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Jeder Mensch hat seinen eigenen Biorhythmus, der nicht immer in Übereinstimmung damit ist, wie wir leben und arbeiten, wann und wie lange wir schlafen, wie oft und wann wir essen oder wann wir Höchstleistung abrufen wollen oder müssen. Deshalb ist es von sehr großer Bedeutung für Gesundheit und Wohlergehen, die eigenen Rhythmen zu kennen und eine Balance zu finden zwischen der eigenen inneren Zeit und den Erfordernissen unserer Umwelt. In diesem Buch erfahren Sie mehr über die chronobiologischen Rhythmen, ihre Bedeutung für verschiedene Lebensbereiche und was Sie selbst tun können, um im Einklang mit Ihren Biorhythmen zu leben, dadurch Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu verbessern und Krankheiten vorzubeugen.
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Seitenzahl: 90
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Ähnliche
Impressum:
© 2021 Ulrike Jung
Layout Buchblock und Umschlag: Susanne Junge
Umschlagbild: © iStock-157165702
Bilder im Buchinnern:
S. 19 TU Ilmenau, S. 31: Ulrike Jung/Angelika Fleckenstein, S.33: Ulrike Jung
Autorenfoto Umschlagrückseite: Jan Roeder
Verlag: tredition GmbH, Halenreie 40-44, 22359 Hamburg
ISBN Taschenbuch:
978-3-347-29957-3
ISBN Hardcover:
978-3-347-29958-0
ISBN eBook:
978-3-347-29959-7
Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung ist ohne Zustimmung des Verlages und des Autors unzulässig. Dies gilt insbesondere für die elektronische oder sonstige Vervielfältigung, Übersetzung, Verbreitung und öffentliche Zugänglichmachung.
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek: Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
Ulrike Jung
Das Erfolgsteam: Meine inneren Uhren und ich
Leben mit dem eigenen Biorhythmus – mehr Lebensenergie, weniger Stress
Liebe Leserin, lieber Leser,
haben Sie sich auch schon einmal gefragt, warum Sie zu bestimmten Tageszeiten besonders oder auch weniger leistungsfähig sind, warum an dunklen Herbst- und Wintertagen Ihre Stimmung im Keller ist, obwohl nichts Besonderes vorgefallen ist, oder auch warum Sie die Zahnarztbehandlung am Nachmittag als weniger schmerzhaft empfinden als am Vormittag?
Alle diese Phänomene und Befindlichkeiten hängen mit Ihrer inneren Uhr und den chronobiologischen Rhythmen zusammen. Im Normalfall nehmen wir unsere inneren Uhren kaum wahr. Dabei steuert ein System von präzise aufeinander abgestimmten Uhrwerken in den Zellen und Organen fast alle Lebensbereiche.
Lange Zeit schenkte auch die Medizin den biologischen Rhythmen und ihrer Bedeutung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit wenig Beachtung. Doch spätestens als 2017 der Nobelpreis für Medizin an die drei Forscher Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash und Michael Young ging, änderte sich das. Durch ihre Forschungsergebnisse konnte der molekulare Mechanismus der inneren Uhren entschlüsselt werden.
Jeder Mensch hat seinen eigenen Biorhythmus, der nicht immer in Übereinstimmung damit ist, wie wir leben und arbeiten, wann und wie lange wir schlafen, wie oft und wann wir essen oder wann wir Höchstleistung abrufen wollen oder müssen.
Der persönliche Chronotyp ist genetisch angelegt. Unsere Gene bestimmen also, ob wir eher ein lerchenhafter Frühtyp oder der eulenhafte Spättyp sind mit jeweils zeitlich individuellem Aktivitäts- und Ruhebedürfnis. Unabhängig davon folgen unsere Organe ihrem eigenen 24-Stunden-Rhythmus. Diese Rhythmen bestimmen, zu welcher Zeit unterschiedliche biologische Vorgänge im Körper aktiv sind oder pausieren. Auch unser Gehirn unterliegt diesen Rhythmen, das bedeutet, wir sind nicht zu jeder Zeit gleich kreativ und leistungsfähig.
Deshalb ist es von sehr großer Bedeutung für Gesundheit und Wohlergehen, die eigenen Rhythmen zu kennen und eine Balance zu finden zwischen der eigenen inneren Zeit und den Erfordernissen unserer Umwelt.
In diesem Buch erfahren Sie mehr über die chronobiologischen Rhythmen, ihre Bedeutung für verschiedene Lebensbereiche und was Sie selbst tun können, um im Einklang mit Ihren Biorhythmen zu leben, dadurch Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu verbessern und Krankheiten vorzubeugen.
Lassen Sie sich anregen und mitnehmen in die faszinierende Welt der biologischen Rhythmen und vor allem, lassen Sie es nicht beim Lesen bewenden, sondern versuchen Sie, kleine Veränderungen dort in Ihr Leben zu bringen, wo Ihre Schwingungen noch nicht gut mit Ihrem Lebensstil koordiniert sind.
Anleitungen dazu finden Sie in diesem Buch.
Herzlich
Ihre Ulrike Jung
Inhalt
Chronobiologie – eine junge Wissenschaft mit hohem Potenzial
Die Andechser Versuche – auf der Spur der natürlichen Rhythmik
Unsere inneren Uhren – Taktgeber unseres Lebens
Der SCN als Dirigent eines großen Orchesters
Nobelpreiswürdig
Was sind Zeitgeber und welche Rollen spielen sie?
Die Rolle des Lichtes näher beleuchtet
Der Faktencheck zum Licht:
Alles ist Rhythmus
Elementare Rhythmen im Körper des Menschen
Jede Körperfunktion hat ihre Zeit
Von Eulen, Lerchen und anderen Tieren
Anpassungen des Chronotyps über die Lebensspanne
Das US-Modell der Chrono-Typologie
Die Rolle der Hormone und Botenstoffe
Serotonin und Melatonin
Cortisol
Weitere Botenstoffe mit zirkadianer Rhythmik
Wenn der Stoffwechsel aus dem Takt gerät, kann dies zu gewichtigen Problemen führen
Die Kombattanten Leptin und Ghrelin
Klein aber oho – Mitochondrien und Mikrobiom
Chronomedizin und Chronopharmakologie
Gleichbleibende Medikamentenspiegel sind oftmals eine Illusion
Arbeiten in Verbundenheit mit den inneren Uhren
Tipps für Schichtarbeiter
Tipps für Arbeitgeber
Die Zeitumstellung und ihre Folgen
Wie ist die Definition unserer Zeitzonen entstanden?
Die Umstellung der Uhren hat eine längere Geschichte
Die Auswirkungen der Uhrenumstellung auf unsere chronobiologischen Rhythmen
Tipps, um die Zeitumstellung leichter zu bewältigen
So bringen Sie Ihr Erfolgsteam im Alltag an den Start
Die ersten Schritte
Sorgen Sie für mehr und besseres Licht
Essen mit Genuss und zur richtigen Zeit
Ruhe- und Regenerationsphasen
Ein neuer Tag beginnt…
Einige Tipps kurz zusammengefasst
Zum Schluss
Glossar
Literaturhinweise
Linkliste
Fragebogen zum Chronotyp
Tagesjournal – ein Fragebogen pro Tag
Chronobiologie – eine junge Wissenschaft mit hohem Potenzial
Die Chronobiologie vereint im Namen zwei Wissenschaften, ein durchaus ungewöhnlicher Vorgang in der Welt der Wissenschaft.
Die zunächst nicht bestimmbare Zeit hat die Menschen nachweislich seit Jahrtausenden beschäftigt. Zahlreiche Mythen und auch Bauwerke künden von diesem Interesse und den Erkenntnissen, die im Laufe der Jahrtausende gewonnen wurden. In der griechischen Mythologie wurde der Zeit gar eine Gottheit gewidmet: der Gott Chronos. Die alten Griechen hatten jedoch zwei Bezeichnungen für die Zeit, Chronos und Kairos. Chronos steht für das quantitative Zeitempfinden und Kairos eher für das qualitative, also den rechten Augenblick oder die günstige Gelegenheit. Heute würden wir sagen, dass Chronos für die fließende Zeit steht.
Neben der durch die Uhr, das Chronometer, vorgegebenen objektiven Außenzeit empfindet jeder Mensch die Zeit subjektiv anders. Hinzu kommt, dass die innere Zeit eines Menschen nicht unbedingt synchron mit der Außenzeit läuft. Diese Erkenntnis wurde erst durch chronobiologische Forschungen möglich.
Die Biologie ist die Lehre von der belebten Natur oder auch einfach das Studium des Lebens. Schon immer war der Mensch neugierig, mehr über die Abläufe und Zusammenhänge in der Natur, insbesondere der Lebewesen zu erfahren. Bereits im 18. Jahrhundert berichtete der Astronom Jean Jacques d´Ortous de Mairan von täglichen Blattbewegungen bei der Mimose. Bei Experimenten konnte er zeigen, dass die Blätter auch im Dauerdunkel tagesrhythmisch weiterschwingen. Dies war eine der ersten chronobiologischen Erkenntnisse, wie wir heute wissen.
Denn erst im 20. Jahrhundert begann die gezielte wissenschaftliche Erforschung solcher Phänomene. Die Wissenschaft der Chronobiologie war geboren.
Die Chronobiologie erforscht, wie Zeit und Leben auf der Erde zusammenhängen und versucht, die zeitliche Organisation in Physiologie und Verhalten von Organismen zu erklären. In dieser Organisation spielen Rhythmen, häufig von endogenen (inneren) Uhren verursacht und gesteuert, eine große Rolle. Chronobiologische Gesetzmäßigkeiten wirken sich auf fast alle Lebensbereiche des Menschen aus. Ob wir im Einklang oder im Kampf mit unseren biologischen Rhythmen leben, hat einen enormen Einfluss auf Gesundheit, Wohlergehen, Leistungsfähigkeit und Krankheitsverläufe.
Zeitliche Organisation ist für alle Organismen von großer Bedeutung. Bei allen bis heute untersuchten Lebewesen konnten rhythmische Vorgänge gefunden werden. Rhythmen setzen Orientierungspunkte in der Endlosigkeit der Zeit. Die Periodenlängen für biologische Rhythmen reichen von Millisekunden bis zu Jahren. Atmung, Herzschlag, Zellerneuerung, Schlaf-Wach-Rhythmus, die Freisetzung von Hormonen und Botenstoffen, die Winterruhe und der Menstruationszyklus sind Beispiele für die große Bandbreite.
Auch das menschliche Denken und Zusammenleben ist auf Rhythmus ausgerichtet. Der Mensch braucht Zyklen, Wiederkehr und sich wiederholende Rituale und feiert sie in Gestalt von Sonntagen, Jahrestagen, Festen und Jubiläen.
Gemeinsame Rituale zählen zum Repertoire jeder Kultur. Die Riten selbst, der Anlass und die konkreten Abläufe befriedigen – jenseits der konkreten Bedeutung der Feste – ähnliche menschliche Grundbedürfnisse. Feste und Rituale wirken als kulturelle Ordnungssysteme, sagt Gunther Hirschfelder von der Universität Regensburg. Festliche Anlässe, wie Weihnachten, Ostern, Thanksgiving in den USA oder das jüdische Lichterfest Chanukka rhythmisieren das Jahr und machen Zeit besser erfahrbar. Jedes gute Ritual wiederholt sich, komme, was da wolle. Die mit den Ritualen verbindlichen und traditionell geübten Interaktionen können Geborgenheit stiften und die Gemeinschaft stärken.
Mittlerweile arbeiten Chronobiologen immer stärker interdisziplinär. Das Fachgebiet verwendet molekulare, physiologische, psychologische, ökologische und mathematische Methoden und immer wieder öffnen sich neue Horizonte und erschließen sich Zusammenhänge durch die chronobiologische Forschung.
Anwendung findet die Chronobiologie in der Medizin, im sozialmedizinischen Sektor, wie Schichtarbeit, im Leistungssport, in der Pharmakologie, in der Psychiatrie, bei Vieh- und Pflanzenzucht und in der Verhaltensbiologie.
Die Andechser Versuche – auf der Spur der natürlichen Rhythmik
In einer kleinen Gemeinde in Oberbayern, in Andechs, allgemein eher bekannt durch das Kloster und seine Klosterbiere, wurden bahnbrechende chronobiologische Versuche durchgeführt. Auch wenn es vorher schon Vermutungen zum Vorhandensein innerer Uhren gab, erst in Andechs wurden die inneren Uhren am „Subjekt“ erforscht, nämlich an Menschen und Tieren.
In Andechs befand sich für mehrere Jahrzehnte eine Außenstelle des Max-Planck-Institutes für Verhaltensphysiologie. In den 1960er und 70er Jahren initiierte und leitete Jürgen Aschoff (1913-1998) mit seinem Team die Versuche im sogenannten Andechser Bunker. Dieser Wissenschaftsbunker – einmalig auf der Welt – ist eine in den Berg gegrabene Isolationseinrichtung für die Erforschung der menschlichen und tierischen zirkadianen Rhythmen. Hinter meterdicken, isolierten Wänden lebten Hunderte freiwillige Probanden jeweils für einige Wochen oder sogar Monate. Es gab kein Tageslicht, keine Uhren, kein Radio und keine Kontakte, das Internet war zu dieser Zeit ohnehin noch kein Thema. Das Essen konnte zu jeder beliebigen Zeit angefordert werden und wurde kontaktlos in eine Durchreiche gestellt. Die Probanden waren völlig autonom in ihrer Zeitaufteilung.
Die Einrichtung umfasst zwei Räume für Studienteilnehmer und einen Technikraum. Die Technik war natürlich wichtig, da über den gesamten Zeitraum eine Reihe von Vitalzeichen sowie der Schlaf der Probanden ausgewertet wurden. Die Teilnehmer waren häufig Studenten, die die Isolation für die Prüfungsvorbereitung nutzten.
Im September 2019 hatte ich Gelegenheit, den Bunker zu besuchen. Der bekannte Regensburger Schlafforscher Jürgen Zulley, Nachfolger von Jürgen Aschoff als Leiter der Versuche, führte Interessierte und frühere Mitarbeiter in die Dunkelheit des mittlerweile verfallenden Bauwerkes. Ein ehemaliger Proband erzählte, dass er die Zeit dort sehr positiv als Auszeit erinnert. Erstaunlicherweise hat kaum ein Proband das Experiment abgebrochen und wenn, dann waren die Gründe nicht etwa klaustrophobische Zustände, sondern eher die Sorge um Partner und andere im Außen liegende Gründe.
Dieser Besuch war wohl eine der letzten Gelegenheiten, dieses international bekannte „Mekka“ der Chronobiologie zu erleben.
Auch ohne Tageslicht und ohne zu wissen, wann Tag oder Nacht war, blieb der zirkadiane Rhythmus der Probanden erhalten. Fast alle Teilnehmer pendelten sich dabei auf einen Tag von etwa 25 Stunden ein. So konnten die Forscher die alte Idee widerlegen, nur äußere Informationen würden den zirkadianen Rhythmus steuern. Sie erbrachten hingegen den eindeutigen Beweis für die Existenz unserer inneren Uhren.
Damit aber unsere inneren Uhren sich auf den irdischen 24 Stunden Tag einschwingen können, braucht es Zeitgeber, die die Testpersonen nicht hatten.
Unsere inneren Uhren – Taktgeber unseres Lebens
Normalerweise nehmen wir unsere inneren Uhren kaum wahr. Erst wenn wir gegen sie verstoßen, bekommen wir die Auswirkungen zu spüren. Wo liegt aber nun unsere innere Uhr? Gibt es gar mehrere inneren Uhren und wie arbeiten sie miteinander und im Laufe des Lebens?
1972 konnten Wissenschaftler den Ort der biologischen Uhr im menschlichen Gehirn lokalisieren. Zwei stecknadelkopfgroße Trauben von Nervenzellen, genannt suprachiasmatischer Nucleus (SCN)
