Schlank mit Hafer E-Book

Doris Muliar

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 91

Beschreibung

Hafer ist das ideale Lebensmittel für eine gesunde und nachhaltige Abnehmkur! Er senkt das Cholesterin, reguliert den Blutdruck und wirkt sich positiv auf den Insulinspiegel aus. Darüber hinaus hält er lange satt, was bei einer Diät sehr hilfreich ist. In diesem Buch finden sich über 50 unkomplizierte und abwechslungsreiche Rezeptideen für eine figurbewusste Ernährung: knuspriges Müsli und Overnight Oats zum Frühstück, herzhafte Eintöpfe, Quiche und Currys zum Mittagessen, leckere Cookies als Snack zwischendurch und selbst gemachtes Brot und wärmende Suppen zum Abendessen. Und mit den Basics zum Selbermachen holen Sie sich den Hafer ganz einfach in Ihren Ernährungsalltag. Ran an das heimische Superfood!

Leseprobe

Doris Muliar

SCHLANK mit HAFER

Genussvoll und leicht abnehmen mit 50 ballaststoffreichen Rezepten

Doris Muliar

SCHLANK mit HAFER

Genussvoll und leicht abnehmen mit 50 ballaststoffreichen Rezepten

Bildnachweis

Shutterstock.com:

S. 2: Timolina, A_Lein, Liliya Kandrashevich; S. 3: Anna Shepulova; S. 4: marilyn barbone, Katrinshine, contrse; S. 5: Alphonsine Sabine, Irina Rostokina, Anna Shepulova; S. 6: Martin Turzak, Ildi Papp, NoirChocolate; S. 7: Alter-ego; S.8: Tatjana Baibakova; S. 10: PhotoSGH; S. 11: Viacheslav Rubel; S. 14: photodaria; S. 15: JIANG HONGYAN, AnastasiaKopa; S. 16: Wiktory; S. 17: iprachenko; S. 18: SergeyCo; S. 19: lalala Wook; S. 22: marilyn barbone, Antonina Vlasova, Kamil Urban, DMZ001, Katrinshine, contrse; S. 24: Katrinshine; S. 27: Antonina Vlasova; S. 28: DMZ001; S. 31: Neta Livne; S. 32: barbone; S. 35: contrse; S. 36: Kamil Urban; S. 39: GoSlow; S. 40: Chatham172, GalinaSh, Nataliya Arzamasova, Liliya Kandrashevich, Alphonsine Sabine, Irina Rostokina; S. 42: Chatham172; S.45: Alphonsine Sabine; S. 46: Tatiana Volgutova; S. 49: Irina Rostokina; S. 50: Amallia Eka; S. 53: Liliya Kandrashevich; S. 54: : Timolina; S. 57: Nataliya Arzamasova; S. 58: iuliia_n; S. 61: natashamam; S. 62: Lyudmila Mikhailovskaya; S. 65: GalinaSh; S. 66: minadezhda, Gayvoronskaya_Yana, Anna Shepulova, vkuslandia, Kolpakova Svetlana, Stepanek Photography; S. 68: minadezhda; S. 71: Anna Shepulova; S. 72: Stepanek Photography; S. 75: nblx; S. 76: vkuslandia; S. 79: Kolpakova Svetlana; S. 80: teleginatania; S. 83: Natalia Evstigneeva; S. 84: Sergii Koval; S. 87: Sea Wave; S. 88: Sea Wave; S. 91: Ahanov Michael; S. 92: Sea Wave; S. 95: William Berry; S. 96: Gayvoronskaya_Yana; S. 98: Kiian Oksana, Martin Turzak, Afanasieva, Bartosz Luczak, gkrphoto, minadezhda; S. 101: Martin Turzak; S. 103: Azra H; S. 104: ManaswiPatil; S. 106: Iaroshenko Maryna; S. 108: Afanasieva; S. 111: Bartosz Luczak; S. 112: Mikhail Valeev; S. 115: gkrphoto; S. 116: minadezhda; S. 119: Sergii Koval; S. 120: Ildi Papp; S. 123: Brent Hofacker; S. 124: Liliya Kandrashevich; S. 127: Kiian Oksana; S. 128: Ildi Papp, A_Lein, NoirChocolate, Happy_food_photo, Sergii Koval; S. 130: Ildi Papp; S. 133: A_Lein; S. 134: Ildi Papp; S. 137: Happy_food_photo; S. 138: NoirChocolate; S. 141: Sergii Koval; S. 142: Bogdan Wankowicz

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de/ abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtige Hinweise

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung und Ernährungsberatung und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

Originalausgabe

2. Auflage 2024

© 2023 by mvg Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.

Redaktion: Stephanie Kaiser-Dauer

Umschlaggestaltungen: Maria Verdorfer

Umschlagabbildung: Vorderseite: Anna Shepulova/Shutterstock.com, Timolina/Shutterstock.com, A_Lein/Shutterstock.com, Liliya Kandrashevich/Shutterstock.com; Rückseite: Stepanek Photography/Shutterstock.com, Bogdan Wankowicz/Shutterstock.com, NoirChocolate/Shutterstock.com

Layout und Satz: Müjde Puzziferri, MP Medien, München

eBook: ePUBoo.com

ISBN Print 978-3-7423-2285-2

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-2078-7

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2079-4

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Vorwort

Wissenswertes zum Superfood Hafer

Beta-Glucan, der ganz besondere Ballaststoff

Butyrat — Superfood für den Darm

Reichlich Proteine

Mineralstoffe

High Carb mit Kohlenhydraten im Hafer

Die wichtigsten Nährstoffe

40 g pro Tag für starke Nerven, tolle Haare und Haut

Vom Korn zur Flocke

Hafer in den Alltag bringen

Basics zum Selbermachen

Haferdrink

Müslimischung auf Vorrat

Körner-Knäckebrot mit Haferflocken

Hafer-Quark-Brot

Rosinen-Haferflocken-Brot

Hafer-Pancakes

Hafer-Quiche mit Spinat und Ziegenkäse

Pizza mit Hafermehl

Frühstück

Birchermüsli

Overnight Oats mit Beerenobst

Porridge mit Granatapfelkernen

Birnen-Porridge

Möhren-Porridge mit Nüssen

Müsli mit karamellisierten Bananen

Herzhaftes Müsli

Geschichtete Erdbeeren auf Hafercookies

Schwarzwälder Smoothie

Hafer-Bananen-Smoothie

Salat-Smoothie mit Instant-Haferflocken

Rote Bete-Smoothie mit Haferflocken

Kleine Gerichte und Suppen

Sauerkrautpuffer mit Pilzen und Haferflocken

Zucchini-Fritters mit Kräutern

Hafer-Polenta-Quiche

Spargelsuppe mit Haferkleie

Paprika-Tomaten-Suppe mit Haferflocken

Brokkolisuppe mit Pinienkernen und Haferkleie

Kürbissuppe mit Kidneybohnen und Haferkleie

Asia-Rosenkohlsuppe mit Kokosmilch

Möhrensuppe mit Bohnen und Hafergrütze

Haferbowl mit Avocado und Ei

Haferbowl mit Lachs und Gurke

Apfel-Müsli-Auflauf

Cottage-Auflauf mit Heidelbeeren

Haferreis

Gebackene Haferflocken mit Kirschen

Hauptgerichte

Auberginencurry mit Kichererbsen und Kleie

Blumenkohl-Nuggets

Linsenreis »Khichdi« mit Hafer

Riesenbohnen mit süß-saurer Tomatensoße

Buchweizen mit Fenchel, Möhren und Hafergrütze

Linsen-Dal mit Blumenkohl und Hafer

Mais mit Möhren, Linsen und Hafergrütze

Hähnchenbrust »Cacciatore«

Putenragout mit Aprikosen und Erbsen

Hähnchengulasch mit Möhren und Kichererbsen

Wirsing mit Hackfleisch und Hafergrütze

Mini-Hackbraten mit Haferkleie

Chili con Carne y Avena

Fleischbällchen auf Hafer-Gemüse

Süßes

Rhabarber-Erdbeer-Streusel

Haferschmarren mit Beerenobst

Original Rote Grütze (nach Henriette Davidis)

Himbeeren mit Joghurt und crunchy Haferflocken

Haferflocken-Crumble mit Heidelbeeren

Hafer-Bananen-Cookies

Hafer-Schoko-Cookies

Vorwort

Hafer ist gesund, das weiß inzwischen (fast) jeder. Davon zeugen die vielen Müslisorten, Müslirezepte und Müslifreunde. Was Hafer so gesund macht und — vor allem — warum Hafer dazu beiträgt, Sie schlank zu machen oder zu erhalten, erfahren Sie im ersten Teil dieses Buches.

Weniger bekannt dürfte sein, dass Hafer im Vergleich zu anderen Getreidesorten einen herausragenden Geschmack hat. Damit eignet sich das Getreide nicht nur für die bekannten Zubereitungen wie Müsli und Porridge. Hafer — in seinen vielfältigen Erscheinungsformen vom Korn zu Flocken, Mehl und Drink — kann auch in der raffinierten Küche überraschen:

Pancakes gefällig? Oder Haferbowl mit Lachs und Gurke? Oder als süßes Hauptgericht, wie Cottage-Auflauf mit Heidelbeeren.

In diesem Buch erfahren Sie, wie der figurfreundliche Hafer Einzug in Ihren Ernährungsalltag halten kann. Die feinen Flocken lassen sich gut in Suppen und Eintöpfen verstecken, Ragout oder Gulasch vertragen ebenfalls ein paar Löffel Haferkleie. Auf Hackfleischzubereitungen ohne den leckeren Hafer werden Sie bald nicht mehr verzichten wollen. Streusel auf Ihrem Kuchen oder crunchy Flocken: Alles mit Hafer! Achten Sie dabei bitte darauf, dass Ihre Haferprodukte aus zuverlässigen Quellen stammen. Am besten also Bio — dann können Sie davon ausgehen, dass keine Rückstände von Pestiziden und Düngemitteln oder andere Verunreinigungen enthalten sind.

Genießen Sie die neue oat cuisine, holen Sie sich in diesem Buch Anregungen, wie Haferprodukte in Ihre eigenen Rezepte passen, und freuen Sie sich auf Feines mit Haferflocken.

Wissenswertes zum Superfood Hafer

Die Schlankmacher im Hafer

Ballaststoffe — kein unnötiger Ballast!

Ballaststoffe sind für den menschlichen Ballaststoffe sind für den menschlichen Darm unverdauliche Kohlenhydrate in pflanzlicher Nahrung. Also die Fasern in Obst, Gemüse und Getreide.

Nach einer Untersuchung im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung1 neh-men 75 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer zu wenig Ballaststoffe zu sich. Und die meisten wissen leider auch nicht, wofür Ballaststoffe gut sind, wozu die — etwas unglückliche — Bezeichnung »Ballast« sicher beiträgt.

Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an, sorgen für lang anhaltende Sättigung, ernähren die »guten« Darmbakterien und halten die Darmschleimhaut gesund. Nach dem Motto »Gesunder Darm, gesunder Mensch« also sind Ballaststoffe unverzichtbar und keineswegs unnützer »Ballast«. Dazu kommt, dass alle Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, auch jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme liefern. Und das in so optimaler Zusammensetzung, wie es die Produkte der Pharmaindustrie nie hinbekommen.

Wenn Ihr Darm allerdings nicht an Ballaststoffe gewöhnt ist, sollten Sie es mit dem Verzehr — insbesondere von Haferkleie — langsam angehen und erst allmählich steigern. Der Darm braucht einige Wochen, um sich an die unverdaulichen Faserstoffe anzupassen — und Sie brauchen vermutlich ebenso lang, sich an die notwendige höhere Flüssigkeitszufuhr zu gewöhnen. Denn die Ballaststoffe brauchen, um quellen zu können, viel Flüssigkeit, sonst kann es zu Verstopfungen kommen.

Die erwünschten höheren Ballaststoffwerte allein durch Haferflocken, Haferkleie oder etwa durch angebotene Kapseln zu erreichen, wäre allerdings nicht sehr sinnvoll. Wer einfach eine Kapsel zu sich nimmt, denkt womöglich nicht an die vermehrte Flüssigkeitsaufnahme.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)2 empfiehlt, die Hälfte der empfohlenen Ballaststoffmenge durch etwa 250 g Obst und 400 g Gemüse täglich zuzuführen, die andere Hälfte durch Vollkornprodukte. Nur so funktioniert auch das Zusammenspiel von Beta-Glucan, Butyrat und anderen Inhaltsstoffen, die wir Ihnen im Folgenden vorstellen, mit Ihrer Darmflora.

Beta-Glucan, der ganz besondere Ballaststoff

Von allen Lebensmitteln enthalten Hafer und Gerste das meiste Beta-Glucan (4,5 g/100 g), was sie zu ganz besonderen Darmschmeichlern macht. Beta-Glucan nämlich bindet Flüssigkeit, wodurch ein zähflüssiger Schleim entsteht, der die Darmwand regelrecht streichelt und Nahrung für die »guten« Darmbakterien bietet. Obwohl der Ballaststoffgehalt insgesamt in Haferflocken mit ca. 10 g pro 100 g nicht besonders hoch ist, sind sie eben wegen des hohen Beta-Glucan-Gehalts für Ihren Darm ganz besonders wertvoll und gehören eigentlich täglich auf den Tisch. (Weitere Beta-Glucan-Lieferanten sind Algen, japanische Pilze und Hefe.)

Studien3 haben gezeigt, dass gerade Beta-Glucan in Haferprodukten großen Einfluss auf das »böse« LDL-Cholesterin hat. Es sorgt unter anderem dafür, dass das Cholesterin in der Leber zur Bildung neuer Gallensäure verwendet wird. Dafür sind, so die Wissenschaftler, circa 3 g des Wunderstoffs täglich nötig.

Aber Beta-Glucan kann noch viel mehr: Es gilt als wirksames und nachhaltiges Mittel zur Gewichtsreduktion und reguliert den Blutzuckerspiegel. All das trägt dazu bei, schlank zu werden und — vor allem — schlank zu bleiben!

Mit 20 g Haferflocken (ca. 2 gehäufte EL) oder 10 g Haferkleie (1 gehäufter EL) haben Sie schon 1 g Beta-Glucan zu sich genommen.

Butyrat — Superfood für den Darm

Butyrat, ein Salz der Buttersäure, ist ein weiterer Leckerbissen für unsere Darmbakterien. Butyrat entsteht im Dickdarm, wenn die Beta-Glucane im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt werden. Es ist bekannt für seine entzündungshemmende Wirkung. Das bedeutet Power für den Darm, stärkt das Immunsystem und hilft der Figur. Denn nur ein gesunder Darm, ein gutes Mikrobiom machen Sie nachhaltig schlank. Neben der Produktion aus den Hafer-Beta-Glucanen entsteht Butyrat hauptsächlich aus stärkehaltigen Lebensmitteln (Kartoffeln, Teigwaren, Reis), die gekocht und 24 Stunden abgekühlt wurden. In dieser Ruhezeit verändert die Stärke ihre chemische Struktur, sie wird für den Menschen unverdaulich, aber Superfood für die Darmbakterien.

Reichlich Proteine

Haferprodukte haben im Vergleich zu an-deren Getreidesorten einen ziemlich hohenEiweißgehalt von 13,5 g pro 100 g. Da sich die Eiweißstruktur des Hafers von der anderer Getreide unterscheidet, kommt Hafer auch eher in einer glutenfreien Ernährung infrage. Betroffene finden dazu Informationen beim Facharzt oder im Internet.

Hafer ist ein bedeutender Eiweißlieferant!Insbesondere für Menschen, die auf tie-rische Produkte verzichten. Protein, also Eiweiß, gilt als das