Happy Food statt Burnout – Wie wir uns glücklich, stressresistent und geistig fit essen. Stress, Müdigkeit, Konzentration, Depressionen mit Ernährung verbessern. Superfoods für Gehirn & Psyche E-Book
Andreas Jopp
15,99 €
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- Herausgeber: Consult Media Verlag
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2022
++Neue Forschung: Der starke Einfluss von Ernährung auf Psyche & Gehirn.
++Stress weg, mehr Energie und Kopf frei – durch Biostoffe.
++Stabile Psyche: Essen gegen Depressionen.
Essen wir uns unglücklich, gestresst, emotional labil und langfristig dement? Können wir uns tatsächlich glücklicher und mental fit essen? Die neue Forschung beweist, wie dramatisch schlechte Ernährung unser Gehirn und die Psyche verändert. Tatsächlich rollt eine Welle psychischer Instabilität und abnehmender Gehirn-Gesundheit auf uns zu. Biostoffe aus der Ernährung regulieren und sanieren seit Millionen von Jahren das Gehirn und halten die Psyche stabil. Gute Ernährung lohnt. Sie wirkt sich direkt auf unser Stressverhalten, unsere Stimmung, unsere geistige Leistung und das Altern unseres Gehirns aus. Erfahren auch Sie:
- Welche Superfoods das Stresszentrum sanieren und Sie vor Burnout & Depressionen schützen.
- Warum Entzündungen Depressionen und Gehirnalterung verursachen. Wie antientzündliche Ernährung die Stimmung verbessert und das Gehirn jung hält.
- Welche Fette die Gehirnleistung & Psyche instabil machen oder verbessern.
- Wie Darmbakterien unsere Psyche durch Botenstoffe lenken und wie Sie Ihr Mikrobiom wieder fit machen.
- Wie stark Ernährung Depressionen verbessert.
Wie wirkungsvoll das funktioniert, beweist die „Nutritional Psychiatry“: Depressionen werden mit Ernährung erfolgreich behandelt. Kommen Sie mit auf eine Reise durch Ihr Gehirn, Ihre Psyche und Ernährung.
Aktivieren Sie Ihr molekulares Feinlabor fürs Gehirn.
Machen Sie den Soft-Reset für Ihre Psyche – mit Happy Food.
Andreas Jopp ist Medizinjournalist und Bestsellerautor. Seine Bücher sind in 17 Sprachen übersetzt und standen wochenlang auf den „Spiegel“ und „Focus“-Sachbuch-Hitlisten.
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 274
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Das Buch ist gewidmet
Meinem Partner & Koautor Oliver Fuxen, ohne den das Buch nicht möglich gewesen wäre.
Unserem Team, das gemeinsam mit uns das Leben und die Gesundheit Hunderter Menschen verändert hat.
Den Klienten, die uns mit ihrer Freude über Verbesserungen und wiedererlangte Gesundheit stets von Neuem inspirieren.
Andreas Jopp ist Medizinjournalist, Gesundheitscoach und Bestsellerautor. Er veröffentlichte 9 Bücher zu den Themen Anti-Aging, Abnehmen, Eiweiß, Vitamine & Mineralstoffe, Omega-3-Fette & Gesundheit, und ein multimediales Nichtraucherprogramm.
Sein letztes Buch „ON/OFF-Gesundheit. Den Körper neu erschaffen durch Ernährung“ zeigt, wie reparaturfähig der Körper ist.
Das neue Buch „Happy Food statt Burnout“ richtet den Fokus auf Stress, Stimmung, Gehirnleistung und wie Ernährung die Psyche verändert.
Die Bücher von Andreas Jopp waren monatelang auf den „Focus“-und „Spiegel“-Sachbuch-Hitlisten, und sind in 17 Sprachen übersetzt. Er begeistert jedes Jahr Tausende Seminarteilnehmer für ein schlankes, glückliches und fitteres Leben.
Mehr zu Büchern, Seminaren und Beratung:
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INHALT
VORWORT
EINLEITUNG – DIE BIOCHEMIE DER GEFÜHLE
Die psychische Abwärtskurve nimmt zu
Essen wir uns immer unglücklicher, unkonzentrierter, und langfristig dement?
Endlich konzentriert – Gehirndoping
Ernährung verändert die Struktur des Gehirns
Wie Bakterien unser Gehirn und unsere Psyche steuern
Antipasti oder Antidepressiva – Lässt sich die Psyche sanieren?
Das neue Feld der „Nutritional Psychiatry“
Können wir unser Glück und unser Gehirn optimieren?
PSYCHISCH INSTABIL DURCH INDUSTRIE-ERNÄHRUNG?
Die unwiderstehliche Verführung
OFF – Ultra-verarbeitete Lebensmittel: Der Preis wird später bezahlt
ON – langfristig stabile Psyche – 33 % weniger Depressionen
Ernährung als Ressource
Die Glücksforschung – glücklich essen ist möglich
Das ON/OFF Prinzip der Ernährung – das Gehirn ist veränderbar
VON DATEN ZUR LOHNENDEN GESCHICHTE
MEHR AUFBAU: DÜNGER FÜR‘S GEHIRN – NEUES GEHIRNWACHSTUM STRESS BESSER VERTRAGEN & STABILE PSYCHE
Der Druck durch ständige Anpassung
Ihr gestresster Hippocampus – Stress frisst sich ins Gehirn
Burnout kennen viele
So sanieren Sie Ihr Stress- und Erinnerungszentrum: BDNF – Der Dünger fürs Gehirn
Zunehmend vergesslich und immer deprimierter
Obst & Gemüse gegen Stress und Stimmungsschwankungen
ON – OPC und Hippocampus-Erneuerung
ON – Superfood Kakao – Trinken Sie sich glücklich und schlau
ON – Nüsse fürs Gehirn
ON – Kurkuma für die Stimmung und bei PMS
ON – Mit Zink BDNF stimulieren
OFF – Fett essen wie bei McDoof
OFF – Dümmer mit Zucker – der BDNF-Killer
OFF – Schlechte Ernährung lässt das Gehirn schrumpfen
ON – Bewegung für Stimmung und geistige Fitness
Bewegung gegen Depressionen
Fazit
WENIGER ABBAU: ENTZÜNDUNGEN – ANGRIFF AUF DAS GEHIRN DEPRESSIV – SCHLECHTE GEISTIGE LEISTUNG
Was können wir von der Pharmaindustrie lernen?
Der Lebensmittel-Entzündungs-Index – Essen Sie sich unglücklich?
Die Biochemie des Glücks liegt auf Ihrem Teller
Labor: Ihre Entzündungswerte
Wenn das Immunsystem das Gehirn anfrisst – brandneue Forschung
ON – Mit bunten Pflanzenstoffen Entzündungen senken
OFF – Wie Sie den Dauerbeschuss der Zellen bändigen
Neuro-Antioxidantien – So vermindern sie Schäden am Gehirn
Grün, Tiefrot und Blau – Für eine stabile Stimmung
Grünes Anti-Aging fürs Gehirn
Blaues Anti-Aging fürs Gehirn
ON – Die Hitliste der blauen Superfoods
ON – „Smoothie your Brain“
ON – OPC – Das antientzündliche Super-Antioxidans
ON – Mit Gewürzen & Kräutern freie Radikale vermindern
ON – Curcumin – So wirksam wie antientzündliche Medikamente
ON – Mit Vitaminen Entzündungen senken
Labile Psyche durch schlechte Fette?
Happy Fats statt Burnout
ON – Die anti-depressive Wirkung von Omega-3
ON – Omega-3, um seltener die Nerven zu verlieren
ON – Mit guten Fetten Entzündungen wegessen
ON – Der smarte Ölwechsel fürs Gehirn
OFF – So vermeiden Sie gesättigte Fette – Die 11 besten Tipps
ON – Gibt es DIE EINE, einfache und leckere Ernährung fürs Gehirn?
Fazit
SPEZIAL: PRAKTISCHES ZU OMEGA-3
Der Omega-3-Test – Messen! Nicht glauben oder spekulieren.
WIE BAKTERIEN IHRE PSYCHE LENKEN
Die mächtige Bakterienwelt des Mikrobioms wird entschlüsselt
„Es ist nicht der Stress! Es ist unsere Reaktion darauf.“
So funktioniert Ihr Mikrobiom
Bakterien arbeiten für Sie
Oben Völlerei, unten verhungert
Nachschubprobleme für Ihr Gehirn
Wenn das Bakterienheer sich gegen Sie wendet
„Ich fühle mich total ausgebrannt“ – Darmsanierung bei Burnout?
ON – So machen Sie die Mikroben und sich selbst glücklich.
Die 3 BBB-Ernährung – bunt, boosten und probiotische Bakterien.
Bunt – Das lieben Ihre Bakterien
Boosten – Mit Ballaststoff-Superfoods
ON – Hülsenfrüchte für die gute Laune
ON – Vollkorn-Booster
ON – Bakterienfreundliches Pseudo-Getreide
ON – Die Superkörner – Leinsamen und Chia
ON – Gesünder Backen fürs Mikrobiom
Was sind Prä-, Pro- und Postbiotika?
ON – Präbiotika – Mit löslichen Ballaststoffen Bakterien boosten
Bakterien – Die probiotischen Hilfstruppen für Ihre guten Bakterien
Besser Schlafen mit probiotischen Bakterien?
BBB – Erfolgskontrolle: Haben Sie Ihre Bakterien optimal gefüttert?
OFF – Gesättigte Fette – Artenschutz für eine bessere Community
ON – DIE optimale Ernährung für Mikrobiom & Psyche
Fazit
SPEZIAL – ABNEHMEN FÜR GEHIRN UND PSYCHE
Übergewicht und der Niedergang des Gehirns
Leicht abnehmen und ein fittes Gehirn mit der Stoffwechselkur
Fazit
MIKRONÄHRSTOFFE & STRESS, ENERGIE & STIMMUNG
Über Häftlinge und private Anwendungsmöglichkeiten
Die Biochemie Ihrer Gefühle
Der Vitaminmangel der Deutschen
Stabile Psyche durch Mikronährstoffe
Wie sich Stress messen lässt
ON – B-Vitamine für das Gehirn und die Psyche
B12 – Für Vegetarier und Ältere
ON – Das sonnige Vitamin-D-Gefühl
ON – Stress & Energie verbessern mit Mineralien/Spurenelementen
ON – Magnesium: Wellness für die Nerven und bessere Energie
ON – Magnesium und Ihr Stress
ON – Die Spülmaschine fürs Gehirn und für besseren Schlaf
ON – Mit Magnesium besser Ein- und Durchschlafen
ON – Spurenelemente – Die Stoffwechselmanager
ON – Eisen – Sauerstoff fürs Gehirn
Qualität – Wissenswertes über Vitamin- & Mineralien-Produkte
Die Qual der Wahl – Mikronährstoffe arbeiten im Team
Tipps Vitamine: Billig ist leider nicht gut genug
Wildes Mineralstoff-Kombinieren
Tipps Mineralien-Produkte
Tipps zu Produktionsqualität und Zuverlässigkeit
Fazit
ANTIPASTI STATT ANTIDEPRESSIVA
Ich kann etwas tun!
Die 10 Symptome einer Depression
So erfolgreich ist Ernährung!
Unerwarteter Erfolg: Ernährung wirkt gegen Depressionen
Ein aufschlussreiches Gespräch mit Prof. Jacka
Ergebnisse werden untermauert
Erfolgreich Depressionen wegessen in jedem Alter
Wichtiger Meilenstein für die Nutritional Psychiatry
Fazit
MAFIA ODER PHARMAINDUSTRIEIM SINNE DES PATIENTEN?
Haben Depressive eine veränderte Gehirnchemie?
Die Tricksereien bei Zulassungen
Wirken Antidepressiva besser als Placebos?
Abhängig von Antidepressiva
Depressionen besser behandeln
Freiheitsberaubung im Altenheim
Fazit
HAPPY FOOD STATT BURNOUT
Die wichtigen Reisestopps
Wie Happy Food statt Burnout funktioniert
Die Strecke von 30–60 Jahren
HAPPY-FOOD-REZEPTE
Einkaufsliste für die erste Woche & Grundausstattung
ON – Smoothies – Neuro-Antioxidantien „to-go“
ON – Beeren zum Schutz der grauen Zellen
ON – Kurkuma für die gute Stimmung
ON – Salate. Werden Sie kreativ.
6 Dressings für Variation beim Salat
ON – Fisch für smarte Omega-3-Fette
ON – Hülsenfrüchte für Ihr fittes Mikrobiom
Linsen – Neu entdecken
Kichererbsen – Das Multitalent für Brotaufstriche
Erbsen – Praktisch und schnell
Bohnen – Eiweißreiche Salate
ON – Gesünder Backen
ON – Desserts für die Seele
IHR FEEDBACK IST WICHTIG
Quellen
VORWORT
„Ich bin total im Stress“, diesen Satz hören wir von allen Seiten ständig. Dauerstress ist der Preis der mobilen Internetgesellschaft, in der man immer erreichbar ist, ständig mit Informationen überflutet wird und sich rapide anpassen soll. Dauernd getaktet. Ständig unter Druck. Es gehört zum guten Ton, nie unterbeschäftigt zu sein. Man hat ohne Ende viel zu tun und fühlt sich deshalb „wichtig“. Gleichzeitig soll man die perfekte Mutter oder Vater sein UND erfolgreich im Job UND wie selbstverständlich auch noch atemberaubende Hobbys haben. Sogar in der Freizeit sind viele getaktet von WhatsApp-Small-Talk, Instagram-Unwichtigkeiten und Push- Nachrichten, die sich per Pling aus dem Handy aufdrängen und meist keinerlei echte Bedeutung für das eigene Leben haben, dafür aber das Gehirn komplett überlasten. „Ich habe das Gefühl, der Kopf platzt, und ich kann mir kaum etwas merken.“ Wir überlasten unseren Biocomputer immer häufiger.
Durch den Stress sinkt auch die Zufriedenheit. Frisst Energie und Freude weg. Dauerstress kann so zum langsamen Ausbrennen führen. Schon müde auf der Arbeit, abends zu häufig schlapp auf dem Sofa, das Wochenende nur mit dem Wunsch, die Batterien irgendwie wieder aufzuladen. In einer scheinbaren Endlosschleife von allem und jedem getrieben zu sein, empfindet man immer öfters schwankende Stimmungen, ist unkonzentriert, unruhig und schläft schlecht – das scheint für viele das neue Normal zu sein. Stress ruiniert nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern verändert auch das Gehirn und damit unsere Psyche. Stress frisst sich messbar ins Gehirn und verändert es. Dadurch werden diese biologischen Veränderungen selbst zum Treiber und zum Mitverursacher von weiterem Ausbrennen, bis hin zu unerwarteten Depressionen. Burnout passiert nicht von heute auf morgen. Es schleicht sich eher langsam ein.
Biostoffe aus der Ernährung sind eine der wichtigsten Ressourcen für Gehirn und Psyche, die diesem Prozess entgegensteuern können. Die neueste Forschung entschlüsselt diesen engen Zusammenhang. Gute Ernährung führt zur Erneuerung des Gehirns und macht es so biologisch dauerhaft stressresistent, emotional stabil und leistungsfähig. Wir können uns tatsächlich nachhaltig glücklicher essen. Darüber hinaus vermindert eine gute Ernährung den Alterungsprozess und den Abbau des Gehirns. Auf seltsame Weise wurde der Bereich der Psyche bislang abgekoppelt vom Körper und der Ernährung betrachtet. Eine ganze Psycho-Coaching-Industrie hat sich darauf spezialisiert, uns gegen Stress resistenter zu machen. Viele befinden sich inzwischen in einer Art Dauercoaching der eigenen emotionalen Befindlichkeit. Oft wird dabei an den Symptomen herum gecoacht, doch die biologischen Ursachen werden vernachlässigt: die Veränderungen am Gehirn durch fehlende Biostoffe, die gleichzeitig den gesamten Körper betreffen und natürlich auch wieder auf das Gehirn rückkoppeln. Nach dem Workshop am Wochenende schlägt der Alltagsstress montags mit voller Wucht wieder zu. Parallel zur schlechten Ernährung explodierten in den letzten 30 Jahren stressbedingte Erkrankungen, von Burnout bis hin zu Depressionen, in noch vor wenigen Jahren ungeahntem Ausmaß.
Die neueste Ernährungsforschung zeigt die erstaunlichen Folgen der Ernährung auf die biologischen Ursachen bei Stress, Depressionen und Gehirnleistung. Unser Stresszentrum und das Kurzzeitgedächtnis im Gehirn bauen sich ernährungsbedingt ständig auf und ab. Tatsächlich bestimmen Biostoffe, wie gut sich das Gehirn erneuern kann. Wie schnell, anpassungsfähig und stressresistent es ist … und bleibt! „Ich habe kaum Zeit, zu essen“, das höre ich oft. Nur schlägt genau das wie ein Teufelskreis mit noch mehr Stress und dauerhaft ungünstigen Veränderungen auf das Gehirn zurück. Denken Sie langfristig: Biostoffe schützen das Gehirn vor dem Abbau. Schlechte Ernährung und hochverarbeite Lebensmittel dagegen schädigen unser Gehirn mit direkten Folgen für die Psyche. Hieraus ist ein neues Fachgebiet entstanden: die Ernährungspsychiatrie. Sie feiert revolutionäre Erfolge bei der Behandlung von Depressionen.
Kommen Sie mit mir auf eine Reise durch Ihr Gehirn, Ihre Psyche und die Ernährung. Es lohnt sich: Sie fühlen sich nur so gut, wie Sie täglich Ihren Biocomputer betanken, und langfristig erneuern. Die neueste Forschung ist spannend wie ein Krimi. Ich zeige Ihnen in „Happy Food statt Burnout“, wie Sie sich emotional stabiler, stressresistenter und geistig fit essen können.
EINLEITUNG – DIE BIOCHEMIE DER GEFÜHLE
Wahrnehmen, filtern, fühlen, denken – alles in der Welt, jede Situation, jedes Detail geht durch den Filter unseres Biocomputers – das Gehirn. Je nachdem, wie wir uns gerade „fühlen“, in welcher biochemischen Stimmung wir sind, ob wir den Kopf „frei“ haben oder nicht, nehmen wir Dinge unterschiedlich wahr, fokussieren uns auf abweichend andere Details. Wir bewerten diese aus dieser Wahrnehmung heraus und treffen jeweils andere Mikroentscheidungen. Werden kreativer, abenteuerlustiger, risikobereiter … oder wir sind eher zurückhaltend, vorsichtig oder überfordert. Diese „Gefühle“ bestimmen jede einzelne Wendung, die wir im Fluss des Lebens intuitiv nehmen.
Die wenigsten glauben, dass die Ernährung hierbei eine entscheidende Rolle spielt. Und doch zeigt ein kleines Experiment der Universität Lübeck genau das: Je nachdem, was Teilnehmern zum Frühstück serviert wurde, werden sich diese sich 2 Stunden später für die eine oder komplett andere Lösung für ein Problem in einer eng definierten Situation entscheiden. Der Grund: Zu diesem Zeitpunkt kommen winzige Aminosäuren im Gehirn an, stimulieren Nervenbotenstoffe, und verändern die Biochemie des Gehirns. Diese sorgt letztendlich dafür, dass unterschiedliche Entscheidungen der Teilnehmer im Experiment getroffen werden. Die Studie zeigt, welchen Einfluss und welche Folgen bereits eine ganz gewöhnliche Ernährung – also zwei unterschiedliche Frühstücke – unmittelbar auf unsere Psyche und damit auf unser Leben hat.1
Im Grunde setzen wir alle längst gezielt Lebensmittel für unser Gehirn ein. Wir sind Glücksjunkies. Manipulieren unsere Stimmung. Wollen uns aus schlechter Laune und Stress herausessen. Tunen uns mit Süßem in ein kurzfristig besseres Gefühl. Auch etwas Fettreiches erfüllt den Zweck, denn alles, was kalorienreich ist, wird mit der Ausschüttung von Glücksbotenstoffen belohnt. Damit wir es wieder essen. Die Evolution hat uns so fürs Überleben programmiert. Wir nutzen Kaffee, um wieder wach, konzentriert und motiviert zu werden. Alkohol, um einen komplexen Cocktail an Nervenbotenstoffen (Neurotransmittern) zu stimulieren, der uns als sozialer Schmierstoff, zum Wegdrücken von Alltagsstress, schlechter Laune und unterschwelligen Ängsten dienen soll. Wir sind Meister darin, so die Biochemie unseres Biocomputers kurzfristig zu manipulieren, und wenden dies seit frühester Kindheit an. Dabei nehmen wir die kurzfristige Aufwärtskurve der Stimmung deutlich wahr.
Die psychische Abwärtskurve nimmt zu
Weit weniger als die Aufwärtsbewegung wird die darauffolgende, langsamere Abwärtskurve wahrgenommen, und welche Lebensmittel diese auslösen. Noch weniger sind wir uns bewusst, welche Ernährung dauerhaft eine Abwärtskurve unserer Stimmung, Stressresistenz und unserer Gehirnleistung verursacht. Am liebsten würden wir doch immer eine stabile Psyche und ein fittes Gehirn haben, statt ständig beides aufputschen zu müssen. Das ständige Auf und Ab ist zermürbend: unkonzentriert, vergesslich, überlastet, gestresst, erschöpft und ausgelaugt, mit starken Tagesschwankungen der geistigen Leistung und Stimmung.
Wie wollen Sie sich fühlen? Bei schlechter Ernährung zeigen sich starke Tagesschwankungen von Energie, geistiger Leistung, Stress und Stimmung. Die manipulierte kurzfristige Aufwärtskurve der Stimmung und Konzentration spüren wir deutlich. Dann setzt aber schnell eine weit weniger bewusst wahrgenommene Abwärtsbewegung ein.
Kurz ein Wort zum Verständnis, was „Psyche“ übersetzt heißt, denn das Wort Psyche beinhaltet die gesamte geistige Leistungsfähigkeit: Denkvermögen, Gedächtnis, Lernfähigkeit, Emotionen, Fühlen und Wahrnehmung. Diese Bereiche hängen alle zusammen, wenn es um die Folgen von guter oder schlechter Ernährung geht.
Eine Welle immer stärkerer psychischer Instabilität durch alle Altersgruppen rollt auf uns zu. Nicht erst die Corona-Krise zeigte, wie labil viele Menschen auf die zusätzlichen Belastungen reagieren. Schauen wir uns kurz die Spitze des Eisbergs an: Die Häufigkeit von Depressionen hat sich in den letzten 30 Jahren vervierfacht! Viele trifft es vollkommen unerwartet. Inzwischen werden jährlich bei 11 % der erwachsenen Deutschen eine neu aufgetretene psychische Erkrankung festgestellt. Psychopharmaka machen inzwischen den sechsthöchsten Umsatz in Apotheken aus. Ein Riesen-Geschäft. Die Krankheitskosten und die Arbeitsunfähigkeit psychischer Erkrankungen liegen direkt hinter denen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Und was ist mit den Kindern? Immer mehr Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene sind betroffen. Es wundert nicht, denn Kinder ernähren sich oft noch ungesünder als Erwachsene, und das ausgerechnet in einem Zeitraum, in dem sich das Gehirn neurologisch am stärksten entwickelt. In einem Zeitraum von 3 Jahren haben durchschnittlich bereits 17 % der Kinder und Jugendlichen in Deutschland psychische Auffälligkeiten:2 Sie sind reizbar, aggressiv, unkonzentriert, unruhig, leicht ablenkbar und labil.
Die langfristige Abwärtsspirale über mehrere Monate wird dagegen gar nicht wahrgenommen, denn es verändert sich langfristig die Struktur des Gehirns und der Psyche. Gute Ernährung macht uns dagegen dauerhaft psychisch stabil und verbessert die Hirnleistung.
Essen wir uns immer unglücklicher, unkonzentrierter, und langfristig dement?
Wundert Sie das? Parallel zur Zunahme der psychischen Instabilität hat sich unsere Ernährung in den letzten 30 Jahren dramatisch verschlechtert. Hochverarbeitete Produkte wurden zur Hauptnahrungsquelle unseres „Lifestyles“. In den USA sind inzwischen 60 % aller gekauften „Lebensmittel“ hochverarbeitet. Auch die Deutschen essen immer mehr davon. Diese Industriepampe enthält kaum noch Biostoffe für den Körper UND das Gehirn. Die USA sind dabei nur Vorreiter einer Entwicklung. Das spiegelt sich auch in der psychischen Verfassung der US-Bevölkerung, die dramatisch in der Schieflage ist. Inzwischen befinden sich 13 % der Amerikaner, 6,3 % der Kinder und 20 % der über 60-Jährigen dauerhaft auf Antidepressiva! Und diese Zahlen bilden noch nicht einmal den Einsatz jener Psychopharmaka mit ab, die das Gehirn in Richtung Normalität manipulieren sollen.3 Ebenso wenig ist der Einsatz von Psychopharmaka in Fällen von ADHS bei Kindern und Alzheimer/frühzeitige Demenz miterfasst. Diese psychischen Veränderungen sind inzwischen global auf dem Vormarsch. Jeder kennt es auch aus amerikanischen Filmen: Ständig werden unter Stress wie selbstverständlich irgendwelche Pillen eingeworfen, oder Whiskey-Gläser gefüllt. Und: Das ist nicht nur in Filmen so.
Endlich konzentriert – Gehirndoping
Immer mehr Menschen dopen ihr Gehirn mit Aufputschmitteln, Kaffee oder Energydrinks, weil sie den Kopf nicht mehr frei und leistungsfähig bekommen. Oft fühlt sich unser Denken wie benebelt, verlangsamt und verstopft an. Eben hat man noch etwas gelesen, kurz danach ist es schon vergessen. Immer mehr illegal besorgte Psychopharmaka werden inzwischen zum Gehirndoping genutzt. Eine Studie der DAK (Deutsche Allgemeine Krankenkasse) geht davon aus, dass inzwischen 12 % der Arbeitnehmer diese regelmäßig nutzen.4 20 % der Studenten setzen sie ein. Dazu wurden 2.569 Studenten der Universität Mainz anonym befragt.5 Und in den USA sind es bereits 30 % der Studenten. Ein gedoptes Gehirn. Biostoffe funktionieren langfristig besser. Doch leider wird mit den falschen Stoffen optimiert.
Man versucht, den allgemeinen psychischen Frust mit Beruhigungspillen, Fressattacken, Alkohol, Freizeitdrogen oder Konsumrausch zu beruhigen. Die Kernfrage aber ist: Was hat der zunehmende Verfall der psychischen Gesundheit, der geistigen Leistung, und der Abbau des Gehirns im Alter mit der westlichen Ernährung zu tun?
• Essen wir uns Tag für Tag unglücklicher, gestresster, emotional labiler und sogar psychisch krank?
• Werden wir durch hochverarbeitete Lebensmittel unkonzentriert und geistig weniger leistungsfähig, als wir es sein könnten?
• Essen wir uns vor allem langfristig dement und schaden dem Gehirn?
• Können wir uns glücklicher und mental fit essen?
• Lassen sich Depressionen mit guter Ernährung vermeiden und damit behandeln?
Ja! Und genau das zeigt die neue Ernährungsforschung. Stressresistenz, Stimmung, geistige Leistung und geistiger Abbau – das sind die zentralen Themen in diesem Buch. Alle vier werden von der Ernährung beeinflusst und Störungen haben ähnliche biologische Ursachen. Sie haben es tatsächlich selbst in der Hand, Ihr Gehirn fit und stabil zu halten. Und mit den richtigen Biostoffen sogar zu verbessern und zu sanieren. Verändern Sie Ihren Biocomputer – Ihr Gehirn –, durch den alles gefiltert wird, dann wird sich auch die wahrgenommene Realität – Ihr Leben – verändern. Positiv wie negativ.
Ernährung verändert die Struktur des Gehirns
Wir wissen seit Jahrzehnten, dass 80 % aller Erkrankungen ernährungsbedingt sind. Dies betrifft Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Übergewicht, oder den schnelleren Alterungsprozess. Doch bis vor Kurzem interessierte sich kaum jemand für die Verbindung zwischen Ernährung und mentaler Gesundheit. Davon war unsere Sicht auf die Psyche in den 100 Jahren seit Sigmund Freud geprägt.
So wurde erst in den letzten 10 Jahren entschlüsselt, welche enorme Bedeutung Ernährung für die mentale Gesundheit spielt. Die Ernährung beeinflusst nicht etwa nur kurzfristig die Biochemie des Gehirns, sondern sie verändert vor allem die Struktur des Gehirns dauerhaft! Sie beeinflusst direkt den Auf- und Abbau einer der wichtigsten Regionen des Gehirns – des Hippocampus. Dieser ist wichtig für unsere geistige Leistungsfähigkeit, das Kurzzeitgedächtnis, und unsere Anpassungsfähigkeit an stressige Situationen.
Wichtig: Es sind die Veränderung des Gehirns selbst, die immer größere Ausschläge bei unserer Stimmung, in unserem Verhalten, der Gehirnleistung, und letztlich auch beim langfristigen Gehirnabbau verursachen. Inzwischen konnte nachgewiesen werden, welche Nährstoffe das Gehirn schädigen, und welche Biostoffe aus der Ernährung es leistungsfähig erhalten. Sie selbst können aktiv das starke Auf und Ab der Psyche beeinflussen, und die Gehirnleistung mit Biostoffen deutlich verbessern. Und dadurch auf ein dauerhaft stabileres biochemisches Niveau kommen. Ernährung betrifft also jeden, der ein Gehirn hat …
Entzündungen, Ernährung & Gehirn
Wir finden zusätzlich immer mehr heraus, wie eng Körper & Gehirn miteinander verzahnt sind. Entzündungen im Körper führen zu einem verfrühten Abbau des Gehirns schon ab Mitte 40. Sie lösen zusätzlich Stimmungsschwankungen und Depressionen aus. Entzündungen sind Gift für das Gehirn. Ein Beispiel dazu zur Veranschaulichung: Bei Übergewicht werden mehr Entzündungsbotenstoffe im Körper freigesetzt als bei Normalgewicht. Damit steigt sowohl das Risiko, Depressionen zu entwickeln als auch im Alter Demenz zu bekommen, um jeweils gut ein Drittel an.6,7 Als wenn das nicht schon genug wäre, betrifft starkes Übergewicht zusätzlich direkt die Leistungsfähigkeit des Gehirns.8 Abnehmen also für die Psyche und den Erhalt des Gehirns? Ja, das macht sehr viel Sinn. Die Forschung dazu ist eindeutig.
Die Ursache für die zerstörerischen Entzündungen ist vor allem schlechte Ernährung. Im Kapitel über antientzündliche Ernährung zeige ich Ihnen, welche Ernährung Entzündungen messbar senkt, und was Ihr Stresszentrum wieder in den Wachstumsmodus versetzt.
Wie Bakterien unser Gehirn und unsere Psyche steuern
Parallel zu diesen Erkenntnissen explodierte in den letzten Jahren die Forschung zu unseren bakteriellen Mitbewohnern. Wir sind tatsächlich ein Bakterien-Mensch-Hybrid. 99 % unseres genetischen Materials und 55 % unserer Zellen sind nicht etwa menschlich, sondern Bakterien. Ohne diese wären wir nicht lebensfähig. Erst seit Kurzem weiß man, welchen enormen Einfluss diese Bakterien haben. Sie produzieren beispielsweise Dutzende von Nervenbotenstoffen, die direkt unsere Psyche steuern. Wie stark dieser Effekt ist, zeigt sich an folgendem Beispiel: Wenn man die Darmbakterien von Depressiven auf gesunde Mäuse überträgt, werden diese depressiv. Glück beginnt im Darm. Die dort ansässigen Bakterien entscheiden mit, ob wir uns niedergeschlagen oder fröhlich, ängstlich oder zuversichtlich fühlen. Für die Psyche ist es enorm wichtig, die Bakterienvielfalt im Darm zu erhalten. Die schlechte Nachricht: Die Hälfte der Bakterienstämme ist durch westliche Ernährungsgewohnheiten bereits ausgerottet. Mit dramatischen Folgen für die Energie und das antientzündliche Umfeld des Gehirns. Ich werde Ihnen im Mikrobiom-Kapitel zeigen, wie einfach Sie Ihre Darmbakterien optimal füttern können, damit Ihnen diese erhalten bleiben und für Sie arbeiten.
Antipasti oder Antidepressiva – Lässt sich die Psyche sanieren?
Dies ist ein Buch für Menschen, die gerne essen, eine gute Stimmung und stabile Psyche möchten. Daher Happy Food statt Burnout. Was tun, wenn die Stimmungs-Skala aktuell allerdings nur von Hellgrau bis Schwarz reicht? Kann man da überhaupt viel tun? Um es vorwegzunehmen: Ja! Die Biochemie der Stimmung basiert auf den immer gleichen biologischen Grundlagen. Deswegen schauen wir uns das Feld der häufigsten und schwerwiegendsten Stimmungsschwankungen genauer an: Depressionen. Es klingt wie eine reißerische Überschrift in einer Boulevardzeitung: Wirken Antipasti so gut wie Antidepressiva? Lässt sich die Psyche mit Ernährung sanieren? Kann man eine diagnostizierte schwere Depression mit Ernährung verbessern? Einfache Antwort: Ja! Dies zeigen die brandaktuellen Studien. Hochspannend. Es handelt sich bei dieser Aussage nicht um die blumig verklärte Ansicht eines weiteren Ratgeberbuches, sondern um den derzeitigen Stand der Forschung. Nachdem man in den 2000er-Jahren feststellte, dass die Mehrzahl der Antidepressiva versagt, wurde man sich allmählich bewusst, dass vielleicht doch nicht nur die Verschreibung einer chemischen Einzelsubstanz bei Depressionen hilft, sondern dass es weit komplexer ist. Und dass man zusätzlich an die biologischen Ursachen rangehen sollte. Die Ernährung ist dabei einer der wenigen Faktoren, die leicht beeinflussbar sind. Im Gegensatz zur Familiengeschichte oder zu anderen Traumata der Vergangenheit. Zusätzlich ließ mich Folgendes aufhorchen: Ernährungsveränderung wurde auf Basis der neuen Forschung nun als erste Maßnahme in die offiziellen klinischen Behandlungsrichtlinien für Depressionen in Australien und Neuseeland aufgenommen.9
Das neue Feld der „Nutritional Psychiatry“
In den vergangenen 5 Jahren verdichteten sich die Erkenntnisse der „Nutritional Psychiatry“ (Ernährungs-Psychiatrie) enorm. Dies ist ein Fachgebiet, für das es in Deutschland noch nicht einmal einen Lehrstuhl gibt. So wird kein Patient hierzulande bislang beim Neurologen oder Psychologen gefragt, wie er sich ernährt. Kaum jemand erhält, bevor er oder sie Psychopharmaka verschrieben bekommt, eine Untersuchung der Vitamin-D-, Omega-3-, Vitamin-B12-Blutwerte, der Entzündungs- oder wenigstens der Schilddrüsenwerte. Der Darm wird grundsätzlich nicht in diesem Zusammenhang untersucht. Dabei zeigt die Forschung eindeutig, wie die Darmbakterien unsere Psyche und die Gehirn-Gesundheit über Botenstoffe steuern. Die Biochemie des Gehirns ist für die allermeisten Ärzte, Psychiater und Psychologen, aber eben auch für die meisten Gehirnnutzer abgekoppelt vom Rest des Körpers und der Ernährung. Ein ganzheitlicher Ansatz, wie er sich auch in der Ernährungsmedizin längst durchgesetzt hat, ist dringend nötig.
Können wir unser Glück und unser Gehirn optimieren?
Ja, denn unser Gehirn, und damit unsere mentale Verfassung, ist veränderbar über die Ernährung. Außerdem muss es lecker sein, Spaß machen und schnell gehen. Die neuesten Erkenntnisse über mentale Gesundheit & die Ernährung sind ungeheuer spannend. Kapitel für Kapitel werden ich im Buch zeigen, welche Lebensmittel Ihre Stimmung, Stressresistenz und Gehirnleistung beeinflussen. Und wie Sie sich Ihr Gehirn langfristig intakt erhalten. Gleichzeitig zeige ich Ihnen im Teil Happy Food, wie Sie dies praktisch umsetzen können. Mit Rezepten, Einkaufslisten und neuen Ideen. Denn: Gute Ernährung ist vor allem eins: Genuss.
Sie können sich glücklicher schlemmen, denn alles, was Sie je wahrnehmen, denken und fühlen werden, geht durch Ihren Biocomputer – das Gehirn.
Ihr
Andreas Jopp
PSYCHISCH INSTABIL DURCH INDUSTRIE-ERNÄHRUNG?
Welchen Einfluss haben hochverarbeitete Lebensmittel auf unsere Psyche? Machen sie uns nachhaltig glücklich oder zahlen wir dafür einen Preis?
Die unwiderstehliche Verführung
Sie öffnen einen 500-Gramm-Becher Himbeer-Joghurt, wollen nur ein paar Löffel essen, und ungewollt futtern Sie den ganzen Becher leer. 490 Kalorien haben Sie damit intus. Zu verführerisch ist die Mischung aus süß, cremiger Konsistenz und künstlichen Fruchtaromen. Oder versuchen Sie mal, nur 3 Chips zu essen … das gelingt nie, solange die Tüte noch voll ist. Die Mischung aus Fett, Salz und zugesetztem Zucker spricht direkt das Belohnungszentrum des Gehirns an. Wir sind darauf programmiert, die kaloriendichtesten Lebensmittel zu essen. Die Lebensmittelkonzerne manipulieren uns damit. Hochverarbeitete Lebensmittel sind extrem „schmackhaft“, suchterzeugend, angeblich preiswert, und werden stark beworben. In der Hexenküche der Lebensmittelgiganten wird mit Fett, Zucker, Süßstoffen, Aromen, Emulgatoren und Farbstoffen das Geschmacks- und Suchtpotenzial optimiert. Die Zutaten lesen sich wie aus einem Chemielabor. Zusätzlich wird der sogenannte „Bliss-Point“ ermittelt. Genauer gesagt, der exakte Punkt, an dem eine bestimmbare, unterschwellige Süße mit Zucker die meisten Konsumenten bringt. Sogar bei Rotkohl und bei „sauren Gurken im Glas“ wird dieser Zucker-Bliss-Point als Konkurrenzvorteil und zur Kundenbindung genutzt. Mithilfe von Testpersonen ermittelt man, welche Zusatzstoffe den Gaumen am meisten stimulieren, welche Emulgatoren am geschmeidigsten sind, und welche Werbung am besten Genuss, Energie und Lebensfreude rüberbringt und vorgaukelt. Leider tritt genau das Gegenteil in der Psyche mittelfristig ein.
Immer mehr solcher „ultra-verarbeiteten“ Produkte werden auf den Markt gebracht: neue Pizzen, Convenience-Fertiggerichte, hochverarbeitete Frühstückscerealien, zugezuckerte Milchprodukte, streichfähige Margarinen, eingefärbtes Fleisch, ein Gemisch aus Schlachtresten plus Zusatzsubstanzen (auch Wurst genannt), fertige Saucen, Chemiecocktails (als Softdrinks bezeichnet), fettige Snacks, aromatisierte Plätzchen, Süßwaren & Co.
Ultra-verarbeitete Produkte – Industrie-Schmodder auf dem Vormarsch
Falls Ihnen in der Schlange an der Kasse im Supermarkt langweilig ist, achten Sie doch einmal darauf, was Ihr Vordermann so aufs Fließband legt. Ich mache das immer, und schaue auch, wie dieser jemand aussieht: Körpergewicht, Haut und Ausstrahlung. Hieran kann man viel ablesen. Der Ultra-Industrie-Schmodder ist immer zu süß, zu fett, zu salzig, hat zu viele Kalorien, ist zu hochverarbeitet und enthält zu viele unbekannte Zusatzstoffe für den Körper. Wichtiger aber ist, was fehlt: Denn unsere Biomaschine – und dazu gehört auch das Gehirn – kann nur so gut funktionieren, wie es mit Biostoffen betankt wird. Dazu gehören Gehirn-schützende Pflanzenstoffe, Antioxidantien, Vitamine und smarte Fette. Das über Millionen Jahre entwickelte menschliche Stoffwechselprogramm beruht ausschließlich auf der Zufuhr solcher Biostoffe. 500 Kalorien Hochverarbeitetes bedeuten immer auch 500 Kalorien weniger Biostoffe für Ihre Stoffwechselmaschine.
„Ich ernähre mich abwechslungsreich.“ Das höre ich immer wieder, und das glaube ich gerne. Abwechslungsreich bedeutet allerdings für die meisten: In 1.000 zugeführten Kalorien stecken 500 Kalorien abgepacktes Hochverarbeitetes und 500 Kalorien Biostoffreiches. Eine interessante Interpretation, was „abwechslungsreiche Ernährung“ ist. In Zahlen: Inzwischen stammen 56 % der Kalorien, die der Durchschnitts- Deutsche isst, aus diesen „ultra-verarbeiteten“ industriellen Pampen!10,11 Nur noch magere 30 % der Kalorien kommen überhaupt noch aus naturbelassenen Lebensmitteln. Also aus Obst, Gemüse, Fleisch, Milchprodukten, Eiern – alles Lebensmittel, die noch vor zwei Generationen die Basis der Ernährung waren. Die USA sind mal wieder Vorreiter: Dort kommen bereits 67 % – und bei jungen Menschen 73 % – der Kalorien aus ultra-verarbeiteten Produkten. Die Lebensmittelgiganten haben unsere Ernährung in den letzten 30 Jahren komplett „umgestellt“ und damit unseren Stoffwechsel gekapert! Das verändert nicht nur unsere körperliche Gesundheit, sondern auch Psyche und Gehirn, wie die Vervielfachung psychischer Probleme in so kurzer Zeit zeigt.
OFF – Ultra-verarbeitete Lebensmittel: Der Preis wird später bezahlt
Preiswert und belohnend ist an diesen ultra-verarbeiteten Produkten gar nichts. Den Preis für die fehlenden Biostoffe und die leeren Kalorien zahlen wir immer erst später! Kurzfristig mit schlechterer geistiger Leistung. Mittelfristig mit mehr Übergewicht und psychischen Schwankungen. Langfristig mit einem schnelleren Alterungsprozess, chronischen Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und geistigem Abbau bis zur Demenz. 80 % aller Erkrankungen sind ernährungsbedingt.
„Das ist doch noch viele Jahre entfernt. Ich will jetzt genießen.“ So denken viele, denn mittel- und langfristiger Gewinn motiviert die wenigsten. So ist es auch mit der Rente oder Lebensversicherungen. Man möchte sich vor allem jetzt gut fühlen. Jetzt genießen. In bester Stimmung sein. Ja, und genau deshalb ist gute Ernährung für das Gehirn so spannend. Die entscheidende Frage ist daher für jeden: Kann dieser Industriemüll unsere Stimmung tatsächlich anheben und die Psyche dauerhaft stabil halten? Oder sind diese Produkte verantwortlich für die zunehmende psychische Instabilität? Die Forschung ist hier eindeutig.
In Untersuchungen zu ultra-verarbeiteten Lebensmitteln mit 13.600 Teilnehmern aus den USA und 26.700 Teilnehmern aus Frankreich zeigte sich: Je mehr Industriefutter gegessen wurde, desto häufiger waren depressive Verstimmungen vorhanden.12,13 Das Risiko für Depressionen stieg in der US-Studie in einer schnurgeraden Linie um bis zu 35 % an, je nachdem, wie viel mehr dieser Produkte verzehrt wurden. Solche geraden Linien zeigen eine klare Dosis-Wirkungs-Beziehung an. Das Ergebnis war dabei unabhängig vom Haushaltseinkommen und vielen anderen sozialen Faktoren, die mitkontrolliert wurden. Und bei dem Ergebnis dieser Studien geht es noch gar nicht darum, dass diese Produkte dem Gehirn schaden, sondern schlicht und ergreifend um das, was bei der gleichen Menge an Kalorien eben NICHT gegessen wurde: wichtige Biostoffe für eine stabile Psyche.
Tatsächlich haben die meisten von uns die Segnungen aus den Chemielaboren der Lebensmittelgiganten im Einkaufswagen, ohne zu wissen oder darüber nachzudenken, was diese Produkte für die eigene Stimmung bedeuten. Dabei wäre es so einfach, anstelle des zugezuckert-naturidentischen, rosa eingefärbten Himbeer-Aroma-Joghurts einen Naturjoghurt zu kaufen und ein paar Tiefkühl-Himbeeren darüber zu streuen. Oder anstelle der Tüte Chips eine Packung Nüsse zu öffnen. Jede Portion mehr von den biostoffreichen Lebensmitteln ist auch ein Fortschritt für Ihren Biocomputer: Ihr Gehirn. Dies sieht man an den nachfolgenden Studien.
ON – langfristig stabile Psyche – 33 % weniger Depressionen
Welche Ernährung hält unsere Gemütslage und Stimmungswerte über längere Zeiträume stabil? Tatsächlich wurde dazu intensiv in den letzten Jahren geforscht. Die Whitehall-Studie war eine der ersten Studien. Von 3.486 Teilnehmern, die nie zuvor Depressionen hatten, wollte man wissen: Wie nimmt die Häufigkeit von diagnostizierten Depressionen über 5 Jahre zu, wenn man sich nach zwei verschiedenen Ernährungsmustern ernährt: 1.) Viele naturbelassene Lebensmittel oder 2.) Eher hochverarbeitete Lebensmittel.14 127 verschiedene Lebensmittel wurden dazu aufwendig erfasst und jeweils in diese zwei Ernährungsmuster eingeteilt. Das Ergebnis: Teilnehmer, die den höchsten Anteil an hochverarbeiteten „Lebensmitteln“ verzehrten, hatten ein um 56 % höheres Risiko, Depressionen über einen Zeitraum von 5 Jahren zu entwickeln. Daran sieht man: Die Belastungsfähigkeit der Psyche hat eindeutig abgenommen. Wohlgemerkt, alle Teilnehmer hatten zu Beginn der Studie keinerlei Anzeichen oder eine Vorgeschichte für Depressionen.
Dies ist beileibe keine Einzelstudie: Eine große Metaanalyse fasst dazu 41 große Langzeitstudien zusammen, und darin zeigt sich, wie eng Ernährung & Stimmung miteinander verzahnt sind.15 Über 200.000 Menschen wurden in diesen Studien zwischen 4 und 11 Jahren lang mit exakten Ernährungsprotokollen ausgewertet. Nicht einfach nur eine schlechtere Stimmung, sondern diagnostizierte depressive Fälle wurden aufwendig erfasst. Das Ergebnis: Das Risiko für Depressionen fällt um bis zu 33 %, je enger man sich an eine biostoffreiche Ernährung hält. Eine mediterrane Ernährung bzw. eine anti-entzündliche Ernährung schnitt dabei am besten ab. Die beiden „Ernährungsmuster“ wurden mit einem exakten Punktesystem erfasst, das sich in vielen Studien bewährt hat. Warum die verschiedenen Biostoffe aus diesen beiden Ernährungsweisen so gut funktionieren, werden wir im Verlauf des Buches sehen.
Ernährung als Ressource
Es gibt viele Belastungen, die nicht gelöst werden können, und die nach und nach immer mehr auf die Psyche drücken. Ihr Umfeld oder eine traumatische Vergangenheit können Sie nicht immer auflösen oder ändern. Doch die Ernährung ist ein leicht veränderbarer Faktor in Ihrer Hand. Eine echte Ressource für die Psyche, um die Alltagsbelastungen besser abpuffern zu können.
Wichtig ist erst einmal: Eine gute Ernährung macht Sie widerstandfähiger gegen Belastungen, und damit psychisch stabiler. Sie zahlt sich auch auf der Stimmungsebene aus. Je besser gegessen wird, desto seltener treten Depressionen auf. Bis es zu einer Depression kommt, durchlaufen die meisten alle möglichen Graustufen in ihrer psychischen Verfassung. Von Stimmungsschwankungen über Burnout, schließlich bis hin zur Depression. Unerwartet treffen dann Burnout und Depressionen Menschen, die eigentlich gar keine Veranlagung oder Vorgeschichte dafür haben. Die aufgetretenen Depressionen aus den obengenannten 41 Studien sind bloß die Spitze des Eisbergs.
Je gesünder Sie sich ernähren, desto besser vermindern Sie auch jede einzelne dieser Graustufen! Und auch das erforscht man immer mehr.
Die Glücksforschung – glücklich essen ist möglich
„Genau, ich möchte schon etwas mehr als die Abwesenheit von Depressionen.“ Den meisten geht es um „Wohlbefinden“. Das ist mehr als einfach die Abwesenheit von schlechter Stimmung, langsamem Burnout oder im schlimmsten Fall Depression. In der Glücksforschung und in der positiven Psychologie untersucht man genau diese Aspekte. Können Biostoffe aus der Ernährung das Glücksempfinden, mehr Lebenszufriedenheit, eine gute Stimmung, die Kreativität, das Gefühl von Motivation und Produktivität beeinflussen? Das testete man mit 405 jungen Erwachsenen, die für zwei Wochen täglich mobil verschiedenste Fragebögen inklusive ihrer Ernährung beantworteten:16
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