (hält sich in Alufolie eingewickelt wochenlang)

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