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- Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Nährstoffe – die unsichtbaren Helden für unsere Gesundheit. Dummerweise ist es heutzutage fast unmöglich, sich allein übers Essen mit diesen lebensnotwendigen Powerpaketen zu versorgen, selbst wenn man sich gesund ernährt. Zivilisationskrankheiten, Infektanfälligkeit, Erschöpfung, Heißhunger und eine beschleunigte Alterung sind die Folge. Doch Ernährungs-Doc Matthias Riedl liefert mit seiner Nährstoff-Intensiv-Kur die Lösung: 28 Tage lang kommt nur auf den Teller, was wirklich nährt. 3 passgenaue Rezepte täglich garantieren die beste Versorgung mit den Supersubstanzen. Leckere Snackideen, Turbowirkungs-Hacks und zahlreiche Top-Five-Listen gegen Mangel-Symptome stellen den Körper ab sofort auf Full-Reset und strahlende Gesundheit.
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Seitenzahl: 238
Veröffentlichungsjahr: 2024
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Impressum
© eBook: 2024 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München
© Printausgabe: 2024 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München
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Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.
Projektleitung: Franziska Mohrfeldt
Lektorat: Kathrin Gritschneder
Texte: Matthias Riedl, Sylvie Hinderberger
Bildredaktion: Simone Hoffmann
Covergestaltung: GROOTHUIS. Gesellschaft der Ideen und Passionen mbH
eBook-Herstellung: Liliana Hahn
ISBN 978-3-8338-9607-1
1. Auflage 2024
Bildnachweis
Coverabbildung: Andreas Sibler (Porträt), Dose Juice/Unsplash (Hintergrund)
Illustrationen: GU/Pia Bublies
Rezeptshooting: GU/Stockfood Studios/Jan Wischnewski
Fotos: Adobe Stock; GU/Frank von Wieding; GU-Archiv/Pia Bublies; GU-Archiv/Tina Engel; GU-Archiv/Grossmann.Schürle; GU-Archiv/Marina Jerkovic; GU-Archiv/Katrin Winner; iStockphoto
Syndication: Bildagentur Image Professionals GmbH, Tumblingerstr. 32, 80337 München, www.imageprofessionals.com
GuU 8-9607 12_2024_02
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wir wollen Ihnen mit diesem E-Book Informationen und Anregungen geben, um Ihnen das Leben zu erleichtern oder Sie zu inspirieren, Neues auszuprobieren. Wir achten bei der Erstellung unserer E-Books auf Aktualität und stellen höchste Ansprüche an Inhalt und Gestaltung. Alle Anleitungen und Rezepte werden von unseren Autoren, jeweils Experten auf ihren Gebieten, gewissenhaft erstellt und von unseren Redakteur*innen mit größter Sorgfalt ausgewählt und geprüft.
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Wichtiger Hinweis
Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung der Verfasserin dar. Sie wurden von der Autorin nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autorin noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.
MEINE ZIELE, MEIN WEG
DIE BESTE GESUNDHEIT MIT DER POWER-NÄHRSTOFFKUR
1. CHECK-IN
Aller Anfang ist schwer? Nicht mit der Power-Nährstoffkur. Erfahren Sie, wie die Nährstoffkur funktioniert und wie es um Ihre persönliche Nährstoffversorgung steht.
2. VERSTEHEN, WAS DER KÖRPER NICHT BRAUCHT
Schon mal etwas gehört von den Bad Five, wenn es um Ihr Immunsystem geht? Alles zu diesen Übeltätern und geballtes Wissen über Sinn und Unsinn von Supplementen finden Sie hier.
3. VERSTEHEN, WAS DER KÖRPER BRAUCHT
Geht das wirklich: Alle Nährstoffe nur über die Ernährung abdecken? Und ob! Damit's gelingt, gibt es hier Facts zu Vitaminen, Gemüse und Co. – mit den Top Ten der besten grünen Nährstoff-Booster.
4. ESSENTIALS FÜR ZELLSCHUTZ UND IMMUNSYSTEM
Die besten Nährstoffroutinen für geballte Abwehrkräfte? Achten Sie auf die Wackelkandidaten Jod, Eisen, Magnesium, Folsäure, Vitamin B12, und Vitamin D! Wie Ihr Körper wirklich das bekommt, was er dringend braucht: das Wichtigste dazu hier.
5. ESSENTIALS FÜR VERDAUUNG UND FIT AGING
Vitamine sind nicht alles: Wir brauchen ebenfalls Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Omega-3-Fettsäuren. Schalten Sie Ihren Darm in den Wohlfühlmodus – wie's wirklich klappt, mehr dazu hier.
6. POWER-NÄHRSTOFFKUR FOREVER
Einmal Nährstoffkur – immer Nährstoffkur. Wie Sie nach der Power-Wochen die neuen Gesundheitsroutinen mühelos in den Alltag herüberretten, erfahren Sie hier.
SO FUNKTIONIERT DIE POWER-NÄHRSTOFFKUR
28 Tage sind ein guter Start, um die Nährstoffversorgung wieder in den grünen Bereich zu bringen. In dieser Zeit können Defizite behoben und körpereigene Depots aufgefüllt werden. Alles, was es dazu braucht, sind Lebensmittel, die besonders reich an den benötigten Stoffen sind – besonders an denen, die bisher vielleicht oft zu kurz kamen.
In diesem Buch finden Sie abwechselnd Info-Happen und Rezepte – damit es nicht zu eintönig wird und v. a. auch, damit Sie meine Hintergrundinformationen sofort in die Praxis umsetzen können. Das Team aus meinem medicum in Hamburg hat extra gut 80 Rezepte zusammengestellt, die alle besonders nährstoffreich sind. Starten Sie am besten mit dem Test auf > – mit dessen Hilfe können Sie auch ohne Blutuntersuchung eine grobe Einschätzung Ihrer Nährstoffversorgung vornehmen. Lesen Sie sich im Weiteren durch die Textseiten, um mehr über alle Nährstoffe zu erfahren, die wichtig für uns sind. Und fangen Sie an, sich durch die Rezepte zu kochen.
WAS WIRD GEGESSEN?
Zuerst einmal gibt es viel Gemüse und Obst – das bildet die Basis und findet sich daher zu jeder Mahlzeit auf dem Teller. Insgesamt kommen so jeden Tag mindestens 400 g, besser noch 500 g Gemüse, maximal 200 g Früchte zusammen. Tauschen Sie zu diesem Zweck z. B. Kohlenhydrate in Pasta, Püree oder Reis gegen Gemüse: Gemüsenudeln aus Zucchini (Zoodles) und Möhren, Pürees mit Anteilen von Blumenkohl oder Knollensellerie, Reisersatz aus geschreddertem Blumenkohl.
Protein satt
Dazu gibt es ausreichend Eiweiß – am besten aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen, aber auch aus tierischen Produkten wie Geflügel, Fisch, Eiern oder Käse und anderen Milchprodukten. Faustregel: Zwei Drittel des Proteins sollten aus pflanzlichen Quellen stammen, ein Drittel aus tierischen. Dabei sind täglich 1–1,2 g Protein pro kg Körpergewicht vorgesehen – gleichmäßig verteilt auf die Hauptmahlzeiten. Die pflanzlichen Eiweißquellen haben hier den Vorteil, dass sie gleichzeitig reich sind an Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen. Außerdem bewirken sie eine Verminderung des Infarktrisikos. Beide stecken außer in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten auch in Vollkorngetreide. Deshalb kommen Brot, Pasta und Co. in den nächsten vier Wochen in der Vollkornvariante auf den Tisch.
Gesunde Fette
Für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine sorgen hochwertige Pflanzenöle. Hier liegt der Fokus v. a. auf Omega-3-Fettsäuren, die reichlich in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering vorkommen, aber auch in pflanzlichen Quellen wie Lein-, Walnuss- und Rapsöl stecken.
»Kalt gepresste Öle sind sehr hitzeempfindlich. Aus diesem Grund bitte nur gering erhitzen!«
Trinken nicht vergessen
Trinken Sie außerdem jeden Tag ausreichend ungesüßte Flüssigkeit: 0,3 Liter pro Kilo Körpergewicht. Das bedeutet für eine Person von 80 kg ungefähr 2,4 Liter täglich. Ideale Durstlöscher finden Sie auf >.
WANN WIRD GEGESSEN?
Es gibt drei große Mahlzeiten am Tag und die sollten möglichst bunt, vollwertig und abwechslungsreich sein: Das ist schon mal eine sehr gute Basis. Zum einen garantiert das einen optimalen Nährstoff-Mix, zum anderen entspricht es dem menschlichen Biorhythmus und beugt Heißhunger vor.
Wer sich zwischendurch immer mal wieder einen echten Nährstoff-Booster gönnen möchte, findet hierfür Micro-Shots und Smoothies, die viele nährstoffreiche Zutaten enthalten, auf >. Gerne auch gleich auf Vorrat zubereiten!
Früh, mittags, abends
Sie finden im Buch für 28 Tage jeweils drei Rezepte: ein sättigendes Frühstück sowie ein warmes und ein kaltes Hauptgericht – ob Sie die mittags oder abends essen, spielt dabei keine Rolle. Passen Sie die Abfolge einfach Ihrem Tagesablauf an! Wichtig sind daneben aber ausreichend lange Esspausen zwischen den großen Mahlzeiten. Das hält den Spiegel aller an Hunger und Sättigung beteiligten Hormone im Gleichgewicht. Und auch die Darmmikroben mögen diesen Rhythmus. Nachts darf die Esspause entsprechend länger ausfallen – zwischen 10 und 16 Stunden. Wer mag und dadurch nicht zu viel Heißhunger entwickelt, kann also auch mal das Frühstück ausfallen lassen. In diesen längeren Esspausen kann das Selbstheilungsprogramm unseres Körpers anspringen, die sogenannte Autophagie. Dabei werden z. B. beschädigte Proteine recycelt, kleine entartete Zellen »ausgemistet« oder gefährliche Keime beseitigt. Je mehr Zeit der Körper dafür hat, um so besser.
Durch das Buch verstreut finden Sie immer wieder Check-up-Kästen. Hier verrate ich Ihnen Tipps und Tricks für den Alltag, um noch mehr Nährstoffe über die tägliche Ernährung aufnehmen zu können.
Gesunde Snack-Ideen
Versuchen Sie also bitte, nicht gleich zu einem Snack oder etwas Süßem zu greifen, wenn es zwischendurch z. B. mal stressig wird. Leider haben sich viele von uns das angewöhnt – und das ist wirklich Gift für die Zellen. Wenn der Magen knurrt, hilft oft schon ein großes Glas Wasser, weil sich dadurch die Magenwände ausdehnen und entsprechende Signale ans Appetitzentrum im Gehirn gesendet werden.3 Und wenn es gar nicht anders geht, knabbern Sie ein paar (ungesalzene) Nüsse wie Mandeln, Walnüsse oder Pistazien. Oder Sie halten sich an unsere Snacks auf >. Aber die Mahlzeiten in diesem Buch sind ohnehin alle so bemessen, dass sie richtig sättigen – mit viel Eiweiß und magenfüllendem Gemüse. Satt zu werden, ist schließlich die Grundvoraussetzung dafür, auch längere Esspausen ohne Snacks zu überstehen.
»Kaufen Sie Fleisch, Eier und Milch(-produkte) aus artgerechter Haltung, Fisch aus nachhaltiger Fischerei oder aus Biozucht.«
Pflanzenbasiert, aber nicht vegan
Viel Gemüse zu essen, ist das Gesündeste, was man tun kann – auch in Sachen Nährstoffversorgung. Das bedeutet aber nicht, dass man kategorisch auf alle tierischen Produkte verzichten muss. Es spricht nichts gegen Eier ab und zu, fettarme Milchprodukte, Fisch aus nachhaltiger Zucht, Biogeflügel oder sogar mal ein Stück rotes Fleisch. Wer sich rein vegan ernährt, sollte sich gut über die kritischen Nährstoffe sowie Supplemente dazu informieren – insbesondere über Vitamin B12, das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, oder auch über Omega-3-Fettsäuren.
Rundum gut versorgt
Mit der Power-Nährstoffkur können Sie, falls nötig, niedrige Nährstoff-Level wieder auffüllen und Defizite beheben – und das ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel. Bei den Rezepten haben wir uns dabei besonders fokussiert auf: Vitamin C, Folsäure, Jod, Eisen, Magnesium, Zink, Selen sowie Omega-3-Fettsäuren, auch Eiweiß- und Ballaststoffgehalt waren uns wichtig.
NÄHRSTOFFKUR VORBEI, WIE GEHT ES WEITER?
Nach der Nährstoffkur, die eine Refill-Phase ist und mit der Sie die Vorräte wieder auffüllen sollen, geht es darum, das Niveau zu halten und dafür zu sorgen nicht (wieder) in eine Unterversorgung zu rutschen. Das geht im Grunde ganz einfach, denn die vier Wochen sind eine gute Zeit, um sich an neue Essgewohnheiten zu gewöhnen: mehr Gemüse, mehr Hülsenfrüchte und Vollkorn, mehr gesunde Öle – und damit automatisch mehr Vitamine, Mineral-, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe, mehr lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren. Vier Wochen sind mehr als genug, um zu sehen, wie positiv unser Körper auf eine gute Nährstoffversorgung reagiert. Und dass sich dieses Um-sich-selbst-Kümmern überhaupt ziemlich gut anfühlt.
Lieblingsrezepte
Halten Sie daran fest! Vielleicht haben Sie sogar das ein oder andere neue Lieblingsgericht entdeckt, das jetzt regelmäßig auf den Tisch kommt. Und sicher haben Sie auch festgestellt, dass es gar nicht so viel Zeit kostet, selbst zu kochen. Das alles spornt an, genauso weiterzumachen. Was nicht heißt, dass man weiter immerzu die volle Nährstoffdosis erreichen müsste. Wenn wir jeden Tag optimal versorgt sein müssten, hätte die Menschheit nie so lang überlebt. Dann wären wir in den vergangenen Jahrtausenden längst ausgestorben.
Auf den Punkt gebracht
Zur Sicherheit habe ich Ihnen auf > noch mal kurz und knackig in zwölf Healthy Habits aufgeführt, auf was es für eine optimale Nährstoffversorgung ankommt. Warten Sie also nicht mehr lange, sondern legen Sie los! Schon ab > machen die ersten Rezepte Lust aufs Ausprobieren.
Alle Rezepte sind durchnummeriert von Tag 1 bis Tag 28. Dabei steht auch, ob es sich um Frühstück, Mittag-oder Abendessen handelt. Zusätzlich gut zu wissen:
Nährwerte: Wie viele Kalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthält eine Portion.
Wichtig für den Proteingehalt: Über 20 g EW/Portion gilt als eiweißreich!
Ebenso für Ballaststoffe – mehr als 10 g BST/Portion ist super!
Manche Rezepte sind echte Joker: immer die mit drei besonders wertvollen Nährstoffen.
Spezielle Nährstoff-Tricks unter den Rezepten erläutern besondere Gesundheits-Benefits.
WIE GUT BIN ICH MIT NÄHRSTOFFEN VERSORGT?
Dieser Test hilft Ihnen, sich einen ersten Eindruck über Ihre persönliche Nährstoffversorgung zu verschaffen. Kreuzen Sie dazu jeweils die Antwort an, die am ehesten auf Sie zutrifft. Und zählen Sie am Ende alle erreichten Punkte zusammen!
Kommen Sie morgens nur schwer aus dem Bett und fühlen sich müde und schlapp?
0 Regelmäßig
1 Manchmal
2 So gut wie nie
Haben Sie Stuhlgang mit guter Stuhlkonsistenz?
3 Regelmäßig
2 Manchmal
1 So gut wie nie
Essen Sie pro Tag oder an einem Tag rund 500 g Gemüse und Obst?
4 Täglich
3 Regelmäßig
1 Manchmal
0 So gut wie nie
Trinken Sie ausreichend (im Idealfall sind das 0,03 Liter pro Kilo Körpergewicht)?
2 Regelmäßig
1 Manchmal
0 So gut wie nie
Essen Sie Hochverarbeitetes?
0 Täglich zu 50 Prozent
1 Manchmal
2 So gut wie nie
Halten Sie sich die meiste Zeit in Innenräumen auf und sind nur selten draußen?
2 Regelmäßig
1 Manchmal
0 So gut wie nie
Stehen Sie unter Stress?
0 Regelmäßig
1 Manchmal
2 So gut wie nie
Sind Sie mind. 2- bis 3-mal im Jahr krank?
0 Regelmäßig
1 Manchmal
2 So gut wie nie
Haben Sie Probleme mit dem Magen (Sodbrennen, Reflux etc.)?
0 Regelmäßig
1 Manchmal
2 So gut wie nie
Müssen Sie Medikamente einnehmen?
0 Regelmäßig
1 Manchmal
2 So gut wie nie
Fühlen Sie sich aufgebläht?
0 Regelmäßig
1 Manchmal
2 So gut wie nie
Kennen Sie Heißhunger auf Süßes?
0 Regelmäßig
1 Manchmal
2 So gut wie nie
Haben Sie Hautprobleme?
0 Regelmäßig
1 Manchmal
2 So gut wie nie
Fällt es Ihnen schwer, sich zu konzentrieren?
0 Regelmäßig
1 Manchmal
2 So gut wie nie
Rauchen Sie?
0 Regelmäßig
1 Manchmal
2 Nein
Haben Sie Probleme beim Ein- und/oder Durchschlafen?
0 Regelmäßig
1 Manchmal
2 So gut wie nie
Leiden Sie an Stimmungsschwankungen?
0 Regelmäßig
1 Manchmal
2 So gut wie nie
Kämpfen Sie mit Ihrem Gewicht?
0 Regelmäßig
1 Manchmal
2 So gut wie nie
Fühlen Sie sich schwach und abgeschlagen?
0 Regelmäßig
1 Manchmal
2 So gut wie nie
Trinken Sie Alkohol?
0 Regelmäßig
1 Manchmal
2 So gut wie nie
Haben Sie eingerissene Mundwinkel?
0 Regelmäßig
1 Manchmal
2 So gut wie nie
Kochen Sie selbst?
2 Regelmäßig
1 Manchmal
0 So gut wie nie
AUSWERTUNG
37–47 Punkte:
Glückwunsch, bei Ihnen scheint alles im grünen Bereich zu sein! Wenn Sie sich eine Portion Extraenergie gönnen wollen, freuen Sie sich auf die Rezepte im Buch!
28–37 Punkte:
Gut möglich, dass Ihr Lebensstil die optimale Nährstoffversorgung behindert. Das kann er für eine Weile wegstecken, aber auf Dauer werden Sie die Folgen spüren – und an Kraft, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden verlieren. Zur Sicherheit empfehle ich Ihnen die Power-Nährstoffkur. Sie ist gleichzeitig ein guter Einstieg in neue Ernährungsgewohnheiten, um Ihre Nährstoffversorgung auf Dauer zu sichern.
0–27 Punkte:
Ihre Nährstoffversorgung ist eher mau. Höchste Zeit, mit der Nährstoffkur körpereigene Reserven aufzufüllen! Sprechen Sie zudem mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, ob eine Blutuntersuchung sinnvoll wäre. Oder besuchen Sie eine ernährungsmedizinische Schwerpunktpraxis (www.bdem.de).
TAG 1 : FRÜHSTÜCK
TAG 1
Porridge mit Beeren
Zutaten (für 2 Personen)
Zubereitung: 15 Min.
100 g zarte Haferflocken
400 ml ungesüßter Haferdrink
1 süßlicher Apfel (z. B. Golden Delicious)
1 Banane
1,5 EL Mandelmus
1 TL Zimtpulver
100 g Brombeeren (oder andere Beeren)
3 EL Walnusskerne
4 EL Sojaghurt (oder Joghurt 1,5 % Fett)
Nährwerte pro Portion: 585 kcal
14 g EW | 26 g F | 68 g KH | 13 g BST
Reich an Folsäure, Magnesium, Zink
1 Die Haferflocken mit dem Haferdrink in einem Topf unter Rühren aufkochen, dann vom Herd nehmen und ca. 10 Min. quellen lassen. Inzwischen den Apfel waschen, vierteln und entkernen. Die Apfelviertel in kleine Stücke schneiden. Die Banane schälen und mit einer Gabel zerdrücken.
2 Nach der Quellzeit Apfelstücke, Bananenmus, Mandelmus und Zimt unter den Porridge heben. Die Beeren verlesen, waschen und trocken tupfen, größere Exemplare halbieren. Die Walnusskerne grob hacken.
3 Zum Servieren den Porridge auf Schalen verteilen und je 2 EL Sojaghurt daraufgeben. Mit den Brombeeren und Walnusskernen bestreuen.
TAG 1 : MITTAGESSEN
TAG 1
Grüne Bowl mit Grünkern
Zutaten (für 2 Personen)
Zubereitung: 40 Min.
80 g Grünkern
100 g Grünkohl
4 EL Zitronensaft
1 grüne Paprika
1 Avocado
2 EL Olivenöl
1 Msp. Chilipulver
Salz
Pfeffer
30 g Kürbiskerne
Nährwerte pro Portion: 530 kcal
13 g EW | 38 g F | 32 g KH | 15 g BST
Reich an Vitamin C, Folsäure, Eisen
1 Den Grünkern in einem Sieb abbrausen und in einem Topf mit 160 ml Wasser zum Kochen bringen, zugedeckt bei kleiner Hitze in ca. 35 Min. bissfest garen.
2 Inzwischen die Grünkohlblätter waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen, dabei die harten Stiele entfernen. Die Grünkohlblätter in einer Salatschüssel mit 2 EL Zitronensaft beträufeln und ca. 2 Min. gut verkneten, bis sie weicher werden. Die Paprika waschen, halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen und die Hälften klein würfeln. Paprika und Grünkern unter den Grünkohl mischen.
3 Die Avocado halbieren, entkernen, schälen und jede Hälfte fächerartig aufschneiden. Für das Dressing Öl, übrigen Zitronensaft, Chili, Salz und Pfeffer verrühren. Zum Servieren den Grünkern-Mix auf Schalen (Bowls) verteilen und die Avocado daraufsetzen. Mit Kürbiskernen bestreuen und mit Dressing beträufeln.
TAG 1 : ABENDESSEN
TAG 1
Linsensuppe mit Nori-Algen
Zutaten (für 2 Personen)
Zubereitung: 30 Min.
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
500 g Kürbis (z. B. Hokkaido oder Butternuss)
1 TL gemahlene Kurkuma
1 EL Olivenöl
1 TL Gemüsebrühe (Instant)
150 g gelbe Linsen
30 g Kürbiskerne
1 getr. Nori-Algenblatt (ca. 2 g)
200 g Kokosmilch
1 TL Sojasauce
Pfeffer
Nährwerte pro Portion: 760 kcal
31 g EW | 34 g F | 89 g KH | 2 g BST
Reich an Jod, Zink, Pflanzeneiweiß
1 Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Den Kürbis waschen (Butternuss auch schälen), grob zerteilen und die Kerne mit einem Löffel entfernen. Das Kürbisfleisch in kleine Stücke schneiden.
2 Zwiebel und Knoblauch mit Kurkuma in einem großen Topf im Öl kurz andünsten. Währenddessen 500 ml Wasser aufkochen und die Brühe darin auflösen. Nach ca. 5 Min. Garzeit Linsen und Kürbisstücke zum Zwiebel-Mix hinzufügen, alles mit der heißen Brühe ablöschen und zugedeckt noch ca. 20 Minuten köcheln lassen.
3 Inzwischen die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten. Herausnehmen und abkühlen lassen. Die Nori-Alge in kleine Stücke schneiden.
4 Nach ca. 20 Min. Garzeit die Kokosmilch zum Linsen-Mix geben und die Suppe im Topf mit dem Pürierstab fein pürieren. Mit Sojasauce und Pfeffer abschmecken. Zum Servieren die Suppe auf Schalen oder tiefe Teller verteilen und mit Kürbiskernen und Nori-Algen garnieren.
