Schlank und gesund mit Hafer E-Book

Karin Opitz-Kreher

• Herausgeber: Schirner Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 116

Beschreibung

Hafer ist ein richtiges Allroundtalent: Das heimische, glutenfreie Getreide sorgt für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und mentale Balance, senkt den Blutdruck, fördert die Verdauung und einen gesunden Schlaf sowie ein starkes Herz-Kreislauf-System. Sein hoher Gehalt an wichtigen Aminosäuren, Vitaminen und Ballaststoffen macht es möglich, dass unser Stoffwechsel so richtig angekurbelt wird. Durch eine Haferkur kann sogar die Bauchspeicheldrüse »resettet« und Diabetes entgegengewirkt werden. Außerdem gelingt mit dieser Diät ein gesundes, nachhaltiges Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt – und das mit nur zwei Hafertagen im Monat. Köstliche Rezepte wie Zucchini-Hafer-Bratlinge, saftiger Haferkuchen oder knuspriges Knäckebrot werden auch Sie vom Gesundheitswunder Hafer überzeugen.

Leseprobe

Die Ratschläge in diesem Buch sind sorgfältig erwogen und geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat, sondern dienen der Begleitung und der Anregung der Selbstheilungskräfte. Alle Angaben in diesem Buch erfolgen daher ohne Gewährleistung oder Garantie seitens der Autorin oder des Verlages. Eine Haftung der Autorin bzw. des Verlages und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

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ISBN Printausgabe 978-3-8434-1524-8

ISBN E-Book 978-3-8434-6509-0

Karin Opitz-Kreher: Schlank und gesund mit Hafer Stoffwechsel anregen – Hormone regulieren – gesund abnehmen © 2023 Schirner Verlag, Darmstadt

Umschlag: Simone Fleck & Anna Katharina Berg, Schirner, unter Verwendung von # 792166999 (© Irina Rostokina), # 1916732744 (© metel_m), # 1302922207 (© pong-photo9), # 1906382536 (© zefirchik06) und # 1436592209 (© K N),www.shutterstock.com

Layout: Anna Katharina Berg, Schirner

Lektorat: Bastian Rittinghaus & Noémi Fekete, Schirner

E-Book-Herstellung: Zeilenwert GmbH, Rudolstadt, Germany

www.schirner.com

1. E-Book-Auflage Januar 2023

Alle Rechte der Verbreitung, auch durch Funk, Fernsehen und sonstige Kommunikationsmittel, fotomechanische oder vertonte Wiedergabe sowie des auszugsweisen Nachdrucks vorbehalten

Inhalt

Vorwort

Die faszinierende Haferpflanze

Die vielfältigen Vitalstoffe des Hafers

Die verschiedenen Produkte aus Hafer

Warum Bio sinnvoll ist

Immer diese Hormone!

Die Hormondrüsen

Die Hormone

Aus Essen wird Energie: der Stoffwechsel

Die Haferkur

Die Entdeckung der Haferkur

Durchführung der Haferkur

Grundrezept für den Haferbrei

Karins Hafer-Tagebuch

Inspirationen von fruchtig bis herzhaft

Haferbrei mit Heidelbeeren

Haferbrei mit Himbeeren

Haferbrei mit Brombeeren

Haferbrei mit Johannisbeeren

Haferbrei mit Wassermelone

Haferbrei mit marinierten Erdbeeren

Haferbrei mit Kiwi

Haferbrei mit Aprikosen

Haferbrei mit Orangen

Haferbrei mit Apfel

Haferbrei mit Zucchini

Haferbrei mit Schmorgurken

Haferbrei mit Tomaten

Haferbrei mit Kohlrabi

Weitere Rezepte mit Hafer

Zucchini-Hafer-Bratlinge mit Zaziki

Gemüse mit herzhafter Haferfüllung

Mini-Haferpizzen

Herzhafte Kartoffelpuffer

Knäckebrot

Süße Frühstückspizza aus Hafer

Süße Hafer-Kartoffel-Puffer mit Apfelmus

Baked Oats

Haferkekse

Hafertorte

Saftiger Haferkuchen mit Bergamottensaft

Ganzheitliche Gesundheit

Schlaf

Bewegung

Den Zuckerkonsum reduzieren

Trinken

Emotionale Stabilität

Nachwort

Über die Autorin

Literatur

Bildnachweis

Vorwort

Das erste Mal ist mir die besondere Wirkung von Hafer aufgefallen, als wir Schafe gehalten haben. Mein Mann, unsere Kinder und ich lebten ab 2009 auf einem Hof mit Laufenten, Hühnern, Hasen, einer Katze, einem Hund und eben auch drei Schafen, die wir vor dem Schlachter gerettet hatten. Ein Nachbar gab uns den Rat, sie im Winter mit Hafer zu füttern. Das Ergebnis war, dass die Schafe so viel Kraft hatten, dass sie aus dem Stand über unseren Weidezaun springen konnten, und wir sie nicht nur einmal wieder einfangen mussten.

Im Hafer sind Bestandteile, die sich positiv auf das Nervensystem und die Agilität auswirken, den Stoffwechsel und das Hormonsystem optimieren und beim gesunden Abnehmen helfen. Dennoch hat er für unsere Ernährung etwas an Bedeutung verloren. In der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts war er noch zusammen mit Roggen eine der wichtigsten Getreidearten in Deutschland.

In diesem Ratgeber möchte ich Ihnen zeigen, warum Hafer ein richtiges Super Food ist, und das Getreide wieder mehr ins Bewusstsein holen. Denn gerade in der aktuellen Zeit können wir seine balancierenden Eigenschaften gut gebrauchen. Die Entwicklung unserer »modernen« Ernährung vor allem in den letzten 50 Jahren kann man auf einen Nenner bringen: Es geht immer mehr in Richtung zu süß, zu fett, zu salzig, zu stark verarbeitet.

Vergleichen wir den Alltag unserer Groß- und Urgroßeltern mit unserem heutigen Leben, dann liegen Welten dazwischen. Haben unsere Vorfahren noch einen direkten Bezug zu den Nahrungsmitteln gehabt, weil sie sie selbst angebaut und verarbeitet haben, ist es für viele von uns die Normalität, ein fertiges Produkt aus dem Supermarkt in der Mikrowelle warm zu machen. Die Industrie hat uns über Jahrzehnte darauf trainiert, es uns in der Küche bequemer zu machen. Doch der gesundheitliche Preis, den wir zahlen, wenn wir nicht wissen, was und wie genau es verarbeitet wurde, ist enorm.

Immer mehr Menschen erkennen inzwischen die Schieflage, und auch bei jungen Leuten wächst der Wunsch, das Zepter in Sachen Ernährung wieder selbst in die Hand zu nehmen, selbst zu kochen und vielleicht sogar Gemüse selbst anzubauen. Sie suchen nach mehr Authentizität beim Essen. Es gibt tolle Blogs und Videokanäle zur Inspiration, mehr Verantwortung bei den Themen »Nahrung« und »Zubereitung« zu übernehmen. Das ist hilfreich, denn manchmal fehlt einfach das Wissen, wenn es nicht in der Schule oder im Elternhaus vermittelt wurde.

Es ist 2022, und wir haben drei ganz besondere Jahre hinter uns mit diversen Lockdowns und Quarantänephasen. Diese Zeit hat bei vielen Menschen dazu geführt, dass sie sich weniger bewegt, Essenslieferdienste beansprucht haben und zur »Couchpotato« geworden sind. Manche essen auch mehr, um den Stress zu verarbeiten oder sich emotional besser zu fühlen. Dieses Phänomen ist weltweit zu beobachten. So besagt eine Studie aus den USA, dass pro Monat im Durchschnitt ein Kilogramm zusätzlich auf die Rippen gekommen ist.1 Das entspricht pro Jahr einer Kleidergröße mehr! Dass Sportvereine und Fitnessstudios geschlossen waren, machte die Situation nicht besser.

Es ist Zeit, sich wieder in Balance zu bringen!

Für uns Menschen in der westlichen Zivilisation stellte sich in den letzten Jahrzehnten nie die Frage, was wir denn essen könnten. Nahrung ist allgegenwärtig. An jeder Straßenecke gibt es Bäckereien, Fast-Food-Läden und Snacks »to go«. Der Jäger und Sammler in uns kann sehr schnell fündig werden und muss sich nicht sonderlich dafür anstrengen. Wem das »Jagen« noch zu zeitraubend ist, der kann sich sein Essen auch liefern lassen.

Eine beachtliche Gruppe von Menschen erachtet Essen und alles, was damit zusammenhängt, als lästige Notwendigkeit. Sie will sich so wenig wie möglich damit beschäftigen. Lieber speisen sie mal italienisch, mal chinesisch oder indisch aus dem Alunapf und entsorgen die Verpackung dann einfach. Doch was machen sie mit der so gesparten Zeit? Wie könnte man sie lustvoller investieren als damit, Lebensmittel auszusuchen, zu schnippeln, Gewürze zu mahlen und im Kochtopf zu rühren – und, ja, danach die Küche wieder aufzuräumen?

Ich finde, das Essen ist unsere zentrale Lebensfrage neben dem Dach über dem Kopf.

Das, was wir essen, entscheidet auch darüber, wie energiereich unser Tag verläuft. Da sich ein Tag an den anderen reiht, sind die Ernährungsgewohnheiten wesentlich für die Lebensqualität. Denn entweder bewegen wir uns in Richtung Zivilisationserkrankungen oder können die eigene Vitalität erhalten und sogar noch ausbauen. In Anlehnung an einen Ausspruch von Sebastian Kneipp: Die Gesundheit geht durch den Garten und die Küche, nicht durch das Chemielabor.

Kochen ist etwas zeitaufwendig. Sie müssen einkaufen, nehmen die Lebensmittel mehrmals in die Hand, um sie richtig zu lagern und dann zuzubereiten. Wenn Sie Gemüse und Früchte sogar selbst anbauen, wissen Sie, wie viel Mühe und Pflege nötig sind, um nach Wochen oder Monaten etwas ernten zu können, woraus sich eine Mahlzeit zubereiten lässt. Doch es liegt eine tiefe Befriedigung darin, zu wissen, wie etwas angebaut und was verarbeitet wurde. Diese Lebensmittel haben auch viel mehr Geschmack. Bei Zutaten geringer Qualität wird oft nachgeholfen, z. B. mit Zucker.

Wenn Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten ändern wollen, gilt es zu erkennen, welcher Einkaufs- und Essenstyp Sie sind. Um nicht von einem Extrem ins andere zu fallen, stellen Sie sich einfach die Frage: Können Sie es ein bisschen besser machen? Und von da aus entwickeln Sie sich Schritt für Schritt weiter. Es geht auch um eine Entwöhnung von der antrainierten Bequemlichkeit.

Es hilft schon, sich neu zu organisieren. Wenn Sie nicht täglich kleine Mengen einkaufen, sondern die vielleicht längeren Wege bewusst einmal in der Woche machen und sich bevorraten, sparen Sie wieder Zeit.

Bei mir ist es mittlerweile sehr übersichtlich, was ich noch aus dem Supermarkt brauche. Das, was möglich ist, kaufe ich direkt beim Ökobauern, und der Rest kommt aus meinem Garten. Avocados und Orangen lasse ich mir vom Hersteller schicken.2 Das ist ein Luxus, den wir uns als Familie gönnen, und die Qualität dessen, was im normalen Laden zu kaufen ist, ist damit nicht zu vergleichen.

Wir Endverbraucher stimmen über die Qualität mit unserem Geldbeutel ab, und vielleicht ändert sich das Angebot, wenn viele Menschen neue Entscheidungen treffen.

Wem »Bio« wichtig ist, dem empfehle ich, im Naturkostladen einzukaufen. Hinter den dort geführten Bio-Siegeln stehen höhere Anforderungen als beim Großteil des Bioangebots im normalen Supermarkt. Dort wird vor allem ein Marktsegment bedient. Der Kunde möchte sich gut ernähren, jedoch ist er leider oftmals nur oberflächlich informiert. Sein Gewissen ist beruhigt, wenn »Bio« auf der Verpackung steht. Wie der Herstellungsprozess wirklich aussieht, darüber besteht häufig keine Kenntnis.

Oft höre ich das Argument: »Aber echtes ›Bio‹ kann ich mir nicht leisten.« Wenn die Qualität der Lebensmittel und damit auch die energetische Güte sehr hoch sind, dann sind die Zellen meiner Erfahrung nach viel schneller zufrieden und brauchen nicht so große Mengen. Dadurch relativiert sich der höhere Preis.

Viele von uns arbeiten eher geistig als körperlich, essen jedoch, als ob sie Bauarbeiter wären. Vielleicht braucht es individualisierte Essenspläne, die dem Lebensstil und den körperlichen Anforderungen besser gerecht werden. Sie könnten an besonderen Tagen aufwendiger kochen und ansonsten z. B. einen Suppentag oder Hafertage einlegen. Das spart Zeit und Geld – und fördert Ihre Gesundheit.

Die Haferkur empfinde ich nicht nur als entlastend für den Organismus, sondern auch in der Küche, da das Essen superschnell zubereitet ist. Für diejenigen, die erst ihren Weg in die Küche finden müssen, kann sie eine Brücke dahin sein, selbst zu kochen. Bevor wir mit der Haferkur einsteigen, zeige ich Ihnen die wertvollen Inhaltsstoffe des Hafers auf und wie sie sich auf unser Wohlbefinden auswirken.

1www.webmd.com/lung/news/20210323/lockdown-weight-gain-study. (Stand: 20.01.2023)

2Das geht z. B. über die Website www.crowdfarming.com.

Die faszinierende Haferpflanze

Die Menschen kultivieren Hafer bereits seit ca. 7000 Jahren. Archäologische Funde deuten darauf hin, dass er ca. 5000 v. Chr. in Polen und in der Region am Schwarzen Meer als Grundnahrungsmittel diente. Damals wurde Hafer nicht einzeln angebaut, sondern als Beigras zusammen mit Gerste und Weizen.

Der Hafer wurde über die Jahrtausende immer beliebter und galt als kräftigende Nahrung für die nordischen Völker der Wikinger und Germanen. Sie aßen ihn fast täglich als Grütze. In England ist ein »Porridge« noch heute als Frühstück durchaus populär. Da das englische Wort interessanter klingt als »Haferbrei«, findet man auch in hiesigen Geschäften Mischungen zum Anrühren unter jenem Namen. Es handelt sich aber einfach nur um Haferflocken, manchmal sind noch Nüsse, Trockenfrüchte, Dinkelflocken oder Zucker beigemengt.

Hildegard von Bingen würdigte Hafer als nahrhafte Speise und schrieb ihm zu, dass er den Geist aufhellt und den Verstand klar macht. Außerdem wirke Hafer kräftigend, wenn man sich schwach fühlt, und gleiche Ernährungsstörungen aus. Bereits im 12. Jahrhundert waren diese Qualitäten des Hafers durch Beobachtung erkannt worden, die wir heute mit technischen Geräten nachweisen können.

In der deutschen Landwirtschaft spielt der Hafer keine so große Rolle mehr. Daher wird der hier erhältliche Hafer vor allem in Polen, Finnland, Spanien, Schweden, Russland und Nordamerika angebaut. Dabei ist Hafer auch für den Boden gut. Er kann auf Äckern gedeihen, die zuvor intensiv bewirtschaftet wurden. Als Pionierpflanze kommt Hafer mit allen Bedingungen zurecht, die er vorfindet. So hilft er dem Boden, sich zu erholen. Die Pflanze bildet tiefe und auch in die Breite gut verzweigte Wurzeln. Dadurch kann sie auch aus der Tiefe Nährstoffe aufnehmen, lockert einen harten Boden auf und hält Unkraut relativ gut zurück. In der modernen Landwirtschaft, die Schädlinge nicht mehr mit Chemiekeulen bekämpfen will, wird Hafer interessant. Denn in ihm finden sich kaum Schädlinge. Außerdem ist er robust gegenüber Krankheiten, die andere Getreidepflanzen schädigen. Wer sich als Landwirt von den Zwängen der Agrarmittelhersteller lösen möchte, kann mit Hafer den Absprung schaffen. Und wenn sich mehr Verbraucher die heilende Wirkung von Hafer wieder bewusst machen, dann kann sich der Anbau auch wirtschaftlich lohnen. Mit der intensiven konventionellen Landwirtschaft sind vielleicht kurzfristig höhere Gewinne zu erzielen, doch über lange Zeit betrachtet ist diese Art von Anbau eine Einbahnstraße. Die Bauern sind verpflichtet, aufeinander abgestimmtes Saatgut, Kunstdünger und Pflanzenschutz von den Agrarindustrieriesen abzunehmen. Die Folge ist jedoch eine Verarmung des Bodens und eine Reduzierung der Vielfalt von Insekten und Bodenbewohnern. Fachleute bewerten die Situation als alarmierend, denn auf den ausgemergelten Äckern kann höchstens noch 30 Jahre lang etwas angebaut werden. Dann sind diese humusarmen Böden tot. Hungersnöte sind vorprogrammiert.

In vielen Bereichen fliegen uns aktuell die modernen Gepflogenheiten um die Ohren. In den letzten 60 Jahren konnte die Produktivität immer weiter gesteigert werden, doch jetzt ist das Ende der Fahnenstange erreicht. Der Mensch muss erkennen, dass er nur in Eintracht mit Mutter Natur weiterleben kann.

Der Hafer gehört in die Pflanzenfamilie der Süßgräser (Poaceae), und es gibt ca. 25 verschiedene Arten, die vor allem in Nordafrika, Europa und Asien wachsen. Die Pflanze wächst einjährig und bildet, anders als andere Getreidearten, keine Ähren aus, an denen das Korn wächst. Beim Hafer zweigen sich vom Halm Rispen ab, an denen vereinzelt die Körner sitzen. Deswegen ist Hafer nicht so wirtschaftlich für den Bauern wie andere Getreidearten.

Hafer wird dem Spelzgetreide zugeordnet, da jedes einzelne Korn mit einer schützenden Spelzschicht ummantelt ist. Um an das wertvolle Innenleben zu kommen, muss der Hafer zunächst gedroschen werden. Dabei wird das Korn vom Halm gelöst. In einem weiteren Arbeitsschritt wird die für uns unverdauliche Spelze in einer Schälmühle vom Korn entfernt. Auch bei Dinkel, Reis, Gerste und Hirse ist dieser Vorgang erforderlich.

Bei Nackthafer handelt es sich um eine besondere Züchtung der Getreidesorte, bei der das Korn nur locker von einer sehr feinen Spelze umschlossen ist. Anders als beim herkömmlichen Hafer fällt die unverdauliche Getreidehülse beim Dreschen vollständig ab. Beim Entspelzen kann das Korn leicht beschädigt werden. Nackthaferkörner bleiben nach dem Dreschen intakt, weshalb sie sich besonders gut zum Keimen eignen. Sie sind deshalb auch als Sprießkorn bekannt.

Trotz dieser besonderen Eigenschaften wird Nackthafer nur wenig angebaut, da das Getreide anfälliger für Krankheiten ist und die Erträge im Vergleich zu anderen Sorten deutlich geringer ausfallen. Anbaugebiete liegen hauptsächlich in Mitteleuropa.

Alle Getreidekörner bestehen hauptsächlich aus 3 Bestandteilen:

• dem Mehlkörper, der den größten Anteil ausmacht und in dem vor allem Proteine und Stärke zu finden sind,

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