Ketogen kochen mit dem Thermomix® E-Book

Doris Muliar

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Rezepte für den Thermomix
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 149

Beschreibung

Die ketogene Ernährung ist buchstäblich in aller Munde! Viele gesunde Fette in Kombination mit wenig Kohlenhydraten helfen nicht nur beim Abnehmen, sondern verbessern auch den Gesundheitszustand und halten fit. Für dieses Buch hat die Ernährungsexpertin Doris Muliar über 75 leckere Ketorezepte speziell für den Thermomix® kreiert, die sich mithilfe der praktischen Küchenmaschine ganz einfach zubereiten lassen. Suppen, Shakes, Gemüsebeilagen, sättigende Fisch- und Fleischgerichte oder Desserts sorgen für Abwechslung in der Fitnessküche! Mit einer Einführung in die ketogene Ernährung, ihren Grundprinzipien und Umsetzungsmöglichkeiten von streng bis gemäßigt, übersichtlichen Einkaufslisten und Tipps für den Vorratsschrank. Die Rezepte wurden mit dem Thermomix® TM5 entwickelt und getestet. Unabhängig recherchiert, nicht vom Hersteller beeinflusst. Mehr Informationen finden Sie unter: thermomix-fans.de

Leseprobe

Doris Muliar

KETOGEN

KOCHEN

MIT DEM THERMOMIX®

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Doris Muliar

KETOGEN

KOCHEN

MIT DEM THERMOMIX®

75 kohlenhydratarme Rezepte zum Abnehmen

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

info@@m-vg.de

Wichtige Hinweise

Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden – auf Basis von Quellen, die die Autorin und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Alle Rezepte in diesem Buch wurden für den Thermomix® TM5 entwickelt und mit diesem getestet. Bitte beachten Sie: Der Mixtopf des Thermomix® TM5 ist größer als der des TM31 (Kapazität von 2,2 Litern anstatt 2,0 Liter beim TM31). Daher dürfen aus Sicherheitsgründen die Rezepte aus diesem Buch nur dann mit dem TM31 nachgekocht werden, wenn die Mengen angepasst wurden. Achten Sie auf die Füllstandsmarkierungen und überschreiten Sie die maximale Füllmenge nicht. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind. Thermomix® ist ein eingetragenes Warenzeichen der Vorwerk & Co. KG. Diese Publikation ist kein offizielles Lizenzprodukt der Vorwerk & Co. KG.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

Originalausgabe

3. Auflage 2024

© 2020 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.

Redaktion: Caroline Kazianka

Umschlaggestaltung: Sonja Vallant

Umschlagabbildungen: shutterstock.com/marco mayer, shutterstock.com/Elena Shashkina, shutterstock.com/ Olga Larionova, shutterstock.com/Irina Rostokina; shutterstock.com/Brent Hofacker; shutterstock.com/Timolina

Satz: inpunkt[w]o, Wilnsdorf (www.inpunktwo.de)

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-7423-1084-2

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0714-6

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0715-3

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

INHALTSVERZEICHNIS

Vorwort

Elf Punkte für Ihre Sicherheit

Zum Umgang mit diesem Buch

Der Thermomix® für die Ketoernährung

Was bedeutet ketogene Ernährung?

Der Zustand der Ketose

Was mache ich falsch?

Keto ist nicht alles

Aller Anfang

14-Tage-Plan, um in Ketose zu kommen

Einkaufsliste

Frühstück, Brunch und Lunch

Keto-Pancakes

Leberpastete

Avocado mit Speck und Spiegelei

Geflügelpastete

Lachspastete

Cloud Bread

Haselnussbrot

Möhrenbrot

Keto-Kräuterpfannkuchen

Quark-Eier-Brot mit Mandeln

Spinataufstrich

Auberginenaufstrich

Grundrezept für ein Omelette

Russische Eier mit grünem Spargel

Käse-Omelette

Lachsrührei

Guacamole-Eier

Schinkeneier

Curry-Eiersalat

Avocado-Muffins

Avocado-Schoko-Muffins

Eier-Muffins

Suppen

Spinat-Avocado-Creme

Selleriecreme mit Huhn

Kalte Gurkensuppe mit Schafskäse

Wildkräutersuppe mit Räucherlachs

Champignoncreme

Lauchsuppe mit Cajun-Shrimps

Blumenkohlsuppe mit Kurkuma und Pesto

Kalte Gurken-Avocado-Creme mit Garnelen

Spargelcreme mit Kresse

Gemüse

Spinatauflauf

Blumenkohl-Nuggets

Brokkoliauflauf

Auberginen-Moussaka

Fleisch

Gerösteter Schweinebauch

Mini-Hackbraten

Rinderschmorbraten

Teriyaki-Rindfleisch

Rinderragout

Curry-Hähnchen

Fleischbällchen mit Sauce

Gefüllte Champignons

Kräuterfleischbällchen

Hackfleisch-Mangold-Päckchen

Thai-Curry mit Schweinefleisch

Scharfe Hähnchenbrust

Fisch

Gedünsteter Lachs mit Salatpesto

Pochierter Lachs mit Dillsauce

Safranfisch

Seehechtfilet mit Lauch und Pistazien

Seelachs mit Kräutereiern

Kabeljau-Stew

Süßes

Panna cotta

Schokoeis

Avocado-Softeis

Avocado-Zitronen-Kuchen

Mandelkugeln

Mandelmus

Schokoladensauce

Schoko-Avocado-Mousse

Brownies

Für den Vorratsschrank

Keto-Mayonnaise

Tomatenmark

Ketchup

Tapenaden

Dunkle Tapenade

Helle Tapenade

Tomaten-Tapenade

Nussdrinks

Mandeldrink

Cashewdrink

Haselnussdrink

Walnussdrink

Paste für Rinderbrühe

Paste für Hühnerbrühe

Cajun-Gewürz

Cajun einfach

Cajun raffiniert

Chimichurri

Currypaste

Erdnussbutter

Sesampaste (Tahin)

Zuckerfreier Senf

Würzsalz zu Eiern

VORWORT

Wenig Kohlenhydrate, viel Fett und mäßig Eiweiß – das ist ketogene Ernährung, kurz Keto. Damit lassen Sie sich auf eine Ernährungsweise ein, die wahrscheinlich ziemlich genau das Gegenteil von dem ist, was Sie bisher gewohnt waren.

Alles, was Sie in der Vergangenheit an Trend-Diäten versucht haben, hatte keinen bleibenden Erfolg? Diäten, bei denen die Kohlenhydrate in Form von Teigwaren, Getreide und vor allem Zucker eingeschränkt werden, wie Low-Carb oder Paleo, werden gerne als ungesund hingestellt, weil sie angeblich zu viel Cholesterin und Eiweiß beinhalten. Die Atkins-Diät, ein Vorläufer der modernen ketogenen Ernährung, wird bis heute verteufelt, steht sie doch meist für massenhaft Fleisch und Unmengen von Eiern mit Speck.

Bei so viel schlechtem Image bekommt auch die ketogene Ernährung gleich von vorneherein buchstäblich ihr Fett weg. Dabei ist sie keine – wie vielfach behauptet wird – extreme Ernährungsweise, kein neuer Hype. Keto kann sich auf 10 000 Jahre Genom berufen – den Stoffwechselzustand, nach dem unsere Gene heute noch programmiert sind. In unserer Genetik ist es keineswegs vorgesehen, täglich große Mengen an Getreide und Zucker zu essen, denn das gab es für die Jäger und Sammler nur selten in Form von Wildgräsern und Beeren. Hauptnahrungsquelle war das Fleisch erlegter Tiere, wesentlicher Energieträger das Fett darin. Also das, was die Nahrungsmittelindustrie in Form gesättigter Fettsäuren als Hauptverursacher vieler Erkrankungen ausgemacht haben will.

Sogar neugeborene Babys, die gestillt werden, befinden sich zunächst in diesem angeborenen Stoffwechselzustand – etwa ein Viertel der Energie wird von Ketonkörpern bereit gestellt, welche im Organismus gebildet werden, wenn keine Glukose (Zucker) zur Verfügung steht. Wenn Sie entschlossen sind, sich mit der ketogenen Ernährung auseinanderzusetzen, lassen Sie sich also nicht irre machen von wohlmeinenden Warnungen, wie ungesund und schädlich das alles ist. Lernen Sie die wichtigsten Stoffwechselvorgänge rund um die Makronährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate kennen, erfahren Sie mehr über Ihren persönlichen Stoffwechsel und starten Sie mit unseren Wochenplänen in eine neue Erlebniswelt.

Anfangs wird es nicht ganz leicht sein, da Sie sich von vielen alten Gewohnheiten trennen müssen. Keto ist anspruchsvoller als andere Diäten und verlangt von Ihnen, mitzuarbeiten und selbst herauszufinden, wie Ihre Ernährung am besten zusammengesetzt sein soll.

Dafür geben wir Ihnen dieses Buch an die Hand und wünschen Ihnen viel Erfolg und ein gutes Gelingen!

ELF PUNKTE FÜR IHRE SICHERHEIT

Wenn Sie zerkleinern oder pürieren: Setzen Sie immer den Messbecher ein. Beim Zerkleinern von Nüssen, Gemüse oder anderen harten Lebensmitteln könnten sonst Teile he rausgeschleudert werden. Beim Pürieren von heißen Suppen besteht Verbrennungsgefahr durch Spritzer! Verwenden Sie auch den Spritzschutz, wenn Sie vier oder mehr Portionen Suppe kochen – da kann es ebenfalls spritzen.

Bei heißem Mixtopfinhalt (über 60 °C) nicht sofort im Turbo-Modus pürieren und die Drehzahl nur langsam ansteigend erhöhen.

Beachten Sie die maximale Füllstandsmarkierung im Mixtopf. Er ist für 2,2 Liter ausgelegt.

Der Mixtopfdeckel entriegelt automatisch nach Ende der eingestellten Garzeit. Versuchen Sie nicht, ihn gewaltsam zu öffnen.

Beim Dampfgaren mit dem Varoma darf der Messbecher nicht eingesetzt werden – es kann sonst kein Dampf entweichen.

Bei Verwendung des Varoma muss der Dampf zirkulieren können. Lassen Sie daher immer einige Schlitze im Boden frei. Geben Sie genügend Wasser für die Dampfentwicklung in den Mixtopf. Setzen Sie stets den Varoma-Deckel auf und achten Sie darauf, beim Öffnen nicht mit dem heißen Dampf in Berührung zu kommen.

Der Rühraufsatz (Schmetterling) zum Schlagen von Eischnee oder Sahne darf nur bis höchs-tens Stufe 4 verwendet werden. Der Spatel darf bei Benutzung des Schmetterlings nicht eingeführt werden.

Bitte niemals ein anderes Rührwerkzeug als den Spatel in die Deckelöffnung einführen. Der Spatel ist mit seinem »Kragen« so konstruiert, dass er nicht mit den Messern in Berührung kommen kann.

Wenn Sie den Mixtopf zum Reinigen auseinandernehmen, gehen Sie äußerst vorsichtig mit dem Mixmesser um – die Messer sind höllisch scharf, es besteht Verletzungsgefahr.

Wenn Ihr Thermomix

®

keinen festen Platz in Ihrer Küche hat, stellen Sie ihn immer auf eine rutschfeste, ebene Arbeitsfläche. Beim Zerkleinern oder beim Rühren von Teigen könnte der Thermomix

®

durch Unwucht in Bewegung geraten. Bleiben Sie bei diesen Arbeitsschritten neben dem Gerät.

Bitte beachten Sie, dass die Mixtöpfe anderer Thermomix

®

-Modelle über mehr oder weniger Füllmenge verfügen, und passen Sie die Rezepte entsprechend an.

ZUM UMGANG MIT DIESEM BUCH

Bei jedem Rezept finden Sie ausführliche Nährwertangaben, die nach dem Bundeslebensmittelschlüssel berechnet sind. Kcal steht hierbei für Kilokalorien, E für Eiweiß, F für Fett und KH für Kohlenhydrate.

Alle Rezepte sind für den TM5 konzipiert. Sie können auch mit dem TM6 zubereitet werden. Bei Verwendung des TM31 auf die geringere Füllmenge achten!

Die Mengenangaben für Gemüse beziehen sich, wenn nicht anders angegeben, auf unvorbereitete Ware.

Mit Zwiebel meinen wir eine mittelgroße Zwiebel von ca. 100 g. Sonst ist angegeben: große (150 g) oder kleine (75 g) Zwiebel.

1 EL sind 15 g, 1 TL sind 5 g.

Milchprodukte verwenden wir möglichst in ihrer fettreichsten Variante (fettreduzierte Milchprodukte enthalten mehr Kohlenhydrate!)

1 Avocado berechnen wir mit 150 g Fruchtfleisch. Wenn es mal etwas mehr oder weniger ist, gelingt und schmeckt das Rezept trotzdem.

DER THERMOMIX® FÜR DIE KETOERNÄHRUNG

Auch wenn in der ketogenen Ernährung viel von Gebratenem und Gegrilltem die Rede ist, gibt es doch auch eine Menge Zubereitungen, für die Ihr Thermomix® bestens geeignet ist. Zwar fallen viele Gemüse und auch Hülsenfrüchte weg, die für Eintöpfe so beliebt sind, Sie können aber dennoch leckere Suppen aus kohlenhydratarmem Gemüse mit Einlagen aus gedämpftem Fleisch oder Fisch zubereiten.

Fisch und Fleisch können Sie im Varoma und Varoma-Einlegeboden dämpfen, während im Mixtopf die passende Suppe köchelt. Zu gedämpftem Fisch oder Fleisch passt dann noch gut eine würzige Sauce oder klassisches Pesto. Zuvor gedämpftes Fleisch wird außerdem unter oder auf dem Grill besonders zart – Gourmets wissen das zu schätzen. Gutes Gelingen garantiert Ihr Thermomix® auch für Hackbraten, Fisch- oder Fleischbällchen und Pasteten. Er zerkleinert zuvor im Tiefkühler kurz angefrorenes Fleisch oder Fisch im Nu zu einer homogenen Masse, die im Ofen, der Pfanne oder dem Varoma weiter verarbeitet werden kann.

Eine besondere Einsatzmöglichkeit ist auch die Garmethode »Sous vide« (französisch: unter Vakuum), die gerade unter Grillmeistern einen Hype hervorgerufen hat.

Zwei Portionen Fisch oder Fleisch haben im Garkörbchen Platz, wenn Sie mit dieser geschmacksschonenden Methode garen wollen. Dafür sollten Sie ein Vakuumiergerät haben, das Sie in Kaufhäusern oder im Internet preiswert bekommen. (Ersatzweise können Sie auch gut verschließbare TK-Beutel verwenden. Dabei sollten Sie darauf achten, dass Sie so viel Luft wie möglich herausdrücken und die Öffnung beim Garen nicht im Wasser liegt.) Das Gargut einfach würzen, vakuumieren, in das Garkörbchen legen und so viel Wasser einfüllen, dass alles bedeckt ist. Dann 25 (Fisch), 40 (Geflügel) oder 60 Minuten (Steaks) /55 °C/Stufe 1 garen. Anschließend Gargut herausnehmen, mit Küchenpapier trocken tupfen und nach Belieben kurz in einer heißen Pfanne kross anbraten oder auf den Grill legen.

Wer aus gesundheitlichen oder ökologischen Gründen Bedenken hat, sollte auf diese Zubereitungsart allerdings verzichten. Zwar geben Verbraucherzentralen Entwarnung, da bei niedrigen Temperaturen keine Gefahr von der Plastikverpackung droht, aber Schönreden wollen wir den zusätzlichen Kunststoffeinsatz auch nicht.

WAS BEDEUTET KETOGENE ERNÄHRUNG?

Mit ketogener Ernährung, kurz Keto, ist eine Ernährung gemeint, die Fett bevorzugt, Eiweiß nur mäßig vorsieht und Kohlenhydrate stark oder komplett einschränkt. Mit Kohlenhydraten, ob komplex wie in Vollkornprodukten oder einfach wie in Süßem, sind alle Lebensmittel gemeint, die der Körper in Glukose (= Zucker) umwandelt. Das betrifft – wenn auch nur in geringerem Ausmaß – ebenso die Proteine (Eiweiß), welche anders als bei der Low-Carb- Ernährung nicht übermäßig gegessen werden sollen. Auch die an sich »gesunden« komplexen Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte werden im Darm in Glukose verwandelt – nur eben langsamer. Bei allen Stoffwechselvorgängen, bei denen Zucker (Glukose) im Spiel ist, wird letztendlich kein Körperfett abgebaut. Und darum geht es Ihnen ja hauptsächlich, wenn Sie abnehmen wollen. Damit Ihr Organismus anfängt, nur Fett abzubauen und nicht etwa Muskelmasse, indem er sich Glukose von dort holt, müssen Sie ihm beibringen, dass er keinen Zucker, also auch keine Kohlenhydrate, braucht, um zu funktionieren!

Im Grunde genommen sind die Regeln ganz einfach: Werden dem Organismus keine Kohlenhydrate zugeführt, muss er Alternativen für diesen Mangel suchen. Die Natur hat ihm dafür ein wirkungsvolles Werkzeug gegeben: Die Leber kann aus Fett sogenannte Ketonkörper (Ketone) erzeugen. Diese ersetzen den Treibstoff Glukose, mit dem unser Gehirn, unsere Leber und unsere Muskeln funktionieren. Der Stoffwechsel wird in einen Fettverbrennungsmodus versetzt, bei dem er gezwungen ist, Fett anstelle von Zucker zu verbrennen. Der Organismus wechselt also von der Zuckerverbrennung zur Fettverbrennung.

Dafür muss der Stoffwechsel in die sogenannte Ketose gebracht werden. Man nennt das »in Ketose sein«. Und das funktioniert nur, wenn die Kohlenhydrate in der Ernährung zunächst drastisch reduziert werden und gleichzeitig auf eine mäßige Protein-Zufuhr geachtet wird.

Dabei ist es nicht förderlich, sich nur von Braten, Wurst und Eiern zu ernähren, wie es – vereinfacht gesagt – bei der Atkins-Diät1 in den 80er-Jahren üblich war. Atkins verzichtete, mangels der heutigen wissenschaftlichen Erkenntnisse, lediglich auf die Kohlenhydrate in der Ernährung. Das funktionierte je nach individuellem Organismus mal mehr, mal weniger gut. Zudem bekam man diese einseitige Ernährung sehr schnell satt, hielt sich nicht mehr daran und schon rutschte man aus der Ketose, und alles Bemühen war umsonst. Je öfter man dieses Hin und Her zwischen ketogener Ernährung und kleinen oder größeren Sünden aber betrieb, desto schwieriger wurde jedes Mal die Umstellung für den Stoffwechsel.

Die moderne ketogene Ernährung ist da viel differenzierter. Abwechslung und Alltagstauglichkeit sind ebenso wichtig wie die Zusammensetzung der Hauptnährstoffe. Keto kann man sich im Prinzip als verschärftes Low Carb vorstellen. Darf man bei Low Carb noch kleine Portionen Kartoffeln, Teigwaren oder Hülsenfrüchte essen, sind diese Nahrungsmittel nun ganz gestrichen. 30 bis 50 g Kohlenhydrate pro Tag sind das absolute Maximum, und das auch erst dann, wenn der Organismus komplett auf Ketose umgestellt ist. Alltagstauglich wird das Ganze noch durch den Umstand, dass Kalorien- oder Punktezählen nicht unbedingt notwendig ist. Die Nährwertangaben bei unseren Rezepten dienen der Orientierung, damit Sie in der Anfangsphase wirklich nur minimale Anteile Kohlenhydrate zu sich nehmen und auch sehen können, ob Ihre Mahlzeiten genügend Fett und Eiweiß enthalten. Wichtig ist lediglich, dass Ihre Nahrungsmittel so wenig Kohlenhydrate wie möglich aufweisen. Eine grobe Orientierung geben Ihnen die Tabellen »Kohlenhydrate in Obst und Gemüse« auf Seite 27 und »Proteine und Kohlenhydrate in Milchprodukten« auf Seite 25. Zudem finden Sie im Buchhandel einige Nährstofftabellen und auch im Internet können Sie sich zu jedem Lebensmittel die Inhaltsstoffe anzeigen lassen.

Wenn Sie allerdings viel abnehmen müssen, sollten Sie auch auf den Kalorien-Input achten. Denn Abnehmen funktioniert nun mal nur bei einem Kaloriendefizit. Dieses aber so zu gestalten, dass der Organismus seine essenziellen Nährstoffe (also solche, die er nicht selbst herstellen kann) zugeführt bekommt, ist das Anliegen der ketogenen Ernährung.

Bei minimalem Verzehr von Kohlenhydraten wird der Blutzucker- und damit der Insulinspiegel extrem niedrig gehalten. Nach einer Eingewöhnungszeit verschwindet dadurch auch der Heißhunger auf Süßes. Da Sie sich mit den erlaubten Nahrungsmitteln richtig satt essen sollen, können Sie den Verführungen zwischendurch leichter widerstehen. Anfangs bedeutet das durchaus eine größere Umstellung, nun jeder Eisdiele, jeder angebotenen Praline oder einer verlockenden Geburtstagstorte aus dem Weg zu gehen. Belohnt werden Sie allerdings mit rascher Gewichtsabnahme und auch mit Verbesserung einiger Krankheitsbilder, denen man nachsagt, mit zu viel Zucker in Zusammenhang zu stehen: Akne beispielsweise, Diabetes sowieso, aber auch Darmprobleme, hoher Blutdruck und möglicherweise sogar Alzheimer.

Was ist erlaubt?

70 bis 80 Prozent gute Fette, das heißt Fette, die für die Ketoernährung geeignet sind (140–180 g/Tag), 10 bis 20 Prozent Eiweiß (50–75 g/Tag) und 5 Prozent Kohlenhydrate (20–30 g/Tag)2 – so sollte Ihr täglicher Speiseplan aussehen. Da jeder Stoffwechsel anders reagiert, gibt es dabei einen größeren prozentualen Spielraum. Was für Sie am besten ist, werden Sie mit der Zeit herausfinden.

Die ketogene Ernährung ist eine fettreiche Ernährung! Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier sollen den größten Teil Ihrer Mahlzeit ausmachen. Dazu kommen hochwertiges Öl (besonders mittelkettige Fettsäuren), Milchprodukte (vor allem Hartkäse), Kräuter, Nüsse und einige Samen. Mageres Eiweiß aus Hähnchenbrust zum Beispiel ist keinesfalls die erste Wahl, auch wenn das in den Diäten, die Sie bisher kennengelernt haben, wahrscheinlich immer propagiert wurde. Bevorzugen Sie stattdessen fettreiche Eiweißquellen, etwa fetten Lachs, Makrele oder Thunfisch, und vergessen Sie die Anweisung, von jeder Schinkenscheibe und jedem Kotelett den Fettrand zu entfernen – auf diesen kommt es jetzt an! Bio-Qualität allerdings vorausgesetzt!

Von jetzt an gibt es mehr Butter und Schmand statt Magerjoghurt, Käse in den höchsten Fettstufen und griechischen Sahnejoghurt (10 Prozent Fett, das schmeckt super!). Sie braten mit Kokosöl und Ghee, ihre Salate werden mit viel Avocado- oder Olivenöl angemacht.

Um die 5-Prozent-Grenze für Kohlenhydrate einzuhalten, muss vor allem Zucker in all seinen Erscheinungsformen (auch versteckte Zucker in industriell hergestellten Lebensmitteln) komplett gestrichen werden. Beim Gemüse gibt es durchaus Sorten mit geringem Kohlenhydratanteil. Tomaten, Zwiebeln und grünes Gemüse als kleine Beilagen sind zum Beispiel erlaubt. Obst enthält sehr viel Fruchtzucker und sollte bis auf kleine Mengen Beerenobst gemieden werden. Zum Süßen kommen nur Süßstoffe oder Zuckerersatzstoffe infrage, denn auch Honig, Sirup und Trockenfrüchte sind Zuckerbomben. Avocado nimmt eine Sonderstellung ein: Wegen des hohen und gesunden Fettgehalts kann man die ebenfalls enthaltenen Kohlenhydrate in Kauf nehmen. Sie sollte ziemlich weit oben auf Ihrem Speiseplan stehen.

Was geht gar nicht?

Softdrinks, Fruchtsäfte, Fruchtzubereitungen, die vermeintlich gesunden Durstlöscher würden Sie Schluck für Schluck aus der Ketose werfen. Auch die Light-Versionen mit Süßstoff oder Zuckerersatzstoffen sind bedenklich. Oft bezieht sich das nämlich nur darauf, dass kein zusätzlicher Zucker beigemischt ist – der natürliche Fruchtzucker wird verschwiegen.

Jedes Obst enthält viel Zucker. Natürlich stecken im Obst auch Vitamine und Mineralstoffe, deshalb gilt es ja zu Recht als besonders gesund. Bei Keto ist der Verzicht auf Zucker (Glukose) aber immens wichtig und daher sollten Sie kein Obst essen. Aber keine Angst: Die Vitamine bekommen Sie aus anderen Bestandteilen in Ihrer neuen Ernährung.