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- Herausgeber: Books on Demand
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2019
Dieses Buch hilft Ihnen dabei, mit der ILB-Methode Ihr Krafttraining zu optimieren. Weitere Infos unter: www.sw-sportbuch.de
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 33
Ähnliche
Inhaltsverzeichnis
1.
Einleitung
2.
Diagnose
2.1. Eingangsgespräch
2.2. Biometrische Daten und deren Bewertung
2.3. ILB-Test
2.4. Beweglichkeitstests
2.4.1. Brustmuskulatur
2.4.2. Hüftbeugemuskulatur
2.4.3. Kniestreckmuskulatur
2.4.4. Kniebeugemuskulatur
2.4.5. Wadenmuskulatur
3.
Zielsetzung
4.
Trainingsplanung
4.1. Makrozyklus
4.2. Meso- und Mikrozyklus
5.
Trainingsdurchführung
5.1. Übungsanalyse Ruderzugmaschine
5.2. Übungsanalyse Beinpresse, horizontal sitzend
6.
Analyse / Re-Test
7.
Schlusswort
8.
Anlagen
9.
Buchempfehlungen
10.
Über den Autor
Stefan Wahle und seine Bücher auf dem Verlagsstand von BoD aus Norderstedt auf der Frankfurter Buchmesse 2010
1. Einleitung
Dieses Buch soll Trainern und Trainierenden eine Anleitung zum unter sportwissenschaftlichen Gesichtspunkten optimalen Krafttraining mit der individuellen Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) geben. Vielfach wird in den Studios unter dem Gesichtpunkt trainiert, viel Gewicht bewirkt auch großen Muskelzuwachs. Dies ist leider falsch, denn manchmal ist weniger letztendlich mehr. Selbst sehr erfolgreiche Sportler im Bodybuilding, die aufgrund ihrer mentalen Stärke, ihres Einsatzes und ihrer Genetik erhebliche Erfolge erzielen, können mit einem geplanten und wissenschaftlich fundierten Krafttraining noch bessere Ergebnisse erzielen.
Im folgendem wird dem Leser aufgezeigt, wie eine Zusammenarbeit von Trainierenden und Trainer im Fitnessstudio optimal ablaufen sollte. Alles beginnt mit einer fundierten Diagnose, also einem Eingangsgespräch, in dem wichtige Daten für die spätere Planung gewonnen werden. Es werden biometrische Daten erhoben und bewertet sowie Beweglichkeits- und Krafttests durchgeführt. Gemeinsam werden dann realistische Ziele definiert und daraufhin das Krafttrainingsprogramm sinnvoll geplant und zusammengestellt.
Bei den dargestellten Tests und Gewichtsangaben handelt es sich um beispielhafte Berechnungen, die natürlich nur sinngemäß auf andere Personen übertragen werden können. Jedes Individuum hat andere, individuelle Voraussetzungen und erzielt in Tests und Training andere Ergebnisse. Entscheidend hier ist die Methodik, die dahinter steckt und immer gleich ist.
Auch die Ziele sind natürlich für jeden Sportler unterschiedlich und führen daher zu unterschiedlichen Planungen und einer individuellen Auswahl der Übungen. Dieser Umstand macht das gesamte Procedere so zeit- und arbeitsaufwendig. Daher wird es aus Kostengründen leider in manchen Sporteinrichtungen vernachlässigt. Aber gerade an der Arbeitsweise und der Betreuung erkennt man die Qualität des betreffenden Studios.
2. Diagnose
2.1. Eingangsgespräch
Im Rahmen des Eingangsgespräches wurden folgende Daten ermittelt:
Angaben zur Person
Name: Mustermann Straße: Musterstr. 40 Telefon: 0179 – xxxxxxxx
Vorname: Max Ort: 3000 Musterstadt Geb.: 28.03.1973, Alter: 35
E-Mail:
Geschlecht: männlich
Kundenwünsche
Muskelaufbau
Herz-Kreislauf-Training
Zur Verfügung stehende Zeit
3 Einheiten pro Woche
ca. 2 Std. pro Einheit
Aktuelle und früher betriebene Sportarten
aktuell: keine
früher: Ju-Jutsu 2 x pro Woche
Körperliche Belastungen im Beruf
körperlich leichte, vorwiegend sitzende Tätigkeit im Büro mit geringer Stressbelastung
Einschätzung des eigenen Fitnessniveaus
mittelmäßig bis schlecht, da seit Jahren kein Sport mehr
Gesundheitliche Voraussetzungen
keine gesundheitlichen Einschränkungen, keine Medikamenteneinnahme
2.2. Biometrische Daten und deren Bewertung
Körpergröße: 182 cm
Gewicht: 74 kg
Hüftumfang: 94 cm
Taillenumfang: 83 cm
Gemessener Wert
Norm
Bewertung
BMI Ruhepuls
22,34 68 Schläge/ Minute
18,5 – 24,9 60-80 (Untrain.)
normal normal
Blutdruck THQ
118 / 77 0,88
< 120 / 80 < 1
optimal Birne (gut)
Körperfett (BIA)
23,5%
20-24,9
grenzwertig
Der Body-Maß-Index (BMI) wurde wie folgt errechnet: Körpergewicht in kg geteilt durch (Körpergröße in m)2. Das Ergebnis liegt im Normbereich.
Der Ruhepuls wurde vom Kunden selbst an 5 aufeinander folgenden Tagen morgens gleich nach dem Aufwachen und vor dem Aufstehen im Bett gemessen. Dann wurde ein Durchschnittswert berechnet. Bei gleicher Gelegenheit wurde auch der Blutdruck gemessen. Der Ruhepuls entspricht dem Durchschnitt und spiegelt den Ausdauerleistungszustand des Kunden wider, den dieser verbessern möchte. Der Blutdruck liegt im optimalen Bereich.
Der Taille-Hüft-Quotient (THQ) wurde wie folgt errechnet: Taillenumfang in cm geteilt durch Hüftumfang in cm. Der Wert ist kleiner als 1 (bei Frauen beträgt der Grenzwert 0,85), wonach eine birnenförmige Körperfettverteilung vorliegt. Dies ist gesundheitlich deutlich günstiger als die Apfelform, da bei letzterer eine hohe Körperfetteinlagerung im Bauchraum erfolgt, was zu einem erhöhten Risiko für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt.
Das Körperfett wurde mit der Bioimpedanzanalyse in Form einer Körperfettmesswaage ermittelt. Das Ergebnis liegt für einen 35-jährigen Mann im grenzwertigen Bereich.
