Histaminintoleranz und Fodmap Kochbuch E-Book

Stefanie Hoffmann

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Kämpfst Du ständig gegen unerträgliche Symptome der Histaminintoleranz oder leidest unter einem empfindlichen Verdauungssystem? Ist es schwierig für Dich, leckere und gleichzeitig gesunde Mahlzeiten zu finden, die Deine Beschwerden lindern? Sehnst Du Dich nach einer Lösung, die Dir Erleichterung verspricht, ohne den Genuss am Essen zu verlieren?

Dann ist dieses große 2-in-1 Kochbuch genau das, was Du brauchst! Es ist Dein idealer Begleiter auf dem Weg zu einem beschwerdefreien Leben, indem es Dir zeigt, wie Du die histaminarme und FODMAP-arme Ernährung voll und ganz genießen kannst.

Warum dieses Kochbuch wählen?

- Symptomlinderung: Wähle Lebensmittel mit niedrigem Histamin- und FODMAP-Gehalt, um typische Symptome wie Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen, Hautausschläge sowie Blähungen und Bauchschmerzen effektiv zu reduzieren.
- Verbesserte Verdauungs- und Immunsystemgesundheit: Diese Ernährungsweisen stärken sowohl das Immunsystem als auch die Verdauungsgesundheit und halten allergische sowie Magen-Darm-Reaktionen in Schach.
- Steigerung der Lebensqualität: Entdecke köstliche Lebensmittel, die gesund sind und gleichzeitig Deinen Histaminspiegel und Dein Verdauungssystem unter Kontrolle halten.
- Allgemeines Wohlbefinden: Beide Ernährungsweisen sind bei spezifischen Intoleranzen und Verdauungsstörungen vorteilhaft und tragen zu einem besseren allgemeinen Wohlbefinden bei.

Was bietet das Kochbuch?

- Vielseitigkeit: Ob inspirierende Frühstücksideen, sättigende Hauptgerichte, leichte Snacks oder süße Verführungen - dieses Kochbuch hält für jeden Anlass und Geschmack das passende Rezept bereit.
- Einfache Zubereitung: Die Rezepte sind klar strukturiert und leicht nachzukochen - ideal für Kochanfänger und Profis gleichermaßen.
- Gesundheit im Fokus: Jedes Gericht wurde sorgfältig ausgewählt, um nicht nur lecker, sondern auch gesund zu sein.
- Zeitsparend: Die meisten Gerichte sind in unter 30 Minuten fertig, perfekt für den hektischen Alltag.

Also, worauf wartest Du noch? Kaufe jetzt dieses Kochbuch und beginne Deinen Weg zu einem genussvollen und beschwerdefreien Leben. Es ist Zeit, die Kontrolle zurückzugewinnen und jeden Bissen ohne Sorgen zu genießen.

Leseprobe

Histaminintoleranz und Fodmap Kochbuch

Das große 2-in-1 Buch mit gesunden und leckeren Rezepten für eine histaminarme und FODMAP-arme Ernährung. Genussvoll kochen für mehr Wohlbefinden

Inhalt

Ernährung bei Histaminintoleranz

Vorwort

Hinweis zu den Rezepten

Hauptgerichte

Spaghetti aus Zucchini mit frischem Basilikum

Dinkelrisotto mit frischen Champignons

Auberginen-Röllchen

Gegrillte Zucchini mit Oregano

Quinoa-Pfanne mit Gemüse und Kräutern

Kartoffelgratin mit Rosmarin

Hirsepfanne

Blumenkohlreis mit Kurkuma

Wirsinggemüse mit Karotten und Ingwer

Gefüllte Paprikaschoten mit Quinoa

Kürbis-Quiche mit Ziegenkäse

Gebratener Spargel mit Ricotta

Vegetarische Zucchini-Lasagne

Süßkartoffelgnocchi mit Salbeibutter

Gebackener Kabeljau mit Fenchelgemüse

Snacks

Süßkartoffel-Chips mit Rosmarin

Mandel-Tahini-Riegel

Kastanien-Cracker mit Ziegenkäse

Rote Beete-Carpaccio mit Pinienkernen

Apfelchips mit Zimt

Gebackene Kürbisspalten

Zucchini-Puffer mit Frischkäse-Dip

Brokkoli-Taler mit Mandelmus

Blumenkohl-Bites mit Kurkuma-Dip

Sesam-Hafer-Cookies

Paprika-Boote mit Quinoa-Salat

Kokosnuss-Energiebällchen

Karottensticks mit Erdmandel-Dip

Frühstücksideen

Dinkel-Pancakes mit Apfelsauce

Reismilch-Smoothie mit Heidelbeeren

Amaranth-Brei mit frischen Johannisbeeren

Dinkel-Brot mit Frischkäse und Marmelade

Pfirsich-Chia-Pudding

Brombeer-Mandel-Müsli

Erdmandel-Porridge mit Blaubeeren

Quinoa-Frühstücksbowl mit Kirschen

Aprikosen-Joghurt mit Tigernüssen

Apfel-Zimt-Haferflocken

Haferflocken mit gebackenen Kirschen

Hirsebrei mit Datteln und Mandeln

Kokosmilch-Porridge mit Litschi

Mango-Kokos-Reispudding

Hirsemehl-Waffeln mit Rhabarberkompott

Salate

Feldsalat mit Apfel und Macadamianüssen

Quinoa-Salat mit Cranberries und Nüssen

Kohlrabisalat mit Apfel

Karottensalat mit Dressing

Endiviensalat mit Rote Beete und Ziegenkäse

Wassermelonensalat mit Minze und Ziegenkäse

Spargelsalat mit Erdmandeln

Mango-Kokos-Salat

Apfel-Kürbis-Quinoa-Salat

Eisbergsalat mit Gurken und Sesam

Blattsalat mit gerösteter Süßkartoffel und Kürbiskernen

Gurkensalat mit Dill-Joghurt-Dressing

Chicorée-Salat mit Granatapfel und Macadamianüssen

Brote und Backwaren

Maisbrot mit Chiasamen

Kartoffel-Rosmarin-Brötchen

Hirse-Pfannenbrot

Kokosnuss-Scones

Hirsebrot mit Kürbiskernen

Roggen-Knäckebrot

Reiswaffeln mit Thymian

Haferkekse mit Cranberries

Quinoa-Cracker mit Sesam

Dinkel-Zwiebel-Bagels

Haferflocken-Rosinen-Brot

Dinkel-Vollkornbrot

Mandel-Zimt-Muffins

Leinsamenbrot mit Macadamianüssen

Amaranth-Pfannenbrot

Suppen

Rhabarber-Suppe mit Vanille

Kartoffel-Lauch-Suppe mit Majoran

Karotten-Ingwer-Suppe mit Apfelstücken

Rote Beete-Suppe mit Kokosnusscreme

Kürbiscremesuppe mit Kokosmilch

Zucchinisuppe mit Minze

Fenchel- Karotten-Suppe

Pastinaken-Apfel-Suppe mit Zimt

Zucchinisuppe mit Basilikum-Pesto

Sellerie-Apfel-Suppe

Brokkolicremesuppe mit gerösteten Mandeln

Süßkartoffelsuppe mit Pfefferminze

Blumenkohlsuppe

Spargelcremesuppe

Mangold-Suppe mit Quinoa

Desserts

Kokosmilchreis mit Mango

Pfirsich-Tarte mit Mandelkruste

Erdmandel-Cookies mit Apfelstückchen

Aprikosen-Quinoa-Crumble

Aprikosen-Clafoutis

Heidelbeer-Joghurt-Torte

Wassermelonen-Sorbet mit Minze

Rhabarberkuchen mit Baiserhaube

Quarkknödel mit Sauerkirschfüllung

Apfel-Zimt-Muffins

Kirschkuchen mit Streuseln

Mandel-Panna Cotta mit Kirschsauce

Pfannkuchen mit Johannisbeeren

Vanillepudding mit Brombeersauce

Gebackene Apfelspalten mit Zimt

FODMAP-arme Ernährung

Vorwort

Frühstück

Kichererbsenpfannkuchen mit frischen Kräutern

Zucchini-Rösti mit laktosefreiem Käse

Reisbrei mit Kiwi

Brotscheiben mit Feta und Gurke

Omelett mit Alfalfa-Sprossen und Paprika

Blaubeer-Buchweizen Muffins

Laktosefreier Joghurt mit Fruchtmus

Rührtofu mit Spinat und Tomaten

Hirse-Porridge mit Preiselbeeren

Frühstücksquinoa mit Blaubeeren

Quinoa-Pudding mit Himbeeren

Mandelmilch-Smoothie mit Spinat und Ananas

Haferflocken-Pancakes mit Ahornsirup

Reiswaffeln mit Tomate und Gurke

Buchweizen-Crêpes mit Erdbeerfüllung

Hauptgerichte

Quinoa-Pilz-Pfanne mit Thymian

Auberginen-Lasagne mit Spinat und Ricotta

Fischfilet mit Mangold und Pinienkernen

Zucchini-Spaghetti mit Tomaten-Basilikum-Sauce

Rote-Linsen-Curry

Hähnchenbrust mit Brokkoli

Rinderfiletstreifen mit Paprika und Quinoa

Gemüse-Tajine mit Hirse

Tofu-Stir-Fry mit Gemüse und Sojasauce

Putenrouladen mit Cranberry-Füllung

Vegetarische Paella mit Safran und Gemüse

Lammkoteletts mit Minz-Pesto

Gebackener Lachs mit Dill und Zitronenbett

Kürbis-Risotto mit gerösteten Kernen

Gefüllte Paprika mit Reis und Gemüse

Salate

Brokkolisalat mit Karotten und Dressing

Rote-Linsen-Salat mit Paprika und Zitronendressing

Spinat-Salat mit Erdbeeren und Pinienkernen

Erdbeeren-Salat mit Minze

Kichererbsen-Salat

Endiviensalat mit Orangen

Gurken-Melonen-Salat mit Minzjoghurt

Gemischter Salat mit gebackenem Kürbis

Quinoa-Salat mit Gurken und Tomaten

Auberginen-Salat mit Blaubeeren

Spinat-Orangen-Salat

Grünkohl-Salat

Tomaten-Mozzarella-Salat mit Basilikum

Bunter Paprika-Salat mit Limettendressing

Karotten-Sprossen-Salat mit Sesamdressing

Desserts

Erdbeer-Sorbet mit Minze

Schokoladen-Mousse mit Tofu

Blaubeer-Crumble mit Haferflocken

Himbeer-Chia-Pudding

Orangen-Quark-Creme

Fruchteis mit dunkler Schokolade

Reismilch-Pudding

Gebackene Kiwispalten

Erdnussbutter-Hafer-Riegel

Beerenkuchen

Smoothies

Grüntee-Smoothie mit Limette

Karotten-Orangen-Smoothie

Ananas-Mandelmilch-Smoothie

Spinat-Kiwi-Smoothie

Grüner Detox-Smoothie

Smoothie mit Cantaloupe Melone

Brombeer-Lavendel-Smoothie

Rhabarber-Erdbeer-Smoothie

Erdbeer-Smoothie

Papaya-Orangen-Smoothie

Grüner Energie-Smoothie

Beilagen

Gegrillte Auberginen mit Balsamico-Glasur

Geröstete Kürbisspalten

Knusprige Polenta-Ecken mit Rosmarin

Grünkohl-Chips

Karotten-Püree mit Ingwer

Ofenkartoffeln mit Dill

Gebratene grüne Bohnen mit Sojasauce

Spinat-Quinoa-Salat

Zucchini-Fritter mit Joghurtdip

Hirsebratlinge mit Kräuterquark

Snacks

Paprika-Boote mit Quinoa-Füllung

Zucchininudeln mit Pesto

Reiskuchen mit Erdnussbutter

Kokosjoghurt mit Beerenkompott

Gemüsesticks mit Käse-Dip

Erdnussbutter-Himbeer-Riegel

Scharfe Kürbiskerne

Auberginenröllchen

Fruchtspieße mit dunkler Schokolade

Tomaten-Basilikum-Bruschetta auf Brot

Suppen

Tomaten-Basilikum-Suppe

Pilz-Risotto-Suppe

Linseneintopf mit Spinat

Gurken-Dill-Suppe

Karotten-Ingwer-Suppe

Auberginen-Tomatensuppe

Kürbis-Ingwer-Suppe

Paprika-Kartoffel-Suppe

Brokkolisuppe

Karotten-Orangen-Suppe

Zucchinicremesuppe

Auberginen-Zitrus-Suppe

Quinoa-Gemüsesuppe

Grüne Bohnensuppe mit Dill

Kichererbseneintopf mit Kurkuma und Karotten

Schlusswort

Impressum

Ernährung bei Histaminintoleranz

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

dieses Kochbuch ist dein Wegweiser zu einem Leben voller Genuss und Wohlbefinden, angepasst an die Bedürfnisse und Herausforderungen einer Histaminintoleranz. Geschrieben mit Leidenschaft und einem tiefen Verständnis für die Feinheiten der Ernährung, zielt es darauf ab, dir nicht nur das Kochen zu erleichtern, sondern auch deine Beziehung zum Essen neu zu definieren.

Die Histaminintoleranz kann oft als Einschränkung wahrgenommen werden, eine Hürde, die es schwierig macht, die Freude am Essen vollständig zu genießen. Doch ich sehe es als meine Aufgabe, dir zu zeigen, dass es unzählige Möglichkeiten gibt, lecker und gesund zu kochen, ohne dabei auf Geschmack oder Vielfalt verzichten zu müssen. Mit jedem Rezept in diesem Buch möchte ich dir die Tür zu einer Ernährungsweise öffnen, die ebenso inspirierend wie ausgewogen ist.

Mit jedem Gericht, das du zubereitest, wirst du mehr über die Zutaten, ihre Auswirkungen und die besten Kombinationsmöglichkeiten erfahren. Dieses Wissen wird dir nicht nur in der Küche, sondern auch in deinem alltäglichen Leben eine große Hilfe sein.

Ich wünsche dir viel Erfolg und Freude beim Kochen und Genießen dieser Gerichte. Möge dieses Buch ein wertvoller Begleiter auf deinem Weg zu einem erfüllten Leben mit Histaminintoleranz sein.

Mit herzlichen Grüßen,

Stefanie Hoffmann

Hinweis zu den Rezepten

Du wirst vielleicht bemerkt haben, dass in meinem Kochbuch etwas fehlt, was in vielen anderen Kochbüchern üblich ist: Bilder. Ich habe lange über diese Entscheidung nachgedacht und möchte dir gerne erläutern, warum ich diesen unkonventionellen Weg gewählt habe.

In erster Linie glaube ich fest daran, dass das Kochen eine Kunst ist, und wie bei jeder Kunst, spielen Vorstellungskraft und Kreativität eine entscheidende Rolle. Wenn ich dir genau vorschreibe und zeige, wie ein Gericht aussehen sollte, dann könnte ich ungewollt deine eigene Kreativität und Vorstellungskraft einschränken. Ich möchte, dass du dir beim Lesen meiner Rezepte eigene Bilder in deinem Kopf formst, dass du die Zutaten und das Endprodukt in deiner Vorstellung farbenfroh und lebendig visualisierst.

Dann gibt es da noch einen weiteren, sehr persönlichen Grund. Ich bin der Meinung, dass Bilder oft Erwartungen setzen. Wie oft habe ich schon ein Gericht nach einem Rezept zubereitet und war enttäuscht, weil es nicht genau so aussah wie auf dem Bild? Diesen Druck, ein perfektes, fotogenes Ergebnis zu erzielen, möchte ich dir ersparen. Ich möchte, dass du das Kochen genießt, ohne dich ständig mit einem Bild vergleichen zu müssen. Es geht um den Geschmack, das Erlebnis und das Teilen von Mahlzeiten mit denen, die dir nahe stehen, nicht um die Perfektion eines Fotos.

Ein weiterer Aspekt ist die Einzigartigkeit. Jeder von uns hat einen anderen Geschmack, andere Vorlieben und einen anderen Stil beim Anrichten. Wenn du mein Rezept nimmst und es zu deinem eigenen machst, wird es etwas Einzigartiges sein, etwas, das nur du so kreieren kannst. Und dieser Gedanke erfüllt mich mit Freude.

Schließlich möchte ich, dass mein Kochbuch nicht nur eine Anleitung, sondern auch eine Inspirationsquelle ist. Ich hoffe, dass du die Freiheit, die ich dir durch das Fehlen von Bildern gebe, als eine Einladung siehst, zu experimentieren, zu improvisieren und über den Tellerrand hinauszuschauen.

Hauptgerichte

Spaghetti aus Zucchini mit frischem Basilikum

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 große Zucchini, in Spaghetti-Form geschnitten

2 EL natives Olivenöl extra

1 kleine Knoblauchzehe, fein gehackt

1 Handvoll frischer Basilikum, grob gehackt

30 g frischer Mozzarella, gewürfelt

Salz, nach Geschmack

Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen, nach Geschmack

1 EL geröstete Pinienkerne

Zubereitung:

Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne über mittlerer Hitze. Füge den gehackten Knoblauch hinzu und brate ihn leicht an, bis er duftet, aber nicht bräunt.

Gib die Zucchini-Spaghetti in die Pfanne und brate sie 3-4 Minuten an, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Während der Zubereitung gelegentlich umrühren.

Würze die Zucchini-Spaghetti mit Salz und schwarzem Pfeffer. Gib den Basilikum hinzu und rühre um, sodass er sich gleichmäßig verteilt.

Verteile die Spaghetti auf einem Teller. Bestreue sie mit dem gewürfelten Mozzarella und den gerösteten Pinienkernen.

Lass den Mozzarella durch die Wärme der Spaghetti leicht schmelzen, bevor du das Gericht servierst. Guten Appetit.

Dinkelrisotto mit frischen Champignons

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

100 g Dinkelreis

250 ml Gemüsebrühe, hefefrei und ohne Geschmacksverstärker

1 EL natives Olivenöl extra

1 kleine Zwiebel, gewürfelt

150 g frische Champignons, in Scheiben geschnitten

1 kleine Knoblauchzehe, fein gehackt

50 ml Weißwein (optional, nur wenn verträglich)

2 EL Hüttenkäse

Salz und weißer Pfeffer

Einige Blätter frischer Petersilie, fein gehackt

Zubereitung:

Erhitze das Olivenöl in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze. Füge die gewürfelte Zwiebel hinzu und brate sie, bis sie weich wird, aber nicht bräunt, etwa 2-3 Minuten. Füge den Knoblauch hinzu und brate ihn eine Minute mit.

Gib den Dinkelreis in den Topf und röste ihn unter Rühren leicht an, bis er glasig wird, etwa 2 Minuten.

Wenn du Weißwein verwendest, gieße ihn jetzt hinzu und lasse ihn unter Rühren vollständig absorbieren.

Beginne nun, schrittweise die Gemüsebrühe hinzuzufügen, jeweils so viel, dass der Reis bedeckt ist. Rühre kontinuierlich, bis die Flüssigkeit fast vollständig aufgenommen ist, bevor du mehr Brühe hinzufügst. Wiederhole diesen Vorgang, bis der Dinkelreis weich, aber noch bissfest ist, etwa 20-25 Minuten.

Während der Reis köchelt, erhitze in einer separaten Pfanne etwas Olivenöl über mittlerer Hitze. Füge die Champignons hinzu und brate sie, bis sie goldbraun sind und ihre Flüssigkeit verdampft ist, etwa 5-7 Minuten. Würze sie mit Salz und Pfeffer.

Wenn der Reis die gewünschte Konsistenz erreicht hat, rühre die Champignons und den Hüttenkäse unter.

---ENDE DER LESEPROBE---