Meine 80 besten Rezepte gegen Bauchfett E-Book

Dr. med. Matthias Riedl

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Diät&Gesundheit
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 124

Beschreibung

Bauchfett ist nicht nur ein ästhetisches Problem, sondern birgt auch gesundheitliche Risiken wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Entzündungen oder hormonelle Störungen. Dr. Matthias Riedl, bekannt für seine fundierten und praxisnahen Ansätze, erklärt die Zusammenhänge zwischen Bauchfett und chronischen Erkrankungen und beschreibt Maßnahmen zum Abbau schädlicher Fettdepots. Ein wesentlicher Faktor: Rezepte, die Insulinspitzen vermeiden und so den Stoffwechsel optimieren, die Fettverbrennung unterstützen und zugleich den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen. Von proteinreichen Frühstücksideen über köstliche Mittagsgerichte bis hin zu leichten Abendessen und Snacks  – für jeden Geschmack und jede Gelegenheit.

Leseprobe

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Impressum

© eBook: 2023 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

© Printausgabe: 2023 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

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Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.

Projektleitung: Elke Sieferer

Lektorat: Kathrin Gritschneder

Korrektorat: Jutta Weikmann

Umschlaggestaltung: ki 36 Editorial Design, Sabine Krohberger, München

eBook-Herstellung: Maria Prochaska

ISBN 978-3-8338-9237-0

1. Auflage 2023

Bildnachweis

Fotos: Jan C. Brettschneider; Grossmann/Schuerle; Kramp/Gölling; Andreas Sibler; Shutterstock; Stock Food; Stock Food Studios/Jan Wischnewski

Syndication: Bildagentur Image Professionals GmbH, Tumblingerstr. 32, 80337 München www.imageprofessionals.com

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Wichtiger Hinweis

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung des Verfassers dar. Sie wurden vom Autor nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jeder Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Die Symbole bei den Rezepten:

Die Symbole bei den Tipps:

Vorwort

Ein flacher Bauch ist für viele Menschen das Sinnbild einer schlanken Figur. Auch ich als Ernährungsmediziner und Diabetologe strebe bei meiner Arbeit häufig das Ziel an, den Bauchumfang meiner Patientinnen und Patienten zu reduzieren. Doch mir geht es dabei nicht in erster Linien um Schönheitsideale – für mich steht die Gesundheit des Menschen stets im Vordergrund. Warum also dieses Buch, das sich ausgerechnet auf den Bauch fokussiert?

Zahlreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass unsere Fettdepots im Bauchraum eine entscheidende Rolle dabei spielen, ob wir gesund sind und es bleiben. Ein paar Po-Polster sind weitaus weniger schädlich als die unliebsamen Bauchröllchen. Sogar für ansonsten schlanke Menschen kann es gefährlich werden, wenn sich Fett im Bauchraum rund um unsere inneren Organe ansiedelt. Bauchfett setzt Entzündungsstoffe frei, die schleichend Beschwerdebilder und Erkrankungen wie Bluthochdruck, Fettleber, Arteriosklerose, Krebs oder Diabetes Typ 2 fördern – mit all ihren gravierenden Folgen. Letzlich werden nahezu alle Zivilisationskrankheiten durch das Fett rund um unsere Eingeweide negativ beeinflusst.

Durch meine Arbeit am medicum Hamburg – meinem Fachzentrum für Ernährungsmedizin, Diabetologie und angrenzende Fachbereiche – sowie durch meine Fernsehauftritte als Ernährungs-Doc im NDR bin ich häufig mit Frauen und Männern in Kontakt, die sich eine schlankere Silhouette wünschen. Vielleicht haben auch Sie bereits einiges ausprobiert, um Ihr Bauchfett loszuwerden? Ob Sit-ups für das Six-pack oder radikale Fastenkuren als Bauch-weg-Programm – leider ist nicht jeder vermeintlich »gute« Ratschlag ein zielführender Wegbereiter. Mehr dazu lesen Sie im Faktencheck ab >. Die Wahrheit ist: Nur mit einer Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung machen Sie es dem Fett so unbequem, dass es seinen gemütlichen Platz in Ihrer Körpermitte aufgeben wird. Entscheidend ist dabei, dass unser Stoffwechsel mal durchschnaufen kann und Pausen einlegen darf. Das tut dem Insulinhaushalt und unserem Mikrobiom gut.

Das Buch, liebe Leserinnen und Leser, dürfen Sie gerne als Kampfansage an die Fettzellen in der Körpermitte verstehen. Auf den folgenden Seiten werde ich Ihnen meine 80 besten Rezepte gegen das sogenannte Viszeralfett verraten. Es sind Gerichte, die sich zur Reduktion von bauchbetontem Übergewicht als besonders effektiv erwiesen haben. Sie alle folgen dem Prinzip der artgerechten Ernährung und sind zusätzlich mit Antientzündungs-Zutaten gespickt, die den Stoffwechsel auf Trab bringen und den Fettabbau ankurbeln. Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate kommen in der richtigen Menge und Qualität auf den Teller. Machen Sie dem zündelnden Bauchfett endgültig den Garaus!

Alles Gute wünscht Ihnen,

Ihr Dr. Matthias Riedl

Theorie

Die Forschung hat das Fettgewebe im Bauchraum als dramatische Gesundheitsgefahr identifiziert. Aber keine Sorge: Mit gesunder Ernährung und Bewegung können Sie noch rechtzeitig gegensteuern. Ich erkläre Ihnen die wichtigsten Hintergründe und räume für Sie mit gängigen Mythen auf.

Der große Faktencheck

Rund ums Bauchfett

Wer sein inneres Bauchfett reduzieren möchte, sieht sich vielen Mythen ausgesetzt. Doch welche Bauch-weg-Strategie hilft nun wirklich? Hier ein Guide durch den Dschungel der häufigsten Ernährungsirrtümer:

Bierbauch durch Bier?

Der dicke Bauch entsteht zwar nicht allein durch den Konsum von Gerstensaft, sondern allgemein durch eine ungesunde Ernährung, aber er stellt definitiv ein Alarmsignal für eine innere Verfettung dar. Wird die Leber dauerhaft durch Alkohol »gestresst«, vernachlässigt sie Aufgaben wie etwa den Abbau von Fetten. Es gilt daher: Besser auf Alkohol verzichten und stattdessen viel Wasser trinken, das liebt die Leber. Denn alkoholische Getränke verlangen einem unserer wichtigsten Stoffwechselorgane einiges ab: Alkohol ist für die Leber ein echter Giftstoff, durch dessen Abbau sie überbeschäftigt und damit auch geschädigt wird.

Ist weniger mehr?

Fangen Sie bloß nicht an, Kalorien zu zählen! Dabei laufen Sie nur Gefahr, dass Sie auch gute, aber kalorienintensivere Zutaten wie Olivenöl oder Nüsse weglassen. Denn beide Lebensmittel sind eigentlich ideale Partner beim Kampf gegen das Bauchfett. Essen Sie stattdessen weniger vom Ungesunden: Verzichten sollten Sie auf leere Kohlenhydrate (z. B. Weißmehlprodukte, Fast Food), Zucker (z. B. Süßigkeiten, Softeis, Softdrinks, Cornflakes, Fertigprodukte) und schlechte Fette (z. B. Wurst, Chips, Croissants).

Macht Stress dick?

Bei Stress schüttet der Körper Cortisol aus – das Hormon bremst das Insulin, steigert aber den Blutzucker und auch die Lust auf Süßes und Hochkalorisches. Geben Sie dem Verlangen jetzt nach und futtern Schokolade oder Chips, sinkt das Stresslevel nur kurzfristig. Raffinierter Zucker und Transfette sind nämlich ebenfalls Stressauslöser, die zu erhöhten Cortisolspiegeln führen. Ihr Körper befindet sich also dauerhaft in einem Stresszustand. Zudem verändert dieses Fast Food Ihr Gehirn so, dass es mehr davon will. Den Teufelskreis können Sie durchbrechen, wenn Sie Stressreaktionen adäquat und nicht mit Comfort Food begegnen. Probieren Sie es mit Meditation, Yoga oder Achtsamkeitsbasierter Stressreduktion (MBSR).

Vor dem Fernseher essen – verboten?

Mehr Achtsamkeit ist fürs Abnehmen essenziell. Dazu gehört auch das achtsame Essen. Konzentrieren Sie sich auf Gerüche, Geschmack und Konsistenzen. Genießen Sie Ihre Mahlzeiten Bissen für Bissen und ohne Ablenkungen – man sollte am besten jeden Bissen mind. 20-mal kauen. Wer vor dem Fernseher isst, verpasst den Zeitpunkt, an dem das Sättigungsgefühl einsetzt, und nimmt mehr Nahrung auf als nötig.

Blähbauch durch Ballaststoffe?

Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Gemüse enthalten wertvolle Ballaststoffe. Sie regen die Verdauung an und sorgen für ein gesundes Mikrobiom. Mindestens 30 g Ballaststoffe sollten Sie täglich zu sich nehmen. Wenn Sie bisher ballaststoffarm gegessen haben, können anfangs Beschwerden wie Blähungen auftreten. Daher die Zufuhr schrittweise erhöhen.

Flacher Bauch dank Fasten?

Wer bei einer Crashdiät tagelang nichts isst, bemerkt vielleicht eine Veränderung am Bauch. Dauerhaft schlank wird man so aber nicht! Sobald das Hungern vorbei ist und der Magen wieder mit Falschem gefüllt wird, ist der Bauch zurück. Essen Sie sich stattdessen 2- bis 3-mal am Tag mit dem Richtigen satt und halten Sie dazwischen Esspausen von 4–5 Stunden ein. Wenn Sie über Nacht eine Esspause von 16 Stunden schaffen, unterstützen Sie mit diesem sogenannten Intervallfasten zusätzlich effektiv den Fettabbau.

Sind Kohlenhydrate schlecht?

Low-Carb-Diäten galten als Garant für den Gewichtsverlust. Kohlenhydrate sollten aber nicht per se verteufelt werden, denn der Körper benötigt sie durchaus. Nur die schlechten Carbs gehören vom Speiseplan gestrichen – also schnell verwertbare Kohlenhydrate, die vor allem in Zucker und Weißmehlprodukten stecken. Sie enthalten kaum Nährstoffe und liefern dem Körper nur leere Dickmacher-Kalorien. Langsam verdauliche Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse oder Hülsenfrüchten machen hingegen sogar schlank. Sie halten den Blutzuckerspiegel stabil, sättigen dank der enthaltenen Ballaststoffe lange und gut – und beugen so Heißhungerattacken vor.

Insulinresistenz rückgängig machen?

Bauchfett vermindert die Insulinwirkung. Das Viszeralfett setzt Botenstoffe frei, die eine sogenannte Insulinresistenz fördern. Hierbei reagieren die Körperzellen nicht mehr ausreichend auf das Hormon. Als Folge nehmen die Zellen kaum oder gar keinen Zucker aus dem Blut auf und der Blutzuckerspiegel bleibt erhöht. Ein Teufelskreis, denn die Bauchspeicheldrüse schüttet nun noch mehr Insulin aus. Um die Zellen wieder empfänglich für Insulin zu machen, ist eine Ernährungsumstellung unausweichlich. Gerade der hohe Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten gilt als Risikofaktor und sollte daher vermieden werden.

Macht Fett wirklich »fett«?

Nur das falsche Fett ist ungesund und sorgt für Übergewicht. Fette aus Nüssen oder Avocados sind ein wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung, unterstützen sogar beim Abnehmen und beugen Erkrankungen vor. Verwenden Sie am besten bei jeder Mahlzeit kalt gepresste Pflanzenöle wie Oliven- oder Leinöl und raffiniertes Rapsöl zum Braten, toppen Sie Ihr Essen regelmäßig mit Nüssen und Samen.

Riskantes Bauchfett ist ein ernst zunehmendes Alarmsignal. Auf > finden Sie die Grenzwerte für Ihren individuellen Taillenumfang!

Ist Obst schädlich?

Verzehren Sie höchstens 200 g Obst täglich, damit Sie nicht zu viel Fruchtzucker konsumieren. Zu viel davon baut der Körper nämlich direkt in Fettzellen um. Setzen Sie auf zuckerarme Sorten wie Beeren oder säuerliche Äpfel, diese liefern Ihrem Körper antientzündliche Stoffe. Sehr süße Obstsorten wie Bananen und Trauben am besten nur in Maßen essen. Worauf Sie konsequent verzichten sollten, ist künstlicher Fruchtzucker (Fruktose), der in industriell verarbeiteten Produkten, Fertigprodukten und Softdrinks steckt.

Gibt es Superfoods?