Modern Lunch E-Book

Susann Kreihe

• Herausgeber: Christian Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 105

Beschreibung

Wer sein Mittagessen nicht eine Woche im Voraus planen will, für den wird das Thema »Lunch« zum Stressfaktor. Dieses Buch ist die Lösung! Die Rezepte bestehen aus einer oder zwei Gemüsesorten, die mit internationalen (vor allem orientalischen) Aromen wie Zatar, Harissa oder Dukkah verfeinert werden. So entstehen aus wenigen Zutaten leichte, moderne Gerichte. Diese können mit beliebigen Beilagen kombiniert werden, was sie besonders flexibel macht.

Leseprobe

Susann Kreihe

MODERN LUNCH

Schnell Flexibel Stressfrei

Vegetarische und vegane Mittagessen für Meal Prep und Homeoffice

VORWORT

Jeden Tag gut essen, am besten selbst gekocht, ohne viel Aufwand, einfach so aus der Hand. Wäre das auch so in etwa Ihre Idealvorstellung? Fast schon nebenbei kochen, um mittags im Büro oder im Homeoffice was Leckeres auf dem Teller zu haben?

Ich bin seit vielen Jahren im »Homeoffice«, als selbstständige Autorin ist das normal. Viele andere hat das Thema Homeoffice erst vor Kurzem eingeholt. Heute ist der Arbeitsalltag gerne mal eine Mischung aus festem Arbeitsplatz in der Firma, »Work from Home«, Schichtdienst, Tagungen, Außendienst und vielem mehr. Die täglichen Möglichkeiten für ein Mittagessen sind unterschiedlich. Mal Kantine, mal ein Salat von unterwegs oder das übrige Essen von gestern Abend, am liebsten was »Gutes«.

Mit Modern Lunch steht Ihnen ein passender Begleiter für die unterschiedlichen Anforderungen der heutigen Zeit zur Seite. Ob zu Hause oder unterwegs, mit den Rezepten in diesem Buch sind Sie bestens gerüstet. In den drei Kapiteln finden Sie für jede Herausforderung das passende Gericht. Alle Rezepte sind vegetarisch oder vegan, reich an Gemüse, Hülsenfrüchten, Kräutern und Gewürzen. Sie sind schnell zubereitet und lassen sich leicht variieren.

Egal, ob Sie Meal Prep bevorzugen oder im Homeoffice arbeiten – Sie wählen einfach zwischen den vielen Lunchideen. Die einen, die wie gemacht sind, um mitgenommen zu werden. Andere, die am besten frisch gegessen werden. Es gibt Tage, da muss man sich gar nicht entscheiden, daher gibt es die »Sowohl-als-auch«-Rezepte – frisch kochen oder mitnehmen.

Moderne Zeiten brauchen moderne Lunchideen – hier sind sie.

Viel Freude bei Ihrem neuen täglichen Lunch!

Ihre

INHALT

WHAT ABOUT MODERN LUNCH?

MEAL PREP

Die Gerichte sind wie gemacht, um mitgenommen zu werden. Am zweiten Tag schmecken viele sogar noch besser.

Salat im Glas

Falafel-Bowl

Peperonata mit Burrata

Schnelles Auberginen-Chili

Fruchtige Pastinakenpfanne

Grüne Erbsenknödel mit Meerrettichsauce

Schnelles Gemüsecurry

Röstgemüse-Suppe mit Croûtons

Veggie-Burger

Bohnen-Tomaten-Cassoulet

Süßscharfes Bohnen-Mais-Ragout

Kürbis-Bohnen-Stew mit Crème fraîche und Mohn

Griechische Bohnenpfanne

Weiße-Bohnen-Püree mit Erbsen und Zitrone

Cremiges Kürbis-Wirsing-Gemüse mit Haselnüssen

Rotkohl-Gulasch

Gebratener Rotkohl mit Linsen und grüner Salsa

Dicke Gemüsepfannkuchen mit Paprika-Walnuss-Dip

Krautpfanne mit Miso-Brühe

Weißkohl-Kari – Geschmorter Weißkohl in Tomaten-Gewürz-Sauce

Wirsing mit glasiertem Tofu

Grünkohl-Eintopf mit Perlcouscous

FLEXIBEL – FRISCH KOCHEN ODER MEALPREPPEN

Gerichte, die in der Mittagspause zubereitet werden können, sich aber auch zum Mitnehmen eignen.

Kalte Avocado-Salat-Suppe

Brokkoli-Taboulé mit Halloumi

Geröstete Paprika mit Gremolata und Ziegenkäsecreme

Gebackene Blumenkohl-Steaks

Blumenkohl-Gröstl

Gebackener Blumenkohl – im Ganzen gegart

Gebratene Rote Bete mit Sesam-Labneh

Brokkoli-Buletten mit cremiger Sauce

Mais-Dippers mit Rucola

Gemüse-Frittata

Gebratener Sellerie mit Romanasalat

Gebackener Spitzkohl mit Harissa-Limetten-Sauce

Fenchel-Erbsen-Auflauf

Linsenköfte mit Korianderjoghurt

Gefüllter Ofenkürbis

Kürbis-Crumble

Orientalisches Röstgemüse mit Rote-Bete-Hummus

Rosenkohl-Kichererbsen-Blech mit Koriandercreme

Rosenkohl mit Chili-Crunch

Klassisches Kartoffelgratin

Lauch-Apfel-Pancakes mit Pesto

HOMEOFFICE

Gerichte, die am besten frisch gegessen werden.

Lauwarmer Karottensalat

Karotten im Würstchen-Style

Würzige Ofentomaten mit Röstzwiebeln

Hasselback-Zucchini mit Harissa-Zwiebeln

Zucchini-Parmesan-Sticks mit Kräuterquark

Überbackene Auberginen

Ratatouille mit wachsweichem Ei

Bunte Gemüse-Shakshuka

Gefüllte Paprikaschnitzel mit Feta

Baked Sweet Potatoes

Kürbispommes mit rauchiger Mayonnaise

Würzige Kürbisschnitzel

Geröstete Kartoffeln mit Knoblauch-Zitronen-Spinat

Wurzelgemüse-Pakoras mit Paprikajoghurt

Gebratene Bohnen mit Rauchmandeln

Regenbogen-Mangold mit Rosinen und Erdnüssen

Würzige Dinkelpfanne mit Pfifferlingen

Gegrillte Portobello-Pilze mit Rucolasalat

Pulled-Austernpilz-Sandwich

Tofu-»Fleischpflanzerl« mit Pilzrahmsauce

BEILAGEN

Fladenbrot

Naan-Brot aus der Pfanne

Wurzelbaguette

Kartoffelpüree

Cremige Polenta

Gewürz-Couscous

Kardamom-Orangen-Reis

Tomatensauce für den Vorrat

Rezeptregister

Über die Autorin

WHAT ABOUT MODERN LUNCH?

MEAL PREP – GERICHTE, DIE WIE GEMACHT SIND ZUM VORKOCHEN

Essen vorzukochen, hat den großen Vorteil, dass man am nächsten Tag entspannt in den Kühlschrank greifen, die Lunchbox einstecken und sich sicher sein kann, dass das Mittagessen gut wird. Dazu gehört etwas Planung, denn ich muss mir vorher Gedanken machen, was es geben soll, und auch vorher einkaufen. Hat sich dieser Ablauf erst mal etabliert, läuft es wie von selbst.

Im Kapitel »Meal Prep« habe ich Rezepte aufgenommen, die genau das sind: Ideal zum Vorkochen und am nächsten Tag noch leckerer. Warum ist das so? Die Aromen haben Zeit, sich zu entwickeln, und die Zutaten können durchziehen. Das kennen Sie sicher vom Marinieren fürs Grillen, da werden Fisch, Fleisch und Gemüse auch über Nacht eingelegt. So entstehen intensive Aromaverbindungen. Beim Meal Prep ist es umgekehrt, zuerst wird gekocht, dann lässt man durchziehen.

Nun ist so ein geplantes Vorgehen nicht für jeden etwas. Ich bin ehrlicherweise auch eher spontan, wenn es um die Essensplanung geht. Wenn Sie sich schwertun damit, eine ganze Woche vorzuplanen, machen Sie es wie ich. Starten Sie doch mit der Vorbereitung für ein bis zwei Tage. Das ist übersichtlicher und die Einkäufe sind überschaubarer. Und noch ein Tipp: Da alle Gerichte für zwei Personen ausgelegt sind, kochen Sie ein Gericht zum Abendessen und nehmen den Rest am nächsten Tag mit. Verdoppeln Sie die Menge, um am gleichen Abend zu zweit davon zu essen und am nächsten Tag zu mealpreppen.

Tipps zu Meal Prep und Aufwärmen

Als Lunchboxen eignen sich fest verschließbare und auslaufsichere Vorratsdosen. Am besten solche, die auch in die Mikrowelle gestellt werden dürfen, wie Behälter aus Glas oder hitzebeständigem Kunststoff. Vorratsbehälter aus Metall gehören nicht in die Mikrowelle, sind aber dennoch praktische Mitnahmebehälter für Essen.

Neben Lunchboxen sind auch ausgespülte Schraubgläser ideal zum Mitnehmen, da sie sich gut verschließen lassen. Dressings und Dips beispielsweise in kleine Schraubgläser abfüllen, in den Kühlschrank stellen und kurz vor dem Verwenden kräftig schütteln. So mischen sich die Zutaten problemlos.

Beim Aufwärmen in der Mikrowelle sorgen niedrige bis mittlere Leistungsstufen für eine gleichmäßige Erwärmung. In den meisten Fällen sind 50 bis 70 Prozent der maximalen Mikrowellenleistung ausreichend. Bei Speisen, in denen sich Zutaten verschiedener Dichte vereinen, oder bei größeren Portionen empfiehlt es sich, die Gerichte zwischendurch umzurühren, um eine gleichmäßige Wärmeverteilung zu erhalten. Vor dem Servieren ist es außerdem ratsam, das Erwärmte kurz stehen zu lassen, damit sich die Wärme gleichmäßig verteilt.

Zum Aufwärmen können die Gerichte auch in einen Topf oder in eine Pfanne umgefüllt und auf dem Herd erwärmt werden. Dazu gebe ich einen kleinen Schuss Wasser in den Topf, lasse ihn aufkochen und gebe dann das Gericht zum Aufwärmen hinzu. So wird es schneller heiß und nichts brennt an.

Die meisten Gerichte können auch im Backofen bei etwa 160–170 °C aufgewärmt werden. Decken Sie dabei das Gargut ab, um die Oberfläche vor dem Austrocknen zu schützen. Im Backofen dauert das Erwärmen in der Regel etwas länger. Ist das Mittagessen im Topf oder in der Pfanne bereits nach etwa 5 Minuten heiß, sollten Sie im Backofen rund 15–20 Minuten einplanen.

FLEXIBEL – FRISCH KOCHEN ODER MEALPREPPEN

Gerade im Homeoffice kann man sich die Arbeitszeit flexibel einteilen und Sie haben vielleicht die Möglichkeit, spontan zu kochen. Dafür sind die Gerichte aus dem zweiten Kapitel wie gemacht. Sie lassen sich gut in der Mittagspause zubereiten, denn die Arbeitsschritte sind alle schnell erledigt, sodass nicht viel Zeit dafür eingeplant werden muss. Während längerer Garzeiten (besonders bei Ofengerichten) kann nebenher weitergearbeitet werden.

Zudem lassen sich einzelne Komponenten bereits am Vortag vorbereiten, dann geht’s zum Lunch noch schneller. Die Brokkolimasse für die Buletten von Seite 76 kann getrost über Nacht im Kühlschrank aufbewahrt werden und am nächsten Tag frisch gegessen werden. Auch Gemüse bereits am Vortag zu putzen und zu schneiden, vielleicht mit den Gewürzen einzulegen, spart am nächsten Tag einiges an Zeit. Dips, Saucen, Dressings, all diese Bestandteile warten geduldig im Kühlschrank. Suchen Sie sich Ihre Zeitsparer aus, die am besten zu Ihnen passen.

Aber: Die Gerichte eignen sich auch zum Mealpreppen, da sie aus Zutaten bestehen, die ein Aufwärmen ohne Qualitäts- oder Geschmackseinbußen vertragen. Sie schmecken teilweise sogar am nächsten Tag noch besser.

Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber ich esse sehr gerne gebratenes Gemüse als kalten »Salat«. Empfehlen kann ich dafür zum Beispiel das »Orientalische Gemüse mit Rote-Bete-Hummus« von Seite 94. Es ist am nächsten Tag auch als kalte Mezze ein Genuss.

HOMEOFFICE

Im Kapitel »Homeoffice« sind Rezepte zusammengestellt, die frisch zubereitet am besten schmecken. Dazu gehören Gerichte mit zarten, wasserreichen Gemüsesorten wie Zucchini oder solche mit ausgebackenen, knusprigen Komponenten wie zum Beispiel eine Panade bei einem Gemüseschnitzel.

Obwohl diese Zubereitungen nicht aufwendig sind – wie übrigens alle Rezepte im Buch –, eignen sie sich für das Homeoffice am besten, weil etwa eine Garzeit im Backofen mit dem nächsten Telefoncall überbrückt werden kann. Sie sind so flexibel wie Sie und warten auf das Zeitfenster bis zum Lunch.

Alle Mengenangaben sind für zwei Personen berechnet. Sollten Sie allein im Homeoffice sein, können Sie die Zutatenmengen halbieren und nur für sich kochen. Oder Sie bereiten einfach zwei Portionen, wie im Rezept angegeben, zu und genießen eine Portion zum Lunch, die Reste bewahren Sie bis zum Abend auf. Übrige knusprige Komponenten, etwa die Röstzwiebeln, abgedeckt bei Zimmertemperatur stehen lassen. Dann am Abend im heißen Ofen oder der Heißluftfritteuse kurz »aufknuspern«.

LUNCH DE LUXE

Ob die Vorfreude aufs Wochenende, eine hervorragende Präsentation oder ein Projektabschluss – das Leben braucht manchmal eine besondere Belohnung. Dafür stehen die Lunch-de-luxe-Ideen. Sie sind allesamt aufwendiger, raffinierter und mit einem besonderen Touch. Die Zubereitung braucht mehr Zeit als die übrigen Rezepte und besteht meist aus mehreren Komponenten. Genießen Sie diese besonderen Gerichte zu besonderen Gelegenheiten, egal ob in der Woche oder am Wochenende. Locker im Buch verteilt tauchen sie immer wieder auf und sollen als Inspiration dienen. Wann immer Ihnen nach etwas Besonderem ist, greifen Sie zu. Etwas Luxus im Leben haben wir uns verdient.

WO BLEIBT DENN DIE BEILAGE?

Eine aromareiche Gemüseküche, verfeinert mit Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Nüssen und frischen Kräutern, macht satt und glücklich. Davon können Sie sich getrost satt essen. Daher habe ich alle Ideen ohne eine feste Beilage geschrieben. Was nicht bedeutet, dass Sie keine dazu essen sollen. Vielmehr steht hinter Modern Lunch die Idee, auch die Beilagen an die eigenen zeitlichen Ressourcen anzupassen. Im Beilagen-Kapitel sind Brotvarianten, von einfach und schnell aus der Pfanne bis zum knusprigen Baguette, zu finden. Dazu natürlich klassisches Kartoffelpüree, Couscous mit Gewürzen, Reis oder Polenta.

Ein gutes Brot ist schnell bei der Hand, ob selbst gebacken oder von unterwegs. Ich liebe es, Saucen und Dips damit bis zum letzten Rest aufzunehmen. Auch Couscous und Bulgur stehen schnell auf dem Tisch, lassen sich aber genauso gut am Vortag vorbereiten, kräftig gewürzt kalt oder warm genießen. Flexibler geht es nicht. Ist mehr Zeit, sind Kartoffel- oder auch Gemüsepüree aus Süßkartoffel oder Kürbis hervorragende Beilagen. Zumal die Zutaten im Homeoffice nebenher weich kochen. Die Fertigstellung ist eine Sache von wenigen Minuten.

Nun wünsche ich Ihnen viel Freude mit der neuen Leichtigkeit beim Kochen mit Modern Lunch!

MEAL PREP

Die Gerichte sind wie gemacht, um mitgenommen zu werden. Am zweiten Tag schmecken viele sogar noch besser.

SALAT IM GLAS

Für 2 Personen

Zubereitungszeit 15 Minuten

Garzeit 20 Minuten

Für die gerösteten Kichererbsen

1 Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht ca. 240 g)

2 EL Olivenöl

1 TL Kurkumapulver

½ TL Paprikapulver

½ TL getrockneter Oregano

Salz

2 Prisen Zucker

Für den Salat

¼ Rotkohl

½ Salatgurke

2 kleine Karotten

2 kleine Tomaten

1 Avocado

Saft von ½ Limette

Für das Dressing

2 Stängel Petersilie

2 EL Weißweinessig

1 TL milder Senf

1 TL Zucker

Salz

3 EL Olivenöl

Braucht die Welt noch ein Rezept für einen Salat im Glas zum Mitnehmen? Nicht unbedingt. Betrachten Sie das Rezept einfach als Erinnerung an diese praktische Lunchidee. Denn zu einem Modern Lunch passt dieser Salat allemal. Er lässt sich gut vorbereiten, ist sehr variantenreich und völlig unkompliziert. Was bei Ihnen ins Glas wandert, bleibt Ihnen überlassen.

1) Für die gerösteten Kichererbsen den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

2) Die Kichererbsen abgießen und abspülen. Mit dem Olivenöl, dem Kurkuma-, dem Paprikapulver, dem Oregano, 2 Prisen Salz und dem Zucker in einer Schale marinieren. Auf dem Backblech verteilen und im heißen Ofen 20 Minuten rösten.

3) Für den Salat den Rotkohl waschen und fein raspeln. Die Gurke, die Karotten und die Tomaten ebenfalls waschen, putzen und klein schneiden. Das Avocadofruchtfleisch aus der Schale lösen, würfeln und mit dem Limettensaft beträufeln. Das vorbereitete Gemüse in zwei Vorratsgläser schichten.

4) Für das Dressing die Petersilie waschen, trockentupfen und grob hacken. Mit dem Essig, dem Senf, dem Zucker, 2 Prisen Salz, 2 EL Wasser und dem Olivenöl in einem hohen Gefäß pürieren. Das Dressing in ein kleines Schraubglas füllen und verschließen.

5) Die Kichererbsen nach dem Backen abkühlen lassen und auf die mit Salat gefüllten Gläser verteilen. Die Gläser ebenfalls verschließen. Bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren.

Tipp

Die gerösteten Kichererbsen eignen sich auch auf vielen anderen Gerichten als proteinreiches Topping.

FALAFEL-BOWL

Für 2 Personen

Zubereitungszeit 30 Minuten plus über Nacht bzw. 12–14 Stunden zum Einweichen

Garzeit 15 Minuten

Für die Falafeln

150 g getrocknete Kichererbsen

1 Knoblauchzehe

4 Stängel Petersilie

1 gestr. TL gemahlener Kreuzkümmel

½ TL Kurkumapulver