Kochen für Kinder E-Book

Dagmar von Cramm

• Herausgeber: Gräfe u. Unzer
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2012

Seitenzahl: 419

Beschreibung

Die Ernährung der Kinder in den ersten Lebensjahren legt einen wichtigen Grundstein für die gesunde Entwicklung der kleinen Menschen. Doch viele junge Eltern sind mit der Frage überfordert, welche Ernährung gesund ist und auch den Kindern schmeckt. Jedes Entwicklungsstadium wirft neue Fragen auf: Wie sieht die Ernährung nach dem Abstillen aus? Welche Gerichte verträgt das Baby gut, welche Lebensmittel sollte man noch nicht so früh füttern? Wann kann das Kleinkind am Familientisch alles mitessen? Ist es okay, Kleinkinder vegetarisch zu ernähren? Was tut kranken Kindern gut? Sind spezielle Produkte für die Kinderernährung sinnvoll? Welche Alternativen gibt es zum Pausenbrot für Kindergarten- und Schulkinder? Diese und all die anderen wichtigen Fragen werden im neuen Standardwerk zum Thema Kinderernährung beantwortet. Darüber hinaus enthält es 230 unkomplizierte und schnelle Rezepte von Deutschlands kompetentester und erfolgreichster Kinder-Kochbuchautorin.

Leseprobe

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Kochen für Kinder

Liebe Eltern,

Kinder verändern nicht nur unser Leben, sondern auch uns Eltern. Gerade in den ersten Jahren müssen wir unglaublich viel lernen. Eine neue Welt voller Windeln, Schnuller, schlafloser Nächte, aber auch voller Sinnlichkeit und Fröhlichkeit tut sich auf. Manches erinnert an die eigene Kindheit, anderes müssen wir neu lernen. Ein ganz großes Fragezeichen im Leben mit Kind ist Essen und Trinken. Nicht zufällig ist Ernährung neben Medizin das wichtigste Fragethema im Internetforum der Zeitschrift Eltern.

Frisch gebackene Eltern sind unsicher – und diese Unsicherheit wird von der Umwelt eher verstärkt. Dabei ist es in unserer Zeit so einfach wie noch nie, Kinder wirklich optimal zu ernähren. Sie müssen »nur« die richtigen Entscheidungen im Riesenangebot an Lebensmitteln treffen – und sie schonend und kindgerecht zubereiten. Genau dabei will ich Ihnen in diesem Buch helfen. Es enthält eine Fülle von Informationen über Kinderernährung von Anfang an. Gleichzeitig gibt es Einkaufshilfen, räumt mit Vorurteilen auf und sagt Ihnen, wie Sie welche Lebensmittel behandeln sollten. Im Glossar werden auch komplizierte Fachbegriffe einfach erklärt. Wichtige Themen wie Übergewicht, Allergie, Essen bei Krankheiten, Diabetes und Essstörungen werden Sie ebenfalls finden. Doch damit dies alles nicht graue Theorie bleibt, finden Sie über 250 neue Rezepte für Babys, Kleinkinder, Kinder, Mutter und Kind und die ganze Familie.

Die Rezepte sind einfach, in höchstens 30 Minuten zu bewältigen und extra für junge Familien entwickelt. Besonders praktisch: Im Register können Sie nach Zutaten, die Sie im Haus haben, Ihren Speisezettel gestalten.

Ohne Kochen gibt’s keine wirklich natürliche, gesunde Kinderernährung. Liebe geht durch den Magen und Essen und Trinken hält nicht nur Leib und Seele, sondern auch die Familie zusammen. Kinder erfahren bei den Mahlzeiten gesunden Genuss und Gemeinsamkeit. Und ganz nebenbei tut regelmäßiges, frisch zubereitetes Essen auch den Eltern gut. Noch etwas: Lassen Sie sich durch Mäkelei oder vorübergehende Essmarotten Ihres Kindes nicht irritieren. Steter Tropfen höhlt den Stein und auf Dauer gewinnt der gute Geschmack! Meine Jungs – 14, 18 und 21 – essen mittlerweile alles – sogar Gemüse ...

In diesem Sinne viel Freude an diesem Buch und den Rezepten,

Ihre

Dagmar von Cramm

Richtig essen mit Kindern

Von Anfang an

Kinder und Essen – ein Riesenthema in jeder Familie. Es beginnt mit dem Stillen, geht weiter mit den ersten Löffelchen für Mami, Papi und den Rest der Welt. Und wenn wir endlich täglich die gesunde Ernährung erfolgreich praktizieren, kommt der Kindergarten mit den Versuchungen der großen weiten Welt. Mit dem ersten Schultag beginnen andere Sorgen wichtiger zu werden: Die Mathearbeit hat Vorrang vor dem Morgenmüsli (warum eigentlich?). Die Essenswünsche richten sich zunehmend nach den Werbespots der Lebensmittelindustrie – alles umsonst?

Keine Sorge: Auf Dauer setzt sich eine bewusste Ernährungserziehung durch, wenn ...

• ... Kinder zu Hause die ganze Palette von Lebensmitteln kennen lernen – was sie zeitweise stur ablehnen,

• ... es regelmäßige gemeinsame Mahlzeiten und Brotzeiten gibt – was Kinder in bestimmten Phasen einfach ätzend finden – und sich gleichzeitig wünschen,

• ... sie ganz praktisch in Einkauf und Zubereitung einbezogen werden, ... dann werden sie als Erwachsene keine Probleme mit Essen und Trinken haben. Sie werden’s genießen.

Die Ernährungssituation – wie sieht’s aus?

Das Robert-Koch-Institut untersucht gerade erstmalig flächendeckend, was Kinder in Deutschland eigentlich essen. 20 % der Kinder sind übergewichtig – und zwar mehr Kinder mit mehr Gewicht als früher. Ihre Blutfettwerte sind erhöht, sie haben ein hohes Risiko an Diabetes (s. >) zu erkranken und ihre Gelenke zeigen erste Verschleißerscheinungen. Außerdem – und das ist noch viel wichtiger – sind die Chancen von übergewichtigen Kindern sehr gering, als Erwachsene schlank zu sein. Andererseits gibt es bei Mädchen Probleme mit Untergewicht und Essstörungen (s. >). Auch die verschwinden nicht automatisch nach der Pubertät.

Und die Kinder mit ganz normalem Gewicht und Essverhalten? Jedes 6. Kind frühstückt nicht, ein Viertel bekommt kein warmes Mittagessen. Kinder essen zu viel→Fett – vor allem tierisches – und zu viel→Eiweiß. Sie bekommen zu wenig Obst, Gemüse, Kartoffeln, Milchprodukte und Fisch – aber zu viel Zucker und Fleisch. Sie trinken zu wenig – und wenn, dann das falsche, nämlich gesüßte Limonaden. Es fehlt ihnen häufig an Jod und Kalzium.

Sie essen zu den drei Hauptmahlzeiten eigentlich ganz vernünftig. Aber zwischendurch verderben schnelle Snacks die gute Essbilanz, wie der Kinderernährungsbericht Baden-Württemberg ergab. Schließlich zeichnet sich ein weiterer Trend ab: Kinder entwickeln zunehmend eine Ess-Monotonie nach dem Motto »Spaghetti, Pommes und sonst nichts«. Das ist riskant, denn es führt zu einseitiger Ernährung.

Warum sind Essen und Trinken für Kinder so wichtig?

Essen, um zu leben, das ist in unserer gut versorgten Gesellschaft selbstverständlich. Aber es geht um mehr, es geht um Gesundheit:

• Gestillte Kinder haben eine größere Chance schlank zu bleiben.

• Kinder, die ausreichend Milch und Milchprodukte bekommen, haben dichtere Knochen.

• Kinder, die ausreichend Obst und Gemüse essen, sind besser gewappnet gegen Umweltbelastungen, Infektionskrankheiten und Darmerkrankungen.

• Kinder, die genug trinken, können sich besser konzentrieren.

In unserer Überflussgesellschaft geht es nicht mehr darum, Kinder vor dem Verhungern zu bewahren. Es geht vielmehr darum, sie an die ganze Palette der Lebensmittel zu gewöhnen, vor allem an Obst und Gemüse, deren wunderbare Wirkung immer mehr entdeckt wird. Es geht auch darum, sie vor einem »Zuviel« zu schützen und ihnen den Umgang mit dem Überfluss beizubringen.

Wer einen bunten Mix von Lebensmitteln isst, der ist durch Skandale bei einzelnen Lebensmittel weniger gefährdet: Das Risiko ist dann gestreut.

Die richtige Kinderernährung – gibt’s das?

Die Ernährungsforschung untersucht die Wechselwirkungen zwischen Essen/Trinken einerseits und Gesundheit andererseits. Die Lebensmittel und ihre Inhaltsstoffe, aber auch das Essverhalten sind weitere wichtige Gebiete. Daraus entstehen die Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr (DACH), die in Deutschland, der Schweiz und Österreich von den Gesellschaften für Ernährung herausgegeben werden. Das Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE) hat daraus die Grundregeln für eine optimale Kinderernährung entwickelt (»optimix«). Weil mit Nährstoffangaben kaum jemand etwas anfangen kann, sind sie in Lebensmittel, Mahlzeiten und Regeln für den täglichen Gebrauch umgerechnet worden (s. >).

Aller Alltag ist schwer

Wie gesund Ihr Kind heranwächst, hängt von Ihrem Lebensstil ab – der Art und Weise, wie Sie als Familie essen, trinken, schlafen, lachen, leben. Dabei kommt es weniger auf Kleinigkeiten an – es geht um das große Ganze. Denn auch der zarte Kinderkörper ist von Natur aus höchst anpassungsfähig und kann viele Ernährungsfehler auffangen. Also kein Grund zur Panik! Lebensmittelskandale weisen zwar auf Missstände hin, die bekämpft werden müssen. Aber wichtiger ist die ganz normale Alltagskost. Sie prägt die Gesundheit unserer Kinder und erfordert von jungen Eltern Energie, Ausdauer und Kreativität. Es sind auch nicht die Pommes im Urlaub oder die Sahnetorte zu Omas Geburtstag, die Ihrem Kind zu schaffen machen – es sind die täglichen Kekse, das ständige Naschen, die regelmäßige Limo, die Ihrem Kind schaden. Verzetteln Sie sich also nicht mit Diskussionen an Nebenschauplätzen – konzentrieren Sie sich auf die große Linie.

Wie Kinder unseren (S)Alltag auf den Kopf stellen

Essen ist für kinderlose Paare kein Problem – schließlich gibt’s jede Menge Möglichkeiten, sich fix etwas zuzubereiten. Mit der Geburt des ersten Kindes ändert sich das schlagartig: Es ist auf eine regelmäßige Versorgung angewiesen. Wenn die Mutter stillt – die beste Ernährung für ein Baby –, ist eine gesunde Ernährung auch für sie entscheidend.

Im Lauf des 1. Lebensjahres dreht sich der Tagesablauf eigentlich nur ums Essen und Trinken des heranwachsenden Babys, bis mit Anfang des 2. Lebensjahres das Kind nach und nach am Familientisch mitessen kann. Es stellt den lockeren Tagesablauf auf den Kopf – und das wird lange so bleiben. Je besser das klappt, desto leichter hat es die Familie.

S-Trends in unserer Gesellschaft und ihre Folgen fürs Kind

Bis einschließlich des 2. Lebensjahres ist die Ernährung der meisten Kinder vorbildlich – das ergaben Untersuchungen des Forschungsinstituts für Kinderernährung. Doch je älter die Kinder werden, desto ungünstiger entwickelt sich ihre Ernährung.

Der Kinderernährungsbericht Baden-Württemberg bringt es auf den Punkt:

• Zeitmangel beeinträchtigt die gemeinsame Familienmahlzeit. Deshalb werden immer mehr Fertigprodukte verwendet, die teuer sind und oft nicht so gesund wie frische, einfache Zutaten.

• Mütter sind heute zunehmend berufstätig. Ihre Doppelbelastung wird von den Vätern selten aufgefangen – das macht eine gesunde Versorgung schwer. Das gleiche gilt für den zunehmenden Anteil an allein Erziehenden.

• Kochen und Ernährung sind in Familie und Schule kaum ein Thema – was Eltern und Lehrer nicht wissen, das können Kinder erst recht nicht lernen.

Gleichzeitig hat Werbung einen enormen Einfluss aufs tägliche Essen und Trinken, verheißt Kochen ohne Anstrengung und Essen ohne Risiko. Die Folge ist langfristig: Abhängigkeit von Fertigprodukten – und das ist teuer.

Aber es gibt auch positive Tendenzen: Das Abendessen wird die Familienmahlzeit Nr. 1. Das ist übrigens nicht ungesund oder schädlich. Wichtig ist vor allem, was wir essen – nicht wann. Am Wochenende sind Sonntagsbraten und Kuchenschlacht out, beim gemeinsamen Frühstück, das zum Brunch werden kann, trifft sich die ganze Familie. Kinder lieben das – die Mehrzahl isst am liebsten mit der ganzen Familie.

Aspekte des Essens

Es geht um mehr als Essen und Trinken

Die reine Versorgung mit Nährstoffen ist nur eine Seite der Medaille. Die andere Seite ist die Liebe, die durch den Magen geht, das zum Fressen gerne haben, der Kummerspeck – Begriffe, die wir ständig benutzen. Sie benennen die andere Seite des Essens: Zuwendung und Zuneigung. Die erste Essbeziehung im Leben ist das Stillen bzw. Gestilltwerden. Mit der mütterlichen Milch wird aber nicht nur der Hunger gestillt, sondern gleichzeitig Nähe, Wärme, Fürsorge gegeben – und angenommen. Oder auch nicht.

Essen und Trinken hat nicht nur mit Liebe zu tun – es bestimmt auch unser Zusammenleben. Gemeinsame Mahlzeiten halten die Familie zusammen. Hier treffen sich alle, hier wird geredet und organisiert, werden Informationen ausgetauscht. Kinder wachsen in die Familienrunde hinein, lernen Regeln und bekommen eine Menge mit vom Leben der Erwachsenen. Das gibt ihnen Sicherheit.

Strukturen sind ein Halt

So sehr früher starre Strukturen als Belastung im Familienleben empfunden wurden, so sehr wird uns heute ihr Verschwinden bewusst. Wenn Sie erst jede Mahlzeit verabreden müssen, dann wird ein gemeinsames Essen zur seltenen Anstrengung.

Sorgen Sie deshalb für Strukturen:

• feste Essenszeiten;

• eine Stunde vorher keine Snacks außer Obst oder Knabbergemüse;

• gemeinsamer Beginn und Ende;

• Zeitung, TV, Radio und SMS sollten solange außen vor bleiben.

Wenn Sie sich Mühe bei der Vor- und Zubereitung geben, dann können Sie das auch beim Essen erwarten.

DieGrundlagensind wichtig

Ernährungserziehung ist nur ein – wenn auch wichtiger – Teil der gesamten Erziehung. Es geht um mehr als um die richtige Haltung bei Tisch. Es geht um den Stil, den die Familie im Umgang miteinander und mit den anderen pflegt. Es geht um die Rahmenbedingungen und um die innere Einstellung. Mit ein paar Regeln ist es deshalb nicht getan.

• Setzen Sie sich Ziele:Wie möchten Sie mit Ihrem Kind leben? Was ist Ihnen wichtig? Was wollen Sie anders machen als Ihre Eltern? Es ist gut, das grundsätzlich zu überlegen – je früher, desto besser. Beim Essen betrifft das z.B. den Grundsatz: vollwertige Ernährung ja oder nein?

• Zum Erziehen gehören zwei

Vater und Mutter sind die Schlüsselpersonen in der Erziehung – selbst wenn sie getrennt sind. Sie müssen an einem Strang ziehen, wenn sich Ihr Kind orientieren soll. Wenn Sie z.B. möchten, dass Ihr Kind jedes Essen zumindest probiert, sollte Ihr Mann diese Regel nicht aussetzen.

• Regeln und Riten

Sie können nicht täglich alles ausdiskutieren. Bestimmte Regeln erleichtern das Familienleben und geben Orientierung. Dazu gehören die festen Mahlzeiten, aber auch die Zu-Bettgehzeit, das Zähneputzen, das Tischgebet, das Helfen rund ums Essen, der geliebte Geburtstagskuchen, das Sonntagsfrühstück und die Gans am ersten Weihnachtstag.

• Ihr Vorbild wirkt

Sie können sich den Mund fusselig reden – Ihr Kind beobachtet Sie genau und zieht seine Schlüsse. Wenn Sie mit vollem Mund sprechen und die Ellbogen aufstützen, wird Ihr Kind das begeistert nachmachen. Wenn Sie Fisch nicht mögen, wird sich Ihr Kind auch nicht dafür begeistern.

• Konsequenz

Sie kostet die meisten Nerven, schont aber langfristig die Kräfte. Deshalb vor einem Verbot immer kurz nachdenken: Muss ich das verbieten (z.B. kurz vor dem Essen zu naschen)? Kann ich das durchhalten (z.B. keine Selbstbedienung am Kühlschrank – das wird bei einem Schulkind schwer durchzuziehen sein)? Wenn eine Regel eingeführt wurde, dann eisern bleiben.

• Rechte und Pflichten

Sie gehören zusammen: Eltern haben nicht nur Pflichten, sie haben auch Rechte. Kinder ebenfalls – aber auf kindgerechtem Niveau. Ihr Kind muss nicht alles aufessen, was auf den Tisch kommt. Aber es sollte auch nicht bestimmen, was gekocht wird. Es darf natürlich Wünsche äußern, die bei Ihrer Planung berücksichtigt werden. Aber: Machen Sie sich nicht zum Sklaven Ihres Kindes; das tut beiden Seiten nicht gut.

• Gemeinsamkeit pflegen

Ohne gemeinsame Mahlzeiten, Unternehmungen, Alltag verlieren Sie den Kontakt zum und den Einfluss aufs Kind. Die Formen des Zusammenlebens müssen ja mit lebendigem Inhalt gefüllt sein. Alle Tätigkeiten rund ums Kochen, Essen und Trinken sind eine ideale Gelegenheit zur Gemeinsamkeit.

• Andere reden mit

Je älter Ihr Kind ist, desto mehr Einfluss gewinnen Kindergarten, Schule, Freunde und später die Medien. Deshalb sollten Sie an diesen Kontakten teilhaben und sich einbringen, um Fehlentwicklungen gegenzusteuern. Im Kindergarten helfen allgemeine Regeln wie den Tee selber zu kochen und »Hausverbot« für Riegel; in der Schule Engagement für Kiosk und Cafeteria.

• Was Hänschen nicht lernt ...

Ihr Kind lernt von seiner ersten Lebensminute an. Aber nur das, was ihm gezeigt wird. Natürlich kann ein Kindergartenkind noch nicht perfekt essen – aber es kann sich bemühen. Es kann warten, bis alle anfangen zu essen und zumindest während der Mahlzeit sitzen bleiben. Umso leichter fällt es ihm später, sich gut zu benehmen.

• Geduld

Erwarten Sie keine Blitzerfolge: Steter Tropfen höhlt den Stein. Es dauert manchmal Jahre, bis Sie ganz plötzlich feststellen: Es klappt. Und oft genug machen uns andere darauf aufmerksam. Wenn unsere Kinder z.B. eingeladen sind und wir später vom Gastgeber nur Gutes hören. Da wenden sie nämlich an, was wir ihnen tagtäglich (scheinbar) vergebens predigen.

Was Kinder gerne essen

»Die Kinder« gibt’s ebenso wenig wie »die Erwachsenen«. Schon innerhalb einer Familie sind Vorlieben und Abneigungen schon sehr unterschiedlich. Seien Sie also kritisch mit Klischees und versuchen Sie lieber mit Ihrem Kind herauszufinden, was ihm schmeckt und schmecken könnte.

Vorlieben

Die Markt- und Verhaltensforschung hat allerdings schon einige typische Vorlieben herausgefunden:

• Angeboren ist Kindern eine Vorliebe für Süßes, verbunden mit einer Ablehnung von bitteren, starken Geschmacksnoten. Mit zunehmendem Alter ändert sich das. Auch Saures oder Scharfes schätzen viele.

• Das Mundgefühl ist wichtig. Wenn’s knuspert und knistert, wenn es spielerische Berührungsreize im Mund gibt, dann schmeckt es Kindern.

• Kein Chaos auf dem Teller: Kinder lieben unterschiedliche Komponenten, aber immer schön getrennt. Mischen wollen sie selbst.

• Kinder schmecken, riechen und fühlen empfindsamer und vielfältiger als Erwachsene: Sie wollen auf allen Kanälen etwas geboten bekommen.

• Kinder sind detailverliebt. Deshalb haben es→Vollkornprodukte, Obst oder Gemüse mit Macken schwer bei ihnen: Wenn eine Kleinigkeit nicht stimmt, lehnen sie es ab.

Im Ernährungsbericht 2000 der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wurden Kinder nach ihren Ernährungsinteressen gefragt. Zwei Drittel interessieren sich sogar für gesunde Ernährung, nur einem kleinen Teil ist das egal. Darauf können Sie aufbauen! Aber Vorsicht:

• Ältere Kinder kennen auch schon Zusammenhänge zwischen Gesundheit und Ernährung. Aber das hat keinen Einfluss auf das, was sie essen.

Versuchen Sie also nicht, Ihrem Kind mit »das ist so gesund« ein Essen anzupreisen: Das funktioniert nicht. Kinder erwarten negative Folgen, wenn sie sich ungesund ernähren – und zwar schnell. Wenn innerhalb von Wochen und Monaten nichts passiert (»ich habe 1 Tafel Schokolade gegessen und bin nicht dick geworden«), wird die Drohung nicht für wahr genommen und spielt keine Rolle mehr. So ist es kein Wunder, dass Gesundheits-Argumente keinen Einfluss aufs Essen und Trinken haben.

• Das Vorbild der Eltern, laut Studien v.a. der Mutter, hat für die Essvorlieben immer noch den höchsten Stellenwert – gefolgt von den Freunden. Leider hat Ablehnung eine besondere Vorbildwirkung. Gerade Väter richten mit Ablehnung z.B. von Gemüse (»Karnickelfutter«) da oft Verheerungen an. Und wo ist die Mutter, die Schokolade hasst?

• Kinder lieben Essmärchen. Überlassen Sie das Feld nicht den Kunstgestalten der Werbung – erzählen Sie die Geschichte der Lebensmittel selbst. Das ist echt aufregend!

Kinderprodukte sind überflüssig

Viele Vorlieben von Kindern wurden erst von der Lebensmittelindustrie so richtig durchleuchtet, da diese ihre kleinen Kunden und deren Gewohnheiten kennen lernen möchte. Denn Kinder bestimmen beim Einkauf mit. Außerdem kann man sich auf diese Weise treue Kunden von Klein auf heranziehen. Die Lebensmittelindustrie bringt deshalb immer mehr Kinderprodukte auf den Markt, meist Süßes. Sie sind witzig und kindgerecht verpackt, enthalten oft kleine Geschenke und Hinweise auf Gewinnspiele im Internet.

In ihrer Zusammensetzung sind sie aber alles andere als maßgeschneidert – das ergab eine Untersuchung des Forschungsinstituts für Kinderernährung. Kinderprodukte sind meist besonders süß und stark mit→Aromastoffen angereichert. Außerdem werden Nährstoffe zugegeben von Kalzium bis Vitamin C, ohne den tatsächlichen Bedarf der Kinder zu berücksichtigen. Keiner weiß bis heute, ob das nicht auch negative Folgen haben kann.

Mit Kinderlebensmitteln strapazieren Sie also nicht nur Ihren Geldbeutel, sondern riskieren auch eine extreme Überversorgung bei einzelnen Nährstoffen. Eine ganz normale Kost mit Grundnahrungsmitteln versorgt Ihr Kind dagegen sicher mit allen lebensnotwendigen Substanzen (s. Ernährungskreis >).

Wissen Sie eigentlich, was Ihr Kind wirklich gerne isst?

»Na klar«, werden Sie sagen. Aber eine Studie kam auf ganz andere Ergebnisse. So mochten manche Kinder zum Frühstück lieber Vollkornbrot, Quark und Müsli, jedoch nur die Hälfte bekam diese gesunden Dinge auch. Andersherum aßen manche Nuss-Nougat-Creme, obwohl sie sie sich gar nicht wünschten.

Werbung und Klischees beeinflussen Kinder und Mütter: Kinder mögen Spaghetti, Nuss-Nougat-Creme, Limonade ... Diese Vorurteile werden gerne aufgegriffen. Aber sie stimmen nicht immer.

Außerdem ändern Kinder ihren Geschmack – und wir Erwachsenen bekommen das oft gar nicht mit. Führen Sie mit Ihrem Kind ein Interview – und versuchen Sie mit ihm herauszufinden, was es wirklich mag. Sie werden wahrscheinlich alle beide staunen. Und noch ein Tipp: Notieren Sie die Wünsche und wiederholen Sie Ihr Quiz in einem halben Jahr ... Wenn es zu lange dauert, picken Sie einfach einige Punkte heraus.

Was isst du gerne?

Stell dir vor, du bist im Schlaraffenland – hmmm. Was müsste es da alles geben? Denke ruhig ein bisschen nach und stell dir das Essen vor.

1. Was trinkst du am liebsten zum Frühstück? Milch? Kakao? Milchkaffee (Caro)? Oder Saft?

2. Magst du diese Getränke lieber warm oder kalt?

3. Isst du morgens gerne Müsli/Frühstücksflocken? Soll es knusprig oder weich sein? Was sind deine Lieblingssorten?

4. Brötchen, Graubrot, Toast, Vollkornbrot oder Croissant: was hast du gerne zum Frühstück?

5. Tust du Konfitüre, Honig, Nuss-Nougat-Creme oder Schokostreusel aufs Brot? Oder findest du Wurst oder Käse toll? Welche Sorte?

6. Wie sieht dein Lieblings-Kindergarten(Schul)brot aus?

7. Was trinkst du gerne, wenn du so richtig durstig bist? Wasser, Saft, Limo, Milch, Früchtetee, Eistee, Schorle ...

8. Isst du zwischendurch lieber einen Apfel oder Banane oder anderes Obst? Was ist dabei deine Lieblingssorte?

9. Magst du gerne was Süßes zum Mittagessen wie Pfannkuchen oder Arme Ritter?

10. Was isst du am liebsten: Nudeln, Reis, Klöße, Kartoffeln?

11. Wie magst du Kartoffeln am liebsten? Zum Pellen, gebraten, als Pommes, als Puffer, als Brei?

12. Magst du Fleisch? Und welche Sorte: Würstchen, Schnitzel, Hähnchen, Frikadelle/Hamburger, Fleisch bzw. Braten mit Sauce?

13. Isst du gerne Salat?

14. Welches Obst und welches Gemüse magst du gar nicht? Welches nur so eben? Magst du es roh zum Knabbern oder gekocht?

15. Isst du Fischstäbchen? Und auch anderen Fisch?

16. Würdest du nachmittags lieber Kuchen essen oder Joghurt?

17. Findest du Nachtisch wichtig?

18. Findest du Sonntagsfrühstück mit der ganzen Familie toll oder würdest du lieber länger schlafen?

19. Probierst du gerne mal Dinge, die du noch nie gegessen hast?

20. Macht dich sauer lustig?

21. Schau dir die Bilder in diesem Buch an. Was würdest du gerne mal probieren?

Kochen für Kinder

Selber kochen lohnt sich

Natürlich braucht Kochen etwas mehr Überlegung und Zeit, als ein Fertigprodukt zu wärmen. Aber Sie gewinnen eine Unmenge Vorteile dabei:

• Sie wissen, was auf den Tisch kommt und stellen es nach eigenem Urteil und Geschmack zusammen. Dabei können Sie auf Eigenheiten, Unverträglichkeiten und Vorlieben aller Familienmitglieder eingehen. Sie können auf→Zusatzstoffe verzichten und hochwertige Zutaten verwenden.

• Sie können eine Menge Geld sparen.

• Sie können Macht als Verbraucher ausüben. Wer vorwiegend Fertigprodukte kauft, darf sich nicht wundern, wenn schlichte Grundnahrungsmittel nach und nach von→Convenience-Produkten verdrängt werden. Wer die Qualität von Kartoffeln, Mehl oder Gemüse mangels Erfahrung nicht mehr beurteilen kann, kann auch nicht mehr kritisch einkaufen.

• Sie können→Bioprodukte kaufen und damit den Biobauern unterstützen. Sie können Freiland-Eier und Bio-Fleisch kaufen und damit den Tierschutz stärken. Sie können regionale Produkte bevorzugen und damit Ihr Umland stärken und Transporte vermeiden helfen. Selber zu kochen bedeutet auch, den Markt kritisch zu beeinflussen.

• Kinder brauchen Nähe, Kommunikation, Anregung für alle Sinne. Es tut Kindern gut, Lebensmittel kennen zu lernen, zu betasten und zu beobachten, wie sie sich bei der Zubereitung verändern. Sie lieben es, in der Küche zu helfen. Das alles entfällt, wenn die TK-Pizza in den Ofen geschoben wird.

• Wir Eltern sind die ersten Lehrer und Vorbilder unserer Kinder. Sie ahmen uns nach, fragen uns Löcher in den Bauch und möchten es uns recht machen. Beim Einkauf, in der Küche und beim Essen können wir dieses Geben und Nehmen leben. Es sind Tätigkeiten, die ein Gespräch nebenbei ermöglichen. Das ist befriedigend für beide Seiten und eine gute Grundlage für die Zeiten, wenn größere Kinder lieber auf Abstand gehen. Das bedeutet nicht das Ende der Fertigprodukte, die ihren Platz in unserem »Ess-Leben« haben. Eine gut gefüllte Tiefkühltruhe ist sinnvoll und praktisch, Instant-Gemüsebrühe ebenfalls. Nichts gegen Tomaten aus der Dose, Fertigpudding oder Tortellini aus dem Kühlregal. Wer regelmäßig kocht, kann mit den Angeboten jonglieren und wird sie nutzen, wo es sinnvoll ist.

Einkauf

Gesund kochen beginnt beim Einkaufen. Auf den nächsten Seiten sind die Lebensmittel entsprechend ihrer Stellung im Ernährungskreis (s. >) geordnet.

Selber kochen lohnt sich!

Fertigpro-dukt

Halbfertig-Produkt

Frisch zubereitet

Nudeln mitTomaten-sauce(2–3 Portionen)

Spaghetti mit Tomaten-sauce (Trocken-produkt) 1,69 €

Spaghetti-sauce (Trocken-produkt) 1,79 € Spaghetti 0,60 €

400 g Tomaten (Dose) 0,25 € Spaghetti 0,60 €, Gewürze 0,30 € Zwiebel 0,10 €, Olivenöl 0,10 €

Preis

Gesamt: 1,69 €

Gesamt: 2,39 €

Gesamt: 1,35 €

Geschmack

Säuerlich, nach Toma-tenmark

Etwas ungewürzt, sehr süß

Fruchtig-tomatig, einfach lecker

Zuberei-tungszeit

15 Min.

15 Min.

15 Min.

Was ist drin?

Zucker, Speisewürze, Rote-Bete-Pulver

Zucker, Hefe- und Gewürzextrakt

Keine Konservierungs- oder Aromastoffe

Fazit: Am billigsten sind die Spaghetti mit der selbst gemachten Sauce. Hier bestimmt man den Geschmack selber. Dosentomaten enthalten alle wertvollen Inhaltsstoffe der frischen Tomaten, das Lycopin ist sogar besser verfügbar. Zwiebel und Olivenöl werten die Sauce auf.

Pizza (Blech für 4 Personen)

Tiefgekühlte Salami-Pizza

3 × 2,12 €

Pizza-Fertigteig mit Sauce (Kühlregal) 1,99 €

100 g geriebener Käse 0,49 €

100 g geriebener Käse 0,49 €

100 g Salami 0,79 €

100 g Salami 0,79 €

Tomaten (Dose, 400 ml) 0,29

Mehl (500 g) 0,49, Hefe (1 Pck.) 0,05

0,10 Gewürze, 0,10 Olivenöl

Preis

Gesamt: 6,42 €

Gesamt: 3,27 €

Gesamt: 2,21 €

Geschmack

Boden ist knusprig und fettig; schmeckt nach Tomatenmark.

Boden säuerlich: wenig Tomatensauce; gute Würze

Saftig-frisch; Teigkonsistenz nach Vorlieben

Zuberei-tungszeit

30 Min.

30–35 Min.

1 Std. 30 Min.

Was ist drin?

Milchsäure, Stärke und Würzmittel.

Als Hauptmahlzeit eher zu fett!

Viele Zuckerarten, Aromen und bearbeitete Zutaten

Einfache Zutaten. Der Fettgehalt kann selber bestimmt werden, ebenso die Mehlart

Fazit: Pizza lässt sich aus wenigen gesunden Zutaten leicht zubereiten – es braucht nur etwas Zeit, dass der Teig geht.

Getränke sind Durstlöscher

Sie sollen in erster Linie den Flüssigkeitsbedarf decken. Deshalb ist Wasser der ideale Durstlöscher.Trinkwasseraus der Leitung ist ein streng kontrolliertes Lebensmittel – es kann in Deutschland ohne Einschränkung empfohlen werden.

Eine Einschränkung gilt nur für alte Wasserleitungen aus Blei (die es so gut wie nicht mehr gibt) und Wasser aus dem eigenen Hausbrunnen. In diesen Fällen sollte das Wasser untersucht werden (Gesundheitsamt).

Kalt schmeckt Wasser besonders gut. Wer es gerne sprudelig mag, kann in Trinkwasser mithilfe eines Sprudlers Kohlensäure einbringen. Das ist gerade für Familien praktisch: Man braucht keine Flaschen zu schleppen, kann den Sprudelgrad individuell einstellen und spart darüber hinaus auf die Dauer Geld. Das kohlensäurehaltige Wasser am besten im Kühlschrank aufbewahren. Angst vor Keimen ist überflüssig: Kohlensäure wirkt antibakteriell.

Mineralwasserwird aus tieferen Erdschichten gewonnen und enthält in der Regel mehr Mineralstoffe – es ist eine gute Alternative. Besonders geeignet ist natriumarmes (unter 20 mg Na) und kalziumreiches (über 200 mg Ca) Wasser.

UndSaft?Reiner Fruchtsaft enthält Energie in Form von Fruchtzucker – deshalb sollte er verdünnt werden, damit man nicht unbemerkt zu viele Kalorien zu sich nimmt. Die beste Qualität hat frisch gepresster Saft, gefolgt von Direktsaft, der zur Haltbarmachung pasteurisiert wird. Saft aus Konzentrat wird erst konzentriert und nach dem Transport rückverdünnt – empfindliche Substanzen leiden dabei. Nektar (25–50 % Saft) Fruchtsaftgetränke (6–30 % Saft), und Limonaden (bis 0 % Saft) enthalten nur geringe Teile Saft, dafür viel zahnschädigende Zitronensäure als geschmacklichen Gegenpol zum zugesetzten Zucker, außerdem → Farb- und → Aromastoffe.

Koffein hat in der Kinderernährung nichts zu suchen. Deshalb sindKaffeeund schwarzerTee(auch fruchtig aromatisierte Tees basieren oft auf Schwarztee) ebenso wie Eistee und koffeinhaltigeLimonadentabu.

Getreidekaffeeauf Malz-, Getreide- oder Zicchorienbasis mit viel Milch,Kakaomit möglichst wenigen → Zusatzstoffen, schwach oder ungesüßteFrüchte- und Kräuterteesdagegen sind für Kinder geeignet.

Gewöhnen Sie Kinder an Wasser gegen den Durst, kühlen Sie es im Sommer im Kühlschrank vor.

Brot ist die Grundlage

Brot spielt in unserer Esskultur als kalte Mahlzeit eine große Rolle. Doch Brot ist nicht gleich Brot. Nur → Vollkorn enthält alle → Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen sowie Vitamine wie Vitamin B1 und B6, außerdem die → Ballaststoffe, → Eiweiße und hochwertigen → Fette, die sich in den Randschichten des Korns befinden. Deshalb sollte mindestens die Hälfte des täglichen Brotes aus Vollkorn bestehen.

Mit bloßem Auge ist weißes Brot zu erkennen. Bei Vollkorn kann der Schein trügen: Es kann fein gemahlen und hellbraun sein. Körner können ganz, aber poliert und deshalb weit weniger wertvoll sein – Mehrkornbrot muss keinesfalls ein Vollkornprodukt sein. Dunkle Farbe wiederum wird oft durch Zuckerkulör, also Karamell, vorgetäuscht. Deshalb genau auf die → Zutatenliste schauen bzw. den Bäcker fragen. Oder selber backen!

BeimMehlgilt: je höher die Type, desto höher der Vollkornanteil. Bei reinem Vollkornmehl wird keine Type angegeben. Ein hoher Anteil an Samen wie Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Sesamsamen oder Nüsse macht das Brot nährstoff-, aber auch kalorienreicher und einen Belag oft überflüssig. Übrigens: Kinder ziehen laut Donald-Studie () Mischbrot dem reinen Weißbrot vor.

Auch wenn Weißbrot beliebt ist: Bringen Sie Ihrem Kind Vollkornbrot nahe: Roggenvollkornbrot auf Sauerteigbasis aus fein gemahlenem Mehl ist sehr saftig und lange haltbar. Außerdem wird es von allen Sorten am besten vertragen. Probieren Sie immer mal eine neue Sorte.

Getreideprodukte

Cerealienzum Frühstück werden immer beliebter. Aber auch hier gibt es große Qualitätsunterschiede. Während Hafer- und andere Vollkornflocken alle Vorteile des vollen Korns bieten, sind viele Cerealien durch einen hohen Zuckergehalt und den niedrigen→Ballaststoffanteil eher den Süßigkeiten zuzurechnen. Außerdem enthalten sie relativ viel→Acrylamid und gehören zu den Kinderlebensmitteln, die unsinnig stark mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind (s. >). Hier hilft ein Blick auf die→Zutatenliste.

Kinder können ihre Flocken aus Haferkörnern mit einem Flocker (Haushaltswaren- oder Naturkostladen) selber herstellen – das erhöht den Ess-Spaß und empfindliche Inhaltsstoffe bleiben erhalten.

Sattmacher: Kartoffeln, Nudeln, Reis & Co

Kartoffelnsollten nicht nur Beilage, sondern Basis der warmen Mahlzeit sein. Bei Kindern sind sie recht beliebt. Aber wenn Kartoffeln als Pommes, Bratkartoffeln oder Rösti sehr stark gebräunt sind, enthalten sie viel → Acrylamid und außerdem in der Regel viel verstecktes → Fett – egal, ob selbst gemacht oder als Fertigprodukt. Deshalb stehen Pellkartoffeln in der Werteskala ganz oben. Auch Kartoffelpüree spielt in der gesunden Kinderküche eine große Rolle. Selbstgemachtes ist an wertvollen Inhaltsstoffen Instant-Püree überlegen; die enthalten meistens Schwefel als Antioxidans.

Tiefgefrorene Kartoffelspezialitäten für den Backofen enthalten weniger Fett als Produkte für die Fritteuse. Bei Kartoffeln lohnt sich der Kauf beim Biobauern: Das Preis-Leistungsverhältnis ist hier besonders gut. Achten Sie auf die Kocheigenschaften:

• mehlig kochende Kartoffeln sind ideal für Püree;

• vorwiegend festkochende sind Allrounder;

• Salat- und Frühkartoffeln sind ideal für Salate, Pell- und Ofenkartoffeln geeignet.

Gemüsemuffel sollten häufig Kartoffeln essen, weil sie sehr viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten und Gemüse teilweise ersetzen können.

Getreidebeilagensind dann am wertvollsten, wenn sie aus dem vollen Korn bestehen. Vollkornnudeln sind aber bei Kindern (und Erwachsenen) nicht so beliebt. Unnötig eiweißreich sind Soja- oder Frischeinudeln. Am besten Pasta aus 100 % Hartweizengrieß verwenden – wie in Italien.Grießgibt es als als Hart- oder Weichweizen und als Vollkornversion. BeimReishat die Vollkornversion eine sehr lange Garzeit und ist Kindern oft zu körnig. Parboiled Reis ist ein Kompromiss: Er enthält zwar nicht die → Ballaststoffe, aber die → Vitamine und → Mineralstoffe des vollen Korns. Milch- und Risottoreis werden in der Regel poliert angeboten, sind als → Vollkorn aber in Naturkostläden zu bekommen. Ausländische Küchen haben die Palette der Getreidegerichte erweitert: ItalienischePolentaaus Mais, türkischerBulgurund tunesischerCouscous– beides Weizenprodukte – sind eingebürgert und auch als Vollkornversion zu bekommen. Sie sind meist ähnlich wie parboiled Reis vorbehandelt und garen deshalb schnell.

Die Zahl der Instant-Getreidegerichte und -beilagen nimmt im Moment stark zu. Achten Sie auf Produkte ohne → Zusatzstoffe und bevorzugen Sie Vollkorn – dann sind Getreidegerichte eine sehr gesunde und schnelle Hauptmahlzeit.

Sättigende Süßspeisen auf Getreidebasis wie Milchreis, Grießauflauf, Pfannkuchen mit viel Frucht, Milchprodukten und wenig Zucker stillen den Süßhunger auf gesunde Art.

Bunter Mix: Gemüse und Obst

Sie sind Hauptlieferanten von→Vitaminen,→Mineral- und→Ballaststoffen und von→Bioaktivstoffen. Je frischer sie sind und je reifer sie geerntet werden, desto mehr dieser wertvollen Stoffe sind enthalten. Treibhausware hat davon weniger und einen eher hohen→Nitratgehalt. Deshalb ist es sinnvoll, Produkte der Region und der Saison zu bevorzugen, die nur kurze Wege hinter sich haben.

Jedes Obst und jedes Gemüse – dazu gehören auch Kräuter – hat spezielle Vorteile, aber auch Nachteile. Deshalb ist eine bunte Mischung empfehlenswert. Doch gerade das stößt auf Vorbehalte bei Kindern. Eine langfristige Verengung der Palette aber ist kritisch. Nutzen Sie jede Möglichkeit, den Esshorizont Ihres Kindes zu erweitern. Immer wieder anbieten – was heute abgelehnt wird, kann morgen auf einmal der Renner sein. Die gesunde Abwechslung bezieht sich auch auf die Zubereitung: Rohkost als Salat oder zum Dippen sollte sich mit gegartem Gemüse die Waage halten. (Achtung: Hülsenfrüchte sind roh ungenießbar.) Tiefgefrorenes Gemüse ist eine gute Alternative, gerade in den Wintermonaten. Diese Konservierungsmethode erhält den Nährwert optimal.

Aber einige Gemüse- und Obstsorten sind auch aus Dose oder Glas empfehlenswert: Tomaten in jeder Form, Mais, Hülsenfrüchte, die sonst eine sehr lange Garzeit hätten, Bohnen, Möhren und Erbsen, Rotkohl, Sauerkraut und sauer eingelegtes Gemüse. Wichtig: Den Sud mitverwenden und das Gemüse nur noch kurz erhitzen – es ist bereits durch das Sterilisieren gegart.

Bei Obstkonserven sind Sauerkirschen, Apfelmus und Kompott empfehlenswert, wenn der Zuckerzusatz nicht zu hoch, das Kompott also nicht zu süß ist. Im Reformhaus gibt es auch »Dunstobst« ohne Zucker, das nach Bedarf gesüßt werden kann.

Bieten Sie Ihrem Kind immer wieder rohes Gemüse oder Obst zum Knabbern an – sei es beim Kochen oder als Zwischenmahlzeit. Kinder akzeptieren nämlich rohes, pures Gemüse oft eher als gekochtes.

Milchprodukte: mager und natürlich

→ Milch ist kein Getränk für zwischendurch, sondern ein Lebensmittel. Hier haben Sie die Wahl:

H-Produktesind einfach zu lagern und enthalten nur geringfügig weniger → Vitamine als pasteurisierte frische Produkte, die gekühlt werden müssen. Vom Nährstoffgehalt sind diese Milchsorten ähnlich.

Ein wichtiger Unterschied besteht in Fettgehalt und Zuckerzusatz. Produkte mit 1,5 % Fett sind die beste Wahl: Sie reduzieren den Anteil an versteckten, weniger wertvollen Fetten.

Spezielle Kindermilchprodukte sind meist stark gesüßt. Das gilt auch für die Masse derFrischedessertsaus dem Kühlregal. →Probiotische

Milchprodukte haben tatsächlich eine positive Wirkung auf die → Darmflora – in etwas stärkerem Maße als der »normale« Joghurt –, aber das hat seinen Preis.

Für alle Milchfrischprodukte gilt: je weniger → Zusatzstoffe, desto besser. Was alles im Fruchtzusatz enthalten ist, können Sie der → Zutatenliste nämlich nicht entnehmen.

Mixen Sie Joghurt und Früchte selber und frieren sie mit Stiel im Eiswürfelbereiter ein oder legen Sie sich eine Sammlung von Mini-Joghurtbechern für Selbstgemachtes (s. >) an – die Größe ist es, die Kindern Appetit macht.

Quarkenthält nur halb so viel Kalzium wie Joghurt. Es gibt industriell bearbeitete, quasi aufgeschlagene Magersorten, die sahnig schmecken und fettreichen Quark ersetzen können.

BeiCrème fraîcheist die leichte Alternative Crème légère; saure Sahne mit 10 % Fett ist die magere Alternative zu Sauerrahm mit 20 % oder Schmand. Allerdings gerinnt sie leicht beim Kochen.

Auch beiKäseist ein mäßiger Fettgehalt von 35–40 % Fett i. Tr. empfehlenswert. Bei Frischkäse die fettreduzierte Version bevorzugen.

Wenn die Familie keine Probleme mit Übergewicht hat, spielt der Fettgehalt bei Milchprodukten keine Rolle. In der vegetarischen Küche sorgt er u.U. für ausreichende Energiezufuhr.

Fleisch liefert Eisen

Seine weiteren wichtigen Inhaltsstoffe wie→Eiweiß, Zink und Niacin sind auch durch andere Lebensmittel gedeckt. Für die Versorgung reichen kleine Mengen.

Jede Fleischsorte hat andere Vorteile. Dunkles Fleisch von Rind, Wild und Lamm ist eisenreicher als helles. Schweinefleisch enthält sehr viel Vitamin B2 und Geflügelfleisch ist fettarm und leicht verdaulich. Hackfleisch ist beliebt und lässt sich unmerklich mit pflanzlichen Zutaten strecken. Lassen Sie es sich beim Metzger frisch durchdrehen. Einen zu hohen Anteil an Fett erkennen Sie an heller Färbung, Bindegewebe an hellen Stippchen und Fasern.

Fleisch und Wurst vertragen das Einfrieren ohne Qualitätsverlust; sie müssen nur schonend im Kühlschrank aufgetaut werden.

Kaufen Sie möglichst keine vorgewürzten Produkte: Sie sind meist stark gesalzen und enthalten dadurch eine Menge Wasser. Kritisch sind hohe Fettgehalte in Wurstwaren wie Würstchen, Salami und Streichwurst, die von Kindern heiß geliebt werden: Mehr als 25 % Fett sollte es nicht sein. Putenschinken, Bierschinken, Sülze dagegen sind besonders mager. Übrigens: Bioaufschnitt wird ohne Nitritpökelsalz hergestellt und hat deshalb eine leicht graue Färbung.

Lassen Sie Wurst dünn aufschneiden und nehmen Sie Mini-Würstchen; wählen Sie fettarme Sorten.

Fisch versorgt mit Jod

Seefischspielt als Jodlieferant eine wichtige Rolle. Fette Seefische wie Hering, Makrele, Tunfisch und Lachs versorgen mit den mehrfach ungesättigten → Omega-3-Fettsäuren. Viel Jod enthalten vor allem Schellfisch, Seelachs (damit auch Fischstäbchen) und Kabeljau.

Süßwasserfischewie Forelle oder Wolfsbarsch enthalten weniger Jod und → Omega-3-Fettsäuren, sind aber als magere Eiweißlieferanten wertvoll.

Die meisten Fische kommen heute aus Aquafarmen und sind entsprechend rückstandsarm. BeiKrustentierengab es in der Vergangenheit Probleme mit Antibiotika. Die Kontrollen sind entsprechend streng. Wer auf Nummer Sicher gehen will, nimmt Eismeergarnelen. Und Calamares sind unproblematisch solange die Kühlkette eingehalten wird.

TK-Fisch kann man guten Gewissens kaufen, er enthält noch alle wichtigen Inhaltsstoffe. Auch hier gilt: Abwechslung tut gut.

Weil für Kinder Gräten noch ein Problem sind, sind Filets und auch Fischstäbchen für sie empfehlenswert, vor allem, wenn sie im Backofen zubereitet werden. 5 Fischstäbchen liefern nämlich immerhin 100 g Fisch!

Das richtige Fett

Nur ein Viertel des Fettes, das wir verzehren, ist sichtbar: Streichfett und Öl. Der Rest versteckt sich in Fleischwaren, Milchprodukten, Süßigkeiten – hier sollten Sie sparen, weil diese Fette nicht wertvoll sind.

GeradeÖlesind besonders wertvoll: Das können Sie der Tabelle unten entnehmen. Ein hoher Gehalt an → Omega-3-Fettsäuren gegenüber Omega-6-FS und zusätzlich viel Vitamin E sind für die Gesundheit ideal. Als Basis ist Rapsöl ideal – ab und zu können Sie auch eines der anderen Öle verwenden.

Als Streichfett istButtergut geeignet, weil sie Vitamin D und bioaktive Substanzen enthält.Margarineist die pflanzliche Alternative dazu. Achten Sie auf die Bezeichnung »aus ungehärteten Fetten«. Gewürzte Convenience-Fette (Pflanzencremes) sind überflüssig!

Leisten Sie sich mindestens drei Fette: ein Streichfett, ein kaltgepresstes Öl für die kalte und ein hoch erhitzbares Fett für die warme Küche.

Fettgehalt von Wurst

Wurstsorte

Fettgehalt (g pro 100 g)

Corned beef

6

Bierwurst

11

Eisbeinfleisch in Aspik

12

Schinken, gekocht

13

Jagdwurst

16

Kassler Aufschnitt

17

Leberwurst, mager

21

Gelbwurst

27

Wiener Würstchen

28

Leberkäse

28

Bratwurst

29

Fleischwurst

29

Blutwurst

29

Leberwurst, grob

29

Mortadella

33

Salami

33

Schinken, geräuchert

35

Cervelatwurst

35

Quelle: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, Gräfe und Unzer, 2002/03

Jedes Öl hat seine starken Seiten

Ölsorte

In der Küche

Gesundheit

Distelöl

Kalt gepresstes Distelöl besonders gut zu bitteren Blattsalaten, raffiniert ist es universell zu verwenden.

Hoher Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten → Fettsäuren, auch → Omega-3 und → Omega-6-FS.

Erdnussöl

Hitzebeständig, gut zum Braten und Frittieren.

Kürbis-kernöl

Zum Würzen und in Salaten; nussig-starkes Aroma, mit neutralen Ölen mischen.

Hoher Gehalt an Chlorophyll; traditionelles Heilmittel bei Blasenbeschwerden.

Leinöl

Kalte Küche; sehr kurz haltbar (2–3 Wochen).

Reich an der essentiellen → Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure.

Maiskeimöl

Universell einsetzbar, neutraler Geschmack.

Hoher Gehalt an → Omega-6-Fettsäuren und Vitamin E.

Olivenöl

Kalt gepresst für Salate und zum Marinieren, raffinierte zum Kochen und Kurzbraten.

Besonders reich an einfach ungesättigten → Fettsäuren.

Rapsöl

Universell einsetzbar.

Reich an einfach ungesättigten → Fettsäuren, günstiges Verhältnis zwischen → Omega-3- und → Omega-6-FS und Vitamin E.

Sojaöl

Universell einsetzbar.

Hoher Anteil an Lecithin; 64 % mehrfach ungesättigte → Fettsäuren.

Sonnen-blumenöl

Universell einsetzbar.

Besonders hoher Gehalt an → Omega-6-Fettsäure Linolsäure und Vitamin E.

Walnussöl

Für Salate, besonders gut zu Feldsalat; nur kurz haltbar.

Hoher Gehalt an → Omega-3-Fettsäuren.

Weizen-keimöl

Ideal für die vegetarische Küche; kurz haltbar.

Reich an → Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren; hoher Vitamin E-Gehalt, wird deshalb auch als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt.

Kaltgepresste Ölein der kalten Küche verwenden; schmecken sehr aromatisch.

Warmgepresste Öle/ Öle aus der 1. Pressungzum Kochen, Dünsten, Backen, leichtes Aroma, verwendbar bis ca. 140°.

Raffinierte Ölezum Braten, Frittieren verwenden; geschmacksneutral, verwendbar bis ca. 180°.

Süßes

OhneZucker(Saccharose) kommt kaum ein Haushalt aus. Er liefert aber nur Geschmack, keine für den Körper wichtigen Stoffe – egal, welcher Zucker. → Zuckeraustauschstoffe wie Fruchtzucker (Fructose), Milchzucker (Lactose), aber auch Glukosesirup, Maltose oder Maltodextrine haben dasselbe Manko: Sie liefern → Kohlenhydrate – und sonst nichts. »Gesündere Süße« gibt es in den Bioabteilungen der Supermärkte, im Reformhaus oder Naturkostladen. Tatsächlich eine Menge Mineralstoffe enthaltenVollrohrzuckerund konzentrierteSirupswie der karamellartig-säuerliche Apfel- und Birnendicksaft, Ahornsirup und der mild-süße Agavendicksaft, der sich schnell löst.Honigenthält eine Fülle wertvoller Substanzen, die aber durch Erhitzen teilweise verloren gehen: am besten nur als Brotaufstrich verwenden.

Puderzucker zum sparsamen Nachsüßen von Süßspeisen, Agavendicksaft zum Süßen von Desserts und Honig als Brotaufstrich sind ideal.

Konfitüreoder Marmelade muss mindestens 50 % Zucker enthalten. Wertvoller, aber nur gekühlt haltbar istFruchtaufstrichmit einem höheren Fruchtanteil.

Nuss-Nougatcremeenthält viel Zucker und weniger wertvolle Fette. Führen Sie sie möglichst spät im Familienhaushalt ein!

Naschzeug

Im Supermarkt nehmen Süßigkeiten einen viel größeren Platz ein als im Ernährungskreis (s. >). Ganz gleich ob mit→Vitaminen und→Mineralstoffen angereichert, ob fettarm oder zuckerfrei: Sie sind Genussmittel und überhaupt nicht lebensnotwendig. Wenn es schon sein muss: Achten Sie auf die→Zutatenliste. Je kürzer sie ist und je natürlicher die Zusammensetzung, desto besser.

Es gibt Gummibärchen aus Fruchtsaft, Honigmarzipan und edle Schokolade. Sie sind ziemlich teuer. Das erhöht die Chance, sie auch nur in kleinen Mengen zu genießen.

Lebensmittel richtig aufbewahren

Lagerung schützt die Qualität

Licht, Luft (Sauerstoff) und Wärme beschleunigen den Verderb von Lebensmitteln, Feuchtigkeit kann die Entwicklung von Schimmelpilzen beschleunigen. Je kühler, dunkler und luftgeschützter ein Lebensmittel verpackt und gelagert wird, desto länger behält es seine Qualität. Die Küche ist deshalb für längere Lagerzeit nicht geeignet, weil sie zu warm ist. Das gilt besonders fürGewürze,die Aroma und Farbe verlieren. Deshalb am besten in dunklen Gefäßen aufbewahren.Vollkornproduktewerden wegen der fetthaltigen Keime viel schneller ranzig als »weiße« Ware.

Als Schutz gegenMehlmottendie Lebensmittel in dicht schließenden Schraubgläsern aufbewahren.

Raffinierte Ölehalten bis zu 12 Monate im Küchenschrank, kaltgepresste Öle besser im Kühlen/Dunkeln lagern.

KonservenundH-Produktesind anspruchslos, was die Aufbewahrung angeht, vor allem wenn sie lichtdicht verpackt sind.

Schnell verderbliche Lebensmittel wiefrische Milchprodukte, Eier, Käse, Fisch, FleischundWurstgehören in den Kühlschrank. In herkömmlichen Geräten schwankt die Temperatur zwischen 2 und 8°. Die kälteren Zonen sind die Rückwand des Innenbereichs (vor dem Verdampfer) und der untere Bereich des Kühlraums oberhalb der Glasplatte. Wärmer ist es in der Tür, im oberen Bereich und im Gemüsefach. Moderne Kühlgeräte haben eine weitgehend konstante Innentemperatur. Sehr praktisch für Haushalte ohne Keller sind Mehrzonen-Kältegeräte. Die bieten ein Kellerfach mit 8–12° für kälteempfindliches Obst und Gemüse, eine Kühlzone mit 4–8° und zwei 0°–Zonen mit unterschiedlicher Luftfeuchtigkeit, ideal für kältefestes Obst und Gemüse.

EmpfindlichesObstundGemüsegehört in eine dunkle Speisekammer. Alle anderen Gemüsesorten in Plastiktüten verpackt im Gemüsefach lagern. Blätter, die nicht mitgegessen werden, vorher entfernen – sie ziehen unnötig Kraft aus der Wurzel oder Knolle. Schnittstellen immer mit Folie abdecken und Gemüse möglichst unzerkleinert lagern.

Kräuternie in Wasser stellen, sondern in einer Plastikbox im Kühlschrank lagern.

VieleObstsorten reifen nach: Banane, Apfel, Birne, Pfirsich, Nektarine, Aprikosen, Melonen und beim Gemüse die Tomate. Vor allem der Apfel scheidet dabei ein Gas aus (Äthylen), das diese Reifung beschleunigt. Soll Obst länger halten, Äpfel lieber in Abstand lagern. Beeren, Kirschen, Trauben, Pflaumen und Zitrusfrüchte reifen nicht nach und beginnen höchstens zu faulen.

Kühlschrankknigge für Lebensmittel

Das verträgt keine Kühlschrankkälte

• Ananas

• Avocado

• Banane

• Melone

• tropische Früchte

• Zitrusfrüchte

• Oliven

• Auberginen

• Gurken

• Grüne Bohnen

• Kartoffeln

• Kürbis

• Okra

• Paprika

• Tomate

• Zucchini

Das kann in den Kühlschrank (muss aber nicht)

• Apfel

• Aprikose

• Birne

• Erdbeeren

• Feigen

• Kirschen

• Kiwi

• Nektarine

• Pflaume

• Pfirsich

• Weintrauben

• Artischocke

• Blattsalate

• Blumenkohl

• Brokkoli

• Erbsen

• Möhren

• Knoblauch

• Kohl

• Lauch

• Radieschen

• Rosenkohl

• Rote Bete

• Rüben

• Sellerie

• Spargel

• Spinat

• Zuckermais

• Zwiebeln

Die Vorbereitung

Hygiene

Auch wenn es altmodisch und umständlich klingt: Mit Waschen von Zutaten und Händen lassen sich die häufigsten Erkrankungen im Magen-Darm-Bereich vermeiden, denn die Hälfte aller→Lebensmittelinfektionen entsteht zu Hause. Besonders gefährdet sind Säuglinge, alte und kranke Menschen. Gesunde Menschen bemerken solch eine Erkrankung nicht immer.

Ursache sind meist Mikroorganismen, vor allem Bakterien, Hefen und Schimmelpilze. Sie besiedeln Lebensmittel, vermehren sich und erzeugen Stoffe, die krank machen können. Die meisten lieben Wasser (also »feuchte« Lebensmittel), Luft und Wärme und vermehren sich am besten bei Temperaturen zwischen 15 und 55°. Erst Hitze über 70° tötet sie ab, Kälte lähmt sie dagegen nur vorübergehend.

Vor allem die explosionsartige Vermehrung von Keimen ist gefährlich; mit einer geringen Anzahl kommt unser Körper gut zurecht. Wichtig ist es, den Keimen die Möglichkeit zur Vermehrung durch folgende Regeln zu nehmen:

10 Regeln für die Hygiene in der Familienküche

• Grundsätzlich vor dem Kochen und Essen die Hände gründlich mit warmem Wasser und Seife waschen. Dies gilt besonders nach dem Besuch der Toilette.

• Arbeitsflächen und Spüle mit Seifenlauge sauber abwischen, nach jedem Arbeitsgang wiederholen.

• Rohe, d.h. keimhaltige Lebensmittel möglichst getrennt von erhitzten, also keimarmen Lebensmitteln aufbewahren.

• Die Temperaturen beim Tiefgefrieren (unter –18°), Kühlen (unter + 7°) und Erhitzen (über 75° in allen Teilen des Lebensmittels) einhalten und hin und wieder mit einem Thermometer überprüfen.

• Gegarte Lebensmittel rasch durchkühlen – danach sofort in den Kühlschrank stellen (auch wenn das im Sommer viel Energie verbraucht). Mit Folie abdecken, das reduziert die Sauerstoffzufuhr.

• Im Umgang mit rohen Eiern besonders auf Hygiene achten. Nur frische Eier verwenden und im Kühlschrank lagern.

• Alle Geräte, die mit rohem Fleisch, Fisch oder Geflügel in Berührung gekommen sind, gründlich mit heißem Wasser und Spülmittel reinigen, am besten in der Spülmaschine.

• Beim Auftauen von Fleisch und Geflügel die Auftauflüssigkeit entfernen, ohne sie dabei mit anderen Lebensmitteln in Berührung zu bringen. Auffangschalen gründlich reinigen, möglichst in der Spülmaschine.

• Geschirr- und Spültücher sowie Spülbürsten regelmäßig wechseln. Geschirr- und Spültücher ab und zu bei 95° waschen oder Einmaltücher benutzen.

Mit oder ohne Schale?

In und direkt unterhalb der Schale sind viele→Vitamine und→Bioaktivstoffe einer Frucht konzentriert. Die Schalen schützen sie vor äußeren schädlichen Einflüssen – und genau diese Wirkung entfalten sie teilweise auch in unserem Körper. Außerdem enthalten sie→Ballaststoffe und trainieren die Zähne und die Kaumuskulatur.

Aber auf der Oberfläche sitzen auch→Schadstoffe aus der Luft. Was tun? In jedem Fall gründlich waschen und trockenreiben – das reduziert schädliche Substanzen am besten. Lieber die Schale mitessen – die Vorteile überwiegen. Gerade kleine Kinder mögen es aber oft lieber ohne – akzeptieren Sie das oder schälen Sie nur Streifen ab – das gibt ein appetitliches Muster. Lieber einen geschälten Apfel essen als gar keinen!

Kinder stören »Pickel« auf dem Apfel, mulsche Stellen oder Macken – diese am besten herausschneiden. Richtig schädlich sind grüne Stellen an Kartoffeln und Tomaten: sie enthalten→Solanin. Es reicht, diese Stellen zu entfernen und bei Tomaten den Stielansatz herauszuschneiden. Hat saftiges Obst oder Gemüse aber faule oder schimmelige Stellen, kann sich das unsichtbar durchs übrige Fruchtfleisch ziehen. Deshalb besser das ganze Stück wegwerfen. Kerngehäuse bei Apfel und Birne lieber nicht mitessen – die Kerne enthalten winzige Mengen Blausäure, die auf Dauer nicht verträglich ist. Bei Blattgemüse und -salat die dicken Rippen bzw. den Strunk entfernen – sie speichern das meiste→Nitrat.

Kochen wie ein Profi

Nährstoffe erhalten

Viele Lebensmittel werden erst durch Kochen, Backen oder Fermentieren (Sauerkraut und Käse) verträglich(er): Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, derbe Gemüsesorten wie Kohl, Fleisch, Ei und Fisch. Dabei können aber auch schädliche Substanzen entstehen:→PAK beim Grillen oder→Acrylamid beim starken Bräunen. Außerdem können eine Menge→Mineralstoffe und→Vitamine durch Ausschwemmen verloren gehen, wenn viel Garflüssigkeit abgegossen wird. Mit folgenden Grundregeln sind Sie auf der gesunden Seite: Dünsten im eigenen Saft oder Dämpfen mit wenig Flüssigkeit, Pfannenbraten oder Garen in Folie sind besonders schonend.

• Kochen Sie Gemüse und Kartoffeln in möglichst wenig Flüssigkeit und verwenden Sie diese möglichst in der Sauce o.ä. weiter.

• Vermeiden Sie starke Bräunung.

• Verwenden Sie beim Braten wenig und das richtige Fett (s. >) und beschichtete Pfannen, entfetten Sie Paniertes auf Küchenpapier.

• Eine schnelle Ankochzeit bis zum Erreichen der Gartemperatur schont→Vitamine und→Bioaktivstoffe.

• Jede Minute unnötiges Garen reduziert den Gesundheitswert des Essens.

• Sorgen Sie für Abwechslung. Nur Kurzgebratenes ist auf Dauer nicht gesund.

Wie bekomme ich Gemüse ins Kind?

Versuchen Sie Gemüse püriert in Saucen, Suppen, Puffern zu verstecken. Oder bieten Sie es roh zum Knabbern an. Dann reicht schon die halbe Menge, denn Rohkost enthält erheblich mehr→Ballast- und→Mineralstoffe,→Vitamine und→bioaktive Substanzen als gekochtes Gemüse. Geben Sie nicht auf, gehen Sie mit Ihrem Kind einkaufen, wecken Sie sein Interesse für all die unterschiedlichen Sorten, Formen, Farben. Spätestens mit 20 wird Ihr »Kind« alles essen ...

Wie halte ich den Zucker im Zaum?

Versuchen Sie die Süßschwelle Ihres Kindes so niedrig wie möglich zu halten: Bestreuen Sie Pfannkuchen oder neutralen Milchreis mit Puderzucker statt mit Zucker, süßen Sie fein und sparsam mit Agavendicksaft, Ahornsirup und Honig. Erlauben Sie eine »Naschkiste« für süße Geschenke, aus der einmal am Tag – am besten nach einer Mahlzeit – genascht werden darf (danach Zähne putzen). Süßen Sie Tees und Getränke nicht nach – lieber mit Fruchtsaft abschmecken. Verbieten lässt sich Zucker nicht – aber begrenzen.

Zucker in der Zutatenliste

Für Zucker gibt es viele verschiedene Bezeichnungen. Auf der Zutatenliste von Lebensmitteln und Getränken versteckt er sich oft hinter folgenden Bezeichnungen:

Dextroseoder Traubenzucker

Farinzucker(feiner, brauner Zucker)

Fructoseoder Fruchtzucker

Glukoseoder Traubenzucker

Glukose-Sirupoder Traubenzuckersirup

HonigMischung aus verschiedenen Zuckerarten

InvertzuckerMischung aus Glukose und Fructose

Laktoseoder Milchzucker

Maltodextrinoder Stärkezucker

Maltoseoder Malzzucker

Saccharoseoder Haushaltszucker

Was tun mit den Resten?

Warm halten ist tabu, dadurch purzelt der Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen in den Keller und Keime können sich vermehren. Deshalb Reste schnell in denKühlschrankstellen (s. >).

BeimAufwärmendas Gericht einmal den Kochpunkt erreichen lassen. Wer so vorgeht, darf auch Fisch oder Pilze ohne Risiko aufwärmen: Deren

Eiweiß könnte sich bei warmer Lagerung nämlich zersetzen. Spinat dagegen nur aufwärmen, wenn alle Kinder mindestens 1 Jahr alt sind.

UndEinfrieren?Auch hier schnell herunterkühlen und einfrieren. Ebenso zügig auftauen und einmal richtig kochen lassen. Dann ist Einfrieren die schonendste Lagerung für Reste. In der Babyküche ist sie ideal, um gleich mehrere Breiportionen auf einmal zu kochen.

Küchenwerkzeug

Sind Sie zu zweit oder zu dritt, reichen ein Handrührgerät, eine Küchenreibe und scharfe Messer, die gut in der Hand liegen, völlig aus. Qualität ist kein Luxus, denn mit schlechtem Werkzeug haben Sie die doppelte Mühe und keine Freude. Und was dem Heimwerker recht ist ... Eine Küchenmaschine mit Mixaufsatz, Schnippel- und Rührwerk ist für die Familienküche ab 4 Personen aufwärts eine wirkliche Erleichterung. Wer gerne kocht und backt, kann auch den Vorsatz für den Fleischwolf gut einsetzen – u.a. für Spritzgebäck. Echte Vollkornfreaks werden noch ein Getreidemahlwerk nutzen. Auch eine Zitruspresse und ein Waffeleisen lohnen sich. Der Pürierstab ist ein Muss. Aber damit ist die Wunschliste für den Gerätepark abgehakt.

Noch etwas: Ein Schnellkochtopf für die Kartoffeln in letzter Minute, für Hülsenfrüchte und gute Bouillons sorgt für enorme Zeitersparnis – außerdem lassen sich Babyflaschen darin schnell sterilisieren.

Entspannende Strategien

Beim Kochen für die Familie gerät man oft leicht in Stress und Hektik. Folgende Strategien helfen, das zu vermeiden:

• Vorplanen:Überlegen Sie sich in einer ruhigen Minute, was Sie in den nächsten Tagen kochen möchten – dann lassen sich die Einkäufe besser planen. Sie können dann auch eine Besorgung an den Partner delegieren.

• Zeitmanagement:Planen Sie ausreichend Zeit ein. Keiner wird verhungern, wenn das Essen etwas später aufgetischt wird. Aber es ist für alle gut zu wissen, wenn es noch ein bisschen dauert.

• Hilfe einfordern: