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- Herausgeber: Riva
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Scheinfasten ist eine Fastenform, die perfekt für Anfänger, Berufstätige und Menschen mit einem stressigen Alltag geeignet ist. Man muss nur 5 Tage am Stück fasten – mehrere leckere und gesunde Mahlzeiten pro Tag sind erlaubt. Die Vorteile des Fastens bleiben trotzdem erhalten: Mithilfe einer klug gewählten Nährstoffkombination wird dem Organismus ein Nahrungsmangel vorgetäuscht und die Zellerneuerung angeregt. Diese effektive Methode beeinflusst Ihre Gesundheit positiv. Sie kurbelt den Stoffwechsel an und führt dadurch zu einer Gewichtsreduktion, kann Zivilisationskrankheiten vorbeugen und sogar Anti-Aging-Effekte erzielen. Eine Anleitung mit Ernährungsplan und 60 Rezepten sorgt für ein genussvolles und erfolgreiches Scheinfasten. Entdecken Sie die Vorteile des Fastens, ohne zu hungern. Perfekt für den Start in ein gesünderes Leben!
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Seitenzahl: 87
Veröffentlichungsjahr: 2022
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Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
Originalausgabe
3. Auflage 2023
© 2023 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
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80799 München
Tel.: 089 651285-0
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Redaktion: Caroline Kazianka
Umschlaggestaltung: Pamela Machleidt
Umschlagabbildungen Vorderseite: Stephanie Just; Rückseite: Shutterstock.com: Kolpakova Svetlana, Chatham172, teleginatania
Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)
eBook: ePUBoo.com
ISBN Print 978-3-7423-2284-5
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-2076-3
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2077-0
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
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Inhalt
Scheinfasten – Fastenvorteile ohne Nahrungsverzicht
Was ist Scheinfasten und wie funktioniert es?
Welche Vorteile hat Scheinfasten?
Für wen ist das Scheinfasten nicht geeignet?
Wie funktioniert Scheinfasten in der Praxis?
Die richtige Vorbereitung für die Scheinfastentage
Mahlzeiten und Lebensmittel für die Scheinfastentage
Wie geht es nach dem Scheinfasten weiter?
Zum Umgang mit diesem Buch
HauptmahlzeitenFrühstück
Erdbeer-Chia-Pudding
Tomaten-Avocado-Wassermelonen-Salat
Nuss-Kokos-Müsli mit Himbeeren
Avocado-Schoko-Mousse mit Himbeeren
Wassermelonen-Tomaten-Gazpacho
Gurken-Avocado-Smoothie
Papaya-Tomaten-Salat
Gefüllte Avocado
Heidelbeer-Kokos-Traum
Suppen
Grundrezept Gemüsebrühe
Sellerie-Apfel-Suppe
Brokkoli-Kokos-Suppe
Kohlrabi-Blumenkohl-Suppe
Weißkohlsuppe
Blumenkohl-Karotten-Suppe
Tomaten-Zucchini-Suppe
Salate
Brokkoli-Rohkost-Salat
Karotten-Nuss-Salat
Bunter Salat mit Oliven
Gerösteter Blumenkohlsalat
Chinakohl-Radieschen-Salat
Kohlrabi-Karotten-Salat
Aus Pfanne und Topf
Zucchini-Lauch-Pfanne
Champignon-Spargel-Pfanne
Selleriestampf mit gebratenen Champignons
Kohlrabinudeln mit Karotten-Sellerie-Bolognese
Gemüsecurry mit Blumenkohl, Zucchini und Chilischote
Blumenkohl-Taboulé
Brokkoli-Champignon-Curry
Gekochter Blumenkohl mit Brokkolipesto
Wirsing-Champignon-Pfanne
Gefüllte Champignons mit Avocado-Dip
Buntes Gemüsegulasch
Auberginenragout
Bohnen-Tomaten-Pfanne
Karotten-Kohlrabi-Eintopf
Weißkohl-Tomaten-Topf
Zucchiniröllchen mit Avocado-Blumenkohl-Füllung
Zoodles mit Avocadopesto und Tomaten
Tomaten-Zucchini-Gemüse
Spinat-Pilz-Pfanne
Zucchini-Spaghetti mit Tomatensauce
Blumisotto
Pak-Choi-Gemüse-Wok
Mediterranes Pfannengemüse
Aus dem Ofen
Geschmorte Aubergine Imam Bayildi
Geschichtete Ratatouille
Gebackene Champignons
Kohlrabi-Pommes mit Tomatendip
Auberginen-Piccolinos
Gefüllter Kohlrabi
Tomaten mit Blumenkohl-Nuss-Füllung
Rotkohlsteaks
Snacks
Papaya-Avocado-Smoothie
Erfrischende Smoothie-Bowl
Papaya-Gurken-Snack
Kohlrabi-Carpaccio
Grapefruit-Avocado-Snack
Apfel-Sellerie-Snack
Tomaten-Chili-Salsa
Himbeer-Kokos-Eis
Gemüse-Kohl-Wrap
Beispielpläne für 5 Tage Scheinfasten
Über die Autorin
Bonusmaterial zum Buch
Bildnachweis
Scheinfasten – Fastenvorteile ohne Nahrungsverzicht
Fasten hat eine lange Tradition – denken wir nur an die religiöse Fastenzeit vor Ostern. In den letzten Jahren wurde das Fasten von der Wissenschaft wiederentdeckt und liegt heute im Trend. Denn zahlreiche Studien, die sich auf Untersuchungen an Tieren und Menschen stützen, zeigen, dass der Nahrungsverzicht positive Effekte auf das Gewicht, die Gesundheit und den Alterungsprozess hat.
Mit dem modernen Alltag ist traditionelles Fasten wie z. B. Wasserfasten allerdings nicht leicht vereinbar. Mit Einläufen und Darmentleerungen per Glaubersalz ist es unangenehm und es hat meist starke Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme und Hunger. Nicht nur die Laune, auch die Produktivität leidet, wenn man tagelang nichts essen darf. Und als wäre das nicht schon genug, kommt noch die ständige Versuchung dazu. An jeder Tankstelle, in zahlreichen Büros und gefühlt an jeder Ecke bietet sich die Möglichkeit, sich einen Happen zu besorgen. Wer heutzutage streng fasten möchte, braucht eine Menge Selbstdisziplin.
Um diese negativen Aspekte zu umgehen, wurde das Intervallfasten entwickelt. Bei dieser Weiterentwicklung wechseln sich täglich Fasten- und Essensphasen ab, die je nach Methode unterschiedlich lang sein können. Mehrere klinische Studien am Menschen haben gezeigt, dass Intervallfasten positive Effekte auf das Gewicht hat sowie Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und neurologischen Störungen vorbeugen kann. Beim Intervallfasten handelt es sich jedoch nicht um eine kurzfristige Angelegenheit wie beim mehrtägigen Wasserfasten, sondern es sollte dauerhaft eingehalten werden.
Die Innovation heißt Scheinfasten. Die kurzzeitige Beschränkung bei der Nahrungsaufnahme aktiviert im Körper Prozesse, die sonst nur beim Fasten ablaufen. Komplett aufs Essen verzichten, wie z. B. beim Wasserfasten, muss man dabei aber nicht. Ein weiterer Vorteil ist, dass das Scheinfasten nicht über einen längeren Zeitraum durchgehalten werden muss wie z. B. beim Intervallfasten. Um die positiven Effekte auf die Gesundheit und das Gewicht zu erzielen, reichen fünf Tage.
Wie Scheinfasten funktioniert, welche positiven Effekte sich dadurch erreichen lassen und welche leckeren Rezepte erlaubt sind, zeigt dieses Buch.
Was ist Scheinfasten und wie funktioniert es?
Scheinfasten (auf Englisch fasting mimicking) ist eine innovative Weiterentwicklung des traditionellen Fastens. Es wird auch fastenähnliche Diät oder fastenimitierende Diät genannt. Dabei wird quasi zum Schein gefastet, also dem Körper durch gezielte Nahrungsbeschränkung fünf Tage lang suggeriert, dass gefastet wird.
Anders als beim altbekannten Fasten muss dabei nicht komplett auf feste Nahrung verzichtet werden. Die gezielte Reduzierung bei der Nahrungsaufnahme sorgt dafür, dass der Körper in den Fastenmodus schaltet und wertvolle Prozesse aktiviert, die sich positiv auf die Gesundheit und das Gewicht auswirken.
Dafür sind die während des Scheinfastens zugelassenen Lebensmittel pflanzlich, kalorienreduziert, kohlenhydratarm, eiweißarm und fettbetont. Die positiven Effekte bleiben nach den fünf Tagen Scheinfasten teils monatelang bestehen. Das Scheinfasten kann dann nach Bedarf einmal oder mehrmals jährlich wiederholt werden, um die Auswirkungen langfristig aufrechtzuerhalten.
Aber warum ist die Nahrungsbeschränkung so wertvoll für die Gesundheit? Normalerweise wird viel Energie auf die Verdauung verwendet. Insbesondere in der modernen Welt mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln, die ständig verfügbar sind, ist die Ernährung der meisten Menschen weit von dem entfernt, wofür der Mensch eigentlich geschaffen ist. In Zeiten von Jägern und Sammlern gab es weder ein solches konstantes Nahrungsangebot, noch war die Nahrung so stark verarbeitet und hochkalorisch. Damals aßen die Menschen deutlich weniger und meist nur tagsüber. Bei Dunkelheit wurde hauptsächlich gefastet und geschlafen. Während des Fastens kann die Energie im Organismus jenseits der Verdauungsprozesse anderweitig verwendet werden, etwa für Reparaturprozesse, Zellerneuerung oder Fettverbrennung.
Heute kann das Scheinfasten dabei helfen, sich diesem natürlichen Rhythmus anzunähern und die positiven Effekte des Fastens zu nutzen, ohne dass man den Darm entleeren oder Hunger leiden muss wie etwa beim Wasserfasten. Somit ist Scheinfasten eine moderne und realistische Adaption der traditionellen Gesundheitspraktik.
Entwickelt wurde das Modell des Scheinfastens von Dr. Valter Longo, dem Direktor am Institut für Langlebigkeit der Abteilung für Gerontologie an der US-amerikanischen Universität von Südkalifornien ist (Longevity Institute at the University of Southern California). Dr. Longo befürwortet die fastenähnliche Diät als eine Methode zur Gewichtsabnahme, die zusätzlich hilft, die Gesundheit zu verbessern und Krankheiten vorzubeugen.
Welche Vorteile hat Scheinfasten?
Scheinfasten hat zahlreiche positive Effekte, die sich in vier Kategorien einteilen lassen.
Kategorie 1: Gewicht
Laut dem Robert Koch-Institut sind in Deutschland 67 Prozent aller Männer und 53 Prozent aller Frauen übergewichtig. Fast ein Viertel der Erwachsenen (bei Männern 23 Prozent, bei Frauen 24 Prozent) sind sogar stark übergewichtig (adipös). Scheinfasten hilft bei der Gewichtsreduktion und erhält gleichzeitig Knochen- und Muskelmasse. Vor allem das hartnäckige Bauchfett lässt sich mit der Methode meist gut reduzieren.
Kategorie 2: Stoffwechsel
Der Stoffwechsel umfasst alle biochemischen Zellvorgänge, die Nährstoffe aus der Nahrung abbauen, umbauen und zu neuen Produkten aufbauen. In den ersten Jahren und Jahrzehnten des Lebens ist der Stoffwechsel bei Gesunden auf Wachstum programmiert. Spätestens ab dem 40. Lebensjahr ändert sich das. Dann wird der Stoffwechsel um bis zu 15 Prozent gedrosselt. Dadurch sinkt der Energieverbrauch und die Körperzusammensetzung ändert sich sichtbar – man setzt mehr Fett an.
Einige Erkrankungen wie eine Schilddrüsenunterfunktion, Diabetes oder auch häufige Radikaldiäten können den Stoffwechsel schädigen.
Scheinfasten trägt bei gesunden Menschen dazu bei, den Stoffwechsel auf einem guten Level zu halten. Bei bereits vorhandenen Risikofaktoren wie erhöhtem Blutdruck, Blutzuckerwerten, Cholesterinwerten oder Entzündungsmarkern kann Scheinfasten helfen, die Stoffwechselgesundheit zu optimieren.
Kategorie 3: Anti-Aging für Zellen
Der menschliche Organismus recycelt sich ständig selbst. Dieser Prozess der Zellerneuerung wird Autophagozytose oder Autophagie genannt. Dieser Selbstreinigungsprozess ist energieaufwendig. Er kann nur dann optimal ablaufen, wenn im Organismus ausreichend Energie zur Verfügung steht. Kommt es bei diesem Recyclingprozess zu Fehlern, können sich eine erhöhte Infektanfälligkeit oder gar neurodegenerative Erkrankungen oder Krebs entwickeln. Einige Dinge können unterstützend oder hemmend auf die Autophagie einwirken. Positiv ist ein konstant niedriger Insulinspiegel durch Fasten oder Scheinfasten, der Verzehr bestimmter Lebensmittel wie Heidelbeeren oder Grünkohl, die Aufnahme des Stoffes Spermidin (etwa über Hülsenfrüchte oder Pilze) sowie körperliche Bewegung.
Kategorie 4: Mentale Kraft
Scheinfasten kann dabei unterstützen, den mentalen Fokus und die mentale Kraft zu festigen, um eine nachhaltige Verhaltensänderung hin zu einer gesünderen Ernährungs- und Lebensweise zu erwirken.
Insgesamt lässt sich sagen: Scheinfasten bietet die gleichen Vorteile wie traditionelles Fasten, inklusive Gewichtsverlust und Schutz vor Krankheiten. Konkret senkt Gewichtsverlust in Verbindung mit Fasten das Risiko, an Krankheiten zu erkranken, die mit Übergewicht zusammenhängen. Das wären beispielsweise Diabetes und bestimmte Arten von Krebs. Denn wie beim herkömmlichen Fasten geht der Körper auch beim Scheinfasten dazu über, angelegte Fettreserven als primäre Energiequelle zu nutzen. Das leidige Fett wird während der sogenannten Ketose in Ketonkörper umgewandelt, die dem Organismus Energie liefern. Die Fettmasse wird reduziert, während die Muskelmasse erhalten bleibt, da der Körper das Eiweiß aus den Muskeln nicht zur Energiegewinnung benötigt.
Am Ende des fünftägigen Scheinfastens lässt sich in der Regel eine Gewichtsabnahme (konkreter: eine Abnahme des Körperfetts), ein kleinerer Umfang im Bauch- und Taillenbereich, ein verbesserter systolischer Blutdruck (oberer Messwert) und eine bessere Stoffwechselgesundheit feststellen.
Für wen ist das Scheinfasten nicht geeignet?
Scheinfasten bedeutet nicht, dass man komplett aufs Essen verzichten muss. Allerdings ist es mit einer reduzierten Menge an Kalorien und Eiweiß sowie einer erhöhten Menge an (gesundem) Fett verbunden. Für bestimmte Personengruppen kann eine solche Ernährungsweise nicht angeraten sein. Dazu zählen:
schwangere Frauen,
Frauen in der Stillphase,
untergewichtige Personen,
Personen mit Mangelernährung,
Kinder.
Für Menschen mit Vorerkrankungen wie Diabetes, Nieren- oder Gallenerkrankungen (auch Gallensteinen) ist ärztliche Begleitung angeraten. Personen mit alten oder aktiven Essstörungen sollten Ernährungsumstellungen grundsätzlich mit Vorsicht und unter ärztlicher Begleitung angehen.
Welche Nebenwirkungen können beim Scheinfasten auftreten?
Eine Studie aus dem Jahr 2017 von Dr. Min Wei vom Longevity Institute der Universität von Südkalifornien mit 71 Probandinnen und Probanden hat die Wirkungen und Nebenwirkungen des Scheinfastens getestet.
Die festgestellten Nebenwirkungen waren bei allen Versuchspersonen mild und temporär. Hauptsächlich traten auf:
Müdigkeit,
Schwäche,
Kopfschmerzen.
Die Nebenwirkungen des Scheinfastens lassen sich dadurch erklären, dass die konsumierten Kalorien während der fünftägigen Fastenkur deutlich reduziert werden.
Erfahrungsgemäß ist auch die sogenannte Keto-Grippe möglich, bei der es vorübergehend zu leichten grippeähnlichen Symptomen kommt.
