Richtig essen ab 60 E-Book

Doris Muliar

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 198

Beschreibung

Schon ab dem 50. Lebensjahr verändert sich der Körper. Er baut Muskeln ab, der Stoffwechsel verlangsamt sich, eine unaufmerksame Lebensführung steckt man nicht mehr so leicht weg. Spätestens ab 60 wäre es gut, etwas zu unternehmen, um gesund und fit zu altern. Der Körper braucht zum Beispiel mehr Eiweiß, um Muskeln zu erhalten. Vitamine und Mineralien werden verlangsamt aufgenommen, das Durstgefühl lässt nach und sportliche Aktivitäten sind bisweilen nur eingeschränkt möglich. In diesem Buch erfährt man, was der Köper beim Altern besonders braucht und wie man an genügend Vitamine und Mineralstoffe kommt, ohne unnötige Kalorien zu sich zu nehmen. Auf Wissensseiten gibt es kompakte Informationen zum Beispiel zu Altersdiabetes, Knochendichte, Östrogenmangel und anderen typischen Veränderungen im Alter und dazu, wie man diesen mit guter und ausgewogener Ernährung vorbeugen kann. Die über 100 bebilderten Rezepte enthalten all die Lebensmittel, die besonders wichtig sind. Zudem können alle Gerichte mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen auch von Ungeübten gekocht werden und es können alternativ auch Tiefkühlware und Konserven verarbeitet werden, was den Arbeitsaufwand erleichtert. Der beste Weg, um lange gesund und fit zu bleiben!

Leseprobe

Doris Muliar

Richtig essen ab 60

Das Senioren-Kochbuch für Gesundheit und Fitness im Alter

Über 100 einfache und clevere Rezepte für den Alltag

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtige Hinweise

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

Originalausgabe

1. Auflage 2024

© 2024 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.

Redaktion: Stephanie Kaiser-Dauer

Umschlaggestaltung: Sabrina Pronold

Umschlagabbildungen Shutterstock.com: Vorderseite: Daria Arnautova, MariaKovaleva, Nina Firsova; Rückseite: Jagoda Przybyla, topotishka, Monika_1

Satz: Verena Koch

eBook: ePUBoo.com

ISBN Print 978-3-7423-2591-4

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-2384-9

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2385-6

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Gesund älter werden

Vorwort

Starkes Herz

Gesunder Darm

Feste Knochen

Diabetes vermeiden

Demenz vorbeugen

Frauengesundheit

Männergesundheit

Vorsicht Fettleber!

Vorsicht Divertikulitis!

Zum Umgang mit diesem Buch

Start in den Tag

Hüttenkäse mit Erdbeeren und Banane

Hafer-Porridge mit Birnen und Mandeln

Was der Hafer kann

Haferkörner mit Himbeeren

Hafer-Porridge mit Möhren und Nüssen

Hafer-Porridge mit Kürbis

Hirse-Porridge mit Trockenfrüchten

Gerösteter Buchweizen mit Joghurt und Kiwi

Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?

Hirse-Porridge mit Nüssen und Schokolade

Buchweizen-Porridge mit Walnüssen und Äpfeln

Quarkcreme mit Orangen und Walnüssen

Orangen-Couscous mit Beerenobst

Leinsamenpudding mit Kiwi

Buchweizen-Porridge mit Heidelbeeren

Vermeiden Sie Stress-Essen

Avocadocreme mit Banane und Haferflocken

Salate

Rucolasalat mit Erdbeeren und Quark

Bohnensalat mit Radieschen und Sellerie

Rote-Bete-Salat mit Couscous und Schafskäse

Couscous-Salat mit Granatapfelkernen

Grapefruit-Fenchel-Salat mit Nüssen

Maissalat mit Thunfisch und Erbsen

Heringssalat mit Sprossen

Decken Sie Ihren Proteinbedarf

Hirsesalat mit Paprika und Putenschinken

Linsensalat mit Radicchio und Schafskäse

Linsensalat mit Avocado und Granatapfel

Linsensalat mit Tomaten und roten Zwiebeln

Linsensalat mit Kürbis und Spinat

Buchweizensalat mit gebratenem Rosenkohl

Rotkohlsalat mit Rosinen und Möhren

Kichererbsensalat mit Roter Bete

Kichererbsensalat mit Gurke und Tomaten

Bohnensalat mit Paprika

Konserven und Tiefgekühltes - da ist auch viel Gutes dabei!

Maissalat mit Bohnen und Avocado

Gnocchi-Salat mit Lachs

Bowl mit Haferkörnern und Roter Bete

Reissalat mit Thunfisch

Reissalat mit Räucherlachs

Kürbissalat mit Avocado und Weintrauben

Bowl mit Hafer, Tomatensalat und Rucola

Suppen und Eintöpfe

Tomaten-Paprika-Suppe

Paprika-Möhren-Suppe

Lauchsuppe mit Kartoffeln

Tomaten-Reis-Suppe

Süßkartoffelsuppe

Erbsensuppe mit Minze

Kürbissuppe mit Kidneybohnen

Asia-Rosenkohlsuppe mit Kokosmilch

Bohnensuppe mit Möhren

Sauerkrautsuppe

Soba-Nudel-Suppe mit Tofu und Pilzen

Gemüsegerichte

Blumenkohlcurry mit Kürbis und Spinat

Rosenkohl-Quiche

Buchweizen mit gerösteten Paprikastreifen

Quiche mit grünen Bohnen

Süßkartoffeln aus dem Ofen mit Schafskäse

Riesenbohnen mit Tomatensoße

Schnelle Pizza

Asia-Nudeln mit Erbsen und Möhren

Rotkohl-Apfel-Stew

Linsenreis »Khichdi«

Linsen mit Spinat und Möhren

Linsen mit Spiegelei und Gemüse

Brokkoli mit Mais und Spiegelei

Hähnchengulasch mit Kichererbsen und Möhren

Linsen mit Möhren auf Kartoffelstampf

Linsen mit gebratenem Gemüse

Linsen-Bolognese

Sauerkrautpuffer mit Knoblauchjoghurt

Zwischendurch und hinterher

Haferkekse mit Nüssen und Datteln

Schoko-Avocado-Creme mit Minze

Schlafen Sie gut

Pikantes Apfelkompott mit Ingwer

Bananenkuchen mit Nüssen und Cranberrys

Himbeer-Jelly mit Quark

Rhabarber-Erdbeer-Streusel

Essen Sie richtig und ausreichend

Haferflocken-Crumble mit Heidelbeeren

Rote Bete mit Nüssen

Extra-Proteine

Geröstete Kichererbsen

Polenta-Fritten

Wassermelone mit Mozzarella

Kräftigen Sie Ihre Muskeln

Minipaprika mit Tomaten und Schafskäse

Pumpernickel mit Käse und Radieschen

Einkaufen, vorbereiten und kochen mit allen Sinnen

Birnenquark mit Zitrone und Ingwer

Radieschen-Buttermilch mit Kresse

Golden Milk

Hafer-Knusperknäcke

Trinken Sie viel Wasser

Erdbeermolke

Orangenmolke

Schokomolke

Kräuterquark

Harzer Käse mit Walnüssen

Hüttenkäsekuchen mit Himbeeren

Abends weniger Kohlenhydrate

Omelette mit grünem Gemüse

Äußerst nützlich: Bitterstoffe

Gebackener Wirsing mit Thymian

Auberginen mit Tomatenpüree

Achten Sie auf gute Kalorien

Gebratenes Pfannengemüse

Kasserolle mit Brokkoli und Möhren

Ofengemüse mit Rosmarin

Rote Bete mit Kürbis und Spinatpesto

Zucchiniauflauf mit Käsekruste

Gebratener Rosenkohl mit Pilzen

Fischeintopf »Provençe«

Hähnchenschnitzel auf Salatmischung

Hähnchenkeulen mit Pilzen und Tomaten

Hähnchen mit Fenchel aus dem Ofen

Schweinefilet mit Kürbis

Rinderfiletspitzen mit Pilzen

Gesund älter werden

Mit Genuss fit bleiben

Auf den nächsten Seiten erfahren Sie, welche Maßnahmen für einzelne Organe besonders wirksam sind. Sie werden lesen, wie Sie Ihre Knochen kräftig und sicherer gegen Brüche machen können. Dass von der Darmgesundheit der ganze Organismus profitiert, ist kein Geheimnis mehr, auf die Bedeutung eines gesunden Mikrobioms wird aber nochmals genau eingegangen.

Sie finden Anregungen, wie Sie der gefürchteten Altersdiabetes vorbeugen können, ebenso wie prophylaktische Maßnahmen gegen die sich immer weiter verbreitende Altersdemenz.

Eine nicht-alkoholische-Fettleber kann durch eine geeignete Ernährung vermieden werden. Warum dabei Zucker und zuckerhaltige Getränke eine so große Rolle spielen, wird ab Seite 39 erklärt.

Auch Divertikulitis muss nicht sein. Zwar kommen Divertikel (Ausstülpungen an der Dickdarmwand) sehr häufig vor; bei ballaststoffreicher Ernährung wird es aber kaum zu den schmerzhaften Entzündungen kommen.

Nicht zuletzt geht es auch um die Folgen der Menopause bei Frauen und dem männlichen Pendant, der Testopause.

Vorwort

Spätestens ab 60 wäre es gut, etwas zu unternehmen, um auch im höheren Alter gesund und fit zu bleiben. Bereits ab dem 50. Lebensjahr verändert sich der Körper, baut allmählich ab: Die Muskeln werden weniger, der Stoffwechsel verlangsamt sich, eine unaufmerksame Lebensführung wird nicht mehr so leicht weggesteckt.

Der Körper braucht zum Beispiel mehr Eiweiß, um die Muskeln zu erhalten. Vitamine und Mineralien werden jetzt verlangsamt aufgenommen, das Durstgefühl lässt nach und sportliche Aktivitäten sind bisweilen nur eingeschränkt möglich.

In diesem Buch erfahren Sie, was Ihr Köper beim Älterwerden besonders braucht und wie Sie an genügend Vitamine und Mineralstoffe kommen, ohne zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen. Durch den ohnehin verlangsamten Stoffwechsel würden Sie unweigerlich zunehmen, daher muss auf eine höhere Nährstoffdichte in den Lebensmitteln geachtet werden.

Gleich am Anfang erfahren Sie unter anderem, wie Sie Herz, Knochen und Darm in Form halten, wie Sie Diabetes vermeiden oder wie Frauen und auch Männer mit dem einsetzenden Hormonmangel umgehen können. Auf Wissensseiten bekommen Sie Tipps und Informationen, was Sie für besseren Schlaf, weniger Stress oder für ausreichende Flüssigkeitsaufnahme tun können. Welche Nahrungsmittel im Lebensabschnitt ab 60 besonders wertvoll sind, sehen Sie in zahlreichen Tabellen und Informationen bei den einzelnen Gerichten.

Die über 100 bebilderten Rezepte enthalten all die Lebensmittel, die im Alter besonders wichtig für Sie sind und können mit den Schritt-für-Schritt-Anleitungen auch von Ungeübten gekocht werden. Alternativ dürfen Sie auch Tiefkühlware und Konserven verarbeiten – was auch immer den Arbeitsaufwand erleichtert.

Suchen Sie sich in den Kapiteln Start in den Tag und Leicht und schnell Ihre Lieblingsrezepte, profitieren Sie von den Anregungen, wie Sie Extra-Proteine für die Stabilität Ihrer Knochen zu sich nehmen und wie Sie abends mit weniger Kohlenhydraten Ihrem Organismus zur entspannenden Nachtruhe verhelfen.

Bleiben Sie gesund und fit!

Starkes Herz

7000 Liter Blut pumpt unser Herz täglich durch unseren Körper. Dafür zieht sich der Herzmuskel etwa 100.000 Mal zusammen und entspannt dann wieder. Neben dieser Dauerleistung hat unser Herz im Laufe der Zeit mitunter auch ganz schön einstecken müssen: Stress im Arbeitsleben, psychische Belastungen, keine Zeit für Bewegung, hastiges Essen und möglicherweise zu hohes Gewicht können auch schon in jüngeren Jahren zu Herzproblemen führen. Gut, wenn Sie jetzt, mit über 60, noch keine Beschwerden haben. Damit das so bleibt, können Sie einiges vorbeugend unternehmen. Zum Beispiel

mehr Bewegung in Ihren Alltag einbauen (siehe Seite 188),

auf ein stressfreies oder zumindest stressreduziertes Leben achten (Seite 77),

regelmäßig Blutdruck messen,

in der Tagesmitte 30 Minuten ruhen, das entspannt und senkt die Herzfrequenz.

Auch Ihre Ernährung hat Einfluss auf die Herzgesundheit. Vermeiden Sie Fertigprodukte, denn sie enthalten zu viel Salz und zu viel Zucker. Beides ist schädlich für Ihr Herz. Essen Sie lieber Frisches – Ihrem Herzen zuliebe und auch für den Genuss. Es gibt viele Lebensmittel, die gut fürs Herz sind. In erster Linie sind das frische Gemüse, Olivenöl, Nüsse und Obst – wie es etwa die mediterrane Ernährungsweise vormacht. Essen Sie nur ein- bis zweimal pro Woche Fleisch, und dann hochwertiges von artgerecht gehaltenen Tieren oder Bio-Fleisch. Ab und zu fetter Fisch, wegen der Omega-3-Fettsäuren, und viele Kräuter runden den Speisenplan ab. Im Rezeptteil finden Sie die besonders herzfreundlichen Zubereitungen unter dem Herz-Symbol. Die folgende Tabelle zeigt, welche Stoffe besonders wichtig sind für Ihre Herzgesundheit und in welchen Lebensmitteln diese enthalten sind.

Starkes Herz

Enthalten in

Wirkung

Beta-Carotin (Provitamin A)

Gelber, orangefarbener und roter Pflanzenfarbstoff, zum Beispiel in Möhren, Paprikaschoten, Süßkartoffeln, Aprikosen, Pfirsich, Melone, aber auch in grünem Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli.

Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird reduziert und das Immunsystem gestärkt. Carotin ist fettlöslich. Die Aufnahme wird durch Beigabe von etwas Öl verbessert. Gutes Kauen verstärkt die Bio-Verfügbarkeit.

Folsäure (Vitamin B9)

In allen grünen Blattgemüsen, besonders in Brokkoli. Außerdem: Tomaten, Möhren, Eier, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Orangen, Birnen.

Regt Zellwachstum und Blutbildung an. Hilft, das gefäßschädigende Homocystein abzubauen.

Quercetin

Der Pflanzenfarbstoff kommt in vielen Lebensmitteln vor. Äpfel, besonders ältere Sorten, stehen dabei an erster Stelle. Ein guter Lieferant ist auch Buchweizen, der in einigen Rezepten zum Einsatz kommt.

Quercetin kann gegen Infektionen schützen und das Herz im Zusammenspiel mit anderen Pflanzenstoffen stärken. Dabei sind Resveratrol (dunkle Trauben), Curcumin (Kurkuma) und Bromelain (Ananas) besonders hilfreich.

Spermidin

Kann vom Körper selbst gebildet werden, kommt aber auch in Lebensmitteln vor: Vollkornprodukte, Erbsen, Äpfel, Nüsse, Kartoffeln, Shiitake-Pilze, Weizenkeime, reifer Käse (Gouda, Parmesan, Cheddar).

Schützt Herz und Gehirn und gilt auch als Anti-Aging-Substanz. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Produktion ab, kann aber durch entsprechende Ernährung ausgeglichen werden.

Starkes Herz

Enthalten in

Wirkung

Vitamin C

Vitamin C ist ein guter Freund des Herzens. Viel Gemüse, viel Obst – und das alles möglichst frisch und regional. Denn durch Transport und Lagerung kann der Vitamingehalt um bis zu 75 % sinken. Öfter mal roh essen oder schonend dämpfen – das Vitamin ist hitzeempfindlich. Aber nicht im Kühlschrank aufbewahren – es ist auch kälteempfindlich.

Vitamin C repariert Bindegewebe in den Organen, hält die Blutgefäße elastisch und senkt den Blutdruck.

Vitamin D

Besonders gute Lieferanten von Vitamin D sind fette Fische, wie Makrele, Hering oder Lachs. Als weitere Quellen kommen noch Eier, Pilze, Leber und Innereien in Frage. Die Versorgung nur durch Essen ist kaum möglich. Da hilft nur, die Sonne an die Haut zu lassen, denn dann stellt der Körper das Vitamin selbst her.

Lassen Sie die Sonne in den Sommermonaten 2- bis 3-mal wöchentlich 10–20 Minuten an Gesicht, Hände und Arme. Für die Wintermonate wird das so gewonnene Vitamin D im Fett- und Muskelgewebe gespeichert. Mit über 60 eher zusätzliches Vitamin D nach Absprache mit dem Arzt in Tablettenform zuführen, da die körpereigene Herstellung schwächelt.

Gesunder Darm

Ist Ihr Darm nicht tipptopp in Form, nützt auch das gesündeste Essen nichts, denn er kann es nicht richtig verwerten. Das bezieht sich nicht nur auf die Verdauung an sich, sondern vor allem auf die 30 Billionen der guten und fleißigen Mikroorganismen, die jeden Darm besiedeln. Sie zerlegen die Nahrung und sorgen für ihren Transport an die Stellen im Körper, wo gerade Nährstoffe benötigt werden. Sie ziehen Energie aus der Nahrung, sie regulieren den Salz- und Wassergehalt und organisieren den Hormonhaushalt. Darmbakterien bremsen zum Beispiel eine überaktive Schilddrüse oder halten das Stresshormon Cortisol in Zaum. 80 Prozent unserer Immunzellen befinden sich im Darm, 90 Prozent des Glückshormons Serotonin werden dort gebildet und 100 Millionen Nervenzellen halten Verbindung zum Gehirn. Diese »Darm-Hirn-Achse«, die Nervenbahn zwischen Verdauungstrakt und Gehirn, wird derzeit in zahlreichen Studien genauer untersucht. Fest steht schon jetzt, dass die Darmbakterien, das sogenannte Mikrobiom, hormonähnliche Substanzen bilden, wodurch Informationen an das Gehirn gesendet werden.

Die Gesamtheit der Darmbakterien, das sind etwa 1,5 Kilogramm, wird als Darmflora bezeichnet. Nur ein Gramm Darminhalt, so sagt man, enthält mehr Lebewesen, als Menschen auf der Erde sind. Heute bezeichnen Wissenschaftler die Mischung aus Bakterien, Viren und Pilzen als intestinales Mikrobiom.

Leider können schon kleine Veränderungen in unserer Umwelt oder unserer Lebensweise große Störungen hervorrufen. Einseitige Ernährung, Stress, Medikamente – alles Störfaktoren, welche die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen. Schnell bemerkbar macht sich das durch Blähungen, Durchfall oder Verstopfung. Die langfristigen Folgen sind Entzündungen, Stoffwechselerkrankungen oder Übergewicht.

Wenn wir die »guten« Bakterien im Darm so gut ernähren, dass sie sich vermehren können, sprechen wir von einer gesunden Darmflora. Einseitige Ernährung – womit auch immer – schmeckt den guten Darmbakterien überhaupt nicht, dafür den schlechten umso besser.

Am liebsten haben Ihre Mikroorganismen die sogenannten Präbiotika und Probiotika.

Bei Probiotika handelt es sich um Bakterien, hauptsächlich Milchsäurebakterien und Hefen, die den Lebensraum der Darmbakterien verbessern und so für eine gesunde Darmflora sorgen. Bekannt ist Sauerkraut – am besten roh, denn beim Erhitzen werden die gesunden Inhaltstoffe teilweise zerstört.

Die nützlichen Milchsäurebakterien werden auch bei der Herstellung von Joghurt, Kefir oder Käse verwendet. Manche Joghurts werden zusätzlich mit Milchsäurebakterien angereichert. Wie viele Milchsäurebakterien dann allerdings im Darm ankommen und nicht schon von der Magensäure zersetzt werden, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Weitaus wichtiger sind daher die Präbiotika. Sie regen das Wachstum der Bakterien im Darm an. Am bekanntesten sind die unverdaulichen Ballaststoffe (Oligofructose und Inulin), wie sie in Vollkorn und Hülsenfrüchten vorkommen. Beim Abbau der Ballaststoffe durch die Darmbakterien entstehen kurzkettige Fettsäuren, welche die Darmzellen und -schleimhaut vor schädlichen Stoffwechselprodukten schützen. Etwa 30 g Ballaststoffe sollten wir täglich zu uns nehmen.

In der folgenden Tabelle können Sie sehen, wie hoch der Ballaststoffanteil von 100 g der Lebensmittel ist. Zum Vergleich sind auch einige Lebensmittel angeführt, die gar keine Ballaststoffe beinhalten.

Ballaststoffe

Lebensmittel

Ballaststoffe pro 100 g

Lebensmittel

Ballaststoffe pro 100 g

Äpfel

3,0

Kürbiskerne

18,0

Bananen

3,0

Leinsamen

37,4

Bohnen (Kidney, weiße), roh

25,0

Linsen, Konserve

7,9

Bohnen, Konserve

7,0

Linsen, roh

16,6

Brokkoli

3,0

Mandeln

15,2

Buchweizen, roh

25,0

Milch und Milchprodukte

0,0

Cashewkerne

3,0

Möhren

4,0

Dinkelvollkornbrot

8,3

Paprikaschoten

3,6

Erdnüsse

11,4

Pumpernickel

11,0

Fisch

0,0

Roggenvollkornbrot

11,0

Gurken

0,0

Rosinen

7,0

Haferflocken

10,0

Schwarzwurzel

17,0

Heidelbeeren

5,0

Sesamsaat

10,9

Himbeeren

4,7

Sonnenblumenkerne

6,3

Hirse, roh

7,0

Teigwaren (Hartweizengries), roh

3,8

Johannisbeeren, rot

3,5

Teigwaren (Vollkorn), roh

13,0

Johannisbeeren, schwarz

6,8

Teigwaren, gekocht

2,0

Kakaopulver, stark entölt

35,0

Toastbrot

3,6

Kartoffeln

8,0

Tomaten

0,4

Kichererbsen, roh

21,4

Topinambur

12,1

Kichererbsen, Konserve

7,7

Vollkornbrot

9,0

Knäckebrot

14,0

Walnüsse

8,0

Kohl, alle Sorten, Mittelwert

4,5

Wurstwaren

0,0

Feste Knochen

Während unseres Lebens befinden sich die Knochen in einem ständigen Auf- und Abbauprozess. Mit 30 bis 35 Jahren sind sie bei gesunden Menschen auf dem Höhepunkt ihrer Dichte. Ab dann wird die Knochenmasse jährlich um etwa 1 Prozent weniger – manchmal, je nach Lebensweise, auch mehr. Irgendwann heißt die Diagnose dann Knochenschwund. Man wird anfälliger für Brüche, die Knochen schmerzen, die Beweglichkeit lässt nach, man wird krumm (»Witwenbuckel«) und am Ende droht die Pflegebedürftigkeit.

Vor allem Frauen sind nach der Menopause durch die nachlassende Östrogenproduktion betroffen. Ab einem Alter von 65 Jahren holen Männer – auch wegen eines Testosteronmangels – allerdings auf und sind im selben Maße von schwindender Knochendichte betroffen. Aber auch alle, die rauchen, sich wenig bewegen und wenig Sonnenlicht abbekommen, werden früher oder später Probleme mit poröser werdenden Knochen bekommen.

Soweit muss es aber nicht kommen, wenn Sie sich beizeiten darum kümmern, Ihre Knochen davor zu schützen, porös zu werden.

In erster Linie können Sie Aktivitäten einplanen, welche die Muskeln fordern, denn das stärkt die Knochen. Warum? Grob gesagt: Die Muskeln sind mit Sehnen an den Knochen befestigt. Zum Beispiel werden beim Krafttraining Muskeln bewegt, ziehen also an den Knochen. Und diese reagieren zur Verstärkung mit vermehrtem Einbau von Kalzium.

In zweiter Linie verbessern Kalzium und Vitamin D (»Knochenvitamin«) die Knochenstruktur.

Vitamin D wird nur in geringem Maße mit der Ernährung aufgenommen: Fetter Fisch, Eier, Pilze und Innereien sind geeignete Lebensmittel. Der größte Teil des Vitamin D entsteht durch Sonneneinstrahlung auf die Haut – dafür reichen schon 30 Minuten draußen bei Tageslicht. Leider wird mit dem Alter die Haut immer dünner, was zu einer geringeren Produktion von Vitamin D führt und eventuell durch längere Aufenthalte im Freien kompensiert werden muss. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie – je nach Vitamin-D-Spiegel im Blut – in den sonnenarmen Wintermonaten ein Präparat zu sich nehmen sollten.

Das Kalziumangebot ist reichlich in Milchprodukten und grünem Gemüse, wobei Vitamin C die Kalziumverwertung verbessert. Das heißt, es kommt mehr Kalzium in Ihrem Organismus an, welches dann mithilfe des D-Vitamins in die Knochen eingebaut werden kann.

Diese Maßnahmen werden nicht voll zum gewünschten Erfolg führen, wenn sogenannte Knochenräuber in Ihrem Lebensstil wirken. Industriell hergestellte Lebensmittel enthalten vielfach Phosphate. Diese werden nicht nur als Dünger eingesetzt. Die Hersteller mischen sie in die Rezepturen, zum Beispiel, damit Cola seine Farbe behält, Wurstprodukte nicht so schnell verderben, Puddingpulver, Schokolade und Speiseeis geschmeidig bleiben. Sie finden diese »Zutaten« auf den Packungen unter den Nummern E338 bis E452 und E1410 bis E1442. Diese industriellen Phosphate lösen das Kalzium aus den Knochen, was beim natürlichen Phosphatvorkommen in Nüssen, Fleisch und Hülsenfrüchten nicht passiert. Denn dieses wird einfach über die Nieren ausgeschieden. Auch Alkohol und Nikotin behindern die Kalziumaufnahme und führen zu verminderter Knochenbildung. Ebenso können Störungen im Darm, zum Beispiel durch ein schwaches Mikrobiom, die Aufnahme von Kalzium vermindern.

Zubereitungen, die besonders gut für den Knochenerhalt sind, finden Sie im Rezeptteil unter dem Knochen-Symbol.

In der folgenden Tabelle sehen Sie, welche Inhaltsstoffe besonders gut für die Knochen sind und worin diese vorkommen.

Feste Knochen

Enthalten in

Wirkung

Kalzium

Milchprodukten, grünem Gemüse, Vollkorngetreide, Nüssen, Sesam, Bananen, Feigen (frisch und getrocknet) – über Kalziummangel in unseren Nahrungsmitteln kann man nicht klagen.

Nicht übertreiben – daher Vorsicht bei Nahrungsergänzungsmitteln. Diese sollten nur vom Arzt und nur bei Osteoporose verordnet werden. Zuviel Kalzium könnte statt in den Knochen auch an Ihren Gefäßwänden ankommen.

Folsäure (Vitamin B9)

Spinat, Kohlgemüse, Spargel, Vollkornbrot, Eigelb

Ist an allen Wachstumsprozessen beteiligt.

Kobalamin (Vitamin B12)

Fisch, Fleisch, Eiern.

Ist zusammen mit Folsäure an Wachstumsprozessen beteiligt.

Magnesium

In vielen Lebensmitteln enthalten – besonders reichlich in Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Cashewkernen, Quinoa, Hülsenfrüchten, Mandeln, Hirse, Haferflocken – alle mit weit über 100 mg pro 100 g. Die von Sportlern viel gerühmten Bananen enthalten »nur« 30 mg/100 g.

Wird zwar nur in geringen Mengen in den Knochen eingelagert, ist aber dennoch ein wichtiger Baustein. Magnesium macht das Vitamin D erst wirksam. Ohne Magnesium wäre unser Knochenbau nicht stabil, würde Kalzium nicht eingebaut.

Silicium

Hafer, Hirse (besonders Braunhirse) und Gerste

Der Mineralstoff Silicium ist wichtig zur Bildung von Kollagenfasern zum Knochenaufbau.

Vitamin D (Calciferol)

Fettem Fisch: Hering, Aal, Lachs, Makrele. Weitere Lieferanten sind Eier, Pilze, Leber und Innereien.

Unentbehrlich für die Stabilität der Knochen. Vom »Knochenvitamin« wird vermutet, einen Einfluss auf den Ausbruch von Demenz zu haben. Also: möglichst eine halbe Stunde täglich raus ins Licht oder in die Sonne. Wegen einer eventuellen Substitution sprechen Sie bitte Ihren Arzt an.

Vitamin K2

Grünem Gemüse, Blumenkohl, Kräutern, Soja, Avocado

Unterstützt zusammen mit Vitamin D den Kalziumeinbau in die Knochen.

Diabetes vermeiden

Beinahe jeder zehnte Erwachsene ist von Typ-2-Diabetes, das heißt der erworbenen Zuckerkrankheit, betroffen. Dabei wäre es so einfach: Mehr Bewegung und eine ausgewogene Ernährung können den Ausbruch der Erkrankung oft schon verhindern.

Meist kommt Diabetes nicht allein. Die Störung des Zuckerstoffwechsels erfolgt schleichend und Hand in Hand mit erhöhten Blutfettwerten, Bluthochdruck, Übergewicht und Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel. Metabolisches Syndrom heißt die Diagnose bei den Ärzten.

Mit zunehmendem Alter steigt die Anfälligkeit für Typ-2-Diates, was man früher Alterszucker nannte. Bewegungsmangel und Überernährung sind die Hauptursachen, wobei allerdings auch Veranlagung eine gewisse Rolle spielen kann.

Beim Typ-1-Diabetes erzeugt die Bauchspeicheldrüse zu wenig oder gar kein Insulin, was genetische Ursachen haben kann. Bei 95 Prozent der Betroffenen handelt es sich aber um Typ-2-Diabetes, bei dem die Zellen nicht mehr auf das »Aufsperr-Hormon« Insulin reagieren. Es kommt zur Insulinresistenz, das heißt, der Zuckergehalt im Blut wird immer höher und vor allem den Muskelzellen und dem Gehirn fehlt Energie. Die Bauchspeicheldrüse erzeugt immer mehr Insulin, um Zucker doch noch in die Zellen zu schleusen, und macht früher oder später schlapp.

Forschung und Pharmaindustrie stellen sehr wirksame Medikamente her, die immer einfacher in der Handhabung werden. Das sollte aber nicht automatisch dazu führen, dass Betroffene ihren mitverursachenden Lebensstil beibehalten, weil man eh »spritzen« kann oder das Insulin durch eine automatische, App-betriebene Pumpe genau dosiert in die Blutbahn bekommt.

Ist Diabetes erst einmal diagnostiziert, gewöhnt man sich schnell an die Insulinspritze, die von manchen fast schon als Lifestyle-Utensil gehandhabt wird, damit weiter sorgenfrei Süßigkeiten, Sahnetorten und Fertigmahlzeiten gegessen werden können.

Lassen Sie es gar nicht erst soweit kommen! Kleine Veränderungen und Vorsichtsmaßnahmen in Ihrer täglichen Ernährung können geeignet sein, Sie schon vor Prädiabetes, dem Anfangsstadium, zu bewahren.

Tipps

Vermeiden Sie Zucker, der schnell ins Blut übergeht: Honig, Sirup, Süßigkeiten, fertige Limonaden und Smoothies.

Halbieren Sie die Portionen der Kohlenhydrat-Träger: Brot, Reis, Teigwaren und Kartoffeln.

Nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten hilft Essigwasser. Dadurch wird weniger Zucker ins Blut geschleust. Einfach 2 EL Bio-Essig in ein Glas Wasser rühren und in kleinen Schlucken trinken.

Keine Süßstoffe! Das Gehirn bemerkt Süßes und will mehr, mehr, mehr! Vor allem ruft es nach echtem Zucker statt des Süßstoffs.

Achten Sie auf zugesetzte Fruktose, die in allen möglichen industriell hergestellten Lebensmitteln vorkommt. In den Inhaltsangaben auf den Verpackungen versteckt sie sich in allen Zutaten, die auf -ose enden.

Obst mit natürlicher Fruktose bleibt selbstverständlich gesund. Bei zu großen Mengen könnten Sie jedoch Probleme bekommen. Greifen Sie zu zuckerärmeren Obstsorten, genießen Sie die süßen Sorten in kleinen Mengen und naschen nur ein bisschen vom Trockenobst.

Demenz vorbeugen

Wie oft kommt es vor, dass einem ein Name nicht einfällt oder man vergessen hat, was man eigentlich im Keller wollte? Ist das schon beginnende Demenz, werden sich viele fragen? Mit zunehmendem Alter und zunehmenden Erkrankungen im Bekanntenkreis steigt die Beunruhigung, dass es einen selbst auch treffen könnte.

Die Forschung tappt immer noch zumindest im Halbdunkel, was Entstehung und Verlauf der Demenzerkrankungen anbelangt.

Recht gut bekannt sind hingegen die Risikofaktoren wie Schädigung der Blutgefäße, Bluthochdruck, hohe Blutfettwerte, Übergewicht, Diabetes – im Grunde genommen die üblichen Verdächtigen, die auch zu den anderen bekannten Wohlstandserkrankungen und multiplen Stoffwechselstörungen führen. Dass Alkohol und Nikotin sowie übermäßiger Medikamentenkonsum einer gesunden Hirnleistung im Alter abträglich sind, muss wohl nicht eigens erwähnt werden.

Ein gewisser Verlust der kognitiven Fähigkeiten ist einfach dem höheren Alter geschuldet. Genau wie Gelenke und Muskeln mit der Zeit in ihren Funktionen schwächer werden, trifft das auch auf das komplexe Gehirn zu. Sind von den 65-Jährigen etwa 2 Prozent erkrankt, findet man unter den 85-Jährigen bereits bei 30–50 Prozent Anzeichen für eine Demenzerkrankung.

Etwa 75 Liter Sauerstoff braucht unser Gehirn pro Tag, damit seine Zellen am Leben und alle Funktionen erhalten bleiben. Also raus an die frische Luft! Das wirkt auch gegen mangelnde Durchblutung, die ein wesentlicher Grund für die allmähliche Gefäßverkalkung auch im Gehirn ist.

Für ein gutes Gedächtnis und für mehr Konzentration kann man auch über die Ernährung einiges erreichen und damit unter Umständen kognitive Erkrankungen zumindest verzögern.