Beinahe vegan E-Book

Martin Kintrup

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 130

Beschreibung

Für eine nachhaltige Ernährung gibt es gute Gründe: die Natur, das Klima, das Tierwohl oder das eigene schlechte Gewissen. Viele Menschen denken dabei aber meist an den Verzicht von Fleisch und tierischen Produkten, an aufwendiges und teures Essen, kurz: an Tabus und wenig Genuss. Dass dies nicht sein muss, beweist Martin Kintrup in Beinahe vegan. Hier geht es nicht darum, zu verzichten, sondern lediglich den Anteil der tierischen Lebensmittel pro Mahlzeit auf 10% zu senken. Ob ein bisschen Butter, Ei oder auch Fisch und Fleisch jedes Rezept bietet tierische Produkte in Maßen. Das macht Verzicht und Tabus überflüssig und garantiert großen Genuss. Alle Rezepte sind einfach und schnell nachzukochen und die Zutaten ohne Probleme verfügbar. Neben den über 70 beinahe veganen Rezepten bietet das Buch Tipps zum Einkaufen, zur Müllvermeidung beim Kochen und zur 100%igen Verwertung tierischer Produkte und vieles mehr. Nachhaltiges Kochen und Genießen war nie einfacher als mit Beinahe vegan, dem Kochbuch für Fast-Veganer, Genussmenschen und Freunde der grüneren Küche.

Leseprobe

INHALT

VORWORT

WENIGER IST MEHR

PFLANZLICH IM ALLTAG

JEDE MENGE GESCHMACK – REIN PFLANZLICH

DIE TOP 5

FRÜHSTÜCK

SALATE UND BOWLS

PASTA

SUPPEN UND EINTÖPFE

HERZHAFTES

OFENGERICHTE

SÜSSES

IMPRESSUM

90 % VEGAN? I LIKE!

NACHHALTIG KOCHEN FÜR EINE BESSERE ZUKUNFT

Zunächst einmal die „Bad News“: Der Konsum von Fleisch, Käse, Joghurt & Co. in den heute üblichen Mengen gefährdet die Gesundheit! Nicht unbedingt unsere eigene, aber die unseres Planeten. Denn die Produktion von tierischen Lebensmitteln hat eine miese Ökobilanz. Verantwortlich dafür: gigantischer Wasserverbrauch, maßlos großer Flächenbedarf, etwa für den Anbau von Futter, und die natürliche Ineffizienz bei der Umwandlung der zugeführten pflanzlichen Kalorien in tierische. Mit den gängigen 60 kg Fleisch plus Milchprodukte & Co. im Jahr pro Person überfordern wir die Ressourcen unseres Planeten bei Weitem. Grund genug, unsere Ernährungsgewohnheiten zu hinterfragen.

Die Motivation ist da, aber der Einstieg schwierig? Lohnende Ansätze für mehr Nachhaltigkeit auf dem Teller gibt es viele. Der einfachste und effektivste: den Anteil von Fleisch, Käse und Co. an der Ernährung so weit wie möglich herunterschrauben. Doch gleich vegan leben? Für viele ein Problem! Denn wer will schon auf Spaghetti bolognese, Käsespätzle oder Gulasch verzichten? Pflanzliche Ernährung ist der Schlüssel zu mehr Nachhaltigkeit, aber gleich zu 100 %?

Die pragmatische Lösung und ein Schritt in die richtige Richtung: den Anteil der tierischen Kalorien auf ca. 10 % der Gesamtkalorien der Ernährung reduzieren. Das kann mit einer Kombination aus veganen und non-veganen Gerichten erreicht werden. Dieses Buch macht es einfacher! Denn jedes Gericht ist passgenau so konzipiert, dass es etwa 10 % tierische Kalorien enthält. Das hilft spielend leicht, den Anteil tierischer Produkte in der Ernährung zu reduzieren, ohne gleich ganz auf Ernährungslieblinge wie Eier, Parmesan oder Hähnchen verzichten zu müssen. Denn wer den Anteil von tierischen Lebensmitteln in seiner Ernährung auf schmale 10 % herunterregelt, kann seinen ökologischen Fußabdruck bei der Ernährung fast halbieren.

Ein kurzer Theorieteil auf den nächsten Seiten stellt alle nötigen Infos für mehr Nachhaltigkeit in der Küche bereit. Darauf folgen sieben Kapitel mit rund 80 leckeren Rezepten, die zeigen, was beinahe vegane Gerichte alles können. Und wer noch einen Schritt weitergehen oder kleine Sünden ausgleichen möchte, findet bei vielen Rezepten Tipps, wie sich diese ganz leicht vollständig veganisieren lassen. Auch schon neugierig geworden? Dann starten Sie Ihre nachhaltige Reise jetzt mit dem ersten Schritt und blättern ganz fix um.

Für viele ist die Vorstellung, auf tierische Lebensmittel zu verzichten, nicht so einfach. Ein behutsames Herangehen an das Thema ist deshalb gefragt und ein Umdenken wird damit auf Dauer auch gelingen.

WENIGER IST MEHR

90 % PFLANZLICH – 100 % NACHHALTIG

Feierabend ohne Pizza, Sonntag ohne Braten, Grillen ohne Steak, Stadion ohne Currywurst: für viele eine Horrorvision. Die Angst vor dem Verlust lieb gewonnener Gewohnheiten und familiärer Traditionen ist häufig der Grund für eine ablehnende Haltung gegenüber einer rein pflanzlichen Lebensweise. Auch mir fällt es schwer, mir eine Ernährung ohne mein geliebtes Spiegelei oder meinen morgendlichen Frischkäse auf dem Brot vorzustellen. Und das jährliche Käsefondue mit Freunden möchte ich auch nicht missen. Tierische Lebensmittel standen schon immer auf dem mitteleuropäischen Speiseplan und gehören zu unserer Kultur. Sich davon zu trennen, ist schwer. Nur leider essen wir mittlerweile so viel davon, dass wir die natürlichen Ressourcen des Planeten immer mehr überfordern.

DER UMWELT ZULIEBE

Die Produktion von Fleisch und Milchprodukten ist sehr ineffizient. Sie benötigt etwa das 100-fache an Ressourcen wie die Produktion der gleichen Menge pflanzlicher Kalorien. Daraus resultieren die aktuell wenig nachhaltigen Strukturen in der Landwirtschaft: Die Biomasse der Nutztiere auf diesem Planeten ist inzwischen 15-mal so hoch wie die der frei lebenden Säugetiere. Rund 80 % der weltweiten Agrarflächen werden direkt oder indirekt für die Fleischproduktion genutzt. Mit verheerender Ökobilanz: Studien zeigen, dass 70 % der Treibhausgasemissionen aus unserer Ernährung und des weltweit genutzten Süßwassers auf die Produktion von Fleisch und anderen tierischen Erzeugnissen zurückzuführen sind. Diese Emissionen könnten bei einer verstärkten Konzentration auf pflanzliche Ernährung stark reduziert werden. Eine in deutlich geringerem Maße von tierischen Produkten geprägte Ernährung ist also der Schlüssel für eine weitaus nachhaltigere Zukunft.

Aktuell stammen über 40 % unserer Kalorien aus tierischen Quellen. Pro Woche konsumieren wir im Durchschnitt 1,1 kg Fleisch, 200 g Fisch, 4 bis 5 Eier, 1 l Milch, 120 g Butter, 500 g Käse und 400 g Joghurt. Das ist ein ganz schöner Batzen! Und sogar mehr, als uns aus ernährungsphysiologischen Gründen guttut. Viele Zivilisationskrankheiten lassen sich neben zu hohem Zuckerkonsum auf einen zu hohen Verzehr von tierischen Fetten und rotem Fleisch zurückführen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist man bereits mit 300 g Fleisch pro Woche bestens versorgt. Und das ist auch die umweltverträgliche Höchstmenge pro Jahr, die internationale Forscherteams in einer Untersuchung identifiziert haben. Auch bei Milchprodukten und Co. wird eine Reduktion empfohlen. Wenn man diese Empfehlungen zusammenführt, landet man bei einem Ziel von etwa 10 % tierischen Kalorien in unserer Ernährung, die für die Umwelt noch verträglich und für uns gesund sind. Was uns und der Umwelt guttut, ist doch ein lohnendes Ziel!

Um sich eine Ernährung mit 10 % tierischem Anteil vorzustellen und sich die Relationen zu verdeutlichen, hilft eine kleine Rechnung. Der durchschnittliche Energiebedarf liegt bei Männern zwischen 2000 und 2500 Kilokalorien (kcal) pro Tag. Frauen benötigen durchschnittlich 1600 bis 2000 kcal am Tag. Man kann für eine Beispielrechnung also grob von 2000 kcal Tagesbedarf ausgehen. Mit rund 1400 Kalorien aus tierischen Quellen pro Woche liegen wir bei 10 % der gesamten Energiemenge. Das sind beispielweise 2 Eier, 100 g Frischkäse, 200 g Schweineschnitzel, 100 g Bergkäse, 100 g geräuchertes Forellenfilet und 200 g Joghurt, verteilt auf hypothetische 21 Mahlzeiten pro Woche. Wenn man nach gängigen Standardrezepten aus dem persönlichen Kochbuchfundus kocht, kann man damit vielleicht zehn bis zwölf Mahlzeiten mit tierischen Produkten gestalten, die andere Hälfte der wöchentlichen Ernährung würde rein pflanzlich ausfallen. Schon eine große Veränderung!

UMDENKEN LEICHT GEMACHT

Um die Umstellung leichter zu machen, wählt dieses Buch einen anderen Ansatz. Ich habe dafür 80 neue Rezepte entwickelt. Der Clou: In allen sind durchweg rund 10 % tierische Kalorien enthalten. Das kann etwas Fleisch sein, ein Schuss Sahne oder ein Klecks Joghurt. Alle unnötigen und für den Geschmack irrelevanten tierischen Produkte habe ich weggelassen. Nur dort, wo Käse, Sahne & Co. zum Charakter des Gerichts beitragen, habe ich sie in kleineren Mengen verwendet. Denn viele Gerichte brauchen tatsächlich nur einen kleinen Stups von Parmesan, Speck oder Crème fraîche, um richtig rund zu schmecken. Verlustängste: Fehlanzeige!

Pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Tofu ist der ideale Ersatz für tierisches Protein.

Sie haben Bedenken, was die Eiweißversorgung angeht? Diese sind unbegründet, denn bereits die 10 % tierische Lebensmittel liefern allerhand wertvolles Protein. Dazu gibt es jede Menge hervorragende pflanzliche Quellen, die ich ganz bewusst in die Rezepte eingebaut habe. Die Nummer eins sind Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Aber auch Getreide- und Getreideprodukte, wie Hafer, Dinkel, Hirse, Couscous sind wichtige Quellen. Dazu kommen Kerne, Samen und Nüsse, die ich gerne als Topping verwende. Und auch Pilze, Kartoffeln und bestimmtes Gemüse wie Kürbis, Brokkoli und Mais versorgen uns bestens mit wertvollem pflanzlichem Protein. Eine ausreichende Eiweißversorgung sollte mit den Rezepten in diesem Buch also gegeben sein.

Auf der nächsten Seite verrate ich Ihnen, wie sich das 10 %-Ziel auch dem Alltagsstress widersetzt.

Was in der Theorie gut klingt, muss sich auch im Alltag bewähren. In Restaurant, Mensa & Co. ist es schwierig, auf Kurs zu bleiben. Doch mit ein paar Tricks lassen sich auch diese Untiefen umschiffen.

PFLANZLICH IM ALLTAG

VEGETARISCH UND VEGAN: GEWUSST WIE

Dieses Buch macht es wirklich ganz einfach, sich mit wenigen Lebensmitteln tierischen Ursprungs klimafreundlicher zu ernähren. Es ist dabei nicht mal nötig, sich sklavisch an das 10 %-tierisch-Ziel zu halten. Denn wer regelmäßig 10 %-Mahlzeiten oder vegane Gerichte in seinen Speiseplan einstreut, isst schon deutlich weniger Fleisch, Käse etc. als der Durchschnitt.

Ich bin realistisch und weiß, dass Sie ab jetzt nicht ausschließlich Rezepte aus diesem Buch kochen werden. Daher möchte ich Ihnen ein paar Tipps an die Hand geben, die das Konzept alltagsfest machen. Denn dort lauern Einladungen zu Freunden, eine einseitige Speisekarte in der Kantine oder einfach Heißhunger auf Tierisches: Immer mal wieder werden Ihnen Pizza, Schnitzel & Co. ein Angebot machen, dass Sie vielleicht nicht ablehnen können. Damit ist die Idee, sich pflanzlicher zu ernähren, natürlich nicht vom Tisch. Denn Sie können diese Mahlzeiten mit einem Schwerpunkt auf Fleisch, Fisch oder Käse ganz easy durch rein vegane Mahlzeiten ausgleichen, um den Kurs „90 %-pflanzlich“ nicht aus den Augen zu verlieren.

ÖFTERS VEGAN ESSEN

Für viele beliebte Gerichte habe ich den Anteil tierischer Kalorien berechnet. Beim Wiener Schnitzel mit Kartoffelsalat liegen sie beispielsweise bei rund 50 % der Gesamtkalorien, bei Pizza Salami bei schmaleren 30 %, Chili con Carne strotzt sogar mit üppigen 60 %. Die Zahlen helfen bei der Orientierung, wie viele rein pflanzliche Gerichten nötig sind, um eine dieser Mahlzeiten ausgleichen zu können. Haben Sie beispielsweise eine Portion Spaghetti bolognese genossen, die im Schnitt 40 % tierische Kalorien hat, reichen drei rein pflanzliche Mahlzeiten, um zurück auf den 10 %-Kurs zu kreuzen, also im Prinzip ein veganer Tag mit drei Mahlzeiten. Ein echter Schlag ins Kontor ist dagegen eine Portion Lasagne al forno mit reichlich Rindfleisch, Käse, Butter und Milch. Fast 70 % tierische Kalorien sorgen dafür, dass rund zwei vegane Tage nötig wären, um nicht auf Grund zu laufen.

Da niemand den Alltag mit derartigen Rechnungen verbringen möchte, habe ich einen Querschnitt ermittelt. Mit folgender Faustregel ist man immer grob auf dem richtigen Kurs: Durchschnittlich liegt der Anteil tierischer Kalorien bei den meisten Gerichten auf Fleisch-, Fisch- oder Milchproduktbasis bei rund 40 bis 50 %, mal etwas mehr, mal etwas weniger. Mit drei bis vier eingestreuten veganen Mahlzeiten is(s)t man schnell wieder auf dem 10 %-Kurs. Dafür lassen sich viele Mahlzeiten in diesem Buch ganz leicht veganisieren. Tipps dazu finden Sie auf den Rezeptseiten. Ergänzend empfiehlt es sich, mindestens ein Kochbuch mit rein pflanzlichen Gerichten anzuschaffen, damit die Auswahl noch größer wird.

SCHON MORGENS BEGINNEN

Einige Tipps und Tricks helfen bei der Umstellung auf die pflanzlichere Ernährung. Dafür lohnt es sich, bereits beim Frühstück anzusetzen. Bei dieser Mahlzeit haben wir in der Regel die geringste Abwechslung. Wir schmieren uns ein Brot oder bereiten uns ein Müsli zu, meist ohne große Variationen. Wer diese institutionalisierte Mahlzeit auf eine zu 90 % pflanzliche oder vegane Version umstellt, z.B. einen Porridge, eine Smoothie-Bowl, Overnight Oats oder ein Brot mit pflanzlichem Aufstrich und üppigen Toppings, kann sich bei den vielfältigeren warmen Mahlzeiten öfter mal einen Ausrutscher gönnen.

Heißhunger? Knabberlust? Wer kennt nicht die Lust aufs Snacken zwischendurch? Auch hier ist es für das 90 %-pflanzlich-Ziel hilfreich, auf rein pflanzliche Versionen zurückzugreifen. Zum Glück gibt es eine große Auswahl: knusprig geröstete Nüsse und Kerne in unterschiedlichsten Variationen, zart schmelzende dunkle Schokolade, knusprige vegane Kekse, superfruchtiges Sorbet oder trendy Frozen Joghurt in der rein pflanzlichen Version. Gerade viele Sweets schmecken auch rein pflanzlich fantastisch.

Keine Lust auf schmale Restaurantkarten, auf denen im besten Fall nur zwei bis drei pflanzliche Gerichte zu finden sind? Dann schauen Sie doch mal in asiatischen Restaurants vorbei. In indischen, thailändischen oder chinesischen Restaurants finden sich meist viel mehr vegane Gerichte als in ihren europäischen Pendants. Doch auch in levantinischen Restaurants und Imbissen, hochwertigen Burger-Läden oder auf Bowls spezialisierten Cafés lässt es sich vortrefflich rein pflanzlich speisen. Darüber hinaus lohnt es sich, öfter mal die doppelte Menge zu kochen. Mit diesem Meal Prep ist das Mittagessen für den nächsten Tag bereits gesichert.

Auf Kurs bleiben

Die klassischen Mahlzeiten enthalten durchschnittlich 40 % tierische Kalorien. Mit sechs Klassikern und 15 rein pflanzlichen Mahlzeiten pro Woche liegen Sie demnach auf 10 %-Kurs. Streuen Sie zu 10 % Mahlzeiten aus diesem Buch ein, sollten etwa drei Viertel der übrigen Mahlzeiten rein pflanzlich sein. Bei neun 10 %-Mahlzeiten pro Woche passen z.B. noch drei klassische und neun pflanzliche Mahlzeiten auf den 10 %-Speiseplan.

Manchmal muss es eben umami sein: am liebsten rein pflanzlich. Denn der vollmundige Geschmack rundet Gerichte erst richtig ab und sorgt dafür, dass wir Fleisch & Co. leichter links liegen lassen.

JEDE MENGE GESCHMACK – REIN PFLANZLICH

ES GEHT AUCH OHNE PARMESAN UND SPECK

Inzwischen ist es kein Geheimnis mehr, dass es neben süß, sauer, salzig und bitter noch mindestens eine weitere Geschmacksrichtung gibt. Umami wurde zunächst in Japan entdeckt und trägt daher auch den für uns ungewohnt klingenden Namen. Für die Wahrnehmung des Geschmacks auf der Zunge sorgen verschiedene Aminosäure-Ionen, unter anderem das auch isoliert als Geschmackverstärker erhältliche Glutamat. Umami wird als angenehm herzhaft, würzig, pikant und fleischig beschrieben und half dem Menschen ursprünglich, proteinreiche Nahrungsquellen aufzuspüren. Das Attribut „fleischig“ suggeriert, dass dieser Geschmack auf tierische Quellen beschränkt ist. Und tatsächlich ist er typisch für proteinreiche tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch oder Käse. Doch es gibt auch zahlreiche pflanzliche Umami-Spender, die helfen können, ein Gericht auf ganz natürliche Weise geschmacklich aufzuhübschen.

PFLANZLICHE UMAMIQUELLEN

Für jede Menge angenehme Umami-Noten am Gaumen sorgen getrocknete Tomaten, ob als Basis für Pesto, in Aufläufen, Saucen oder auf Crostini. Auch Pilze, wie getrocknete Shiitakepilze, Steinpilze, Trüffel oder Morcheln, sind natürliche Geschmacksbooster. Fast vergessen sind leider die kräftig-würzigen Selleriesamen, mit denen sich – sparsam verwendet – Suppen und Saucen in geringer Menge wunderbar aromatisieren lassen. Mehr Beachtung – insbesondere in der mediterranen Küche – finden Oliven. Auch Walnüsse, Kartoffeln und bestimmtes Gemüse wie Zuckermais, Brokkoli und Erbsen brauchen nicht mehr stark getunt werden, da sie von Natur aus die Salze der Glutaminsäure enthalten. Da die größten Fans des Umami-Geschmacks in Japan und den benachbarten asiatischen Ländern sitzen, finden sich dort auch viele pflanzliche Geschmacksverstäker wie Sojasauce, Misopaste, Tempeh oder Algen, etwa Kombu oder die vom Sushi bekannten Noriblätter. Besonders hoch ist der Umami-Faktor bei Nährhefeflocken. Wegen ihres kräftigen Geschmacks werden sie gerne zum Würzen von pflanzlichen Suppen, Eintöpfen und Saucen verwendet und inzwischen von der Industrie auch in Fertigprodukten eingesetzt.

Tierische Umami-Monster sind Käse und Speck. Für alle, die sich in Zukunft vermehrt pflanzlich ernähren möchten, sind diese veganen Alternativen daher herzlich willkommen:

PFLANZLICHER PARMESANERSATZ

Sorry, liebe Italiener:innen: Für Parmesan oder Pecorino als Krönung von Pastagerichten gibt es auch eine leckere und dabei rein pflanzliche Alternative. 100 g Cashewkerne, 3 EL Pinienkerne, 4 EL Hefeflocken, 1 knappen TL Salz und ½ TL Knoblauchpulver im Blitzhacker recht fein mahlen. 1 TL Zitronensaft kurz untermixen. Nach Belieben mit etwas weißem Pfeffer würzen. Etwas trocknen lassen und anschließend verwenden. Alternativ bis zur Verwendung bis zu 4 Tage gut verschlossen im Kühlschrank lagern.

PFLANZLICHE KÄSESAUCE

Ob als Basis für Pastagerichte, Lasagne oder Topping für Pizza und auch als lauwarmer Dip zu Nachos: Diese Sauce ist der Hit und das rein pflanzlich! 2 EL pflanzliche Margarine erhitzen, 1 Knoblauchzehe schälen und dazupressen, 1 Lorbeerblatt, 1 Prise Kurkuma, ¼ TL edelsüßes Paprikapulver und 1 Prise Kala Namak dazugeben und kurz dünsten. Dann 2 TL Pfeilwurzelstärke unterrühren und kurz anschwitzen. 250ml Soja- oder Haferdrink nach und nach zugießen und dicklich einkochen lassen. 4 EL Hefeflocken unterrühren, das Lorbeerblatt entfernen und die Sauce glatt mixen. Noch etwas einkochen lassen, dann 2 TL Zitronensaft und ½ TL mittelscharfen Senf unterrühren und mit Salz, weißem Pfeffer und etwas Zucker abschmecken.

3×VEGGIE-SPECK