Die Glukose-Formel: Das Kochbuch E-Book

Veronika Pichl

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 103

Beschreibung

Die ganzheitliche Methode bei Diabetes, Insulinresistenz, Hormonschwankungen, Glukoseintoleranz und vielem mehr Glukose spielt eine wichtige Rolle im menschlichen Körper. Im Idealfall ist Ihr Blutzuckerspiegel konstant, denn so entgehen Sie dem typischen Leistungstief und sind den ganzen Tag über fit und voller Energie. Mit der richtigen Ernährungsweise bleibt Ihr Glukosehaushalt ausgeglichen und Sie haben weniger Heißhunger und beugen Konzentrationsschwierigkeiten und anderen gesundheitlichen Problemen vor. Entscheidend ist dabei die Essreihenfolge: Gemüse, Proteine und Fette werden zu Beginn einer Mahlzeit gegessen, Kohlenhydrate zum Schluss. Mithilfe der einfachen und leckeren Rezeptideen in diesem Kochbuch, wie zum Beispiel knackige Salate, herzhafte Bowls oder erfrischende Smoothies, können Sie sofort loslegen. Ein 4-Wochen-Quick-Start-Programm zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Gesundheit verbessern – ganz ohne strikte Diätpläne und Verzicht. So fällt Ihnen der Einstieg in eine gesündere Ernährung leicht!

Leseprobe

Veronika Pichl

DIE Glukose FORMEL DAS KOCHBUCH

Veronika Pichl

DIE Glukose FORMEL DAS KOCHBUCH

Die besten Tipps, Tricks und Rezepte zur Regulierung des Blutzuckerspiegels

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtige Hinweise

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

Originalausgabe

1. Auflage 2023

© 2023 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Ulrike Reinen

Umschlaggestaltung: Manuela Amode

Umschlagabbildungen: Stephanie Just

Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)

eBook: ePUBoo.com

ISBN Print 978-3-7423-2435-1

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-2199-9

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2200-2

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

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Inhalt

Mehr Lebensqualität durch einfache Rezepte und Tipps nach der Glukoseformel

Von Glukose, Insulin und ungesunden Achterbahnfahrten

So vermeidet man Glukosespitzen – Tipps und Tricks für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel

1. Die erste Mahlzeit des Tages sorgt für Balance

2. Mehr Ballaststoffe in die Ernährung bringen

3. Die richtige Reihenfolge

4. Eine Vorspeise hinzufügen

5. Der Essig-Trick

6. Richtig trinken

7. Lieber ein Dessert als das Naschen zwischendurch

8. Ändern Sie Ihr Snackverhalten

9. Guter und schlechter Zucker?

10. Gesundes Obst?

11. Die Kombination macht’s

12. »Coole« Kohlenhydrate

13. Kalorien sind nicht alles

14. Bewegung nach dem Essen

15. Stress abbauen

Umsetzung der Tipps und Tricks

Zum Umgang mit den Rezepten

Frühstücksideen

Chiapudding mit Beerenjoghurt

Joghurt-Beeren-Creme

Granola

Heidelbeer-Quark-Bowl

Himbeer-Kiwi-Chiapudding

Schokoporridge mit Blumenkohl

Bagel mit Lachs und Salat

Avocado-Bacon-Schiffchen und Ei

Eierlei

Eiermuffins mit Feta, Spinat und Tomaten

Gemüsefrittata aus dem Ofen

Omelette mit Gemüsefüllung

Suppen und Salate

Klare Gemüsesuppe mit Suppengrünstreifen

Kunterbunte Gemüsesuppe

Schnelle Zucchininudelsuppe

Bunter Blattspinat-Salat

Salat aus Blumenkohlreis und Paprika

Grüner Salat mit Radieschen

Bohnen-Kichererbsen-Salat

Linsensalat

Tomate-Mozzarella-Rucola-Salat

Gemüsevorspeisen mit Dips, Dressings und Soßen

Gemüsebowl mit Joghurtsoße

Kleine bunte Gemüse-Salat-Auswahl mit Senfvinaigrette

Salat-Wraps

Gebratene Gemüsespaghetti

Gurken-Frischkäse-Taler

Eingelegte Gurkenscheiben

Kimchi

Avocadocreme mit Tomaten- und Gurkenwürfeln

Avocado-Hummus mit Gemüsesticks

Baba Ganoush mit Gemüsesticks

Sesam-Joghurt-Soße

Gerichte mit Hähnchen, Fisch und Fleisch

Gemüse und Hähnchen – alles auf einem Blech

Weißkohl-Pilz-Pfanne mit Hähnchenbrust

Hähnchen-Brokkoli-Pfanne

Steak mit Bratkartoffel-Gemüse-Pfanne

Bunte Garnelen-Pfanne

Fisch mit Gemüsemix

Fisch-Tomaten-Pfanne

Chicken-Bowl mit Bohnen, Kohl, Paprika und Reis

Vegetarische Speisen

Blumenkohlreis mit gebratenem Gemüse

Gemüse-Bratkartoffeln

Pizza Tomate-Mozzarella-Rucola

Blumenkohl-Zucchini-Taler

Nudeltopf mit weißen Bohnen

Gebackene Auberginenhälften mit Feta

Nudel-Gemüse-Pfanne

Nudeln mit Tomaten-Cashew-Soße

Ofengemüse

Snacks für zwischendurch

Mandeljoghurt mit gerösteten Kokosflocken

Erdnussbutter (mit Selleriestangen und Nuss-Kerne-Mischung)

Brokkolistrunk-Chips

Mandelmus (mit Apfelschnitzen)

Brot und Cracker

Ballaststoffreiches Körnerbrot

Haferflocken-Saaten-Brot

Saatencracker

Getränke

Gurke-Zitronen-Wasser mit Apfelessig

Beeren-Limetten-Wasser mit Apfelessig

Zitronen-Ingwer-Tee mit Apfelessig

Matcha-Kokos-Cappuccino

Heidelbeer-Avocado-Smoothie

Mandel-Smoothie

Das 4-Wochen-Quickstart-Programm

Über die Autorin

Bonusmaterial zum Buch

Quellen

Mehr Lebensqualität durch einfache Rezepte und Tipps nach der Glukoseformel

Wenn der Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt, wirkt sich dies unmittelbar auf den Stoffwechsel aus. Wer kennt das Phänomen nicht? Heißhunger, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Anfälligkeit für Krankheiten sind nur einige Beispiele dafür, was diese Blutzuckerschwankungen bewirken können.

Der Glukosespiegel ist ausgesprochen wichtig für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Damit er möglichst ausgeglichen ist, sollte der Fokus auf eine ausgewogene Ernährung gelegt werden, aber auch Gewohnheiten und Verhaltensweisen spielen hierbei eine Rolle.

Dieses Buch soll als praktischer Leitfaden dienen, um mit kleinen Schritten viele positive körperliche und gesundheitliche Effekte zu erreichen. Dabei geht es aber nicht etwa um Verzicht oder die x-te Diät, sondern um den Gewinn von neuer Energie und mehr Schwung, um einfache und für jeden praktikable Alltagstipps. Meistens kommt dabei nicht nur das Wohlbefinden von ganz allein – die Pfunde purzeln ebenfalls.

Schluss mit Nachmittagstief, schlechter Laune, Süßigkeitenhunger und Konzentrationsproblemen! Mit den Tipps und Rezepten nach der Glukoseformel lässt sich diese Spirale ein für alle Mal durchbrechen und Sie werden schon bald die positiven Auswirkungen spüren.

Von Glukose, Insulin und ungesunden Achterbahnfahrten

Moderne Ernährungsgewohnheiten – zu viel, zu häufig und oft ungesund

Früher war alles besser? Wenn von Ernährung die Rede ist, trifft diese Maxime zu großen Teilen zu. Die Fakten sprechen für sich: In den letzten Jahren stieg die Anzahl an Diabeteserkrankungen allein in Deutschland alljährlich um eine halbe Million Fälle. Dies war jedoch nicht immer so, denn noch zu Beginn des 19. Jahrhunderts waren Stoffwechselerkrankungen sehr selten: Gicht galt als »Krankheit der Könige«, waren doch übermäßiger Wohlstand und der damit verbundene ungehemmte Konsum von Lebensmitteln der Auslöser für die Erkrankung. Heute sieht die Situation allerdings etwas anders aus: Typ-2-Diabetes ist zur Volkskrankheit geworden, die in allen Bevölkerungsschichten vorkommt. Darüber hinaus befinden sich viele Menschen im Prädiabetes-Stadium, wenn die Blutzuckerwerte zwar erhöht sind, die Krankheit jedoch noch nicht ausgebrochen ist.

Schuld an dieser Schieflage sind unsere modernen Ernährungsgewohnheiten. Wir essen zu viel – und oft auch noch ungesunde, stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte oder Fast Food. Im Gegensatz zu vergangenen Jahrhunderten gibt es heutzutage ein Überangebot an Lebensmitteln. Vorbei sind auch die Zeiten, als man zwei- bis dreimal täglich eine Mahlzeit zu sich nahm: Wir werden dazu angehalten, immer und überall zu essen. Das sogenannte »Snacking« ist aus den Vereinigten Staaten herübergeschwappt und hat sich auch in Europa eingebürgert. Neben den Hauptmahlzeiten nehmen wir ständig etwas zu uns. Hinzu kommt, dass allerlei zuckerhaltige Kaffee- und Getränkespezialitäten Einzug in unseren Alltag gefunden haben. Ein einziges Kaffeegetränk mit reichlich Milch, Sahne und Sirup kann den empfohlenen Tagesbedarf an Zucker um ein Vielfaches übersteigen. Nicht einmal der Gang zum Supermarkt ist erforderlich, denn wir können uns unsere Lieblingsspeisen direkt nach Hause liefern lassen. In der Regel greifen wir zu Snacks, die kohlenhydrat- und kalorienreich sind. Das Problem liegt darin, dass solche Snacks nicht satt machen. Im Gegenteil: Sie treiben den Insulinspiegel in die Höhe und regen den Appetit an. Die Situation wird dadurch verschärft, dass wir uns immer weniger bewegen und zahlreichen Stresssituationen ausgesetzt sind.

Im Zusammenhang mit gesunder und ausgewogener Ernährung spielt vor allem dieses Stichwort eine wichtige Rolle: Glukose. Neben Fruktose ist Glukose der am häufigsten vorkommende Zucker. Der menschliche Körper produziert das Hormon Insulin, um Glukose aus der Blutbahn in die Zellen zu schleusen. Je mehr Glukose man konsumiert, zum Beispiel durch Stärke und Zucker, desto mehr Insulin wird produziert. Bei dauerhaft erhöhtem Zuckerkonsum kann es zu einer Insulinresistenz kommen, wenn die Zellenrezeptoren dem Insulin gegenüber unempfindlich werden und die Glukose aus dem Blut nicht mehr aufnehmen können. Dies ist die erste Stufe auf dem Weg zu einem Typ-2-Diabetes. Während wir oftmals unsere Gene für Übergewicht und Insulinresistenz verantwortlich machen, zeigen Studien, dass der Lebensstil entscheidend ist. Diese Erkrankungen sind weitaus stärker durch die Lebensweise als durch die Gene bestimmt. Trotz einer entsprechenden Veranlagung kann man sich davor schützen, an Diabetes und anderen Stoffwechselerkrankungen zu leiden, indem man sich gesund ernährt. Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet natürliche Lebensmittel. Fertiggerichte und Fast Food sollten eher selten auf dem Speiseplan stehen, da sie meist reichlich Zucker beziehungsweise leere Kohlenhydrate enthalten.

Was ist Glukose?

Glukose (oder Glucose) ist ein Zuckermolekül, genauer gesagt ein Einfachzucker. Glukose gehört zu den Kohlenhydraten und dient Menschen, Tieren und sogar Pflanzen als wichtige Energiequelle. Im menschlichen Körper kann es in Form von Glykogen in den Muskeln oder in der Leber gespeichert werden, während Pflanzen es als Stärke speichern. Zusammen mit Fruktose ergibt Glukose Saccharose, den sogenannten Haushaltszucker.

Unsere Körperzellen benötigen Energie, um zu funktionieren und zu überleben. Hier kommt Glukose ins Spiel – als eine schnelle und leicht verfügbare Energiequelle. Nur mit ausreichend Glukose kann unser Körper seine normalen Funktionen aufrechterhalten.

Nimmt man jedoch zu viel Glukose zu sich, kann das negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Stoffwechselerkrankungen wie beispielsweise Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht können die Folge sein. Auch kann das Risiko für weitere gesundheitliche Probleme steigen, beispielsweise kann eine erhöhte Glukosezufuhr zu einer Insulinresistenz oder einer Fettleber führen. Durch größere Mengen an Glukose schnellt der Insulinlevel im Blut nach oben und führt danach zu einem rapiden Absinken des Blutzuckerspiegels. Das wiederum kann Hungergefühle, Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche auslösen und betrifft somit auch Menschen, die (noch) an keiner Stoffwechselerkrankung wie Diabetes leiden.

Warum nehmen wir immer mehr Glukose zu uns?

Der Einfachzucker kommt in zahlreichen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Obst oder stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Kartoffeln. In der Natur kommt Zucker jedoch nie allein vor, er wird in der Regel von Ballaststoffen begleitet. Diese sorgen dafür, dass der Körper die Glukose langsam aufnimmt. Das verhindert das berüchtigte Zucker-High und beugt Insulinspitzen vor. Heutzutage sieht der Alltag jedoch so aus, dass uns im Supermarkt hauptsächlich Lebensmittel begegnen, die aus Zucker und Stärke bestehen. Dazu zählen unter anderem Säfte und Erfrischungsgetränke, Frühstücksflocken, Weißbrot und Gebäck, gesüßter Joghurt und Pudding. Ernähren wir uns von diesen Produkten, konsumieren wir also sozusagen rund um die Uhr Zucker.

Menschen sind von Natur aus darauf gepolt, Süßes zu mögen. Zucker liefert schnelle Energie und sorgt dafür, dass unser Hirn von dem Wohlfühlhormon Dopamin durchflutet wird. Wissenschaftlich ist schon längst belegt, dass der Körper nie genügend Dopamin haben kann und stets nach mehr verlangt, was auch unseren Hang zu gezuckerten Lebensmitteln erklären dürfte. Menschen haben schon immer Zucker zu sich genommen, doch war die Menge früher viel geringer als heute. Raffinierter Zucker ist eine relativ neue Erfindung, deren Verfügbarkeit in direkten Zusammenhang mit der Verbreitung von Zivilisationskrankheiten gebracht werden kann. Hinzu kommt, dass heutzutage selbst herzhafte Speisen wie Ketchup, Dressings oder Burger Zucker enthalten. Man kann ihm also nicht wirklich entgehen – es sei denn, man kocht selbst und achtet darauf, den zubereiteten Speisen keinen Zucker hinzuzufügen.

Insulin und der Blutzuckerspiegel

Bei der Verdauung wird die Nahrung in ihre Hauptbestandteile – Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate – zerlegt. Die Kohlenhydrate werden in Glukose aufgespalten, die durch die Darmwand ins Blut gelangt.

Wenn unsere Nahrung viele Kohlenhydrate enthält, steigt der Blutzuckerspiegel an. Um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und konstant zu halten, wird Insulin benötigt. Insulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse produziert und ausgeschüttet wird. Es schließt die Körperzellen auf, damit diese Glukose aufnehmen können. Die Glukose, die die Körperzellen nicht sofort verbrauchen, wird in der Leber als Glykogen gespeichert. Glykogen dient sozusagen als Vorrat, auf den der Körper zur Energiegewinnung zurückgreifen kann.

Ohne Insulin können die Zellen die Glukose nicht richtig verarbeiten und der Blutzuckerspiegel steigt an. Insulin ist also ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert und dem Körper hilft, Glukose in Energie umzuwandeln.

Bei Diabetes mellitus wirkt Insulin nicht – entweder, weil es nicht vorhanden ist oder die Zellrezeptoren nicht mehr auf das Hormon reagieren. Bei Typ-2-Diabetes ist Insulin zwar vorhanden, kann seinen Aufgaben jedoch nicht nachkommen. Diabetiker müssen meist Insulin spritzen oder Tabletten einnehmen, um den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Ein gesunder Blutzuckerspiegel basiert sowohl auf einer angemessenen Menge an Glukose als auch auf einem optimal funktionierenden Insulinsystem. Für den Erhalt eines gesunden Blutzuckerspiegels helfen eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Ballaststoffen und geringem Konsum von Zucker und Alkohol sowie regelmäßige körperliche Bewegung: Sport kann helfen, den Blutzucker zu regulieren, denn Muskeln verbrennen Zucker als Energiequelle und senken so den Glukosespiegel im Blut. Mehr in den Tipps und Tricks ab S. 13.

Glukosespitzen und ihre negativen Auswirkungen

Blutzuckerschwankungen und die damit einhergehenden Probleme werden in der Regel im Zusammenhang mit Diabetes diskutiert. Doch nicht nur Diabetiker haben damit zu kämpfen. Eine falsche Ernährungsweise mit extremen Glukosespitzen führt bei den meisten Menschen über kurz oder lang zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit.