Meal Prep on Ice E-Book

Susann Kreihe

• Herausgeber: Christian Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 115

Beschreibung

Dieses Kochbuch präsentiert clevere Tipps und Tricks sowie Rezepte für die Vor- und Zubereitung von Mahlzeiten für jeden Tag. Raffiniert und praktisch: Im Fokus stehen Gerichte zum Einfrieren. Durch die im Buch enthaltenen Meal-Prep-Vorlagen wird die Essensplanung - vom Einkauf bis zum Auftauen - zum Kinderspiel. Jeden Tag lecker Selbstgekochtes essen? Kein Problem mit Meal Prep on Ice.

Leseprobe

MEAL PREP ON ICE

Vorkochen

Einfrieren

Mitnehmen

Genießen

susann kreihe

fotografie: sebastian kiener

INHALT

Vorwort

Zur Benutzung des Buches

Alles Wichtige rund ums Einfrieren

In 10 Schritten zum perfekten Meal Prep on Ice

5 Fakten zum Sparen

Frühstück

Frühstücksbrot

Smoothie Kits

Freezer Oat Cups

Tropical Müsliriegel

Toast Cups

Good-Morning-Waffeln

Joghurt-Hafer-Pancakes

Avocado-Zitronen-Muffins

Vegetarisch

Wildreis-Spitzpaprika-Pilaw

Gemüsebrühpaste

Veggie Fried Rice

Zucchini-Kichererbsen-Quiche ohne Boden

Überbackene Ofenkartoffeln mit Brokkoli und Hüttenkäse

Quinoa-Ofengemüse mit Kräuterbutter

Süßkartoffelgratin mit Hirsekruste

Every Day Pizza

Grilled Tofu Wraps

Pfannkuchen-Cannelloni

Linsen-Chili mit Spitzkohl

Fleisch

Brokkoli-Bulgur mit Steakstreifen

Provenzalisches Ragout mit Kartoffeln und Feigen

Schweinefilet mit Weißkohl und Kürbis

Rollbraten mit Zucchini-Couscous

Pulled Pork mit Süßkartoffelstampf und Balsamicozwiebeln

Tandoori-Putengeschnetzeltes mit gelbem Reis

Coq au vin mit Wurzelgemüse

Chicken Carrot Tortillas

Orangen-Gewürz-Hähnchen mit Fenchelgemüse

Hähnchen-Kokos-Topf »Chow Mein«

Putenbällchen in Paprikasauce

Ochsenfetzen mit cremiger Pilzsauce und Kichererbsen

Rinderbraten mit Schmorgemüse

Kürbis-Hackfleisch-Topf

Rinderragout »Stroganoff«

Feuriger Chili-Bohnen-Topf

Hackbällchen und gebackener Blumenkohl mit Chimichurri

Filet-Eintopf mit weißen Bohnen und Kohlrabi

Goldhirse-Gyros-Pfanne

Fisch & Meeresfrüchte

Borschtsch mit Garnelen

Rosenkohl-Curry-Suppe mit Garnelen

Mallorquinischer Fischeintopf

Orientalische Fischpfanne

Tomaten-Kabeljau-Auflauf mit gelben Linsen

Tortellini-Lachs-Pfanne

Karibisches Fischfilet mit Ananas-Paprika-Salsa

Kartoffel-Lachs-Gratin mit Chorizo

Quinoa-Fischbällchen in Kurkuma-Kräuter-Sauce

Fischcurry

Desserts

Schoko-Karamell-Küchlein

Frozen Yogurt mit Toppings

Apple Pie Cookies

Waldbeerenstrudel

Gewürz-Früchte-Kuchen

Pfirsich-Haselnuss-Crumble

French-Toast-Auflauf mit Kirschen und Zimtzucker

Früchte-Granité

Zwetschgen-Buchteln

Palatschinken mit Schoko-Mandel-Creme

Schwarzwälder Kirsch-Dessert im Glas

Schoko-Pekannuss-Cookies

Inventurliste Kopiervorlage

Meal-Prep-Plan Kopiervorlage

Register

VORWORT

Es gibt gute Gründe, stets vorbereitet zu sein. Das verschafft innere Ruhe und Gelassenheit. Bei der Arbeit, vor einem Auftritt oder einer Präsentation? Nicht nur dann! Ab heute gilt das auch für die täglichen Mahlzeiten. Vorbei sind die Tage, an denen Sie noch schnell eine Pizza bestellt oder nach Feierabend durch den vollen Supermarkt geflitzt sind. Jetzt öffnen Sie entspannt den Tiefkühlschrank und wählen aus Ihren selbst zubereiteten Gerichten selbstverständlich aus, wonach Ihnen gerade der kulinarische Sinn steht. Manchmal muss es eben schnell gehen. Das heißt jedoch nicht, dass Sie ausschließlich von Meal Prep on Ice leben müssen. Denn alle Mahlzeiten können auch sofort serviert werden.

Das Meal-Prep-on-Ice-Prinzip ist so einfach wie genial: planen, einkaufen (ja, ohne geht es nicht), kochen, einfrieren, auftauen, fertigstellen und genießen. Und das, wenn Sie mögen, jeden Tag!

Natürlich füllt sich das Gefrierfach nicht von allein. Ich bin ehrlich, es gehört etwas Vorbereitung dazu, damit das System funktioniert. Die gute Nachricht ist, dass Sie allein entscheiden, wann Sie Zeit haben und diese für das Meal Prepping nutzen wollen. Also nicht abends nach der Arbeit, dem Sport oder dem Kindergartenfest … Nein! Vielleicht am Wochenende, oder wann immer es passt. Füllen Sie einfach nach und nach Ihren Gefrierschrank.

Das Einfrier-System verschafft Ihnen mehrere Vorteile. Zum einem müssen Sie nicht wie beim normalen Meal Prep mehrere Tage in der Woche dasselbe Gericht (mit kleinen Änderungen) essen, zum anderen haben Sie nach kurzer Zeit einen für alle Gelegenheiten gefüllten Gefrierschrank.

Für Power am Morgen servieren Sie Freezer Oat Cups oder Good-Morning-Waffeln. Mit Veggie Fried Rice und Zucchini-Kichererbsen-Quiche ohne Boden machen Sie Vegetarier glücklich. Alle Fleischliebhaber können sich auf Pulled Pork mit Süßkartoffelstampf, Coq au vin oder Chicken Carrot Tortillas freuen. Auch die Quinoa-Fischbällchen und die Orientalische Fischpfanne könnten ab heute Ihren Speiseplan bereichern. Und das Beste kommt zum Schluss – mit Schoko-Karamell-Küchlein, Apple Pie Cookies oder Frozen Yogurt.

Das Wichtigste zum Einfrieren erfahren Sie auf den nächsten Seiten:

•Gefrierschrank oder besser -truhe?

•Welche Zutaten eignen sich hervorragend zum Einfrieren und welche sollten besser nicht ins Gefrierfach?

•Was ist Gefrierbrand und wie kann ich ihn vermeiden?

•Welche Ausstattung ist notwendig?

Damit alles läuft, wie geplant, folgen Sie den 10 Schritten zum perfekten Meal Prep on Ice auf Seite 12.

Sie wollen gleich loslegen? Dann kopieren Sie sich die Vorlagen am Ende des Buches: Meal-Prep-Plan und Inventurliste.

ZUR BENUTZUNG DES BUCHES

Damit Sie einen guten Überblick bekommen, lesen Sie bitte die Informationen in der Einleitung sowie die von Ihnen ausgewählten Rezepte durch, bevor Sie mit Meal Prep on Ice beginnen. Die Rezepte sind im Allgemeinen für acht bis zwölf Portionen ausgelegt, Sie können sie aber auch halbieren oder dritteln.

Die Hinweise Topf / Backofen / Pfanne helfen Ihnen, die Auswahl der Gerichte für Ihre Meal Prep Session zu planen. Wählen Sie zum Beispiel ein Gericht aus dem Backofen, lässt sich parallel ein zweites oder drittes Gericht im Topf oder in der Pfanne zubereiten.

Die Zeitangaben in den Rezepten

Prep Time – gesamte Vorbereitungszeit ohne kochen

Gar-/Backzeit – Garzeit im Backofen, im Topf oder in der Pfanne

Gesamtzeit – wie lange braucht das Gericht insgesamt (ohne Geh-, Anfrier- und Ruhezeiten)

Alle Zeiten sind ungefähre Angaben

So gehen Sie vor, wenn Sie …

… SINGLE sind: Bereiten Sie vier Portionen zu und halbieren Sie bei acht Portionen oder dritteln Sie bei zwölf Portionen dafür die Mengenangaben. Anschließend können Sie eine Portion frisch gekocht genießen und drei Portionen einfrieren. Wenn Sie so vorgehen und dreimal pro Woche ein Gericht kochen, haben Sie nach 4 Wochen einen Vorrat von 36 Mahlzeiten im Gefrierfach. Wenn Sie im Laufe der 4 Wochen bereits an den anderen Tagen ohne kochen davon etwas verzehren, sind es entsprechend weniger. Im Anschluss an die ersten 4 Wochen können Sie auf ein- bis zweimal kochen pro Woche reduzieren. Zwischendurch entnehmen Sie immer wieder die Speisen, auf die Sie Lust haben.

… in einem ZWEI- BIS DREIPERSONENHAUSHALT leben: Bereiten Sie die Gesamtmenge des Rezeptes zu. Servieren Sie zwei bis drei Portionen frisch und frieren Sie die übrigen Portionen ein. Kochen Sie dreimal pro Woche ein Gericht frisch, das für acht Personen ausgelegt ist, haben Sie nach 4 Wochen 36 Gerichte pro Person (bei zwei Personen) oder 20 Gerichte pro Person (bei drei Personen) im Vorrat on ice.

… eine FAMILIE MIT ZWEI KINDERN haben: Bereiten Sie die Gesamtmenge wie im Rezept angegeben zu. Reichen Sie die Hälfte frisch gekocht, den Rest frieren Sie ein. So können Sie nach 4 Wochen auf einen Vorrat on ice von zwölf Portionen pro Person zurückgreifen, wenn Sie drei Gerichte pro Woche kochen, die für acht Personen ausgelegt sind.

… MEHR ALS FÜNF PERSONEN verköstigen wollen: Kochen Sie die Gesamtmenge vor und frieren Sie alles ein. So kochen Sie zwar zunächst »nur« für den Gefrierschrank, aber der Vorrat füllt sich schnell auf, und Sie können bereits nach 2 Wochen auf 48 Portionen zurückgreifen, wenn Sie pro Woche drei Gerichte kochen, die für acht Personen ausgelegt sind.

Nach einigen »Übungswochen« können Sie dazu übergehen, zwei bis drei Gerichte auf einmal zu kochen und einzufrieren. Planen Sie dafür, je nach Können und Geschwindigkeit, etwa 3–6 Stunden ein.

Social-Tipp: Gibt es in Ihrer Umgebung eine frischgebackene Mama, eine alleinstehende Dame, den Nachbarn, der nicht gerne kocht, oder ein krankes Familienmitglied? Sie alle freuen sich, wenn Sie mit einem eingefrorenen Essen für den nächsten Tag vor der Tür stehen. Das macht nicht viel Mühe und bereitet große Freude. Sie können sich auch mit zwei oder drei Freundinnen zusammenschließen. Jede kocht zwei Gerichte. Wenn Sie diese untereinander aufteilen, füllt sich der Vorrat in Ihrem Gefrierschrank ganz schnell.

ALLES WICHTIGE RUND UMS EINFRIEREN

Gefrierschrank oder Gefriertruhe – was ist das Richtige?

Die gute Nachricht zuerst: Sie müssen sich für Meal Prep on Ice kein neues Gerät anschaffen. Jedes Gefriergerät ist geeignet, solange es die Temperatur konstant unter -18 °C hält. Bei sehr kleinen Geräten empfehle ich das Einfrieren in flachen Beuteln. Diese nehmen viel weniger Platz ein und lassen sich gefroren gut stapeln. GEFRIERSCHRÄNKE sind sehr übersichtlich. Die Schubkästen zum Herausziehen bieten einen guten Überblick über den Inhalt. GEFRIERTRUHEN halten im Vergleich dazu besser die Temperatur. Mit einem guten System lässt sich auch darin Ordnung halten. Mit der Inventurliste auf Seite 140 gelingt das ganz leicht.

Zutaten, die sich problemlos einfrieren lassen

•gehackte frische Kräuter zum Kochen (nicht zum Garnieren)

•Tomatenmark, -püree, -sauce, stückige oder passierte Tomaten in Silikonformen

•Brühen, Saucen

•Schokolade

•Käse (Hartkäse und Schnittkäse am besten geraspelt, Feta und Blauschimmelkäse in Stücken)

•Butter am Stück oder gewürfelt

•Tortillas, Brot, Brötchen, trockene Kuchen

•Pestos

•festes Obst und Beeren (zum Beispiel Kirschen, Pfirsiche, Nektarinen, Bananen, Zwetschgen, Mirabellen)

•Schinken, Speck, Bacon am Stück oder in Scheiben

•Kartoffeln, gegart oder anderweitig zubereitet

•Gemüse, blanchiert oder anderweitig zubereitet

Zutaten, die nicht zum Einfrieren geeignet sind

•Frittiertes (Ausnahme: vorfrittierte Pommes zum Fertigbacken)

•Mayonnaise, auch wenn sie in Gerichten verarbeitet wurde

•rohe Kartoffeln

•rohes Gemüse

•Obst und Gemüse mit hohem Wasseranteil (zum Beispiel Zucchini, Melone, Gurke, Weintrauben, Tomaten, Orangen)

•Pasta (Es sei denn, sie ist nur vorgegart. So bleibt sie bissfest und hat nach dem Fertigstellen den richtigen Garpunkt.)

•Reis (Ausnahme: Er wird mit etwa einem Drittel weniger Wasser bzw. Flüssigkeit gegart, als gewohnt, oder getrennt von der Sauce eingefroren.)

•viele Milchprodukte (etwa Hüttenkäse, Mozzarella, Quark, Sauerrahm, Joghurt, Weichkäse wie u. a. Camembert, Brie)

•Eier in der Schale (Eiweiß in Eiswürfelbehältern einzufrieren, funktioniert sehr gut.)

•Konserven in verschlossenen Dosen

Tipp: In Gerichten verarbeitet lassen sich Milchprodukte sehr gut einfrieren. Ebenso unproblematisch ist dies, wenn sie nach dem Auftauen weiterverarbeitet werden. Oftmals sind es nur die reinen Lebensmittel, die sich nicht einfrieren lassen.

Zudem ist es generell ratsam, die Gerichte vor dem Einfrieren nur leicht zu würzen und sie nach dem Auftauen und Fertigstellen dem eigenen Geschmack entsprechend nachzuwürzen.

Haltbarkeit

Ich empfehle bei den meisten Gerichten, sie innerhalb von 2–3 Monaten aufzubrauchen. Das liegt darin begründet, dass die Gerichte dann noch nicht dazu neigen, Gefrierbrand zu bekommen, keinen Gefriergeruch angenommen haben und man den Überblick über die eingefrorenen Gerichte deutlich besser behält. Viele Listen von Gefrierempfehlungen geben größere Zeiträume an, an die Sie sich selbstverständlich ebenso halten können. Die Erfahrung zeigt jedoch, dass Produkte, die länger als 6 Monate im Gefrierschrank liegen, in Vergessenheit geraten.

Was ist Gefrierbrand und wie kann ich ihn vermeiden?

Gefrierbrand ist eine sichtbare Veränderung des eingefrorenen Lebensmittels. Es entstehen weiß-graue Stellen an den Rändern und der Oberfläche, die an Verbrennungen erinnern.

Dieses Phänomen entsteht durch Temperaturschwankungen – zum Beispiel durch häufiges Öffnen des Gefrierfachs. Die Lebensmittel tauen dadurch leicht an und gefrieren wieder. Gefrierbrand kann sich auch bilden, wenn zu viel Luft während des Gefrierens an die Lebensmittel kommt. Öffnen Sie deshalb Ihren Gefrierschrank nur, wenn nötig, und schließen Sie die Tür rasch.

Mit Ordnung und einem gut durchdachten System finden Sie immer schnell, was Sie suchen. Sollte an Ihren Gerichten trotzdem Gefrierbrand auftreten, können Sie die betroffenen Stellen entfernen. Die Lebensmittel sind meist noch verzehrbar. Ihre Nase hilft Ihnen dabei, zu entscheiden, ob Sie das Lebensmittel noch verwenden wollen oder nicht.

Meal-Prep-Ausstattung

Für die Zubereitung der Gerichte brauchen Sie keine spezielle Ausstattung. Sie können mit all dem arbeiten, was Sie normalerweise auch benutzen.

Hilfreich sind Schneidebretter, Küchenmesser, Gemüseschäler, Schneebesen, Schöpfkelle, Sieb, grobe und feine Reibe, Pürierstab, Schüsseln, Küchenwaage, Messbecher, Geschirrtücher und Küchentücher. Bedenken Sie, dass für das Zubereiten von acht Portionen möglichst große Pfannen, Töpfe oder Ofenformen benötigt werden.

Eine wichtige Rolle spielen die Vorratsbehälter, die zum Einfrieren benötigt werden. Für welche Sie sich entscheiden, hängt von der zubereiteten Speise und Ihren eigenen Vorlieben ab.

GEFRIERBEUTEL ermöglichen ein flaches Einfrieren, frieren schneller durch und tauen bei Zimmertemperatur schnell auf. Sie sind stapelbar, dadurch sehr platzsparend und sollten bis -18 °C gefriergeeignet sein. Gefrierbeutel mit Gleitverschluss lassen sich leicht und sicher verschließen, sie sind allerdings nicht wiederverwendbar. Gefrieren Sie Speisen in Gefrierbeuteln ein, sollten Sie zunächst maximal zwei Beutel übereinanderlegen. Sind sie einmal gefroren, können Sie auch mehrere übereinanderstapeln. Vor dem Erwärmen müssen Sie die Speisen in jedem Fall aus den Beuteln nehmen.

GEFRIERDOSEN mit gut schließendem Deckel sind bequem stapelbar. Das Auftauen der Gerichte dauert umso länger, je höher die Dosen sind. Diese Mehrwegbehälter sind mikrowellengeeignet und bis -18 °C gefriergeeignet.

Tipp: Runde Formen nehmen viel Platz im Gefriergerät ein, bevorzugen Sie deshalb eckige Aufbewahrungen.

GLÄSER MIT DECKEL (sterilisierte Marmeladengläser oder Glas-Mehrzweckformen, die meist einen Silikonrand-Deckel haben) sind ebenfalls geeignet. Die Gefäße müssen einen geraden Rand haben und dürfen sich an keiner Stelle verschmälern, damit sich das Gefriergut ausdehnen kann, ohne das Glas zu beschädigen. Vor dem Einfrieren sollte man sie auf Schäden untersuchen, anschließend sind die Deckel immer nur leicht zu verschließen, damit Luft entweichen kann. Die Gläser dürfen bis maximal 2 cm unter den Rand befüllt und eingefroren werden, denn das Gargut dehnt sich beim Gefrieren aus. Außerdem müssen die Behälter bis -18 °C gefriergeeignet sowie hitzebeständig sein, falls sie zum Erhitzen verwendet werden sollen.

Tipp: Lassen Sie gefrorene Speisen in Glas- oder Keramikformen unbedingt auftauen, bevor Sie sie im Backofen erhitzen. Die Formen könnten sonst aufgrund der großen Temperaturunterschiede springen.

FRISCHHALTE- ODER ALUFOLIE sollte man im Hinblick auf den Umweltschutz nur in Maßen einsetzen. Frischhaltefolie eignet sich jedoch sehr gut, um Speisen fest zu umwickeln und damit Gefrierbrand vorzubeugen.

EINWEGSCHALEN aus Aluminium oder beschichteter Pappe sind sehr gut für Aufläufe oder Ofengerichte geeignet. Sie ermöglichen Garen und Einfrieren in einem. Einwegprodukte sollten jedoch im Sinne der Umwelt sparsam verwendet werden.

Tipp: Zum Einfrieren eignen sich neben Eiswürfelbehältern auch Silikonformen mit kleinen Mulden, zum Beispiel für Minikuchen oder Pralinen. Aus den Silikonformen lassen sich die gefrorenen Eiswürfel sehr gut herauslösen.

Darüber hinaus benötigen Sie gefriergeeignete ETIKETTEN, die sich nicht bei Kälte oder Feuchtigkeit ablösen. Sie sollten möglichst groß sein, damit alle Informationen notiert werden können. Bringen Sie die Etiketten vor dem Befüllen an, dann kleben sie meist besser, und schreiben Sie mit einem wasserfesten Marker.

Sie sehen, Sie müssen keine allzu großen Anschaffungen tätigen, um mit Meal Prep on Ice zu starten. Dennoch gibt es einige Küchenhelfer, die enorm viel Zeit einsparen und weitere Vorteile mit sich bringen. Dazu zählen eine Küchenmaschine mit Schneidemesser (oder Hochleistungsmixer, Multizerkleinerer), Vakuumierer und Eisportionierer für schnelles und gleichmäßiges Formen von Bällchen zum Beispiel aus Hackfleisch, Kuchenteig, Cookieteig o. ä. Aber Vorsicht: Zum Vakuumieren von Flüssigkeiten sollten Sie nur einen Kammervakuumierer verwenden.