8,99 €
Mehr erfahren.
LOGI, Low-Carb, ketogene Kost, moderne Sporternährung – alle zeitgemäßen, wissenschaftlich fundierten Ernährungskonzepte setzen auf den Powernährstoff Eiweiß als Grundlage für Gesundheit, Wohlbefinden, Trainings- und Abnehmerfolg. Der Eiweiß-Guide der Erfolgsautoren Heike Lemberger, Franca Mangiameli und Nicolai Worm ist das kompakte und übersichtliche Nachschlagewerk für alle Ernährungsbewussten, die wissen wollen, in welchen Nahrungsmitteln sich Eiweiß und Aminosäuren finden. Mehr Informationen finden Sie unter: www.low-carb-fans.de
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Ähnliche
systemed
H. Lemberger | F. Mangiameli | Dr. N. Worm
EIWEISS-GUIDE
Tabellen mit über 500 Lebensmitteln, bewertet nach ihrem Eiweißgehalt und ausgewählten Aminosäuren
Tragen Sie sich jetzt unter www.low-carb-fans.de für unseren Newsletter ein und erhalten Sie zu neuen Veröffentlichungen Leseproben und kostenlose Rezepte!
Bibliografische Information der Deutschen NationalbibliothekDie Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtiger HinweisDieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
2. Auflage 2023
© 2019 by systemed Verlag im riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
D-80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Die Originalausgabe erschien 2014 im systemed Verlag.
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: systemed Verlag, Lünen
Fotografie: Studio L’Eveque, München
Gestaltung, Satz: A flock of sheep, Lübeck/Andreas Linnemann, München
Druck: Graspo CZ, Tschechische Republik
ISBN Print 978-3-95814-230-5
ISBN E-Book (PDF) 978-3-95814-231-2
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95814-232-9
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Inhalt
Vorwort von Prof. Dr. Nicolai Worm
Wir brauchen Eiweiß
Eiweißmangel ist tödlich
Wer braucht wie viel Eiweiß?
Eiweißqualität
Tierisches oder pflanzliches Eiweiß – wer hat die Nase vorn?
Biologische Wertigkeit (BW)
Kleines Aminosäuren-ABC
Aminosäurenporträts
1. Arginin: Allrounder
2. Glutamin: Immunbooster
3. Leucin: Muskelaufbau und Fatburner
4. Tryptophan: Glücklich und entspannt durchs Leben!
Eiweißreiche Ernährungs
Die LOGI-Methode
Eiweiß kann was
Eiweißeffekt 1: Schlanker mit Anti-Jo-Jo-Effekt
Eiweißeffekt 2: Sexy Muskeln
Eiweißeffekt 3: Weniger Druck
Eiweißeffekt 4: Bessere Zucker- und Insulinkontrolle!
Eiweißmythen
Eiweißreiche Ernährungspläne 3 Zielgruppen, 3 Pläne
Tagesplan 1, Ziel: Gesunde Ernährung
Tagesplan 2, Ziel: Muskelaufbau
Tagesplan 3, Ziel: Abnehmen
Die Eiweißtabellen
Die Tabellen
Allgemeine Hinweise
Schneller Überblick – symbolische Bewertung
Eiweißpräparate
Eier und Fleisch
Wurst- und Fleischwaren
Fisch und Meerestiere
Milch und Milchprodukte
Nüsse und Kerne
Hülsenfrüchte, Gemüse und Pilze
Eiweißreiche vegetarische Lebensmittel
Getreide & Co.
Süßes und Snacks
Gerichte und Mahlzeiten
Quellenverzeichnis
Vorwort von Prof. Dr. Nicolai Worm
»Wir essen zu viel Eiweiß!« Diese Floskel begegnet einem als Ernährungswissenschaftler laufend auf Vorträgen, Fortbildungsveranstaltungen oder in Internetforen. Ich habe mir angewöhnt, die Gegenfrage zu stellen: »Zu viel für was?«. Zu viel für die Gesundheit jedenfalls nicht! Wir konsumieren in Mitteleuropa etwa 15 Prozent der täglichen Kalorien als Eiweiß. Die wissenschaftliche Datenlage, die sogenannte »beste verfügbare Evidenz«, legt jedoch nahe, dass es für die meisten Erwachsenen viel eher von Vorteil wäre, wenn sie nicht weniger, sondern mehr Protein konsumieren würden.
Tatsächlich geben viele Fachgesellschaften die Empfehlung, ca. zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr über Eiweiß zu decken. Gemeint ist damit aber die sichere Abdeckung des biologisch notwendigen täglichen Bedarfs, um körperlichen Schaden zu vermeiden. Bedarf bedeutet allerdings nicht gleich Optimum. Wenn man sich immer am Bedarf orientierte, lägen die Empfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr bei Null und für Fett würden wenige Gramm essenzieller Fettsäuren pro Tag genügen. Doch beim Eiweiß hat es sich eingebürgert, den Bedarf gleich »optimal« zu setzen.
Man kann heute aufgrund der Erkenntnislage davon ausgehen, dass ein Mehr an Protein im kalorischen Austausch gegen Stärke und Zucker unter anderem zu einer gebremsten Energiezufuhr führt und auf diese Weise der Übergewichtsepidemie entgegenwirkt. Unabhängig davon werden zudem Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie erhöhter Blutdruck und erhöhte Blutfettwerte gemindert bzw. in der Therapie effektiver zu behandeln sein. Diesen eindeutig belegten Effekten werden dennoch immer wieder solche Vorurteile gegenübergestellt wie »zu viel Eiweiß übersäuert und entkalkt die Knochen«. Dass diese Thesen längst wissenschaftlich entkräftet bzw. widerlegt sind, spielt im Internetzeitalter kaum mehr eine Rolle. Komplizierte und differenzierte Zusammenhänge sind im World Wide Web viel schwieriger zu verbreiten als einfache, plausibel anmutende Thesen, vor allem, wenn sie eine Drohkulisse aufbauen.
Der vorliegende Eiweiß-Guide möchte einerseits einen kurzen, aber aktuellen Überblick über die gesundheitliche Bedeutung von Eiweiß bzw. von Aminosäuren geben. Darüber hinaus soll er als Nachschlagewerk zum Eiweißgehalt von Nahrungsmitteln dienen und über die adäquate Versorgung mit wichtigen Aminosäuren aufklären. Wir kommen damit unzähligen, nach den Veröffentlichungen des kohlenhydratorientierten LOGI-Guides und des Fett-Guides anflutenden Anfragen für ein vergleichbares Eiweiß-Nachschlagewerk nach und hoffen, damit einen wertvollen Beratungsbeitrag leisten zu können.
München im April 2014
Prof. Dr. Nicolai Worm
Wir brauchen Eiweiß
Eiweiß, auch Protein genannt, ist unentbehrlich für unseren Organismus. Ohne diesen Nährstoff könnten wir nicht existieren. In unserem Körper befindet sich zehn bis zwölf Kilogramm Proteinmasse, davon sind 60 Prozent in der Muskulatur gespeichert. Das Grundgerüst der Proteine besteht aus einzelnen Aminosäuren. 20 Aminosäuren benötigt unser Organismus, um daraus alle notwendigen Proteine zu basteln. Auf diese Weise werden im menschlichen Körper schätzungsweise über 50.000 unterschiedliche Proteine hergestellt, die dann als Bausteine für Zellen, Muskeln, Knochen, Haare, Haut, Nägel etc. verwendet werden. Aminosäuren werden Tag und Nacht für den Aufbau, den Umbau und die Regeneration von Körperstrukturen eingesetzt. Sie sind zudem Bestandteile von Enzymen, Hormonen und Transportern. Als Zündstoffe und Informationsvermittler sind sie außerdem an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und bilden darüber hinaus die Grundlage unserer Immunabwehr. Bestimmte Aminosäuren können bei Nahrungsknappheit in der Leber sogar zu Traubenzucker umgewandelt werden und so als Energielieferant dienen. Etwa 300 Gramm Körperprotein baut ein erwachsener Mensch pro Tag auf und ab.
Eiweiß - der besondere Nährstoff: Aus Kohlenhydraten kann unser Körper Fett herstellen, aus Eiweiß baut er Kohlenhydrate (Glukose), aber Eiweiß lässt sich durch nichts ersetzen!
— E. Kofranyi
Eiweißmangel ist tödlich
Wenn man sich das Aufgabenspektrum von Proteinen ansieht, kann man sich vorstellen, welch gravierende Konsequenzen mit einem Mangel dieses Nährstoffs verbunden sind. Wir brauchen nur ein Blick in die Dritte Welt zu werfen, um zu verstehen, wie dramatisch sich ein Eiweißmangel auswirkt. Die typischen Hungerbäuche bei Kindern entstehen durch Ödembildung, denn ein Mangel an Eiweiß führt zu einer vermehrten Wassereinlagerung. Zwar sind wir hierzulande von einem Eiweißmangel derartigen Ausmaßes nicht betroffen, dennoch kann eine Zufuhr unterhalb des Bedarfsminimums oder eine fehlende Anpassung in Zeiten höheren Proteinbedarfs den reibungslosen Ablauf unserer Körperfunktionen stören, was sich als Erstes in Form von Haarausfall, spröden Nägeln, schlaffen Muskeln, Depressionen, neuralen Störungen, brüchigen Knochen, Immunschwäche, Wachstumsstörungen etc. auswirken kann. Auf Dauer ist Eiweißmangel tödlich.
Wer braucht wie viel Eiweiß?
Ein Leben ohne Eiweiß hieße, dass wir uns allmählich selbst »auffressen« würden, um so den Proteinmangel auszugleichen. Als Erstes geht es dabei den Muskeln an den Kragen, da Enzyme und Hormone für das Überleben wichtiger sind. Reicht das Futter längerfristig nicht aus, werden auch andere Eiweißstrukturen wie Immunzellen, Enzyme etc. im Körper angezapft. Die ausreichende Zufuhr von Eiweiß über die Nahrung ist somit lebensnotwendig. Aber wie viel ist ausreichend? Und ist ausreichend genug?
Ermittlung des Proteinbedarfs
Zur Ermittlung des Proteinbedarfs wird als »Goldstandard« die Stickstoffbilanzmethode herangezogen. Proteine unterliegen einem ständigen Auf- und Abbau. Bei ihrem Abbau im Dünndarm werden sie in ihre einzelnen Bausteine, die Aminosäuren, zerlegt. In dieser Form gelangen sie durch die Darmwand ins Kreislaufsystem und mit dem Blut zu den verschiedenen Geweben. Aminosäuren enthalten alle Stickstoff, der bei ihrer Verwertung herausgelöst und zum größten Teil von der Niere aus dem Blut gefiltert und über den Urin in Form von Harnstoff ausgeschieden wird. Zur Ermittlung der Stickstoffbilanz wird die ausgeschiedene Menge Stickstoff von der Stickstoffmenge, die über die Nahrung zugeführt wurde, abgezogen. Ist die Stickstoffbilanz negativ, so ist dies ein Hinweis dafür, dass der Körper die eigenen Eiweißreserven anzapft. Fällt die Bilanz positiv aus, spricht dies für einen vermehrten Aufbau von Körpergewebe. Der notwendige Proteinbedarf ergibt sich aus der Eiweißmenge, die eine ausgeglichene Stickstoffbilanz, also einen Wert von 0, erzeugt.
Der von Wissenschaftlern derart ermittelte Proteinbedarf liegt bei 0,6 g Eiweiß/kg Körpergewicht. Und damit man auch wirklich »safe« ist, kommt dazu noch der Sicherheitszuschlag und man landet dann bei einer Empfehlung von 0,8 g Eiweiß/kg Körpergewicht pro Tag.
Das sind für einen 80 Kilogramm schweren Mann 64 Gramm und für eine 60 Kilogramm schwere Frau 48 Gramm Eiweiß pro Tag. Diese Eiweißmenge soll den Tagesbedarf von Erwachsenen, Senioren und Sportlern gleichermaßen decken. Bei Kindern, Schwangeren und Stillenden liegt die tägliche Eiweißzufuhrempfehlung sogar noch etwas höher.
Die Stickstoffbilanzmethode zur Ermittlung des Proteinbedarfs steht schon seit Jahren in der Kritik. Zu ungenau sind die Ergebnisse. Neuere Methoden, die mit radioaktiv markierten Indikatoraminosäuren arbeiten, bringen Proteinbedarfszahlen ans Licht, die mit 0,9 bis 1,2 g Eiweiß/kg Körpergewicht bis zu 40 Prozent über den aktuellen Zufuhrempfehlungen liegen. Es wird allerdings noch eine Weile dauern, bis sich solche modernen Bestimmungsmethoden durchsetzen und eine Korrektur der offiziellen Eiweißzufuhrempfehlung gelingen wird.
Ist bedarfsdeckend genug?
Ob eine bedarfsdeckende Eiweißzufuhr aber zugleich auch die »optimale« für alle ist und das Beste für die Gesundheit rausholt, ist infrage zu stellen. Bei anderen Nährstoffen wird der reine »Bedarf« auch nicht gleichgesetzt mit »Optimum« - wie bei essenziellen Fettsäuren, deren Bedarf nur bei wenigen Gramm liegt, oder bei Kohlenhydraten, für die es gar keinen Bedarf gibt. Viele Studien an unterschiedlichen Zielgruppen belegen, dass ein Plus an Eiweiß auch ein Plus für die Gesundheit und ein Plus für die Fitness bedeutet.
Ältere Menschen brauchen mehr Eiweiß
Aktuelle Studien zeigen, dass ältere Menschen ab 65 Jahre mehr Eiweiß benötigen als jüngere. Im Alter nimmt die Eiweißverdauung und damit auch die Eiweißverfügbarkeit ab. Außerdem kommt es zu Veränderungen im Proteinstoffwechsel. Der Aufbau von Eiweißstrukturen geht langsamer vonstatten, dafür entsteht ein Überhang an altersbedingten katabolen Prozessen, wie dem Muskelabbau. Damit das Immunsystem diese Veränderungen kompensieren und der Abbau des Muskelgewebes gebremst werden kann, empfiehlt sich bei Senioren die Eiweißzufuhr auf 1,0 bis 1,2 g/kg Körpergewicht anzuheben. Bei chronischen Erkrankungen darf es noch etwas mehr sein, und bis zu 1,5 g Eiweiß/kg Körpergewicht sind dann, mit Ausnahme von älteren Personen mit schweren Nierenleiden, optimal.
