Backbuch: Kuchenklassiker - ohne Zucker! Endlich: 60 beliebte Rezepte als zuckerfrei-Variante. E-Book

Susann Kreihe

• Herausgeber: Christian Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 131

Beschreibung

Mal ehrlich: Eigentlich backt man doch immer die bekannten Klassiker. Doch viele verzichten derzeit auf Haushaltszucker. Die Lösung: Kuchenklassiker ohne Zucker! Egal ob Käse- oder Apfelkuchen, Zwetschgendatschi, Frankfurter Kranz oder Mohnstreusel, alle Rezepte in diesem Buch kommen praktisch ohne Haushaltszucker aus. Gesüßt wird ganz natürlich mit Datteln, Früchten oder Kokosblütenzucker. Für Kuchen, die man immer wieder backt, muss ein Backbuch her!

Leseprobe

Susann KreiheFotografie:Amalija Andersone

Käsekuchen, Donauwelle & Co.natürlich süß backen

Inhalt

VORWORT

EINLEITUNG

Kein Zuckerschlecken: Warum beim Zucker weniger mehr ist

Wo Zucker überall versteckt ist

Wie wirkt Zucker auf unseren Körper?

Warum schmeckt ungesundes Essen so lecker …

… und warum sollten wir trotzdem darauf verzichten?

Zuckeralternativen und was es damit auf sich hat

Welche natürlichen Alternativen zu Haushaltszucker gibt es?

Sind Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe die besseren Alternativen?

Das Konzept hinter diesem Buch

Welche Zuckeralternativen werden verwendet?

Welches Mehl wird verwendet?

Schokolade – ja oder nein?

Backwissen für dieses Buch

KLASSIKER MIT RÜHRTEIG

Der perfekte Rührteig

Rührteig Step-by-Step

Rührkuchen – Grundrezept

Apfelmus-Muffins – Grundrezept

Bananenbrot mit Schokolade

Brownies mit Kirschen

Donauwelle ganz klassisch

Einfacher Schokokuchen

Frankfurter Kranz mit Buttercreme

Karottenkuchen mit Apfelsaft-Sahne-Guss

Kokoskuchen mit Buttermilch

Maulwurfkuchen mit Bananen

Rhabarberkuchen mit Streuseln

Rotkäppchentorte mit Kirschen

Rotweinkuchen mit Schokoguss

Schokobrot mit Haselnüssen

Schokotorte nach Sacher Art

Versunkener Apfelkuchen

Zitronenkuchen mit Frosting

Zweistöckige Hochzeitstorte

KLASSIKER MIT MÜRBETEIG

Der perfekte Mürbeteig

Mürbeteig Step-by-Step

Cookies – Grundrezept

American Cheesecake

Apfelkuchen mit Rahmguss

Aprikosentarte ohne Chichi

Brombeer-Pie dekorativ bedeckt

Engadiner Nusstorte

Gedeckter Apfelkuchen

Kalter Hund mit selbst gemachten Keksen

Käsekuchen ganz klassisch

Kirschkuchen mit Streuseln

Linzer Torte mit selbst gemachter Fruchtfüllung

Mohnkuchen mit Streuseln

Nussecken mit Aprikosenfüllung

Rhabarberkuchen mit Baiserhaube

Russischer Zupfkuchen mit Himbeeren

Streuselkuchen mit Pudding

KLASSIKER MIT BISKUIT

Der perfekte Biskuit

Die perfekte Creme

Biskuit Step-by-Step

Schnelle Aprikosen-Biskuitrolle

Belegter Obstkuchen

Erdbeer-Biskuitrolle mit Sahnefüllung

Himbeer-Charlotte mit Quark-Sahne-Füllung

Käsesahnetorte ganz klassisch

Prinzregententorte – ein Hochgenuss

Schokoladentorte mit dunkler Schokolade

Schwarzwälder Kirschtorte ohne Alkohol

KLASSIKER MIT HEFETEIG

Der perfekte Hefeteig

Hefeteig Step-by-Step

Butterkuchen mit Mandelbelag

Bienenstich mit Mandelbelag

Christstollen mit Rumrosinen

Eierschecke nach Dresdner Art

Pudding-Hefeschnecken

Hefezopf – Grundrezept

Napfkuchen mit Rumrosinen

Nusszopf mit Haselnuss-Dattel-Füllung

Savarin mit frischen Beeren

Streuselkuchen vom Blech

Zimtschnecken – Cinnamon Rolls

Zwetschgendatschi – Pflaumenkuchen

Zwetschgenwähe mit Schmandguss

VON ALLEM ETWAS

Apfelstrudel – Grundrezept Strudelteig

Franzbrötchen – Grundrezept Plunderteig

Frischkäse-Beeren-Torte ohne Backen – Grundrezept Krümelboden

Johannisbeer-Törtchen – Grundrezept Quark-Öl-Teig

Waffeln für jede Tageszeit

Windbeutel – Grundrezept Brandteig

GRUNDREZEPTE

Selbst gemachte Dattel-/Aprikosenpaste

Selbst gemachtes Apfelmark

Selbst gemachter Vanillesud

Selbst gemachte Schokolade

Haselnüsse selbst mahlen

Zitronenabrieb auf Vorrat herstellen

REGISTER

ÜBER DIE AUTORIN / ÜBER DAS FOTOTEAM

IMPRESSUM

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

dieses Buch ist mir eine echte Herzensangelegenheit. Schon lange verzichte ich weitestgehend auf Zucker, weil mir der Verzicht einfach gut bekommt. Ich konnte lange Zeit vor allem nicht an den süßen Teilchen beim Bäcker vorbeigehen. Um ehrlich zu sein, an keinem. Auch Eis war schlimm und natürlich selbst gebackener Kuchen. Es ist schon einige Jahre her, als mir das auffiel, und da gab es noch keine Zuckerfrei-Challenges oder Foodblogs, die sich damit beschäftigten.

Diese zuckerfreien Rezepte zu entwickeln hat mir viel Spaß gemacht. Meine Familie war anfangs gar nicht begeistert. Unsere beiden Jungs (gerade drei und sechs Jahre alt) haben freiwillig auf meine Backwerke verzichtet und mein Mann hat mir sehr ehrlich seine Meinung gesagt … und dann ebenfalls verzichtet. Da ist mir bewusst geworden, dass zwar meine Einstellung zu dem Thema stimmte, aber die Akzeptanz um mich herum nicht vorhanden war. Und ich habe festgestellt, dass Zuckerverzicht für viele wünschenswert ist, aber jeder auf einer anderen Stufe des Verzichts steht. Von »nur etwas weniger süß als beim Bäcker« bis hin zu »mit Banane gesüßt ist mir genug«.

Vor allem unser Freundes- und Bekanntenkreis, der sich vorher wenig mit Backen ohne Haushaltszucker beschäftigt hatte, fand die Kuchen »nicht schlecht«, aber eben auch nicht gut. Es fehlte die gewohnte Süße.

Daher meine Entscheidung: Die Rezepte sollen etwas weniger süß sein und müssen eine gewisse Variabilität enthalten. Denn nicht jeder, der dieses Buch in den Händen hält, steht an derselben Stelle. Wenn Sie schon seit Jahren auf Zucker verzichten, können Sie die Rezepte ohne Geschmackseinbußen nachbacken. Backen Sie zum allerersten Mal ohne Kristallzucker, haben Sie die Möglichkeit, die Süßkraft am Anfang etwas zu verstärken, um dem gewohnten Geschmacksergebnis nahezukommen. Nach und nach können Sie dann individuell die Süße reduzieren.

Wenn Sie Lust haben, diesen zuckerfreien Weg zu gehen, es Ihnen aber schwerfällt, auf den geliebten Kuchen am Sonntagnachmittag zu verzichten, dann halten Sie das richtige Buch in den Händen. Von der Schwarzwälder Kirschtorte über Rührkuchen bis hin zu Franzbrötchen und Biskuitrolle finden Sie 60 verführerische Köstlichkeiten. Alle Kuchenklassiker in diesem Buch kommen ohne Haushaltszucker, Zuckeralkohole, Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe aus. Die Süße kommt aus der Natur, also aus frischen oder getrockneten Früchten und natürlichen Zuckervorkommen.

Der Verzicht auf raffinierten Zucker heißt nicht, dass Sie auch auf den Genuss verzichten müssen. Essen sollte immer Spaß machen. Ich wünsche Ihnen ein genussvolles Backen, ganz nach Ihrem Geschmack, und einen guten zuckerfreien Weg.

Ihre Susann Kreihe

Einleitung

Kein Zuckerschlecken: Warum beim Zucker weniger mehr ist

Jeder Mensch ist anders. Die einen brauchen eine Initialzündung, die anderen gehen lieber Schritt für Schritt. Zucker hat in unserer Ernährung einen festen Platz. Er ist ein (vermeintlicher) Energiespender und verhilft zu (kurzfristigen) Glücksgefühlen. Doch danach kommt leider allzu häufig das Tief, gefolgt von einem schlappen Gefühl und Heißhungerattacken, die dann mit noch mehr Zucker kompensiert werden. Essen ist vor allem einstudiert und oftmals folgen wir Essensritualen: morgens ein Stück Zucker in den Kaffee, nach dem Mittagessen einen süßen Pudding, am Nachmittag ein Stück Kuchen – der Kaffee mit dem Zuckerwürfel steht schon daneben – und abends auf der Couch noch zwei oder drei Schokoriegel. An der Eisdiele vorbeizugehen, ohne ein Eis zu schlecken? Kommt gar nicht infrage!

Zuckerfrei leben muss aber nicht heißen, gänzlich auf Zucker zu verzichten. Jede Reduzierung ist gut und wichtig. Aber bei dem Gedanken, keinen Kuchen und keine Torte mehr zu essen, kommt dem einen oder anderen der Gedanke, ob das überhaupt zu schaffen ist. Selbstverständlich! Denn es gibt viele leckere Alternativen, die auch süß sind, aber eben natürlich süß. Es geht also nicht zwangsläufig um vollständigen Verzicht, sondern um einen bewussten und kontrollierten Umgang.

Diesen Kreislauf zu durchbrechen ist nicht leicht. Dazu gehört vor allem eine große Portion Wille, um den inneren Schweinehund einfach mal zu ignorieren. Das Schlimmste ist, dass der Mensch ein Gewohnheitstier ist. Und auf geliebte Gewohnheiten verzichtet keiner gern. Doch die gute Nachricht: Das Gehirn kann sich auch neue Gewohnheiten zu eigen machen. Es dauert mehrere Wochen, bis der Körper diese einstudiert und akzeptiert hat. Harte Wochen, die sich aber lohnen. Mit reduziertem Zuckerkonsum ist man wacher und voller Energie, nicht mehr von Heißhungerattacken getrieben, weil sie ausbleiben, länger satt und zufriedener. Wenn dann noch einige Kilos purzeln, die Haut glatt, straff und ohne Unreinheiten ist – perfekt.

Wo Zucker überall versteckt ist

Zucker ist uns allen bekannt als weißes Pulver aus dem Regal im Supermarkt. Ob grobkörnig, feinkörnig, als Puder- oder Würfelzucker. Hergestellt aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr. Er gehört in Kuchen, Torten, Kaffee oder Tee. Er ist Hauptbestandteil von Konfitüre, Eis und Süßigkeiten. So weit, so bekannt.

Doch viele Lebensmittel, die stark verarbeitet sind und industriell hergestellt werden, enthalten Zucker und nicht unbedingt in geringen Mengen. Auch Lebensmittel, von denen Sie es nicht erwarten würden. Schauen Sie mal auf die Zutatenlisten oder die Nährstofftabellen von Wurst, Müslimischungen, Erfrischungsgetränken, Gewürzgurken, Fertiggerichten, Früchtejoghurts … In diesen Produkten wird Zucker (zumeist) klar als Zucker deklariert. Doch auch alles, was auf -ose oder -sirup endet, ist ein Zucker, beispielsweise Glukosesirup, Dextrose oder Maltose. Zusätzlich werden Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole) wie Erythrit, Maltit, Xylit oder Sorbit verwendet. Mit einigen Tricks schummelt uns die Lebensmittelindustrie Zucker unter, der vom Laien gar nicht ohne Weiteres als Zucker entlarvt werden kann.

Wie wirkt Zucker auf unseren Körper?

Unsere Nahrung besteht aus den drei Hauptnährstoffgruppen Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate. Zucker zählt zu den Kohlenhydraten und wird wiederum in drei Gruppen eingeteilt, je nachdem, aus wie vielen Zuckermolekülen er zusammengesetzt ist: Einfachzucker, Zweifach- (Disaccharide), Mehrfach- (Oligosaccharide mit drei bis zehn Molekülen) und Vielfachzucker (Polysaccharide, Molekülketten ab elf Molekülen).

Einfachzucker

Einfachzucker oder Monosaccharide bestehen, wie der Name schon sagt, aus nur einem Zuckermolekül und werden in dieser Form vom Körper aufgenommen. Dazu zählen Glukose (Traubenzucker und Dextrose) und Fruktose (Fruchtzucker). Einfachzucker schmecken sehr süß. Ihre Energie steht dem Körper sofort zur Verfügung und lässt den Blutzucker rasch ansteigen. Das Hormon Insulin wird ebenso rasch ausgeschüttet, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Anschließend fällt der Blutzuckerspiegel aber genauso schnell wieder ab und das Gehirn sendet das altbekannte (Heiß-)Hungersignal.

Zweifachzucker

Die Moleküle des Einfachzuckers können sich verbinden. Dann entstehen Zweifachzucker oder Mehrfach- und Vielfachzucker. Unser üblicher Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker, er wird auch als Saccharose bezeichnet. Er besteht aus je einem Molekül Glukose und Fruktose. In Lebensmitteln kommen außerdem häufig die Zweifachzucker Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker) vor. Laktose bildet sich aus den Molekülen Glukose und Galaktose. Maltose setzt sich aus zwei Molekülen Glukose zusammen und besitzt einen schönen karamellartigen Geschmack. Er kommt vor allem in Getreide vor und gibt Kuchen und Backwaren die goldfarbene Bräune.

Mehrfach- und Vielfachzucker

Mehrfach- und Vielfachzucker bilden lange Ketten von Einfachzuckermolekülen. Stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten diese Mehrfachzucker. Sie schmecken kaum süß, erst bei längerem Kauen kommt die Süße zum Vorschein. Durch die im Speichel enthaltenen Enzyme wird die Glukose aufgespalten und freigesetzt. Beim Abbau der Mehrfachzucker steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, deshalb nennt man sie auch die »guten« Zucker. Sie sind in Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Bohnen …), Getreide, Kartoffeln, Reis und stärkehaltigem Gemüse (Pastinaken, Süßkartoffeln, Rote Bete …) vorhanden.

Bei Getreide unterscheidet man zwischen Weißmehl (nur der reine Mehlkörper ohne Randschichten wird vermahlen) und Vollkornmehl (das gesamte Korn wird vermahlen). Weißmehl (beispielsweise Weizenmehl Type 405) besitzt verzweigte Stärke, die den Blutzucker, ähnlich wie Haushaltszucker, rasch ansteigen lässt. Vollkornmehl hingegen besitzt unverzweigte Stärke, die vom Körper langsam aufgenommen und ebenso langsam transportiert wird. Somit hält das Sättigungsgefühl lange an, der Heißhunger bleibt aus. Werden die Randschichten des vollen Korns mit vermahlen, kommt der Körper auch noch in den Genuss der lebenswichtigen Ballaststoffe, die der Verdauung helfen und den Blutzucker auf einer Linie halten. Ballaststoffe sind auch in Obst, Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten.

Warum schmeckt ungesundes Essen so lecker …

Neben dem bereits angesprochenen ritualisierten beziehungsweise erlernten Essen hat die Nahrungsmittelindustrie eine wichtige Rolle in diesem »Zucker«-Spiel inne. Alles, was süß und fettig ist, findet in der breiten Masse großen Anklang. Nicht umsonst erfreuen sich Burger und Pizza, Fertiggerichte, Eis und Kuchen so großer Beliebtheit. Um also sicherzustellen, dass sich Produkte gut verkaufen, ist die Zugabe von Zucker ein einfaches Mittel.

An den Konsum von Zucker kann man sich leicht gewöhnen. Ob es eine Zuckersucht gibt, ist nicht belegt. Dass man aber oft nicht ohne kann, weiß fast jeder von uns. Schon mit der Muttermilch bekommen wir die Vorliebe für Süßes mit. Eine Art Überlebensstrategie von Geburt an. Auch als unsere Vorfahren noch als Jäger und Sammler lebten, galt »süß ist gut« und »bitter ist schlecht«, da bitterer Geschmack oft ein Zeichen für ungenießbare Nahrungsmittel war. Das hat sich uns fest eingeprägt und ist bis heute geblieben. Nur dass wir eben keine Jäger und Sammler mehr sind, sondern immer und überall Nahrung zur freien Verfügung haben. Süßigkeiten und süße Lebensmittel bringen uns ein kurzes Glücksgefühlt, deshalb greifen wir zwischendurch so gern danach.

… und warum sollten wir trotzdem darauf verzichten?

Jeder Deutsche nimmt etwa viermal so viel Industriezucker zu sich, wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ausdrücklich eine Obergrenze für die Aufnahme freier Zucker. Dazu zählen Einfach- und Zweifachzucker, die unsere Lebensmittel enthalten oder ihnen noch extra zugesetzt werden. Diese freien Zucker sollten weniger als zehn Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Bei einer Aufnahme von 2000 Kalorien am Tag sind das maximal 50 g freie Zucker! Schon in einem Becher Fruchtjoghurt steckt oft mehr als die Hälfte dieser empfohlenen Zuckermenge.

Dass Gesundheitsorganisationen vor zu viel Zucker warnen und Obergrenzen empfehlen, hat einen guten Grund: Einfach- und Zweifachzucker lassen den Blutzuckerspiegel schnell steigen und wieder fallen. Ein Zuviel an Zucker setzt sich als Fett im Körper an. Krankheiten, die durch einen hohen Zuckerkonsum entstehen können, sind unter anderem Übergewicht, Herzinfarkt, Diabetes Typ 2, Karies, Fettleber und Bluthochdruck.

Neben dem Haushaltszucker wird oft auch über Fruchtzucker diskutiert. Obwohl das Wort »Frucht« suggeriert, dieser Zucker sei natürlich und damit gesünder, gilt ebenso für den Fruchtzucker: Ein Übermaß ist für den Körper nicht gut. Auch er hält nicht lange satt, was dazu führen kann, dass wir zu viel davon essen. Doch Fruchtzucker lagert sich in der Leber als Fett an und kann so zur Fettleber führen.

Außerdem besteht die Möglichkeit einer Fruchtzucker-Intoleranz. Wenn Sie beim Verzehr von Lebensmitteln mit Fruchtzucker, zum Beispiel bei Obst, Darmbeschwerden bekommen, kann es sein, dass Sie unter einer Unverträglichkeit leiden. In diesem Falle sollten Sie darauf verzichten oder dies von einem Arzt abklären lassen.

Um es noch einmal zu betonen: Unser Körper benötigt zum Ausführen der Körperfunktionen keinen Haushaltszucker. Nicht zum Leben und nicht zum Überleben! Die nötige Glukose, zum Beispiel für die Hirntätigkeit, Muskelkontraktion, Tätigkeit der Organe, zieht sich unser Körper auch problemlos aus stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüse. Diese werden aufgespalten und gelangen so langsam in die Blutbahn.

Zucker in kleinen Mengen ist nicht schädlich und kann einem gesunden Körper nicht schaden. In großen oder stetigen Mengen sieht das anders aus. Deshalb ist es ein wichtiger Schritt, sich einmal damit auseinanderzusetzen, was man so täglich zu sich nimmt und welche Inhaltsstoffe diese Nahrungsmittel haben. Je mehr Sie selbst kochen und backen, desto besser können Sie entscheiden, welche Zutaten Sie verwenden und was Sie letztendlich essen.

Keine Sorge, Sie müssen auf Kuchen und süße Teilchen nicht verzichten. Mit den Rezepten in diesem Buch haben Sie es selbst in der Hand, wie süß die Produkte Ihrer Backkünste in Zukunft sein werden. Und ganz ehrlich: Selbst gebacken schmeckt es doch sowieso am besten.

Zuckeralternativen und was es damit auf sich hat

Auch Zuckeralternativen sind Zucker, aber sie können moderat eingesetzt ein guter Ersatz sein. Wer sich mit einer zuckerfreien Ernährung beschäftigt, findet ein breites Angebot an Alternativen. Von zerdrückten reifen Bananen und Apfelmark über Kokosblütenzucker bis hin zu den Zuckeralkoholen Xylit oder Erythrit. Alle haben ihre Vor- und Nachteile. Machen Sie sich selbst ein Bild und entscheiden Sie, welche für Sie am besten passen. Beim Backen mit Zuckeralternativen gibt es zum Glück die Möglichkeit, sich nicht nur auf eine bestimmte Zutat festlegen zu müssen.

Welche natürlichen Alternativen zu Haushaltszucker gibt es?

Apfelmark: Der reine, süße Apfel wird geschält, entkernt und in Stücke geschnitten zu Mus verkocht. Es empfehlen sich süße Sorten, wie Goldparmäne, Alkmene und Topaz. Vor allem alte Sorten sind besonders geeignet – am besten Sie gehen mal bei einem Apfelbauern vorbei oder Sie fragen auf dem Wochenmarkt danach –, denn leider sind die Supermarktäpfel zumeist säuerlich und mild gezüchtet. Ein Kuchen, der mit der reinen Fruchtsüße von Äpfeln gesüßt wird, ist mild und sicherlich ungewohnt im Geschmack, wenn Sie gerade erst beginnen, mit weniger Zucker zu backen. Die Fruchtsäure gibt dem Kuchen aber ein angenehm fruchtiges Aroma. Kür Kuchenguss eignet sich außerdem Apfelsaft. Achten Sie bei der Verwendung von Fruchtsaft jedoch darauf, dass diesem kein Zucker zugesetzt ist.

Ahornsirup: Obwohl Ahornsirup sehr zuverlässig süßt und sogar etwas stärker als Haushaltszucker, hat er gleichzeitig weniger Kalorien als dieser. Zudem besitzt der Sirup einen feinen Karamellton. Je heller er ist, umso höher ist die Qualität. Sollten Sie unter einer Fruchtzuckerunverträglichkeit leiden, lassen Sie ihn besser weg oder tauschen ihn aus.

TIPP – Variabel bleiben

Kuchen und Torten, die mit Zuckeralternativen gebacken werden, hier vor allem mit Ahornsirup, bräunen schneller beim Backen. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Temperatur zwischenzeitlich immer wieder zu kontrollieren. Wird der Kuchen zu dunkel, können Sie die Backtemperatur um 20 Grad Celsius herunterstellen oder das Gebäck mit Backpapier abdecken.

Agavendicksaft: Aus Nachhaltigkeitsgründen findet Agavendicksaft in diesem Buch keine Verwendung. Denn sowohl der Anbau als auch die weiten Transportwege sind kritisch zu betrachten.

Bananen: