Das Kochbuch der ersten 1000 Tage E-Book

Dr. med. Matthias Riedl

• Herausgeber: Gräfe und Unzer Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Artgerechte Ernährung
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 143

Beschreibung

Dieses Buch begleitet Sie durch Schwangerschaft und Babyzeit bis ins Kleinkindalter und bietet jederzeit gesunde und nährstoffreiche Rezepte Gesunde Ernährung von Anfang an, ist für werdende Mamas und ihre Babys wichtig. Denn die frühkindliche Prägung bestimmt auch darüber, wie wir später essen. Dr. Matthias Riedl ist Ernährungsmediziner, der ganzheitlich und fachübergreifend arbeitet. Von ihm stammt die Theorie des Buches, die sich auf der aktuellen wissenschaftlichen Forschung begründet. Zum Start werden Sie im Buch also gut an die Hand genommen und erfahren, welche Nährstoffe schon in der Schwangerschaft wichtig sind. Von der Schwangerschaft zur Geburt Als Schwangere besteht schon von Anfang an ein erhöhter Nährstoffbedarf. Dieser lässt sich größtenteils durch eine gesunde Ernährung decken. Das Kochbuch liefert umfangreiche Checklisten, welche Lebensmittelgruppen wie oft gegessen werden sollen. Auch klärt es auf, ob Kaffee, Zucker und Alkohol erlaubt sind. Auch die Themen Stillen, Formularnahrung und Ernährungsverhalten werden umfangreich bedient. Ein tolles Geschenk für werdende Mamas Sie haben eine Freundin, Schwester oder (Schwieger-)Tochter die aktuell schwanger ist? Dann schenken Sie das neue Kochbuch für Schwangere und Mütter doch weiter. Sie geben Ihnen damit nicht nur leckere Rezepte für Babys an die Hand sondern sorgen auch für viel Sicherheit im Umgang mit den ersten Mahlzeiten des Säuglings.

Leseprobe

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Impressum

© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2020

© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2020

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Elke Sieferer

Lektorat: Kathrin Gritschneder

Covergestaltung: independent Medien-Design, München: Horst Moser (Artdirection)

eBook-Herstellung: Lena-Maria Stahl

ISBN 978-3-8338-7372-0

1. Auflage 2020

Bildnachweis

Coverabbildung: Getty Images

Illustrationen: Shutterstock

Fotos: Barbara Bonisolli, München; Ela Strickert, Hamburg, mit freundlicher Genehmigung des Katholischen Klinikums Bochum, Universitätskinderklinik; privat; Gettyimages

Syndication: www.seasons.agency

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DIE IDEALE PRÄGUNG

Endlich ist das Kind auf der Welt – was für eine Freude! Diese Euphorie sollten Eltern nutzen, um das Kind so gut wie möglich zu ernähren. Denn die ersten 1000 Tage entscheiden darüber, wie gesund, fit und intelligent der Nachwuchs durchs Leben geht …

Warum essen wir, wie wir essen? Wieso liebt das eine Kind Currywurst und das andere Salat? Und weshalb wird das eine dick und bekommt Diabetes, während das andere gesund heranwächst und 100 Jahre alt wird? Die Antwort auf all diese Fragen liegt – da sind sich Ernährungsmediziner sicher – zum Großteil in der frühkindlichen Prägung durch die Eltern. Als Vater weiß ich: Diese Erkenntnis kann Angst machen. Ich plädiere jedoch dafür, die ersten 1000 Tage als 1000 Chancen zu begreifen! Denn ich weiß auch: Als Eltern wünschen wir uns vor allem eines – den Faktor Zufall, der unser aller Leben mitbestimmt, für unser Kind zu minimieren. Und genau das können Eltern in den ersten Monaten nach der Geburt ihres Kindes. Was sie tun müssen, um den Nachwuchs ideal prägen zu können: verstehen, wie Ernährung die Genaktivität beeinflusst – und damit langfristig die Gesundheit des Nachwuchses. Und begreifen, wie stark Vater und Mutter das Essverhalten des Nachwuchses bestimmen.

DIE ERSTEN 1 000 TAGE

Warum die Frühphase unseres Lebens so bedeutsam ist, wie Prägung genau funktioniert, wieso Ernährung dabei so wichtig ist – und welche Faktoren neben den Eltern noch mitbestimmen, was und wie ein Kind isst.

WICHTIGSTE PHASE DES LEBENS

In den ersten 1000 Tagen des Lebens entwickeln wir uns von einer unsichtbaren Ansammlung einiger Zellen zu einem Menschen mit Eigenarten und Vorlieben. In dieser frühen Phase kann die Ernährungsprägung den Grundstein legen für eine gesunde Zukunft. Die wichtigste Rolle spielen dabei – die Eltern.

270 Tage etwa dauert eine Schwangerschaft. Mit den zweimal 365 Tagen der ersten beiden Jahre auf der Welt macht das ungefähr 1000 Tage: In dieser Zeit entscheidet sich, ob ein Mensch bis ins hohe Alter gesund bleiben kann.

»Ein Mangel an guter Ernährung in den ersten 1000 Tagen bedeutet stets auch einen Mangel an Möglichkeiten im späteren Leben«, erklärte schon 2013 der damalige Bundespräsident Joachim Gauck in einer Rede. Inzwischen sind einige Jahre vergangen – und beinahe täglich erscheinen neue Studien, deren Ergebnisse Gaucks Erklärung stützen:

Die erste Phase unseres Lebens und die Art, wie Kinder in dieser Zeit ernährt werden, entscheidet mit darüber, wie gesund wir durchs Leben gehen. Denn sowohl ein Mangel an Nahrung wie auch ein Zuviel (vom Falschen) kann zu schweren Entwicklungsschäden führen, beziehungsweise das Risiko für dutzende Krankheiten massiv erhöhen. Umgekehrt gilt: Sorgen Eltern dafür, dass ihr Kind eine »artgerechte« Ernährung bekommt, stellen sie damit die Weichen für ein Leben, in dem der Nachwuchs alle Fähigkeiten, die in ihm angelegt sind, vollständig ausbilden kann. »Artgerecht«: Viele Menschen wundern sich, wenn ich diesen Ausdruck als Bezeichnung einer optimalen Ernährungsweise wähle. Doch rein biologisch betrachtet bilden wir Menschen eine Art: den »Homo sapiens«. Und damit gibt es – wie für jede andere Tierart auch – eine spezifische Ernährung, die perfekt zu unserer körperlichen Verfasstheit passt. Die garantiert, dass sich dieser Körper bestmöglich entwickelt, lange einwandfrei funktioniert und, ja, sogar die Intelligenz mit beeinflussen kann.

UNENDLICH BEDEUTSAM

Der wichtigste Punkt bei der Frage, warum die Bedeutung der ersten 1000 Tagen kaum überschätzt werden kann, ist: Nie wieder entwickeln wir uns derart rasant wie in dieser Frühphase des Lebens. Unsere Organe, unsere Sinne, die Muskeln, Knochen, Nervenzellen: Was immer Mediziner betrachten – sie kommen ins Staunen über die Geschwindigkeit, mit der wir uns vom Nichtskönner in ein Wesen verwandeln, das an seinem zweiten Geburtstag feste Nahrung kauen, die Mutter nachahmen, sich Socken an- und ausziehen und mitunter schon Zwei-Wort-Sätze sprechen kann.

Zwar besitzt das Gehirn eines Neugeborenen mit 90 Milliarden Nervenzellen so viele wie das eines Erwachsenen. Allerdings müssen diese noch auswachsen, Verknüpfungen miteinander ausbilden, zu Netzwerken zusammenfinden. Die spannende Eigenschaft von Nervenzellen: Sie können ihren Aufbau und ihre spezielle Vernetzung flexibel an das anpassen, was ein Mensch braucht – um etwa Sprachen zu lernen oder Bewegungsabläufe abzuspeichern. Diese sogenannte »Plastizität« ist nie wieder so stark wie in den ersten 1000 Tagen – der Hauptgrund, warum sich Kinder in dieser Zeit so leicht prägen lassen.

RASANTE ENTWICKLUNG

Vor allem das Gehirn erfährt in den ersten 1000 Tagen einen schier unglaublichen Entwicklungsschub – besonders in den ersten Monaten direkt nach der Geburt.

Die ersten beiden Jahre, die ein Kind auf der Welt ist, bieten damit für Eltern unglaubliche Chancen. Denn die körperliche und geistige Entwicklung geschieht nicht automatisch und unabhängig von den Umweltbedingungen. Im Gegenteil: Die Gegebenheiten, unter denen ein Kind heranwächst, beeinflussen, wie gut es sich entwickeln kann. Die Nährstoffe, die es zunächst über die Nabelschnur und später am Esstisch erhält. Die Art, wie Mutter und Vater mit ihm kommunizieren und umgehen, wie liebevoll sie mit ihm schmusen und auf seine Gefühle eingehen; Raucher- oder Nichtraucherhaushalt; entspannte oder gestresste Atmosphäre. Jeder noch so winzige Aspekt seiner Umwelt entscheidet mit darüber, wie dieses kleine Wesen heranwächst, wie umfassend sich körperliche und kognitive Merkmale ausbilden.

Neugeborene sind im Hinblick auf den Geschmackssinn Erwachsenen deutlich überlegen: Sie haben etwa fünfmal so viele Geschmacksknospen auf der Zunge.

SCHLÜSSELFAKTOR ERNÄHRUNG

Dass die Ernährung den entscheidenden Umweltfaktor darstellt, der über die Entwicklung des Kindes in den ersten 1000 Tagen bestimmt, versteht jeder auf Anhieb, der einen Säugling oder ein Kleinkind zu Hause hat: Essen und Schlafen bilden die Fixpunkte in dieser Frühphase eines Menschenlebens. Direkt nach der Geburt »verschlummern« Säuglinge satte drei Viertel eines Tages. Im Alter von sechs Monaten schlafen Babys im Schnitt immer noch elf Stunden täglich – hinzu kommen typische Nickerchen, die nicht selten eineinhalb Stunden zusätzlich auf die Schlafuhr bringen. Sind sie wach, dreht sich die Aktivität anfangs beinahe ausschließlich um die Nahrungsaufnahme. Und selbst später, wenn das Baby mit seinem ersten Geburtstag zum Kleinkind geworden ist, zu laufen beginnt und immer öfter und länger spielt, bleiben die Mahlzeiten, bleibt die Rolle des Essens zentral.

Doch nicht nur der typische Tagesablauf in den ersten Monaten unseres Lebens verdeutlicht die Bedeutung der Ernährung – auch ein Blick auf die körperlichen Voraussetzungen, mit denen das Baby zur Welt kommt, illustriert sie eindrucksvoll.

DER GESCHMACKSINN

Unsere Fähigkeit zu schmecken ist der Sinn, der am besten ausgeprägt ist, wenn wir das Licht der Welt erblicken. Während die Sehkraft von Neugeborenen gerade einmal dafür reicht, beim Stillen das Gesicht der Mutter zu erkennen, sind sie im Hinblick aufs Schmecken echte Großmeister. Noch während der Schwangerschaft erreicht die Zahl ihrer Geschmacksknospen auf der Zunge den Höchststand.

Denn: Schon im Mutterleib beginnt unsere Geschmacksprägung. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat trinkt ein Fötus Fruchtwasser: Je nachdem, was die Mutter gegessen hat, schmeckt es anders. So lernt ein Fötus bereits in diesem frühen Entwicklungsstadium, Aromen zu unterscheiden – und zu mögen. Forscher konnten zeigen: Aßen werdende Mütter häufig Lebensmittel, die Anis enthielten, lächelten Neugeborene, wenn sie einen Wattebausch unter die Nase gehalten bekamen, der mit Anisöl getränkt war.

Deshalb ist der Einfluss der Eltern auf die frühkindliche Ernährungsprägung heute so bedeutsam wie eh und je: Was Vater und Mutter ihrem Baby und später ihrem Kleinkind vorsetzen, werden diese mit großer Wahrscheinlichkeit als genießbar identifizieren – und bald mögen. Dieser Mechanismus scheint Studien zufolge anzuspringen, sobald Kinder scharf sehen. Vorlieben, die wir auf solche Art erworben haben, wirken teilweise bis ins Erwachsenenalter nach. Und sind gleichermaßen stabil – ob es sich nun um gesunde Präferenzen handelt oder um ungesunde. Zwar können wir uns auch als Erwachsene noch so umprogrammieren, dass wir andere (meist gesündere) Lebensmittel schätzen lernen, falls diese in Kindertagen nicht zu unserem kulinarischen Alltag gehörten.

Um wie vieles leichter aber hat es ein Mensch im Leben, wenn Eltern ihm schon in der Frühphase des Lebens vermitteln, dass Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkornprodukte und Fisch den ernährungstechnischen Normalfall darstellen – und nicht Kartoffelpüree aus der Tüte mit Fischstäbchen und einer Mini-Portion Alibi-Spinat. Gelingt Eltern das, wird ihr Kind später einmal beim Familienfest am Büfett fast automatisch zu Gemüse und Obstsalat greifen, statt sich den Teller mit Braten, Kroketten und Torte vollzuladen.

DAS FENSTER NUTZEN

Nach der Geburt schreitet die Geschmacksprägung mit großen Schritten voran: Nie wieder festigen sich neue Aromen so schnell und nachhaltig wie in den ersten 24 Monaten auf der Welt. Der Grund: Über Jahrtausende hinweg war es wichtig fürs Überleben, so schnell wie möglich zu lernen, welche Nahrung genießbar ist – und welche nicht. Die entscheidende Rolle in diesem Lernprozess spielen seit jeher die Eltern – als Vorbilder: Was sie essen, kann als sicher gelten.

DER HUNGER-SATT-REGELKREIS

Doch nicht nur in Sachen Geschmackssinn kommen Babys körperlich perfekt ausgestattet zur Welt. Sie verfügen außerdem über ein ideal ausbalanciertes »Hunger-Satt-System«. Säuglinge und Kleinkinder haben genau zwei Bedürfnisse: satt sein – und zufrieden. Diese sogenannten Primärbedürfnisse werden im Laufe des Lebens durch sekundäre Bedürfnisse ergänzt, die die Ernährung ebenfalls mitsteuern – wie etwa der Gedanke: »Ich will gesund bleiben, deshalb esse ich die Chips jetzt nicht.« Solche Kompliziertheiten liegen einem Baby noch fern. Bei ihm steuert einzig eine Schaltzentrale im Gehirn, der Hypothalamus, wann das Hungergefühl so groß wird, dass Schreien angesagt ist.

Umgekehrt sammelt sie zuverlässig alle Signale, die »satt!« vermitteln – und bringt das Baby oder Kleinkind über bestimmte Hormone dazu, dann in aller Selbstverständlichkeit aufzuhören mit dem Essen. Ein Regelkreis, der störungsfrei ein Leben lang funktionieren kann: Wenn Eltern es schaffen, die Signale ihres Nachwuchses richtig zu deuten und diese zu akzeptieren – anstatt ihn beispielsweise ohne Not zum Essen zu animieren, aus dem Gefühl heraus, das Kind könnte zu wenig zu sich genommen haben.

GELERNTER APPETIT

Wird aus dem Baby ein Kleinkind, kommt zum Primärbedürfnis »Hunger« das Sekundärbedürfnis »Appetit«: Der Nachwuchs isst dann – auch –, um Gelüste zu befriedigen, etwa nach einem Eis.

Alles zusammengenommen wird klar: Babys kommen mit idealen Voraussetzungen zur Welt, um sich von den Eltern auf eine artgerechte Ernährung prägen zu lassen. Indes: Die körperliche Verfasstheit von Säuglingen und Kleinkindern ist nicht das Einzige, was Eltern im Kopf haben müssen, die ihren Nachwuchs auf gesund programmieren wollen. Sie sollten außerdem darüber Bescheid wissen, warum und auf welche Weise die Evolution mitbestimmt, was und wie wir essen. Und wie sich die elterliche Ernährung sowie das, was Vater und Mutter dem Nachwuchs auf den Teller packen, in den Genen der Kinder widerspiegelt – und auf diese Art mitbestimmt, wie gesund der Nachwuchs durchs Leben geht.

SPECKIGER TRUMPF

Im ersten Lebensjahr verdreifacht sich das Gewicht des Gehirns. Um den riesigen Energiebedarf des Organs zu sichern, setzen Säuglinge schon im Mutterleib den Babyspeck an.

PRÄGUNGSFAKTOR EVOLUTION

Als Vertreter des Homo sapiens sind wir heute Allesfresser. Doch das war nicht immer so: Unsere Urahnen lebten noch in dichtem Wald und ernährten sich hauptsächlich von Blättern, Wurzeln, Früchten und ab und an ein paar Insekten und Würmern – ähnlich wie heute die Gorillas. Fleisch kam vor etwa 1,8 Millionen Jahren erstmals auf den Speiseplan: zunächst in Form von Kadavern, schließlich als Mahlzeit, die über dem Feuer gegart wurde. Diese Ergänzung sorgte für eine Extraportion Nährstoffe und Fettsäuren – beides zusammen bildete die Voraussetzung dafür, dass sich unser Gehirn bis zur heutigen Größe weiterentwickelte. Und dafür, dass wir jedes Fleckchen Erde zu unserem Lebensraum machen konnten, weil wir überall Nahrung fanden, die Bekanntem ähnelte.

Der Treiber hinter dieser Entwicklung einer artgerechten Ernährung, die Jahrmillionen dauerte, ist die Evolution: Mithilfe von Mutationen, also kleinen Veränderungen in unserer DNA, hat sie unser Genom so angepasst, dass wir mit den verschiedensten Umweltbedingungen zurechtkommen.

Laktose-Intoleranz: Ein gutes Beispiel für solche evolutionären Anpassungen über Mutationen ist die Verträglichkeit von Milch. Lange vertrugen allein Babys dieses wertvolle Lebensmittel. Als die Menschen jedoch aus Afrika auszogen und sich auch Europa zur Heimat machten, brauchten sie eine alternative Vitamin-D-Quelle: In Afrika hatte die Sonneneinstrahlung genügt, damit der Körper genügend dieses Vitamins über die Haut herstellen konnte, im dunkleren Europa war dies nicht mehr der Fall. Schätzungen zufolge vor etwa 7 500 Jahren trat dann erstmals eine Mutation auf, die dafür sorgte, dass auch Erwachsene ein bestimmtes Enzym produzierten – und so Milchzucker verdauen und Milch als Energie- und Vitamin-D-Quelle nutzen konnten.

Damit hatten diese Menschen einen enormen Überlebensvorteil, was die Wahrscheinlichkeit erhöhte, dass sie sich fortpflanzten. Auf diese Weise breitete sich die Mutation aus: Inzwischen vertragen 90 Prozent der Europäer Milch. In Asien dagegen, wo milchspezifische Nährstoffe auch in anderen landestypischen Lebensmitteln wie Fisch oder Algen vorkommen, stellte die Mutation keinen Überlebensvorteil dar – hier kann nur etwa jeder Zehnte Milch verdauen. In ähnlicher Weise hat uns die Evolution über Jahrtausende hinweg viele wirkmächtige biologische Programme und genetische Varianten eingeprägt, die uns lange Zeit das Überleben sicherten – und die noch heute mitbestimmen, was wir essen und wie wir essen.

Mit diesem Erbe kommen Kinder zur Welt. Das Problem dabei: Was uns einst nützte, wird in den modernen Zeiten des Überflusses schnell zur Prägungsfalle. Ein Beispiel ist die angeborene Vorliebe für Süßes und Salziges: Wir sind darauf programmiert, alles zu mögen, was zuckrig und salzig schmeckt. Bis vor wenigen Jahrzehnten war Süßes eine Seltenheit. Da erwies es sich als sinnvoll, wenn wir Menschen – evolutionsbiologisch darauf programmiert – ordentlich zulangten, sobald energiereiche Nahrung einmal verfügbar war. Heute jedoch sind die Regale voll mit Kohlenhydratbomben – von Nudeln über Kuchen und Schokoriegel bis zu Salzgebäck und Chips. Würden wir uns daran bedienen, wann immer wir die Möglichkeit haben, würde das evolutionsbiologische Programm umstandslos zu Übergewicht mit all seinen Folgekrankheiten führen.

Eltern haben also die Aufgabe, Süßes und salzige Snacks im Alltag zu dem zu machen, was sie seit Urzeiten waren: die Ausnahme. Nur wer Kinder in der Fähigkeit schult, Naschkram und Knabbereien als Besonderheit zu verstehen, kann verhindern, dass das einst sinnvolle Programm zu einem Gesundheitsrisiko wird.

ERSTE LIEBE

Ist im Fruchtwasser besonders viel Zucker enthalten, trinken Föten mehr davon – und weniger, wenn es sehr bitter schmeckt.

EVOLUTION IM ZEITRAFFER

»Epigenetik« bedeutet so viel wie »auf der/hinzu zur Genetik«. Epigenetische Merkmale werden also zusätzlich zur DNA vererbt. Sie helfen dem Körper, sich schnell an spezifische Umweltbedingungen anzupassen.

PRÄGUNGSFAKTOR EPIGENETIK