Das große Bluthochdruck Kochbuch – 150 gesunde & herzfreundliche Rezepte für jeden Tag E-Book

Hermine Krämer

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 103

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Genussvoll essen, bewusst leben – für ein herzgesundes Leben. Das große Bluthochdruck Kochbuch ist dein praktischer Ratgeber für eine ausgewogene, salzarme Ernährung bei erhöhtem Blutdruck. Es zeigt dir, wie du mit bewusster Lebensmittelauswahl und leckeren, alltagstauglichen Rezepten deine Ernährung umstellst – ohne Verzicht, aber mit viel Geschmack. Mit 150 herzfreundlichen Rezepten bietet dir dieses Buch eine große Auswahl an vielseitigen Gerichten – vom Frühstück bis zum Abendessen, vom Snack bis zur warmen Mahlzeit. Alle Rezepte sind einfach umzusetzen, mit Nährwertangaben und Zubereitungszeiten versehen und auch bei wenig Zeit gut in den Alltag integrierbar – ideal für Berufstätige und Familien. Ein besonderes Highlight ist der 14-Tage-Ernährungsplan, der dir den Einstieg erleichtert und dich Schritt für Schritt begleitet. Ergänzt wird das Buch durch eine praktische Übersicht empfehlenswerter Lebensmittel und Hinweise darauf, welche Zutaten bei sensibler Verträglichkeit problematisch sein können. Hermine Krämer, erfahrene Ernährungsexpertin, teilt wertvolles Wissen zu Ernährung, Alltag und Lebensmittelauswahl – leicht verständlich und wissenschaftlich fundiert. So findest du Orientierung und bekommst Werkzeuge an die Hand, um deine Gesundheit aktiv zu unterstützen. Deine Vorteile auf einen Blick: – 150 blutdruckfreundliche Rezepte – lecker, leicht & alltagstauglich – 14-Tage-Ernährungsplan für einen strukturierten Einstieg – Nährwertangaben & Zubereitungszeiten inklusive – Hilfreiche Lebensmittelliste mit Empfehlungen & Hinweisen – Tipps zur Ernährung bei Bluthochdruck & sensibler Verträglichkeit – Ideal für Einsteiger, Berufstätige & Gesundheitsbewusste Das große Bluthochdruck Kochbuch ist mehr als ein Rezeptbuch – es ist ein praktischer Begleiter für alle, die ihren Lebensstil positiv verändern und ihre Ernährung gezielt auf Herzgesundheit ausrichten möchten.

Leseprobe

Das große Bluthochdruck Kochbuch

Mit 150 leckeren und gesunden Rezepten für eine natürliche und nachhaltige Senkung des Blutdruckes! Inklusive Nährwerteangaben und 14 Tage Ernährungsplan

Hermine Krämer

2. Auflag

2023

© Alle Rechte vorbehalten

Inhaltsverzeichnis

Was ist Bluthochdruck und wie entsteht er?

Was ist der Unterschied zwischen niedrigem und hohem Blutdruck und wie wird er gemessen?

Welche Lebensmittel sind bei Bluthochdruck erlaubt?

14 Tage Ernährungsplan

Rezepte

Frühstück

Müsli mit Quinoa und Hafer

Herzhafte Waffeln

Paprika-Spiegeleier

Flohsamen-Brei

Quark mit Heidelbeeren

Basis-Leinsamen-Pudding

Overnight-Oats

Porridge mit Kokos und Himbeeren

Hüttenkäse mit Rohkost

Orangen-Walnuss-Porridge

Tomaten-Rührei

Baked-Oats

Blaubeer-Smoothie-Bowl

Pfannkuchen

Crunchy Hüttenkäse

Mittagsessen

Wildlachs auf Zucchini-Nudeln

Italienische Artischocken

Zucchini Carpaccio

Brokkoli-Hähnchenpfanne

Gemüsepfanne

Spinatpfanne

Caprese mit Pesto

Kabeljau auf Tomatensalat

Hackbällchen in Tomatensoße

Grillkäse mit Tomaten

Hähnchen mit Champignons

Brokkoli-Risotto

Lachs mit Kräutersoße

Pancakes mit Lachs

Brokkoli mit Hackfleisch

Abendessen

Brokkoli-Pizza

Gefüllte Aubergine

Lachs mit Pesto-Kruste

Italienische Blumenkohlpfanne

Rettich-Nudeln mit Pesto

Hähnchen-Saté

Überbackenes Putenschnitzel

Zucchinilasagne

Hackfleischpfanne

Blumenkohlpüree mit Putenbrust

Brokkoli-Blumenkohl-Risotto

Lachsfilet

Grünes Thai-Curry

Suppen

Kalte-Zucchini-Dill-Suppe

Kalte Kräutersuppe

Radieschensuppe

Kokos-Lauch-Suppe

Kalte Gurkensuppe

Kokossuppe

Gulaschsuppe

Blumenkohlsuppe

Chicoréesuppe

Rucolasuppe

Zucchinisuppe

Bärlauchsuppe

Selleriesuppe

Hackfleisch-Paprika-Suppe

Salate

Thunfisch-Salat mit Brokkoli

Linsen-Salat mit Brokkoli

Bohnensalat

Geflügelsalat

Orangen-Salat mit Fenchel

Feldsalat mit Ziegenkäse

Gurkensalat mit Radieschen

Hüttenkäse-Salat

Weißkohl-Salat

Kartoffelsalat

Salat mit Röstgemüse

Couscous-Salat

Brokkoli-Ziegenkäse-Salat

Tomaten-Frischkäse-Salat

Salat mit gebratenem Lachs

Brot & Brotaufstrich

Nusscreme

Buchweizen-Chia-Brot

Buchweizen-Dinkelvollkorn-Brot

Schoko-Dattel-Aufstrich

Brombeer-Apfel-Marmelade

Honig-Dattel-Aufstrich

Aprikosen-Aufstrich

Erdbeer-Chialade

Kürbisaufstrich

Dinkelbrötchen

Avocado-Dip

Körnerbrot

Linsenaufstrich

Snacks & Beilagen

Rosmarinkartoffeln

Kartoffelbrei

Kichererbsen-Snack

Mais-Bratlinge

Grünkohl-Chips

Rotkohl

Quinoa-Mais-Muffins

Überbackener Fenchel

Cracker mit Avocado-Dip

Zucchini-Chips

Lachs-Frischkäse-Bomben

Lachs-Röllchen

Spargel-Muffins

Knoblauch-Champignons

Ofenkürbis

Smoothies

Gurken-Löwenzahn-Smoothie

Smoothie mit Gerstengras

Heidelbeer-Löwenzahn Smoothie

Himbeer-Smoothie

Erdbeer-Spinat-Smoothie

Spinat-Mandel-Smoothie

Smoothie mit Blaubeeren und Kokos

Brombeer-Smoothie

Smoothie mit Grapefruit und Joghurt

Smoothie mit Brunnenkresse und Gurke

Mandarinen-Smoothie

Smoothie mit Gurke und Radieschen

Desserts

Himbeer-Mascarpone-Creme

Vanille-Quark mit Erdbeeren

Grießbrei mit Aprikosen

Tiramisu mit Beeren

Bratapfel

Kaffee-Creme

Zitronen-Souflée

Schokopudding

Avocado-Mascarpone-Creme

Mousse-au-Chocolat

Zitronencreme

Schokocreme

Limetten-Mousse

Heißer Kakao

Gebäck

Mandelmusbutter-Kugeln

Vanille-Himbeer-Riegel

Glühwein-Muffins

Brownies

Schokoladenbomben

Kokos-Bällchen

Apfelstrudel

Pistazientörtchen

Beeren-Crumble

Tarte aus Mousse-au-Chocolat

Tarte mit Blaubeeren

Schnelle Küche

Schnelle Gemüsepfanne

Seelachs mit Spinat

Rührei mit Tomaten und Zucchini

Ei-Frischkäse auf Vollkornbrötchen

Hähnchen-Wrap

Spinat-Putenbrust-Wrap

Zucchini-Lachs-Salat

Omelette mit Zucchini und Lachs

Tofu-Gemüsepfanne

Gemüsespieße mit Quark

Grillgemüse

Grilltomaten mit Feta

Bratlinge aus Kidneybohnen

Auberginen-Röllchen

Schlusswort

Haftungsausschluss

Urheberrecht

Impressum

Einleitung

Viele Menschen leiden unter Bluthochdruck. Damit gehört er mit zu dem an weitesten verbreiteten Krankheiten und kann verschiedene Folgeerkrankungen nach sich ziehen.

Durch die Gefäßverengung kann es zu Herzinfarkten und Schlaganfällen kommen, wenn der Bluthochdruck nicht behandelt wird.

Die Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss auf den Blutdruck.

Der erste Schritt zu einem normalen Blutdruck geht daher über die Ernährung. Sie sollten sich Blutdruck "freundlich" ernähren, um weitere Komplikationen und Folgen zu vermeiden.

In diesem Ratgeber erfahren Sie alles, was Sie rund um das Thema Bluthochdruck wissen müssen.

Dabei werden wir uns in einem ersten Schritt einmal näher anschauen, was Bluthochdruck eigentlich bedeutet und wie er entstehen kann.

Zudem wird auf die genauen Symptome der Erkrankung eingegangen und welche Behandlungsmöglichkeiten es gibt.

Weiterhin bekommen Sie eine genaue Liste mit verschiedenen Lebensmitteln an die Hand, die den Blutdruck senken können.

So wissen Sie beim nächsten Einkauf sofort, was in Ihrem Einkaufskorb landen sollte und was besser nicht.

Um Ihnen den Einstieg in eine Blutdruck "freundliche" Ernährung zu erleichtern, bekommen Sie zusätzlich einen 14-Tage Ernährungsplan. Diesen können Sie ganz einfach in Ihren Alltag integrieren.

Zudem behält dieses Kochbuch 150 verschiedene Rezepte für Sie bereit, damit Sie direkt in ein neues gesundes Leben starten können.

Die Rezepte sind bunt gemischt und reichen von Frühstück, Mittag- und Abendessen über verschiedene Snacks, Smoothies und Desserts.

Sie haben somit eine breite Variation an Rezepten, aus denen Sie wählen können.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Lesen und Nachkochen!

Was ist Bluthochdruck und wie entsteht er?

Wenn man von Bluthochdruck oder Hypertonie spricht, ist damit gemeint, dass die Blutdruckwerte zu hoch sind.

Der Blutdruck ist etwas ganz Natürliches. Er entsteht, während das Blut aus dem Herzen in die Blutgefäße transportiert wird.

Während dieses Vorganges entsteht durch das Blut Druck an den Gefäßwänden. Prinzipiell kann man zwischen zwei Arten von Blutdruck sprechen: den systolischen Blutdruck und den diastolischen Blutdruck.

Der systolische Blutdruck ist meist etwas höher und entsteht, indem sich das Herz zusammenzieht und das Blut weiter transportiert.

Der diastolische Blutdruck hingegen entsteht, wenn sich der Herzmuskel ausdehnt und das Herz erneut mit Blut gefüllt werden. Er ist in der Regel geringer als der systolische Blutdruck.

Der Blutdruck unterliegt natürlichen Schwankungen, die vollkommen normal sind. So können beispielsweise körperliche Anstrengung oder Angst und Aufregung dazu führen, dass der Blutdruck ansteigt.

Während des Schlafes sinkt der Blutdruck meist ab. Befindet sich der Blutdruck jedoch auch in der Ruhephase noch über dem Normalbereich oder pendelt sich nicht mehr in den Normalbereich ein, spricht man von Bluthochdruck.

Die Ursachen für Bluthochdruck können ganz unterschiedlich sein. Man kann hier zwischen dem primären und dem sekundären Bluthochdruck unterscheiden.

Beide haben unterschiedliche Auslöser für die Hypertonie.

Zu den Faktoren für die primäre Hypertonie gehören:

• erbliche Veranlagung

• Übergewicht

• hoher Alkoholkonsum

• Stress

• wenig Bewegung

• hoher Salzkonsum

• Rauchen

• erhöhtes Alter

• zu wenig Kalium

• Wechseljahre

• Diabetes

• hohe Blutfettwerte

Die Ursachen für die sekundäre Hypertonie liegen meist in Vorerkrankungen wie:

• Nierenerkrankungen

• Stoffwechselstörungen

• Gefäßkrankheiten

• Schlafapnoe-Syndrom

• Medikamente

• Drogen

• gestörter Hormonhaushalt

In den meisten Fällen liegt die Ursache in einer Kombination aus Stress, Bewegungsmangel und schlechten Lebensgewohnheiten.

Das bedeutet, dass der Bluthochdruck auch mit einer Lebens- und Ernährungsumstellung relativ einfach wieder in den Griff zu bekommen ist.

Was ist der Unterschied zwischen niedrigem und hohem Blutdruck und wie wird er gemessen?

Der Blutdruck lässt sich in verschiedene Kategorien einteilen. Misst man den Blutdruck, bekommt man einen gewissen Wert, den man anschließend mit den verschiedenen Kategorien vergleichen und einordnen kann.

Der Blutdruck wird mit einem speziellen Blutdruck-Messgerät gemessen. Solch ein Messgerät kann ganz einfach in der Apotheke oder im Internet erworben werben. Alternativ können Sie Ihren Blutdruck auch regelmäßig beim Arzt messen lassen.

Dieser kann Ihnen dann auch gleich sagen, ob Sie sich im Normalbereich befinden oder darüber liegen. Wenn Sie zu Bluthochdruck neigen, empfiehlt sich die Anschaffung eines eigenen Blutdruck-messgerätes.

So können Sie Ihren Blutdruck täglich kontrollieren und gezielte Veränderungen vornehmen.

Die Blutdruckwerte lassen sich wie folgt einteilen:

• Niedrig: < 120 mmHg

• Normal: 120-129 mmHg

• Hoch-Normal: 130-139 mmHg

• Leichter Blutdruck: 140-159 mmHg

• Mittelschwerer Bluthochdruck: 160-179 mmHg

• Schwerer Bluthochdruck: >180 mmHg

Was sind die Symptome bei Bluthochdruck?

Die Symptome bei Bluthochdruck können sehr vielfältig und diffus sein. Daher ist eine Verbindung zu Bluthochdruck nicht immer sofort klar. Das ist auch ein Grund, warum Bluthochdruck bei vielen Menschen erst einmal unerkannt bleibt.

Die Krankheit wird daher oft auch „stille“ Gefahr bezeichnet. Sollten Sie eines der Symptome häufig wiederkehrend haben, sollten Sie unbedingt Ihren Blutdruck kontrollieren lassen.

• Kopfschmerzen

• Schwindel

• Schlafstörungen

• Nasenbluten

• Kurzatmigkeit

• Nervosität

• Müdigkeit

• Ohrensausen

• rotes Gesicht und/oder rote Äderchen

• Übelkeit

Bleibt der Bluthochdruck unentdeckt, kann dies zu weiteren Nebenwirkungen führen. Diese äußern sich beispielsweise in:

• Brustenge

• Herzschmerzen

• Ödeme

• Leistungsabfall

• Schmerzen in den Beinen

• Abnahme der Sehschärfe

Wird der Bluthochdruck nicht behandelt, kann dies zu schwereren Erkrankungen wie einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall führen.

Da der Bluthochdruck häufig lange Zeit unentdeckt bleibt, empfiehlt es sich regelmäßige Kontrollen beim Arzt durchführen zu lassen. Alternativ können Sie Ihren Blutdruck auch selbst messen.

Das empfiehlt sich vor allem, wenn sie unter den aufgelisteten Symptomen leiden. Hierbei reicht es jedoch nicht aus, den Blutdruck lediglich einmal zu messen. Dieser sollte beispielsweise zu unterschiedlichen Tageszeiten gemessen werden, um einen brauchbaren Wert zu bekommen.

Denn der Blutdruck unterliegt natürlichen Schwankungen. Wer ganz sicher gehen möchte, kann auch eine Langzeitmessung von rund 24 Stunden vornehmen lassen. Dies wird meist von einem Arzt durchgeführt.

Hier kann der Arzt auf eine breite Masse von Werten zugreifen und diese auswerten. Für die Diagnose macht der Arzt in der Regel auch eine Anamnese.

Dabei werden Sie nach Vorerkrankungen und nach Ihrem Lebensstil befragt. Zudem wird teilweise eine Blut- und Urinuntersuchung durchgeführt, um die Hypertonie besser einordnen zu können.

Abschließend erfolgt eine körperliche Untersuchung, um zu schauen, ob und inwiefern der Bluthochdruck schon Folgeschäden nach sich gezogen hat. Um den Blutdruck zu senken, gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Hier wird der Arzt zuvor einschätzen, inwieweit die Gefahr für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall besteht. Häufig werden Tabletten zur Einnahme verschrieben, die den Blutdruck senken können.

Doch Sie selbst haben ebenfalls einen Einfluss auf Ihren Blutdruck. Dazu gehört in erster Linie, dass der Lebensstil geändert wird. Besteht ein Übergewicht, sollte dieses unbedingt abgebaut werden.

Auch der alltägliche Stress, Alkohol und Zigaretten sollten auf ein Minimum reduziert werden. Einen wesentlichen Einfluss hat die Ernährung. Durch eine gesunde Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln und der Verzicht auf Fertigprodukte und Fast Food kann der Bluthochdruck positiv beeinflusst werden.

Je früher Sie die Hypertonie erkennen, desto besser kann diese auch behandelt werden.

Welche Lebensmittel sind bei Bluthochdruck erlaubt?

Wenn Sie unter Hypertonie leiden, können Sie auf verschiedene Lebensmittel zurückgreifen, die Ihren Blutdruck auf natürliche Weise senken können.

Sie finden hier eine Liste mit allen Lebensmitteln, die Sie bedenkenlos verzehren können.

Diese sollten regelmäßig auf Ihren Speiseplan stehen:

• Vollkornbrot

• Haferflocken

• Dinkelflocken

• Vollkornnudeln

• Vollkornreis

• Trockenfrüchte

• dunkle Schokolade

• Zuckerarmes Obst wie Beeren, Orangen, Mandarinen, Nektarinen, Kiwi, Papaya

• Obst in Maßen: Ananas, Banane, Melone, Trauben, Mango,

• sämtliches Gemüse

• Hülsenfrüchte

• Pilze

• Nüsse und Samen

• Olivenöl

• Rapsöl

• Walnussöl

• Leinöl

• frischer Fisch

• frisches Fleisch und magerer Fleischaufschnitt

• Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Quark, Käse

• Eier

Allerdings gibt es auch einige Lebensmittel, die Sie meiden sollten.

Sie müssen zwar nicht komplett auf diese Lebensmittel verzichten, doch sollten sich diese auf ein minimales Maß reduzieren und nur selten konsumiert werden:

• Weißbrot

• Nudeln

• weißer Reis

• Fertigprodukte

• Fast Food

• Süßigkeiten

• salzige Snacks

• gezuckertes Obst

• Konserven

• Schmalz, Palmfett, Sonnenblumenöl, Distelöl

• Rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch, Schweinefleisch

• Milchprodukte wie Sahne, Schmand und Fruchtzubereitungen

Wenn Sie sich an die obige Ernährungsliste halten, sind Sie bereits auf dem ersten Schritt zu einem gesünderen Leben.

Dies wird nicht nur positive Auswirkungen auf Ihren Blutdruck haben, sondern auch auf ihr gesamtes Wohlbefinden.

14 Tage Ernährungsplan

Ich habe Ihnen hier einen 14 Tage Ernährungsplan zusammengestellt.

Das soll Ihnen den Einstieg in ein gesünderes Leben erleichtern. So müssen Sie nicht jeden Tag groß nachdenken, was Sie kochen sollen, sondern können stets auf diesen Plan zurückgreifen.

Sie können den Plan an jedem beliebigen Wochentag beginnen.

Natürlich dürfen Sie auch einzelne Gerichte austauschen, damit Sie besser in Ihren Alltag passen.

Der Plan soll Ihnen eine Inspiration sein und Spaß am Kochen bereiten.

Tag 1

Frühstück: Müsli mit Quinoa und Hafer

Mittagessen: Brokkoli-Hähnchenpfanne

Abendessen: Feldsalat mit Ziegenkäse

Tag 2

Frühstück: Paprika-Spiegeleier

Mittagessen: Wildlachs auf Zucchini-Nudeln

Abendessen: Blumenkohlsuppe

Tag 3

Frühstück: Quark mit Heidelbeeren

Mittagessen: Italienische Artischocken

Abendessen: Brokkoli-Blumenkohl-Risotto

Tag 4

Frühstück: Overnight-Oats

Mittagessen: Gemüsepfanne

Abendessen: Hähnchen-Saté

Tag 5

Frühstück: Porridge mit Kokos und Himbeeren

Mittagessen: Spinatpfanne

Abendessen: Blumenkohlpüree mit Putenbrust

Tag 6

Frühstück: Hüttenkäse mit Rohkost

Mittagessen: Kabeljau auf Tomatensalat

Abendessen: Rettich-Nudeln mit Pesto

Tag 7

Frühstück: Tomaten-Rührei

Mittagessen: Linsen-Salat mit Brokkoli

Abendessen: Hackfleischpfanne

Tag 8

Frühstück: Baked-Oats

Mittagessen: Hackbällchen in Tomatensoße

Abendessen: Couscous-Salat

Tag 9

Frühstück: Blaubeer-Smoothie-Bowl

Mittagessen: Grillkäse mit Tomaten

Abendessen: Brokkoli-Pizza

Tag 10

Frühstück: Crunchy-Hüttenkäse

Mittagessen: Gulaschsuppe

Abendessen: Zucchini-Lasagne

Tag 11

Frühstück: Pfannkuchen

Mittagessen: Grünes Thai-Curry

Abendessen: Salat mit Röstgemüse

Tag 12

Frühstück: Orangen-Walnuss-Porridge

Mittagessen: Bohnensalat

Abendessen: Gefüllte Aubergine

Tag 13

Frühstück: Herzhafte Waffeln

Mittagessen: Radieschensuppe

Abendessen: Lachs mit Pestokruste

Tag 14

Frühstück: Smoothie mit Gerstengras

Mittagessen: Italienische Blumenkohlpfanne

Abendessen: Überbackenes Putenschnitzel

Rezepte

Hier finden Sie eine bunte Mischung von verschiedenen Rezepten. Sie finden hier Rezepte für das Frühstück, Mittag- und Abendessen, aber auch für verschiedene Snacks, Smoothies und Desserts.

Die Rezepte kommen ohne Fotos aus, da diese mit höheren Kosten verbunden sind. Das kommt Ihnen zugute, da das Kochbuch ansonsten wesentlich kostspieliger wäre.

Mir ist es jedoch wichtig, dass alle in den Genuss einer Blutdruck "freundlichen" Küche kommen, weshalb ich bewusst auf Fotos und Bilder verzichtet habe.

Die Rezepte sind ausführlich beschrieben, sodass Sie keinerlei Probleme haben sollten, diese Nachzukochen.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß!

Frühstück

Frühstück ist langweilig? Das war einmal! Hier finden Sie eine breite Auswahl an verschiedenen Frühstücksrezepten.

Viele von Ihnen lassen sich in Windeseile oder am Abend zuvor zubereiten, dass Sie auch beim morgendlichen Stress nicht auf ein gesundes Frühstück verzichten müssen.