Flexi-Carb E-Book

Nicolai Worm

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 357

Beschreibung

Offizielle Ernährungsempfehlungen behaupten, es gebe nur eine Ernährung, die für alle Menschen richtig und gesund sei. Doch ebenso, wie es keine Hose gibt, die allen sitzt, muss auch die Ernährung individuell angepasst werden. Entscheidend ist der Lebensstil! Grundsätzlich gilt: Je mehr wir sitzen, desto weniger Kohlenhydrate benötigt unser Körper. Essen wir zu viele davon, macht sich das in Übergewicht und vielerlei Krankheiten bemerkbar. Millionen Deutsche leiden bereits an Fettleber und Insulinresistenz, ohne es zu wissen! Diese gefährlichen Stoffwechselstörungen werden durch Schlafmangel, fehlende Bewegung, Stress, Rauchen und zunehmendes Alter weiter verschärft, bis es eines Tages nahezu unbemerkt zu Diabetes kommt. Gemäß neuester Studien ist eine moderne mediterrane Ernährung mit niedriger, an unser Bewegungslevel angepasster Kohlenhydratzufuhr optimal, um bis ins hohe Alter gesund und schlank zu bleiben oder es wieder zu werden. Mit Flexi-Carb überführt Nicolai Worm, der renommierte Ernährungswissenschaftler, Bestsellerautor und Erfinder der »LOGI-Methode«, den aktuellen Forschungsstand in ein Programm, das völlig neue Standards auf dem Gebiet der Ernährung setzt. Die Flexi-Carb-Ernährungspyramide hilft dabei, die Empfehlungen umzusetzen. Der Genuss kommt nicht zu kurz und wer sich bewegt, darf auch bei den Kohlenhydraten zugreifen.

Leseprobe

Flexi      CARB

Nicolai Worm

Flexi      CARB

Mediterran genießenLebensstil beachten – Kohlenhydrate anpassenSchlank und gesund bleiben

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in derDeutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

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Wichtiger Hinweis

Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden – auf Basis von Quellen, die die Autoren und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine individuelle Fitnessberatung und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autoren haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Originalausgabe

1. Auflage 2016

© 2016 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

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Rezepte und Mitarbeit an Teil 3: Heike Lemberger und Franca Mangiameli, essteam Mangiameli & Lemberger GbR

Redaktion: Maryna Zimdars

Umschlaggestaltung, Layout und Satz: FUCHS_DESIGN, Sabine Fuchs, München

Umschlagabbildung und Rezeptfotos: Wolfgang Schardt

Abbildungen Innenteil: Alle Abbildungen iStock.com außer: S. 132, 138, 141, 142, 143145, 147 (Sandra Eckhardt), S. 139 (Fotolia.com, Shutterstock.com), S. 93, 96, 104, 108, 165, 178, 180, 184, 188, 192, 196, 200, 208 (Wolfgang Schardt)

Druck: Florjancic Tisk d. o. o., Slowenien

Printed in the EU

ISBN Print 978-3-86883-631-8

ISBN E-Book (PDF) 978-3-86413-785-3

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-86413-786-0

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.riva-verlag.de

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eBook by ePubMATIC.com

Inhalt

Vorwort

Teil 1: Die Lebensstilfallen

Die verfettete Gesellschaft – eine Bestandsaufnahme

Kohlenhydrate unter der Lupe

Konzentriertes Milliardengeschäft

Von fitten und kranken Fettzellen

Noch mehr Lebensstilfaktoren

Die Macht der Darmbakterien

Insulinresistenz – vom Schutz zum Dilemma

Gibt es eine Ernährung für alle?

Teil 2: Mediterrane Mythen und Wahrheiten

Welche Ernährung darf als die gesündeste gelten?

Mediterrane Ernährung – eine Wunder-Ernährung?

Essen und genießen im Süden

Paradoxe Entwicklungen

Gewagte Definitionen

Die Vorteile einer mediterranen Ernährung aus heutiger Sicht

Täglich Wein

Sardinien, Sizilien und andere blaue Zonen

Teil 3: Modernes Leben und zeitgemäße Ernährung – das Flexi-Carb-Konzept

Traditionell essen heißt traditionell leben – modern leben heißt modern essen

Flexi-Carb – eine zeitgemäße Ernährungsempfehlung

Zeitgeist und die »Frei-von-Gesellschaft«

Das Vollkorn-Dilemma

Das Gezerre ums Fleisch

Milch macht’s immer noch

Flexi-Carb und Lebensmittelempfehlungen

Die Flexi-Carb-Pyramide

Das moderne Flexi-Carb-Prinzip

Mediterran abnehmen

Low-Carb und Keto alla mediterranea

Die Kohlenhydratfrage für Aktive

Flexi-Carb für jeden Tag

Rezeptteil

Literaturhinweise

Vorwort

Abnehmen ist für viele Menschen entbehrungsreich. Es ist ein aufopferungsvoller Kampf gegen die Biologie des Körpers. Am ewigen Hunger und nagenden Appetit scheitern nicht wenige schon frühzeitig. Noch schwieriger ist es allerdings, eine nennenswerte Gewichtsabnahme über lange Zeit zu erhalten. Dass es durchaus möglich ist, ohne Hungerqualen und bei vollem Genuss zehn oder vielleicht sogar mehr abgespeckte Kilos über nunmehr 15 Jahre von den Rippen fernzuhalten, habe ich am eigenen Leib erfahren. Das gelang mir allerdings erst, als ich mich an die Empfehlungen hielt, die ich selbst ausgesprochen hatte, und es kam nach all den früheren vergeblichen Versuchen zugegebenermaßen überraschend.

Ich hatte damals die wissenschaftlichen Arbeiten zum Einfluss der Ernährung auf die Stoffwechselstörungen des sogenannten metabolischen Syndroms bzw. des Syndrom X in einem Buch zusammengefasst. Sie treten gehäuft mit Fettleibigkeit auf, vor allem, wenn es sich um rund um die Körpermitte angelagertes Fett handelt. Aus der Quintessenz der Erkenntnislage hatte ich schließlich Ernährungsempfehlungen formuliert, mit deren Umsetzung man solche Stoffwechselstörungen lindern oder beseitigen kann – selbst ohne abzunehmen. Dabei standen eine Senkung der Kohlenhydratzufuhr und eine Verbesserung der Kohlenhydratqualität im Mittelpunkt. Mein Konzept unterschied sich damit deutlich von der herkömmlichen Empfehlung einer fettarmen, kohlenhydratbetonten Diät, mit der man günstige Effekte nur erzielen konnte, wenn man gleichzeitig abnahm. Ich hatte mein Konzept »LOGI-Methode« genannt. Dass mein persönlicher Abnehmerfolg mit dieser Methode weder Zufall noch ein Einzelfall war, bestätigte sich schnell durch die Rückmeldungen der Anwender. Die empfohlene Nahrungszusammenstellung ermöglichte es, sich mit wohlschmeckenden Speisen so clever zu sättigen, dass man trotz vollem Magen leicht unter dem Kalorienbedarf lag.

Anfangs stieß ich auf Ablehnung und massivste Anfeindungen aus Kollegenkreisen, schwamm ich doch mit meinen Empfehlungen gegen den Strom. Doch ich ließ mich nicht beirren, denn die wissenschaftliche Datenlage war mehr als deutlich. Tausende Patienten profitierten inzwischen von meinem Konzept, vor allem Diabetiker oder Menschen mit Vorstufen von Diabetes. Unzählige Arztberichte und Dankesbriefe Betroffener haben mich im Laufe der Jahre erreicht und mich darin bestärkt weiterzumachen. Die einen waren glücklich, dass sie ihre Medikamente weglassen oder reduzieren konnten, die anderen, weil sie kein Insulin mehr spritzen mussten, wieder andere, weil sie so super abgenommen hatten, und sehr viele, weil sie sich damit einfach wohler fühlten denn je zuvor. Gleichzeitig mehrten sich die wissenschaftlichen Untersuchungen, die bei dieser Zielgruppe immer eindeutiger für mein Ernährungskonzept sprachen. Im Jahr 2013 war es dann so weit, dass auch unsere konservativen medizinischen Fachgesellschaften kohlenhydratreduzierte Diäten in die ärztlichen Leitlinien für die Übergewichts- und Diabetestherapie aufnahmen.

Jedoch habe ich auch erleben müssen, dass mein Erfolg nicht auf alle übertragbar war und viel zu viele Menschen trotz ihres grandiosen Anfangserfolgs nach und nach in ihre alten Ernährungsgewohnheiten zurückfielen und sich ihre alten Pfunde und Probleme wieder anaßen. Die Übergewichtstherapie ist nach wie vor nicht annähernd so erfolgreich, wie sie sein müsste, um den vielen Millionen Betroffenen nachhaltig zu helfen. Das ist ein wahrlich fettes Problem! Denn inzwischen sind fast zwei Drittel der Erwachsenen in Deutschland übergewichtig oder genauer gesagt fettleibig. Und es werden immer mehr! Eine aktuelle Analyse von 236 000 Erwachsenen aus zehn europäischen Ländern hat gezeigt, dass im Durchschnitt Jahr für Jahr knapp ein halbes Kilo mehr Speck auf die Rippen gepackt wird.

Wo soll das enden? Die Kosten für die Folgeerkrankungen sind enorm. Wie lange kann unser Gesundheitssystem sie noch tragen? Die Lösung läge in der Vorsorge! Engagierte Prävention ist mehr denn jemals zuvor eine ethische und ökonomische Notwendigkeit. Doch wer engagiert sich ernsthaft dafür? Die staatlichen Institutionen sind schwerfällig und in politischen Abhängigkeiten gefangen. Die Eigenverantwortung könnte gefördert werden, doch hierzu erfordert es Bildung. Verlässliche Informationen müssten nachhaltig verbreitet werden.

Im Ernährungsbereich versuchen die sogenannten Fachgesellschaften seit Jahrzehnten, mit der Empfehlung einer fettreduzierten, kalorienbewussten Ernährung dieser bedrohlichen Entwicklung entgegenzuwirken. Die Menschen haben sich sogar daran gehalten. Sie haben die Fettanteile in der Kost stark reduziert. Doch statt damit Kalorien zu sparen, haben sie mehr als vorher gegessen. Fettarme oder kalorienreduzierte Produkte erhielten damit einen Freifahrtschein. Die Industrie hat den Trend mit immer mehr fett- und kalorienreduzierten Produkten weiter verstärkt. Doch je »lighter« die Menschen aßen, desto fetter wurden sie. Kalorienzählerei und Fettphobie haben offensichtlich die falschen Signale gesendet. Denn die angepriesenen Produkte sättigten nicht mehr so gut, befriedigten nicht oder machten sogar schnell wieder Hunger. So kam es, wie es kommen musste! Ein Zuviel an »kalorienbewusster« Ernährung ergibt eben auch mehr als genügend Nahrungsenergie.

Seit vielen Jahren gilt mediterrane Ernährung in der Ernährungsszene als »die gesündeste« aller Ernährungsformen. Dies gründet im Wesentlichen auf einer Untersuchung an der Bevölkerung Kretas aus den 1950er-Jahren und der Beobachtung, dass die Kreter zu dieser Zeit die niedrigste Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine der höchsten Lebenserwartungen der westlichen Welt aufwiesen. Damals stand die Frage im Raum: Was macht die Kreter so gesund? Ein amerikanischer Ernährungsforscher besuchte Kreta und war schnell überzeugt, dass nur ihre Ernährung dafür verantwortlich sein konnte.

Nach dem Niedergang der minoischen Hochkultur, einige Tausend Jahre vor Christus, zählten die Kreter nie mehr zu den wohlhabenden Bevölkerungen Europas und nach dem Zweiten Weltkrieg war die Armut dort besonders verbreitet. Entsprechend war ihre Nahrung sehr einfach und die Sättigungsgrundlagen bestanden aus den billigsten Nahrungskalorien – Getreideprodukten und Kartoffeln, ergänzt mit Gemüse, Salaten, Früchten und Olivenöl. Besonders rar waren die teuren tierischen Produkte. So entstand die Vorstellung, dass mit einer Kost, die besonders reich an Brot und Backwaren, Nudeln, Kartoffeln und Reis, kombiniert mit Gemüse, Salaten, Früchten und Olivenöl, und gleichzeitig arm an tierischen Produkten ist, sich jederzeit und unter allen Bedingungen eine ähnlich gute Gesundheit bei allen Menschen auf der Welt erzielen lassen würde. Die kretische Ernährungsform der Nachkriegsjahre wurde daher zum Modell der traditionellen mediterranen Ernährung erkoren und als Vorbild für die optimale Ernährung der Neuzeit in alle Welt exportiert.

Die Vorstellung, dass diese stärkereiche Kost der schlanken und bewegungsaktiven Menschen Kretas aus den kargen 1950er-Jahren für unsere heutige bewegungsarme und übergewichtige Bevölkerung in den Industriestaaten ein Segen sein soll, ist ebenso naiv wie gefährlich.

Das trifft ebenso auf die bestehenden »offiziellen« Ernährungsempfehlungen der Fachgesellschaften zu, denn sie sind fast identisch mit jenen, die schon vor 50 oder sogar 100 Jahren ausgegeben wurden. Sie mögen für damalige Zeiten sinnvoll gewesen sein. Ein moderner Lebensstil und eine traditionelle Ernährung passen aber nicht zusammen. Diese Kombination macht krank! Wer traditionell essen will, muss auch traditionell leben. Wer hingegen mit allen Annehmlichkeiten modern lebt, muss auch modern essen, sonst drohen Übergewicht und eine Vielzahl von »Zivilisationskrankheiten«! Meine hervorragenden Erfahrungen mit der LOGI-Methode haben mich ermuntert, mich mit einem neuen Präventionskonzept einzubringen. Dabei gilt: Ein Kleid für alle – das wird den wenigsten passen. Mit diesem Buch stelle ich deshalb ein Ernährungskonzept vor, das Stoffwechselgegebenheiten, den individuellen Lebensstil und vor allem die Bewegungsaktivität berücksichtigt. Viele und kräftig arbeitende Muskeln können auch leicht viel Stärke und Zucker verkraften. Wenigen Muskeln – die auch noch kaum beansprucht werden – machen Kohlenhydrate Probleme. Weitere Facetten unseres nicht mehr artgerechten Lebensstils verschärfen diese Kohlenhydratfalle zusätzlich.

Mein neues Ernährungskonzept habe ich entsprechend »Flexi-Carb« genannt. Dafür habe ich die wesentlichen neuen Erkenntnisse zu präventiven Effekten von Nahrungsmitteln berücksichtigt: Wie muss man essen, um der Überernährung und der Fettleibigkeit vorzubeugen? Welche Nahrungsmittel helfen, den drohenden Zivilisationskrankheiten am besten vorzubeugen? Was zeigen die aktuellsten und besten Studien? Herausgekommen ist eine Nahrungszusammenstellung, die sehr mediterran daherkommt – allerdings nicht in traditioneller, sondern in moderner, an den Lebensstil angepasster Form. Auch mein neues Konzept basiert nicht auf Kalorienvorgaben, Nährstoffrelationen oder Nährstoffzufuhr-Empfehlungen. Mit dem Flexi-Carb-Konzept isst man also wiederum »ad libitum« – das heißt ohne Kalorienvorgaben bis zur Sättigung, allerdings in Abhängigkeit des persönlichen Figurziels und unter Abstimmung der Kohlenhydratmengen auf die körperliche Aktivität. Es beruht auf Lebensmittelempfehlungen, die den Rahmen vorgeben, innerhalb dessen man sich mit niedriger Energie-, aber hoher Nährstoffdichte so clever sättigen kann, dass der Fettleibigkeit nachhaltig vorgebeugt werden kann. Es hilft aber auch bei bereits bestehendem Übergewicht, weiteres Zunehmen zu verhindern, und viele werden bei konsequenter Anwendung auch erfolgreich abnehmen. Noch wichtiger ist: Da zwei Drittel der Erwachsenen und immer mehr Kinder und Jugendliche bereits übergewichtig sind und bewegungsarm leben, braucht es eine Ernährungsumstellung, mit der man die negativen gesundheitlichen Folgen der Fettleibigkeit möglichst verhindern kann. Das Flexi-Carb-Konzept beugt nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen Stoffwechselstörungen, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschiedenen Krebsformen am besten vor und fördert damit ein gesundes und langes Leben.

Manche Menschen mögen sehr strikte Vorgaben. Ich weigere mich aber, solche zu machen, weil sie in zu vielen Einzelfällen völlig falsch sein können. Überdies sind solche Bemühungen in den letzten 50 Jahren grandios gescheitert. Bestärkt werde ich in meiner Position durch die neuen Entwicklungen in den USA. Ich gehe Wetten ein, dass das Jahr 2015 als der Zeitpunkt in die Geschichtsbücher eingehen wird, zu dem die Ernährungslehre endlich Konsequenzen aus dem Desaster gezogen und Vorgaben zum Fettanteil in der Ernährung bzw. die etablierten Nährstoffrelationen ersatzlos gestrichen hat. Die für Herbst 2015 angesagten neuen offiziellen US-Ernährungsempfehlungen zur Prävention werden reine Lebensmittelempfehlungen enthalten, keine Fett- oder Cholesterinbegrenzungen mehr. Und was die Amerikaner vormachen, wird erfahrungsgemäß bald in Europa nachgemacht.

In den 36 Jahren meines Berufslebens habe ich mich kaum mit Ernährungsberatung beschäftigt. Mein professionelles Interesse galt immer der Wissenschaft. Für diesen Ratgeber zum Flexi-Carb-Konzept sollten auf Wunsch des Verlags auch eine Reihe von Praxis-Tipps und Hilfestellungen gegeben sowie Rezepte erstellt werden. Dazu benötigte ich kompetente und praxisnahe Unterstützung. Ich bedanke mich dafür bei meinen beiden geschätzten Hamburger Kolleginnen Heike Lemberger und Franca Mangiameli, die ihre langjährige Erfahrung in der Ernährungsberatung bereits seit vielen Jahren in mein LOGI-Konzept einbringen.

Weil Sie als Leser möglicherweise gerne mit noch mehr Tipps und Hinweisen versorgt werden möchten und sich weitere leckere Rezeptideen wünschen – alle flexibel für verschiedene Kohlenhydratstufen zusammengestellt –, gibt es auch ein Kochbuch von den beiden Kolleginnen: Flexi-Carb – das Kochbuch. Es ist ein Leitfaden zum Umsetzen der Theorie im Alltag.

Mit beiden Kolleginnen habe ich überdies eine neue Ernährungspyramide entwickelt, die Flexi-Carb-Pyramide. Durch Gewichtung und Optik hilft sie Ihnen, die Lebensmittelempfehlungen nachhaltig zu verinnerlichen.

Nicolai Worm

Teil 1

Die Lebensstilfallen

Übergewicht ist hierzulande weiter auf dem Vormarsch. Und nicht nur das! Ein Großteil der Deutschen leidet an Insulinresistenz – meist ohne es zu wissen. Diese schwerwiegende Störung im Kohlenhydratstoffwechsel, die von falscher Ernährung verursacht und durch Bewegungs- und Schlafmangel, Stress und einige weitere Lebensstilfaktoren weiter verschärft wird, führt zu Fettleber, Diabetes und dem metabolischen Syndrom. Reißen Sie das Ruder herum, bevor es zu spät ist!

Die verfettete Gesellschaft – eine Bestandsaufnahme

Der aktuellste deutsche Gesundheitssurvey aus den Jahren 2008 bis 2011 zeigt, dass 67 Prozent der deutschen Männer damals übergewichtig oder adipös waren. Bei den Frauen waren es »nur« 53 Prozent. Inzwischen werden es noch mehr sein. Übergewichtig ist, wer einen sogenannten Body-Mass-Index (BMI) von über 25 hat. Adipositas oder Fettleibigkeit beginnt ab einem BMI von 30.

Auch immer mehr Kinder und Jugendliche sind bereits übergewichtig oder fettleibig: Fasst man die aktuellen Daten über deutsche Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene zusammen, so ist etwa jeder Fünfte aus dieser Gruppe übergewichtig und rund jeder Zwanzigste sogar fettleibig. Die Verfettungsepidemie in den Industrieländern begann in den 1970er-Jahren in den USA. Im Rest der Welt setzte sie mit einer Verspätung von fünf bis zehn Jahren ein. Wie konnte es dazu kommen?

Die Welt wird immer schwerer

Im Jahr 1980 lebten »nur« 857 Millionen Übergewichtige auf unserem Planeten, bis zum Jahr 2013 kletterte die Zahl auf 2,1 Milliarden – wozu noch die 671 Millionen fettleibigen Menschen addiert werden müssen. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist der Trend ungebrochen. Ihre neueste Prognose: Im Jahr 2030 werden in Deutschland 89 Prozent der Männer und 68 Prozent der Frauen übergewichtig oder adipös sein. Solche statistischen Werte werden heute bereits in kleinen Inselstaaten wie der Cook-Insel, Palau, Nauru, Tonga und Samoa erreicht oder übertroffen! Doch auch etliche arabische Staaten, allen voran Katar und Kuwait, die Vereinigten Arabischen Emirate und Saudi-Arabien kommen schon auf über 70 Prozent übergewichtige und adipöse Erwachsene. Libanon und Libyen liegen nur knapp darunter.

In den Industrienationen sind mehr Männer übergewichtig, in den Entwicklungsländern dagegen mehr Frauen. Es gibt winzige Lichtblicke: Wenn die Anzeichen nicht trügen, steigt der Anteil Übergewichtiger in einigen Industrienationen zumindest nicht weiter – wie in den USA. Die US-Amerikaner liegen zwar noch an der Weltspitze, aber wenn sie nicht mehr zulegen, werden sie demnächst von Mexiko, Australien, Irland oder England überholt. Bei den Kindern liegen übrigens Griechenland und Italien ganz weit vorne – die Folge einer krassen Fehlentwicklung im Ernährungs- und Lebensstil. Einen rückläufigen Trend sieht die WHO nur in wenigen Ländern – in den Niederlanden beispielsweise. Wie die das wohl schaffen?