Meine 80 besten Rezepte gegen Arthrose E-Book

Dr. med. Matthias Riedl

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 122

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Anlaufschmerz, Bewegungseinschränkungen, Entzündungen und fortschreitender Gelenkverschleiß - Arthrose hat viele Gesichter und kann, je nach betroffenem Gelenk, zum Teil zu massiven Einschränkungen im Alltag führen. Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl, bekannt für seine fundierten und praxisnahen Ansätze, beleuchtet die Verbindungen zwischen Arthrose und Ernährung und stellt die besten Maßnahmen zur Förderung der Gelenkgesundheit vor. Ein entscheidender Aspekt: Rezepte mit entzündungshemmender Wirkung, die gleichzeitig den Körper mit den erforderlichen Nährstoffen versorgen. Von vitalstoffreichen Frühstücksideen über schmackhafte Mittagsgerichte bis hin zu leichten Abendessen – für jeden Geschmack und jede Gelegenheit.

Leseprobe

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Impressum

© eBook: 2024 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

© Printausgabe: 2024 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

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Projektleitung: Elke Sieferer

Lektorat: Kathrin Gritschneder

Covergestaltung: ki 36 Editorial Design, Sabine Krohberger, München

eBook-Herstellung: Teresa Klocker

ISBN 978-3-8338-9501-2

1. Auflage 2024

Bildnachweis

Fotos: Tina Engel; Maria Grossmann/Monika Schuerle; Julia Hoersch; Marina Jerkovic; Andrea Kramp/Bernd Göllling; Jörn Rynio; shutterstock; Andreas Sibler; Frank von Wieding; StockFood Studios/Jan Wischnewski

Syndication: Bildagentur Image Professionals GmbH, Tumblingerstr. 32, 80337 München www.imageprofessionals.com

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wir wollen Ihnen mit diesem E-Book Informationen und Anregungen geben, um Ihnen das Leben zu erleichtern oder Sie zu inspirieren, Neues auszuprobieren. Wir achten bei der Erstellung unserer E-Books auf Aktualität und stellen höchste Ansprüche an Inhalt und Gestaltung. Alle Anleitungen und Rezepte werden von unseren Autoren, jeweils Experten auf ihren Gebieten, gewissenhaft erstellt und von unseren Redakteur*innen mit größter Sorgfalt ausgewählt und geprüft. Haben wir Ihre Erwartungen erfüllt? Sind Sie mit diesem E-Book und seinen Inhalten zufrieden? Wir freuen uns auf Ihre Rückmeldung. Und wir freuen uns, wenn Sie diesen Titel weiterempfehlen, in ihrem Freundeskreis oder bei Ihrem Online-Kauf.

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Wichtiger Hinweis:

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung des Verfassers dar. Sie wurden vom Autor nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jeder Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Die Symbole bei den Rezepten:

Die Symbole bei den Tipps:

VORWORT

Dieses Buch möchte ich mit einer sehr guten Nachricht beginnen: Arthrose ist keine unaufhaltsame Erkrankung – es existiert ein Weg in ein schmerzfreies Leben. Warum ich Ihnen das gleich zu Beginn verrate? In meiner Tätigkeit als Ernährungs-Doc beim NDR und als Ernährungsmediziner an meinem Zentrum für Ernährungsmedizin und Diabetologie, dem medicum Hamburg, spüre ich oft die Verzweiflung von Patientinnen und Patienten, die an der degenerativen Gelenkerkrankung leiden.

Häufig haben sie bereits mehrere ärztliche Meinungen eingeholt, verschiedene Therapieversuche gestartet und nehmen manchmal sogar täglich Schmerzmittel ein. Möglicherweise ist es Ihnen auch so ergangen? Oder Sie stehen mit Ihrer Diagnose noch am Anfang Ihrer Reise? Egal, aus welchen Gründen Sie etwas gegen Ihre Gelenkschmerzen tun möchten: Ich freue mich, dass ich Ihnen mit diesem Buch Zuversicht schenken darf.

Auf den folgenden Seiten werde ich Ihnen zeigen, wie Sie mit einer antientzündlichen Ernährung Ihre Beschwerden lindern und den Einsatz von Medikamenten deutlich reduzieren können. Ja, sogar noch mehr als das: Mit dieser Ernährungsweise kann der Abbau von Knorpelsubstanz in vielen Fällen gestoppt werden. Dadurch lassen sich manche Operationen, die bei Arthrose als letzte Behandlungsmöglichkeit betrachtet werden, verhindern.

Die Prinzipien der antientzündlichen Ernährung erkläre ich Ihnen auf >/>. Außerdem empfehle ich Ihnen, für eine Woche ein Ernährungstagebuch zu führen. Nutzen Sie dazu eine Vorlage aus dem Internet oder meine myFoodDoctor-App. Denn Sie brauchen einen Überblick, wo Sie mit Ihrer Ernährung stehen – quasi eine Analyse: Was läuft falsch? Wichtig ist, dass Sie sich Ihre Beschwerden notieren und auswerten, ob Sie einen Zusammenhang mit der Nahrungsaufnahme feststellen. Vielleicht fällt Ihnen dabei schon auf, wie viele entzündungsfördernde Lebensmittel Sie auf dem Speiseplan haben. Schrittweise können Sie sich nun die Grundregeln der antientzündlichen Ernährung vorknöpfen und sie nach und nach in Ihren Alltag integrieren, damit die Veränderungen leichtfallen, nicht überfordern und dauerhaft bestehen bleiben.

Mit meinen 80 besten Rezepten gegen Arthrose erleben Sie die Effektivität der Ernährungsumstellung am eigenen Leib. Eine tiefgreifende Verringerung der Entzündlichkeit im Körper kann bis zu sechs Monate brauchen. Haben Sie also etwas Geduld und vertrauen Sie darauf: Es funktioniert zwar nicht über Nacht – aber es funktioniert! Die Ernährungsweise verhindert entzündliche Reaktionen im Körper und führt zu einer Reduktion des Körpergewichts. Beides sind Faktoren, die einen erheblichen Einfluss auf das Beschwerdebild haben, wie Sie auf der nächsten Seite noch ausführlich lesen werden. Wussten Sie außerdem, dass chronische Erkrankungen häufig nicht allein auftreten? Neuere Studien zeigen, dass vor allem Arthrose und Diabetes Typ 2 miteinander in Verbindung stehen. Und Diabetes Typ 2 wiederum mit einer Depression.

Eine Ernährungsumstellung und eine Gewichtsreduktion können Ihren Gesundheitszustand und Ihre Lebensqualität daher auf verschiedenen Ebenen entscheidend verbessern. Gesunde, genussvolle Gerichte mit den Anti-Entzündungs-Stars (s. >/>) nachkochen, das lohnt sich also nicht nur für die Gelenke, sondern für den ganzen Körper! Studien haben sogar nachgewiesen, dass solche gesunden Lebensstilfaktoren auch bei Menschen mit Arthrose die Chance auf ein verlängertes Leben erhöhen.

Viel Spaß und alles Gute wünscht Ihnen

THEORIE

Knorpel sind so etwas wie die Bodyguards unserer Gelenke: Das elastische Bindegewebe bildet eine schützende Schicht zwischen zwei Knochenenden, es hält Druck und Zug problemlos stand. Doch es ist unsere Aufgabe, diese Schutzschicht aufrechtzuerhalten. Nur wer die Knorpel mit gesunder Ernährung und Bewegung hegt und pflegt, wird auch mit ihrer Widerstandsfähigkeit belohnt.

Arthrose verstehen:MEHR ALS EIN VERSCHLEISS!

Mit Arthrose sind Sie bei Weitem nicht allein! Tatsächlich handelt es sich dabei um eine Volkskrankheit. Laut Robert Koch-Institut ist sie weltweit sogar die häufigste Gelenkerkrankung. Ab einem Alter von 65 Jahren sind knapp die Hälfte der Frauen und knapp ein Drittel der Männer betroffen. Die Tendenz nimmt in Deutschland aufgrund der steigenden Lebenserwartung sogar zu. Doch auch jüngere Menschen können an den degenerativen Veränderungen leiden.

Lange Zeit dachte man, dass Arthrose eine reine Alterserscheinung sei, die aufgrund von Gelenkverschleiß durch Abrieb und Abnutzung auftritt. Neben Ursachen wie einer dauerhaften Überbelastung durch Sport oder Beruf, Schädigungen durch Verletzungen oder angeborenen Fehlbildungen (z. B. Hüftdysplasie) stellt das Alter zwar in der Tat einen Risikofaktor für Arthrose dar, aber trotzdem haben unsere Gelenke kein vorprogrammiertes Verfallsdatum. Es sind vor allem entzündliche Prozesse im Körper, die den Knorpel dauerhaft schädigen. Deshalb wird bei Arthrose heute auch von einer chronischen Entzündungserkrankung gesprochen. Unterschwellige oder sogenannte stille Entzündungsprozesse führen dazu, dass die Knorpelschicht schwindet und schmaler oder löcherig wird. Eigentlich umschließt der Knorpel unsere Gelenke als eine Art Stoßdämpfer für unsere Knochen. Zerfasert er allmählich, reiben im schlimmsten Fall irgendwann die Knochen aneinander.

ANZEICHEN VON KNORPELSCHÄDEN

Im Knorpel selbst befinden sich weder Blutgefäße noch Nerven, weshalb der Abbau nicht sofort schmerzt und lange unbemerkt bleibt. Theoretisch kann Arthrose an allen Gelenken im Körper auftreten. Besonders häufig geschieht dies jedoch an Knien, Hüften, Händen, Fingern, Füßen oder an den Wirbelgelenken (z. B. Hals- oder Lendenwirbel). Anfangs macht sie sich an den Fingern durch Probleme beim Greifen bemerkbar. Gelenkbeschwerden an Knien oder Hüften äußern sich durch Schwierigkeiten beim Anlaufen. Zu den Steifheitsgefühlen können sich bei einer Entzündungsneigung Schwellungen und Rötungen gesellen. Im weiteren Verlauf treten Belastungsschmerzen auf – und schließlich bleibt der Schmerz dauerhaft bestehen. Durch die ständige Reizung schreien nun die gut durchbluteten Gelenkkapseln und die angrenzende Knochenhaut vor Schmerz auf. Ein beschädigtes Gelenk muss aber nicht zwangsläufig schmerzen. Erst wenn der Körper mit entzündlichen Prozessen reagiert, entwickeln sich oft die Beschwerden.

Ob eine Arthrose vorliegt, wird durch eine Untersuchung der Gelenke festgestellt. Bildgebende Verfahren (meist Röntgen, Computer- oder Kernspintomografie) sichern den Verdacht und das Ausmaß ab. Die Diagnose bedeutet nicht, dass Sie nun zwangsläufig einen künstlichen Gelenkersatz brauchen. In meinem Zentrum für Ernährungsmedizin und Diabetologie konnten wir sogar Betroffene mit einer schwer schmerzhaften Arthrose durch die antientzündliche Therapie vor einer Operation bewahren.

SCHLUSS MIT SCHONHALTUNG

Die gute Nachricht: Wenn Entzündungsreaktionen im Körper mit dafür verantwortlich sind, dass der Knorpel zerstört wird, dann können wir dieser Krankheit auch mit einem wirkungsvollen Instrument begegnen. Eine antientzündliche Lebensweise kann den Schädigungen vorbeugen, sie verlangsamen – oder gar stoppen! Daher lautet mein Anliegen: Vor einem Gelenkersatz sollte immer eine antientzündliche Ernährung in Kombination mit Bewegung ausprobiert werden.

Wie genau das über die Ernährung funktioniert, lesen Sie auf der nächsten Seite. Warum Bewegung im Kampf gegen Arthrose ein essenzielles Schlüsselelement ist? Stellen Sie sich den Knorpel wie einen Schwamm vor. Jedes Mal, wenn ein Gelenk bewegt wird, saugt er sich mit der nährenden Gelenkflüssigkeit voll. Ist er rundum von ihr umgeben, hält sie ihn geschmeidig und schützt ihn davor, spröde zu werden. Der richtige und angepasste Sport sorgt dafür, dass sich die Gelenkflüssigkeit gut verteilt, er stärkt außerdem die umgebende Muskulatur, die das Gelenk führt und zusammenhält, und fördert die Durchblutung. All das reduziert die Beschwerden auf Dauer deutlich. Leider wissen das nur die wenigsten und Menschen mit Schmerzen neigen eher dazu, sich noch weniger zu bewegen, als es wahrscheinlich schon zuvor der Fall war. Ändern Sie das! Sehr gut eignen sich Sportarten wie Yoga, Tai-Chi, Schwimmen, Wassergymnastik oder leichtes Krafttraining. Hierbei werden die Gelenke bewegt, ohne sie unnötig zu belasten.

Raus aus dem Teufelskreis

Forschungsergebnisse zeigen außerdem, dass guter Schlaf von enormer Bedeutung ist, um Schmerzen zu lindern. Das Problem: Viele Menschen mit Arthrose leiden aufgrund ihrer Beschwerden unter Schlafstörungen und befinden sich daher in einer Ausweglosigkeit. Wenn Sie zu den Betroffenen gehören, fördern Sie Ihre erholsame Nachtruhe auch durch tägliche Bewegung, frische Luft, Entspannungstechniken und das Etablieren einer Schlafroutine. Entspannungsmethoden wie Meditation lohnen sich zudem, weil sie entzündungsfördernden Stress abbauen, der Arthrose ebenfalls begünstigt.

Ein weiterer Teufelskreis, den es zu durchbrechen gilt: Wer dauerhaft an Schmerzen leidet, schränkt häufig seine sozialen Kontakte ein, vereinsamt oder erkrankt gar leichter an Depressionen. Studien belegen jedoch, dass Isolation und Einsamkeit den Schmerz verstärken. Schließlich wird die Entzündlichkeit im Körper dadurch noch befeuert. Denn: Wer sich sozial zurückzieht, bewegt sich weniger, und wer unter seelischen Belastungen leidet, schüttet mehr Stresshormone aus. Alles Motoren für entzündliche Prozesse! Der Austausch mit Gleichgesinnten, etwa in einer Selbsthilfegruppe, und eine positive Lebenseinstellung mit erfüllenden Hobbys können hier viel bewirken. Wie wäre es mit einer Kochgruppe, in der Sie die Rezepte aus diesem Buch zubereiten? Ganz nach dem Motto: Gemeinsam statt einsam!

KNORPELSCHWUND IST KEIN SCHICKSAL: SIE KÖNNEN AKTIV ETWAS DAFÜR TUN, IHRE SCHMERZEN ZU BESIEGEN.

Antientzündliche Ernährung:SCHMERZ, LASS NACH!

Die Art unserer Ernährung ist in den letzten Jahren aus gutem Grund in den Fokus der Arthrosebehandlung gerückt. Eine antientzündliche Ernährung mit viel Gemüse, überwiegend pflanzlichem Eiweiß und hochwertigen Fetten hat gleich mehrere Effekte: Sie hilft dabei, die gestörte Entzündungsreaktion zu regulieren, hält den Blutzuckerspiegel stabil, verhindert eine gelenkbelastende Gewichtszunahme und vor allem das entzündungsfördernde Bauchfett (Viszeralfett), das sich tief um die inneren Organe herum anlagert, in Massen Entzündungsbotenstoffe produziert und den Gelenken dadurch schadet.

Für die vielfältige Wirksamkeit der Ernährung gibt es diverse Gründe. Besonders wichtig sind die antientzündlichen, sekundären Pflanzenstoffe, außerdem die hohe Ballaststoffzufuhr und der richtige Mix an Vitaminen und Mineralstoffen. Auch spielen entzündungshemmende Öle und eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren eine große Rolle. Das kann die Vielfalt der günstigen Bakterien im Darm positiv beeinflussen. Ein gesundes Mikrobiom ist wichtig im Kampf gegen entzündliche Prozesse. Ein genauso bedeutsamer Faktor: Ihre Ernährung sollte gleichzeitig möglichst wenig entzündungsfördernde Lebensmittel enthalten, da sie die Entzündungsflamme anfachen. Gemeint sind zum Beispiel hochverarbeitete Fertigprodukte und tierische Fette mit reichlich Arachidonsäure. Viel Salz und Lebensmittelzusätze schaden der Darmflora und können das Risiko für die Inflammation ebenfalls erhöhen. Längere Pausen zwischen den Mahlzeiten und somit ein Verzicht auf Snacking schonen zudem das überaktive Immunsystem. Durch die Esspausen verhindern Sie auch, dass Ihr Blutzuckerspiegel zwischendurch immer wieder ansteigt und der Körper Insulin ausschütten muss. Das baut Übergewicht ab und hemmt die Entzündlichkeit.

Grundpfeiler der antientzündlichen Ernährung

Gut für die Gelenke

SCHLECHT FÜR DIE GELENKE

Niedriger glykämischer Index (GI)

Greifen Sie möglichst oft zu Hülsenfrüchten, Vollkorngetreideprodukten, Gemüse oder zuckerarmem Obst wie Heidelbeeren (Obst max. 200 g/Tag). Sie haben einen niedrigen GI und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam und weniger stark ansteigen.

Hoher glykämischer Index (GI)

Verzehren Sie Lebensmittel wie Weißmehlprodukte, Kuchen, Süßigkeiten oder zuckerreiches Obst (z. B. reife Bananen) in Maßen. Durch sie steigt der Blutzucker stark an. Das führt zu Blutzuckerspitzen und die Bauchspeicheldrüse muss mehr vom Dickmacherhormon Insulin ausschütten.

Esspausen und Intervallfasten

Wählen Sie zwei bis drei sättigende Hauptmahlzeiten. Halten Sie dazwischen eine Esspause von 4–6 Std. ein, damit der Blutzucker auf ein Normalniveau absinken kann. Besonders geeignet bei Arthrose und für den Gewichtsverlust ist Intervallfasten: Essen Sie nur zweimal täglich und verlängern Sie eine der Esspausen so auf 16 Std. Am leichtesten gelingt das, wenn die lange Esspause über Nacht dauert.

Häufiges Snacken

Snacken Sie höchstens einmal am Tag und am besten etwas Gesundes wie Nüsse (s. >/>), um ständige Blutzuckerschwankungen im Tagesverlauf zu vermeiden. Sollte sich der Heißhunger melden, knabbern Sie Rohkost-Sticks, löffeln Sie 1 Becher Hüttenkäse (200 g) oder knabbern Sie  1 Handvoll Mandeln. Oder nehmen Sie 5-10 Tropfen Bitterstoffkonzentrat aus der Apotheke zu sich.

Viel Gemüse

Verzehren Sie mindestens 400-500 g Gemüse pro Tag. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe haben direkt eine antientzündliche Wirkung und sind zellschützend. Das heißt, sie fangen freie Radikale ab, die Ihre Zellen schädigen. Außerdem stecken in Gemüse Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, Ballaststoffe und kaum Kalorien. Da sich einige Stoffe vor allem in Stängel oder Schale befinden, diese möglichst oft mitessen (vorher waschen!).

Hoher Fleischkonsum

Verzehren Sie maximal 300 g Fleisch pro Woche – besser noch weniger. Vor allem rotes Fleisch und Wurst enthalten Arachidonsäure. Dies ist eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure, die leicht in Entzündungsbotenstoffe umgewandelt werden kann und daher ein Treiber für arthrosebedingte Beschwerden ist. Wählen Sie Hühner- oder Putenfleisch, selten Rindfleisch oder Wild, auf fettes Fleisch wie Leberkäse oder Bauchspeck komplett verzichten.

Pflanzliches Eiweiß

Eine ausreichende Eiweißzufuhr (Berechnung s. >) ist für die Gewichtsabnahme wichtig, denn Proteine sind Satt- und Schlankmacher, bremsen den Süßhunger und werden als Bausteine für die Muskulatur benötigt. Setzen Sie auf pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten (z. B. Tofu, Linsen oder Kichererbsen) sowie aus Nüssen, Samen oder Pilzen.

Tierisches Eiweiß