Klassiker E-Book

Inga Pfannebecker

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 112

Beschreibung

Mamas Frikadellen, Omas unwiderstehlicher Kaiserschmarren: Klassiker kommen nie aus der Mode. Schnitzel, Käsespätzle und Co. sind allerdings leider nicht besonders figurfreundlich: zu viele Kalorien, zu viele gesättigte Fettsäuren, zu viele schnelle Kohlenhydrate aus Weißmehl und Zucker. Doch mit ein paar Tricks und Varianten kann man ganz leicht die alten Lieblingsrezepte modernisieren, verschlanken und gesünder machen. Man ändere die Kochtechnik und Zubereitungsmethode, tausche, ersetze oder ergänze clever einige Zutaten, und schon hat man glutenfreie, vegane, zuckerfreie oder Slow-Carb-Gerichte auf dem Teller. Hausmannskost ganz neu – aber mit dem guten Geschmack von früher!

Leseprobe

Inhalt

Der Wegweiser zu den Wertmarken

ohne Lebensmittel tierischen Ursprungs

ohne Fleisch, Fisch, Geflügel oder Gelatine

maximal 30 Prozent der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten

Kohlenhydratanteil größtenteils aus Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten

mindestens 2 g Ballaststoffe pro 100 kcal

reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, z. B. aus Pflanzenölen, fettreichen Fischen, Nüssen oder Samen

weniger als 30 Prozent der Gesamtkalorien aus Fett

ohne Laktose, also Milchzucker

ohne glutenhaltiges Getreide

statt mit normalem Haushaltszucker mit alternativen Süßungsmitteln und/oder Obst oder Trockenfrüchten sanft gesüßt

mindestens 30 Prozent der Gesamtkalorien aus Eiweiß

Auf die gesündere Tour

Käsespätzle, Spaghetti bolognese, Hühnerfrikassee, Kaiserschmarren – wenn ich diese Gerichte fürs Abendessen ankündige, schaue ich bei meiner Familie in strahlende Gesichter. Und ich bin mir sicher, das ist in den meisten anderen Familien genauso. Denn es gibt Gerichte, die lieben einfach alle. Diese Lieblinge erinnern uns an früher, an die gemütlichen Sonntagsessen bei Oma, an den ersten Urlaub in Italien oder daran, dass Mama das immer gekocht hat, wenn es etwas Besonderes geben sollte. Schon der erste Bissen bringt uns ins Schwärmen – aber leider meldet sich dann kurz vor dem letzten Bissen oft auch das schlechte Gewissen. Denn nicht selten sind die Klassiker eher Schwergewichte, die mit viel gesättigten Fetten, Weißmehl und Zucker die Ökotrophologin in mir schon beim Anblick der Zutatenliste zusammenzucken lassen.

Das muss doch auch anders gehen, habe ich mir gedacht, und – besonders seit unsere kleine Tochter mit am Tisch sitzt – begonnen, die Rezepte umzumodeln. Zuerst habe ich mehr frisches Gemüse, Obst und Kräuter in den Topf getan, denn das senkt mit wenig Kalorien, aber viel Volumen und Vitalstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen die Nährwertdichte in den Gerichten. Als Nächstes habe ich versucht, Weißmehl und Weißmehlprodukte durch die Vollkornvariante zu ersetzen. Die sättigt besser und tut der Darmflora, und damit auch unserem Immunsystem, gut. Meine Familie isst nicht vegetarisch, aber wir versuchen, nicht zu viel und nicht zu oft Fleisch zu essen, so wie es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Bei Fleischgerichten ersetze ich deshalb oft einen Teil des Fleischs durch Hülsenfrüchte oder Gemüse oder verwende Geflügel statt rotes Fleisch. So ist automatisch weniger gesättigtes Fett im Gericht. Apropos Fett: Hier versuche ich möglichst oft, gesättigtes Fett aus tierischen Lebensmitteln durch ungesättigtes aus Ölen, Nüssen oder anderen pflanzlichen Produkten wie Avocados auszutauschen. Das sorgt für mehr herzgesunde ungesättigte Fette auf dem Teller. Manche Gerichte sind in der neuen Variante auch geeignet für alle, die spezielle Bedürfnisse haben und z.B. vegan, glutenfrei, laktosefrei oder „low carb“ essen wollen oder müssen.

Wenn Sie jetzt – wie anfangs mein Mann – befürchten, dass die guten alten Klassiker viel zu „gesund“ schmecken und der Genuss zu kurz kommt, kann ich sie beruhigen: Oft hat er gar nicht gemerkt, wie viel Gutes nun in seinen Lieblingsgerichten steckt, oder sogar kleinlaut zugegeben, dass ihm die neue Variante sogar besser schmeckt. Und nicht nur ihn konnte ich mit meinen modernisierten Lieblingen überzeugen: Die Kuchen stießen bei meinen Kaffeeklatsch-Mädels auf große Begeisterung, die Kürbissuppe hat meinen Vater restlos überzeugt (obwohl er beim Stichwort „vegan“ sonst immer skeptisch ist) und von der Super-Tomatensauce können meine Tochter und ihre Freundin gar nicht genug bekommen.

Also, keine Angst: Trotz aller gesunden Veränderungen kommt der Genuss nicht zu kurz! Einziger Unterschied: Jetzt tun die Lieblingsgerichte nicht mehr nur der Seele gut, sondern auch dem Körper. Probieren Sie es am besten gleich selbst aus und entdecken Sie Ihre liebsten Gerichte ganz unbeschwert.

Viel Spaß mit den Rezepten, Ihre

Schritt für Schritt gesünder essen

Gesünder essen muss nicht kompliziert sein! Und auf Genuss zu verzichten, bedeutet es schon gar nicht. Denn: Es genügt, ein paar Kleinigkeiten zu ändern, um ganz entspannt und mit Freude besser zu essen!

Mehr Gemüse und Salat

Egal, ob Möhren, Brokkoli, Salatgurke oder Kohl: Mit Gemüse können Besseresser gleich mehrfach punkten. Zum einen füllt es mit wenig Kalorien und Fett, aber vielen Ballaststoffen und Wasser den Magen auf leichte Art. Dazu kommen Vitamine und Mineralstoffe, die den Stoffwechsel ankurbeln, und vor allem bioaktive Pflanzenstoffe, die unsere Zellen gesund halten. Empfehlenswert sind mindestens drei Portionen Gemüse am Tag. Nutzen Sie die große Auswahl, um für bunte Abwechslung zu sorgen – jede Gemüsesorte hat andere Pluspunkte. Und einen Teil des Gemüses und des Salats sollten Sie unbedingt roh auf den Teller bringen.

Mehr Ballaststoffe