Meal Prep und Muskelaufbau Ernährung Kochbuch E-Book

Stefanie Hoffmann

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Suchst Du nach einer Möglichkeit, Deine Mahlzeiten vorauszuplanen und dabei Zeit, Geld und Stress zu sparen? Möchtest Du effektiv Muskeln aufbauen und Deine Fitness steigern, ohne dabei auf schmackhafte Mahlzeiten verzichten zu müssen?

Dann ist dieses große 2-in-1 Kochbuch genau das Richtige für Dich! Entdecke die Kunst des Vorkochens und die Vorteile einer proteinreichen Ernährung, die Deinen Alltag erleichtern und Deine Fitnessziele unterstützen kann.

Dieses Kochbuch bietet Dir zahlreiche Vorteile:

- Zeiteffizienz und optimale Proteinversorgung: Koche einmal vor und genieße mehrere Mahlzeiten, die reich an Proteinen sind und Deine Muskeln unterstützen.
- Gesundheit und Genuss: Vermeide ungesunde Spontanentscheidungen und genieße leckere, nahrhafte Mahlzeiten, die Muskelaufbau und Genuss verbinden.
- Budgetfreundlichkeit und weniger Lebensmittelverschwendung: Spare Geld und reduziere Lebensmittelverschwendung durch geplantes Kochen mit erschwinglichen Zutaten.
- Energie und Regeneration: Erhalte langanhaltende Energie für Deine Workouts und unterstütze die Regeneration Deiner Muskeln durch ausgewogene Nährstoffe.

Warum Du dieses Kochbuch unbedingt in Deiner Sammlung haben solltest:

- Vielfalt an Rezepten: Entdecke Rezeptideen von vegetarisch und vegan bis zu Low Carb, leckeren Frühstücksideen und Desserts.
- Budgetfreundlich: Du musst kein Vermögen ausgeben, um gesund zu essen. Viele Zutaten sind leicht verfügbar und erschwinglich.
- Einfach und verständlich: Alle Rezepte sind leicht nachzukochen, auch wenn Du kein Profi in der Küche bist.
- Kreative Ideen: Lass Dich von neuen Rezeptideen inspirieren und bringe Abwechslung in Deinen Speiseplan.

Kaufe noch heute dieses Rezeptbuch und erlebe, wie es Deinen Alltag erleichtert und Dich dabei unterstützt, gesund, stark und voller Energie zu sein!

Leseprobe

Meal Prep und Muskelaufbau Ernährung Kochbuch

Das große 2-in-1 Buch mit leckeren und proteinreichen Rezepten zum Vorkochen und Mitnehmen. Ideal zum Zeit sparen und für effektiven Muskelaufbau!

Inhalt

Meal Prep

Vorwort

Hinweis zu den Rezepten

Low Carb

Thunfisch-Zucchinipuffer

Blumenkohlreis mit Garnelen

Grüner Spargelsalat mit Ei

Avocado-Eiersalat

Lachs-Avocado-Tartar

Rindersteak mit Brokkolipüree

Hähnchen-Spinat-Rolle

Rindfleischstreifen mit Paprika

Hähnchen-Feta-Zucchini-Boote

Fisch-Taco-Salat

Vegetarisch

Gemüse-Quinoa-Bowl mit Feta

Brokkoli-Käse-Gratin

Gefüllte Auberginen mit Bulgur

Veggie-Wraps mit Hummus

Süßkartoffel-Linsen-Eintopf

Kürbis-Couscous mit Granatapfel

Zucchini-Nudeln mit Tomatensoße

Spinat-Kichererbsen-Curry

Pilzrisotto mit Petersilie

Belugalinsen-Salat mit Rucola

Suppen

Hähnchen-Nudelsuppe

Rote-Bete-Suppe

Kürbissuppe mit Kokosmilch

Tomatensuppe mit Basilikum

Erbsensuppe mit Würstchen

Minestrone a la Mama

Pilzcremesuppe

Kartoffel-Lauch-Suppe

Fischsuppe mit Safran

Chili con Carne

Gulaschsuppe

Vegan

Avocado-Toast mit Kirschtomaten

Seidentofu-Stir-Fry mit Pak Choi

Süßkartoffel-Avocado-Taco

Rote Linsensuppe mit Kokos

Quinoa-Salat mit Mango und Koriander

Gebratener Tempeh mit Ingwersoße

Gefüllte Paprika mit Quinoa

Couscous mit Gemüse und Tahini

Gemüsenudeln mit Cashewsoße

Kichererbsen-Pfanne mit Spinat

Fisch und Meeresfrüchte

Fischburger mit Tartarsoße

Seelachsfilet mit Senfsoße

Fischcurry mit Kokosmilch

Tintenfischringe mit Zitronenmayonnaise

Thunfischsteak mit Kapernbutter

Gebratene Sardinen mit Zitronenzesten

Forelle im Kräutermantel

Garnelenpfanne

Kabeljau mit Tomaten-Oliven-Salsa

Lachssteak mit Dillsoße

Frühstück

Quark mit Honig und Nüssen

Mandelmus-Bananen-Toast

Haferbrei mit Zimt und Äpfeln

Spinat-Omelett mit Tomaten

Rührei mit Kräutern

Avocado-Brot mit Ei

Overnight-Oats mit Mango

Vollkornpfannkuchen mit Ahornsirup

Chia-Samen-Frühstückspudding

Müsli mit Joghurt und Beeren

Desserts

Quark mit Beerenkompott

Schokoladenkekse

Apfelkuchen im Glas

Grießbrei mit Zimtzucker

Panna Cotta mit Fruchtsoße

Mango-Sorbet

Vanillepudding mit Karamellsoße

Schokoladenmousse mit Himbeeren

Schokoladenfondue mit Früchten

Mascarponecreme mit Espresso

Pasta

Tagliatelle mit Pilzsoße

Farfalle mit Zitronensoße

Linguine mit Garnelen und Zitrone

Spaghetti mit Knoblauch und Chili

Rigatoni mit Kürbissoße

Penne all‘arrabbiata

Penne mit Basilikumpesto

Spaghetti Carbonara light

Fusilli mit Rucola und Tomaten

Spaghetti Aglio e Olio

Proteinreiche Snacks

Hüttenkäse mit Ananas

Eiweißriegel mit Nüssen

Quark mit Beeren

Hähnchenstreifen mit Dip

Protein-Smoothie mit Spinat

Hüttenkäse mit Kräutern auf Knäckebrot

Joghurt mit Mandeln und Honig

Nussmischung to go

Räuchertofu-Snack mit Sesam

Edamame mit Meersalz

Salate

Frühlingssalat mit Spargel und Ei

Caesar Salad mit Hähnchenbrust

Kartoffelsalat mit Dill

Herbstsalat mit Kürbis und Walnüssen

Sommersalat mit Erdbeeren und Feta

Bunter Linsensalat mit Gemüse

Wintersalat mit Rote Bete und Orange

Griechischer Bauernsalat

Couscous-Salat

Quinoasalat mit Avocado

Muskelaufbau Ernährung

Vorwort

Hauptgerichte

Hähnchen-Avocado-Salat

Putenbrust mit Süßkartoffeln

Lachs mit Zitronen-Quinoa

Rindfleisch-Stirfry mit Brokkoli

Spaghetti Bolognese mit Linsennudeln

Mediterraner Couscous-Salat

Kichererbsen-Spinat-Curry

Quinoa-Linsen-Bowl

Garnelen mit Zucchini-Nudeln

Gebratener Tofu mit Gemüsemix

Snacks

Proteinchips aus Kichererbsen

Apfel mit Erdnussbutter

Thunfisch-Cracker

Schoko-Müsli-Mix

Hüttenkäse mit Beeren

Riegel mit Nüssen und Datteln

Hummus mit Gemüsesticks

Bananen-Protein-Smoothie

Eiweißreiche Müsliriegel

Joghurt mit Mandeln und Honig

Geflügelgerichte

Hähnchenbrust mit Zitronen-Knoblauch-Sauce

Putengeschnetzeltes mit Reis

Selbstgemachte Hähnchen-Nuggets

Putenschnitzel mit Pilzsauce

Gefüllte Pute mit Spinat und Feta

Knusprige Entenbrust mit Orange

Teriyaki-Hühnerspieße

Hähnchen-Curry mit Ananas

Mediterrane Hähnchenpfanne

Geflügel-Wraps mit Avocado

Vegetarisch

Gebackene Süßkartoffel mit Avocado

Vegetarische Pasta Alfredo

Kichererbsensalat mit Avocado

Bunte Gemüsequiche

Käsespätzle mit Röstzwiebeln

Auberginen-Röllchen mit Ricotta

Gemüse-Curry mit Kokosmilch

Spinat-Käse-Quiche

Vegetarischer Linseneintopf

Griechischer Salat mit Feta

Kohlenhydratreiche Rezepte

Süßkartoffelcurry mit Kichererbsen

Linsen-Dal

Haferflocken mit Apfel und Zimt

Kartoffel-Lachs-Auflauf

Risotto mit Pilzen und Spinat

Vollkornnudeln mit Tomatensauce

Amaranth mit Gemüse und Feta

Spaghetti mit Pesto und Hähnchen

Hirse-Pilz-Pfanne

Couscous mit Gemüse und Huhn

Frühstück

Magerquark mit Honig und Nüssen

Himbeer-Protein-Smoothie

Quark-Pfannkuchen mit Banane

Schoko-Protein-Pancakes

Haferflocken-Proteinshake

Erdnussbutter-Bananen-Proteinbrot

Griechischer Joghurt mit Granola

Eiweiß-Omelett mit Spinat

Amaranth-Frühstücksbowl

Avocado-Eiweißtoast

Porridge mit Beeren

Desserts

Protein-Brownies mit Walnüssen

Apfel-Zimt-Proteinriegel

Mohn-Protein-Muffins

Protein-Schokomuffins

Quarkauflauf mit Kirschen

Vanille-Proteinpudding mit Beeren

Eiweißreicher Käsekuchen

Vanille-Protein-Eis

Kokos-Proteinbällchen

Protein-Bananenbrot

Abendessen

Eiweiß-Omelett mit Spargel

Putenbrust mit Brokkoli

Thunfisch-Steak mit Salat

Caesar Salad mit Hähnchen

Couscous-Pfanne

Lachs-Pizza

Zoodles mit Avocado-Pesto

Vegane Linsen-Bolognese

Süßkartoffel-Spinat-Curry

Gebackener Feta mit Gemüse

Low Carb

Lachs mit Spargel

Blumenkohl-Risotto

Auberginen-Pizza

Avocado-Thunfisch-Salat

Zucchini-Lasagne

Brokkoli-Käse-Suppe

Gebratener Tofu mit Blumenkohlreis

Spaghettikürbis mit Tomatensauce

Rindfleisch-Zucchini-Pfanne

Mediterraner Rosenkohl-Salat

Fischgerichte

Garnelen-Spaghetti Aglio e Olio

Seelachs mit Dill-Sahne-Sauce

Fischcurry mit Kokosmilch

Zitronen-Thymian-Seebarsch

Gebratene Forelle mit Mandelmus

Fisch-Tacos mit Avocado

Thunfisch-Poke-Bowl

Kabeljau mit Tomaten-Oliven-Relish

Lachsfilet mit Zitronen-Kräuter-Kruste

Forelle mit Kräuterbutter und Salat

Schlusswort

Impressum

Meal Prep

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

in einer Welt, die von Ernährungstrends und Diätplänen nur so wimmelt, kann es eine Herausforderung sein, den Überblick zu behalten und die für einen selbst richtige Ernährungsweise zu finden. Das vorliegende Kochbuch soll dabei eine Hilfe sein, indem es den Fokus auf das Meal Prep legt. Dieser Ansatz des Vorkochens und Vorbereitens von Mahlzeiten hat sich für viele als überaus praktisch erwiesen, sei es zur Zeiteinsparung, zur besseren Kontrolle der Ernährung oder einfach zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens.

Das Buch bietet eine Vielzahl von Rezepten, die sich durch eine einfache Vorbereitung und Lagerung auszeichnen. Ein weiterer Pluspunkt: Mit Meal Prep kann man eine gesunde und ausgewogene Ernährung sicherstellen, ohne auf Genuss zu verzichten. Tatsächlich können sich Geschmack und Gesundheit hervorragend ergänzen.

Es wird immer deutlicher, dass Ernährung mehr ist als nur „Treibstoff“ für den Körper. Sie ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils und kann weitreichende Auswirkungen auf unser Wohlgefühl haben. Mit den Rezepten in diesem Buch möchte ich dir das Vorkochen und die Vorbereitung von Mahlzeiten so einfach und schmackhaft wie möglich gestalten.

Es geht hier nicht nur um das Was, sondern auch um das Wie. Denn die Art und Weise, wie wir Lebensmittel auswählen, zubereiten und letztlich genießen, ist mindestens genauso wichtig wie die Lebensmittel selbst. Egal, ob du bereits Erfahrung mit Meal Prep hast oder gerade erst anfängst: Dieses Buch wird dir den Weg zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung erleichtern.

Viel Freude beim Experimentieren in der Küche!

Hinweis zu den Rezepten

Du wirst vielleicht bemerkt haben, dass in meinem Kochbuch etwas fehlt, was in vielen anderen Kochbüchern üblich ist: Bilder. Ich habe lange über diese Entscheidung nachgedacht und möchte dir gerne erläutern, warum ich diesen unkonventionellen Weg gewählt habe.

In erster Linie glaube ich fest daran, dass das Kochen eine Kunst ist, und wie bei jeder Kunst, spielen Vorstellungskraft und Kreativität eine entscheidende Rolle. Wenn ich dir genau vorschreibe und zeige, wie ein Gericht aussehen sollte, dann könnte ich ungewollt deine eigene Kreativität und Vorstellungskraft einschränken. Ich möchte, dass du dir beim Lesen meiner Rezepte eigene Bilder in deinem Kopf formst, dass du die Zutaten und das Endprodukt in deiner Vorstellung farbenfroh und lebendig visualisierst.

Dann gibt es da noch einen weiteren, sehr persönlichen Grund. Ich bin der Meinung, dass Bilder oft Erwartungen setzen. Wie oft habe ich schon ein Gericht nach einem Rezept zubereitet und war enttäuscht, weil es nicht genau so aussah wie auf dem Bild? Diesen Druck, ein perfektes, fotogenes Ergebnis zu erzielen, möchte ich dir ersparen. Ich möchte, dass du das Kochen genießt, ohne dich ständig mit einem Bild vergleichen zu müssen. Es geht um den Geschmack, das Erlebnis und das Teilen von Mahlzeiten mit denen, die dir nahe stehen, nicht um die Perfektion eines Fotos.

Ein weiterer Aspekt ist die Einzigartigkeit. Jeder von uns hat einen anderen Geschmack, andere Vorlieben und einen anderen Stil beim Anrichten. Wenn du mein Rezept nimmst und es zu deinem eigenen machst, wird es etwas Einzigartiges sein, etwas, das nur du so kreieren kannst. Und dieser Gedanke erfüllt mich mit Freude.

Schließlich möchte ich, dass mein Kochbuch nicht nur eine Anleitung, sondern auch eine Inspirationsquelle ist. Ich hoffe, dass du die Freiheit, die ich dir durch das Fehlen von Bildern gebe, als eine Einladung siehst, zu experimentieren, zu improvisieren und über den Tellerrand hinauszuschauen.

Low Carb

Thunfisch-Zucchinipuffer

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 Dose Thunfisch in eigenem Saft (ca. 150 g), abgetropft und zerdrückt

1 mittelgroße Zucchini, gewaschen und grob geraspelt

1 Bio-Ei, verquirlt

2 EL Mandelmehl

1 Frühlingszwiebel, fein gehackt

1 TL Senf

1 TL Dill, gehackt

Salz und Pfeffer nach Geschmack

2 EL natives Olivenöl extra zum Braten

Zubereitung:

Drücke mit einem Küchentuch überschüssige Flüssigkeit aus der geraspelten Zucchini.

In einer Schüssel den zerdrückten Thunfisch, geraspelte Zucchini, gehackte Frühlingszwiebel, Ei, Mandelmehl, Senf und Dill vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermengen, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.

Mit den Händen aus der Masse kleine Puffer formen.

Eine Pfanne auf mittlerer Hitze erhitzen und das Olivenöl hinzufügen.

Die Thunfisch-Zucchinipuffer in die Pfanne geben und von beiden Seiten goldbraun anbraten. Dies dauert etwa 3-4 Minuten pro Seite.

Die Puffer auf einem Küchentuch abtropfen lassen, um überschüssiges Öl zu entfernen.

Aufbewahren: Lass die Puffer vollständig auskühlen und verpacke sie dann in einem luftdichten Behälter. Im Kühlschrank können sie bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

Blumenkohlreis mit Garnelen

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

1 kleiner Blumenkohl, gerieben

100 g Garnelen, geschält und entdarmt

2 EL natives Olivenöl extra

1/2 Zwiebel, fein gewürfelt

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

1 EL Sojasoße

1/2 TL Paprikapulver

1 TL Petersilie, fein gehackt

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 Frühlingszwiebel, in Ringe geschnitten

1 TL Bio-Limettensaft

Zubereitung:

Erhitze 1 EL Olivenöl in einer Pfanne über mittlerer Hitze. Füge die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und dünste sie, bis sie weich sind.

Füge den geriebenen Blumenkohl hinzu und brate ihn 5-7 Minuten an, bis er goldbraun und weich ist. Rühre regelmäßig um.

Während der Blumenkohl kocht, erhitze in einer anderen Pfanne 1 EL Olivenöl und brate die Garnelen von beiden Seiten an, bis sie rosa sind. Würze sie mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer.

Füge die Sojasoße zum Blumenkohl hinzu und mische alles gut durch.

Gib die Garnelen zum Blumenkohl in die Pfanne, rühre gut durch und lass alles noch einmal 2 Minuten köcheln.

Nimm die Pfanne vom Herd, beträufle das Gericht mit Limettensaft und garniere es mit der gehackten Petersilie und den Frühlingszwiebelringen.

Aufbewahren: Lass das Gericht abkühlen und fülle es dann in einen luftdichten Behälter. Im Kühlschrank bleibt es bis zu 3 Tage frisch. Zum Verzehr einfach im Topf oder in der Mikrowelle erwärmen.

---ENDE DER LESEPROBE---