Kognitive Verhaltenstherapie - Das Selbsthilfe Buch inkl. Workbook: Wie Sie Ihre Persönlichkeitsstörungen und Depressionen für immer loswerden und ab sofort wieder ein glückliches Leben führen können E-Book und Hörbuch

Annika Ebenstein

• Herausgeber: Büromüsli
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 219

Beschreibung

Kognitive Verhaltenstherapie: Wie Sie Ihren negativen Denk- und Verhaltensmustern ganz ohne Therapeuten entgegenwirken können, um all Ihre Unsicherheiten und Sorgen zu eliminieren - inklusive Gedankentagebuch und effektiver Arbeitsblätter für den maximalen Erfolg! Möchten Sie Ihren negativen Gedankenspiralen entkommen und endlich sorgenfrei und voller Optimismus durchs Leben gehen? Rauben Ihnen bedrückende emotionale Tiefphasen, Depressionen, Burnout oder Selbstzweifel Ihre Lebensqualität? Wollen Sie nicht länger das Gefühl haben, Ihren negativen Emotionen einfach ausgeliefert zu sein? Dann wird dieser Psychotherapie Ratgeber Ihr Leben verändern! Denn in diesem umfassenden Buch entdecken Sie die simpelsten, aber effektivsten Erfolgsstrategien aus der kognitiven Verhaltenstherapie mit denen Sie negative Gedanken und Ängste erfolgreich aus Ihrem Kopf verbannen und Ihre hemmenden Verhaltensweisen durch positive Alternativen ersetzen können! - Erfahren Sie spannende Grundlagen, Techniken und Hintergrundinformationen und finden Sie heraus, welche der kognitiven Methoden am besten zu Ihnen passt - Überzeugungen, Annahmen oder Gedanken?: Erkennen und stellen Sie Ihre dysfunktionalen Verhaltensmuster und Denkfehler durch smarte Selbstreflexion infrage - Eignen Sie sich mühelos und langfristig alternative funktionale Bewältigungsmechanismen an, die Sie immer und überall anwenden können Egal ob Sie Angststörungen, Panikattacken, Persönlichkeitsstörungen, Borderline, Zwangsstörungen, Angst vor Krankheiten (Hypochondrie), Phobien oder Depressionen überwinden möchten: Lösen Sie durch die positive Psychologie innere Blockaden und überwinden Sie selbst schwierige Phasen in Ihrem Leben voller Selbstbewusstsein und Gelassenheit. Für ein unbeschwertes Leben voller Glück, Zufriedenheit und Gelassenheit! Warten Sie nicht länger! Sichern Sie sich noch heute das umfassende Must Have zum Thema Verhaltenstherapie und erobern Sie sich Ihr Leben endlich zurück!

Leseprobe

Kognitive Verhaltenstherapie

Das Selbsthilfe Buch inkl. Workbook

Wie Sie Ihre Persönlichkeitsstörungen und Depressionen für immer loswerden und ab sofort wieder ein glückliches Leben führen können

“Empire of Books" (EoB)

Mit „Empire of Books“ wurde eine Plattform gegründet, dessen oberste Priorität es ist, seine Leser mit spannendem Wissen und bahnbrechenden Erkenntnissen zu versorgen.

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Bei uns bekommen sowohl aufstrebende Autoren, als auch erfahrene Experten eine Plattform bereitgestellt, um Ihr Fachgebiet zu präsentieren.

EoB steht für spannende, informationsreiche Bücher, herausgegeben in enger Kooperation mit erfolgreichen Experten!

Originale Zweitauflage 2021

Copyright © by Annika Ebenstein & Empire of Books

Independently published | ISBN: 9798733617961

Alle Rechte vorbehalten.

Nachdruck, auch auszugsweise verboten.

Kein Teil dieses Werkes darf ohne schriftliche Genehmigung des Autors in irgendeiner Form reproduziert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

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„Wir freuen uns auf Ihren Besuch“

Über die Autorin Annika Ebenstein

Annika Ebenstein, Jahrgang 1983, hatte schon als Kind ein hervorragendes Verständnis für Emotionen und den Gefühlszustand ihrer Gegenüber. Sie wusste genau wie man jede Person aufmuntern und Strahlen lassen kann. Ihr Talent vertiefte sie als Jugendliche und Erwachsene im Selbststudium weiter und befasste sich breitflächig mit Psychologie und Persönlichkeitsentwicklung.

Ihr Hobby machte sie 2010 zum Beruf und arbeitet als selbstständige Trainerin und Coach mit Schwerpunkt in Mindset und Lebensfreude. Ihr umfangreiches praxisbezogenes Wissen bietet Annika jetzt in ihren Bestseller Ratgebern einem europaweiten Publikum an.

Ihr Ziel ist es, möglichst vielen Menschen zu helfen ihren emotionalen Zustand maximal zu verbessern und ihre Persönlichkeit zu entschlüsseln. Annika Ebenstein ist die richtige Ansprechpartnerin, um auch Ihr Lebensgefühl in neue Sphären zu befördern und nimmt Sie in ihren Ratgebern mit auf die faszinierende Reise in Ihr Unterbewusstsein.

Annika Ebenstein

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Inhalt

Das erwartet Sie in diesem Buch

Kognitive Verhaltenstherapie – Die Basics –

Die Verhaltenstherapie

Wie lernen wir?

Grundprinzipien der Verhaltenstherapie

Die kognitive Verhaltenstherapie

Die kognitive Wende und die kognitive Verhaltenstherapie

Grundideen der kognitiven Verhaltenstherapie

Kognitive Verhaltenstherapie – Wirkt das? Wie kann man sie für sich nutzen?

Woran orientiert sich der Aufbau dieses Buches?

Vermittlung des kognitiven Modells

Das umfangreiche Sammelsurium an Verfahren

Basisfertigkeiten

Störungsübergreifende therapeutische Techniken

Störungsspezifische Therapieprogramme

So viele Techniken – Welche wende ich an?

Identifikation dysfunktionaler Gedanken

Grundüberzeugungen, Annahmen oder Gedanken?

Sich alles von der Seele schreiben

Probleme erkennen und priorisieren

How-To: Ziele setzen

Wie stellt man optimale Ziele auf?

Was sind Ihre Ziele und wie können Sie diese erreichen?

How-To: Selbstbeobachtung

Gefühle erkennen und benennen

Meine schlechtesten Verhaltensweisen

Woher weiß ich, dass bestimmte Ereignisse etwas für mich bedeuten?

Die Kraft der Gedanken

Mein ABC-Modell

Mein Gedankentagebuch

Gefühle, Verhalten, Ereignisse und Gedanken miteinander verknüpfen

Wenn uns das Denken einen Streich spielt

Welche Denkfehler gibt es?

Wie erkenne ich meine Denkfehler?

Infragestellen dysfunktionaler Gedanken und Erarbeitung funktionalerer Gedanken

Denkfehler – Was nun?

Realitätstest und Verhaltensexperiment

Entkatastrophisierung

Reattribuieren

Gedankenstopp

Erarbeitung neuer funktionalerer Gedanken

Rationalere Alternativen finden

Gedanken und Überzeugungen verändern

ABC-Modell

Gedankentagebuch

Tipps für die verschiedenen Denkfehler

Einüben neuer funktionalerer Gedanken

Üben nützt – aber wie?

Fake it till you make it

Die Überzeugung steigern

Alte Gedanken und Überzeugungen entkräften

Selbstwirksamkeit

Gestaltung einer Notfallfallkarte

Führen eines Erfolgsjournals

Selbstverstärkung

In die Situationen reingehen

Rückfälle vorbeugen

Sechsundsechzig Tage (und mehr) durchhalten!

Nicht aufgeben!

Must-Have

Tipps zur Stärkung der Resilienz

Tipps zur Achtsamkeitssteigerung

Tipps zur Erhöhung der Aufmerksamkeit

Tipps zur Verbesserung der Problemlösefähigkeit

Jede Reise hat ein Ende

Was soll das denn sein? – Wörterlexikon für unklare Begriffe

Literaturverzeichnis

Anhang

Arbeitsblatt 1: Probleme erkennen und priorisieren

Arbeitsblatt 2: Meine Ziele

Arbeitsblatt 3: Mein Genesungsplan

Arbeitsplatz 4: Hilfsliste mit Gefühlen

Arbeitsblatt 5: Meine Gefühle

Arbeitsblatt 6: Meine schlechtesten Verhaltensweisen

Arbeitsblatt 7: Bedeutungen von Ereignissen

Arbeitsblatt 8: Die Kraft der Gedanken

Arbeitsblatt 9: Gefühle, Verhalten, Ereignisse & Gedanken miteinander verknüpfen

Arbeitsblatt 10/A: Meine dysfunktionalen Gedanken und Grundüberzeugungen

Arbeitsblatt 10/B: Meine dysfunktionalen Gedanken und Grundüberzeugungen

Arbeitsblatt 11: Realitätstest und Verhaltensexperiment

Arbeitsblatt 12: Rationalere Alternativen finden

Arbeitsblatt 13: Meine „neuen“ Gefühle

Arbeitsblatt 14: Bedeutungen von Ereignissen - Alt vs. Neu

Arbeitsblatt 15: Fake it till you make it

Arbeitsblatt 16: Mein Genesungstagebuch

Arbeitsblatt 17: Mein Krisenplan

Arbeitsblatt 18: Problemlösebogen

Arbeitsblatt A/1: Mein ABC-Modell

Arbeitsblatt A/2: Mein ABCDE-Modell

Arbeitsblatt B/1: Mein Gedankentagebuch

Arbeitsblatt B/2: Mein Gedankentagebuch

Arbeitsblatt B/3: Mein Gedankentagebuch

Arbeitsblatt B/4: Mein Gedankentagebuch

Disclaimer:

Dieses Buch ersetzt nicht den Gang zu einem Arzt oder Psychologen. Bitte suchen Sie sich professionelle Hilfe, wenn Sie stark belastet sind, oder wählen Sie die Nummern der Telefonseelsorge: 0800 / 11 10 111 oder 0800 / 11 10 222.

Die hier verwendeten Fallbeispiele sind frei erfunden oder aus psychologischen Lehrbüchern herausgenommen. Sollte es Ähnlichkeiten mit realen Personen geben, dann sind diese nicht beabsichtigt und die übernommenen Fallbeispiele auch als solche gekennzeichnet.

In diesem Ratgeber wird aus Gründen der besseren Lesbarkeit das generische Maskulinum verwendet. Weibliche und anderweitige Geschlechteridentitäten werden dabei ausdrücklich mitgemeint, soweit es für die Aussage erforderlich ist.

Das erwartet Sie in diesem Buch

„D

er Mensch ist ein Gewohnheitstier.“ Dieses Sprichwort haben Sie sicherlich schon einmal irgendwo gehört. Doch warum stellt man dieses Zitat an den Anfang eines Ratgebers zur Veränderung von Gedanken? Nun, die Bedeutung des Sprichwortes besagt, dass der Mensch genau das gerne wiederholt, was sich für ihn als gut erweist.

Durch den Abruf von bekannten Denkmustern wird unser Gehirn entlastet und wir müssen keine große Anstrengung aufbringen, selbst einmal ein bisschen genauer über die Situation nachzudenken. Klingt ja eigentlich recht positiv, oder? Man hat irgendwann einmal eine Überzeugung über ein bestimmtes Thema entwickelt und kann nun, ohne darüber nachzudenken, immer wieder darauf zurückgreifen. Aber wenn das alles so positiv ist, warum gibt es diesen Ratgeber und warum haben Sie ihn in die Hand genommen?

Ein automatisierter Weg ist eben nur gut, wenn die dahinterstehenden Vorgänge und Prozesse uns nicht schaden. Mit den Gedanken ist das so eine Sache. Stellen Sie sich vor, Sie gehen auf dem Bürgersteig entlang und eine Person kommt Ihnen entgegen.

Als Sie an der Person vorbei gehen, merken Sie, wie die Person Sie anschaut. Was denken Sie? „Vielleicht habe ich die Person irgendwoher gekannt“, oder, „Vielleicht bin ich zu nah an der Person vorbeigegangen und sie fühlt sich nun von mir belästigt“. Da Sie dieses Buch in die Hand genommen haben, gehe ich davon aus, dass Ihre Gedanken eher in die zweite Richtung gehen. Man spricht hierbei von klassischen Denkfehlern.

Um die Beseitigung solcher Denkfehler kümmert sich die kognitive Verhaltenstherapie. In diesem Ratgeber werden Sie unter Ihrer eigenen Anleitung lernen, wie Sie aus Ihrem Gedankenkarussell aussteigen können. Sie werden alles Wichtige über die Grundlagen (Kapitel 1) sowie über die Verfahren und Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie (Kapitel 2) lernen. Im dritten Kapitel werden Sie selbst Detektiv spielen und Ihre Gedanken ordentlich unter die Lupe nehmen.

Dafür stehen Ihnen 24 effektive Arbeitsblätter zur Verfügung, die Sie bei Ihrem Vorhaben optimal begleiten werden. Von der Detektivarbeit geht es im vierten Kapitel über in die Wissenschaftsarbeit. Sie werden Ihre Gedanken auf den Prüfstand stellen und funktionalere Gedanken entwickeln. Eine Reihe von Techniken und Tipps (Kapitel 5 und 6) runden das Gesamtpaket der kognitiven Verhaltenstherapie ab.

Nun ist es an Ihnen, die Reise anzutreten. Dieses Buch wird Ihnen ein treuer Begleiter sein. Sie werden sehen, dass Sie es immer wieder in die Hand nehmen, wenn Sie gerade ratlos sind.

Wenn Sie bereit sind, dann geht es jetzt los.

Kognitive Verhaltenstherapie – Die Basics –

K

ognitive Verhaltenstherapie: Was soll das denn sein? Falls Sie sich diese Frage stellen, dann werden Sie in diesem Kapitel eine Antwort finden. Zuerst werden wir jedoch klären, was sabbernde Hunde und hungrige Katzen mit dem Verhalten zu tun haben, und wir werden erfahren, wie der Mensch lernt. Im weiteren Verlauf des Kapitels wird es darum gehen, wie der Übergang von der Verhaltenstherapie zur kognitiven Verhaltenstherapie aussah und woran sich der Aufbau dieses Buches orientiert.

Die Verhaltenstherapie

Vielleicht ist es etwas unüblich, nicht direkt mit der Begriffsklärung des Buchthemas zu beginnen, aber es macht in diesem Fall durchaus Sinn, da wir es mit einem zweiteiligen Begriff zu tun haben. „Kognitive“ und „Verhaltenstherapie“ sind die Wörter, die es hier zu vereinbaren gilt. Wie die Psychologie das gemacht hat und was hinter den einzelnen Begriffen steckt, erfahren Sie jetzt.

1 Wie lernen wir?

Bevor wir in die Verhaltenstherapie einsteigen, müssen wir uns erst einmal damit beschäftigen, wie der Mensch eigentlich lernt, denn das ist die Grundlage der Verhaltenstherapie. Der Begriff „Verhaltenstherapie“ besteht aus zwei Teilen: Verhalten und Therapie. Zuerst wollen wir uns dem Begriff des Verhaltens zuwenden. Das Verhalten umfasst dabei alles, was man tut oder was man auch nicht tut. Klingt verwirrend, ist aber so. In der Psychologie ist keine Reaktion auch eine Reaktion. Das heißt, wenn ich Ihnen beispielsweise einen Stromschlag verpasse und Sie reagieren darauf nicht, dann ist das Verhalten. Die Psychologie konzentriert sich dabei vor allem auf das beobachtbare Verhalten – also auf all das, was man sehen kann (Stangl, 2021). Die Strömung, die sich mit dem Verhalten der Menschen beschäftigt, nennt man „Behaviorismus“ – behavior ist das englische Wort für Verhalten. Die Behavioristen, wie man die Vertreter des Behaviorismus nennt, sehen das menschliche Verhalten als Gegenstand der Psychologie.

All das, was sonst im Kopf passiert und nur von dem Menschen, der es erlebt, berichtet werden kann, ist für die Behavioristen zu subjektiv und wird nicht betrachtet (Gerrig & Zimbardo, 2008). Aber: Behalten Sie diesen Gedanken schon einmal im Hinterkopf, denn wir brauchen diese Sichtweise gleich noch einmal.

Warum heißt die Überschrift des Abschnitts aber „Wie lernen wir?“. Nun, das liegt daran, dass sich der Behaviorismus genau damit beschäftigt. Das Lernen wird definiert als „ein Prozess, der in einer relativ konsistenten Änderung des Verhaltens oder des Verhaltenspotenzials resultiert, und basiert auf Erfahrung“ (Gerrig & Zimbardo, 2008). Die Definition klingt schon sehr hochtrabend, ist sie auch, deswegen schauen wir uns die einzelnen Bestandteile am besten einmal genauer an und übersetzen sie in unsere Alltagssprache:

Änderung des Verhaltens oder des Verhaltenspotentials:

Lernen selbst lässt sich nicht beobachten, sondern nur das Endergebnis, also die Leistung. Allerdings ist nicht alles eine Leistung. Alles das, was nicht die Leistung betrifft, ist eine Änderung im Verhaltenspotential. Dies umfasst zum Beispiel das Erlernen von Haltungen, Werten und Überzeugungen (Gerrig & Zimbardo, 2008).

Eine relativ konsistente Änderung:

Das Gelernte muss über einen längeren Zeitraum „da sein“. Das heißt allerdings nicht, dass, wenn man einmal etwas gelernt hat, man es nie wieder vergisst. Das wäre ja zu schön, um wahr zu sein – oder auch nicht. Warum es nicht so schön sein kann, erfahren Sie noch im weiteren Verlauf des Buches (Gerrig & Zimbardo, 2008).

Ein erfahrungsbasierter Prozess:

Beim Lernen macht man Erfahrungen. Sie fassen mit der Hand auf eine Herdplatte, die heiß ist, und merken sich für die Zukunft, dass Sie lieber etwas vorsichtiger im Umgang mit dem Herd sind (Gerrig & Zimbardo, 2008).

Grundlage des Behaviorismus ist das Reiz-Reaktions-Schema. Das heißt, dass auf einen bestimmten Reiz (englisch: Stimulus) eine bestimmte Reaktion (englisch: Response) erfolgt (Kiesel & Koch, 2012). Wenn Ihnen beispielsweise jemand ins Auge pustet (Reiz), dann zuckt Ihr Augenlid zusammen (Reaktion). Es wäre natürlich schön, wenn das so einfach bleiben würde, aber dieses Schema bildet eben nur die Grundlage für das Lernen. Im Laufe der Jahre haben sich viele Lernformen herausgebildet. Im Folgenden erhalten Sie die knackige Kurzfassung von allem, was sie wissen müssen.

Assoziative Lernprozesse

Man trifft eine grobe Unterteilung in assoziative und nicht-assoziative Lernprozesse, wobei wir uns zu Beginn den Erstgenannten zuwenden. Zunächst einmal klären wir, was es mit einer Assoziation überhaupt auf sich hat: Man spricht von einer Assoziation, wenn zwei Dinge oder Ereignisse miteinander verbunden sind oder zeitlich nahe beieinander liegen (Kiesel & Koch, 2012). Zu den assoziativen Lernprozessen gehören die klassische Konditionierung und die operante Konditionierung. Ich erkläre Ihnen nun, was sabbernde Hunde und hungrige Katzen damit zu tun haben.

Hinter den sabbernden Hunden steht der Mediziner Iwan Pavlov, der den Speichelreflex bei Hunden untersuchte. Er stellte fest, dass das Speicheln bei Hunden schon einsetzte, wenn die Tiere nur die Schritte des Pflegers auf dem Gang hörten, und nicht erst, wenn dieser ihnen das Futter gab. Für dieses Experiment wurden die Hunde in einen besonderen Apparat gestellt, mit dem sich die Intensität des Speichelflusses als Reaktion auf bestimmte Reize bestimmen ließ.

Den Hunden wurde das Futter gezeigt, worauf der angeborene Reflex des Sabberns begann. Nun wurde eine Glocke ins Spiel gebracht. Die Glocke wurde geläutet und die Hunde zeigten keine Reaktion, außer etwas Neugier. Bei der Kombination aus Läuten der Glocke und Präsentation von Futter reagierten die Hunde weiterhin mit Speichel.

Dann folgte das eigentlich Interessante: Nach mehreren Wiederholungen reagierten die Hunde schon auf den Glockenklang, und das ohne die Präsentation des Futters. Einfach gesagt haben die Hunde quasi gelernt, dass nach dem Läuten der Glocke immer das Futter gereicht wurde. Später ging die Situation dann so weit, dass die Hunde schon zu speicheln begannen, wenn Sie nur die Schritte des Pflegers auf dem Gang hörten (zitiert nach Gerrig & Zimbardo, 2008). Schauen Sie sich zum besseren Verständnis gerne das Schaubild an:

1. Vor dem Konditionierungsprozess

Fachbegriff

Neutraler Reiz

Neutrale Reaktion

Pavlovs Beispiel

Glocke

Keine Reaktion/Neugier

2. Konditionierungsvoraussetzung

Fachbegriff

Unkonditionierter Reiz

Unkonditionierte Reaktion

Pavlovs Beispiel

Futter

Speichelfluss

3. Konditionierungsprozess

Fachbegriff

Neutraler Reiz + Unkonditionierter Reiz

Unkonditionierte Reaktion

Pavlovs Beispiel

Glocke + Futter

Speichelfluss

4. Konditionierungsergebnis

Fachbegriff

Konditionierter Reiz

Konditionierte Reaktion

Pavlovs Beispiel

Glocke

Speichelfluss

Anmerkung. Die Pfeile stehen für „führt zu“. Abbildung in Anlehnung an Gerrig & Zimbardo (2008), S. 196.

Dieses Beispiel gehört zur klassischen Konditionierung. Demnach können angeborene Reflexe (wie das Speicheln) mit einem neutralen Reiz (dem Läuten der Glocke) verbunden werden, sodass das Speicheln auch bei dem ursprünglich neutralen Reiz (der Glocke) ausgelöst wird (Kiesel & Koch, 2012).

Hinter den hungrigen Katzen steht der Psychologe Edward Lee Thorndike, der Experimente zum Problemlösen an Tieren durchführte. Hinter ihm steht die Lernform der operanten oder instrumentellen Konditionierung. Die ersten Versuche unternahm Thorndike mit Katzen, die er in einen Käfig setzte, der durch einen Hebel geöffnet werden konnte. Außerhalb des Käfigs befand sich Futter. Die Katzen versuchten, durch ihre Bewegungen dem Käfig zu entkommen, und gelangten dabei zufällig an den Hebel. In den weiteren Durchgängen wurde der Hebel immer häufiger berührt und die Katzen entkamen dem Käfig immer schneller. Daraus leitete Thorndike das Effektgesetz ab: Verhalten, das zu einem angenehmen Ergebnis führt, wird wiederholt. Andersherum wird Verhalten, das zu einem unangenehmen Ergebnis führt, vermieden (zitiert nach Gerrig & Zimbardo, 2008).

Bei der operanten Konditionierung kann man aber noch eine Stufe nachlegen. Durch Burrhus F. Skinner wurden die Begriffe der Verstärkung und Bestrafung geprägt. Bei der Verstärkung spricht man von Situationen, in denen ein Verhalten durch seine Folgen verstärkt wird, sodass es in Zukunft mit höherer Wahrscheinlichkeit wieder auftreten wird.

Wie Sie es sich dann wahrscheinlich schon gedacht haben, tritt das Verhalten bei einer Bestrafung mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit wieder auf. Bei beiden Formen lässt sich eine Unterteilung in die positive und negative Richtung machen (zitiert nach Gerrig & Zimbardo, 2008). Schauen Sie sich gerne die Tabelle an, um die Unterschiede zu verstehen:

Positiv

Negativ

Verstärkung

• auf das Verhalten folgt ein

positives Ereignis

• auf das Verhalten folgt das

Ausbleiben eines unangenehmen

Ereignisses

Konsequenz

• Verhalten tritt häufiger auf

• Verhalten tritt häufiger auf

Beispiele

• Lob, Zuneigung, Geld

• ein Schmerz fällt weg

Bestrafung

• auf das Verhalten folgt ein

negatives Ereignis

• auf das Verhalten folgt ein Entzug

positiver Reize

Konsequenz

• Verhalten tritt seltener auf

• Verhalten tritt seltener auf

Beispiele

• Bußgeld, Hausarrest, Hinfallen

• kein Essen, kein Urlaub

Anmerkung. Tabelle in Anlehnung an Kiesel & Koch (2012), S. 24.

Um es kurz zusammenzufassen, geht es bei der operanten Konditionierung darum, dass ein Verhalten häufiger oder seltener gezeigt wird, indem der Mensch oder das Tier dafür belohnt oder bestraft wird. Es gehören noch viele weitere Unterthemen zur operanten Konditionierung, aber die aufgeführten Ausführungen sollen für unseren Fall ausreichen.

Falls Sie sich jetzt fragen, wozu Sie diese ganze Theorie überhaupt brauchen, dann haben Sie bitte noch etwas Geduld. Die Antwort erhalten Sie im weiteren Verlauf des Buches, aber ich kann Ihnen schon einmal verraten, dass Ihnen viele der theoretischen Erklärungen später noch bei den Übungen begegnen werden.

Nicht-assoziative Lernprozesse

Neben den assoziativen Lernprozessen existieren die nicht-assoziativen Lernprozesse. Noch einmal zur Erinnerung: Die Assoziation zwischen Reizen oder zwischen Reizen und Reaktionen wird durch wiederholte Kopplung oder Verstärkung/Bestrafung gelernt. Was ist jetzt beim nicht-assoziativen Lernen anders? Es findet einfach keine Verknüpfung zwischen zwei Reizen statt. Das heißt aber nicht, dass keine Reaktion auf einen Reiz stattfindet. Es wurde im Vorfeld nur keine Verknüpfung zwischen Reiz und Reaktion gelernt. Wir haben es also mit einer angeborenen Reaktion auf einen Reiz zu tun. Dabei unterscheidet man die Orientierung, die Habituation, die Dishabituation und die Sensibilisierung (Amboss, 2021; Pauli, Rau & Birbaumer, 2018).

Die Orientierung dient dazu, dass sich der Mensch oder das Tier auf die Aufnahme neuer Informationen vorbereitet. Bei einem unerwarteten Reiz, wie zum Beispiel einem lauten Knall, wird eine Reaktion im Körper ausgelöst, die uns eine bessere Aufnahme und Verarbeitung von Informationen ermöglicht. Wir schauen zu dem Auslöser des Reizes, das Herz schlägt schneller und der Körper spannt sich an. Man spricht hierbei von einer Orientierungsreaktion. Diese Reaktionen treten aber nur dann auf, wenn wir die Bedeutung des aufgetretenen Reizes nicht kennen (Pauli, Rau & Birbaumer, 2018).

Habituation tritt dann auf, wenn sich Individuen an bekannte und wiederholt auftretende Reize gewöhnen. Wenn ein Reiz also immer und immer wieder wiederholt wird, dann gewöhnt man sich daran. Habituation ist gleich Gewöhnung. Wenn die Müllabfuhr jeden Mittwoch die Mülltonnen lautstark gegen die Hauswand fährt, dann werden Sie sich bei dem ersten Mal noch erschrecken, dann aber irgendwann daran gewöhnt sein (Pauli, Rau & Birbaumer, 2018).

Von Dishabituation ist die Rede, wenn nach der Präsentation eines fremden Reizes die Reaktion auf den ursprünglichen Reiz wieder zunimmt. Wenn die Müllabfuhr also plötzlich an einem anderen Tag kommt, dann tritt die Orientierungsreaktion wieder auf (Amboss, 2021).

Bei der Sensibilisierung wird die Reaktionsbereitschaft auf einen Reiz erhöht. Gegensätzlich zur Habituation bereitet sich das Individuum auf weitere unangenehme Reize vor (Pauli, Rau & Birbaumer, 2018). Zum Beispiel konnte Davis (1974) in einem Experiment an Ratten zeigen, dass bei lauten Tönen eine Sensibilisierung stattfindet. Dafür hat er den Ratten immer wieder sehr laute Töne vorgespielt. Je öfter die Töne vorgespielt wurden, desto ängstlicher wurden die Ratten und das ohne die Paarung mit einem anderen Reiz und ohne, dass die Lautstärke von Mal zu Mal erhöht wurde.

Grundprinzipien der Verhaltenstherapie

Nun sind wir an dem Punkt angelangt, an dem wir den zweiten Teil des Wortes „Verhaltenstherapie“ begutachten können. Eine Therapie ist immer eine Behandlung eines Problems mit irgendwelchen Mitteln. Im Falle der Psychologie wird mit psychologischen Mitteln behandelt. Das können zum Beispiel Gespräche sein, Trainings oder Entspannungsübungen (Stangl, 2021).

Da wir das nun wissen, ist es an der Zeit, die Grundideen der Verhaltenstherapie zu beleuchten. In den oberen Abschnitten haben Sie gelernt, wie der Mensch Verhalten erwirbt, also lernt. Ich habe Ihnen bei der Definition des Lernens auch schon gesagt, dass es in manchen Fällen weniger schön ist, wenn wir Verhalten, das wir gelernt haben, für immer behalten würden.

Denn die Grundannahme der Verhaltenstherapie lautet nämlich, dass ungünstiges und ungesundes Verhalten den gleichen lerntheoretischen Regeln unterliegt wie ein gesundes Verhalten (Margraf, 2018). Sie können also Fahrrad fahren lernen, genauso wie Schwimmen und Auto fahren.

Auf der anderen Seite können Sie aber auch, nach der Annahme der Verhaltenstherapie, alle Grundzüge für eine Angststörung, Panikstörung oder Essstörung erlernen. Alle Anwendungsbereiche mit dazu passendem Arbeitsblatt finden Sie im Abschnitt „Kognitive Verhaltenstherapie - Wirkt das? Wie kann man sie für sich nutzen?“. Das Schöne ist aber, zumindest bezüglich des problematischen Verhaltens, dass Gelerntes auch wieder verlernt werden kann und genau das ist die Aufgabe einer Verhaltenstherapie. Für die Interessierten findet sich eine fachlich korrekte Definition der Verhaltenstherapie im unten aufgeführten Kasten.

„Die Verhaltenstherapie ist eine auf der empirischen Psychologie basierende psychotherapeutische Grundorientierung. Sie umfasst störungsspezifische und -unspezifische Therapieverfahren, die aufgrund von möglichst hinreichend überprüftem Störungswissen und psychologischem Änderungswissen eine systematische Besserung der zu behandelnden Problematik anstreben.

Die Maßnahmen verfolgen konkrete und operationalisierte Ziele auf den verschiedenen Ebenen des Verhaltens und Erlebens, leiten sich aus einer Störungsdiagnostik und individuellen Problemanalyse ab und setzen an prädisponierenden, auslösenden und/oder aufrechterhaltenden Problembedingungen an. Die in ständiger Entwicklung befindliche Verhaltenstherapie hat den Anspruch, ihre Effektivität empirisch abzusichern.“

(Margraf, 2018, S. 5)

Damit nicht jeder Therapeut machen kann, was er oder sie will, gibt es Grundprinzipien, an denen sich die Verhaltenstherapie orientiert. Margraf und Lieb (zitiert nach Margraf, 2018) stellten eine Übersicht über diese Grundprinzipien auf. Eine Zusammenfassung dieser finden Sie in der aufgeführten Tabelle. Dort werden auch einige Bestandteile der fachlichen Definition der Verhaltenstherapie noch einmal aufgegriffen und genauer erklärt.

Die Verhaltenstherapie…

…orientiert sich an der empirischen Wissenschaft.

Alle eingesetzten Methoden und Verfahren orientieren sich an wissenschaftlichen Standards.

…ist problemorientiert.

Die Behandlung setzt an einem gegenwärtigen Problem an.

Ziel der Behandlung ist (unter anderem) eine verbesserte Problemlösefähigkeit.

…setzt an prädisponierenden, auslösenden & aufrechterhaltenden Problemlösebedingungen an.

Das Problem soll dauerhaft gelöst werden und deshalb ist eine allumfassende Problembetrachtung wichtig.

Prädisponierende Bedingungen: für etwas anfällig sein (z. B. durch familiäre Häufungen)

Auslösende Bedingungen: Belastungen, z. B. Stress, kritische Lebensereignisse, Veränderungen

Aufrechterhaltende Bedingungen: sind vor allem für die Problemlösung und Besserung bedeutsam (z. B. Teufelskreise, Rückfälle, Folgen der Störung)

Die Verhaltenstherapie will vor allem unterstützende Faktoren aufbauen, wie z. B. soziale Kompetenzen, Problemlösefähigkeiten, Selbstwertgefühl.

…ist zielorientiert.

Ziele werden je nach Betroffenem und seinem Problem individuell aufgestellt.

…ist handlungsorientiert.

Der Mensch hat eine aktive Rolle.

Betroffene müssen selbst aktiv an ihrem Problem mitarbeiten.

…ist nicht auf das therapeutische Setting begrenzt.

Verändertes Verhalten soll in den Alltag integriert werden – dafür ist Übung notwendig.

…ist transparent.

Es wird nichts ohne die Einwilligung und die Information des Betroffenen gemacht.

Alle Schritte werden abgesprochen.

… soll „Hilfe zur Selbsthilfe“ sein.

Der Betroffene wird durch Übungen und Informationsvermittlung dazu befähigt, sich selbst zu helfen.

…bemüht sich um ständige Weiterentwicklung

Durch die Orientierung an der Wissenschaft und der Annahme, dass sich das Wissen ständig verändert, wird eine Weiterentwicklung und Verbesserung der eingesetzten Methoden angestrebt.

(Berking, 2012; Margraf, 2018)

Hier wird zwar immer wieder die Hilfe eines Therapeuten erwähnt, aber schließlich befinden wir uns in einem Ratgeber ohne die Anwesenheit eines Therapeuten. Die Grundprinzipien lassen sich auch wunderbar ohne fremde Hilfe anwenden. Keine Sorge: Sie werden lernen, wie man das macht.

Die kognitive Verhaltenstherapie

Jetzt schlagen wir endlich den Bogen zur kognitiven Verhaltenstherapie und setzen uns mit dem ersten Teil des Begriffs auseinander, nämlich dem „kognitiv(e)“. In diesem Abschnitt klären wir, wie die Verhaltenstherapie den Vorsatz „kognitive“ erhalten hat, welche Grundideen die kognitive Verhaltenstherapie verfolgt sowie welchen Nutzen und welche Anwendungen diese Therapieform hat.

2 Die kognitive Wende und die kognitive Verhaltenstherapie

In den früheren Zeiten war die Psychologie sehr darum bemüht, die Grenzen zwischen den einzelnen Strömungen möglichst geschlossen zu halten (Margraf, 2018). Aber wie fast immer in der Psychologie gab es einige Kritiker, die infrage stellten, ob die Gedanken- und Gefühlswelt, die die Behavioristen ganz außen vor ließen, nicht doch wichtige Hinweise auf das Befinden von Menschen geben kann. Und genau damit beschäftigt sich die kognitive Perspektive.

Der Begriff „kognitiv“ umfasst das menschliche Denken und wissensbasierte Prozesse. Zu diesen Prozessen gehören zum Beispiel die Wahrnehmung, das Lernen, das Erinnern, das Denken und die Aufmerksamkeit.

(Gerrig & Zimbardo, 2008)

Die Kognitivisten, wie sich die Vertreter der kognitiven Perspektive nennen, nehmen nun an, dass der Mensch ein Verhalten oder eine Handlung zeigt, weil er eben denkt. Und andersherum denken Menschen, weil sie diese Fähigkeit besitzen (Gerrig & Zimbardo, 2008). Aber auch diese Perspektive ist nicht ausreichend, um das große Spektrum „Mensch“ genau zu verstehen. So wurde die kognitive Perspektive vermehrt mit der behavioristischen Perspektive kombiniert. Denken, Fühlen und Verhalten wurde quasi in den Einklang gebracht und der Begriff der „kognitiven Verhaltenstherapie“ war geboren. Natürlich lief das Ganze nicht so problemlos ab, aber diese einfache Darstellung soll uns in diesem Fall ausreichen.

3 Grundideen der kognitiven Verhaltenstherapie

Die kognitive Verhaltenstherapie – oder auch kurz: KVT – nimmt an, dass unsere Gefühle, Gedanken und Verhaltensweisen miteinander zusammenhängen und in Wechselwirkung stehen. Es wird davon ausgegangen, dass unsere Gedanken unsere Verhaltensweisen und Gefühle stark beeinflussen. Andersherum kann sich das Verhalten auch positiv oder negativ auf unsere Gefühle auswirken. Unbewusst können wir uns so verhalten, dass wir mit unseren Handlungen unsere Gefühle noch verstärken. Der Ansatzpunkt in der Therapie sind die Gedanken und das Verhalten. Durch deren Änderung kann dann eine Veränderung in den Gefühlen erreicht werden.

Die kognitive Verhaltenstherapie interessiert sich für die Wechselwirkung zwischen:

• Kognitionen/Gedanken

Was denken wir?

• Gefühlen/Affekten

Was fühlen wir?

• Verhalten

Was tun wir?

(Stallard, 2015)

Wenn eine Störung vorliegt, dann herrscht ein verkehrtes Bild in der Wechselwirkung zwischen Denken, Fühlen und Verhalten. Weil Sie dieses Buch in die Hand genommen haben, wird das wahrscheinlich auch bei Ihnen so sein. Sie nehmen an, dass es eine Situation gibt, die Ihre unangenehmen Gefühle auslöst, woraufhin Sie sich dann in einer bestimmten Art und Weise verhalten. Jedoch ist es so, dass Gefühle und Verhalten durch das Denken erzeugt werden.