Essen gegen das Vergessen E-Book

Anne Iburg

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 164

Beschreibung

Das Gehirn aktiv schützen! Dass manche Lebensmittel beim Denken helfen, wissen wir, aber dass einige unser Gehirn stärken und sogar vor Demenz schützen können, ist neu. Aktuelle wissenschaftliche Studien belegen: Wer das Richtige isst, hat deutlich besser Chancen, lange geistig leistungsfähig zu bleiben. Und je früher Sie damit anfangen, desto besser. Warum also das Gehirn nicht einfach fit kochen? Eine Anti-Demenz Ernährung ist nicht nur gesund, sondern auch ausgesprochen lecker, denn - Sie kombiniert die mediterrane Kost mit der skandinavischen Ernährungsweise, - setzt auf pflanzliche Öle und Fisch anstatt auf große Mengen an Fleisch, - bevorzugt grünes Gemüse und Beerenfrüchte, - und ist damit reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Kochen und Essen gegen das Vergessen - so wird ein Genuss daraus!

Leseprobe

Essen gegen das Vergessen

Das Anti-Demenz-Kochbuch

Anne Iburg

1. Auflage 2018

Liebe Leserinnen und Leser,

erfreulicherweise leben wir Deutschen immer länger. Aber Altwerden heißt auch, dass wir uns auf Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Alzheimer oder eine andere Form von Demenz im Alter einstellen müssen. Alle diese Krankheiten lassen sich nicht verhindern, denn unser Leben ist und bleibt begrenzt und das heißt, dass unser Körper in irgendeiner Form an unseren persönlichen Schwachstellen abbaut. Unser Erbgut spielt dabei eine entscheidende Rolle, doch gibt es immer mehr Hinweise, dass das richtige Essen den Alterungsprozess im Körper und auch im Gehirn entschleunigen kann.

Insgesamt sind in Deutschland mehr als 16,5 Millionen Menschen älter als 65 Jahre und schätzungsweise 1,2 Millionen Menschen leiden an Alzheimer. Die Alzheimer-Krankheit ist eine fortschreitende, degenerative und unheilbare Störung des Gehirns. Dabei funktionieren Zellen bestimmter Gehirnregionen zunächst nicht mehr vollständig und sterben schließlich ab. Vielleicht haben auch Sie einen Dementen in Ihrem Familien- oder Freundeskreis. Manch einer von Ihnen hat sich sicherlich schon einmal darüber Gedanken gemacht, ob sich eine Demenz verhindern lässt. Demenz über die Ernährung zu heilen, scheint nicht möglich zu sein. Aber Wissenschaftler konnte nachweisen, dass sich eine Demenz um bis zu sieben Jahre hinauszögern lässt (Mind-Diet-Studie). Und verschiedene andere wissenschaftliche Studien kommen zu ähnlichen Ergebnissen.

Englische, amerikanische und skandinavische Studienergebnisse bilden die Grundlage dieses Buches. Mit der Nordic-Mediterranean-Diet zeige ich Ihnen Rezepte, die uns helfen, länger geistig fit zu bleiben.

Guten Appetit mit meinen Rezepten und gutes Gelingen beim Erstellen von Wochenplänen, die Sie vor Demenz schützen und Ihr individuelles Krankheitsrisiko hoffentlich um viele Jahre senken werden.

Anne Iburg

Inhaltsverzeichnis

Liebe Leserinnen und Leser,

Teil I Demenz – was können wir dagegen tun?

1 Demenz – eine neurodegenerative Krankheit

1.1 Verschiedene Demenzformen

1.2 Die Alzheimerkrankheit und ihre drei Stufen

1.3 Unser Gehirn

1.3.1 Cholin

1.3.2 Amyloid-Proteine

1.3.3 Anatomie des Gehirns

1.4 Risikofaktoren für eine Demenz

2 Welche Nährstoffe schützen unser Hirn?

2.1 Antioxidantien

2.1.1 Oxidativer Stress

2.1.2 Vitamin C

2.1.3 Vitamin E

2.1.4 Polyphenole

2.1.5 Selen

2.1.6 Zink

2.2 B-Vitamine

2.3 Vitamin D

2.4 Omega-3-Fettsäuren

2.5 Fazit und Ausblick

3 Nordic-Mediterranean-Diet

3.1 Woher kommt der Name?

3.1.1 CAIDE-Studie

3.1.2 MIND-Diät

3.1.3 Mediterrane Kost

3.2 Essen für ein gesundes Gehirn

3.2.1 Getränke

3.2.2 Gemüse

3.2.3 Obst

3.2.4 Hülsenfrüchte

3.2.5 Getreideprodukte und Kartoffeln

3.2.6 Öle und Butter

3.2.7 Nüsse und Samen

3.2.8 Milch und Milchprodukte

3.2.9 Eier

3.2.10 Fisch

3.2.11 Fleisch und Wurst

3.2.12 Süßigkeiten

3.3 Die 10 besten Ernährungstipps gegen das Vergessen

3.4 Testen Sie sich selbst!

3.4.1 Auswertung

3.5 Der Wochenplan

3.5.1 Checkliste: Richtig essen für ein fittes Gehirn

Teil II Rezepte gegen Demenz

4 Frühstück

5 Aufstriche und kleine Gerichte

6 Suppen und Salate

7 Hauptgerichte

8 Süßes und Gebäck

9 Service

9.1 Interessante Links

9.2 Zum Nach- und Weiterlesen

Autorenvorstellung

Verzeichnisse

Impressum

Teil I Demenz – was können wir dagegen tun?

1 Demenz – eine neurodegenerative Krankheit

2 Welche Nährstoffe schützen unser Hirn?

3 Nordic-Mediterranean-Diet

Eine Demenz lässt sich nicht verhindern, aber sie lässt sich um bis zu sieben Jahre hinauszögern. Eine gesunde Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse kann dazu wesentlich beitragen, wie in mehreren Studien erforscht wurde.

1 Demenz – eine neurodegenerative Krankheit

Es gibt verschiedene Formen von Demenz. Allen gemeinsam ist, dass bestimmte Gehirnregionen nicht mehr richtig funktionieren. Manche Risikofaktoren können wir nicht beeinflussen, aber eine gesunde Lebensführung kann eine Demenz hinauszögern.

Gemeinsamen Schätzungen von Weltgesundheitsorganisation und Alzheimer‘s Disease International zufolge litten 2015 weltweit 46,8 Millionen Menschen an einer Demenz. Dabei handelt es sich um eine erworbene Beeinträchtigung der geistigen Leistungsfähigkeit, die Gedächtnis, Sprache, Orientierung und Urteilsvermögen einschränkt und so schwerwiegend ist, dass die Betroffenen nicht mehr zu einer selbstständigen Lebensführung in der Lage sind.

Deutschland liegt unter allen Nationen nach der Gesamtzahl der Kranken gleichauf mit Brasilien auf dem fünften Platz weltweit, übertroffen lediglich von China, den USA, Indien und Japan. Als häufigste Ursache einer Demenz gilt in den westlichen Ländern die Alzheimer-Krankheit, deren Anteil auf mindestens zwei Drittel der Krankheitsfälle geschätzt wird, gefolgt von den vaskulären Demenzen, die durch Schädigungen der Blutgefäße des Gehirns verursacht werden. Oft treten Mischformen der beiden Krankheitsprozesse auf.

Darüber hinaus gibt es zahlreiche weitere Ursachen für eine Demenz, die insgesamt jedoch seltener sind. Dazu gehören neurologische Erkrankungen wie die Creutzfeldt-Jakob-Krankheit, Stoffwechselerkrankungen, Infektionen des Gehirns, Vergiftungserscheinungen durch Medikamentenmissbrauch, Vitaminmangelzustände oder Schädel-Hirn-Verletzungen. Depressionen, Hirntumore oder -geschwulste oder eine Abflussstörung der Hirnrückenmarksflüssigkeit (Normaldruckhydrozephalus) können ebenfalls für demenzielle Symptome verantwortlich sein.

Nur in sehr seltenen Fällen (weniger als 2%) ist die Ursache einer Demenz behebbar, sodass Hirnleistungen verbessert oder wiederhergestellt werden können.

1.1 Verschiedene Demenzformen

Unter dem Oberbegriff »Demenz« werden viele verschiedene Demenzformen zusammengefasst.

Die Alzheimer-Krankheit ist eine hirnorganische Krankheit. Sie ist nach dem deutschen Neurologen Alois Alzheimer (1864–1915) benannt, der die Krankheit im Jahr 1906 erstmals wissenschaftlich beschrieben hat. Der größte Risikofaktor für die Entwicklung einer Alzheimer-Krankheit ist das Alter. Nur in seltenen Fällen sind die Betroffenen jünger als 60 Jahre. Kennzeichnend für die Erkrankung ist der langsam fortschreitende Untergang von Nervenzellen und Synapsen. Im Gehirn von Alzheimer-Kranken sind typische Eiweißablagerungen ( ▶ Amyloid-Plaques) festzustellen.

Bei der vaskulären Demenz kommt es infolge von Durchblutungsstörungen des Gehirns zu einem Absterben von Nervenzellen. Vom Ausmaß der Durchblutungsstörung ist es abhängig, wie ausgeprägt die Demenz ist.

Die Lewy-Körperchen-Demenz ähnelt der Alzheimer-Krankheit sehr stark. Bei vielen Patienten sind aber starke Schwankungen der geistigen Fähigkeiten im Tagesverlauf festzustellen. Häufig treten auch früh zu Krankheitsbeginn Halluzinationen und/oder Bewegungsstörungen auf.

Die Parkinson-Krankheit zeigt sich in erster Linie in Bewegungsstörungen. Sie verläuft schleichend, ist aber in den meisten Fällen nicht mit geistigen Einschränkungen verbunden. Erst im späten Krankheitsstadium bildet sich bei einem Teil der Betroffenen eine Demenz aus.

Die Creutzfeldt-Jakob-Krankheit gilt als menschliche Variante des sogenannten »Rinderwahnsinns« (BSE). Diese Demenzform hat einen sehr schnellen Verlauf, tritt aber nur sehr selten auf.

Das Korsakow-Syndrom ist häufig die Folge eines jahrelangen übermäßigen Alkoholkonsums. Die Betroffenen verlieren die Fähigkeit, neue Informationen zu speichern, und entwickeln oft die Tendenz, ihre Gedächtnislücken mit frei erfundenen Geschichten zu füllen.

Die frontotemporale Demenz ist eine Krankheit, bei der der Abbau von Nervenzellen zunächst im Stirn- und Schläfenbereich (Frontallappen) des ▶ Gehirns stattfindet. Von hier aus werden u. a. Emotionen und das Sozialverhalten kontrolliert. Frontotemporale Demenzen treten normalerweise früher auf als die Alzheimer-Krankheit. Die Spanne ist sehr groß (zwischen 20 und 85 Jahren).

1.2 Die Alzheimerkrankheit und ihre drei Stufen

Die Alzheimer-Krankheit ist eine komplexe Krankheit und kann Menschen auf unterschiedliche Art und Weise beeinträchtigen. Gleichwohl gibt es Stadien, die viele Betroffene durchlaufen und die das Fortschreiten der Erkrankung im Gehirn widerspiegeln.

Als frühestes Symptom treten normalerweise alltägliche Erinnerungslücken auf. Dies wird als »anamnestische« Phase der Erkrankung bezeichnet, da möglicherweise noch keine anderen Symptome erkennbar sind. Wenn Menschen Dinge verlieren oder verlegen, sich an vertrauten Orten verirren oder viel Zeit für alltägliche Aufgaben benötigen, können dies frühe Warnzeichen sein.

Als Nächstes haben die betroffenen Menschen typischerweise Probleme mit der Sprache und der Kommunikation, da ihr Alltagswissen beeinträchtigt ist. Sie können wiederholt die gleiche Geschichte erzählen oder die gleiche Frage stellen, Mühe mit dem Wiedererkennen von Familienangehörigen oder Freunden haben, Schwierigkeiten bei der Wortfindung oder eine nicht mehr flüssige Sprache haben. Außerdem treten in diesem Stadium Probleme bei Planungen und bei Problemlösungen auf, was die Bandbreite der krankhaften Vorgänge in stirnseitig gelegenen Regionen des Gehirns widerspiegelt. Später kann es zu Veränderungen der Gemütslage und des Verhaltens kommen. Menschen in diesem mittelschweren Stadium der Erkrankung haben in der Regel Probleme bei Aktivitäten des täglichen Lebens und werden deshalb mehr Hilfe bei Aufgaben des Alltags benötigen.

Im dritten Stadium erfasst die Erkrankung die meisten Bereiche des Gehirns und die betroffene Person hat die sogenannte »globale Demenz«. Alle Bereiche der Wahrnehmung sind stark betroffen, wobei jedoch auch Probleme bei den körperlichen Funktionen vorhanden sind. Menschen in diesem Stadium der Erkrankung können unfähig sein, sich selbst oder nahe Familienangehörige zu erkennen, eine Blasen- oder eine Darminkontinenz erleiden, visuelle oder akustische Halluzination durchleben, stereotype/rituelle Verhaltensweisen entwickeln und Hilfe selbst bei den einfachsten Aktivitäten des täglichen Lebens benötigen.

Synapsen vernetzen unser Gehirn.

1.3 Unser Gehirn

Das durchschnittliche Gehirn eines Erwachsenen wiegt ca. 1,5 kg und hat ungefähr die Größe eines mittelgroßen Blumenkohls. Es ist ein sehr aktives Organ mit einem besonders hohen Energiebedarf. So macht es beim Erwachsenen etwa 2 % der Körpermasse aus, verbraucht aber etwa 20 % des Gesamtgrundumsatzes. Es enthält etwa 100 Milliarden Nervenzellen (Neuronen) mit 100 Billionen Verbindungen (Synapsen) zwischen den Zellen. Nervenzellen sind die Bausteine des Gehirns und sind über ihre Synapsen zu einem Netzwerk verbunden. Elektrische Signale zusammen mit chemischen Reaktionen ermöglichen es dem Gehirn, kognitive (geistigen) Prozesse auszuführen.

Synapsen schaffen funktionelle Verbindungen zwischen den Nervenzellen. Ihre Aktivität ist ausschlaggebend für die Funktion des Gehirns und dessen Fähigkeit, zwischen den Nervenzellen Informationen auszutauschen. Die durchschnittliche Nervenzelle ist über 1.000 Synapsen mit anderen Nervenzellen verbunden. Synapsen werden ständig neu gebildet, was bedeutet, dass die vorhandenen Synapsen mit der Zeit durch neue ersetzt werden. Im gesunden Gehirn stehen Ab- und Aufbau von Synapsen im Gleichgewicht.

Synapsen sind wichtig, um »Schaltkreise« innerhalb des zentralen Nervensystems zu bilden, und essentiell, um die kognitiven Prozesse wie z. B. die Wahrnehmung und das Denken zu vermitteln. Ein Synapsenverlust bedeutet eine Abnahme der Gedächtnisleistung. Um die Gedächtnisfunktion lange aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, die Bildung der Synapsen in einem Gleichgewicht zu halten.

Synapsen bestehen aus Membranen, die aus einer bestimmten Gruppe von Fetten zusammengesetzt sind, den sogenannten Phospholipiden. Phospholipide werden im Gehirn eigenständig gebildet, dafür braucht es drei Stoffe: Omega-3-Fettsäuren, Uridinmonophosphat und Cholin. Die Bildung von Phospholipiden wird zudem von Vitaminen und Antioxidantien unterstützt.

Als Uridinmonophosphat bezeichnet man das Monophosphat des Uridins. Uridinmonophosphat gehört zur Gruppe der Nukleotide und ist in Fleisch, Obst, Gemüse und Getreide vorhanden. Je natürlicher das Lebensmittel ist, umso mehr Uridinmonophosphat enthält es.

1.3.1 Cholin

Cholin ist ein Vorprodukt des Acetylcholins, das bei der Übertragung von Informationen bei Neurotransmittern bedeutend ist. Acetylcholin spielt somit eine große Rolle bei kognitiven Funktionen wie Gedächtnisbildung, Konzentration und Aufmerksamkeit. Bei an Demenz und Alzheimer erkrankten Menschen ist die Acetylcholinkonzentration oft niedriger als bei gesunden. Cholin wurde vom Food and Nutrition Board (USA) als »lebenswichtiger Nährstoff« klassifiziert. Unser Körper kann Cholin selbst herstellen oder durch Nahrung aufnehmen. Früher galt es als Vitamin und wurde Vitamin B4 (wie Adenin) genannt; mittlerweile wird es offiziell als »vitaminähnliche Substanz« aufgeführt.

Wie deckt man den Bedarf an Cholin?

Da Cholin in vielen Grundnahrungsmitteln enthalten ist, braucht man in der Regel keine Supplemente.

Besonders Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten Cholin.

Pflanzliche Lebensmittel wie Soja und Nüsse enthalten eher Lecithin, das von unserem Körper in Acetylcholin umgewandelt wird.

Lecithin wird auch vielen Produkten, die einen Emulgator brauchen, zugesetzt. Werfen Sie einen Blick auf die Zutatenliste.

Da Cholin nur in kleinen Mengen von Körper produziert wird, reichen diese nicht aus. Wir sollten deshalb darauf achten, cholinhaltige Lebensmittel zu uns zu nehmen. Durch langes Fasten oder einen einseitigen Diätplan kann es zu einem Cholinmangel kommen. Die Folgen sind Muskelschäden und eine Fettleber. Außerdem ist das Risiko für Demenz erhöht.

1.3.2 Amyloid-Proteine

Amyloid-Proteine lagern sich bei der Alzheimer-Krankheit vermehrt in Form von Plaques oder auch als kleinere Klümpchen im Gehirn ab. Das Amyloid-Protein entsteht aus Amyloid-Precursor-Protein, das in den Zellmembranen eingebunden ist, in dem verschiedene Enzyme (Sekretasen) das Amyloid-Protein abspalten. Das Amyloid-Protein hat eine »klebrige« Oberfläche und geht Verbindungen mit anderen Proteinen ein. So bildet sich ein immer größerer Komplex, die Plaque, der die Funktionen der Nervenzellen stört und somit das Gehirn nicht mehr korrekt arbeiten lässt.

Gemessen wird die Konzentration des Amyloid-Proteins im Blut. Der Blutspiegel des Amyloid-Proteins erlaubt Rückschlüsse auf die Menge im Gehirn. Aus einer aktuellen Studie der Columbia-Universität in New York weiß man, dass ein guter Omega-3-Fettsäuren-Spiegel im Blut das Amyloid-Protein niedrig hält. Diskutiert wird ebenfalls der positive Einfluss von Vitamin B12, Folsäure, Vitamin D und Vitamin E sowie ß-Carotin auf die Konzentration des Amyloid-Proteins im Gehirn.

Funktionen des Großhirns

1.3.3 Anatomie des Gehirns

Das Gehirn besteht aus zwei Hälften (Hemisphären), die durch den sogenannten Balken (Corpus callosum) miteinander verbunden sind. 80 % der Hirnmasse entfallen auf das Großhirn. Die verschiedenen Leistungen erbringt das Gehirn in jeweils speziell dafür zuständigen Hirnregionen. Diese Regionen entsprechen bestimmten Gebieten des Gehirns, die sich auch anhand der Anatomie nachvollziehen lassen. Bestimmte Areale sind für die unterschiedlichen Aufgaben zuständig.

Vereinfachend lässt sich das Gehirn einteilen in:

Großhirn (Telencephalon) mit Hirnrinde (Kortex oder Cortex). Es ist unterteilt in verschiedene Lappen: Frontallappen, Parietallappen, Temporallappen und Okzipitallappen.

Kleinhirn (Cerebellum, Metencephalon)

Zwischenhirn (Diencephalon). Es beinhaltet unter anderem die Hypophyse und den Thalamus.

Hirnstamm (Truncus cerebri) mit Mittelhirn (Mesencephalon) und Nachhirn (Myelencephalon)

Über das Großhirn werden folgende Funktionen gesteuert:

Der Frontallappen steuert das Verhalten und die Emotionen und ist bei der Planung und Problemlösung stark beteiligt.

Im Okzipitallappen wird das Sehen gemanagt.

Der Temporallappen sorgt dafür, dass wir Erinnerungen behalten und Emotionen speichern können.

Im Parietallappen ist das Sprachverständnis gelagert.

Je nachdem, welcher Lappen wie stark betroffen ist, zeigt sich die Demenz in einer leicht anderen Form.

1.4 Risikofaktoren für eine Demenz

In epidemiologischen Studien wurden folgende Risikofaktoren für die Entwicklung einer Demenz gefunden.

Risiken, die wir nicht beeinflussen können:

Das Alter: Das Risiko für das Auftreten einer Demenz steigt in der zweiten Lebenshälfte mit dem Alter stark an.

Das Geschlecht: Frauen sind häufiger von Demenz betroffen als Männer, was nur teilweise mit der höheren Lebenserwartung und hormonellen Unterschieden erklärbar ist.

Gene: Demenz bei Verwandten ersten Grades.

Risiken, die wir selbst in der Hand haben:

Falsches Essen: Es führt zu Übergewicht (BMI >30), Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2.

Geringe psychosoziale Betätigung und geringe geistige Aktivität: Aktivierung der Gehirnzellen und Beanspruchung der geistigen Fähigkeiten schaffen »geistige Reserven« und gewähren uns so Aufschub.

Bewegung: Wer körperlich aktiv bleibt, scheint auch geistig fitter zu sein.

Alkoholkonsum: Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum auf ein gesundes Maß. Nach den D-A-CH-Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind 10 g Alkohol pro Tag für Frauen und 20 g Alkohol pro Tag für Männer akzeptabel.

Rauchen: Wer aufhört zu rauchen, kann sein persönliches Risiko um zwei bis vier Jahre hinauszögern.

2 Welche Nährstoffe schützen unser Hirn?

Durch die bewusste Auswahl von Nahrungsmitteln können wir das Auftreten einer möglichen Demenz um mehrere Jahre hinauszögern. Worauf müssen wir dabei achten? Welche Nährstoffe sind besonders wichtig und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Über Demenz und Alzheimer wurde und wird viel geforscht. In diesem Kapitel stelle ich Ihnen die Nährstoffe vor, die Wissenschaftler für Schutzfaktoren des Gehirnstoffwechsels halten, und erkläre Ihnen, wie Sie den Bedarf daran am besten decken können.

2.1 Antioxidantien

Unter Antioxidantien verstehen wir Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe (Polyphenole), die schädliche freie Radikale abfangen können.

Freie Radikale sind besonders reaktionsfreudige Sauerstoffverbindungen, die normalerweise bei körpereigenen Reaktionen wie dem Stoffwechsel entstehen. Sind zu viele dieser freien Radikale im Umlauf, reagieren sie willkürlich mit anderen Körperzellen und zerstören diese in einer oxidativen Reaktion. Oxidation kennen wir aus unserem Alltag: Ein aufgeschnittener Apfel wird braun und Eisen rostet. Um ein gesundes Gleichgewicht zu halten, setzt der Körper Antioxidantien ein. Antioxidantien sind Radikalfänger, die mit den freien Radikalen reagieren, um so die anderen Körperzellen vor Oxidation zu schützen. Sind nicht genügend Antioxidantien vorhanden, um die freien Radikale zu binden, spricht man von oxidativem Stress.

2.1.1 Oxidativer Stress

Oxidativer Stress ist maßgeblich am Alterungsprozess des Körpers beteiligt, da er die Reparatur- und Entgiftungsfunktion der Körperzellen beeinträchtigt. Studien belegen den Zusammenhang zwischen oxidativem Stress und dem Auftreten einer Demenz, aber auch anderer neurodegenerativer Leiden. Da oxidativer Stress zudem eine Vorstufe der Plaquebildung in den Gefäßen darstellt, gilt er auch als Mitverursacher der Arteriosklerose. Oxidativer Stress verursacht also von sich aus keine Krankheiten, begünstigt aber das Entstehen von Erkrankungen. Umso wichtiger ist es daher für unsere Gesundheitsvorsorge, diesen Stress möglichst zu reduzieren.

Neben Maßnahmen wie, mit dem Rauchen aufzuhören, und der aktiven Stressreduktion im Alltag kann eine gesunde, ausgewogene Ernährung dazu beitragen, ein gesundes Gleichgewicht, die sogenannte »oxidative Homöostase«, wiederherzustellen. Denn es hat sich mittlerweile gezeigt, dass eine falsche Ernährung ein ernstzunehmender Faktor bei der Entstehung von oxidativem Stress ist. Eine unausgewogene hochkalorische Ernährung mit einfachen Kohlenhydraten, sprich Zucker, aber auch industriell gefertigte Lebensmittel begünstigen die Entstehung von oxidativem Stress. Denn speziell die auf Haltbarkeit ausgelegten industriellen Lebensmittel machen zwar satt, aber liefern kaum genügend Mikronährstoffe bzw. Antioxidantien, da diese teilweise durch den Produktionsprozess und die lange Lagerung verloren gehen.

2.1.2 Vitamin C

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin. Neben vielen anderen Aufgaben fängt es vor allem freie Radikale in wasserlöslichen Medien des Körpers, d. h. in den Zellen und im Blut. Vitamin C schützt vor Demenz, indem es die atherosklerotischen (gefäßverengenden) Prozesse dezimiert und die Bildung von Plaques in den Blutgefäßen reduziert. Außerdem unterstützt Vitamin C Vitamin E als Antioxidans.

Wissenschaftler diskutieren darüber, ob der Vitamin-C-Bedarf mit zunehmendem Alter höher sein müsste. Demente weisen häufig einen niedrigeren Vitamin-C-Blutspiegel auf als gesunde Menschen. Einige Wissenschaftler sind der Meinung, dass die Resorption aus dem Darm im Alter nachlässt, dagegen meinen andere, dass im Alter oft weniger Vitamin-C-haltige Produkte wie frisches Obst gegessen werden. Einig sind sich alle Demenz-Nährstoffforscher darüber, dass es keinen ausreichenden positiven Effekt hat, Vitamin C nur zu substituieren. Die Vitamin-C-Versorgung muss immer im Zusammenhang mit Vitamin E betrachtet werden. Einige Studien kommen zu dem Ergebnis, dass 80–250 mg Vitamin C/Tag zu einem optimalen Level zum Schutz vor Demenz führen könnten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen 95 mg Vitamin C/Tag und Männern 110 mg/Tag.

Wie deckt man den Bedarf an Vitamin C?

Essen Sie zwei Portionen frisches Obst pro Tag: Zitrusfrüchte, Kiwis und Beeren jeglicher Art sind ausgezeichnete Vitamin-C-Quellen.

Essen Sie drei Portionen Gemüse am Tag, z. B. Paprika, Tomaten, Kohl und Kartoffeln, möglichst frisch oder nur kurz erhitzt, denn Vitamin C ist hitzeempfindlich.

Übrigens: Der Vitamin-C-Verlust ist bei tiefgekühltem Obst und Gemüse gering. Daher ist hier Tiefkühlware eine schnelle und gut lagerfähige Alternative zu frischem Obst und Gemüse.

Wenn Sie wenig Obst und Gemüse essen, können Sie ein Multivitaminpräparat verwenden. Doch Studien zeigen durchweg, dass Vitamine aus ihrer natürlichen Umgebung eine bessere Wirksamkeit zeigen als Vitamine aus Präparaten.

2.1.3 Vitamin E

Vitamin E ist der effizienteste Radikalfänger im Gehirn. Es wird von Zink, Vitamin C, beta-Carotin und von Selen in Form der selenhaltigen Glutathionperoxidase unterstützt.

Allerdings gibt es nicht das Vitamin E, sondern unter »Vitamin E« ist eine Gruppe chemischer Verbindungen zusammengefasst, denen ein Chromanring gemeinsam ist. Lange Zeit hat man in der Forschung das Augenmerk nur auf das alpha-Tocopherol (Vitamin E) gerichtet, doch im Bereich der Demenz, wo neben antioxidativen Prozessen auch der Schutz von inflammatorischen/entzündlichen Prozessen entscheidend zu sein scheint, spielt das gamma-Tocopherol (Vitamin E) eine ebenso große Rolle.

Wie deckt man den Bedarf an Vitamin E?

Verwenden Sie pflanzliche Öle wie Rapsöl, Walnussöl und Leinöl täglich.

Essen Sie fünfmal pro Woche etwa 30 g Nüsse am Tag.

Vitamin E ist fettlöslich und verhindert vor allem die Oxidation von mehrfach ungesättigten Fettsäuren in den Membranlipiden. Da das Hirn besonders reich an ungesättigten Fettsäuren in seinen Membranen ist, ist eine gute Versorgung mit Vitamin E entscheidend, um sich vor einer Demenz zu schützen. Der Vitamin-E-Bedarf steigt mit der Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren an, da diese wesentlich empfindlicher für oxidative Prozesse sind als gesättigte Fettsäuren.

Natürlich ist dies in den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die nur Schätzwerte sind, einberechnet. Interessanterweise liegt der Schätzwert bei Frauen im Alter von 15–65 Jahren bei 12 mg Vitamin E, ab 65 Jahren aber nur bei 11 mg Vitamin E. Auch bei Männern sinkt der Schätzwert von 15 mg Vitamin E auf 12 mg Vitamin E. Da niedrige Vitamin-E-Blutwerte und gerade Frauen Demenz-gefährdet sind, lassen sich diese Schätzwerte für die Demenzprävention allerdings nicht ganz nachvollziehen.