Workbook: So finden Sie Ihre innere Ruhe E-Book

Heike Thormann

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Geisteswissenschaft
• Serie: Für das (Schreib-)Selbst sorgen
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 233

Beschreibung

Sind Sie oft gestresst? In Zeitnot? Stehen Sie ständig unter Strom? Setzen Sie sich gern unter Druck? Machen Sie sich mit Ängsten oder Zweifeln verrückt? Nagen Ungeduld, Frust, Wut und Ärger an Ihnen? Rütteln Sie gereizt an den Gitterstäben Ihres vermeintlichen Käfigs? Dann lernen Sie, wie Sie sich ins Gleichgewicht bringen und Ihre innere Ruhe finden. Ich zeige Ihnen in meinem Workbook, wie Sie ein bisschen gelassener werden und das Leben lockerer nehmen, wie Sie in sich ruhen und souveräner handeln. Dieses Workbook beinhaltet vierundzwanzig Artikel von mir, wie Sie gelassener werden und in sich selbst ruhen. Darüber hinaus zeigen Ihnen praktische To-do-Listen, wie Sie Schritt für Schritt vorgehen. Alles ist möglichst präzise gehalten und auf den Punkt gebracht. Und ein roter Faden leitet Sie sicher durch das Buch. Die Artikel im Einzelnen: Teil 1 Luft schaffen: Dem Hamsterrad entkommen, Raum und Zeit gewinnen. * So bekämpfen Sie Ihren Stress. * So setzen Sie methodisch Prioritäten. * So gehen Sie sorgfältig mit Ihrer Zeit um. * So gewinnen Sie mehr freie Zeit. * So machen Sie Pause. Teil 2 Aufmerksamkeit lenken: Zu mir finden und meine eigene Stimme hören. * So schalten Sie den Info-Stress ab. * So beugen Sie dem Multitasking vor. * So werden Sie ruhiger und entspannter. * So trainieren Sie Ihre Achtsamkeit. * So meditieren Sie (Tipps). * So meditieren Sie (Checkliste und Übungen). Teil 3 Zwänge abbauen: Selbstgeschaffenen Druck, Ängste und Sorgen mindern. * So besiegen Sie die Angst vor dem Scheitern. * So lernen Sie aus eigenen und fremden Fehlern. * So überwinden Sie Ihren Perfektionismus. * So zähmen Sie Ihren inneren Kritiker. * So bändigen Sie Ihren inneren Zensor. * So gehen Sie besser mit Kritik um. * So bauen Sie Ihre Sorgen ab. Teil 4 Gleichgewicht finden: Mir selbst vertrauen und gelassener sein. * So entwickeln Sie mehr Selbstvertrauen. * So verbessern Sie Ihr Selbstwertgefühl (Checkliste). * So verbessern Sie Ihr Selbstwertgefühl (Tipps). * So werden Sie gelassener. * So lernen Sie Geduld. * Nicht ärgern, ändern.

Leseprobe

Workbook:

So finden Sie Ihre innere Ruhe

Stress abbauen, gelassener werden und souveräner handeln

Heike Thormann

Inhaltsverzeichnis

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Formular als Kopier-Vorlage

Teil 1 - Luft schaffen:Dem Hamsterrad entkommen, Raum und Zeit gewinnen

So bekämpfen Sie Ihren Stress

So setzen Sie methodisch Prioritäten

So gehen Sie sorgfältig mit Ihrer Zeit um

So gewinnen Sie mehr freie Zeit

So machen Sie Pause

Teil 2 - Aufmerksamkeit lenken:Zu mir finden und meine eigene Stimme hören

So schalten Sie den Infostress ab

So beugen Sie dem Multitasking vor

So entspannen Sie auf kreative Art

So trainieren Sie Ihre Achtsamkeit

So meditieren Sie (Tipps)

So meditieren Sie (Checkliste und Übungen)

Teil 3 – Zwänge abbauen:Selbstgeschaffenen Druck, Ängste und Sorgen mindern

So besiegen Sie die Angst vor dem Scheitern

So lernen Sie aus eigenen und fremden Fehlern

So überwinden Sie Ihren Perfektionismus

So zähmen Sie Ihren inneren Kritiker

So bändigen Sie Ihren inneren Zensor

So gehen Sie besser mit Kritik um

So bauen Sie Sorgen und inneren Druck ab

Teil 4 - Gleichgewicht finden:Mir selbst vertrauen und gelassener sein

So entwickeln Sie mehr Selbstvertrauen

So verbessern Sie Ihr Selbstwertgefühl (Checkliste)

So verbessern Sie Ihr Selbstwertgefühl (Tipps)

So werden Sie gelassener

So lernen Sie Geduld

Nicht ärgern, ändern

Anhang

Checkliste: Meine innere Ruhe finden

Weiterführende Literatur

Bücher und Kurse von mir

Über mich

Impressum

Vorwort

Liebe Leserinnen und Leser,

sind Sie oft gestresst? In Zeitnot? Stehen Sie ständig unter Strom?

Setzen Sie sich gern unter Druck? Machen Sie sich mit Ängsten oder Zweifeln verrückt?

Nagen Ungeduld, Frust, Wut und Ärger an Ihnen? Rütteln Sie gereizt an den Gitterstäben Ihres vermeintlichen Käfigs?

Dann lernen Sie, wie Sie sich ins Gleichgewicht bringen und Ihre innere Ruhe finden. Ich zeige Ihnen in meinem Workbook, wie Sie ein bisschen gelassener werden und das Leben lockerer nehmen, wie Sie in sich ruhen und souveräner handeln.

Sie können mit diesem Workbook auf dreifache Weise arbeiten:

Die Artikel geben Ihnen das nötige Hintergrundwissen. Lesen Sie sie in Ruhe durch oder schlagen Sie etwas gezielt nach.

Die To-do-Listen sagen Ihnen kurz und knapp, wie Sie am besten vorgehen. Legen Sie sie neben sich und arbeiten Sie sie ab. Oder stellen Sie sie zu einem kleinen Ordner von „Checklisten“ zusammen.

Das Formular ist für eigene Gedanken und Ergebnisse da. Setzen Sie es für jeden Artikel, den Sie bearbeiten wollen, neu ein. Oder nehmen Sie es als Anregung für eigene Ideen.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Lesen und Lernen,

Ihre Heike Thormann

Formular als Kopier-Vorlage

1. Was ist mir bei diesem Thema wichtig? Was will ich erreichen?

Beispiel: Sie wollen Ihren Stress mindern. Ihre Absicht könnte sein: Weniger arbeiten und mehr Zeit fürs Private haben. Oder: Ihre familiären und sozialen Verpflichtungen kürzen.

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2. Worauf will ich deshalb achten? Was ist bei diesem Ziel besonders wichtig?

Beispiel: Sie wollen spätestens 19 Uhr Feierabend machen und den Abend für sich haben.

Oder: Sie wollen nicht immer für andere alles geben und sich daran aufreiben.

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3. Welche Erfahrungen habe ich gemacht? Welche Hürden gab es vielleicht?

Beispiel: Sie können sich jetzt auch abends mit Freunden treffen, nicht nur am Sonntag. Oder: Nicht jeder kann Ihre Entwicklung verstehen. Manche Kontakte haben Sie verloren.

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4. Was nehme ich daraus für mich mit? Was will ich besser machen?

Beispiel: Das Private hat einen höheren Stellenwert bekommen. Ihr Leben ist besser in Balance. Oder: Sie achten stärker auf ein ausgeglichenes soziales Geben und Nehmen.

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Teil 1 - Luft schaffen: Dem Hamsterrad entkommen, Raum und Zeit gewinnen

1.

So bekämpfen Sie Ihren Stress

2.

So setzen Sie methodisch Prioritäten

3.

So gehen Sie sorgfältig mit Ihrer Zeit um

4.

So gewinnen Sie mehr freie Zeit

5.

So machen Sie Pause

Wenn Sie vor lauter Arbeit, Hektik, Stress nicht (mehr) wissen, wo Ihnen der Kopf steht, werden Sie in der Regel von innerer Ruhe nur träumen können. Im Gegenteil, der Eindruck, getrieben zu sein, kann erst recht zu Panik, Gereiztheit und Aktionismus führen. Befreien Sie sich als Erstes vom Hamsterrad des ewigen Rennens. Gewinnen Sie mehr Raum, um in sich selbst ruhen zu können.

1. So bekämpfen Sie Ihren Stress

Egal, wen man fragt, irgendwie scheint heute jeder gestresst zu sein. Und ja, an manchem Stress werden Sie oft leider nichts ändern können. Wir leben nun einmal selten auf einer kleinen Insel mitten im großen, blauen Nichts. (Und selbst dort kann man noch Stress empfinden.) Doch oft ist der Stress auch hausgemacht. Lesen Sie, wie Sie ihn überwinden.

2. So setzen Sie methodisch Prioritäten

Das ist ein wichtiger Tipp gegen Stress: Lernen Sie, zwischen wichtig, dringend, ganz nett und überflüssig zu unterscheiden. Setzen Sie Prioritäten.

3. So gehen Sie sorgfältig mit Ihrer Zeit um

Ich hätte diesen Artikel auch nennen können: „Erkennen Sie Ihre Zeitfresser.“ Denn im Kern geht es genau darum. Doch es ist nicht nur wichtig, Ihre Zeitfresser zu analysieren oder Blockaden und Störungen zu eliminieren. Lernen Sie nicht zuletzt, wie Sie besser mit sich selbst und Ihren Ressourcen umgehen.

4. So gewinnen Sie mehr freie Zeit

Gut, Ihre Zeitfresser sind – hoffentlich :-) – weg. Doch es gibt weitere Hebel, an denen Sie ansetzen können, um mehr Zeit und freien Raum für sich selbst zu gewinnen.

5. So machen Sie Pause

Nicht zuletzt gilt: Schütten Sie Ihre neugewonnenen freien Zeitfenster besser nicht wieder mit Aktivitäten zu. Machen Sie einmal Pause. Kommen Sie zur Ruhe – für Ihre innere Ruhe.

So bekämpfen Sie Ihren Stress

Stress ist zu einer Volkskrankheit geworden. Was als sinnvolle Eigenschaft unseres Körpers begann, um akute Gefahren zu überwinden, hat sich längst zu einem krankmachenden Dauerzustand ausgewachsen. Grund genug, Ihnen hier ein paar Tipps an die Hand zu geben, wie Sie mit Ihrem Stress fertigwerden können.

Was ist Stress?

Stress ist in aller Munde. Jeder ist gestresst, auf die eine oder andere Art. Viele nur gelegentlich, damit kann man umgehen. Manche aber auch im Dauerzustand, dann wird's gefährlich. Was also ist Stress?

Grob formuliert ist Stress eine Abwehrreaktion unseres Körpers auf äußere Bedrohungen. Ein Programm, das tief in unsere Zellen gebrannt ist, um unser Überleben zu sichern.

Wenn wir bedroht werden oder in Gefahr geraten, reagiert unser Körper reflexhaft mit Angriff oder Flucht. Hormone werden ausgeschüttet, um uns in Alarmbereitschaft zu versetzen und zusätzliche Energien freizugeben. Diese Energien können wir dann nutzen, um die Gefahr zu überwinden. Mit anderen Worten: Stress ist zunächst einmal positiv besetzt und überlebenswichtig. Das ist die gute Nachricht.

Doch so sinnvoll diese Reaktion in Zeiten äußerster Gefahr auch sein mag, zum Problem wird sie, wenn wir uns dauerhaft bedroht sehen. Und je höher die Anforderungen an uns sind, je weniger wir uns einer Lage gewachsen fühlen, desto wahrscheinlicher wird das der Fall sein. In einem Zustand ständiger Anspannung hat sich so mancher mit chronischem Stress die Gesundheit ruiniert. Das ist die schlechte Nachricht.

Nun hat jeder sein eigenes Stressempfinden.

Wenn jemand die Aufgaben, die auf ihn warten, gerne angeht, mag er sich positiv gestresst fühlen und blüht so richtig auf. (Sogenannter Eustress, „gesund machender Stress“.) Dann sollte er nur für das richtige Gleichgewicht zwischen ruhigen und stressigen Phasen sorgen, um seinem Körper die nötige Erholung zu gönnen.

Schlägt das Pendel allerdings in die andere Richtung aus und empfindet man die stressende Situation als negativ und belastend, kann einen Stress buchstäblich krank machen. (Sogenannter Distress, „krank machender Stress“.)

Die Folgen eines solchen negativen Stresses können von Vergesslichkeit über Aggressivität bis Depressionen, von Kopf- oder Magenschmerzen über Allergien bis zu Herz-/Kreislauf-Erkrankungen reichen.

Grund genug, Ihnen hier ein paar Tipps an die Hand zu geben, wie Sie mit Ihrem Stress besser fertigwerden.

Tipp 1: Analysieren Sie Ihren Stress

Wir hatten es gerade – Stress ist nicht gleich Stress. Während sich die einen positiv angeregt fühlen, sehen sich die anderen unter Druck gesetzt. Die einen brauchen nur regelmäßige Erholungsphasen, die anderen können regelrecht krank werden.

Das hängt nicht nur von den unterschiedlichen Aufgaben und Situationen ab, denen wir uns gegenübersehen. Das liegt vor allem daran, wie wir auf diese Situationen reagieren. Manchen mag es stressen, wildfremde Menschen anrufen zu müssen. Manchen mag es belasten, mit Aufgaben zugeworfen zu werden. Und mancher reagiert gestresst, wenn man ihm seine heißgeliebte Routine durcheinanderbringt.

Keine zwei Menschen sind gleich. Deshalb muss jeder Kampf gegen den Stress damit beginnen, herauszufinden, was einen ganz persönlich belastet.

Führen Sie dazu zum Beispiel ein Stress-Tagebuch. Beobachten Sie sich selbst: Wovon fühlen Sie sich gestresst? Welche Auswirkungen hat das auf Sie? Welche Mittel haben Sie gegen diesen Stress schon angewandt? Mit welchem Ergebnis? Was könnte noch helfen?

Analysieren Sie Ihren Stress. Dann sind Sie Ihren individuellen Anti-Stress-Mitteln schon ein gutes Stück näher.

Tipp 2: Setzen Sie Prioritäten

Wer auf allen Hochzeiten tanzen möchte, braucht sich nicht zu wundern, wenn das Ganze in Stress ausartet. Unsere Zeit ist nun einmal begrenzt, Klone haben sich als Stellvertreter noch nicht durchgesetzt :-) und auch unserem Kopf tut Multitasking nicht gut.

Übernehmen Sie sich deshalb besser nicht, sondern setzen Sie Prioritäten. Überlegen Sie, was wirklich wichtig für Sie ist, und trennen Sie sich möglichst vom Rest. Bringen Sie das, was noch übrigbleibt, in eine logische Reihenfolge und gehen Sie es Stück für Stück an. Kennen Sie das Sprichwort „Eile mit Weile“? That's it. :-)

Tipp 3: Lernen Sie, Nein zu sagen

Das ist eine logische Konsequenz aus dem gerade Gesagten. Denn nicht immer wollen wir freiwillig an allen Fronten tätig werden. Oft sind es auch unsere Mitmenschen, die „mal eben schnell“ etwas von uns wollen. Und wir würden ja auch gern, gar keine Frage. Nur die wenigsten sind so kaltherzig, eine Bitte ungerührt links liegen zu lassen.

Das Problem ist nur, dass zu viele Verpflichtungen Stress bedeuten – ob beruflich oder privat. Deshalb lautet der Tipp: Sagen Sie nicht vorschnell „Ja“, sondern wägen Sie ab. Was möchten Sie wirklich, was können Sie ausnahmsweise noch tun und was droht in Stress umzuschlagen? Lehnen Sie Letzteres freundlich, aber bestimmt ab.

Und sollten Sie deswegen ein schlechtes Gewissen haben, bedenken Sie: Niemand hat etwas von Ihnen, wenn Sie Raubbau an sich selbst betreiben. Auch die Menschen nicht, denen Sie gern helfen würden. Ihre erste Priorität müssen aus diesem Grunde Sie sein.

Tipp 4: Bauen Sie freie Phasen ein

Sie haben Ihre Hoch-Zeiten reduziert und gelernt, zu Verpflichtungen „Nein“ zu sagen? Prima. :-) Dann fehlt hier nur noch eine Kleinigkeit: Bauen Sie in Ihren Tagesablauf auch bewusst Phasen für sich selbst ein. Entschleunigen Sie.

Ob kurze Pausen zwischendurch oder ein längerer Urlaub: Irgendwann ist auch der letzte Adrenalinstoß eines hektischen Alltags verbraucht und Sie haben vor allem eines nötig – Ihre Batterien wieder aufzuladen.

Überlassen Sie diese Ladezeiten dann am besten nicht dem Zufall (der kommt nämlich oft nicht), sondern planen Sie sie bewusst ein. Wertschätzen Sie sich selbst und Ihre Arbeitskraft, indem Sie Ihre freien Phasen so wichtig nehmen wie alle zu erledigenden Aufgaben.

Tipp 5: Organisieren Sie Ihren Arbeitsalltag

Kennen Sie das? Es sind oft die Kleinigkeiten, die stressen können: Da muss man sich mühsam durch diverse Unterlagen wühlen, hat eine entscheidende Telefonnummer verlegt oder kann mit seiner Arbeit nicht weitermachen, weil wichtige Informationen oder Zwischenschritte fehlen. All das kostet nicht nur Zeit, das kann auch Nerven kosten.

Gemeinsam ist all diesem eine, sagen wir, noch zu optimierende Arbeitsorganisation. :-) Ob bei Papierflut, Ablage, Notizmanagement oder sinnvoller Reihenfolge von Arbeitsschritten. Nehmen Sie sich ruhig bewusst Zeit, hier die nötige Vorarbeit zu leisten. Umso reibungsloser und stressfreier können Sie hinterher arbeiten.

Tipp 6: Schluss mit Aufschieberitis

Aufschieberitis – das ist ein harmloses Wort für etwas, was extremen Stress auslösen kann.

Dabei fängt die Sache durchaus harmlos an: Da wartet eine Aufgabe auf uns. Nicht weiter schlimm, schließlich haben wir noch genug Zeit – meinen wir und verschieben. Tage später wartet die Aufgabe immer noch auf uns und wir haben schon deutlich weniger Zeit – und dennoch verschieben wir. Bis sich das Ganze verselbstständigt, uns der Abgabetermin im Nacken hängt und massiven Druck, Frust und Stress ausübt.

Hier anzusetzen und Aufgaben mit genug Puffer anzugehen, kann erhebliches Stresspotenzial beseitigen. Das können Sie tun, indem Sie sich angewöhnen, Tätigkeiten, wenn nicht sofort, so doch zumindest vorausschauend zu erledigen. Und in hartnäckigeren Fällen ist es hilfreich, nach den tieferen Ursachen für Ihren Unwillen zu suchen.

Wer weiß, vielleicht erweist sich Ihre Aufgabe als eine, zu der Sie in Wirklichkeit Nein sagen wollten. (Vgl. Tipp 3.) Ziehen Sie hieraus dann die Konsequenzen und suchen Sie für die Zukunft nach Lösungen.

Tipp 7: Vereinfachen Sie Ihr Leben

Kennen Sie die Slow-Food-Bewegung, die Simplify-Welle oder den zunehmenden Trend, sich für eine Weile von seinem gewohnten Leben in Klöster und Co. zurückzuziehen? Dann wissen Sie, was ich meine.

Man könnte unser heutiges Leben vielleicht als „permanentes Mehr“ bezeichnen. Nicht nur ein Mehr an beruflichen Anforderungen, gesellschaftlichen Umbrüchen oder technologischen Entwicklungen. Sondern auch profan ein Mehr an Besitz oder Kontakten, Freizeitangeboten oder persönlichen Möglichkeiten.

All dieses Mehr ist bereichernd, kann einen aber auch belasten und stressen. Das fängt schon bei den unzähligen Alternativen an, zwischen denen wir wählen müssen. Aldi und die anderen Discounter sind nicht zuletzt deswegen so erfolgreich, weil sie uns mit ihrem eingeschränkten Angebot die Qual der Wahl erleichtern.

Auch der bloße Besitz von Dingen kann stressauslösend sein, weil er unsere Aufmerksamkeit fordert und nach Steigerung schreit. Zeitungen wollen gelesen, Autos bewegt und Computer durch die neueste Version aktualisiert werden. Einmal in Gang gesetzt, scheint die Spirale nicht mehr aufzuhalten zu sein – mit Forderungen und Stress für uns selbst.

Versuchen Sie deshalb, wo immer möglich, zu reduzieren. Trennen Sie sich von unnötigen Dingen und verringern Sie Ihre Ansprüche. Niemand muss etwas besitzen, nur weil es da ist.

Sich alle zwei Jahre einen größeren Fernseher zuzulegen, geht nicht nur ins Geld. (Das auch erst einmal verdient sein will – eine Quelle beruflichen Stresses.) Und Sachen, die Sie schon lange nicht mehr zur Hand genommen haben, haben sich vielleicht schon längst zu totem Ballast entwickelt. (Was Sie spätestens dann merken, wenn Ihre Wohnung aus allen Nähten platzt oder der nächste Umzug ansteht.)

So aberwitzig es klingen mag, aber wenn Sie Stress abbauen wollen, dann ist es gerade unser Mehr an Möglichkeiten, dem Sie oft vermutlich zu Leibe rücken dürfen.

Tipp 8: Entwickeln Sie feste Rituale

Wenn jeden Tag etwas Neues passieren kann, andere Anforderungen warten, Alternativen gegeneinander abgewogen werden wollen, dann hilft es nicht nur, sein Leben so einfach wie möglich zu gestalten. Auch feste Gewohnheiten und liebgewordene Rituale können zu Ruhezonen in unserem Stress werden.

Sie gliedern unseren Tag in überschaubare Einheiten, trösten uns mit ihrer regelmäßigen Wiederkehr, bieten Sicherheit und vertraute Abläufe. Anker in dem Meer von Veränderungen, das um uns herum tobt.

Egal, ob das Ihr Lieblingskissen ist, ohne das Sie nicht einschlafen können. Das Zweitfrühstück morgens um halb zehn. Das ausgiebige Wannenbad. Die regelmäßige E-Mail an Freunde und Kollegen.

Tipp 9: Halten Sie Ordnung

Dieser Tipp ergänzt Punkt 7: Werfen Sie nicht nur Ballast ab. Halten Sie auch Ordnung bei den Dingen, die Ihnen verblieben sind.

Ordnungsfanatiker mögen bespöttelt werden und kreatives Chaos Ausdruck eines freien, ungehinderten Lebensstils sein. Aber Tatsache ist, dass selbst Anhänger der Chaos-Theorie sich in einem aufgeräumten Haushalt deutlich wohler fühlen und besser entspannen können. Von Zeitaufwand und Frust ganz abgesehen, wenn Sie Ihre Sachen erst noch stundenlang suchen müssen.

Deshalb ist es hilfreich, wenn Sie sich ein gewisses Maß an Ordnung angewöhnen – nicht nur im Haushalt, sondern auch im Büro. So eine aufgeräumte Schreibtischplatte ist wie eine erstklassige, picobello Shopping-Meile – und lädt zu Taten ein. :-)

Tipp 10: Achten Sie auf Ihre Ernährung

Nanu, was hat Ernährung mit Stress zu tun? Ganz einfach: Je gesünder Sie sich ernähren, desto fitter ist oft auch Ihr Körper. Und je fitter Ihr Körper ist, desto größer ist Ihre Widerstandskraft gegenüber Stress.

Also: Her mit allem, was Ihre Versorgung mit Vitaminen und Mineralien fördert, wie etwa Obst oder Gemüse. Her auch mit viel Wasser, um Ihr Gehirn geschmeidig zu halten.

Und fort mit den üblichen Verdächtigen wie Kaffee, Alkohol, Zigaretten oder fettreichem Essen. Perfiderweise alles heiße Anwärter, zu denen wir im Stress gern greifen, die unseren Körper allerdings nur zusätzlich belasten und den Stress damit allenfalls verschlimmern.

Daneben gibt es auch Produkte, die gezielt helfen, unseren Stress abzubauen, wie etwa den Mineralstoff Magnesium oder bestimmte entspannende Tees. Fragen Sie Ihr Reformhaus oder gehen Sie in die nächste Drogerie. Dort kann man Ihnen sicher weiterhelfen.

Tipp 11: Treiben Sie Sport

Gut, ich gebe zu, dieser Tipp ist nicht wirklich etwas für mich. Ausgemachter Sportmuffel, der ich bin.1 Aber Sport wird nicht umsonst als probates Mittel gegen Stress empfohlen. Zum einen hält er unseren Körper fit und entfaltet damit die gleiche Wirkung wie auch die gesunde Ernährung. Zum anderen hilft er Ihnen dabei, Ihre Stresshormone loszuwerden.

Nebenbei: Holz hacken tut das auch. Wie jede Muskelarbeit, die diese durch Stress erzeugten Substanzen im Blut abbaut.

Aber wir wollten ja nicht hacken, sondern Sport treiben. :-) Suchen Sie sich also eine Betätigung, der Sie einigermaßen regelmäßig nachgehen können. (Das ist wichtig, wenn Sie Ihren Stress nicht nur nachträglich bekämpfen wollen.) Vielleicht haben Sie auch Spaß an Techniken wie Tai-Chi oder Yoga, mit denen Sie Sport und Entspannung kombinieren können? Und wenn alle Stricke reißen? Dann könnten Sie zumindest ein paar Dehnungsübungen einbauen. Verkrampfte Muskeln sind ebenfalls einigermaßen stressfördernd.

Oder machen Sie es so wie ich – die ich ja bekanntlich mit Sport nicht viel anfangen kann: Laufen Sie. Gehen Sie raus an die frische Luft und bewegen Sie sich. Gehen Sie spazieren, fahren Sie Rad, was auch immer Ihnen gefällt. Hauptsache, Sie kommen für eine Weile aus Ihrem Alltagstrott heraus (erinnern Sie sich noch an Tipp 4?), bekommen Ihren Kopf frei, tanken Sauerstoff für Ihr Gehirn auf und schütteln Ihre angespannten Glieder aus. Und wenn Sie dann noch Holz hacken wollen – ach nee, das lassen wir jetzt. :-)

Tipp 12: Singen Sie unter der Dusche

Gut, es muss nicht nur die Dusche sein. Sie sollten das jetzt nicht überinterpretieren. :-) Singen können und dürfen Sie natürlich überall. Auch wenn die Mehrheit von uns das interessanterweise unter der Dusche zu tun pflegt.

Was Singen mit Stress zu tun hat?

Nun, wenn wir angespannt und gestresst sind, dann atmen wir oft zu schnell und zu flach, wir können den kostbaren Sauerstoff nicht voll ausnutzen. Zudem verbrauchen wir in höherem Maße Mineralstoffe wie Kalzium, die andernfalls eine beruhigende Wirkung auf unsere Nerven hätten.

Lautes Singen fördert dagegen eine ruhige, gleichmäßige Atmung. Diese Atmung wiederum wirkt wie eine Sauerstoffdusche, lässt den Kalziumpegel steigen, pusht unsere Konzentration und baut Stress ab.

Nebenbei: Wenn Sie sich nun so gar nicht mit Singen anfreunden können, dann könnten Sie versuchen, zumindest Ihre Atmung bewusst zu kontrollieren. Nehmen Sie sich dazu eine Uhr und verlangsamen Sie Ihren Atem bis auf vier, fünf Atemzüge die Minute.

Konzentrieren Sie sich dabei zum Beispiel auf bestimmte Laute, mit deren Hilfe Sie ein- und ausatmen. So bekommen Sie nicht nur ein Gefühl für die Sache, sondern können durch den beruhigenden Rhythmus gleichzeitig weiter auf Ihre Entspannung hinarbeiten.

Tipp 13: Entspannen Sie sich

Entspannung – das war das richtige Wort. Entspannung ist der große Gegner des Stresses. Entspannte Leute sind nur selten gestresste Leute. Treten Sie deshalb wann immer möglich auf die Bremse. Machen Sie langsam und rasen Sie nicht durch Ihr Leben. (Erinnern Sie sich noch an die Slow-Food-Bewegung, den Vereinfachungstrend oder die freien Phasen?)

Schenken Sie Ihrer Umwelt Ihre volle Aufmerksamkeit und nehmen Sie sie mit allen Sinnen wahr. Wann haben Sie zum letzten Mal hingerissen einen Vogel seine Bahnen am Himmel ziehen sehen? Sehen Sie ... :-) Tauchen Sie bewusst von Zeit zu Zeit aus Ihrer Arbeit auf. Probates Mittel dazu sind die Mini-Pausen.

Niemand wird im Ernst behaupten können, nonstop durcharbeiten zu können und immer in gleicher Weise leistungsfähig zu sein. Dafür sorgen schon unsere biologischen Grenzen. Spätestens nach etwa anderthalb bis zwei Stunden ist es so weit: Unsere Aufmerksamkeit erschlafft und unsere Konzentration lässt nach. Wir brauchen eine Pause. Folgen Sie den Bedürfnissen Ihres Körpers und ziehen Sie sich nach Möglichkeit für eine kleine Weile, zum Beispiel eine Viertelstunde, aus dem Geschehen zurück.

Machen Sie ein paar Dehnungsübungen oder Entspannungstechniken (Sie wissen schon, die Sache mit dem Sport), gehen Sie raus an die frische Luft oder halten Sie einen kleinen Büro-Schwatz, seien Sie gut zu Ihrem Gehirn und gönnen Sie ihm ein paar Schlucke Wasser, ziehen Sie sich zwei, drei beruhigende MP3s rein oder schließen Sie einfach die Augen und dösen Sie vor sich hin. Lassen Sie auch besser die Finger von Ihrem Computer oder den neuesten E-Mails. So war die Sache nicht gedacht. :-)

Ich erinnere mich da an einen ehemaligen Chef, der sich in der Mittagspause immer in seinen Sessel kuschelte, die Füße hochlegte, sein Telefon umleitete und für die Welt nicht mehr zu sprechen war. (Sogenanntes Power-Napping.)

Damals fand ich dieses – zumal vor allen Leuten ausgelebte – Verhalten etwas seltsam. Heute weiß ich es besser. Der Mann hatte Recht. Jedenfalls, solange Sie nicht länger als 20 bis 25 Minuten dösen. (Sollte Ihr Schläfchen eine halbe Stunde oder länger dauern, beginnt die Tiefschlafphase. Wenn Sie jetzt zu früh herausgerissen werden, sind Sie müder denn je.)

Tipp 14: Träumen Sie

Aber egal, ob Sie nun meinem ehemaligen Chef folgen und es sich für ein kurzes Entspannungsschläfchen gemütlich machen oder nicht – träumen Sie. Oder genauer: Nutzen Sie Ihre Mini-Pausen, Ihre freien Phasen oder andere Rückzugsmomente und lassen Sie Ihre Gedanken wandern.

Schließen Sie Ihre Augen und tagträumen Sie. Schauen Sie aus dem Fenster, denken Sie an nichts, schalten Sie ab. Oder stellen Sie sich etwas Schönes vor (vorzugsweise etwas Entspannendes) und folgen Sie diesem Bild mit Ihrem Geist. Schaffen Sie sich Ihre Oasen der Erholung, in die Sie immer eintauchen können, wenn Ihnen alles zu viel werden sollte.

Sie können diese Erholungsbilder auch fördern, indem Sie zum Beispiel Ihre Handflächen für einige Minuten so auf Ihr Gesicht legen, dass Ihre Fingerspitzen die Stirn und Ihre Handballen das Kinn berühren. Damit schotten Sie sich symbolisch vor der Außenwelt ab und können zudem mit einer leichten Massage Verspannungen und Stresssymptome lösen.

Tipp 15: Hübschen Sie Ihren Arbeitsplatz auf

Aber was sind schöne Bilder ohne eine schöne Umgebung? Unterschätzen Sie die Wirkung nicht, die Ihr Umfeld auf Ihr Wohlbefinden ausübt. Das hatten wir nicht nur in Tipp 9, als es darum ging, mit einem aufgeräumten Zuhause oder Büro einem stressfreien Geist Vorschub zu leisten. Sie können durch einen solchen Arbeitsplatz auch Ihre Entspannung fördern.

Vermeiden Sie also zum Beispiel zu intensive optische oder akustische Reize. Legen Sie sich bequeme Möbel zu, auf denen Sie länger als nur unbedingt nötig sitzen können. Greifen Sie zu Grünpflanzen, wenn Sie einen „grünen Daumen“ haben. (Wenn nicht, tut es zur Not vielleicht noch die Plastikversion.) Verteilen Sie Muscheln und andere Mitbringsel aus Ihrem letzten Urlaub. Bepflastern Sie die Wände mit Ihren Lieblingsbildern. Oder schmuggeln Sie ein wenig Entspannungsmusik ein.

Niemand hat gesagt, dass Sie Ihrer Arbeit als Asket nachgehen sollen. :-) Machen Sie sich diese ruhig immer so angenehm wie möglich. Hochkonzentriertes Arbeiten kann von einer entspannenden Umgebung nur profitieren.

Tipp 16: Üben Sie sich im positiven Denken

Dieser Punkt ist vielleicht nicht so offensichtlich wie andere, aber dafür umso nachdrücklicher. Negatives Denken und Selbstabwertungen, überzogene Ansprüche und Erwartungen, Ängste, Druck und Sorgen – das alles sind erstklassige Stressfaktoren.

Kasteien Sie sich zum Beispiel nicht selbst, nur weil Sie vielleicht Ihren hohen Idealen nicht gerecht werden. Damit setzen Sie sich nur unter Druck, sodass Ihr Stress Sie erst recht daran hindern wird, diese zu erreichen. Reiben Sie sich auch nicht daran auf, andere Menschen ändern und nach Ihren Wünschen formen zu wollen. Jeder Versuch, Kontrolle auszuüben und dem anderen Ihren Willen aufzuzwingen, ist eine weitere, oft unterschätzte Stressquelle. Genauso, wie all die nur halb wahrgenommenen Gedanken, mit denen wir unsere Ängste schüren und uns das Leben schwer machen.

Wer sagt, dass Sie etwas nie schaffen werden? Haben Sie es probiert? Wer sagt, dass andere Sie für „den letzten Trottel“ halten? Haben Sie dafür Beweise? Stress entsteht zu einem guten Teil in unserem Kopf – und kann hier auch wieder abgebaut werden.

In diesem Sinne: Hinterfragen Sie Ihre Ängste und Sorgen. Klopfen Sie sie auf ihre Wahrscheinlichkeit ab. Und machen Sie einen Plan, wie Sie im schlimmsten Fall vorgehen werden.

Trennen Sie sich auch von abwegigen Vorstellungen wie der, von jedermann geliebt oder anerkannt werden zu müssen. Programmieren Sie Ihre mentale negative Dauerberieselung auf einen Strom positiver Selbstgespräche um. Und ändern Sie Ihre Perspektive: Wenn wir uns als Opfer fühlen, ist das erheblich belastender, als wenn wir glauben, unseren Stress und dessen Ursache selbst beeinflussen zu können.

Tipp 17: Meiden Sie Energiefresser

Es gibt sie: Menschen, die uns Kraft und Energie abziehen wie Vampire ihren Opfern das Blut. Manche sind notorisch negativ gesinnt – und versuchen, Sie ebenfalls herunterzuziehen. Manche haben sich aus irgendeinem Grund gegen Sie eingeschossen – und versuchen, Ihnen das Leben schwer zu machen. Hinzu kommen die üblichen Missverständnisse, Konflikte oder im Untergrund ablaufenden Machtspielchen. Kein Wunder, dass auch dies erheblichen Stress verursachen kann.

Spielen Sie diese Spiele nach Möglichkeit nicht mit. Wenn Sie es nicht wirklich wollen, dann arbeiten Sie nicht am Weltbild der Frustrierten. Für „nur mal so im Vorbeigehen“ kostet es zu viel Kraft. Gehen Sie ihnen im Zweifelsfall lieber genauso aus dem Weg wie all denen, die Sie offenbar als Reizkörper sehen. Ziehen Sie sich in diesem Sinne auch aus Konflikten zurück, die Sie nicht lösen können. Oder noch besser ...

Tipp 18: Suchen Sie positive Verstärker

Machen Sie sich auf die Suche nach allem, was Ihnen Freude schenken sowie Ärger und Stress verringern kann.

Das können Freunde sein, die Ihnen ein offenes Ohr leihen oder Hilfe anbieten. Menschen, die Sie zum Lachen bringen und Ihre Sorgen vertreiben. Vielleicht auch Haustiere, die für Abwechslung und Entspannung sorgen. Oder Hobbys, die Ihre Gedanken zerstreuen, lieb gewordene Gewohnheiten, Dinge, die Sie gern tun, alles, was Spaß macht.

Bunkern Sie diese kleinen Trostpflaster und wenden Sie sie regelmäßig an. Wie Vitamine, die Ihre Widerstandskraft erhöhen.

Tipp 19: Bekämpfen Sie Stress mit Stress

Wo wir gerade in der Medizin sind: Kennen Sie die Methode, Gifte und Krankheiten mit entsprechenden Gegengiften zu bekämpfen? Das können Sie auch auf Ihren Stress übertragen. Vorausgesetzt, Sie lassen diesen Phasen starker Belastung auch wirklich Phasen von Ruhe und Erholung folgen.

Stück für Stück gewöhnen sich Körper und Geist an dieses Wechselbad von Anspannung und Entspannung: Momente der Ruhe können Sie besser nutzen und Hochburgen von Druck und Stress leichter widerstehen.

Sie können aber auch zu profaneren Formen von „Gegenstress“ greifen:

Besorgen Sie sich einen Boxsack und nutzen Sie den als Sparringspartner, um sich einmal ordentlich abzureagieren.

Schnappen Sie sich ein Kissen (oder warnen Sie die Nachbarn vor) bzw. marschieren Sie zum nächsten einsamen Acker und schreien Sie Ihren Stress heraus.

Legen Sie sich einen Kamin zu und hacken Sie Holz. (Sie erinnern sich?)

Allen gemeinsam ist, dass Muskelarbeit, Abreagieren und Auspowern die Stresshormone in Ihrem Blut abbauen helfen und Ihnen damit wieder einen klaren Kopf verschaffen.

Tipp 20: Und dann waren da noch Tipps wie ...

sich genug Schlaf zu gönnen, weil Sie Problemen und Stress in ausgeruhtem Zustand erheblich besser zu Leibe rücken können,

Großraumbüros und Menschenmassen zu meiden, weil eine zu hohe Populationsdichte, sprich zu viele Lebewesen auf einem Raum, nicht nur Lemminge verrückt machen können,

sich selbstständig zu machen oder zumindest einen Job mit möglichst viel Gestaltungsfreiheit zu suchen, weil zu geringe Entscheidungs- und Kontrollmöglichkeiten Frust aufbauen können,

Kreativitätstechniken zu lernen, weil das Wissen um Ansätze und Methoden, Ihre Probleme zu lösen, beruhigend wirken kann.

2

Und viele, viele andere mehr. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Kampf gegen Ihren Stress!

Erstveröffentlichung 2007,

letzte Überarbeitung 2024

To-do-Liste:Stress bekämpfen

Das ist zu tun:

1. Stress analysieren

Meine persönlichen Stressfaktoren herausfinden. Was belastet mich?

2. Prioritäten setzen

Erkennen, was mir wirklich wichtig ist. Mich vom Rest trennen.

3. Nein sagen lernen

Freundlich, aber bestimmt ablehnen, was mir zur Belastung wird.

4. Freie Phasen einbauen

Bewusst Erholungsinseln einbauen, feste Termine dafür vergeben.

5. Arbeitsalltag organisieren

Arbeitsorganisation verbessern, um stressfreier arbeiten zu können.

6. Aufschieberitis bekämpfen

Tätigkeiten mit Puffer erledigen, mir Druck und Stress ersparen.

7. Leben vereinfachen

„Weniger ist mehr“: Nicht alles haben oder machen wollen.

8. Rituale entwickeln

Vertraute Abläufe und Gewohnheiten schaffen. Spart Zeit, gibt Halt.

9. Ordnung halten

Auch Chaos belastet: Mir den Stress ersparen, alles suchen zu müssen.

10. Auf Ernährung achten

Mit meiner Ernährung meine Widerstandskraft gegen Stress stärken.