Cholesterin Senken und Zuckerfreie Ernährung Kochbuch E-Book

Stefanie Hoffmann

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Entdecke das ultimative Kochbuch für eine gesündere Ernährung, das sowohl Rezepte zur Senkung Deines Cholesterinspiegels als auch zur Reduzierung Deines Zuckerkonsums bietet. Dieses 2-in-1-Kochbuch ist Dein perfekter Begleiter, um gesunde und leckere Gerichte in Deinen Alltag zu integrieren, die Dein Wohlbefinden steigern und Deine Gesundheit nachhaltig verbessern.

Warum dieses Kochbuch wählen? Hier sind die Vorteile beider Ernährungsweisen:

- Steigerung der Energie: Sowohl eine cholesterinarme als auch zuckerfreie Ernährung tragen dazu bei, dass Du Dich energiegeladener fühlst und den Tag mit mehr Vitalität starten kannst.
- Verbesserung der Herzgesundheit und des Stoffwechsels: Durch die Reduzierung von schlechtem LDL-Cholesterin und überschüssigem Zucker kannst Du Risiken für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Diabetes minimieren.
- Gewichtskontrolle: Ballaststoffreiche Lebensmittel, die sowohl arm an Cholesterin als auch frei von zugesetztem Zucker sind, unterstützen eine gesunde Gewichtsregulierung.
- Förderung der allgemeinen Gesundheit: Beide Ernährungsweisen tragen dazu bei, Deinen Blutdruck und andere gesundheitliche Werte zu optimieren.

Was bietet das Kochbuch?

- Vielfältige Rezepte: Von morgendlichen Frühstücksideen über nahrhafte Hauptgerichte bis hin zu verführerischen Desserts - dieses Rezeptbuch bietet für jede Mahlzeit und jeden Geschmack das passende Rezept.
- Einfache Zubereitung: Alle Rezepte sind klar und einfach beschrieben, sodass sie leicht nachzukochen sind, auch ohne umfangreiche Kocherfahrung.
- Gesundheitliche Vorteile: Jedes Gericht wurde sorgfältig so konzipiert, dass es gesundheitliche Vorteile bietet, ohne dass Du auf Geschmack verzichten musst.
- Zeitsparende Rezepte: Die meisten Gerichte sind schnell und einfach zubereitet, ideal für vielbeschäftigte Menschen, die gesund essen möchten.

Hol Dir jetzt dieses Kochbuch und beginne Deine Reise zu einer gesünderen Lebensweise. Dein Körper wird es Dir danken!

Leseprobe

Cholesterin Senken und Zuckerfreie Ernährung Kochbuch

Das große 2-in-1 Buch mit leckeren Rezepten für einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel und eine ausgewogene Ernährung ohne Zucker.

Inhalt

Cholesterin Senken

Vorwort

Anmerkung zu den Rezepten

Snacks & kleine Mahlzeiten

Übernacht Haferflocken mit Chia

Antipasti-Spieße mit Oliven und Paprika

Knusprige Zucchini-Chips

Edamame mit Meersalz

Apfel mit Mandelbutter

Geröstete Kichererbsen mit Paprika

Quinoa-Pfannkuchen mit Beeren

Hummus mit Gemüsesticks

Karottensticks mit Avocado-Dip

Bananen-Haferflocken-Kekse

Sandwiches & Wraps

Mediterranes Gemüsesandwich

Rührei-Sandwich mit Spinat

Tofu-Wrap mit Sesam und Sojasauce

Vollkornbrot mit Avocado und Tomate

Quinoa-Wrap mit Gemüse und Hummus

Grünkohl-Falafel-Wrap

Brot mit Räucherlachs und Frischkäse

Kichererbsen-Salat-Sandwich

Vollkorn-Sandwich mit Ei und Kresse

Putenbrust-Wrap mit Avocado und Salat

Frühstück

Vollkornbrot mit Tomate und Mozzarella

Mango-Kokos-Overnight-Oats

Avocado-Smoothie-Bowl mit Beeren

Rührei aus Tofu

Chia-Pudding mit Kokosmilch

Quinoa-Porridge mit Mandelmilch

Grünes Omelette mit Spinat und Feta

Bircher-Müsli mit Apfel und Zimt

Chia-Samen-Brötchen

Gesunde Bananen-Nuss-Muffins

Haferflocken-Pfannkuchen mit Früchten

Beeren-Müsli mit Nüssen

Avocado-Ei-Aufstrich auf Vollkornbrot

Buchweizen-Crêpes mit Früchten

Mandelmilch-Porridge mit Beeren

Smoothies & Shakes

Himmlischer Mandelmilch-Shake

Grünkohl-Blutorangen-Energiebombe

Süßkartoffel-Kokos-Smoothie

Zitronen-Basilikum-Detox-Smoothie

Kiwi-Apfel-Grüntee-Smoothie

Grüner Wachmacher-Smoothie

Feuriger Ingwer-Kurkuma-Shake

Beeren Power-Smoothie

Minzige Melonen-Erfrischung

Mango-Avocado-Smoothie

Beilagen

Quinoa mit Petersilie und Zitrone

Gedünsteter Brokkoli mit Mandelsplittern

Gebratener Spargel mit Zitrone

Zucchini-Puffer mit Joghurt-Dip

Mediterranes Ofengemüse

Knusprige Süßkartoffel-Pommes

Gesunder Coleslaw-Salat

Rosenkohl mit Knoblauch und Zitrone

Gebackene Aubergine mit Tomate und Basilikum

Karotten-Petersilienwurzel-Püree

Hauptgerichte

Vollkorn-Wraps mit Hummus und Gemüse

Linsen-Bolognese mit Vollkornspaghetti

Süßkartoffel-Chili ohne Fleisch

Linsen-Curry mit Kokosmilch

Kichererbsen-Curry mit Spinat

Buchweizen-Pilz-Pfanne

Gebratener Tofu auf Gemüsenudeln

Dinkelrisotto mit grünem Spargel

Spinat-Pilz-Omelette

Auberginen-Pizza ohne Teig

Zucchini-Spaghetti mit Avocado-Pesto

Knoblauch-Lachs auf Spinatbett

Ofen-Kürbis mit Quinoa-Füllung

Gebackener Feta auf mediterranem Gemüse

Mediterranes Hähnchen mit Oliven

Desserts

Beeren-Cashew-Creme

Dattel-Energiekugeln

Quinoa-Pudding mit Beeren

Apfel-Zimt-Crumble

Bananeneis mit Nussmus

Feigen mit Ziegenkäse und Honig

Gesunder Schoko-Avocado-Pudding

Erdbeer-Bananen-Sorbet

Chia-Pudding mit Mango-Püree

Dunkle Schokolade mit Nüssen

Salate

Quinoa-Gemüse-Rainbow-Salat

Spinat-Beeren-Power-Salat

Erfrischender Wassermelonen-Feta-Salat

Fitness-Salat mit Huhn und Avocado

Asiatischer Glasnudelsalat

Couscous-Salat mit Cranberries

Mediterraner Kichererbsen Salat

Bunter Linsensalat mit Avocado

Herbstlicher Kürbissalat

Avocado-Erdbeersalat mit Minze

Suppen

Sommerliche Zucchinisuppe

Herbstliche Kürbissuppe mit Apfel

Linsen-Kokossuppe

Grünkohl-Kichererbsen-Suppe

Karotten-Ingwer-Cremesuppe

Feurige Chili-Knoblauch-Suppe

Süßkartoffel-Currysuppe

Pilzsuppe mit Dill

Tomaten-Basilikum-Suppe

Rote-Linsen-Tomatensuppe

Zuckerfreie Ernährung

Vorwort

Suppen und Eintöpfe

Würzige Hühnersuppe

Kürbiscremesuppe mit Kokosmilch

Gemüseeintopf mit frischen Kräutern

Brokkolicremesuppe mit Mandelmilch

Kohlsuppe mit Paprika

Rote-Bete-Suppe mit Kokosmilch

Tomatensuppe mit Basilikum

Zucchini-Curry-Suppe

Linseneintopf mit Gemüse

Karotten-Ingwer-Suppe

Hauptgerichte

Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Curry

Hähnchenbrust mit Brokkoli und Mandeln

Lachsfilet auf Spinatbett

Gebratene Forelle mit Knoblauch und Petersilie

Chili con Carne

Gefüllte Zucchini mit Hähnchen

Low-Carb Pizza mit Thunfisch-Boden

Zucchini-Spaghetti mit Garnelen

Quinoa-Pfanne mit Hähnchen und Gemüse

Gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Quinoa

Beilagen

Ofen-Kartoffeln

Ofen-Gemüse mit frischen Kräutern

Quinoa mit Gemüse und Sojasauce

Gebratener Spargel mit Knoblauch und Zitrone

Süßkartoffel-Pommes aus dem Ofen

Gebackener Rosenkohl mit Speck

Pommes mit Kräutern

Gebackener Blumenkohl

Ofenrösti aus Karotten und Kartoffeln

Kürbis aus dem Ofen mit Thymian

Salate

Mango-Avocado-Salat

Quinoa-Salat mit Avocado und Tomaten

Bulgursalat mit Tomaten und Gurken

Salat mit gegrilltem Lachs und Zitronendressing

Radieschensalat mit Gurke und Joghurtdressing

Rote-Bete-Carpaccio

Rucola-Salat mit Parmesan und Kirschtomaten

Frischer Spinatsalat mit Hühnchen

Griechischer Salat mit Feta

Couscous-Salat mit frischem Gemüse

Frühstücksideen

Kürbis-Apfel-Porridge

Vollkornbrot mit Avocado und pochiertem Ei

Quark mit Walnüssen und Beeren

Hirsebrei mit Mandelmilch und Zimt

Low-Carb Omelett

Mandel-Hafer-Granola mit griechischem Joghurt

Naturjoghurt mit frischen Früchten und Leinsamen

Haferflocken mit Beeren und Chiasamen

Pfannkuchen mit Mandelmilch und Banane

Bircher Müsli mit frischem Obst

Saucen und Dips

Knoblauch-Joghurtsauce

BBQ-Sauce

Avocado-Hummus

Zitronen-Dill-Sauce für Fisch

Tsatsiki mit Gurken und Knoblauch

Guacamole mit Limettensaft

Italienische Tomatensauce für Pasta

Balsamico-Dressing für Salate

Tomaten-Chutney mit Chili

Tomaten-Salsa mit Chili

Getränke und Smoothies

Avocado-Smoothie

Karotten-Smoothie

Ingwer-Tee

Beeren-Smoothie mit Joghurt

Früchte-Eistee

Spinat-Smoothie

Mango-Smoothie

Grünkohl-Smoothie

Infused Water

Kürbis-Smoothie

Desserts und Süßspeisen

Avocado-Schokoladenpudding

Erdbeer-Sorbet

Mango-Lassi

Low-Carb Schokoladenmousse

Zimtapfel aus dem Ofen

Erdbeermousse mit Joghurt

Bananeneis

Chia-Pudding mit Himbeeren

Vanillepudding mit Mandelmilch

Pfirsich-Sorbet

Vegan

Zucchini-Spaghetti

Kürbis-Gnocchi mit Salbeibutter

Linsen-Burger mit Avocado

Spaghetti Bolognese mit Linsen

Pfannkuchen mit Beeren

Pilzrisotto mit Petersilie

Spinat-Tofu-Lasagne

Buddha Bowl mit Quinoa

Gemüsecurry mit Kokosmilch

Mediterranes Gemüse aus dem Ofen

Snacks und kleine Mahlzeiten

Gemüsesticks mit Avocado-Hummus

Gefüllte Eier

Gefüllte Pilze mit Frischkäse

Knusprige Kichererbsen aus dem Ofen

Auberginen-Pizza-Bites

Gurkenröllchen

Karotten-Chips aus dem Ofen

Mini-Pfannkuchen mit Beeren

Zucchinipuffer mit Joghurtdip

Paprika-Gemüsespieße

Schlusswort

Impressum

Cholesterin Senken

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

als Autorin und leidenschaftliche Köchin, die stets auf der Suche nach neuen, inspirierenden Ideen für die Küche ist, habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, die cholesterinarme Küche in den Mittelpunkt zu stellen. In diesem Buch findest du daher eine Vielzahl an Rezepten, die alle eines gemeinsam haben: Sie sind liebevoll zusammengestellt, leicht nachzukochen und sie tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel im Zaum zu halten.

Das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung hat in den letzten Jahren enorm zugenommen und es wird immer deutlicher, dass es kaum einen besseren Weg gibt, unserem Körper Gutes zu tun, als durch eine bewusste Lebensmittelauswahl. Das Ziel dieses Buches ist es, dich auf deinem persönlichen Weg zu einem gesunden Lebensstil zu begleiten und dir zu zeigen, dass eine cholesterinarme Ernährung nicht bedeutet, dass du auf Genuss verzichten musst. Ganz im Gegenteil: Die Rezepte in diesem Buch beweisen, dass eine gesunde Ernährung und Genuss Hand in Hand gehen können.

Ich hoffe, dass du durch dieses Kochbuch die Freude am Entdecken und Ausprobieren neuer Rezepte findest. Denn am Ende des Tages geht es nicht nur darum, was wir essen, sondern auch darum, wie wir es zubereiten und genießen. Es ist die Leidenschaft, die Hingabe und die Liebe, die wir in die Zubereitung unserer Mahlzeiten stecken, die sie zu etwas Besonderem machen.

Nun wünsche ich dir viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte und beim Entdecken neuer Lieblingsgerichte. Möge dieses Buch dich auf deinem Weg zu einem gesunden und genussvollen Lebensstil begleiten.

Deine Stefanie Hoffmann

Anmerkung zu den Rezepten

Du magst dich fragen, warum in diesem Kochbuch auf Bilder verzichtet wurde. Eine ungewöhnliche Wahl, das ist mir bewusst, denn wir leben in einer visuell stark orientierten Welt, in der ein Bild oft mehr als tausend Worte zu sagen scheint. Doch gerade im Kontext der Kulinarik glaube ich, dass diese bildlastige Herangehensweise uns manchmal die Möglichkeit nimmt, unsere eigene kreative Interpretation zu entwickeln und uns auf das Wesentliche zu konzentrieren: den Geschmack, die Aromen und die Freude am Kochen.

Stell dir vor, du blätterst durch ein Kochbuch, siehst ein wunderbares Foto eines Gerichts und denkst: „Das möchte ich kochen“. Das Bild setzt eine Erwartung. Es formt eine Vorstellung davon, wie das Endergebnis aussehen sollte. Doch was passiert, wenn dein Gericht nicht genau so aussieht wie auf dem Bild? Fühlst du dich dann als hättest du versagt? Dabei geht es beim Kochen doch eigentlich um den Prozess, die Erfahrung und letztendlich den Geschmack – nicht um die Perfektion eines Food-Fotos.

In diesem Kochbuch fehlen die Bilder bewusst. Ohne Bilder bist du frei, dir eigene Vorstellungen zu machen, wie dein Gericht aussehen könnte. Du hast die Freiheit, zu experimentieren, zu variieren und dein eigenes, einzigartiges Gericht zu kreieren.

Zusätzlich lege ich großen Wert darauf, dass du das Kochen als kreativen Prozess erlebst. Jedes Gericht, das du zubereitest, ist Ausdruck deiner Persönlichkeit, deiner Vorlieben, deines Geschmacks. Ohne vorgefertigte Bilder bist du der Künstler, der sein eigenes Kunstwerk schafft – einzigartig und individuell.

In diesem Sinne lade ich dich ein, dich auf diese besondere kulinarische Reise einzulassen. Lass dich von deiner Vorstellungskraft und deinen Geschmacksknospen leiten, nicht von Hochglanzbildern. Ich bin sicher, du wirst dabei ganz neue Seiten des Kochens entdecken.

Snacks & kleine Mahlzeiten

Übernacht Haferflocken mit Chia

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 1 Person

Zutaten:

50 g Haferflocken

1 EL Chiasamen

200 ml ungesüßte Mandelmilch

1/2 reife Banane, zerdrückt

1 TL Honig oder Ahornsirup, optional

1/4 TL Vanilleextrakt

Eine Prise Zimt

Eine Handvoll frische Beeren, gewaschen und geschnitten

2 EL griechischer Joghurt, fettarm

Zubereitung:

Nimm eine Glas- oder Keramikschale und füge die Haferflocken sowie die Chiasamen hinzu.

Die zerdrückte Banane, Vanilleextrakt und Zimt gibst du jetzt dazu und verrührst alles gut miteinander.

---ENDE DER LESEPROBE---