Deliciously Ella - Für jeden Tag E-Book

Ella Mills (Woodward)

• Herausgeber: Berlin Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Beschreibung

Köstliches, gesundes Essen zu genießen, sich großartig zu fühlen und blendend auszusehen: Darum geht es bei Deliciously Ella. Aber wie findet man im Alltag genügend Zeit für vollwertige pflanzliche, gluten- und milchfreie Ernährung? In ihrem neuen Kochbuch präsentiert Ella Woodward über hundert neue Rezepte, die bei jeder Gelegenheit leicht und schnell von der Hand gehen: fantastische Müslis und Porridges fürs Frühstück, genial gesundes Essen für unterwegs, unwiderstehliche Muffins und Kuchen, umwerfend bunte Salate, leichte Abendessen sowie Smoothies, die ein Fest für alle Sinne sind. Ergänzt mit übersichtlichen Einkaufslisten und zehn goldenen Ernährungsregeln macht dieses großartig fotografierte und vierfarbig gestaltete Kochbuch ganz deutlich: Mit Deliciously Ella gelingt genial gesundes Essen für ein glückliches Leben ganz leicht.

Leseprobe

Die Empfehlungen in diesem Buch ersetzen weder den Rat von professionellen Gesundheitsexperten noch von Ärzten. Bei allen gesundheitlichen Fragen und vor allem dort, wo Diagnose und medizinische Behandlung erforderlich sein könnten, sollte ein Arzt konsultiert werden.

Mehr über unsere Autoren und Bücher:www.berlinverlag.de

Übersetzung aus dem Englischen von Franka Reinhart und Cornelia Stoll

Persönliche Fotos mit freundlicher Genehmigung von Ella Woodward

ISBN 978-3-8270-7891-9April 2016Deutschsprachige Ausgabe:© Berlin Verlag in der Piper Verlag GmbH, München/Berlin 2016Covergestaltung: ZERO Werbeagentur, MünchenCovermotiv: © Claire WinfieldDatenkonvertierung: psb, BerlinAlle Rechte vorbehalten. Unbefugte Nutzungen, wie etwa Vervielfältigung, Verbreitung, Speicherung oder Übertragung, können zivil- oder strafrechtlich verfolgt werden.In diesem E-Book befinden sich Verlinkungen zu Webseiten Dritter. Bitte haben Sie Verständnis dafür, dass sich der Berlin Verlag die Inhalte Dritter nicht zu eigen macht, für die Inhalte nicht verantwortlich ist und keine Haftung übernimmt.

Dieses Buch ist all den wunderbaren Menschen gewidmet, die Deliciously Ella lieben und dem Blog folgen. Ich bin unglaublich dankbar für eure Unterstützung und hoffe, ihr liebt das Buch genauso sehr wie ich.

INHALT

Einleitung

Frühstück

Gesundes Essen für unterwegs

Salate

Schnelle Gerichte für den Alltag

Kochen für viele

Unkomplizierte Süßspeisen

Gesundes Essen hat mein Leben komplett verändert und ich glaube, dass sich auch euer Leben dadurch verändern wird. Ich habe meine Ernährung im Jahr 2012 umgestellt, um eine chronische Erkrankung, das Posturale Tachykardiesyndrom, in den Griff zu bekommen. Von einem Tag auf den anderen begann ich mit einer natürlichen, pflanzlichen Ernährung und verabschiedete mich von Gluten, Milchprodukten, raffiniertem Zucker, industriell verarbeiteten Lebensmitteln, Zusatzstoffen und Fleisch. Es war eine radikale Umstellung, denn bis dahin hatte ich mich vor allem von Pasta mit Pesto, Gummibärchen und Schokolade ernährt …

Es dauerte eine Weile, bis die Diät anschlug, doch nach achtzehn Monaten ging es mir deutlich besser. Ich musste keine Medikamente mehr einnehmen und stellte fest, dass ich mich durch die gesunde Lebensweise glücklicher und gesünder fühlte als je zuvor. Die Umstellung war jedoch kein Kinderspiel. Besonders schwer fiel mir die neue Ernährung an Tagen, an denen ich richtig viel zu tun und extrem wenig Zeit hatte. Und genau deshalb habe ich dieses Buch geschrieben. Ich möchte meine Tipps und Tricks mit euch teilen, damit ihr die Deliciously-Ella-Ernährung in euren Alltag integrieren könnt und euch ebenfalls rundum schön und gesund fühlt. Es ist gar nicht so schwer, achtsam mit sich selbst umzugehen. Mit ein bisschen Organisation kann man sich Tag für Tag und Woche für Woche gesund und außerordentlich lecker ernähren.

Essen soll natürlich nicht nur gesund sein, es muss auch schmecken und leicht zuzubereiten sein, das ist für mich das Allerwichtigste. Dem Körper gute Nahrung zuzuführen darf nicht den Tagesablauf durcheinanderbringen und zu einer unüberwindlichen Aufgabe werden. Ich möchte euch zeigen, wie man mit einfachen, natürlichen Zutaten in Minutenschnelle eine großartige Mahlzeit zaubern kann. Und ich möchte euch bei der Organisation eures Haushalts helfen, damit ihr immer etwas Fantastisches und Gesundes zu essen habt, egal ob ihr zu Hause oder unterwegs seid.

In diesem Buch stelle ich euch über hundert Grundrezepte vor, Gerichte, die ich andauernd koche und einfach liebe. Ich habe mich bemüht, möglichst simple, schnelle Rezepte zusammenzustellen, die nur minimale Vorbereitungszeit benötigen. Ich hoffe, ihr lasst euch davon begeistern, wie köstlich die Gerichte schmecken und wie einfach sie zuzubereiten sind. Und vielleicht werden diese fantastischen Rezepte im Laufe der Zeit auch in euren Alltag Einzug halten.

Ihr werdet meine schnellen Rezepte für Werktage kennenlernen, mein Mandelmus-Quinoa, die köstlichen Ofensüßkartoffeln mit Knoblauch-Champignons, die Pasta Arrabiata und die neuartigen Nori-Rollen mit einer Füllung aus Avocadocreme. Ich zeige euch aber auch Rezepte für umfangreichere Gerichte, die trotzdem leicht zuzubereiten sind. Sie sind ideal, wenn ihr Freunde und Familie bewirten oder supergesunde »Fertiggerichte« im Gefrierschrank vorrätig haben wollt. Dazu gehören meine Burger aus schwarzen Bohnen, meine ultimativen Süßkartoffelkuchen und mein Kichererbsen-Kurkuma-Curry.

Ich habe auch ein Kapitel über gesundes Essen für unterwegs geschrieben. Mit diesen Rezepten lassen sich Pausensnacks für Schule oder Büro so aufpeppen, dass eure Kollegen echten Futterneid bekommen werden! Außerdem stelle ich euch die besten und schnellsten Frühstücksrezepte vor (zum Beispiel Overnight Oats, Fünf-Minuten-Porridge und Chia-Pudding mit Ahornsirup) und meine Schnellrezepte für süße Verführungen (Kokos-Himbeer-Mousse, Schoko-Haferkekse mit Rosinen und die beste heiße Schokolade der Welt) sowie jede Menge köstlicher Salate. Wenn ihr das Buch zu Ende gelesen habt, werdet ihr eine ganze Reihe neuer Gerichte kennen, die sich schnell zubereiten lassen und euch Tag für Tag gute Laune und Energie schenken!

ESSGEWOHNHEITEN UMSTELLEN

Es ist ziemlich aufregend, wenn man sein Leben auf pflanzliche Ernährung umstellt. Es eröffnet einem eine völlig neue Welt köstlicher Zutaten, verblüffender Geschmackserlebnisse und einzigartiger sensorischer Beschaffenheiten und man fühlt sich von innen heraus richtig großartig. Aber ich weiß, so eine Umstellung fällt nicht leicht und es gibt einige Widerstände zu überwinden.

Für mich war die größte Hürde, auf meine liebgewonnenen Gerichte zu verzichten – Pasta mit Pesto, süße Cornflakes, Bagels mit Räucherlachs, Lasagne, Hühnchengeschnetzeltes – und dafür Alternativen zu finden. Am Anfang kann es ziemlich schwer sein, alte Gewohnheiten über Bord zu werfen. Aber keine Angst: Ihr seid nicht die Einzigen, die im Supermarkt ratlos vor den Regalen stehen und keine Ahnung haben, was sie einkaufen sollen, und noch weniger wissen, was sie mit dem Gekauften zu Hause anfangen sollen. Die meisten, mit denen ich gesprochen habe, haben solche Probleme, wenn sie auf pflanzliche Ernährung umstellen. Keine Panik! Ich werde euch helfen.

Ein anderes Problem war für mich, dass ich essensmäßig ziemlich eingefahren war. Ich esse wahnsinnig gern, essen ist quasi meine Lieblingsbeschäftigung, aber ich bin zu faul zum Kochen. Ich liebe schnelle, einfache Gerichte, die super schmecken, aber maximal wenig Vorbereitung, Geschnippel und Abwasch erfordern. Dieser Umstand plus die Tatsache, dass ich nicht wusste, was und wie ich kochen sollte, führten dazu, dass ich in den ersten Monaten meiner neuen Ernährungsweise fast jeden Tag das Gleiche aß! Es schmeckte mir zwar, aber mit der Zeit fand ich das Essen eintönig, das heißt, ich hatte noch nicht kapiert, wie fantastisch pflanzliche Ernährung eigentlich ist. Richtig verliebt habe ich mich erst in die neue Ernährung, als ich mir einen Ruck gab und endlich neue Rezepte ausprobierte. Auf diese Weise entdeckte ich eine ganze Welt neuer Genüsse und – was noch wichtiger war – ich lernte, wie unglaublich einfach es ist, supergesunde, abwechslungsreiche Mahlzeiten zuzubereiten. Und das ist auch der Grund, warum ich dieses Buch für euch geschrieben habe.

DIE BALANCE FINDEN

Ich hoffe zwar, dass ich euch von der pflanzlichen Ernährungsweise überzeugen kann, aber ich erwarte nicht, dass ihr euch ab jetzt ausschließlich so ernährt. Ich weiß, dass kein Mensch über Nacht zu einem glutenfreien, zuckerfreien Veggie wird! Ich möchte weder predigen noch Schuldgefühle wecken, wenn jemand Pizza, Käse und Schokokuchen mag, schließlich basiert die Deliciously-Ella-Ernährungs- und Lebensweise auf einer positiven Grundhaltung. Im Gegenteil, ich möchte es euch möglichst einfach machen, die Deliciously-Ella-Rezepte mit anderen Speisen zu kombinieren.

Ich finde, wir sollten alle versuchen, uns wenigstens im Alltag ausschließlich pflanzlich zu ernähren: also beim Frühstück, beim Pausensnack in der Arbeit oder wenn wir in der Woche normal zu Abend essen. Bei diesen Gelegenheiten ist es sinnvoll, Deliciously-Ella-Gerichte zu essen. Anders als im Restaurant oder bei Einladungen, wo man auf gesellschaftliche Konventionen achten oder nicht unhöflich sein möchte.

Wenn ihr euch zu Hause nach meiner Methode ernährt, hat euer Körper eine gesunde Grundlage und ihr könnt ohne Sorgen mit Freunden essen gehen und bestellen und genießen, worauf ihr gerade Lust habt. Wenn ihr Pizza mögt, bestellt euch eine fantastische Pizza. Wenn ihr Kekse liebt, kauft euch wunderbare Kekse und genießt jeden Bissen ganz bewusst! Das meine ich, wenn ich von Balance spreche: gesundes Maßhalten. Die gesunde Ernährungsweise fällt euch umso leichter, je weniger ihr euch zwingt, von Anfang an nur noch so zu essen. Das bedeutet auch, dass ihr euch vom eigenen Anspruch, supergesund zu leben, nicht versklaven lasst und nicht in Stress geratet, wenn ihr im Restaurant etwas bestellt, das nicht so gesund ist. Es ist wichtig, entspannt und unbeschwert an die Sache heranzugehen und sich nicht eine Saftkur aufzuzwingen, nur weil man am Abend zuvor zu viel Schokokuchen gegessen hat!

Aber wenn ihr euch rund um die Uhr so ernähren wollt wie ich, dann finde ich das natürlich fantastisch und kann euch nur ermutigen. Entscheidend ist, dass ihr herausfindet, was zu euch passt. Für viele reicht eine Mahlzeit pro Tag, die auf der Deliciously-Ella-Philosophie basiert, andere essen teils pflanzliche Nahrung, teils herkömmliche Nahrung, und ein paar wenige (mich eingeschlossen) ernähren sich ausschließlich so, einfach weil sie das gut finden. Egal in welche Kategorie ihr gehört, an irgendeinem Punkt müssen wir anfangen! Außerdem sollt ihr wissen, dass euer Körper schon von kleinen Veränderungen profitiert. Jedes Mal, wenn ihr euer Essen mit einer Portion Gemüse, Vollkorn oder Obst anreichert, tut ihr euch etwas richtig Gutes!

DER ANFANG

Ich empfehle euch, erst einmal mit ein oder zwei pflanzlichen Rezepten pro Woche anzufangen, zum Beispiel an einem Wochentag, an dem ihr abends gewöhnlich zu Hause seid. Nach einigen Wochen nehmt ihr ein paar gesunde Frühstücksrezepte dazu. Am besten sucht ihr euch Rezepte aus, die schon am Vorabend zubereitet werden können, dann könnt ihr, wenn ihr euer Deliciously-Ella-Abendessen kocht, gleich noch ein fantastisches Frühstück für den nächsten Tag vorbereiten. Sobald euch die Rezepte fürs Frühstück und Abendessen leicht von der Hand gehen, nehmt ihr den Lunch dazu und baut ein paar von meinen Unterwegs-Vorschlägen mit ein oder serviert zu einer Essenseinladung einen meiner Salate oder eine Nachspeise aus diesem Buch.

Nur keine Eile! Kleine Schritte führen oft zu den besten Ergebnissen. Lasst euch von der Ernährungsumstellung nicht verrückt machen und trauert nicht jedem Bissen nach, den ihr früher gegessen habt. Ihr könnt die Deliciously-Ella-Mahlzeiten auch einfach mit euren alten Lieblingsrezepten kombinieren – zum Beispiel gebratenen Lachs mit Quinoa, Nudeln mit Parmesan oder Pommes frites mit einem Veggieburger. Wenn ihr euch auf diese Weise der pflanzlichen Ernährung annähert, ist das ganz wunderbar und ihr müsst kein schlechtes Gewissen haben!

Je häufiger ihr euch so ernährt, desto besser werdet ihr euch fühlen. Jeden Tag aufzuwachen und sich toll zu fühlen hat nämlich einen Suchteffekt. Ihr werdet nie mehr zu euren alten Essgewohnheiten zurückkehren! Auch eure Geschmacksknospen werden sich allmählich verändern, und innerhalb weniger Monate werden Medjoul-Datteln zur köstlichsten Süßigkeit der Welt werden. Dann wird eure Sucht nach raffiniertem Zucker von allein vergehen.

TIPPS FÜR EINEN DELICIOUSLY-ELLA-LIFESTYLE

Bevor wir uns im Detail damit beschäftigen, wie man im ganz normalen Alltagsstress eine gesunde Lebensweise organisieren kann, möchte ich euch kurz mit meinen zehn Geboten für ein gesundes, glückliches Leben bekannt machen. Ich weiß, dass Ernährung für manche Menschen ein kompliziertes und emotional aufgeladenes Thema ist und dass Essen – wie bei vielen Schlankheitsdiäten – zu einer zwanghaften Besessenheit werden kann, obwohl es eigentlich ein unbeschwerter, lustbetonter Aspekt des Lebens sein sollte. Ich hoffe deshalb, dass die hier aufgeführten Punkte euch helfen, mit Lust und Liebe zu essen.

Genieße dein Essen – egal, ob ihr Grünkohl oder Pizza oder sonst etwas esst, genießt jeden Bissen, jede Geschmacksnuance. Essen soll Spaß machen.

Gesunde Ernährung ist keine »Diät« – sondern Lebensstil und eine fantastische Art zu leben. Also verzichtet und hungert nicht, denn das macht euch weder glücklich noch gesünder. Und nicht vergessen: Wir wollen keine Kalorien zählen oder Portionen abwiegen.

Neugier auf Neues – probiert Neues aus und klebt nicht an euren althergebrachten Ansichten über gesunde Ernährung. Gesundes Essen ist nämlich überraschend gut, es wird euch viel besser schmecken als irgendein fader Salat.

Balance ist alles – findet heraus, was zu euch passt, setzt euch realistische Ziele und überfordert euch nicht.

Organisiert eure Einkäufe – nehmt euch jede Woche etwas Zeit, den Kühlschrank mit nahrhaften Lebensmitteln und kleinen Mahlzeiten aufzustocken, damit ihr immer etwas Leckeres griffbereit habt.

Geht achtsam mit euch um – ihr habt einen schönen, wunderbaren Körper, auf den ihr unbedingt hören solltet. Wenn ihr satt seid, hört auf zu essen. Wenn ihr hungrig seid, esst eine Kleinigkeit. Wenn ihr Verdauungsprobleme habt, stellt eure Ernährung um. Unser Körper weiß, was er braucht. Wir müssen nur lernen, auf ihn zu hören.

Zaubert einen Regenbogen auf euren Teller – jede Mahlzeit sollte bunt wie ein Regenbogen sein. Das bringt euch viele verschiedene Vitamine und Mineralien und euer Teller sieht hübsch und appetitanregend aus. Wir essen zuerst mit den Augen, deshalb schmeckt ein buntes Essen besonders lecker.

Schuldgefühle adieu – wenn ihr Lust auf Schokokuchen habt, dann genehmigt euch ein Stück und genießt es. Schlingt es nicht hinunter, nur um hinterher Schuldgefühle zu haben, und schränkt euch am nächsten Tag keinesfalls beim Essen ein. Nicht vergessen: nobody is perfect!

Seid kreativ – probiert nach Lust und Laune neue Rezepte und Zutaten aus, wandelt sie ab und habt keine Angst vor Experimenten.

Entschleunigt euch – nehmt euch Zeit und genießt euer Essen, schlingt es nicht einfach hinunter. Euer Gehirn braucht ungefähr zwanzig Minuten, um zu registrieren, wie satt ihr seid. Und wenn ihr euch keine Zeit nehmt, um jeden Bissen bewusst zu genießen, merkt ihr gar nicht, wie köstlich das Essen schmeckt.

ESSEN VORBEREITEN UND PLANEN

Die langweilige Nachricht ist, dass gesunde Ernährung vor allem eine Frage der Organisation ist. Ich weiß, das klingt nicht besonders aufregend, aber es ist die reine Wahrheit. Im Kapitel über das Essen für unterwegs werdet ihr mehr darüber erfahren, zunächst aber möchte ich ein paar Kleinigkeiten auflisten, die für die Organisation eurer Küche hilfreich sind.

Am wichtigsten sind jede Menge guter Behälter, denn davon hängt ab, wie gut euer Essen schmeckt und wie lange es frisch hält. Ihr könnt auch eure Mahlzeiten für unterwegs darin aufbewahren. Einfach eine Dose gesunder Köstlichkeit aus dem Kühlschrank nehmen, einstecken und überall dabeihaben. Also, was braucht ihr alles?

Glasgefäße mit Deckel – meine liebste Aufbewahrungsmethode. Die Sachen sehen darin richtig hübsch aus und ein schönes Glasgefäß macht viel mehr Freude als eine Plastikdose. Im Internet gibt es ganz billige Glasgefäße. Wer superumweltfreundlich sein will, verwendet gebrauchte Gläser wieder, so wie auch ich das tue. In meiner Küche stehen lauter alte Tahin-, Mandelmus- und Honiggläser. Der Vorteil von wiederverwendeten Gläsern ist, dass ihr eine große Auswahl verschiedener Formen und Größen habt und immer den perfekten Behälter für eure neueste Kreation findet. Ich verwende Gläser vor allem für meine verschiedenen Frühstücksrezepte, sie eignen sich prima für Smoothies, Overnight Oats und Chia-Frühstückspudding. Große Gläser verwende ich, um Trockenzutaten wie Nüsse, Getreide und Samen aufzubewahren.

Luftdichte Plastikdosen – ihr müsst euer Essen luftdicht verschlossen aufbewahren, damit es nicht verdirbt oder Geschmack verliert. Eine luftdicht verschließbare Plastikdose sieht vielleicht nicht so schön wie ein Glasbehälter aus, ist aber sehr praktisch, um euren Lunch darin zu transportieren. Ich bewahre mein Essen für unterwegs und Reste von Mahlzeiten in Plastikdosen im Kühlschrank auf. Und ich verwende sie auch für Brownies, Energiebällchen und fast alles andere. Plastikdosen gibt es überall im Handel in allen Größen und Farben.

Gefrierbeutel – zugegeben, auch das ist kein besonders spannendes Thema, aber Gefrierbeutel sind einfach praktisch. Zum Einfrieren von Lebensmitteln gibt es nichts Besseres. Sie nehmen viel weniger Platz weg als Plastikdosen. Ihr könnt in Gefrierbeuteln eine Menge unterbringen, auch in einem kleinen Gefrierschrank. Ich verwende sie zum Portionieren von Suppen. Ich nehme einfach einen Beutel aus dem Gefrierfach, lasse ihn ein paar Stunden in einer Schüssel auftauen und mache die Suppe dann nur noch heiß. Auch geschnittenes Brot lässt sich super in Gefrierbeuteln aufbewahren. Mir ist ein ganzer Laib Brot pro Woche normalerweise zu viel, deshalb hebe ich die Hälfte davon geschnitten im Gefrierfach auf und hole mir bei Bedarf einfach eine Scheibe heraus. Auch Obst friere ich in Beuteln ein, weil es weniger Platz einnimmt.

Glasflaschen mit Gummiverschluss sind nicht so wichtig wie die oben genannten Behälter, aber sie sind auch sehr nützlich. Ich bewahre Nussmilch, Smoothies und Säfte darin auf. Der Verschluss sollte unbedingt eine Gummidichtung haben, sonst kommt Luft in die Flasche und der Inhalt wird schlecht. Auch sie sind überall im Handel erhältlich und nicht teuer.

WAS MAN SONST NOCH BRAUCHT

Abgesehen von den Basics – Reibe, Knoblauchpresse, Küchenwaage und Gemüseschäler – sind für mich ein Hochleistungsmixer und eine Küchenmaschine unverzichtbar (vor allem für Suppen, Dips, Dressings und Smoothies). In meinem ersten Buch Deliciously Ella habe ich ausführlich darüber geschrieben, deshalb möchte ich hier nicht weiter ins Detail gehen und nur noch einmal betonen, dass es sich lohnt, Geld dafür in die Hand zu nehmen. Bei meinen Rezepten in diesem Buch habe ich versucht, den Einsatz dieser Geräte auf ein Minimum zu beschränken, damit die Mahlzeiten für jeden erschwinglich bleiben. Wenn ihr meine Zucchininudeln nachkochen wollt, wäre auch ein Spiralschneider nicht schlecht, er kostet nicht die Welt. Man kann aber auch einen Gemüseschäler dafür nehmen. Wer selbst Pflanzenmilch herstellen möchte, braucht zusätzlich noch ein Passiertuch.

AUFBEWAHRUNG

Ich weiß, auch dieses Thema reißt einen nicht vom Hocker, aber trockene Lebensmittel und leckere Gerichte schmecken einfach besser, wenn sie richtig aufbewahrt werden.

TROCKENE LEBENSMITTEL RICHTIG AUFBEWAHREN

Ich verwende wie gesagt gern Glasgefäße. In meinen Küchenregalen stehen Gläser mit Mandeln, Cashewkernen, Quinoa, Buchweizen, Kichererbsen, Vollkornreis, Chia-Samen, Kakao-Nibs, glutenfreien Nudeln, Haferflocken und so weiter. Das sieht hübsch aus und man weiß genau, was man hat und wie viel verbraucht worden ist. Ich finde diese Art der Vorratshaltung sehr sparsam, weil man nicht Unnötiges nachkauft, nur weil man nicht gesehen hat, was noch da ist. Außerdem stehen nicht überall halb aufgerissene Packungen herum, aus denen Mandeln oder Kichererbsen kullern!

In die kleinen Gläser kommen Chia-Samen und Kakao-Nibs. Für größere Mengen, zum Beispiel Reis oder Nudeln, verwende ich große Gläser mit Gummideckel.

LEBENSMITTEL IM KÜHLSCHRANK

Diese Überschrift kommt euch vielleicht total lächerlich vor. Mir ging es jedenfalls so, als ich sie niederschrieb. Eigentlich weiß doch jeder, was ein Kühlschrank ist und wie man ihn benutzt. Aber wenn ihr nicht oft kocht, habe ich vielleicht doch ein paar Tipps für euch. Als Erstes sollte man wissen, dass Lebensmittel im Kühlschrank leicht an Geschmack verlieren, was an der Kälte liegt. Wenn ihr Reste aus dem Kühlschrank essen wollt, lasst sie vor dem Essen etwas warm werden, dann schmecken sie gleich doppelt so gut. Entweder ihr lasst sie zwanzig Minuten lang bei Zimmertemperatur stehen oder ihr wärmt sie mit ein wenig Olivenöl in der Pfanne auf – Letzteres hilft auch, wenn Lebensmittel im Kühlschrank trocken geworden sind. Dasselbe gilt übrigens für Frühstückszubereitungen, die ich am Vorabend gemacht habe. Ich nehme sie gleich nach dem Aufstehen aus dem Kühlschrank. Wenn ich dann geduscht und mich fertig gemacht habe, hat das Frühstück die richtige Temperatur und schmeckt einfach köstlich.

Essensreste, die ich in den folgenden Tagen verbrauchen möchte, bewahre ich im Kühlschrank auf. Wenn ich sie zu einem späteren Zeitpunkt essen will, kommen sie in den Gefrierschrank, wo sie länger halten. Gebackenes kommt bei mir grundsätzlich nicht in den Kühlschrank, weil es dort meiner Meinung nach zu sehr an Geschmack verliert. Ich hebe Backwaren in luftdichten Dosen bei Zimmertemperatur auf.

DER RICHTIGE UMGANG MIT DEM GEFRIERSCHRANK

Auch diese Überschrift klingt vielleicht ein bisschen verrückt, aber ich habe wirklich ein paar nützliche Tipps für euch. Zuerst: Benutzt so oft wie möglich Gefrierbeutel, dadurch gewinnt ihr Platz und seht, was vorhanden ist. Dann passiert es auch nicht, dass ein Currygericht ein ganzes Jahr lang im Gefrierschrank vergessen wird …

Die zweite wichtige Nachricht ist, dass ihr fast alles einfrieren könnt. Wenn ich überreifes Obst zu Hause habe, kommt es einfach gestückelt in einen Gefrierbeutel und ab in den Gefrierschrank damit. Genauso mache ich es mit Spinat oder Grünkohl, die ich dann in gefrorenem Zustand zu Smoothies verarbeiten kann. Dadurch entsteht weniger Abfall und euer Smoothie schmeckt wunderbar frisch.

Wenn ich abends etwas aus dem Gefrierschrank essen möchte, nehme ich es morgens vor dem Weggehen heraus und lege es zum Auftauen in den Kühlschrank. Wenn ich heimkomme, kann ich es einfach in die Pfanne tun und muss mich nicht mit einem dicken Eisklotz herumärgern.

Mein letzter Tipp: Tiefgefrorenes sollte nur einmal wieder aufgetaut werden. Nehmt einfach nur die benötigte Menge aus dem Gefrierschrank und verwendet den Rest dann das nächste Mal. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, eine Mahlzeit portionsweise einzufrieren und nicht alles in einen einzigen Gefrierbeutel zu packen.

EINKAUFSLISTE

Beim Durchblättern dieses Buches werdet ihr merken, dass immer wieder die gleichen Zutaten auftauchen. Das ist Absicht, denn dadurch werden eure Mahlzeiten billiger, lassen sich schneller zubereiten und ihr müsst nicht Geld für etwas ausgeben, das ihr nur in einem einzigen Rezept benötigt. Wenn ihr euch zum ersten Mal auf diese Weise ernährt, wird es natürlich etwas teurer, denn ihr müsst erst einen Grundvorrat anlegen und die Dinge aus der nebenstehenden Liste anschaffen. Danach dürften eure Mahlzeiten jedoch sehr preiswert werden, weil ihr jedes Mal nur ein paar frische Zutaten ergänzen müsst. Wenn ihr zum Beispiel Bircher-Müsli machen wollt, müsst ihr nur noch Äpfel einkaufen, und wenn ihr die Pasta Picante mit Linsen und Auberginen kochen wollt, braucht ihr lediglich noch Auberginen und roten Paprika.

Ihr erhaltet die frischen Zutaten für meine Rezepte auf der ganzen Welt. Wenn ihr die Grundvorräte zu Hause habt, lassen sich die Rezepte leicht nachkochen. Ich kaufe die Sachen von der Einkaufsliste am liebsten im Internet, das ist praktisch und spart Zeit. Oft sind die online gekauften Sachen billiger und man muss nicht ewig durch Supermärkte rennen, um sein Abendessen zusammenzustellen. Außerdem verkaufen kleinere Supermärkte nicht immer Vollkornreismehl, Kokosöl oder Chia-Samen (obwohl immer mehr dazu übergehen, was ich richtig gut finde). Wenn ihr alle Zutaten für ein gesundes, leckeres Essen vorrätig habt, dann ist die Chance viel größer, dass ihr auch ein gesundes Essen zubereitet und nicht wieder zu süßen Cornflakes greift oder den Pizza-Service anruft.

Auch wenn euer erster Einkauf teuer wird – es lohnt sich, denn die Sachen halten eine Ewigkeit. Euer Quinoa, Tamari oder Ahornsirup wird nicht schlecht. Ihr tut also gut daran, in eure Gesundheit zu investieren!

TROCKENE ZUTATEN

Buchweizengrütze

Chia-Samen

Haferflocken

Hanfsamen

Kakopulver (roh)

Kürbiskerne

Mehl (Vollkornreis und Buchweizen)

Nudeln (Buchweizen)

Nüsse (Mandeln, Cashew, Hasel, Pekan)

Pasta (Vollkornreisnudeln)

Pinienkerne

Puy-Linsen

Quinoa

Reis (Kurzkorn-Vollkornreis)

Sesam

Sonnenblumenkerne

KONSERVEN

Cannellini-Bohnen

Kichererbsen

Kokosmilch

Schwarze Bohnen

Tomaten (gestückelt)

FEUCHTE ODER FLÜSSIGE ZUTATEN

Apfelessig

Getrocknete Tomaten

Kokosöl

Mandelmus

Misopaste

Olivenöl

Sesamöl

Tahin

Tamari

Tomatenmark

FÜR DEN KÜHLSCHRANK UND DEN GEFRIERSCHRANK

Erbsen (tiefgefroren)

Pflanzenmilch

KRÄUTER UND GEWÜRZE

Basilikum (frisch)

Cayennepfeffer

Chiliflocken

Ingwer (gemahlen und als Wurzel)

Koriander (gemahlen)

Kräutermischungen (Kräuter der Provence)

Kreuzkümmel (gemahlen)

Kurkuma

Paprikapulver

Vanille (Schoten und gemahlen)

Zimt (gemahlen)

SÜSSUNGSMITTEL

Ahornsirup

Datteln (am besten Medjoul-Datteln)

Honig

Rosinen

Zusätzlich gibt es ein paar frische Lebensmittel, die ich wöchentlich einkaufe, weil ich sie für viele meiner Rezepte brauche. Ich beziehe sie oft über einen Online-Lieferdienst am Sonntagabend. Wenn mein Kühlschrank für die ganze Woche mit diesen Köstlichkeiten gefüllt ist, habe ich richtig Lust darauf, gesundes Essen zu kochen.

FRISCHES OBST UND GEMÜSE

Äpfel

Avocados

Bananen

Blaubeeren

Blumenkohl

Butternusskürbis

Champignons

Erdbeeren

Grünkohl

Gurken

Himbeeren

Möhren

Kartoffeln

Knoblauch

Mangos

Paprika

Pastinaken

Rote Bete

Spinat

Süßkartoffeln

Tomaten

Zitronen und Limetten

Zucchini

Essen hat mich wieder gesund gemacht. Heute fühle ich mich besser und energiegeladener als jemals zuvor. Und jetzt will ich euch zeigen, wie toll es ist, sich pflanzlich zu ernähren. Lasst euch von meinen Rezepten anstacheln!

 

FRÜHSTÜCK

 

CHIA-PUDDING MIT AHORNSIRUP

OVERNIGHT OATS MIT ROTER BETE

BUCHWEIZEN-PORRIDGE

BIRCHER-MÜSLI

QUINOA-INGWER-PORRIDGE

EXPRESS-PORRIDGE, VIER VARIANTEN

MÖHRENMUFFINS

DIE PERFEKTE GARTENGEMÜSEPFANNE

CASHEW-VANILLE-MUS

ZUCCHINI-BANANEN-BROT

ZWEIMINUTENTOAST IM DOPPEL

BANANENRIEGEL

 

GRÜNKOHL-GURKEN-SMOOTHIE

SUPER-SPINAT-SMOOTHIE

SÜSSER SMOOTHIE-BREI

MEIN MORGENSMOOTHIE IN VIER VARIANTEN

CREMIGE CASHEWMILCH

Das Frühstück ist unter Garantie meine Lieblingsmahlzeit, ich finde es schlicht grandios. Ich wache morgens auf und denke sofort an ein köstliches Rezept – das bringt mich im Nu auf die Beine. Im Winter esse ich am liebsten eine große Schale mit einem schönen, heißen *Porridge, den ich mit Zimt und süßen Medjoul-Datteln aufpeppe, oder ein paar Scheiben warmes *Zucchini-Bananen-Brot mit einer dicken Schicht Mandelmus. Im Sommer mag ich es ein bisschen leichter und kühler, da esse ich am liebsten *Chia-Puddings, cremige *Bircher-Müslis und kräftige *Smoothies. Klingt lecker, oder?

Ihr denkt jetzt wahrscheinlich, dass ihr für so ein Frühstück keine Zeit habt, weil ihr morgens immer schnell aus dem Haus müsst. Aber ich verrate euch ein Geheimnis: Es geht. Ich habe das Buch extra für Leute geschrieben, die wenig Zeit haben. Fast kein Rezept in diesem Kapitel braucht mehr als zehn Minuten, oder das Frühstück wird schon am Abend vorher zubereitet, so dass man es morgens gleich essen kann. Und keine Sorge, die Rezepte sind total simpel und ihr müsst auch nicht stundenlang rühren und backen. Außerdem, was euch das Leben zusätzlich erleichtert: Ihr könnt gleich mehrere Portionen zubereiten, das heißt, ihr müsst nur zweimal pro Woche Frühstück machen und habt im Kühlschrank morgens immer etwas griffbereit!

Ein gesundes Frühstück ist so wichtig, weil es den ganzen Tag bestimmt. Es lohnt sich wirklich, zehn Minuten früher aufzustehen, um ein köstliches, nahrhaftes Frühstück zuzubereiten, das euch für den kompletten Tag die körperliche und seelische Energie gibt, die ihr braucht. Ein leckeres und gesundes Frühstück voller Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, gesunder Fette und pflanzlicher Proteine gibt dem Körper die nötige Kraft, den Alltag zu bewältigen. Die Energie baut sich langsam über mehrere Stunden ab, deshalb werdet ihr keine Anfälle von Über- oder Unterzuckerung erleben. Ihr werdet euch ausgeglichen und stabil fühlen und keinen Heißhunger auf Süßes bekommen. Außerdem werdet ihr erst allmählich, mehrere Stunden nach dem Frühstück, wieder Hunger empfinden. Ihr müsst euch also nicht auf das erstbeste Essbare stürzen, an dem ihr vorbeikommt (und das womöglich euren Ernährungsplan durcheinanderbringt), und euer Magen fängt auch nicht an zu knurren. Stattdessen freut ihr euch einfach auf euer Mittagessen.

Es ist grandios, wenn ihr euch eine Stunde nach dem Frühstück nicht übervoll und schlapp fühlt, ganz besonders, wenn euch das Essen außerdem zu einem strahlenden Teint, glänzenden Haaren und leuchtenden Augen verhilft. Und wenn ihr euch beim Frühstück dazu durchgerungen habt, fällt es euch leichter, den Rest des Tages auf diesem Weg weiterzugehen. Ihr nehmt vielleicht ein gehaltvolles Mittagessen oder eine gesunde Abendmahlzeit zu euch und fühlt euch rundum wohler. Auch Sport und Meditation machen mehr Spaß, wenn man ausgeglichen und motiviert ist. Dies alles trägt zu eurem Wohlbefinden bei und wird euch animieren, noch mehr gesunde Nahrung aufzunehmen: ein positiver Kreislauf, den ich nur empfehlen kann.

Ich weiß, dass ich ziemlich auf dem Frühstück herumreite, aber ich bin einfach der Meinung, dass der Start am Morgen sehr oft darüber entscheidet, wie man durch den Tag kommt. Also muss der Start gelingen!

Zugegeben: Obwohl es meine Lieblingsmahlzeit ist, stelle ich immer wieder fest, dass die Umstellung beim Frühstück viel schwerer fällt als beim Mittag- oder Abendessen. Das haben mir schon viele Leute gesagt, ihr seid also nicht die einzigen, denen es so geht. Das liegt daran, dass das »herkömmliche« Frühstück – Frühstücksflocken, Weißbrot, industriell hergestellte Marmelade, süße Stückchen, Orangensaft aus dem Karton – jede Menge Gluten, Milchzucker und Industriezucker enthält. Es mag bequem sein, solche Dinge zu sich zu nehmen, und möglicherweise locken die Verpackungen mit Gesundheitsversprechen, aber glaubt mir: Mit solchen Produkten könnt ihr nicht richtig in den Tag starten. Ich möchte euch in diesem Kapitel von diesen Lebensmitteln weglotsen und euch auf eine neue »Frühstückswelt« neugierig machen, in der es lauter frische und vollwertige Zutaten gibt, die euch einen richtigen Energieschub versetzen.

Was also sollten wir zum Frühstück essen, um von innen heraus zu strahlen? Ich verwende am liebsten einfache, nahrhafte Grundnahrungsmittel, meine sogenannten »Superstarter« – das sind Haferflocken, Buchweizengrütze, Bananen, Äpfel, Avocados, Chia-Samen und Pflanzenmilch wie zum Beispiel Cashewmilch. Aus diesen Zutaten mache ich alle meine Lieblingsfrühstücke: *Overnight Oats mit Roter Bete, *Buchweizenmüsli, *Express-Porridge, *Möhrenmuffins, *Chili-Avocado-Toast und *Bananenriegel, die auch für unterwegs genial sind.

MEINE LIEBLINGSZUTATEN FÜRS FRÜHSTÜCK

Zunächst möchte ich euch noch ein paar Informationen über meine »Superstarter« geben, damit ihr wisst, warum ihr sie verwendet und welche Wunder sie bewirken.

Haferflocken sind absolut köstlich, erstaunlich vielseitig und vielfältig einsetzbar: für Porridges und Smoothies, für Muffins und Müsli und für Frühstücksriegel. Sie sättigen stundenlang, da sie unglaublich viele Ballaststoffe enthalten. Dadurch wirken sie einer Unter- oder Überzuckerung entgegen und tragen zu einer guten Verdauung bei. Das gibt euch über den Tag richtig viel Energie. Achtet aber auf die unterschiedlichen Typen von Haferflocken! Für Porridge braucht ihr die zarten Flocken, die nur drei oder vier Minuten lang gekocht werden müssen. Wenn ihr sie vorher einweicht, verwandeln sie sich zu einer matschigen Pampe. Kernige Flocken müssen länger kochen und brauchen viel mehr Flüssigkeit. Ich benutze meistens die zarten Flocken.

Glutenfreie Haferflocken? Dieser Begriff ist irreführend, weil es nämlich wirklich glutenfreie Haferflocken zu kaufen gibt. Sie vermitteln den Eindruck, als enthielten Haferflocken Gluten … was sie aber nicht tun. Hafer enthält Avenin, ein Protein, das für die meisten Menschen mit Zöliakie oder Glutenintoleranz gut verträglich ist. (Es gibt auch eine Aveninempfindlichkeit, die aber etwas anderes ist als Glutenintoleranz.) Was also ist der Unterschied zwischen normalen und glutenfreien Haferflocken? Normale Haferflocken werden in Fabriken abgepackt, die auch glutenhaltige Lebensmittel verarbeiten, weshalb die Gefahr einer Kreuzkontamination besteht. Trotzdem empfehle ich den Kauf von normalen Haferflocken, außer jemand leidet unter Zöliakie. In diesem Fall ist besondere Vorsicht geboten. Ich reagiere sehr stark auf Gluten, vertrage aber normale und glutenfreie Haferflocken gleichermaßen gut.