Meditar 3 minutos E-Book

Christophe André

• Herausgeber: Editorial Kairós
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Psicología
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 135

Beschreibung

Hace más de dos mil años que se practica la meditación, tanto en Oriente como en Occidente. Actualmente, los beneficios de la meditación han sido confirmados por numerosos estudios científicos. Laico y accesible, el mindfulness (o meditación de plena consciencia) se practica en las consultas médicas, en las escuelas, en la empresa o en los hogares. Nos ofrece serenidad, fuerza y lucidez, y también nos ayuda a resistir los males de nuestra época: egoísmo, materialismo, dispersión digital… Este libro ofrece 40 ejercicios para concienciar nuestro estado interior, escuchar el rumor del mundo o contemplar la naturaleza. Un auténtico tratado para entablar amistad con uno mismo y con el mundo. Si eres principiante, estos ejercicios, presentados por uno de los pioneros de la meditación laica en Europa harán que tengas ganas de investigar más. Si ya meditas, pueden ayudarte a refrescar tu práctica y a vivirla a diario.

Leseprobe

Christophe André

MEDITAR 3 MINUTOS

Traducción del francés de Miguel Portillo

Incluye audios con meditaciones guiadas

TÍTULO ORIGINAL: 3 MINUTES À MÉDITER by Christophe André

© L’Iconoclaste et France Culture, Paris, 2017

© René Magritte, VEGAP, Barcelona, 2012.

© de la edición en castellano:

2018 by Editorial Kairós, S.A.

www.editorialkairos.com

© de la traducción del francés al castellano: Miguel Portillo

Revisión de Alicia Conde

DISEÑO CUBIERTA

Katrien Van Steen

COMPOSICIÓN

Pablo Barrio

Primera edición en papel: Marzo 2018

Primera edición en digital: Julio 2021

ISBN papel: 978-84-9988-627-5

ISBN epub: 978-84-9988-934-4

ISBN kindle: 978-84-9988-935-1

Todos los derechos reservados. Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita algún fragmento de esta obra.

En honor a mi amigo Lucio Bizzini, futbolista y psicólogo de alto nivel, que tanto ha hecho, en silencio y con discreción, en pro de la difusión de la plena consciencia en el mundo francófono y en mi espíritu: con afecto, admiración y gratitud.

SUMARIO

Introducción: Permanecer presentes en la propia vida

Modo de empleo de esta obra

1. La respiración

2. El parloteo de los pensamientos

3. Saborear

4. Solamente…

5. Ser consciente del estado interior

6. Dormirse

7. Contemplar la naturaleza

8. El cuerpo

9. Resistir las tentaciones y los impulsos

10. Benevolencia

11. Meditar antes de actuar

12. Caminar con plena consciencia

13. La fuerza interior: la meditación de la montaña

14. El instante presente

15. Comer con plena consciencia

16. Emociones dolorosas

17. Estar aquí y en otro sitio

18. Considerar a los seres humanos con ternura

19. En este instante, estoy vivo

20.

Telos

y

skopos

21. Hacer un buen uso de las pantallas

22. Preparar un pisto

23. Escuchar el rumor del mundo

24. Angustias, inquietudes y cavilaciones

25. No hacer nada

26. Estirarse con plena consciencia

27. Gratitud

28. ¿Responder o reaccionar?

29. Lo útil y lo inútil: meditación del árbol

30. No hacer daño

31. Espacios de respiración

32. Recogimiento

33. Frente al sufrimiento, el refugio de la plena consciencia

34. Tres alegrías

35. Pensar con el cuerpo

36. Ver lo invisible

37. Sonreír

38. Benevolencia con uno mismo

39. Iluminaciones

40. Las cosas que se acaban

Agradecimientos

Cómo escuchar las meditaciones

Cubierta

Créditos

Créditos

Dedicatoria

Comenzar a leer

Agradecimientos

INTRODUCCIÓNPERMANECER PRESENTES EN LA PROPIA VIDA

¿Qué es la meditación?

La meditación es una práctica muy antigua. Se medita desde hace más de dos mil quinientos años, tanto en Oriente como en Occidente. En la actualidad, pasa por una fase de entusiasmo debida a varios factores: disponemos de métodos de meditación laicos (para practicar no es necesario adoptar tal o cual religión), de fácil acceso (uno puede iniciarse en alrededor de ocho semanas, sin que por ello se trate de un enfoque rebajado) y cuyos beneficios han sido confirmados por numerosos estudios científicos.

A estas tres características –laicismo, facilidad y validación científica–, hay que añadir el hecho de que la meditación nos ayuda a resistir las grandes contaminaciones psíquicas de nuestra época: materialismo, consumismo y dispersión digital. Al permitirnos recentrarnos en lo esencial, la meditación hace honor a su apelativo de formación de la mente.

Cómo llegué a la meditación

Soy médico psiquiatra, especialista en trastornos emocionales, es decir, en las enfermedades relacionadas con el estrés, la ansiedad y la dispersión. En principio me orienté hacia su tratamiento, mediante medicamentos y, sobre todo, utilizando terapias cognitivo-conductuales (TCC), que consisten en asociar escenificaciones concretas con las conversaciones con el terapeuta. Luego me fui interesando poco a poco en la prevención de sus recaídas, pues en esos trastornos emocionales las recurrencias son, por desgracia, muy frecuentes: los pacientes deben aprender a regular sus emociones durante toda su existencia, es decir, a introducir en su cotidianidad modificaciones duraderas en su manera de vivir, costumbres nuevas, maneras diferentes de vivir. Eso incluye cambios en la alimentación, el ejercicio físico, y también en su tipo psicológico: su manera de ver el mundo, de pasar por sus emociones, de vivir los momentos de felicidad y los adversos. Ese fue el marco en el que empecé a utilizar con mis pacientes la meditación de plena consciencia.

Una precisión importante: la plena consciencia es el método de meditación que utilizamos en la actualidad en el mundo de los cuidados. Es de origen budista, pero ha sido modificada y secularizada para ser utilizada en contextos de cuidados (no tengo nada contra el budismo, más bien al contrario, lo que ocurre es que para curar no utilizamos un enfoque religioso). Empecé a interesarme en la meditación a finales de la década de los 1990, al descubrir las primeras publicaciones científicas al respecto. El azar, que ya sabemos de cuántas cosas se encarga, me permitió entonces conocer a Matthieu Ricard, que respondió a mis preguntas sobre la meditación budista, me ayudó a descubrirla y me informó de que estaba en contacto con ciertos pioneros de la época que se dedicaban a estudiar científicamente la meditación. Me formé pues con ellos, en especial con Jon Kabat-Zinn y Zindel Segal. Luego, a partir de 2004, empecé a ofrecer este método a nuestros primeros grupos de pacientes en el servicio universitario donde ejerzo, en el Hospital de Sainte-Anne, en París. Los resultados fueron muy estimulantes, tanto para nosotros como para ellos. También tuvimos la emocionante impresión de descubrir algo verdaderamente innovador, muy terapéutico que iba más allá, pudiendo modificar la perspectiva de la vida tanto de los cuidadores como de los pacientes.

La meditación suscitaba todavía un poco de desconfianza por parte de ciertos pacientes, y también de algunos médicos. Tal vez tenían miedo de que formásemos parte de una secta o de que lo que proponíamos fuese una fantasía terapéutica new age. Es algo que siempre me ha parecido normal: nada de cuidar utilizando enfoques folclóricos; los pacientes confían en nosotros y no podemos traicionarles por falta de rigor. Al principio hablábamos, para no inquietarlos, de «práctica de la atención». Lo que no era falso: la meditación ayuda a que nuestra atención permanezca en la realidad, evitando que se pierda en infinitas cavilaciones virtuales, agotadoras y dolorosas…

En la actualidad, hemos curado a numerosos pacientes, formado a numerosos cuidadores, y la meditación de plena consciencia ha levantado el vuelo tanto en nuestro país como en el mundo entero. Cada vez se llevan a cabo y publican más investigaciones, y más y más médicos y terapeutas la utilizan o prescriben. En Francia se han creado diplomas universitarios para los profesionales de los cuidados, por ejemplo, el de «Meditación y neurociencia», en Estrasburgo, o el de «Meditación y relación de cuidados», en París, así como otras muchas iniciativas.

Ahora la meditación de la plena consciencia se considera una herramienta de cuidados y de prevención pertinente y legítima, tanto en medicina como en psiquiatría. Y sus beneficios empiezan a evaluarse en el colegio y la empresa.

Qué me aporta la meditación

A título personal, la meditación ha desempeñado un papel muy importante en mi vida. Si escribo estas líneas es porque creo que mi historia se parece a la de otras muchas personas.

Contaba tal vez con varias ventajas: fui un niño contemplativo que gustaba del silencio y la soledad. Pero al crecer me olvidé de esa dimensión, atrapado en los ritmos y costumbres de la vida adulta: actuar y reaccionar, agitarse y emprender. Después pasé por un drama personal. A la meditación rara vez se llega por casualidad o por simple curiosidad. Siempre existen sufrimientos que aligerar, problemas que resolver. Recuerdo a una colega que, con motivo de un seminario, preguntó: «¿Hay alguien aquí que no tenga ningún problema, que no padezca ningún sufrimiento?». Nadie levantó la mano, claro está. Luego lanzó otro envite al público: «Y entre quienes tienen problemas, ¿quiénes prefieren seguir con ellos en lugar de aligerarlos o resolverlos?». Tampoco se alzó ninguna mano. Todos los seres humanos conocen el sufrimiento, y todos desean aliviarlos.

Así pues, sucedió un drama personal: la muerte de mi mejor amigo en mis brazos, tras un accidente de moto. Traumatizado, me refugié en un monasterio cerca de Toulouse, del que me habían hablado varios de mis pacientes, que iban allí a retirarse para calmarse. Descubrí la vida contemplativa, el recogimiento, el silencio, la oración… Recuerdo que nada de eso resultó evidente al principio. Yo había perdido la costumbre de no hacer nada y adoptaba la de huir de mis problemas haciendo cosas o distrayéndome. Pasaba por una situación personal dolorosa, llegué con mucho sufrimiento. Los primeros días me enfrenté a crisis de angustia y desamparo, de dudas sobre qué podía aportarme mi presencia allí. Exactamente lo mismo que viven muchos de nuestros pacientes a consecuencia de las primeras sesiones de meditación… Luego, al perseverar, todo ello se fue aclarando lentamente. Tuve la experiencia de una transformación interior, mientras que en el exterior el mundo no había cambiado: era yo, mi perspectiva, lo que se había modificado. Salí del monasterio con el presentimiento de que había vivido algo importante que sería muy valioso para mí, y vital. A continuación participé en diferentes retiros y formaciones sobre meditación. Siempre me sentí muy entusiasta al respecto, y siempre participé en ello con las mismas ganas que si me fuese de vacaciones. Los recuerdos de esos seminarios constituyen una mezcla de algunos momentos difíciles (aburrimiento, apatía) y de numerosos momentos conmovedores (plenitud, armonía).

En retrospectiva, ahora me da la impresión de que la meditación es sin duda la herramienta psicológica que más me ha aportado a nivel personal. Me ofrece, por ejemplo, una gran ayuda en momentos de angustia emocional: resultan menos intensos, menos largos. De manera que puedo afrontar mejor los malos tragos y la adversidad. También me ha proporcionado la capacidad de saborear mejor los buenos momentos, de comprender que no basta con que las fuentes de la posible felicidad estén ahí, sino que es necesario abrirles la mente, prestarles atención, abrirles el corazón. Que no hay que contentarse con observar el cielo o una flor como de paso, sino que hay que detenerse, aunque solo sea unos pocos segundos, y respirar y saborear el instante que vivimos… Esta mezcla de los dos dones de la meditación –capacidad para pasar mejor por las adversidades y aumento de la presencia en los instantes de felicidad– me ha ayudado a dirigirme hacia lo que denomino una felicidad lúcida, una felicidad que consigue emerger y manifestarse incluso en presencia de la adversidad.

¿Cómo medito?

¿Concretamente? ¡Hago como todo el mundo! ¡Practicar regularmente no resulta nada fácil y requiere esfuerzo! Pero continúo, pues esos esfuerzos obtienen una enorme recompensa.

Empiezo por la mañana con 5-10 minutos de estiramientos con plena consciencia. Luego practico una meditación sentada de entre 10-30 minutos, dependiendo de los días: 10 minutos los días en que dispongo de poco tiempo (puede que incluso se reduzcan a 5; lo importante es sentarse y hacerse consciente del estado interior), y entre 20 y 30 minutos los fines de semana o cuando estoy de vacaciones. Utilizo un temporizador para no tener que pensar en el tiempo que ha pasado y permanecer plenamente consciente en el ejercicio.

A menudo, a lo largo de la jornada, me tomo pequeños paréntesis de plena consciencia: en los momentos de espera o en momentos de emoción, agradables (para saborearlos mejor) o desagradables (para hacerles frente mejor).

Finalmente, por la noche, me esfuerzo por dedicar un tiempo a la plena consciencia antes de dormirme, para serenar el cuerpo y la mente.

Lo que muestran los estudios sobre la meditación

Los beneficios para la salud de la meditación son numerosos. Tiene un impacto biológico favorable, mejora la inmunidad, disminuye los niveles de inflamación, parece frenar el envejecimiento celular, modificar la expresión de los genes relacionados con el estrés… Es importante, pues, entre los factores que influyen en nuestra salud, algunos no dependen de nosotros (por ejemplo, la genética, la pureza o la contaminación del aire, del agua o de los alimentos). Y sí, otros dependen de nosotros: el ejercicio físico, la alimentación y ¡la meditación!

El otro beneficio inmediato de esta práctica tiene relación con la estabilidad atencional: la atención es una facultad indispensable para asegurar un mínimo de continuidad en nuestros actos y pensamientos, para profundizar en nuestra reflexión (lo que se llamaría concentración). Ahora bien, nuestras capacidades de concentración se ven amenazadas por nuestro entorno moderno, que nos agrede permanentemente: interrupciones, peticiones, exhortaciones por parte de las pantallas, de la publicidad, de la sociedad de consumo… Y, por falta de autocontrol, cedemos muy a menudo a estas incitaciones, impulsos y otras tentaciones. No sería un problema si viviésemos en un entorno natural, donde todos estos estímulos son escasos. Pero los entornos contemporáneos son artificiales, y están falseados por las grandes marcas, que obtienen beneficios haciendo que en nosotros surjan innumerables impulsos, que tomamos por necesidades verdaderas, y que en realidad solo reflejan la necesidad de los accionistas de dichas firmas de enriquecerse más y más.

La meditación también es un medio para profundizar en nuestro conocimiento de uno mismo: meditar nos ayuda a observar y comprender mejor el funcionamiento de la mente; a observar mejor la vida y la muerte de los pensamientos y emociones, de la poderosa influencia que ejercen en nosotros, en nuestro comportamiento, en nuestros impulsos. Es esencial, ¡pues muchos de nuestros sufrimientos proceden de nosotros mismos! La vida nos proporciona las adversidades, pero a continuación nosotros añadimos una dosis suplementaria con nuestras cavilaciones, inquietudes y desesperos… Así creamos una pena doble. La meditación nos permite observar cómo la mente se aparta de lo real para entrar en la virtualidad de nuestras cavilaciones. También nos ayuda a regresar a los problemas reales y solo a estos, sin añadir nada más.

Los beneficios de la meditación sobre el equilibrio emocional también están demostrados: poco a poco, hace que sintamos menos emociones negativas y más positivas. Resulta sorprendente, pues a los meditadores principiantes no se les pide que sientan voluntariamente menos emociones negativas y más emociones positivas. Pero el simple hecho de hacernos presentes en nuestra vida, presentes en la felicidad, presentes en la desgracias, nos conduce de manera natural hacia ese reajuste. Es importante, pues el cerebro tiende a favorecer la acción por encima de la contemplación (incluso en los momentos agradables, donde se tiende a pasar al instante siguiente en lugar de saborear el instante presente). Y el cerebro también tiende a alentar lo negativo (los problemas que hay que resolver) más que lo positivo (las cosas bonitas que pueden admirarse o saborearse).

Los beneficios de la meditación también se notan en la escucha y en las relaciones: gracias a la plena consciencia, se aprende a escuchar verdaderamente al otro, sin juzgar, sin prepararse la respuesta. Es algo muy importante, pues nuestras costumbres sociales nos empujan en ocasiones a abordar mal los encuentros con los demás: al querer convencer al otro en lugar de intentar enterarnos de lo que dice, a menudo a causa de las prisas, a querer captar lo esencial. Pero las relaciones humanas no siempre pueden funcionar en ese registro. También en ese marco necesitamos lentitud y receptividad.

Y para concluir esta larga lista, también están los beneficios de la meditación en la presencia en uno mismo y en el mundo: la plena consciencia es bastante más que una sencilla herramienta de mejora de nuestro funcionamiento cerebral, emocional y de comportamiento (lo cual no está nada mal). De manera más global, y progresiva, representa una forma de vivir que modificará la relación que mantenemos con nosotros mismos y con el mundo. Es un camino para cultivar la propia espiritualidad, esa parte de nosotros que no obedece obligatoriamente las reglas de la lógica, de la inteligencia y que no resulta fácil de describir con palabras. La espiritualdiad es la vida de nuestro espíritu cuando se abre a todo lo que resulta demasiado complicado para que sea aprehendido por la inteligencia y descrito con palabras: la vida y la muerte, el más allá, el infinito, el universo, la creación… La espiritualidad puede ser laica, o bien inscribirse en una práctica religiosa. El Dalai Lama dijo en una ocasión: «Podemos vivir sin té, pero no sin agua. De la misma manera, podemos vivir sin religión, pero no podemos hacerlo sin espiritualidad». Sin espiritualidad dejamos de ser humanos y nos convertimos en máquinas.

¿Cómo meditar?

En este libro hablaremos sobre todo de la plena consciencia, que es el enfoque más simple, más crucial, y que forma parte de todas las otras formas de meditación.

La plena consciencia consiste en estar presentes en lo que vivimos. Intensa y activamente, con una presencia íntegra y no reactiva.