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- Herausgeber: Books on Demand
- Kategorie: Religion und Spiritualität
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2016
Dieses Buch beschäftigt sich mit den vier unterschiedlichen Formen des Gesundheitsqigong Ba Duan Jin, Wu Qin Xi, Yi Jin Jing und Liu Zi Jue. Die hier vorgestellten Varianten sind an die offiziell vom chinesischen Sportministerium autorisierten Formen angelehnt und Teil des Lehrprogramms der Sawah® Qigong und Taijiquan Gesellschaft. Sie werden mit über 900 Fotos im Detail dargestellt und erläutert. Qigong beinhaltet Übungen, die den Energiefluss im Körper begünstigen und Blockaden lösen, um die Gesundheit zu erhalten, zu fördern oder wiederzuerlangen. Sie sind daher für kranke sowie für gesunde Menschen gleichermaßen geeignet und sinnvoll. Dies ist die 1. Auflage 2015 als kostengünstiges Paperback. Weitere Infos unter: www.sw-sportbuch.de und www.sawah-qigong.de Der studierte Diplom-Sozialökonom und Diplom-Sozialwirt Stefan Wahle ist seit 30 Jahren im Trainergeschäft tätig. Er betreibt seit 1985 Kampfkünste, ist Lehrer für Qigong (BVTQ und DDQT) sowie lizenzierter Fitnesstrainer. Stefan Wahle hat bereits diverse Sportratgeber veröffentlicht und ist Mitglied in der Bundesvereinigung für Taijiquan und Qigong e.V.. Seine Qigong-Kurse sind von den gesetzlichen Krankenkassen im Rahmen der Prävention anerkannt.
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Seitenzahl: 142
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akkreditiert bei: www.trainerregister.de
Offizielles Lehrbuch
der
Sawah® Qigong und Taijiquan Gesellschaft
®
www.sawah-qigong.de
www.facebook.com/SawahQigong
Sport Awards 2011 der Martial Arts Association
Aufnahme in die Hall of Fame und
Verleihung der Dragon Medal
Inhaltsverzeichnis
Einführung in Qigong
Buch 1
„Die 8 Brokate“
Buch 2
„Das Spiel der 5 Tiere“
Buch 3
„Das muskel- und sehnenstärkende Qigong“
Buch 4
„Die sechs heilenden Laute“
Buchempfehlungen
Über den Autor
Vorstellung der Gesellschaft
1. Einführung in Qigong
Qi Gong (ausgesprochen: Tschi Gung) beinhaltet Übungen, die den Energiefluss im Körper begünstigen und Blockaden lösen, um die Gesundheit zu erhalten, zu fördern oder wiederzuerlangen. Sie sind daher für kranke sowie für gesunde Menschen gleichermaßen geeignet und sinnvoll. Die positiven Wirkungen werden durch die Vereinigung von körperlicher und geistiger Bewegung erreicht. Das Ziel ist, dass der Trainierende mit sich in Zufriedenheit und Harmonie lebt. Dieser ausgewogene Zustand ist untrennbar mit der frei fließenden Energie, dem Qi, verbunden. Gong, also die Arbeit, beinhalte die Arbeit mit der Lebensenergie (dem Qi).
Qigong ist bei weitem keine rein chinesische Erfindung, da bei dessen Entstehung auch äußere Einflüsse aus dem indischen Yoga und dem tibetischen Buddhismus eine Rolle spielten.
Sie werden in verschiedenen Büchern und bei verschiedenen Meistern und Lehrenden Abweichungen von den hier vorgestellten Formen finden. Die Grundprinzipien und Wirkungsweisen sind zwar immer gleich, jedoch finden sich Abweichungen in der Reihenfolge der Übungen sowie in Ausführungsdetails bis hin zu unterschiedlichen Hand- und Fausthaltungen. Es gibt nicht die eine richtige Urform, die es schon immer gab oder geben wird. Vielmehr durchlaufen die Übungen einen ständigen Wandel im Laufe der Zeit. Jeder Praktizierende muss seinen eigenen Weg finden und gehen. Insbesondere sollte jeder auf seine persönlichen Eigenheiten und Gegebenheiten Rücksicht nehmen. Dies gilt insbesondere für Ältere, Kranke oder körperlich Behinderte. Standtiefe, Dehnung und Bewegungsspannbreite (range of motion) sollten entsprechend angepasst werden.
Die hier vorgestellten Varianten sind an die offiziell vom chinesischen Sportministerium autorisierten Formen angelehnt und sind Teil des offiziellen Lehrprogramms der Sawah® Qigong und Taijiquan Gesellschaft.
Die Übungen haben positive Auswirkungen auf die Atmungsorgane und Gliedmaßen. Gelenke werden beweglicher, die Nerven gestärkt sowie das Gleichgewichtsempfinden verbessert. Das Immunsystem und das Herz-Kreislaufsystem werden ebenso positiv beeinflusst.
Für die Übungen ist ein Körperpunkt sehr wichtig, auf den später noch Bezug genommen wird. Dabei handelt es sich um das untere Dantian (ausgesprochen: Dantien; das Elixierfeld des langen Lebens und der Weisheit). Es ist ein Energiezentrum, das etwa 5 cm unterhalb des Bauchnabels im Bauch liegt. Wenn allgemein vom Dantian gesprochen wird, ist meist das untere Dantian gemeint, obwohl es auch noch das obere und mittlere Dantian gibt, was hier der Vollständigkeit halber erwähnt werden soll. Dieses Energiereservoir speichert Qi und pumpt es durch den Körper.
Der Ablauf sollte langsam aber fließend erfolgen. Jede einzelne Teilübung sollte mehrmals nach Belieben innerhalb der Gesamtabfolge wiederholt werden. Die Häufigkeit der Wiederholung unterliegt keiner festen Regel. Ich werde jedoch zu jeder Übung entsprechende Vorschläge unterbreiten. Auf den Ablauf der Atmung, insbesondere wann ein- und wann ausgeatmet werden soll, wird bei der Vorstellung der jeweiligen Einzelübung hingewiesen. Grundsätzlich praktizieren wir die so genannte Bauchatmung, bei der durch die Nase tief in die Brust und dann in den Bauch eingeatmet wird. Der Bauch wölbt sich dabei wie eine Kugel nach außen. So nutzen wir das volle Lungenvolumen aus, belüften unsere Lunge optimal und führen unserem Körper den größtmöglichen Sauerstoff zu.
Obwohl es sich bei jeder einzelnen Form jeweils um eine begrenzte Anzahl von Übungen handelt, ist die Ausführung zu Anfang ungewohnt und der Fluss der Bewegungen ist nicht leicht zu erreichen. Nehmen Sie sich kleine Teilziele vor. Suchen Sie sich zunächst eine der vier Formen aus. Üben Sie jeden Tag eine der Übungen der ausgewählten Form ein, mit der Sie sich dann ausführlich beschäftigen. Fangen Sie am ersten Tag mit Übung Nr. 1 der Form xy an. Am zweiten Tag üben sie ausführlich Übung Nr. 2 und am Schluss wiederholen Sie Übung Nr. 1 und Nr. 2 hintereinander. Fahren Sie so lange damit fort, bis Sie alle Übungen der Form xy kennengelernt haben. Dann sollten Sie die Form xy täglich mindestens einmal praktizieren, je nach persönlicher Präferenz morgens oder abends. Sie werden sehen, wie schnell sich positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden einstellen werden. Sie sollten auf alle Fälle darauf achten, mindestens 2 Stunden vor den Übungen keine Nahrung mehr zu sich zu nehmen, da ein voller Bauch die Atmung und Bewegung behindert und das Qi keinen Platz in ihm hat. Außerdem verbraucht die Verdauung wichtiges Qi, so dass weniger für Qigong zur Verfügung steht. Nach den Übungen sollten Sie noch eine halbe Stunde verstreichen lassen, bis Sie wieder Nahrung zu sich nehmen, da die Übungen noch nachwirken.
Ich habe diese Einführung so kurz wie möglich gehalten und verzichte mit Absicht auf endlose theoretische Ausführungen zum Qigong und der traditionellen chinesischen Medizin. Das haben viele andere Bücher in ganzer Bandbreite schon getan und ich wollte nicht noch ein Buch veröffentlichen, das die ersten 150 Seiten das gleiche Thema zum x-ten Male auswalzt. Hier geht es in erster Linie um die Vorstellung und das Erlernen der Formen.
Ich habe versucht, möglichst jeden kleinen Zwischenschritt im Bild festzuhalten und zu beschreiben, so dass allein mit diesem Buch ein Kennenlernen und eine Rohpraktizierung der Formen möglich sein sollten. Der letzte Feinschliff kann dann durch die Unterrichtung eines erfahrenen Meisters oder Lehrers eines anerkannten Verbandes erfolgen. Dieses Buch sollte also als Vorbereitung oder Begleiter zu einem Kurs gesehen werden, was ja letztendlich für jedes Lehrbuch gilt.
Ich wünsche viel Spaß und Erfolg beim Üben!
Buch 1
Die 8 Brokate
Mit Ba Duan Jin zu Gesundheit und Wohlbefinden
Inhaltsverzeichnis
Einleitung
Grundhaltungen
Die 8 wertvollen Übungen
3.1. Übung Nr. 1 Mit beiden Händen den Himmel stützen, um den dreifachen Erwärmer zu regulieren
3.2. Übung Nr. 2 Beidseitig den Bogen spannen und auf den Falken zielen
3.3. Übung Nr. 3 Mit einer Hand den Himmel stützen, um Milz- und Magenfunktion zu regulieren
3.4. Übung Nr. 4 Rückwärts schauen, um Krankheiten und Leiden zu vertreiben
3.5. Übung Nr. 5 Den Kopf wiegen und das Steißbein bewegen, um das Herzfeuer zu verjagen
3.6. Übung Nr. 6 Den Oberkörper nach unten beugen und mit beiden Händen die Füße berühren, um Hüften und Nieren zu stärken
3.7. Übung Nr. 7 Die Fäuste ballen und abwechselnd ausstrecken sowie mit den Augen funkeln, um die Kraft zu vermehren
3.8. Übung Nr. 8 Siebenmal die Fersen heben und fallenlassen, um Krankheiten zu verjagen
3.9. Abschlussposition und -übungen
Kurzüberblick über „Die 8 Brokate“
1. Einleitung
Ba Duan Jin, die chinesische Bezeichnung für Die 8 Brokate, entstand vermutlich in der Zeit der Song-Dynastie (960 – 1279 n. Chr.). Es gibt noch eine Vielzahl anderer, auch älterer Qigong-Übungen mit unterschiedlichen Ausprägungen. Dabei gibt es zwei Hauptkategorien. Auf der einen Seite die Übungen-in-Bewegung (Donggong) und auf der anderen Seite die Übungen-in-Ruhe (Jinggong). Die 8 wertvollen Übungen/Schätze gehören zum aktiven Donggong.
Sie können Die 8 Brokate im Sitzen oder Stehen praktizieren. Da ich eine Bewegung des gesamten Körpers bevorzuge, beschränke ich mich auf die Darstellung der stehenden Variante. Wer im Alltag viel Sitzen muss, sollte nicht auch noch bei sportlicher Betätigung eine sitzende Tätigkeit wählen.
Wie bei allen Qigong-Übungen wird auch bei den 8 Brokaten das Qi durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung durch den Körper gepumpt. In der Endposition jeder Einzelübung befinden wir uns in der maximalen Anspannung, der dann die Entspannung durch ein „Loslassen“ folgt.
Dehnung kann Anspannung aber auch Entspannung bedeuten.
2. Grundhaltungen
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Bild 1 zeigt die Ausgangsstellung. Beide Füße stehen zusammen und zeigen nach vorne. Die Knie sind durchgestreckt.
Bild 2 zeigt die Neutralstellung. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander und zeigen nach vorne. Die Knie sind leicht gebeugt.
Bild 3 zeigt die Reiterstellung. Die Füße stehen nahezu mit doppelter Schulterbreite auseinander und zeigen nach vorne. Die Knie sind stark gebeugt. Sie werden bei Chinesen stets eine sehr tiefe Stellung beobachten können. Ungeübte haben damit jedoch Probleme. Sie sollten also langsam anfangen und sich dann steigern.
Bei allen Stellungen ist der Rücken gerade, der Hals gestreckt und der Blick nach vorne gerichtet.
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Die Bilder 4 bis 7 zeigen, wie eine Faust gemacht wird. Zuerst werden die vier Finger eingerollt und dann der Daumen angewinkelt. Auf Bild 6 ist die Vertikalfaust zu sehen. Diese wird gekippt zur Horizontalfaust, so dass der Faustrücken nach oben zeigt (Bild 7).
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Klaue des Bogenschützen
Auf Bild 8 ist die Klaue zu sehen, mit der der Bogenschütze den Bogen spannt. Das Handgelenk ist gestreckt, während die ersten beiden Gelenke der vier Finger und beide Gelenke des Daumens angewinkelt werden.
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Vordere Hand des Bogenschützen
Zeigefinger und Daumen werden gestreckt und sind durch einen Winkel von ca. 80 Grad voneinander getrennt. Bei den übrigen drei Fingern werden die ersten beiden Gelenke angewinkelt. Das Handgelenk ist mit dem Handrücken in Richtung Unterarm gekippt.
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Neutrale Handflächenhaltung
Alle Finger sind gestreckt und zeigen in eine Richtung. Sie sind leicht voneinander getrennt.
3. Die 8 wertvollen Übungen
3.1. Übung Nr. 1 Mit beiden Händen den Himmel stützen, um den dreifachen Erwärmer zu regulieren
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Wir starten in der Ausgangsstellung, die Arme hängen seitlich am Körper herunter, die Handflächen liegen am Körper an (Bild 11).
Das Gewicht wird auf das rechte Bein verlagert. Das linke Bein wird angehoben, indem das Knie angewinkelt und der Fuß von der Ferse beginnend in Richtung Zehen hochgerollt wird (Bild 12).
Der linke Fuß wird nach links etwa schulterbreit abgesetzt. Beide Knie sind noch locker gestreckt (Bild 13).
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Die Arme werden gestreckt vom Körper weg bewegt, wobei die Handflächen nach hinten zeigen (Bild 14).
Die Arme werden mit leicht gebeugten Ellenbogen vor den Körper in Höhe des Bauchnabels geführt. Stellen Sie sich vor, Sie würden einen großen Ball halten. Die Hände haben die neutrale Handflächenhaltung, die Finger und die Daumen zeigen in ca. 10 cm Entfernung aufeinander, die Handinnenflächen zum Körper. Der Körper wird abgesenkt, indem die Knie leicht gebeugt werden und die Neutralstellung eingenommen wird. (Bild 15)
Die Hände werden vor den Unterleib abgesenkt, wobei nun die Handinnenflächen nach oben zeigen (Bild 16).
Die Schultern und Ellenbogen sind unten zu halten.
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Die Hände werden in die Gebetshaltung ineinander geschoben und nun mit den Handinnenflächen nach oben dicht am Körper angehoben, die Ellenbogen werden angewinkelt (Bild 17).
Die Hände werden weiter angehoben und die Knie gleichzeitig langsam durchgestreckt (Bild 18).
Etwas unterhalb des Kinns werden die Hände gedreht, so dass die Handinnenflächen nun nach unten zeigen (Bild 19).
Während wir die Hände anheben, atmen wir ein (Bauchatmung gemäß Seite →).
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Die Hände werden weiter eingedreht und gleichzeitig angehoben, bis die Arme vollständig senkrecht zum Himmel gestreckt sind. Die Brust ist dabei heraus zu drücken. Die Handinnenflächen zeigen nun wieder nach oben. Der Kopf ist leicht nach hinten geneigt und der Blick auf die Hände gerichtet. Hier einen Moment in der Dehnung/Anspannung verweilen. Die Kraft beim Strecken nach oben sollte auf die Handballen konzentriert werden. (Bild 20)
Der Kopf wird wieder in die senkrechte Position gebracht, der Blick ist nach vorne gerichtet (Bild 21).
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Die Hände sind leicht abzusenken und die Finger aus der Gebetshaltung zu lösen. Dann werden die Arme in einer halbkreisförmigen Bewegung an den Außenseiten des Körpers nach unten geführt. Dabei werden die Knie wieder leicht gebeugt, wir atmen aus und nehmen die Neutralstellung ein. (Bild 22, Phase „Entspannung“)
Die Hände werden vor den Unterleib abgesenkt, wobei nun die Handinnenflächen nach oben und die Finger aufeinander zeigen (Bild 23). Schultern und Ellenbogen sind unten zu halten.
Aus dieser Position wird die Übung insgesamt sechs Mal wiederholt. Siehe Bilder 16 bis 23.
3.2. Übung Nr. 2 Beidseitig den Bogen spannen und auf den Falken zielen
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Die Übung beginnt aus der Abschlussposition der vorangegangenen Übung. Wir stehen in der Neutralstellung, die Hände befinden sich in der neutralen Handflächenhaltung in Höhe des Unterleibes, die Finger der beiden Hände zeigen aufeinander, die Handrücken sind zu Boden gerichtet. (Bild 24)
Das Körpergewicht wird auf das rechte Bein verlagert, das linke Bein wird angehoben, indem das Knie angewinkelt und der Fuß beginnend von der Ferse in Richtung Zehen hochgerollt wird. Gleichzeitig wird damit begonnen, die Hände (links über rechts) dicht am Körper zu kreuzen. (Bild 25)
Durch Versetzung des linken Fußes nach links wird der Stand verbreitert. Die Hände sind vor der Brust gekreuzt, die Knie sind nahezu gestreckt. (Bild 26)
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Der Blick wird nach links gerichtet, die Knie werden in die Reiterstellung gebeugt, die zuvor vor der Brust gekreuzten Hände werden dicht am Körper auseinander gezogen. Die linke Hand formt dabei die vordere Hand des Bogenschützen, deren Handfläche nach vorne links weg vom Praktizierenden zeigt. Die rechte Hand bildet die Klaue des Bogenschützen. Die Handinnenfläche ist auf den Praktizierenden gerichtet. Steigern Sie nach und nach die Breite und Tiefe der Reiterstellung. Überfordern Sie sich nicht, insbesondere nicht bei Knieproblemen! Während wir den „Bogen spannen“, atmen wir ein (Bilder 27 – 28)
Bild 28 zeigt die Endstellung der Übung Nr. 2 (Phase „Anspannung“ mit maximaler Dehnung).
Die Endstellung wird dadurch aufgelöst, dass der Blick nach vorne gerichtet wird, die linke Hand nimmt die neutrale Handflächenhaltung ein, verändert aber ansonsten nicht ihre Lage. Die rechte Hand nimmt ebenso die neutrale Handflächenhaltung ein und wird zusätzlich in einer Viertelkreisbewegung nach oben gedreht. (Bild 29, Einleitung der Phase „Entspannung“)
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Der Blick wird nach rechts gerichtet. Die rechte Hand vollzieht eine weitere Viertelkreisbewegung und der Arm wird nun nach rechts gestreckt. Das Körpergewicht wird auf das rechte Bein verlagert und das linke Bein durchgestreckt. Dabei atmen wir aus. (Bild 30)
Nun kann das linke Bein an das rechte herangezogen werden. Wir begeben uns in die so genannte Ausgangsstellung mit durchgestreckten Knien, die Hände befinden sich in der neutralen Handflächenhaltung in Höhe des Unterleibes, die Finger der beiden Hände zeigen aufeinander, die Handrücken sind zu Boden gerichtet. (Bild 31)
Das Körpergewicht wird auf das linke Bein verlagert, das rechte Bein wird angehoben, indem das Knie angewinkelt und der Fuß beginnend von der Ferse in Richtung Zehen hochgerollt wird. Gleichzeitig wird damit begonnen, die Hände (diesmal rechts über links) dicht am Körper zu kreuzen. (Bild 32)
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Durch Versetzung des rechten Fußes nach rechts wird der Stand verbreitert. Die Hände sind mit auf den Praktizierenden gerichteten Handinnenflächen vor der Brust gekreuzt, die Knie sind nahezu gestreckt. (Bild 33)
Der Blick wird nach rechts gerichtet, die Knie werden in die Reiterstellung gebeugt (Breite und Tiefe des Standes je nach körperlicher Möglichkeit), die zuvor vor der Brust gekreuzten Hände werden dicht am Körper auseinander gezogen und wir atmen ein. Die rechte Hand formt dabei die vordere Hand des Bogenschützen, deren Handfläche nach vorne rechts, weg vom Praktizierenden zeigt. Die linke Hand bildet die Klaue des Bogenschützen. Die Handinnenfläche ist auf den Praktizierenden gerichtet. (Bilder 34 – 35)
Bild 35 zeigt die Endstellung der Übung Nr. 2 mit maximaler Dehnung (Anspannungsphase).
Schauen Sie sich zur Erinnerung noch einmal die Handhaltungen in Kapitel 2 auf den Seiten → und → an.
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Die Endstellung wird dadurch aufgelöst, dass der Blick nach vorne gerichtet wird, die rechte Hand nimmt die neutrale Handflächenhaltung ein, verändert aber ansonsten nicht ihre Lage. Die linke Hand nimmt ebenso die neutrale Handflächenhaltung ein und wird zusätzlich in einer Viertelkreisbewegung nach oben gedreht. (Bild 36; Einleitung der Entspannungsphase)
Der Blick wird nach links gerichtet. Die linke Hand vollzieht eine weitere Viertelkreisbewegung und der Arm wird nun nach links gestreckt. Das Körpergewicht wird auf das linke Bein verlagert und das rechte Bein durchgestreckt. Wir atmen dabei aus. (Bild 37)
Nun kann das rechte Bein an das linke herangezogen werden. Wir begeben uns in die so genannte Ausgangsstellung (Bild 31) mit durchgestreckten Knien, die Hände befinden sich in der neutralen Handflächenhaltung in Höhe des Unterleibes, die Finger der beiden Hände zeigen aufeinander, die Handrücken sind zu Boden gerichtet. Wir wiederholen diese Übung nach beiden Seiten jeweils drei Mal im Wechsel. Zum Schluss stehen wir in der Neutralstellung, siehe Bild 38.
3.3. Übung Nr. 3 Mit einer Hand den Himmel stützen, um Milz- und Magenfunktion zu regulieren
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Die Übung beginnt aus der Abschlussposition der vorangegangenen Übung. Wir stehen in der Neutralstellung, die Hände befinden sich in der neutralen Handflächenhaltung in Höhe des Unterleibes, die Finger der beiden Hände zeigen aufeinander, die Handrücken sind zu Boden gerichtet. (Bild 39)
Der linke Arm wird vor dem Körper nach oben angehoben. Die Hand wird dabei so gekippt, dass die Handinnenfläche zum Körper zeigt und wir atmen ein. (Bild 40)
