Vegetarisch abnehmen nach dem 20:80 Prinzip E-Book

Dr. med. Matthias Riedl

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: GU Diät&Gesundheit
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 152

Beschreibung

Abnehmen und dabei noch das Klima schonen? Nichts leichter als das mit köstlichen vegetarischen Rezepten zu Dr. Riedls bekanntem 20:80-Prinzip!   Sie wollen jetzt endlich ein paar Pfunde abnehmen, haben aber genug von Low Carb, Keto und Paleo. Vielmehr schmecken Ihnen die klassischen Gerichte sehr gut und sie lieben Kreationen aus Gemüse? Dann machen Sie mit dem neuen Kochbuch "Vegetarisch abnehmen" alles richtig. Der bekannte und renommierte Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl erklärt, warum sich die vegane und vegetarische Ernährung so perfekt eignen, um Pfunde zu reduzieren.   Diese Vorteile bietet Ihnen das Buch: - Sie verstehen, wie das 20:80-Prinzip funktioniert - Sie müssen nicht dauernd verzichten und hungern - Sie kochen klima- und umweltfreundlich ohne Tier - Sie nehmen langfristig und gesund ab - Sie lernen Ihren Esstyp kennen - Vollständiger Nährstoffcheck - Wochenpläne  Grundlagen kennen – köstlich Kochen Der Theorieteil des Buches ist übersichtlich, informativ und leicht verständlich. Sie erkennen genau, was eine gesunde Ernährung ausmacht und worin die Vorteile einer vegetarischen und veganen Ernährung liegen. Wer die Grundlagen kennt, kann sich völlig ohne Stress nachhaltig und köstlich ernähren. Dafür sorgt auch der umfangreiche Rezeptteil.   Die 20:80-Rezepte Oft macht schon der Austausch von nur zwei Zutaten ganz viel aus. Statt Schoko-Crunchy-Müsli aus dem Supermarkt gibt es nussiges Eiweißmüsli oder statt Kalbsleberwurst gibt es Cashewaufstrich mit Schnittlauch. Die einfachen und schnellen Rezepte eignen sich perfekt für den Alltag und die ganze Familie.

Leseprobe

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Impressum

© eBook: 2021 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

© Printausgabe: 2021 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

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Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.

Projektleitung: Elke Sieferer

Lektorat: Kathrin Gritschneder

Mitarbeit am Text: Anna Cavelius

Korrektorat: Jutta Weikmann

Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München

eBook-Herstellung: Isabell Rid

ISBN 978-3-8338-7742-1

1. Auflage 2021

Bildnachweis

Coverabbildung: Getty Images, Istockphoto, Stocksy

Fotos: Istockphoto, Privat, Shutterstock

Syndication: www.seasons.agency

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wir wollen Ihnen mit diesem E-Book Informationen und Anregungen geben, um Ihnen das Leben zu erleichtern oder Sie zu inspirieren, Neues auszuprobieren. Wir achten bei der Erstellung unserer E-Books auf Aktualität und stellen höchste Ansprüche an Inhalt und Gestaltung. Alle Anleitungen und Rezepte werden von unseren Autoren, jeweils Experten auf ihren Gebieten, gewissenhaft erstellt und von unseren Redakteuren/innen mit größter Sorgfalt ausgewählt und geprüft.Haben wir Ihre Erwartungen erfüllt? Sind Sie mit diesem E-Book und seinen Inhalten zufrieden? Wir freuen uns auf Ihre Rückmeldung. Und wir freuen uns, wenn Sie diesen Titel weiterempfehlen, in ihrem Freundeskreis oder bei Ihrem online-Kauf.

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Wichtiger Hinweis

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung des Autors dar. Sie wurden von ihm nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Nachteile und Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Backofenhinweis

Die Backzeiten können je nach Herd variieren. Die Temperaturangaben in unseren Rezepten beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze und können bei Gasherden oder Backen mit Umluft abweichen. Details entnehmen Sie bitte der Gebrauchsanweisung Ihres Herds.

DAS 20:80-PRINZIP AUF EINEN BLICK

Die Grundlagen für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung mit den für SIE geeigneten kleinen, erreichbaren Veränderungen, Schritt für Schritt, haben sich in der ernährungsmedizinischen Praxis bewährt. Mit dem 20:80-Prinzip vermeiden Sie Überforderung und den Jo-Jo-Effekt.

DREI MAHLZEITEN PRO TAG

Essen Sie sich dreimal am Tag zu den Hauptmahlzeiten genussvoll satt. Am besten stellen Sie sich individuelle Tages- oder Wochenpläne zusammen und kaufen danach auf Vorrat ein.

PAUSEN MACHEN STATT SNACKEN

Solange das Hormon Insulin im Blut kursiert, ist der Fettabbau blockiert. In den Esspausen kann der Insulinspiegel sinken. Vier bis Fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten sind empfehlenswert.

DAS TELLERPRINZIP

Diese Nährstoffverteilung auf Ihrem Teller ist optimal: • 1/2 Teller Gemüse oder Salat • 1/4 Teller Eiweiß – pflanzlich aus Hülsenfrüchten, Sojaprodukten und Getreide oder aus Eiern und Milchprodukten (Joghurt, Quark, Käse) • 1/5 Teller Kohlenhydrate aus Vollkornbrot, -nudeln, Reis, Kartoffeln – am besten in Kombination mit Pflanzenölen, Saaten und Nüssen

SELBST-CHECK: WAS TUT MIR GUT?

Nehmen Sie selbst Ihre Ernährungs- und Trinkgewohnheiten unter die Lupe. Dabei helfen die Orientierung an fünf Esstypen, der Basis-Check und ein Ernährungstagebuch.

IHR INDIVIDUELLER AKTIONSPLAN

Sie allein bestimmen, wie Sie Ihre Ernährungsumstellung steuern. Sammeln Sie alle beim Selbst-Check gefundenen Maßnahmen und sortieren Sie sie nach Machbarkeit. Jede Aktion „üben“ Sie so lange, bis sie zur normalen Routine geworden ist – erst dann kommt die nächste.

LIEBER LESERIN, LIEBER LESER,

ein vegetarischer oder veganer Lebensstil hat sich mittlerweile zum Trendthema gemausert. Lange belächelt als Essensvorliebe esoterisch angehauchter Tierfreunde haben Spitzenköche in den letzten Jahren gezeigt, wie vielseitig eine pflanzenbasierte Küche sein kann und wie gut sie schmeckt. Schön länger bekannt ist dies in den beliebten mediterranen Küchen – von Italien über Griechenland und von Südfrankreich bis nach Israel. Hier setzt man seit jeher auf Vielfalt und Geschmack aus dem Garten und vom Feld. Randomisierte Studien zeigten außerdem, dass diese Ernährungsform das Körpergewicht besser senkt als fettarme Diäten. Zudem wurde in den sogenannten Blue Zones weltweit beobachtet, dass Menschen, die weniger tierische Lebensmittel und mehr pflanzliche essen, länger leben und gesünder alt werden.

Seit Neuestem wird eine vorwiegend pflanzenbasierte Ernährungsweise auch von Experten aus unterschiedlichen Wissenschaftsgebieten empfohlen. Denn was wir essen, beeinflusst nicht nur unsere Gesundheit. Es wirkt sich auch extrem auf das Leben auf unserem Planeten Erde aus. Die Produktion von Lebensmitteln zählt zu den größten Verursachern von Treibhausgas-Emissionen, ist verantwortlich für den Verlust vieler Tier- und Pflanzenarten und verbraucht gut 70 Prozent des gesamten Frischwassers.

Einen Ausweg aus diesem Dilemma zeigten Forscher aus 16 Ländern, die in Harvard, Oxford und an der Johns-Hopkins-Universität in Baltimore (USA) lehren oder an dem auf nachhaltige Entwicklung spezialisierten Thinktank Stockholm Resilience Centre tätig sind. Sie bilden zusammen die sogenannte EAT-Lancet-Kommission, eine Kooperation zwischen der Nichtregierungsorganisation EAT und The Lancet, einer der führenden medizinischen Fachzeitschriften. Die Gesundheits-, Ernährungs-, Nachhaltigkeits-, Wirtschafts-, Politik- und Landwirtschaftsexperten legten Anfang 2019 einen Bericht mit dem Namen Planetary Health Diet vor. Hierin gaben sie die Antwort auf eine der drängendsten Menschheitsfragen. Sie lautete: Wie ist es möglich, in Zukunft Milliarden von Menschen gesund und ohne katastrophale Konsequenzen für unsere Erde zu ernähren? Die Antwort der EAT-Lancet-Kommission: mit einer vorwiegend vegetarischen Ernährungsweise und einem nachhaltig wirtschaftenden Lebensmittelsystem.

Die Ziele der Kommission decken sich mit den Empfehlungen, die meine Kolleginnen und Kollegen vom medicum Hamburg seit Jahren an unsere Patienten herausgeben. In meinem Buch »Artgerechte Ernährung« konnte ich zeigen, wie eine vorwiegend vegetarische, vollwertige Ernährungsweise die Gesundheit schützen kann und viele Krankheiten erfolgreich gelindert oder geheilt werden können. Dabei ist es ganz einfach, die Hürde vom Allesesser zum Vegetarier zu nehmen. Mit den alltags- und familientauglichen, vegetarischen Rezepten in diesem Buch fällt es leicht, öfter mal pflanzliche Mahlzeiten auf den Tisch zu bringen, die allen schmecken. In Kombination mit der 20 : 80-Strategie der kleinen individuellen Schritte und für eine gesunde Gewichtsabnahme lässt sich so auch nachhaltig abnehmen oder das persönliche Wohlfühlgewicht halten. Dank der Vielseitigkeit unserer essbaren Pflanzen ist auch jederzeit eine optimale Nährstoffversorgung gewährleistet.

Lassen Sie es sich schmecken! Alles Gute wünscht Ihnen

Ihr Dr. Matthias Riedl

VEGETARISCH SCHLANK

GESUND ESSEN, NACHHALTIG ABNEHMEN

Schon als Teilzeit-Vegetarier können Sie tolle Abnehmerfolge feiern. Pflanzliche Lebensmittel enthalten jede Menge schlank machende Stoffe und wenig ungesunde Fette. Es ist wissenschaftlich belegt, dass man mit einer pflanzenbasierten Diät entspannt doppelt so viel abnehmen kann wie Fleischesser. Wer sich außerdem noch darüber freut, ist Ihr Darm, denn ihm tut der Fleischverzicht besonders gut – zum Beispiel dank der Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora und dank reichlich krebshemmender Pflanzenstoffe.

SCHRITT FÜR SCHRITT ZUM WUNSCHGEWICHT

Das Wichtigste ist eine Bestandsaufnahme: Nehmen Sie sich Zeit und klären Sie, welcher Esstyp Sie sind, wie es Ihnen zurzeit geht und was Sie gewöhnlich essen und trinken. Dann überlegen Sie, welche Maßnahmen Ihnen besser tun.

SCHRITT 1: ESSTYP BESTIMMEN

In unserer ernährungsmedizinischen Praxis, dem medicum Hamburg, arbeiten wir mit fünf Esstypen, wenn wir wissen möchten, wie wir unsere Patienten einordnen sollen. Das können Sie hier auch selbst tun. Es gibt übrigens Mischtypen. Lesen Sie die Porträts kurz durch und ordnen Sie sich spontan einem oder zwei Esstypen zu.

TYP 1: DER ESSPRAKTIKER

»Für mich muss es beim Essen schnell gehen. Ich esse nur, was schmeckt, lecker aussieht und was ich schnell irgendwo bekomme. Wenn ich selbst koche, dann einfache, fixe Rezepte. Lebensmittel sollten auch nicht teuer sein. Ich mag: Fertiggerichte oder Mitnehmmahlzeiten vom Bäcker oder auch von meiner Lieblings-Restaurantkette.«

TYP 2: DER FEINSCHMECKER

»Kochen und Essen sind meine Hobbys. Ich nehme mir immer Zeit zum Einkaufen, Essenzubereiten und Genießen – auch ein Glas Wein ist dabei. Dazu habe ich meine besonderen Lieblingsgeschäfte. Ich weiß, wo ich besondere und qualitativ hochwertige Produkte bekomme, auch im Restaurant. Ob die Nährstoffkombination dabei immer optimal ist, ist mir ehrlich gesagt egal.«

TYP 3: DER NATÜRLICH-ESSER

»Meine Gesundheit ist mir wichtig und ich beschäftige mich intensiv mit dem Thema Ernährung. Auch lese ich viel dazu. Mit Lebensmitteln und Nährstoffen kenne ich mich gut aus. Bei mir kommt fast nur Selbstzubereitetes auf den Tisch.«

TYP 4: DER KALORIENSPARER

»Ich ernähre mich sehr kalorienbewusst und kenne mich gut aus mit dem Energiewert von Lebensmitteln und damit, was dick machen könnte. Reduktions-Diäten habe ich in der Vergangenheit schon einige ausprobiert und auch erlebt, wie der Jo-Jo-Effekt immer wieder zuschlägt.«

TYP 5: DER GEWOHNHEITSESSER

»Ich esse so, wie ich es von Kindheit an gewohnt bin, und stelle das nicht groß infrage. Dazu gehört auch das Stück Kuchen am Nachmittag, die Chips vor dem Fernseher oder das Glas Bier am Abend zur Entspannung. Ich kaufe meist immer die gleichen Produkte.«

Vergleichen Sie Ihr Essverhalten mit den Empfehlungen auf der vorigen Seite zu einer gesunden Ernährung, die beim Abnehmen und Gewichthalten hilft. Passen Sie diese an Ihren Esstypen an. Was kann Ihnen helfen, sich besser zu ernähren?

Hier finden Sie Maßnahmen für jeden Esstypen, jeweils gefolgt von dem dazugehörigen Hintergrund zur Erklärung. Die jeweiligen zu Ihnen passenden Maßnahmen notieren Sie sich auf einem Blatt Papier. Beispiele finden Sie unten.

Typ 1: Maßnahmen für den Esspraktiker:

→ Ich fange an, mein Essen selbst zuzubereiten.

Hintergrund: Dann wissen Sie auch, was drinsteckt. Und: Selbstkochen ist meistens billiger, wenn Sie nicht gerade auf Austern und Kaviar aus sind.

→ Ich genieße jede Mahlzeit und jeden Bissen.

Hintergrund: Langsam zu essen macht schneller satt und die Stresshormonspiegel fahren runter.

→ Ich achte mittags und abends auf meinen halben Teller Gemüse oder Salat.

Hintergrund: So sind Sie in Sachen Tellerprinzip (s. > ) auf der richtigen Seite.

Typ 2: Maßnahmen für den Feinschmecker:

→ Ich achte mehr auf das Tellerprinzip (s. > ) – erhöhe den Anteil von toll zubereitetem Gemüse und reduziere dafür Brot, Nudeln, Kartoffeln und Co.

Hintergrund: Zu viele kurzkettige Kohenhydrate auf dem Teller sättigen nicht lange anhaltend.

→ Ich versuche, Alkohol zu reduzieren.

Hintergrund: Alkohol macht nicht satt, sondern hungrig, und hat eine hohe Energiedichte.

→ Ich esse nur einmal pro Tag etwas Süßes und am besten in Zusammenhang mit einer Hauptmahlzeit.

Hintergrund: Eine prima Energiesparmaßnahme, ohne wirklich hungern zu müssen.

Typ 3: Maßnahmen für den Natürlich-Esser:

→ Ich achte auf ausreichend gesunde Fette beim Essen.

Hintergrund: Mehr pflanzliche Fette und Gemüse mit Ballaststoffen statt Kohlenhydrate auf dem Teller sättigen gut und sind unverzichtbare Gesundheitshelfer.

→ Ich achte auf meine individuelle Eiweißportion pro Mahlzeit (s. > ).

Hintergrund: Eine ausreichende Protein-Ration auf dem Teller hält lange satt und schützt die Muskulatur.

→ Ich halte zwischen den Mahlzeiten 4–5 Stunden Pause ein.

Hintergrund: So sinkt nach dem Essen der Insulinspiegel auf ein gesundes Maß und es kann sich wieder ein gesundes Hungergefühl einstellen.

Typ 4: Maßnahmen für den Kaloriensparer:

→ Ich achte auf das Tellerprinzip bei jeder Mahlzeit (s. > ).

Hintergrund: Wenn Sie die Nährstoffe nach dem Tellerprinzip verteilen, werden Sie immer gut satt und müssen kein schlechtes Gewissen entwickeln.

→ Ich esse ab heute gern.

Hintergrund: Essen ist eine Kulturtugend und versorgt Sie mit lebensnotwendiger Energie, das kann man in aller Ruhe genießen.

→ Ich esse mich jeden Tag dreimal satt.

Hintergrund: Stehen Sie nie mehr hungrig vom Essen auf. Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier und Milchprodukte sind gute Sattmacher. Und: Zählen Sie keine Katorien mehr. Das ist sinnlos.

Typ 5: Maßnahmen für den Gewohnheitsesser:

Hilfreich sind alle Maßnahmen, die auch bei den anderen Typen genannt sind. Oft mischt sich dieser Ernährungstyp mit einem der anderen.

→ Statt Snacks zwischendurch trinke ich Wasser oder Tee.

Hintergrund: So fällt es leichter, die 4-Stunden-Pausen einzuhalten.

→ Zum Fernsehen abends mache ich mir Gemüse-Rohkost-Sticks oder knabbere eine Handvoll ungesalzene Nüsse.

Hintergrund: Rohkost ist extrem kalorienarm, Nüsse gesund und sättigend. Ersetzen Sie süße Gewohnheiten durch Tee- oder Kaffeespezialitäten.

SCHRITT2: BASIS-CHECK

Zuerst geht es um alle Gewohnheiten und Begleitumstände, die Sie am Erreichen eines gesunden Gewichts behindern. Beantworten Sie dazu die folgenden Aussagen mit »Ja« oder »Nein« und notieren Sie dazu die Maßnahme, die zur Besserung des Problems führen kann. Darunter finden Sie hier jeweils eine medizinische Begründung, warum die Maßnahme zielführend beim Abnehmen ist.

□ 1. Ich trinke gerne gesüßte Getränke.

Maßnahme: Ich trinke Wasser und ungesüßte Tees zum Durstlöschen und nehme nur noch morgens in meinen Kaffee einen Teelöffel und zunehmend weniger Zucker.

Hintergrund: Zucker macht hungrig, weil er das Dickmacherhormon Insulin lockt.

□ 2. Ich habe öfter Heißhungerattacken, besonders abends.

Maßnahme: Ich checke den Eiweißgehalt jeder Hauptmahlzeit.

Hintergrund: Wenn Sie ausreichend mit Eiweiß (zu jeder Mahlzeit 25–30 Gramm aus Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen, Milchprodukten oder Eiern) versorgt sind, hält Sie das lange satt.

□ 3. Ich esse mehr als dreimal pro Tag.

Maßnahme: Ich esse maximal dreimal täglich und halte zwischen den Mahlzeiten mindestens 4 Stunden Esspause ein.

Hintergrund: Empfehlenswert sind drei Hauptmahlzeiten pro Tag mit 5-stündigen Pausen dazwischen, damit sich der Blutzucker- und Insulinspiegel normalisieren können.

□ 4. Ich habe bisher immer versucht, mir manche Lebensmittel/Speisen zu verbieten.

Maßnahme: Ich darf alles essen (in der richtigen Kombi und in Maßen).

Hintergrund: Verbote sind nicht zielführend, da sie Gelüste schüren.

□ 5. Ich nehme regelmäßig Medikamente ein.