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- Herausgeber: Gräfe u. Unzer
- Kategorie: Lebensstil
- Serie: GU Küchenratgeber Classics
- Sprache: Deutsch
Yes, ve gan! Sich ohne Muh! und Mäh! ernähren, 100 Prozent tierfrei – dieser Trend gewinnt jetzt richtig an Fahrt. Deshalb fragen sich viele, die neugierig sind, was Veganer essen, wie sie kochen und vor allem, wie gut vegane Küche schmeckt: Könnte ich das auch? Und: Was brauche ich dafür? Der neue GU-KüchenRatgeber Vegan kochen hat jetzt für alle, die in den tierfreundlichen Megatrend noch nicht reingeschmeckt haben, die passenden Rezepte zum Ausprobieren. Für Gerichte, die alle so einfach und schnell gemacht sind, dass man das Gefühl hat, auch als Neuling gleich mittendrin zu sein in der trendigen veganen Genuss-Szene. Perfekt für Beginner: Egal ob Frühstück oder Mittagsimbiss, sättigendes Hauptgericht, Abendessen oder Partysnack – die Rezepte decken die ganze Bandbreite des leichten, tierfreien Genießens im Alltag ab. Die Zutaten dafür bekommen wir im Supermarkt um die Ecke oder im Bioladen. Das sorgt für Einkaufen ohne Stress. Und beantwortet unsere Frage, womit Veganer eigentlich kochen: mit Zutaten, die überall erhältlich sind! Die wichtigsten davon lernen wir gleich zu Anfang im Info-Kapitel "Vegane Stars" auf einen Blick kennen. Dazu gibt's nützliche Tipps rund ums Einkaufen. Den ganzen Tag lecker: Die Rezeptkapitel orientieren sich an unserem Tageslauf: "Start in den Tag" versorgt uns mit Powerrezepten fürs Frühstück, zum Beispiel leckerer Schoko-Coco-Creme. "Vorweg und auf die Hand" liefert uns leichte Rezeptideen für Snacks, Food to go und kleine Zwischengerichte. Im Kapitel "Hauptsache vegan" lassen wir uns davon überraschen, wie viele unserer Lieblingszutaten einfach vegan zuzubereiten sind, etwa der Knusperspargel mit Bärlauch-Mayo oder die Grünkern-Rösti. Sauerkraut-Curry oder Tex-Mex-Burger beweisen zudem, dass die rein pflanzliche Küche auf der ganzen Welt zu Hause ist und auch eine herzhafte Seite hat. Für Abwechslung ist also gesorgt! Auch bei den Desserts. Das zeigt das Kapitel "Sweet Dreams" zum Beispiel mit Macadamia-Tiramisu, Kokos-Grießpudding oder Mohn-Polenta-Küchlein. Alles locker-leicht, alles rein pflanzlich! Volle Power: Der Autor Martin Kintrup ist vielen Lesern bereits durch seine GU-Erfolgstitel "Vegetarisch für Faule" und "Vegan vom Feinsten" bekannt. Er hat es drauf, mit Powerzutaten wie Nüssen, Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse bunte, abwechslungsreiche und alltagstaugliche Rezepte zu kochen. Das fade Körner-Image war gestern. Wer sich heute gesund, leicht und rein pflanzlich ernähren möchte, lebt mit 100 Prozent Genuss, null Prozent Tier. Ganz nach dem Motto: "Yes, ve gan!" Auf einen Blick: - Sich morgens, mittags, abends ohne Muh und Mäh ernähren – einfach und leicht. - Perfekt für alle, die neugierig sind, was Veganer essen. - Einfach mal ausprobieren: Jeder kann vegan – mit Zutaten, die man im Supermarkt kriegt. - Frühstücksideen, z. B. Schoko-Coco-Creme - Food to go, z. B. Linsenbällchen mit Mango - Rezepte zum Sattwerden, z. B. Tex-Mex-Burger - Sweet Dreams, z. B. Macadamia-Tiramisu - Plus: die besten Tipps rund ums vegane Einkaufen!
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Seitenzahl: 59
Veröffentlichungsjahr: 2015
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VEGAN FOR EVERYONE
Gehören auch Sie zu den Neugierigen, die ganz heiß sind auf die aufregend neue, rein pflanzliche Küche? Dann steigen Sie ein und genießen Sie mit mir eine kleine Erlebnistour durch die spannende, immer bunter werdende vegane Welt – vom Frühstück bis zum Dessert.
Ich zeige Ihnen, dass vegane Ernährung nicht nur aus vermeintlichen Fleischersatzprodukten wie Tofu, Tempeh und Seitan besteht. Bei mir spielen vielmehr vitamin- und ballaststoffreiche Obst- und Gemüsesorten, vor Eiweiß strotzende Hülsenfrüchte und Getreide, knackige Nüsse und Samen, aromatische Kräuter und pikante Gewürze die Hauptrolle. Langeweile? Fehlanzeige! Wenn dann Tofu, Tempeh & Co. zum Einsatz kommen – z. B. knusprig gebraten und raffiniert gewürzt – werden auch sie zu einem echten Genuss!
Mit mir lernen Sie die Basics der veganen Ernährung, die nötigen Tricks und Kniffe und allerlei Produkte kennen, die die Cucina vegana immer raffinierter, einfacher und beliebter machen.
Viel Freude beim Ausprobieren, Entdecken und Genießen
VEGAN FOR LIFE
Dabei steht eine bunte Vielfalt von Getreidesorten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Früchten, Nüssen, Samen und Kräutern auf dem Speiseplan. Dass bei so viel Abwechslung keine Langeweile aufkommt, versteht sich von selbst. Nur Fleisch, Fisch, Honig, Eier, Milchprodukte und Gelatine sind für Veganer tabu. Das ist ökologisch sinnvoll und nachhaltig. Denn beim Anbau von Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse werden weniger Flächen benötigt, weniger Wasser verbraucht und weniger Treibhausgase produziert als bei der Produktion von Fleisch, Käse & Co. Die vegane Ernährung gilt deshalb vielen als eine Ernährungsweise der Zukunft.
Für Neueinsteiger ist die vegane Kochkunst häufig unbekanntes Land. Wer kennt schon Tempeh, Seitan oder Seidentofu? Und weiß noch dazu, wie diese perfekt zubereitet werden? Außerdem: Wie ernährt man sich ausgewogen, wenn man tierische Produkte von seinem Speiseplan streicht? Keine Angst, wir machen Ihnen den Einstieg ganz einfach. Mit unseren verständlichen und leckeren Rezepten können Sie sofort loskochen und so Schritt für Schritt in die vegane Welt eintauchen.
Vielfalt ist Trumpf! Um als Veganer rundum mit Vitaminen, Mineralien und Eiweiß versorgt zu sein, ist ein bunter Mix verschiedener Komponenten bei den Mahlzeiten oder über den Tag verteilt Pflicht. Reichlich Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und etwas Obst sollten täglich auf dem Speiseplan stehen – in möglichst großer Vielfalt. Hochwertige Öle helfen, fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Einen Mangel gibt es bei pflanzlicher Ernährung häufig nur bei Kalzium und Vitamin B12. Aber die lassen sich ganz einfach beheben: Kalzium wird mittlerweile häufig Tofu und Sojamilch zugesetzt. Und Vitamin B12 nimmt man am besten über Nahrungsergänzungsmittel oder über damit angereicherte Lebensmittel zu sich.
DIE BESTEN EIWEISSQUELLEN
Unser Körper benötigt essenzielle Aminosäuren, kann sie aber selbst nicht bilden. Also muss er sie über die Nahrung aufnehmen. Während Obst und Gemüse meist nur geringe Mengen enthalten, sind Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse voll davon. Aber kaum ein Lebensmittel enthält alle wichtigen Aminosäuren. Der Trick: Lebensmittel kombinieren, deren Eiweißprofil sich ergänzt.
Dazu gehören alle Getreidesamen sowie die Pflanzensamen Quinoa, Buchweizen und Amaranth (1). Am besten kombiniert man sie mit Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Kartoffeln oder Ölsamen.
Werden Kichererbsen, Bohnen, Erbsen und Linsen (2) mit Getreide kombiniert, erhält der Körper hochwertigstes Protein. Besonders Sojabohnen und Sojaprodukte besitzen hochwertiges Eiweiß.
Ebenfalls eiweißreich, aber durch den hohen Fettgehalt sind Nüsse & Co. (3) leider auch sehr kalorienhaltig. Deshalb jeden Tag in geringen Mengen genießen. Ideal mit Getreide und Hülsenfrüchten.
Die köstlichen Knollen (4) besitzen relativ wenig Eiweiß, das jedoch in der Zusammensetzung sehr hochwertig ist. Am besten mit Getreide kombiniert.
MANDEL-MACADAMIA-MUS
200 g Mandeln
50 g Macadamianüsse
1 EL Walnussöl
Schraubglas (ca. 250 ml Inhalt)
Für 10 Portionen (à 25 g)
2 Std. 35 Min. Zubereitung
Pro Portion ca. 165 kcal
5 g EW
16 g F
1 g KH
1 In einem kleinen Topf Wasser aufkochen. 150 g Mandeln hineingeben und 1 Min. darin blanchieren. Dann kalt abschrecken und abtropfen lassen.
2 Den Backofen auf 150° vorheizen. Die blanchierten Mandeln mit den Fingern aus den braunen Häutchen drücken.
3 Alle Mandeln und die Macadamianüsse auf dem Blech ausbreiten und im Ofen (Mitte) 15 Min. rösten. Herausnehmen und abkühlen lassen.
4 Mandeln und Nüsse mit dem Öl im Mixer 1 Min. fein mahlen. Dann stoppen und 5 Min. abkühlen lassen. So fortfahren, bis eine cremige Masse entstanden ist.
5 Das Mus in das Schraubglas füllen und verschließen. Bei Zimmertemperatur aufbewahrt, ist das Mandel-Macadamia-Mus mindestens 2 Wochen haltbar.
Für diese beiden Grundrezepte brauchen Sie unbedingt einen leistungsstarken Mixer. Sogenannte Hochleistungsmixer (mit bis zu 30 000 Umdrehungen/Min.) zerkleinern Nüsse problemlos so fein, dass sie auf der Zunge kaum mehr zu spüren sind.
CASHEW-KOKOS-JOGHURT
70 g Cashewkerne
100 g Kokosmilch
1 EL Agavendicksaft
2 EL Dinkel-Hafer-Schmelzflocken
1 EL Limettensaft (ersatzweise Zitronensaft)
1 Pck. Joghurtferment (aus dem Bioladen)
Salz
Für 4 Gläser (à 150 ml)
30 Min. Zubereitung
16 Std. Ruhen
Pro Portion ca. 175 kcal
4 g EW
12 g F
12 g KH
1 Die Cashewkerne in einer Schüssel mit reichlich Wasser bedecken und mindestens 4 Std. quellen lassen. Dann abgießen.
2 Cashews, Kokosmilch, Agavendicksaft, Schmelzflocken und 300 ml Wasser im Mixer sehr fein und cremig pürieren. Den Backofen auf 50° vorheizen.
3 Die Cashewmilch in einem Topf auf 90° erhitzen und 5 Min. auf dieser Temperatur halten. Die Temperatur mit einem Küchenthermometer überprüfen.
4 Die Mischung auf ca. 40° abkühlen lassen. Limettensaft, Joghurtferment und 1 Prise Salz einrühren und den Joghurtansatz in die Gläser füllen.
5 Den Backofen ausschalten. Den Joghurt auf ein Backblech stellen und im Ofen (Mitte) in ca. 12 Stunden oder über Nacht fest werden lassen.
6 Am nächsten Tag die Gläser verschließen und den Joghurt im Kühlschrank abkühlen lassen. Innerhalb von 2 Tagen verzehren.
