Nicht mehr rauchen für Dummies E-Book

Laura L. Smith

• Herausgeber: Wiley-VCH GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: ...für Dummies
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 553

Beschreibung

Sie sind bereit, mit dem Rauchen oder Vapen aufzuhören? Herzlichen Glückwunsch! Laura Smith und Charles Elliott unterstützen Sie dabei. Nicht mit erhobenem Zeigefinger, sondern mit handfesten Tipps, wie Sie Ihren ganz persönlichen Ausstiegsplan zusammenstellen können, wie Sie Ihre Motivation aufrecht erhalten, wie Sie am Ball bleiben und wie Sie auch mit Rückschlägen umgehen. Falls Sie Angst haben zuzunehmenmm, zeigen Ihnen die Autoren, wie Sie mit ein wenig Achtsamkeit bei der Ernährung Ihr Gewicht im Zaum halten können. Dieses Buch macht Ihnen Mut, rauchfrei zu werden und zu bleiben.

Leseprobe

Nicht mehr rauchen für Dummies

Schummelseite

Mit dem Rauchen oder Vapen aufzuhören, ist vielleicht das Schwerste, was Sie jemals machen werden, aber Sie werden ein Leben lang etwas davon haben! Damit Sie Ihr Ziel erreichen können, müssen Sie lernen, wie Sie Ihre Begierden und Dränge bewältigen können – sie werden Sie heimsuchen! Sie brauchen auch genug Motivation, damit Sie durchhalten, wenn es ans Eingemachte geht. Eine Möglichkeit, bei der Entwöhnung am Ball zu bleiben, sind gesunde Alternativen zum Rauchen oder Vapen zu finden. Viele Menschen befürchten, dass Sie zunehmen werden, wenn Sie nicht mehr rauchen. In dieser Hinsicht hilft es, andere Möglichkeiten zu finden, Ihren Stoffwechsel anzuregen, damit Sie sich auf Ihre Entwöhnung konzentrieren können und nicht dauernd auf die Anzeige Ihrer Waage schauen. Und schließlich kann es sein, dass Sie Schwierigkeiten haben werden zu schlafen. Deshalb ist es wichtig zu wissen, was Sie tun können, um ausreichend Schlaf zu bekommen.

DEN DRANG NACH NIKOTIN BEWÄLTIGEN

Wenn Sie von Drängen heimgesucht werden, müssen Sie sofort handeln. Die folgenden Maßnahmen sind schnell und leicht durchführbar und werden Ihnen helfen, die meisten unerwarteten Dränge zu überstehen:

Atmen Sie zehnmal tief ein und aus. Halten Sie jeden Atemzug ein paar Sekunden lang und atmen Sie sehr langsam aus.Beobachten Sie den Drang und nehmen Sie genau wahr, wie er sich anfühlt. Begrüßen Sie die Empfindung und lassen Sie fünf Minuten vergehen. Nehmen Sie wahr, wie sich das Gefühl verändert.Lutschen Sie ein Bonbon. Sorgen Sie dafür, dass Sie immer ein paar Bonbons in der Tasche haben. Wenn Sie eines in den Mund stecken, kosten Sie den Geschmack und nehmen Sie wahr, wie es schmeckt.Gehen Sie fünf Minuten lang stramm spazieren. Bewegung hilft. Sie regen damit auch vorübergehend Ihren Stoffwechsel an, auch eine Komponente, die Ihnen hilft zu verhindern, nach dem Rauchstopp zuzunehmen. Nehmen Sie wahr, wie sich der Drang während und nach dem Spaziergang anfühlt.Machen Sie etwas anderes. Eine andere Aktivität wird Sie ablenken. Wählen Sie etwas, das Ihren Verstand beschäftigt oder Ihnen Spaß macht.Suchen Sie einen Ort auf, an dem Rauchen oder Vapen verboten ist. Auf diese Weise legen Sie sich selbst ein Hindernis in den Weg.Stehen Sie auf einem Bein. Ja, das fühlt sich etwas merkwürdig an. Aber es ist schwer, sich gleichzeitig auf Ihr Gleichgewicht und Ihren Drang zu konzentrieren. Wechseln Sie auf das andere Bein. Und wechseln Sie wieder zurück. Machen Sie damit weiter, bis Ihr Drang nachlässt – oder bis Sie die Blicke anderer Leute auf sich zu ziehen beginnen.Wiederholen Sie in Ihrem Kopf immer wieder einen beruhigenden Satz: Sagen Sie: »Entspanne dich«, »Das geht vorbei«, »Meine Lungen werden mit jedem Atemzug gesünder und besser« oder etwas anderes, das Ihnen hilft.Wenn Sie können, gehen Sie Treppen hinauf und hinunter. Wenn Sie immer noch rauchen oder vapen würden, wären Ihre Lungen dieser Aufgabe nicht gewachsen. Sollten Sie es noch nicht schaffen, haben Sie Geduld und reden Sie mit Ihrem Arzt darüber.Belohnen Sie sich mit etwas Besonderem. Belohnungen sind ein wichtiger Teil der Entwöhnung. Gratulieren Sie sich selbst und finden Sie dann etwas, das Ihnen Spaß macht oder besonders gefällt.

DIE MOTIVATION AUFRECHTERHALTEN

Wenn Sie gerade von einem starken Drang überfallen werden und Ihr Körper jetzt und hier Nikotin haben will, kommen Ihnen vielleicht Zweifel, ob die Entscheidung für eine Rauchentwöhnung wirklich weise war. Regelmäßige Selbstbestätigungen können Ihnen helfen, sich daran zu erinnern, was der eigentliche Sinn dieser Entscheidung ist:

Jeder Tag ohne Zigarette ist ein Tag, an dem ich gesünder werde.Ich spare jeden Tag Geld, und die Summe wächst.Ich bin stark genug, das zu schaffen.Eine Zigarette zu rauchen, verschlimmert meine Dränge nur.Ich bin mir selbst mehr wert als meine abstoßende Gewohnheit.Frische Luft riecht besser als Rauch.Mit jeder Zigarette, die ich nicht rauche, wächst meine Willenskraft.

GESUNDE ALTERNATIVEN ZUM RAUCHEN ODER VAPEN

Sie haben viel Zeit damit verbracht, zu rauchen oder zu vapen. Nach dem Rauchstopp haben Sie viel zusätzliche Zeit gewonnen. Füllen Sie diese Zeit mit gesunden Beschäftigungen, die Ihnen Spaß machen. Sie brauchen einen Ersatz dafür, was das Nikotin früher für Sie geleistet hat. Die folgende Liste bietet einige Anregungen, die Sie weiter ergänzen sollten!

Gehen Sie in die Bücherei und lassen Sie sich einen guten Roman empfehlen.Verbringen Sie einige Zeit in einem Whirlpool, einem heißen Bad oder einer Sauna.Legen Sie nachmittags ein Schläfchen ein.Besuchen Sie eine Sportveranstaltung.Gehen Sie draußen spazieren.Backen Sie ein Blech Schokoladenplätzchen (mit den Kalorien können Sie sich später beschäftigen).Melden Sie sich für einen Yogakurs an.

Es ist schwer, mit dem Rauchen aufzuhören. Gesunde Beschäftigungen können Ihre Entschlossenheit wiederbeleben.

NACH DEM RAUCHSTOPP DEN STOFFWECHSEL ANKURBELN

Prima, Sie haben mit dem Rauchen oder Vapen aufgehört. Hervorragend! Bisher hat das Nikotin Ihrem Stoffwechsel Beine gemacht. Es besteht also das Risiko, dass Sie zunehmen werden. Um dem entgegenzuwirken, können Sie die folgenden Stoffwechselverstärker nutzen:

Trinken Sie viel eiskaltes Wasser. Ihr Körper verbraucht Energie, um das kalte Wasser aufzuwärmen.Machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Kraftübungen. Muskeln verbrennen mehr Energie als Fettgewebe.Ergänzen Sie Ihre sportlichen Aktivitäten durch ein HIT-Workout. High Intensity Workouts verbrennen viele Kalorien. Außerdem bleibt Ihr Stoffwechsel eine Zeitlang nach Ihrem Workout hoch.Setzen Sie sich zum Ziel, jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen. Besorgen Sie sich einen Fitness-Tracker oder nutzen Sie dafür eine Smartphone-App.Essen Sie grüne Chilischoten. Zugegeben, damit verbrennen Sie nicht besonders viele Kalorien, aber sie schmecken irgendwie gut. Rote Chilischoten funktionieren übrigens auch gut! Sie verbrennen zwar vielleicht nicht mehr Kalorien, als Sie zu sich nehmen, aber Chilischoten gehören zu den kalorienarmen Nahrungsmitteln.

WÄHREND DES NIKOTINENTZUGS AUSREICHEND SCHLAFEN

Nikotin ist eine starke Droge. Sie wirkt zwar anregend, aber wenn man darauf verzichtet, schläft man oft trotzdem nicht besser. Viele Menschen leiden nach dem Nikotinentzug paradoxerweise unter Schlafstörungen. Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, Ihren Schlaf zu verbessern:

Drehen Sie Ihren Thermostat herunter. Die meisten Menschen schlafen besser bei einer geringeren Raumtemperatur. Wenn Sie allerdings zu den wenigen Menschen gehören, die in einem warmen Raum besser schlafen, drehen Sie ihn hoch!Wenn Sie ständig denken, wie furchtbar es ist, nicht schlafen zu können, machen Sie eine Meditationsübung. Meditation hilft Menschen, sich von beunruhigenden Gedanken zu lösen. Erinnern Sie sich auch daran, dass Sie schon öfter damit fertiggeworden sind, weniger gut zu schlafen, und dass Sie das auch jetzt schaffen können. Je weniger Sie den Schlafmangel als Katastrophe empfinden, desto besser wird es Ihnen gehen.Reservieren Sie Ihr Bett für Ihren Schlaf und für Sex. Ihr Gehirn muss Ihr Bett mit Schlaf in Verbindung bringen. Das kann es nicht, wenn Sie im Bett arbeiten, fernsehen, auf Ihr Handy starren oder lesen.Erwägen Sie, einen Geräuschgenerator oder eine entsprechende Smartphone-App zu nutzen. Viele Menschen stellen fest, dass einfaches weißes Rauschen störende Geräusche herausfiltert. Andere bevorzugen den Klang von Wellen oder fließendem Wasser oder andere Naturgeräusche.Stehen Sie jeden Tag zur selben Zeit auf und gehen Sie zur selben Zeit ins Bett. Ihr Gehirn kann auch eine bestimmte Zeit mit Schlaf in Verbindung bringen. Selbst wenn Sie schlecht geschlafen haben, ist es besser, zur selben Zeit aufzustehen wie sonst. Und halten Sie sich auch an den Wochenenden an diesen Zeitplan.

Nicht mehr rauchen für Dummies

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

1. Auflage 2021

© 2021 Wiley-VCH GmbH, Weinheim

Original English language edition Stopping Smoking and Vaping for Dummies © 2020 by John Wiley & Sons, Inc.

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This translation published by arrangement with John Wiley & Sons, Inc.

Copyright der englischsprachigen Originalausgabe Stopping Smoking and Vaping for Dummies © 2020 by John Wiley & Sons, Inc.

Alle Rechte vorbehalten inklusive des Rechtes auf Reproduktion im Ganzen oder in Teilen und in jeglicher Form. Diese Übersetzung wird mit Genehmigung von John Wiley & Sons, Inc. publiziert.

Wiley, the Wiley logo, Für Dummies, the Dummies Man logo, and related trademarks and trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley & Sons, Inc. and/or its affiliates, in the United States and other countries. Used by permission.

Wiley, die Bezeichnung »Für Dummies«, das Dummies-Mann-Logo und darauf bezogene Gestaltungen sind Marken oder eingetragene Marken von John Wiley & Sons, Inc., USA, Deutschland und in anderen Ländern.

Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autoren und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.

Coverfoto: © ronstik/adobe.stock.comKorrektur: Johanna Rupp, Wallstadt

Print ISBN: 978-3-527-71837-5ePub ISBN: 978-3-527-83283-5

Über die Autoren

Laura L. Smith arbeitet als klinische Psychologin mit Kindern und Erwachsenen, die unter Angststörungen leiden. Charles H. Elliott ist klinischer Psychologe und Dozent für Verhaltenstherapie. Er hat sich auf die Behandlung von Angststörungen und Panikattacken spezialisiert. Die beiden Autoren haben auch Angstfrei leben für Dummies und Depressionen überwinden für Dummies geschrieben.

Inhaltsverzeichnis

Cover

Titelseite

Impressum

Über die Autoren

Einleitung

Über dieses Buch

Törichte Annahmen

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Wie es weitergeht

Teil I: Die Nebelschwaden um das Rauchen und Vapen lichten

Kapitel 1: Eine (Über-)Lebensfrage

Die Folgen des Menschseins akzeptieren

Die Gesundheitskosten des Rauchens aufstellen

Eine Finanzaufstellung vornehmen

Sich zu trennen, fällt schwer

Das Leben nach der Trennung

Kapitel 2: Rund um den Tabak

Abhängigkeit unter der Lupe

Tabak unter der Lupe

Tabak in den Körper einschleusen

Kapitel 3: Die gesundheitlichen Kosten des Tabaks

Wie sich Rauchen im Alltag auswirkt

Wenn Rauchen ernsthaft krank macht

Kapitel 4: Die Wirkung des Rauchens auf Familien und Gemeinschaften

In den eigenen vier Wänden rauchen

Die Auswirkungen des Rauchens auf die Umwelt

Das Rauchen im Rahmen der Gesetzgebung bekämpfen

Teil II: Vapen und E-Zigaretten

Kapitel 5: Die Grundprinzipien des Vapens verstehen

E-Inhalationsgeräte: die Grundkomponenten

Die Entwicklung der E-Inhalationsgeräte

Kapitel 6: Sich die Gefahren des Vapens bewusst machen

Die Eine-Million-Euro-Frage: Ist Vapen sicherer als Rauchen?

Ein Blick auf die Gefahren des Vapens

Kapitel 7: Was Eltern über das Vapen wissen müssen

Farben, Aromen und Geräte: Marketing für Kinder

Die besonderen Risiken für Kinder erkennen

Kinder erreichen, bevor sie vapen

Worauf Sie bei Ihren Kindern achten sollten

Mit Kindern über das Vapen reden

Hilfreiche Erziehungsstrategien

Teil III: Entwöhnungsstrategien im Überblick

Kapitel 8: Entwöhnungshindernisse überwinden

Was sind entwöhnungshemmende Überzeugungen?

Die wichtigsten entwöhnungshemmenden Überzeugungen

Kapitel 9: Hilfe aus der Apotheke

Nikotin ersetzen

Die Entwöhnung durch Medikamente unterstützen

Medikamente nicht für eine Option halten

Kapitel 10: Gedanken und Verhaltensweisen ändern

Die Beziehungen zwischen Auslösern, Gedanken, Verhaltensweisen und Gefühlen erkunden

Anders über Auslöser denken

Gefühle und Dränge anhören

Neue Maßnahmen ergreifen

Kapitel 11: Technologische Unterstützung nutzen

Hilfe per Telefon und Smartphone finden

Kapitel 12: Die Schäden des Zigarettenrauchens verringern

Zwischen Tabak und Nikotin unterscheiden

Schadenbegrenzungsversuche beim Rauchen

Rauchlose Tabakprodukte ausprobieren

Zum Vapen übergehen

Kapitel 13: Ungeeignete Methoden vermeiden

Das Angebot sichten

Kosten ohne Gegenwert

Sich als aufgeklärter Verbraucher verhalten

Teil IV: Ihr persönlicher Ausstiegsplan

Kapitel 14: Ihre Bereitschaft und Motivation für den Ausstieg bewerten

Wie die Phasen der Verhaltensänderung funktionieren

Herausfinden, in welcher Phase der Veränderung Sie sich gerade befinden

Ihre Absicht festlegen

Kapitel 15: Ihren Plan vorbereiten

Ihre problematischen Gewohnheiten beobachten

Auf vergangene Versuche zurückblicken

Ihre Entwöhnungsstrategien individuell gestalten

Den Ausstiegstag wählen

Ihre Absicht erklären

Einen Vor-Entwöhnungsplan erstellen

Kapitel 16: Ihren Ausstiegstag feiern

Den Ausstiegstag vorbereiten

Als Nichtraucher aufwachen

Essen und Trinken: Sie müssen nicht alles aufgeben

Sich am Arbeitsplatz und in der Freizeit ablenken

Auslöser erst einmal vermeiden

Eine Packung Genuss statt eine Packung Zigaretten

Schlafengehen

Kapitel 17: Den gefährlichen ersten Monat überstehen

Den inneren Griesgram niederringen

Nachts durchschlafen

Den Entzug im ersten Monat tolerieren

Keine Entschuldigungen gelten lassen

Ihre Gewinne schätzen lernen

Ihr neues Ich feiern

Kapitel 18: Die nächsten fünf Monate durchhalten

Ihren Plan für problematische Auslöser aufrüsten

Ihr Selbstvertrauen zügeln

Was tun, wenn die Willenskraft nachlässt?

Problematische Gefühle erkennen

Auch nach sechs Monaten wachsam bleiben

Kapitel 19: Fehltritte und Rückfälle überstehen

Sich für einen Fehltritt entscheiden

Von einem Fehltritt profitieren

Erkennen, wann ein Fehltritt ein Rückfall ist

Nach einem Rückfall wieder in die Spur kommen

Letzte Werkzeuge für den Kampf gegen Fehltritte und Rückfälle

Teil V: Das Leben nach dem Rauchen

Kapitel 20: Das Körpergewicht im Zaum halten

Der Gesundheit oberste Priorität einräumen und realistische Ziele setzen

Im Auge behalten, was Sie essen

Nahrungsmittel und Ernährung überdenken

Herausfinden, was auf den Tisch kommt

Den Stoffwechsel ankurbeln

Motiviert bleiben

Kapitel 21: Die Widerstandskraft stärken

Kompetenz und Zuversicht steigern

Beziehungen verbessern

Achtsamkeit erlangen

Sinn und eine Bestimmung finden

Kapitel 22: Selbstmitgefühl entwickeln

Sich selbst freundlich gesinnt sein

Sich behaupten

Sich selbst vergeben

Sich selbst annehmen

Teil VI: Der Top-Ten-Teil

Kapitel 23: Zehn Möglichkeiten, jemandem beim Aufhören zu helfen

Ihr Zuhause zur rauchfreien Zone erklären

Mit der Rauchverschmutzung aufräumen

Positiv bleiben

Griesgrämigkeit nicht persönlich nehmen

Sich mit Urteilen zurückhalten

Ablenkungen planen

Stress verringern

Alle Versuche unterstützen

Regelmäßig vorbeischauen und nachfragen

Den Erfolg feiern

Kapitel 24: Zehn zuverlässige Informationsquellen

Deutsches Krebsforschungszentrum (DKFZ)

www.stop-tabak.ch

https://rauchfrei.at

Die Drogenbeauftragten der Bundesregierung

Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung

Aktionsbündnis Nichtrauchen

Ihre Krankenkasse

Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e.V.

rauchfrei

Stiftung Gesundheitswissen

Kapitel 25: Fast zehn Botschaften für Teenager und junge Erwachsene, die vapen

Deine Lungen lieben Luft

Hände weg von fragwürdigen Angeboten

Dein Gehirn verändert sich noch

Abhängig werden ist kein Spaß

Der Nikotingehalt kann höher sein als du denkst

Lass dir von Frustrationen nicht dein Leben kaputt machen

Was würdest du deinen jüngeren Geschwistern raten?

Wählen, was cool ist, anstatt, was gut ist

Langfristig denken

Stichwortverzeichnis

End User License Agreement

Tabellenverzeichnis

Kapitel 8

Tabelle 8.1: Leas Kosten-Nutzen-Analyse

Tabelle 8.2: Gregors Kosten-Nutzen-Analyse

Tabelle 8.3: Beates Kosten-Nutzen-Rechnung

Tabelle 8.4: Michaels Kosten-Nutzen-Analyse

Tabelle 8.5: Jaquelines Kosten-Nutzen-Analyse

Kapitel 10

Tabelle 10.1: Ereignisse, Gedanken und Gefühle miteinander verbinden

Tabelle 10.2: Ereignisse, neue Gedanken und neue Gefühle miteinander verb...

Kapitel 15

Tabelle 15.1: Persönliches Gewohnheitsprotokoll

Tabelle 15.2: Beispiel für ein persönliches Gewohnheitsprotokoll

Tabelle 15.3: Beispiel für einen persönliches Gewohnheitsprotokoll

Kapitel 19

Tabelle 19.1: Aus Rückfällen lernen

Kapitel 20

Tabelle 20.1: Zehn verzerrte Gedanken und ihre rationalen Alternativen

Illustrationsverzeichnis

Kapitel 5

Abbildung 5.1: Komponenten eines einfachen E-Inhalators

Abbildung 5.2: Vier Generationen E-Zigaretten

Abbildung 5.3: Beispiele für Pod-Inhalationsgeräte

Kapitel 15

Abbildung 15.1: Vorlage für einen persönlichen Entwöhnungsplan

Abbildung 15.2: Beispiel für einen persönlichen Entwöhnungsplan

Kapitel 22

Abbildung 22.1: Beispielbrief an mein beschämtes Selbst

Orientierungspunkte

Cover

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Einleitung

Nicht mehr rauchen für Dummies bietet ein umfassendes Bündel aus Informationen, Hilfsmitteln und Tools für alle, die sich mit einer Nikotinabhängigkeit herumplagen. Falls Sie oder jemand aus Ihrem Bekanntenkreis eine Angewohnheit loswerden wollen, bietet Ihnen dieses Buch alles, was Sie zum Aufhören brauchen.

Viele Bücher und Programme zur Rauchentwöhnung sind in ihren Empfehlungen stark eingeschränkt. In manchen finden Sie nicht viel mehr als eine lange Liste mit Tipps. Andere versprechen Ihnen, dass Sie überhaupt keine Probleme damit haben werden, mit dem Rauchen aufzuhören, und praktisch nichts dafür tun müssen (solange Sie ihre Produkte kaufen).

Wir versprechen Ihnen keine Wunder. Es wird Ihnen durchaus schwerfallen, mit dem Rauchen oder Vapen aufzuhören. Es kann sogar sein, dass Sie es nicht beim ersten Versuch schaffen. Das ist in Ordnung – wir sagen Ihnen auch, wie Sie am besten mit Rückschlägen umgehen. Sie können sich darauf verlassen, dass wir Ihnen alles Wissenswerte über die besten Methoden vermitteln werden, mit denen Sie sich aus den Klauen des Tabakrauchens, des Kauens, Lutschens oder Schnupfens von rauchfreiem Tabak oder des Vapens befreien können. Sie werden sie wahrscheinlich nicht alle brauchen. Deshalb überlassen wir Ihnen die Wahl. Wenn eine Methode bei Ihnen nicht zum Erfolg führt, können Sie noch viele andere ausprobieren.

Über dieses Buch

Unser oberstes Ziel ist es, möglichst vielen Menschen zu helfen, die kostspielige, ungesunde Nikotinabhängigkeit und den Tabakkonsum aufzugeben. Um dieses Ziel zu erreichen, beschreiben wir die verschiedenen Methoden der Rauchentwöhnung. Dazu zählen Medikamente, die bewusste Auseinandersetzung mit Ihrem Verhältnis zu drängendem Verlangen und zum Rauchen, die Verbesserung Ihrer Motivation, die Suche nach Alternativen im Kampf gegen das Verlangen und mehr.

Tabak lässt sich auf verschiedene Weis konsumieren. E-Zigaretten bieten eine zusätzliche Möglichkeit, dem Körper Nikotin zuzuführen. Das zweite Ziel dieses Buches ist es, Sie über diese verschiedenen Zuführungswege und die jeweils damit verbundenen Risiken möglichst detailliert aufzuklären. Diese Informationen sind besonders für Eltern und Lehrkräfte wertvoll, die sich Sorgen machen, dass Teenager das E-Rauchen ausprobieren oder erwägen, damit anzufangen.

Überall im Buch veranschaulichen wir unsere Argumente und Informationen durch Beispiele. Diese Beispiele basieren zwar auf echten Erfahrungen, sind aber nicht einzelnen Personen, sondern Personengruppen zuzuordnen, die wir kennen oder die wir befragt haben. Eventuelle Ähnlichkeiten mit bestimmten Personen sind rein zufällig.

Die Kästen in verschiedenen Kapiteln enthalten interessante Informationen. Sie sind in Bezug auf die Hauptziele dieses Buches jedoch nicht unbedingt notwendig. Sie können selbst entscheiden, ob Sie sie lesen möchten. Auch alle mit dem Technikersymbol versehenen Abschnitte können Sie links liegen lassen, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.

Die in diesem Buch beschriebenen Methoden sind dazu geeignet, sich das Rauchen, das Vapen und den Genuss rauchfreien Tabaks abzugewöhnen. Der Einfachheit halber werden wir nicht jedes Mal alle Formen des Tabak- und Nikotinkonsums aufführen, wenn wir eine Entwöhnungsstrategie ansprechen. Alle hier beschriebenen Methoden können bei jeder Form einer Tabak- oder Nikotinabhängigkeit erfolgreich angewandt werden.

Sie werden auf den Seiten dieses Buches ab und zu auf Webadressen stoßen, die sich von einer Zeile in die nächste fortsetzen. Wenn Sie dieses Buch in gedruckter Form lesen und eine dieser Websites besuchen wollen, geben Sie die Webadresse einfach genau so ein, wie sie gedruckt ist, und tun so, als würde der Zeilensprung nicht existieren. E-Book-Leser haben es da einfacher. Sie klicken einfach auf die Webadresse und werden unmittelbar auf die Website weitergeleitet.

Törichte Annahmen

Wir nehmen an, dass Sie zu diesem Buch gegriffen haben, weil Sie mit dem Rauchen oder Vapen aufhören wollen. Vielleicht kennen Sie aber auch jemanden, der sich dies vorgenommen hat. Möglicherweise interessiert sich der eine oder die andere auch für dieses Buch, weil es viele Informationen über das noch relativ neue Phänomen des Vapens enthält. Wenn das auf Sie zutrifft, sind Sie herzlich willkommen!

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

An den Seitenrändern werden Sie immer wieder kleine Abbildungen sehen. Diese Symbole sollen Ihre Aufmerksamkeit auf bestimmte Inhalte lenken. Wir werden die folgenden Symbole verwenden:

Dieses Buch ist zum Nachschlagen gedacht. Das heißt, Sie müssen nicht alles auswendig lernen. Manche Dinge halten wir jedoch für so wichtig, dass wir denken, Sie sollten sie sich merken. In diesen Fällen verwenden wir das Erinnerungssymbol.

Immer wenn wir Ihnen praktische Hinweise zur Rauchentwöhnung, Verbesserung Ihrer Gesundheit, zum Durchhalten eines Programms oder zur effizienteren Umsetzung von Vorschlägen und Steigerung langfristiger Gewinne geben, weisen wir mit diesem Symbol darauf hin.

Wenn wir Sie auf mögliche Risiken hinweisen, Ihnen raten, etwas nicht zu tun oder Sie auf andere wichtige Aspekte aufmerksam machen, die Sie nicht übersehen sollten, markieren wie dies mit diesem Warnsymbol.

Wie schon erwähnt, veranschaulichen wir unsere Ausführungen mit Beispielen aus der Lebenserfahrung anderer Menschen. Wo immer wir das tun, machen wir mit diesem Symbol darauf aufmerksam.

Ab und zu dringen wir ein bisschen tiefer in die Materie ein und präsentieren Ihnen Fachinformationen, die für das Verständnis unseres Themas nicht unbedingt notwendig sind. Sie erkennen die jeweiligen Abschnitte an diesem Symbol. Sollten Sie zu den Menschen gehören, die gerne alles über ein Thema wissen, lesen Sie diese Abschnitte. Wollen Sie dagegen nur wissen, was Sie wissen müssen, können Sie bedenkenlos darüber hinwegsehen.

Wie es weitergeht

Sie müssen dieses Buch nicht von vorne bis hinten lesen. Da jedes Kapitel in sich abgeschlossen ist, können Sie anfangen, wo Sie möchten. Orientieren Sie sich einfach anhand des Inhalts- oder Stichwortverzeichnisses, was Sie momentan am meisten interessiert.

Sie sind nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Eltern, die sich ernste Sorgen um die Gefahren des Vapens für ihre Teenager machen, sollten zuerst Kapitel 7 lesen. Wenn Sie selbst rauchen oder vapen und nach einem Entwöhnungsplan suchen, fangen Sie am besten mit Teil 4 an. Sollten Sie schon mit dem Rauchen aufgehört (Herzlichen Glückwunsch!) und damit zu kämpfen haben, Nichtraucher zu bleiben, ist Teil 5 für Sie der interessanteste.

Sie werden bereits in dieser Einleitung gemerkt haben, dass es für das Inhalieren nikotinhaltiger oder nikotinfreier Flüssigkeiten mittels dafür vorgesehener Geräte unterschiedliche Ausdrucksweisen gibt. Wir halten uns hier an die gebräuchlichen Ausdrucksweisen »E-Rauchen«, »Vapen« und »Dampfen«. Wenn es allgemein um die dafür vorgesehenen Geräte und Produkte geht, werden wir von E-Inhalationsgeräten und E-Inhalationsprodukten sprechen – gelegentlich auch der Einfachheit halber von E-Zigaretten. Für die passive Inhalation des von E-Inhalationsgeräten ausgehenden Aerosols hat sich der Begriff »Passivdampfen« durchgesetzt.

Teil I

Die Nebelschwaden um das Rauchen und Vapen lichten

IN DIESEM TEIL …

Wie Sie mit dem Rauchen und Vapen aufhören könnenDie Zusammenhänge zwischen Tabak und Abhängigkeit auslotenDie verschiedenen Auswirkungen von Tabak auf die Gesundheit erkundenDie weiteren Kosten des Rauchens für Familien und Gemeinschaften erkennen

Kapitel 1

Eine (Über-)Lebensfrage

IN DIESEM KAPITEL

Den Tabak-Krieg gewinnenDen Feind kennen: AbhängigkeitSich selbst akzeptierenLangfristig handeln

Stellen Sie sich vor, Sie fangen ein Hobby an, das Ihnen wirklich Freude macht. Es ist nicht ganz billig, aber Sie fühlen sich gut dabei. Leider hat es einen Nachteil: Etwa die Hälfte der Leute, die dem Hobby nachgehen, sterben aufgrund der damit verbundenen Risiken. Wir reden hier nicht von der Ersteigung des Mount Everest oder Base-Jumping (man springt von einer Klippe und öffnet erst im letzten Augenblick den Fallschirm). Nein, das sind vergleichsweise »sichere« Hobbys. Das Hobby Rauchen tötet etwa die Hälfte seiner langjährigen Anhänger. Das ist wahrscheinlich auch der Grund dafür, dass die meisten Raucher mit dem Rauchen aufhören wollen. Sie wissen, was am Ende des Weges auf sie wartet. Trotzdem ist es einfacher, nicht mehr von Klippen zu springen als nicht mehr zu rauchen. Der Wille zum Aufhören ist ein Anfang, reicht aber beileibe nicht aus.

Es sind allerdings Fortschritte zu sehen. Wir können heute beobachten, dass die Einschränkung der Tabakwerbung, Rauchverbote in bestimmten Umgebungen und Veränderungen im Bereich der gesellschaftlichen Normen insgesamt zu einer deutlichen Reduzierung des Tabakkonsums geführt haben. Im Jahr 2000 war das Rauchen in Bars, Restaurants oder am Arbeitsplatz noch nicht verboten. Im Jahr 2018 ist das Rauchen in der Öffentlichkeit vielfach untersagt.

Diese Veränderungen haben zu einer drastischen Verringerung der Raucherzahlen von fast der Hälfte aller Erwachsenen auf heute knapp 14 Prozent geführt. Manche Experten haben sogar verlauten lassen, dass der Krieg gegen den Tabak so gut wie gewonnen sei.

Bevor jedoch der Sieg verkündet werden konnte, erschien eine andere schreckliche Gefahr am Horizont: das E-Rauchen, auch Vapen genannt. Viele Experten sind der Meinung, dass Vapen dieselben Risiken birgt wie das Tabakrauchen. Überraschenderweise argumentieren andere führende Autoritäten, dass das Vapen von Nikotin ein nützliches Instrument sein könnte, dem Tabak endlich den Todesstoß zu versetzen. Darüber ist das letzte Urteil noch nicht gesprochen, aber wir werden Sie in diesem Buch über die aktuellen Erkenntnisse ins Bild setzen.

Wir argumentieren, dass Rauchen, Vapen oder Kauen, Lutschen und Schnupfen von Tabak gleichermaßen ungesunde Angewohnheiten sind. Wir stellen Ihnen in diesem Buch deshalb die besten wissenschaftlich fundierten Methoden zur Entwöhnung vom Rauchen, Vapen und rauchlosem Tabak vor. All diese miteinander verwandten Abhängigkeiten lassen sich im Wesentlichen mit denselben Methoden ausmerzen.

Das wird nicht gerade ein Spaziergang, und Sie können durchaus ins Straucheln geraten. Wir zeigen Ihnen jedoch, wie Sie sich wieder aufraffen und einen weiteren Anlauf nehmen können. Wenn Sie es immer weiter versuchen, werden Sie die schlechte Angewohnheit irgendwann los.

Die Folgen des Menschseins akzeptieren

Kein Mensch strebt bewusst an, von Nikotin abhängig zu werden. Wer ein paar Mal an einer Zigarette oder E-Zigarette zieht, hat nicht vor, von einer Droge abhängig zu werden, die Geld und Zeit verschlingt und stark gesundheitsschädigend ist. Es ist die Verdrahtung des menschlichen Gehirns, die bei den meisten Menschen eine Abhängigkeit unausweichlich macht, wenn bestimmte Substanzen wie Nikotin, immer wieder konsumiert werden.

Ein abhängiges Gehirn macht einen verführerischen Vorschlag: Versorge mich weiter mit der Droge, und du musst dich nie wieder mit Schmerzen, Leid oder Nöten abgeben. Leider ist das ein falsches Versprechen. Die Abhängigkeit übernimmt das Kommando und versklavt das Denken. Der Abhängige ist beinahe dazu verdammt, sein Leben der Befriedigung nie endender Begierden zu widmen. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, Abhängigkeiten zu überwinden. Dieses Buch hilft Ihnen, dieses Ziel zu erreichen.

Abhängigkeit ist weder moralisches Versagen noch ein Charakterfehler oder ein Zeichen von Schwäche. Abhängigkeit entwickelt sich bei Menschen. Wenn Sie in ihren Klauen gefangen sind, brauchen Sie Mut, Einsatz und Durchhaltevermögen, um sie abzuschütteln. Keine Angst – wir führen Sie durch den Prozess und halten bei jedem einzelnen Schritt Ihre Hand.

Versinken Sie nicht in Selbsthass, Schuldgefühlen und Scham, wenn Sie mit dem Rauchen kämpfen. Sie haben sich nicht bewusst für eine Nikotinabhängigkeit entschieden. Wenn Sie sich selbst beschuldigen, machen Sie es sich nur schwerer, davon loszukommen. Sie brauchen Ihre ganze Entschlossenheit für diesen Kampf – laden Sie sich nicht noch zusätzliche Lasten auf.

Trotz ihrer Anfälligkeit für Abhängigkeiten verfügen Menschen über beträchtliche Beharrlichkeit und Widerstandskraft. Wir helfen Ihnen, auf diesen Stärken aufzubauen, um Ihre Nikotinabhängigkeit zu überwinden.

Die Gesundheitskosten des Rauchens aufstellen

Laut WHO sterben in Deutschland jedes Jahr fast 120.000 Menschen an den Folgen des Rauchens, in den USA sind es eine halbe Million und weltweit 8 Millionen Menschen. Der Konsum von E-Zigaretten bei jungen Erwachsenen nimmt stetig zu. Ohne Gegenmaßnahmen werden Schätzungen zufolge in den USA etwa 5,6 Millionen der heutigen Teenager vorzeitig an den Folgen des Rauchens sterben.

Das Rauchen kostet jedes Jahr über 79 Milliarden Euro an direkten Kosten für das Gesundheitssystem und indirekten Kosten für die Volkswirtschaft. Raucher sterben regelmäßig an Lungenkrebs, Herzerkrankungen und Schlaganfällen, um nur einige mit dem Rauchen zusammenhängende Erkrankungen zu nennen.

Wir wollen Sie mit diesen Fakten nicht erschrecken. Sie wissen bereits, dass Rauchen lebensbedrohliche Erkrankungen und Schädigungen verursacht. Betrachten Sie diese Informationen als Ansporn für Ihre Bemühungen und machen Sie sich bewusst, dass Sie einen Beitrag zu einer gesünderen Gesellschaft leisten, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören. Mehr über das Thema Tabak und Gesundheit können Sie in Kapitel 3 nachlesen.

Eine Finanzaufstellung vornehmen

Was könnte so wertvoll sein, dass man jede einzelne Stunde jedes einzelnen Tages eine Million Dollar dafür ausgibt? Die Tabakindustrie gibt diese Summe für Werbung und Anzeigen aus, um ihre Geschäfte anzukurbeln und die Gewinne zu steigern. Wichtiger ist jedoch die Frage, was es Sie kostet. Neben dem Preis für die Zigaretten selbst kostet Rauchen sehr viel mehr. Hier sind ein paar Beispiele:

Raucher zahlen mehr für Gesundheits- und Lebensversicherungen.

Raucher verdienen etwa 80 Prozent der Einkommen von Nichtrauchern.

Manche Arbeitgeber, insbesondere im Gesundheitswesen, stellen keine Raucher ein.

Raucher zahlen mehr aus eigener Tasche für ihre medizinische Versorgung.

Raucher haben mehr Fehltage als Nichtraucher.

Raucher wenden mehr Zeit und Geld für die Wäsche ihrer verqualmten Kleidung, Wohnungen und Autos auf.

Kostenvergleich mit dem Vapen

Der direkte Vergleich der Kosten des Vapens mit denen des Rauchens herkömmlicher Zigaretten ist schwierig. Das liegt daran, dass die verschiedenen E-Zigaretten unterschiedlich teuer sind und die Flüssigkeitskartuschen (Liquids) in verschiedenen Arten und Größen zu jeweils unterschiedlichen Preisen erhältlich sind. (Diese Produkte beschreiben wir in Kapitel 5 genauer.) Wer beim Einkaufen die Augen aufhält, wird wahrscheinlich jedoch feststellen, dass Vapen beträchtlich preisgünstiger ist als das Rauchen herkömmlicher Glimmstängel.

Was die Kosten für Kranken- und Lebensversicherungen anbetrifft, ist alles noch in der Schwebe. Da Vapen noch ein relativ neues Phänomen ist und es kaum Studien zur langfristigen Sicherheit gibt, haben die Versicherungsunternehmen bisher keine klaren Regeln entwickelt, wie die Tarife im Vergleich zu versicherten herkömmlichen Rauchern aussehen sollen.

Manche Versicherer verlangen eine ärztliche Untersuchung, bevor sie ein Versicherungsangebot unterbreiten. Viele Kranken- und Lebensversicherungen berechnen Rauchern höhere Tarife. Ob Sie rauchen oder nicht, wird durch Messungen des Nikotingehalts im Blut festgestellt. Weil die meisten Flüssigkeiten für das Vapen Nikotin enthalten, werden auch E-Raucher positive Nikotinwerte aufweisen. (In Kapitel 6 können Sie mehr über die Gefahren des Vapens und in Kapitel 12 mehr über Vapen zur Schadensbegrenzung nachlesen.)

Ausrechnen, was Sie mit dem gesparten Geld machen können

Was Sie sparen, wenn Sie nicht eine Packung Zigaretten (oder andere Tabak- oder Nikotinprodukte) nach der anderen kaufen, läppert sich mit der Zeit zu einer hübschen Summe zusammen, auch wenn Sie die Beträge außen vor lassen, die Sie nicht für Versicherungen, Fehlzeiten oder andere indirekte Kosten ausgeben müssen. Wir empfehlen Ihnen unbedingt, zur Seite zu legen, was Sie sonst für Tabak oder Nikotin ausgegeben hätten. Sehen Sie zu, wie es mehr wird!

Überlegen Sie, wofür Sie das eingesparte Geld ausgeben wollen und legen Sie eine Prioritätenliste fest. Hängen Sie diese Liste an einem gut sichtbaren Ort auf und werfen Sie öfter mal einen Blick darauf, um sich immer wieder neu zu inspirieren. Nehmen wir mal an, eine Packung Zigaretten kostet rund 7 Euro. Wenn Sie jeden Tag eine Packung rauchen, sind das im Jahr 2.555 Euro. In zehn Jahren sammeln sich auf diese Weise 25.550 Euro an. Davon können Sie schon ein Auto anschaffen! Aber auch schon mit der nach einem Jahr gesparten Summe können Sie eine Menge machen, zum Beispiel:

einen neuen Computer kaufen.

einen Super-Fernseher kaufen.

Ihren Kleiderschrank neu bestücken.

Ihr Kreditkartenkonto ausgleichen.

ein tolles neues Küchengerät kaufen.

die Jahresgebühr für ein Fitnessstudio zahlen.

einen schönen Urlaub buchen.

eine großzügige Spende an eine gemeinnützige Organisation Ihrer Wahl leisten.

Das Tolle an diesen Ausgaben ist, dass Sie sie als frei verfügbares Geld betrachten können. Dieses Geld wäre nicht da, wenn Sie nicht mit dem Rauchen aufgehört hätten. Hören Sie auf, Ihr Geld zu verbrennen! Geben Sie es an sich selbst zurück. Sie haben es verdient, etwas davon zu verprassen!

Manche Leute investieren das gesparte Geld lieber. Sie können das in Form eines sicheren Sparkontos tun oder etwas risikofreudiger in Aktien oder offene Wertpapierfonds anlegen. Es ist erstaunlich, wie sehr dieses Geld anwachsen kann, wenn Sie es investieren und Ihre Gewinne über die Jahre ansammeln.

Langfristige Investitionen sind nur sinnvoll, wenn Sie Freude daran haben, zuzusehen, wie die Gewinne aus diesen Investitionen über die Jahre langsam wachsen. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die kurzfristige Belohnungen bevorzugen, empfehlen wir Ihnen, sich nicht zurückzuhalten und sich im Gegenzug für das Erreichen des lobenswerten Ziels der Rauchentwöhnung durchaus etwas Schönes zu gönnen.

Sich zu trennen, fällt schwer

Das ist sicher nicht immer der Fall. Wenn Sie sich schon einmal von einem Partner getrennt haben, der Sie in irgendeiner Weise misshandelt hat, wissen Sie, dass eine Trennung zwar erst einmal problematisch ist, sich danach aber ein Gefühl unglaublicher Erleichterung einstellt. So ist das auch, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören. Rauchen ist ein toxischer Partner. Es mag Ihnen erst einmal schwerfallen, nicht nach einer Zigarette oder E-Zigarette zu greifen, aber schon bald werden Sie große Erleichterung empfinden.

Viele Ziele im Leben sind schwer erreichbar. Denken Sie einmal zurück. Überlegen Sie, was Sie in Ihrem Leben schon gemacht haben, das Mut, Zeit und Arbeitseinsatz von Ihnen verlangte. Das sind die Erfahrungen, auf die Sie mit Stolz zurückblicken. Mit dem Rauchen aufzuhören, wird eine Leistung sein, auf die Sie stolz sein können. Aber lassen Sie sich nicht schon vor dem ersten Schritt durch den Gedanken entmutigen, dass es zu schwer sein wird.

Sie haben in Ihrem Leben schon einige große Herausforderungen bewältigt. Sie können auch die Rauchentwöhnung schaffen, wenn Sie sich von diesem Buch und Ihren Freunden helfen lassen und dieselbe Hartnäckigkeit und Entschlossenheit aufbringen, die Sie in der Vergangenheit gezeigt haben!

Mit ein bisschen Hilfe lässt sich viel bewirken

Viele Wege führen zu einem rauchfreien Leben. In Teil 3 und 4 dieses Buches werden wir genauer darauf eingehen. Aber vielleicht möchten Sie vor dem Aufhören etwas über die Methoden erfahren, die wir Ihnen in diesen Kapiteln anbieten. Damit Sie ein Gefühl dafür entwickeln können, auf welche Hilfsmittel Sie bei Ihrem Vorhaben zurückgreifen können, listen wir die Methoden auf, aus denen Sie wählen können:

Nikotinersatztherapie

(NET)

Medikamente

Ihr Verhältnis zu Begierden und Drängen überdenken

drängendem Verlangen durch die Planung alternativer Handlungen begegnen

Hilfe durch Rauchentwöhnungs-App

s

Sucht-Hotlines

Selbsthilfegruppen

Websites zur Rauchentwöhnung

Achtsamkeit

Fortschritte belohnen

eine gesunde Lebensweise entwickeln

auf Ihr Gewicht

achten

Fehltritte und Rückfälle

bewältigen

Strategien zur Förderung langfristiger Erfolge

Wie Sie sehen, können Sie auf ein reichhaltiges Angebot zugreifen. Lassen Sie sich nicht von der Länge der Liste abschrecken. Kapitel 15 hilft Ihnen dabei herauszufinden, was für den Anfang am besten für Sie geeignet ist. Sie werden nicht alle Methoden nutzen müssen. Und wenn Ihre erste Wahl nicht zum Ziel führt, bleiben noch genug andere Möglichkeiten.

Einen Plan entwickeln und zweimal überprüfen

Die meisten Leute machen die Erfahrung, dass die Aufstellung eines detaillierten Plans vor der Rauchentwöhnung ihre Erfolgschancen erhöht. Wir schlagen Ihnen deshalb vor, sich nicht gleich in den Entzug zu stürzen, sondern sich darauf vorzubereiten. Wie man am besten einen Plan entwickelt, erläutern wir ausführlich in Kapitel 15.Kapitel 16 ist dazu da, Ihnen durch den ersten Tag zu helfen.

Die Kapitel 17 und 18 bereiten Sie auf den ersten Monat der Entwöhnung und die darauffolgenden fünf Monate vor. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie Schlafprobleme, Begierden und die oft mit Entzugsprozessen verbundene mürrische Gereiztheit bewältigen können.

Die Welt ist klein

Als eine unserer Freundinnen hörte, dass wir ein Buch über die Rauchentwöhnung schreiben würden, meinte sie: »Ihr müsst mit Frank reden.«

»Welcher Frank?«, fragten wir.

»Frank Etscorn, euer Nachbar. Er ist der Inhaber des ersten Patents für ein Nikotinpflaster, das Nikotin durch die Haut abgibt.«

Wenig später luden wir ihn in eine Kneipe in der Nähe ein. Frank war Verhaltenspsychologe und erzählte uns von seinen Experimenten zu Abneigungen gegenüber bestimmten Geschmacksrichtungen und damit zusammenhängende Übelkeit, die er in den 1980er-Jahren durchgeführt hatte. Im Rahmen dieser Experimente verwendete er Nikotin, das sich stimulierend auf das Übelkeitszentrum auswirkt. Eines Tages verschüttete er ein wenig Nikotin auf seinen Arm und verspürte sofort Schwindelgefühle und Übelkeit und konnte nicht mehr stehen. Frank hatte eine heftige Nikotinvergiftung. Er wiederholte dieses sogenannte »Experiment«, indem er sich erneut flüssigem Nikotin aussetzte (wovon wir nachdrücklich abraten). Ihm wurde schnell klar, was seine Entdeckung bedeutete, und machte sich an die Arbeit, ein Pflaster zu entwickeln, das Raucher mit Nikotin versorgen konnte. Sein Ziel war, Rauchern zu helfen, mit dem Zigarettenrauchen aufzuhören. Im Jahr 1996 erhielt er das Patent auf sein Pflaster. Es brachte ihm und seiner Schule, dem New Mexico Institute of Mining and Technology, Millionen Dollar ein.

Achtung: Wenn Sie vapen und Ihren Verdampfer neu befüllen, achten Sie darauf, dass Ihre Hände nicht mit Nikotin in Berührung kommen. Auch wenn die meisten E-Liquids nicht aus reinem Nikotin bestehen, können sie bei Hautkontakt dennoch unerwünschte Nebenwirkungen auslösen. Sie werden Ihre Erfahrungen wahrscheinlich nicht in ein millionenschweres Patent umsetzen können.

Das Leben nach der Trennung

Viele Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, gehen davon aus, dass sie ihren Kampf gegen die Sucht in etwa einem halben Jahr ohne Zigaretten und Nikotin gewonnen haben. In der Tat haben sie damit einen wesentlichen Fortschritt gemacht! Dennoch ist immer noch Wachsamkeit angeraten.

Wenn Sie sorglos werden, kann sich das Nikotin unbemerkt wieder durch die Hintertür einschleichen. Wir empfehlen Ihnen deshalb, stark risikobehaftete Situationen wie die folgenden im Auge zu behalten:

Orte, die Sie mit Rauchen in Verbindung bringen:

Dazu können etwa bestimmte Bereiche Ihrer Wohnung, Ihr Auto oder die Veranda eines Nachbarn gehören.

Zeiten, in denen Sie schnell verärgert oder frustriert reagieren:

Wenn man verärgert ist, denkt man schnell: »Zum Teufel damit« oder »Ist mit jetzt egal«. Aber das sind nur Reaktionen auf Ihren Ärger. Rechnen Sie in solchen Situationen mit Drängen und halten Sie Alternativen bereit, die verhindern, dass Sie alten Verhaltensweisen nachgeben (Tipps zum Umgang mit Drängen finden Sie in den

Kapiteln 17

,

18

und

19

).

Zusammensein mit Leuten, die Sie mit Rauchen in Verbindung bringen:

Das sind gefährliche Situationen. Andere könnten Sie in Versuchung führen, indem sie Ihnen eine Zigarette anbieten. Bereiten Sie für solche Situationen eine Standardantwort vor, zum Beispiel: »Danke, aber ich mache gerade das Schwerste, was ich seit Langem gemacht habe – aufhören. Und ich weiß, dass es nicht bei einer Zigarette bleiben wird.«

Feiern:

Es überrascht Sie vielleicht, Feiern als Risikosituationen zu betrachten. Feiern ist doch gut, oder nicht? Im Prinzip schon, aber schöne Zeiten sind oft stark mit dem Rauchen verbunden. Bereiten Sie sich entsprechend vor.

Versicherung gegen Ausrutscher

Gewohnheitsraucher sind oft auf die sogenannten Gelegenheitsraucher eifersüchtig, die behaupten, sie könnten monatelang ohne Zigaretten auskommen und würden nur bei Partys oder in Gesellschaft anderer rauchen. Wäre es nicht schön, ein solcher Gelegenheitsraucher zu sein und nur ab und zu eine Zigarette zu genießen? Leider gibt es für die meisten Zigarettenraucher kein »ab und zu«. Wenn Rauchen zur Gewohnheit wird, entwickelt sich daraus schnell ein regelmäßiges Verhaltensmuster.

Nach dem Aufhören versucht das Gehirn ehemaligen Rauchern vorzugaukeln, sie könnten einfach nur eine Zigarette rauchen. Aber wie schon die Hersteller von Kartoffelchips wissen, ist eine nie genug. Aus einem Lapsus von einer oder zwei Zigaretten kann sich schnell wieder eine gewohnheitsmäßige Packung am Tag entwickeln.

Wenn Sie sich einen Ausrutscher erlaubt haben, müssen Sie aufpassen. Rufen Sie Alarmstufe Rot aus. Schauen Sie sich Ihren Entwöhnungsplan an und holen Sie sich Hilfe. Wer solche Ausrutscher ernst nimmt, kann oft gleich wieder auf den richtigen Kurs zurückschwenken. Sie müssen die Hand ausstrecken. Erwägen Sie, die bundesweite Sucht & Drogen Hotline [phone]) oder eine Suchtberatungsstelle in Ihrer Umgebung anzurufen. Exraucher, die »ein paar« Zigaretten als harmlos und unbedeutend abtun, fallen oft völlig in ihre Rauchgewohnheiten zurück.

Die meisten Raucher sollten sich nach dem Aufhören jegliches Paffen versagen. Es ist das Risiko einfach nicht wert.

Den Weg in ein neues Nichtraucherleben weisen

Wir sind hier, um Ihre Bemühungen langfristig zu unterstützen. Unser letztendliches Ziel ist, dass Sie eine Lebensweise als Nichtraucher für sich finden, die Sie zufriedener macht als Ihr Leben als Raucher. Das mag unmöglich klingen, ist es aber nicht. Wenn Sie auch das Ziel verfolgen, eine bessere, rauchfreie Lebensweise zu finden, müssen Sie ein paar Dinge tun.

Gesunde Freuden verdienen und anstreben

Menschen, die sich mit gesunden Freuden belohnen, berichten von einer größeren Lebenszufriedenheit. Wenn Sie in diese Richtung gehen wollen, müssen Sie jedoch zuerst einmal daran glauben, dass Sie mehr Freude in Ihrem Leben verdient haben. Seien wir ehrlich, Sie haben mit dem Rauchen aufgehört. Das hat Sie viel Arbeit gekostet. Sie haben eine Pause verdient! Und außerdem werden Sie weiter besser auf das Rauchen verzichten können, wenn Sie mehr Freude in Ihr Leben bringen.

Mitgefühl mit sich selbst haben

Man hat es nicht leicht als Mensch. Sie haben viel Verantwortung – ob es sich um Arbeit, Familie oder Freunde, Haustiere oder eine Kombination davon handelt. Sie werden Fehler machen wie wir alle. Fangen Sie an, sich als Ihren besten Freund zu betrachten. Wenn Sie einen Ausrutscher zulassen, verzeihen Sie sich bedingungslos. Seien Sie freundlich zu Ihrem Körper und Ihrem Geist. Menschen, die Mitgefühl mit sich selbst haben, sind glücklicher und zufriedener mit ihrem Leben. Mehr über Mitgefühl mit sich selbst können Sie in Kapitel 22 erfahren.

Widerstandskraft anstreben

Um die täglichen Herausforderungen unserer Tage zu bestehen, braucht man Widerstandskraft

Kapitel 2

Rund um den Tabak

IN DIESEM KAPITEL

Verstehen, warum Sie rauchenTabak von allen SeitenTabak im Laufe der Zeiten

Erinnern Sie sich an Ihre erste Zigarette? Wahrscheinlich waren Sie Teenager und mit Ihren Freunden zusammen – unbehelligt von Erwachsenen. Vielleicht hatten Sie bei Ihrem ersten unbeholfenen Versuch, den Rauch zu inhalieren, einen Hustenanfall. Sie und Ihre Freunde kicherten vermutlich und waren nervös, weil Sie nicht entdeckt werden wollten. Vielleicht hatte das Ganze auch ein wenig vom Reiz der Rebellion.

Vielleicht fragen Sie sich, wie Millionen andere auch, wie Sie nach diesem ersten kratzigen, abstoßenden Zug mehr davon haben wollten. Erstaunlicherweise haben Sie trotz des ekelerregenden Geruchs, der schmutzigen Zigarettenkippen, der Kosten und Risiken für Ihre Gesundheit weiter geraucht. Sie hatten keine Angst vor Abhängigkeit, weil Sie nie von so etwas Widerwärtigem wie dem Rauchen abhängig werden würden. Wenn man die meisten Langzeitraucher fragt, ob Sie diese erste Zigarette wieder rauchen würden, sagen die meisten: »Bestimmt nicht, unter keinen Umständen«. Aber mit der Zeit wird aus dem ekelerregenden Geruch ein Raucherparfüm. Die Zigarettenkippen sind nur noch lästig. Die Kosten lassen sich rechtfertigen, und die gesundheitlichen Risiken scheinen in der fernen Zukunft zu liegen.

In diesem Kapitel berichten wir über die zahlreichen körperlichen, emotionalen und zwischenmenschlichen Gründe der Abhängigkeit vom Rauchen. Wir geben Ihnen ein Instrument in die Hand, mit dessen Hilfe Sie besser verstehen können, wie stark Sie vom Rauchen »gefangen« sind. Außerdem schauen wir uns an, wie Menschen sich ihre Tabakdosis besorgen, und wie Tabak so viel Vergnügen, Leid, Profit und Probleme verursacht hat.

Auch wenn sich dieses Kapitel um die Abhängigkeit von Zigaretten dreht, gelten die Informationen für die Abhängigkeit von allen Tabakprodukten, ob sie geraucht, gekaut, verdampft oder geschnupft werden.

Abhängigkeit unter der Lupe

Die meisten Raucher wollen wissen, warum sie rauchen. Niemand fängt mit dem Rauchen an, um davon abhängig zu werden. Die meisten neuen Tabakkonsumenten denken, dass ihnen das nicht passieren wird. Bei denen jedoch, die nach den ersten Packungen weiterrauchen, trägt die Abhängigkeit wirkungsvoll dazu bei, dass das auch so bleibt.

Es gibt in der Fachwelt keine universell geltende Definition von Abhängigkeit. Das liegt daran, dass das Ganze sehr komplex ist und sich nicht in einfache Erklärungen fassen lässt. Dennoch haben die meisten Leute ihre eigenen Vorstellungen davon. Vielleicht hilft es Ihnen, wenn wir beschreiben, wie wir dieses Phänomen betrachten.

Eine Abhängigkeit ist mit starken Gefühlen verbunden, die entstehen, wenn man bestimmte Drogen oder Substanzen konsumiert. Das Hauptkennzeichen einer Abhängigkeit ist der fortlaufende Konsum einer Substanz trotz ihrer schädlichen Auswirkung auf das aktuelle und zukünftige Leben der betreffenden Person. Der Konsum abhängig machender Substanzen erzeugt in der Regel angenehme Gefühle und hält unangenehme Gefühle für eine Weile fern. Leider kehren die unangenehmen Gefühle wieder zurück, und das Verlangen nach positiven Gefühlen wächst. Am Ende dieses Prozesses steht der Teufelskreis der Abhängigkeit.

Ein weiterer wichtiger Aspekt der Abhängigkeit ist die Toleranz oder Gewöhnung. Toleranz tritt ein, wenn eine Substanz regelmäßig konsumiert wird und nach und nach an Wirkung verliert. Will man dieselbe Wirkung erzielen, braucht man mehr von der Substanz. Bei den meisten Rauchern entwickelt sich diese Toleranz relativ schnell – aus ein oder zwei Zigaretten am Tag werden schnell zehn 20 oder mehr. Natürlich erreichen Raucher irgendwann einen stabilen Tabakkonsum – schließlich hat ein Tag nicht mehr als 24 Stunden!

Es ranken sich viele Mythen und Missverständnisse um die Frage, was Abhängigkeit ist oder nicht ist. Die folgenden Punkte beleuchten einige dieser Mythen:

Mythos: Von einer Abhängigkeit kann man nicht loskommen.

Mittlerweile legen umfangreiche Daten nahe, dass viele Menschen durchaus in der Lage sind, ihre Abhängigkeit zu durchbrechen, ob es sich um Tabak, Drogen oder Alkohol handelt.

Mythos: Alle Abhängigen müssen zuerst ihren Tiefpunkt erreichen, bevor sie ihre Abhängigkeit überwinden können.

Was der Tiefpunkt ist, lässt sich schwer definieren – das ist wohl von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Viele Abhängige stellen den Konsum abhängig machender Substanzen jedoch schon weit vor einem Tiefpunkt ein.

Mythos: Man braucht nur Willenskraft.

Die Psychologen sind sich nicht einmal einig darüber, was Willenskraft

genau ist. Wenn Sie denken, dass Ihnen etwas Wesentliches fehlt, zum Beispiel Willenskraft, werden Sie es nie schaffen. Wenn Sie aufhören wollen, ist es einen Versuch wert, egal wie viel Willenskraft Sie zu haben oder nicht zu haben glauben.

Mythos: Abhängige sind schwache Menschen.

Menschen geraten aus den verschiedensten Gründen in Abhängigkeiten, wie wir in den folgenden Abschnitten über die biologischen, psychischen und gesellschaftlichen Faktoren erläutern werden. Das hat gar nichts damit zu tun, ob man stark oder schwach ist.

Mythos: Abhängigkeit ist eine bewusste Entscheidung.

Sicher spielt eine bewusste Entscheidung eine Rolle, wenn man mit dem Rauchen anfängt. Die meisten Abhängigen würden sich jedoch nicht bewusst für eine Abhängigkeit entscheiden.

Mythos: Ich könnte gar nicht abhängig werden.

Dieser Gedanke könnte Sie für eine Abhängigkeit sogar empfänglicher machen

.

Niemand ist immun.

Mythos: Abhängige leiden immer furchtbar, wenn sie aufzuhören versuchen.

Überraschenderweise gibt es ein paar glückliche Menschen, die eine Substanz wie Nikotin ohne großen Kampf aufgeben können. Für die meisten Betroffenen gilt jedoch, dass ein wohlüberlegter Plan und Unterstützung von anderen den Prozess erleichtert.

Mythos: Nach der Entgiftung ist die Abhängigkeit

überwunden.

Ihr System wird das Nikotin innerhalb weniger Tage los, aber das Verlangen danach ist eine andere Sache. Damit haben Sie noch Wochen, Monate und manchmal sogar für immer zu tun (auch wenn es fast immer mit der Zeit weniger wird).

Mythos: Die Einnahme von Medikamenten

zur Überwindung der Abhängigkeit ist Schummelei – man ersetzt eine Droge durch eine andere.

Medikamente zur Behandlung von Abhängigkeiten (siehe

Kapitel 9)

sind immer sicherer als die ursprünglich abhängig machende Substanz. Selbst Nikotinersatztherapien vermeiden den Teer und die toxischen Chemikalien, die beim Verbrennen von Zigaretten entstehen. Außerdem nutzen die meisten Betroffenen diese Medikamente zur Überbrückung, um ab einem bestimmten Punkt komplett aufzuhören. Hilft es, dies als Schummelei zu bezeichnen? Nein.

Mythos: Abhängige sind schlechte Menschen.

Wir können nicht leugnen, dass Menschen, die von irgendeiner Substanz abhängig sind, oft von anderen herabgesetzt und stigmatisiert werden. Aber sogenannte Abhängige sind Menschen wie alle anderen auch. Sie beginnen mit dem Konsum von Substanzen zur Entspannung, als Reaktion auf Druck oder aus den verschiedensten anderen Gründen. Auf jeden Fall beginnen sie nicht damit, um abhängig zu werden.

Wenn wir in diesem Buch den Begriff Abhängigkeit verwenden, beziehen wir uns ausschließlich auf die Reaktion von Menschen auf bestimmte Substanzen wie Opioide, Alkohol oder Nikotin. Auf diese Weise vermeiden wir, den Begriff Abhängigkeit auf problematisches Verhalten wie von der Norm abweichende Sexualität, Internetabhängigkeit und Kleptomanie anzuwenden, die möglicherweise tatsächlich einer anderen Kategorie mentaler Störungen zuzurechnen sind, die nicht zum Thema dieses Buches gehören.

Um die Abhängigkeit von Tabak besser verstehen zu können, ist es wichtig, sich bewusst zu machen, wie sich eine abhängig machende Substanz auf den Körper auswirkt. Berücksichtigt werden muss auch, wie die Abhängigkeit mit starken Empfindungen und Gefühlen interagiert. Und schließlich gibt es Wechselbeziehungen zwischen Abhängigkeiten und Beziehungen zu anderen Menschen. Anders ausgedrückt, Abhängigkeit wird von biologischen, psychischen und zwischenmenschlichen Kräften vorangetrieben, wie wir in den folgenden Abschnitten erläutern.

Ein kurzer Abstecher in die Biologie

Stellen Sie sich vor, Sie ziehen an einer Zigarette. Der Rauch strömt in Ihre Lunge und lädt dabei einen Cocktail verschiedener Chemikalien in Ihrem Blutkreislauf ab. Diese Chemikalien durchbrechen schnell die Blut-Hirn-Schranke und geben dem Gehirn einen Kick, der überwiegend auf das Nikotin zurückgeht. Es dauert weniger als zehn Sekunden vom ersten Zug an der Zigarette bis zur ersten Reaktion des Gehirns.

Nikotin stimuliert die Wirkung von Dopamin, einer Hirnchemikalie, die das Wohlgefühl steigert. Der Dopaminspiegel steigt auch, wenn man Kokain konsumiert, sein Lieblingsessen isst oder Sex hat, also immer dann, wenn man etwas sehr Angenehmes macht.

Nikotin regt auch die Ausschüttung von Adrenalin an. Adrenalin ist eine Neurochemikalie, die den Körper dazu anregt, den Blutdruck und den Puls zu erhöhen, und den Blutzufluss zum Herz einschränkt. Adrenalin bereitet den Körper im Rahmen der bekannten Kampf-Flucht-Reaktion darauf vor, sich auf einen Kampf oder eine Flucht einzustellen. Dazu zählen auch die Steigerung der Konzentrationsfähigkeit und eine schnellere Kalorienverbrennung.

Zusätzlich sorgt Nikotin dafür, dass der Körper mehr Glukose (Blutzucker) in den Blutkreislauf ausschüttet. Bei einem Anstieg des Blutzuckers wird normalerweise Insulin ausgeschüttet, damit der Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Maß zurückgeführt wird. Nikotin hemmt diesen Prozess jedoch, was einen höheren Blutzuckerspiegel bewirkt und den Appetit zügelt.

Innerhalb von zehn Sekunden sorgt Nikotin also für angenehme Gefühle, mehr Konzentrationsfähigkeit, weniger Appetit und mehr Energie. Was soll da schon passieren? Nun, innerhalb weniger Minuten sinkt der Nikotinspiegel rapide ab. Der niedrige Nikotinspiegel ruft ein geringeres Wohlgefühl, mehr Nervosität und Angst, weniger Energie, mangelnde Konzentrationsfähigkeit und aufkommendes Verlangen hervor. Das ist der Grund, warum die meisten Langzeitraucher ein sofortiges Nachlassen von Angstgefühlen und ein starkes Gefühl der Erleichterung bei sich feststellen, sobald sie die nächste Zigarette anzünden. Kein Wunder, dass sich dieses Muster den ganzen Tag fortsetzt.

Interessanterweise ist die Nacht davon ausgenommen. Sehr wenige Raucher wachen jede Stunde auf und rauchen eine Zigarette. Und die meisten Raucher kommen gut durch den Arbeitstag, einen Kinobesuch und Flüge, ohne groß zu leiden. Anscheinend spielen also bei der Abhängigkeit von Zigaretten mehr als nur biologische Faktoren eine Rolle.

Manche Experten behaupten, dass jede Abhängigkeit eine Krankheit des Gehirns ist. Auch wenn biologische Faktoren ganz klar ihren Beitrag leisten, ist das nicht die ganze Geschichte. Wenn man Rauchen als eine Krankheit betrachtet, minimiert man damit die Bedeutung psychischer und zwischenmenschlicher Aspekte des Problems.

Psychische Faktoren ins Auge fassen

Wenden wir uns jetzt der Psychologie zu, um ein genaueres Bild von der Abhängigkeit vom Rauchen zu gewinnen. Den meisten Leuten fällt es schwer, zu erklären, warum sie etwas tun, von dem sie wissen, dass es nicht in ihrem besten Interesse ist. Raucher bilden da keine Ausnahme. Die folgenden drei Abschnitte erklären das näher. Zunächst deckt eine beliebte Metapher auf, wie unser Gehirn funktioniert. Anschließend zeigen wir Ihnen, wie verzerrtes Denken es Ihnen schwerer macht, mit dem Rauchen aufzuhören. Und schließlich öffnen wir Ihre Augen dafür, wie gängige Assoziationen zu Auslösern für die Hinwendung zum Tabak werden.

Elefanten und ihre Reiter entdecken

Stellen Sie sich vor, Ihr Verstand hätte zwei Teile. Nennen wir den einen Ihren Elefantenverstand und den zweiten den Elefantenreiterverstand. Für einen zufälligen Beobachter sieht es so aus, als hätte der Reiter die Kontrolle. Der Reiter lenkt den Elefanten nach rechts, und der Elefant gehorcht in der Regel. Aber wer wird Ihrer Meinung nach die Oberhand behalten, wenn ein hungriger Elefant auf der linken Seite seine Lieblingsspeise sieht (köstliche Baumrinde voller Pflanzensäfte)?

Stellen Sie sich Ihre Abhängigkeit als den Elefantenverstand vor, der von intensiven Wohlgefühlen, Schmerzen und/oder Angst geleitet wird. Allerdings ist der Elefant nicht sonderlich schlau und reagiert überwiegend darauf, was sich unmittelbar vor seinem Rüssel abspielt. Wenn es darum geht, die Zukunft vorherzusagen oder aus der Vergangenheit zu lernen, schneidet er schlecht ab. Seine Entscheidungen werden von unmittelbaren Wohlgefühlen, Versuchungen und Ängsten beherrscht.

Der Reiter dagegen weiß genau, was zu tun ist, und orientiert sich an Logik, Vernunft und kritischem Denken. Nur hat er der schieren Kraft des Elefanten nichts entgegenzusetzen. Der Elefantenverstand will, was er will und wann er es will. Und der Elefant ist bestrebt, selbst der kleinsten Unannehmlichkeit aus dem Weg zu gehen.

Wie beeinflussen der Elefantenteil und der Reiterteil Ihres Verstands nun die Entscheidung, ob Sie rauchen wollen? Der Elefant will nur Spaß haben. Er kann langfristige Bedrohungen Ihrer Gesundheit wie Lungen- und Herzerkrankungen (mehr dazu in Kapitel 3) nicht verarbeiten oder verstehen. Der Reiter weiß es besser, aber er scheint den Elefanten nicht kontrollieren zu können. Er versucht es mit Argumenten, Bestechung und Überredung, aber der Elefant fühlt sich schlecht, wenn er nicht raucht, und besser, wenn er rauchen kann. So einfach ist das.

Ihr Elefantenreiterverstand kann den Elefanten langsam, aber sicher trainieren, seine Befehle öfter zu befolgen, aber dieses Training erfordert einige Fähigkeiten, Durchhaltevermögen und Geduld. In den Teilen 4 und 5 dieses Buches finden Sie Vorschläge, wie Sie mehr Kontrolle über den Elefantenteil Ihres Verstands gewinnen können.

Wenn Sie mit dem Rauchen oder Vapen aufhören wollen und einen Rückfall erleiden (siehe Kapitel 19), erinnern Sie sich daran, dass Sie es mit einem sehr, sehr großen Elefanten zu tun haben. Es dauert seine Zeit, einen Elefanten zu trainieren. Haben Sie Geduld mit Ihrem Elefanten und mit sich selbst!

Abhängigkeitsfördernde Gedanken ansammeln

Aus psychologischer Sicht gehören verzerrte Denkweisen zu den problematischsten Faktoren, die sowohl Abhängigkeiten als auch emotionalem Leiden Nahrung geben. Verzerrtes Denken veranlasst uns zu unbegründeten Annahmen und ungenauen Darstellungen der Realität, in der Regel negativer Art. Solche Denkweisen tauchen in den folgenden Beispielen in Bezug auf das Rauchen auf:

»Ich rauche, weil ich so nervös bin. Wenn ich aufhöre, bin ich ein Wrack und kann meine Arbeit vergessen. Ich würde ganz sicher entlassen.«

»Ich nehme wahrscheinlich 50 Kilogramm zu, wenn ich mit dem Rauchen aufhöre.«

»Wenn ich so starkes Verlangen nach einer Zigarette habe, brauche ich sie wohl.«

»Ich habe heute eine Zigarette geraucht, obwohl ich nicht sollte. Dann kann ich auch gleich weiterrauchen.«

»Mein Opa rauchte zwei Packungen am Tag und ist mit 92 im Schlaf gestorben. Er hatte keine Probleme. Warum sollte ich welche haben?«

»Nur weil unzählige andere Leute gelernt haben, mit dem Rauchen aufzuhören, heißt das nicht, dass ich es schaffe.«

»Ohne Zigaretten kann ich nicht funktionieren.«

»Ich habe schon einmal versucht aufzuhören und bin gescheitert. Also kann ich es auch lassen und meine Zigaretten einfach genießen.«

Diese Gedanken enthalten alle Verzerrungen der Realität. Sie hindern darüber hinaus Raucher daran, mit dem Rauchen aufzuhören. Sie sabotieren ernsthafte Entwöhnungsbemühungen, indem sie aus Mücken Elefanten machen, positive Erkenntnisse ignorieren, das Gefühl der Hilflosigkeit steigern und das Selbstvertrauen schädigen. Das ist nicht gerade ein Erfolgsrezept. In Kapitel 10 erfahren Sie, wie Sie sich gegen problematisches verzerrtes Denken wehren können.

Verhaltensassoziationen lösen den Impuls zum Rauchen aus

War Ihnen schon einmal so richtig schlecht, nachdem Sie etwas gegessen hatten? Wenn ja, hatten Sie bei der nächsten Begegnung mit diesem Gericht wahrscheinlich ein flaues Gefühl im Magen oder empfanden Ekel. Möglicherweise haben Sie es noch jahrelang gemieden oder ganz vom Speiseplan verbannt. Das liegt daran, dass Ihr Gehirn dieses Gericht mit dem Gefühl der Übelkeit verbindet, die Sie danach hatten. Das Gericht wurde zu einem wirkungsvollen Auslöser für Übelkeit. Dabei kann es sein, dass dieses Gericht sowohl gut schmeckt als auch sehr nahrhaft ist. Möglicherweise meiden Sie ein Leben lang ein durchaus gutes, gesundes Gericht nur wegen dieser einen Assoziation.

Assoziationen sind auch zu unserem Schutz da. Wenn Sie beispielsweise verdorbene Nahrungsmittel riechen, wird Ihnen wahrscheinlich ebenfalls übel. Das ist auch gut so, denn es verhindert, dass Sie Nahrungsmittel zu sich nehmen, die Sie krank machen.

Auf der anderen Seite kann der Geruch von frischem Apfelstreuselkuchen angenehme Kindheitserinnerungen wachrufen. Und wenn das nicht dazu führt, dass Sie ein ganzes krank machendes Blech Apfelstreuselkuchen vertilgen, ist das eine schöne Sache. Das Gehirn versucht, Erfahrungen auf diese Weise zu verknüpfen, damit Sie sich gut fühlen und nicht in negativen Gefühlen versinken. Das kann gut oder schlecht sein.