10 minutos al día para aliviar tu espalda E-Book

Varios autores

• Herausgeber: RBA Libros
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 295

Beschreibung

El dolor de espalda es uno de los más habituales y ocurre porque nuestros hábitos de vida castigan esta parte del cuerpo, que se ve incapaz de soportar las cargas que recibe a diario. La espalda es nuestro eje, ¿cómo podemos aliviar el dolor? Con este manual práctico no solo mejorarás tus posturas y reducirás el estrés, sino que recuperarás el control de tu cuerpo.

Leseprobe

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NOTA IMPORTANTE: La intención de este libro es facilitar información y presentar alternativas, hoy disponibles, que ayuden al lector a valorar y decidir responsablemente sobre su propia salud, y, en caso de enfermedad, a establecer un diálogo con su médico o especialista. Este libro no pretende, en ningún caso, ser un sustituto de la consulta médica personal.Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactosy ciertos en el momento de su publicación, ni los autores ni el editorpueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier erroru omisión que se haya podido producir.© 2017, RBA Revistas, S. L.© de esta edición: RBA Libros, S.A., 2018Avda. Diagonal, 189 - Barcelona 08018www.rbalibros.comCoordinación de contenidos: Sira Robles y Charo SierraEdición: Mar ClaramonteDiseño de cubierta: Rocío HidalgoDiseño y maquetación: Tana LatorreFotografías de interior: Archivo RBA, Shutterstock, Depositphotos, StockFoodPrimera edición: junio de 2018.REF.: ODBO301ISBN: 978-84-9187-115-6Depósito legal: B-10.189-2018Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito del editorcualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública otransformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidaspor la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de DerechosReprográficos, www.cedro.org) si necesitan fotocopiar o escanear algúnfragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47).Todos los derechos reservados.Composicióndigital:NewcomlabS.L.L.

IntroducciónTumejorplanparavivirsindolor8Lasmalasposturascomoorigen12Autotest:¿tudoloresmecánicoodetipoinflamatorio?13MañanaEmpiezaeldíacuidandotuespalda16Levántatedelacamasindolor22Lasclavesdelejercicioperfecto24Abdominalesquesíteprotegen28Pisarbienalineatusvértebras30Asíteafectanlostacones3210minutosdealivioporlamañana34Tuvaloración42contenido

MediodíaAlmediodía,tómateunrespiro46Revisacómocolocastucuerpo52Corrigetu“posturadeespera”54Lamejorformadesentarse56Posturasencasaqueayudanaalejarlesiones5810minutosdealivioalmediodía64Tuvaloración74NochePorlanochelibératedetensiones78Lacamaidealparaganarconfort84Quéhaceranteunacrisisdedolor88Aplicaunpocodefríoodecalor90

Lograunalivioalinstante92Remediosnaturalesantidolor94Porquémasajeartuspies9610minutosdealivioporlanoche100Tuvaloración110DietaMantenerlalíneaalejaeldolor114Asíinfluyeelpesoentuespalda116Tusarmasantikilos118Menúsqueadelgazanyalivian120EligetumomentoPonenmarchatuplanantidolor136

Introducción|9TumejorplanparavivirsindolorAvecesseconsidera,erróneamente,quepuestoqueeldolordeespaldaesunaconstanteollevademasiadotiempoconnosotros,esimposibledevencer.Sinembargo,vivirsindoloresposible.Aúnmás:esdeseable.estructuras musculares. Lógicamen-te, cuando hay una lesión "el cuerpono aguanta" de la misma forma quesituvieraunbuencolchónosostén(un músculo en buena forma).yxTdidSe calcula que más de 45 millones detrabajadores en toda Europa tienealguna lesión lumbar, y en España,esa es una muestra más de que no es-tamoshaciendo muybienlascosas.•Lanaturalezanoshadadoel pri-vilegio de poder caminar sobre dosextremidades pero muchas veces ha-cemos las cosas contra-natura (deuna manera poco saludable) yesaUna frase atribuida durantemuchotiempo alfísicoAlbertEinstein (en realidad no se sabequién la dijo), recoge muy bien loquese deseatransmitir en ellibroque tienes en tus manos: "Si deseasresultados diferentes, no hagas siem-pre lo mismo".dvsRepetir una y otra vez los mismosgestos y los mismos movimientos, yhacerlo siempre exactamente de lamisma manera, es uno de los grandesenemigos de nuestra columna verte-bral. La cosa no sería tan problemáti-ca si nos moviéramos correctamente,pero lo cierto es que nuestros gestosestán llenos de vicios (giros bruscos,flexiones forzadas, estiramientos in-debidos…) que suponen una agre-sión continua sobre cada una de lasvértebras que nos sujetan.•Tiempoatráscualquier actividadsuponíarealizarunejerciciofísicoque se traducía en una cierta mejorade la musculatura (nos levantábamospara apagar y encender el televisor;no disponíamos siempre de vehícu-lo con lo cual nos veíamos obligadosa caminar más…). Sin embargo, hoydía vivimos en un mundo mecani-zado donde, a no ser que lo haga-mos a conciencia, no trabajamos lasSabías que...Cuandocaminamosutilizamosunos200músculosalmismotiempo.Esimpor-tantehacerlobien,talycomoteexplicamosenunodelosapartadosdeestaguía,porquesielmovimientoesincorrectolosgruposmuscularesquefacilitansuinicioadoptaránposturasforzadas.Y,porunefectodominó,esoafectaráaotrosmúscu-losquetratarándecompensar.Enesascondiciones,eldolorestáservido.

10|IntroducciónlgetumomentoparacuidarlaespaldalolormodificanuestrocerebroAntetodo,flexibilidad.Losritmosdevidavaríandeunapersonaaotra.Poreso,enestaguíatehacemostrespropues-tasdiferentes.TUPLANdelamañana.Siescuandomásmoles-tiasnotasysiaesasho-rasdisponesde10minu-tos,sigueestapropuesta(páginas34a41).TUPLANdemediodía.Cuandoelestréscarguetuespalda,teconvienehacerunparéntesissa-ludableenmitaddelajor-nada(páginas64a73).TUPLANdelatarde.Sinohaspodidoantesosideseasdesconectarynovolveralevantartecondolor,sigueestapropues-ta(páginas100a109).Losestudioshandemostra-doquelaspersonasqueso-portanundolorprolongadotienenuncerebrodistinto.Lasustanciagrissereduceentreun5y11%desuvolu-men,loqueequivaleaqueelcerebroenvejezca20años.Ysieldolorseprolongaseac-tivanzonascerebralesrela-cionadasconlasemociones.Entre ellas destaca el uso del yoga (paraganar flexibilidad y superar el dolora través del manejo de la respiración)y también el llamado Mindfulness oconsciencia del momento presente.Una reciente investigación america-na ha demostrado que aplicar esta fi-losofíaaldolorcrónicologra, alas26semanas,reducirdemanerasignifi-cativa las molestias. ¿Y cuál es el se-creto? No es otro que la persona condolortomeconscienciadedóndeleduele, la intensión de esa sensaciónyla aceptación del mismo. De esaforma, se consigue una percepcióndistinta del dolor, que normalmentese incrementa –en muchos casos sedispara– cuando se le añade la sen-sación de impotencia, rabia o estrés.•Estaguíatepuedeservirdemuchaayuda para "volver a sen-tirtucuerpo",escucharloyactuarantes de que sea demasiado tarde.Porque no debemos vivir repitien-do una y otra vez los mismos erro-res, y menos aún cuando se trata decuestiones de salud. •Enestaspáginaspodráscompro-bar que se puede hacer mucho por vivir sin dolor. Basta con cambiarprerrogativa se convierte en unasituacióncontinuadedolor.Hayque tener en cuenta que caminarde forma bípeda (sobre dos piernas)implica que la columna tenga quegirar constantemente. Si no lo hi-ciera, no podríamos sostener el pesodel cuerpo cuando uno de los piesse levantadelsueloparaavanzar.Si, además de ese esfuerzo (algo queno tienen que soportar los animalesque caminan a cuatro patas) nues-tras vértebras reciben sobrecargasañadidas (nuestro sobrepeso, lasbolsas de la compra, flexiones quepresionan esasestructuras…), re-sulta comprensible que nos duelay se dañe.Pero eso no significa que no sepuedahacernadaalrespecto.Vivirsin dolor de espalda sí es posible. Essuficiente con "acordarnos de ella"en cada movimiento. Parece difí-cil y, sin embargo, no lo es. Cuan-dounoseacostumbraahacermovi-mientos correctos nuestro cerebro los registra, los guarda en su acer-vo. Basta ser constantes, repetirlos a diario para que luego surjan es-pontáneamente.vsFsdiviEn Estados Unidos, una de las nacio-nes que más fármacos consumen, seestá comprobando que hay otras for-mas de aliviar el dolor crónico de es-palda. Los analgésicos y los relajantesmuscularesnoestánexentosdeefec-tos secundarios importantes y, hastala fecha, su uso y abuso ha sido biendocumentado y recogido por las inves-tigaciones médicas. De ahí que en laactualidad los expertos se muestrenmuy favorables a otro tipo de terapias.

Introducción|11un poco las rutinas: igual que noslavamos los dientes al terminar de comer o nos quitamos el abrigo alllegar a casa, cuidar la espalda con pequeños estiramientos sanadoresdebería ser un hábito diario. Solodebes acostumbrarte a realizarlosen el momento del día que desees. •Cadaunodelosestiramientosque aquí te proponemos, cada unode los consejos, supone un respiro,un pequeño alivio para tu columnamaltrecha. No esperes a sentir dolorpara ponerlos en práctica. Como yahemosdicho,sieresinsistente,enpocos días se habrán convertido enuna sencilla rutina más.•Bastan10minutos.Lo dicho ante-riormente no debe llevarte a pensarque necesitas dedicar horas al cuida-do de la espalda. No es así, el mejorplan es ser consciente de cómo temueves, corregir los gestos que supo-nen una cargaañadidapara las vérte-bras y dedicar, tan solo, diez minutosal día para estirar y que tus músculosse alarguen. Con ello, tus vértebrasse liberarán de tensiones y evitarásque enfermen o se desgasten antesde tiempo.Hay posturas que descargan en segundos tu espalda. Estaesunadeeas.El80%delaslumbal-gias(enlapartebajadelaespalda),soninespecí-ficas.Esosignificaqueeles-pecialistanuncapodráde-terminarelorigen.Enparteesbuenanoticiaporquenosuelehaberningúnmotivoseriodetrásyenrealidadeldoloravisadequeconbue-nasposturassesolventa.Sabías que...

12|IntroducciónamalapoturacomoorigenLodicenlasestadísticas:lamayoríadelosdoloresdeespaldasedebenamalasposturas,ocargasindebidas,yseresuelvenen4-6semanas.Peroesimportantesabersiefectivamenteessoloundolormecánicoositambiénhayinflamación.•Causasneurogénicas.La herniade disco o la fibromialgia se encuen-tran en este apartado y conviene tra-tarlas adecuadamente.•Dolorvisceralreferido.Es el menoshabitual: el origen del dolor se encuen-tra en una inflamación del páncreas(pancreatitis) o en problemas renales.Por lo general, el dolor de espaldamás habitual, que todos hemospadecido en alguna ocasión, es elagudo y debido a una sobrecarga mus-cular. Suele durar unos días o un parde semanas y luego desaparece. Perosi dura más de tres semanas, impidedormir bien (incluso provoca desper-tares nocturnos) y no notas mejoríani tomando analgésicos debes acu-dir cuanto antes a tu médico.•Causasnomecánicas.La artri-tis o una infección son las más ha-bituales.Yenalgunosraroscasos,el causante es un tumor que com-prime la columna vertebral.Debes procurar quetu espalda estésiempre recta.

Introducción|13¿Tuoloremecáncoodetipoinflamatorio?Autotest Estetest,elaboradoporexpertosreuma-tólogos,tepuedeayudaradescifrarquéestápasandoentucolumnavertebral.Aunque,comoyahemosdicho,lamayo-ríadeveceseldolordeespaldaespura-mentemecánicoyseresolveríaconejer-ciciofísicoyaprendiendoamovernos,enotrasocasionespuedeexistirunprocesoinflamatorioquerequieracontrolmédico.Unavezrespondido,quizáconcluyasquedebesvisitaraunespecialista.Segúnlosreumatólogosquehandesarro-lladoestetest,esmuyprobablequetudo-lorseainflamatoriosiduramásde3me-sesysirespondesSÍaalmenos4delas5preguntassiguientes:1.¿Comenzasteatenerdolordeespaldaantesdecumplirlos40años?SíNo2.¿Mejoratudolordeespaldaconlaactividadoelmovimiento?SíNo3.¿Teparecequetudolordeespaldanomejoracuandodescansas?SíNo4.¿Tudolordeespaldatedespiertaporlanocheyteobligaalevantarte?SíNo5.¿Tudolordeespaldasehaidoincrementandogradualmente?SíNo✓Estecuestionariotieneunautilidadpuramen-teorientativaynopretendesustituirenningúncasolaopinióndelexperto.✓Sihasrespondidoafirmativamentea4o5delaspreguntas,consultaatumédicoparaque,dema-neraconjunta,podáisestablecerlacausadetudolor.Unavezcontrolado,estaguíateserviráparacuidarmejordetucolumnavertebral.

Multituddefactorespuedenestarinfluyendoenque,reciénlevantada,tuespaldasequeje.Desdeunadiscusiónimportanteaunexcesodeobligacionespasandoporestaradisgustoconlavida.Todoelloharáqueduermascontraída,acurrucada,buscandoprotección.Lasoluciónpasapormodificarlassituacionesquelocausanperotambiénporcuidartusvértebrasdesdeprimerahoraparaquenoenfermen.Ponenmarchatucuerpoconenergíaysindolor

16|10MTLDLTLDEmpiezaeldíacuidandotuespaldaLasrutinaseinclusolospequeñosgestosquerealizasaprimerahoradeldíacondicionanenbuenamedidacómovaaestartuespaldaelrestodelajornada.evisaesoshábitosmatutinosycámbialosparaempezareldíasindolor.ayudar a tus músculos a despertar-se poco a poco y sin brusquedad. •Acontinuación,sigue estirándo-los suavemente con unos sencillos movimientos en la cama o con pos-turas como las que te detallamos a partir de la página 34. Es importanteque incorpores esta rutina a tu vidaLatendenciaaadoptarmalaspos-turas al dormir junto con la acu-mulación de estrés, preocupacio-nes...provocaque aldespertarteamenudo sientas que tu espalda estáincluso peor que cuando te acostas-te. Por eso te conviene enderezar elproblema de buena mañana.

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HazestiramientossinmovertedelacamaSi habitualmente amaneces con la sensación de que tu cuerpo está en-tumecido, toma medidas antes deponer un pie en el suelo. •Antesdelevantarteresulta muyrecomendable desperezarte paraAntes de levantarte estira bien los músculos de la espalda.

Mañana|17para empezar el día más relajada.Intenta realizar estos estiramientosregularmente, no solo cuando ama-nezcas con dolor de espalda.

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CaminadescalzaalgunosminutosEmpieza el día con buen pie andan-do por tu casa, primero de puntillasy luego de talones.•Estehábitofortalece las estruc-turas de los pies. Ten en cuenta quea veces un apoyo inadecuado sobreestos provoca que el cuerpo se adap-te buscando una postura no doloro-sa, lo que puede traducirse transcu-rridountiempoenproblemasenlacolumna vertebral.•Daunoscuantospasoshacia de-lante y otros hacia atrás. Y no soloen línea recta, sino también hacien-do curvas y círculos en ambos sen-tidos, lo que te ayudará a realizarun paso firme y evitar torceduras.

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Reaprendeaducharte¡ynotarásmejoría!No eches la cabezaatrás alducharte,sobre todo si tu dolor suele concen-trarse en las cervicales. Si lo haces, coge tu cabeza con una mano para que aguante la postura y reduzcaen parte la carga que están recibien-do tus vértebras en ese momento.•Notelavessololacabeza.Cuan-do lo haces agachada sobre el lava-bo (parano tenerquemojarelcuer-po entero) las cervicales hacen ungran esfuerzo que se traduce en so-brecarga muscular. Por eso, siempretrata de ducharte de cuerpo enteropara evitar esta postura que tantofuerza las cervicales. •Aprovechaelmomento.Aplicarchorros de agua caliente sobre unaespalda contracturada resulta unbálsamo estupendo.Si eldolor esin-tenso y/o crónico, es preferible quete acostumbres a hacerlo sentada. Si no dispones de bañera o plato conasiento, introduce en él una sillaapta para el agua, antideslizante y regulable en altura.

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DescansatupieallavartelosdientesDe lo contrario, tu espalda se expo-ne a recibir un 40% más de presión.Lo ideal, como te explicaremos endetalle más adelante, es apoyar un pie en una pequeña banqueta.•Hazlotambiénallavartelacarao flexiona ligeramente las rodillasy apóyate en el lavabo.•Intentamantenerteerguiday noinclinarte hacia delante. Arquear laespada resulta muy perjudicial.Echar la cabeza demasiado atrás al ducharte fuerza las cervicales.

18|10MTLDLTLD

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DesayunaalimentosricosenfibraadiarioEspecialmente si sufres estreñimien-to, ya que si este problema dura va-rios días la acumulación de hecesen el recto puede aprisionar los ner-vios pélvicos, lo que puede dar lugara una dolorosa lumbalgia.•Loscerealesintegralesylasfru-tas,por sualtocontenidoenfibra,son tus aliados para combatirlo.•Complementaeldesayunocon un yogur, ya que contiene microor-ganismos vivos que ayudan a nor-malizar el tránsito intestinal.

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HastacomoteabrigasteinfluyeCuando sientes frío, tu cuerpo reac-ciona por instinto intentando dis-minuir lasuperficie de lapielex-puesta a esa temperatura baja, y lo hace encogiéndose.•Alhacerlo,losmúsculosse con-traen y eso, unido a otros malos ges-tos cotidianos, puede acabar cau-sándote una lesión. •Puedesintentarcorregiresegesto "anti-frío" si te das cuenta de que estás realizándolo, aunque lomás sencillo es que vistas con ropa de abrigo adecuada para evitarlo.

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Huyedel"porsiacaso"alllenartubolsoUn error típico de la mayoría de lasmujeres es sobrecargarlo: la sumade todo tipo de objetos puede su-poner una tortura para tu espaldaya desde las primeras horas deldía.

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EligeunsujetadorquenofuercetuespaldaTres de cada cuatro mujeres usanuno que no es de su talla, según ase-guran diversos estudios.•Estedesajustesuele acabar pro-vocandoqueadoptesposturas poconaturales que dañan tu espalda, obien porque el sostén aprieta dema-siado y los tirantes se clavan en los hombros, o porque queda holgadoy tiendes a ir hacia delante. •Paracalcularbientutalla,mide elcontorno justo por debajo del busto,o pide que te asesoren en la tienda.

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VísteteycálzatemejorsentadaPiensa que cuando te vistes de pieadoptas posturas forzadas para laespalda, sobre todo al ponerte cal-cetines o medias y los zapatos.•Loidealessentarteen la cama oen una silla, levantar la pierna a la altura de la cadera y cruzarla sobrela pierna contraria, manteniendola espalda lo más recta posible.•Paracalzarte,agáchatecon lasrodillas flexionadas y para atar he-billas o cordones eleva el pie apo-yándolo en un taburete.Los malos gestos al vestirte pueden tensar tu espalda.

Mañana|19•Intentaevitarlos bolsos grandespara no caer en la tentación de lle-narlos en exceso. Ten en cuenta quelos que te cuelgas del antebrazo sue-len ser de los que más acaban fati-gando tu espalda.•Loidealesunbolsopequeñoenbandolera que hay que ir cambian-do de lado de vez en cuando para nodañar tus hombros, o bien uno tipomochila. Piensa que casi siempre lle-vamos el bolso en el mismo brazo, eldominante de nuestro cuerpo, loque frecuentemente puede acabarpor descompensar la espalda.

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NofumesnadamássalirdecasaSi eres fumadora, lo más probablees que te apetezca fumar solo salir de casa. Ya sabes que no te convie-ne hacerlo,perote damosotrobuenmotivo para vencer la tentación.•Lanicotinaprovocaque los vasoscapilares que transportan la sangrea la columna se estrechen, lo queentorpece la llegada de nutrientesal disco vertebral. •Eseprocesorepetidouna y otravez genera daños en la estructuraósea y, por tanto, en tu espalda.Sisiempretelevantascondolor(yduranteeldíanonotastantasmo-lestias),oinclusotedes-piertasporlanochepor-quesuintensidadesalta,esposiblequetengasuntrastornoconocidocomosíndromededolormio-fascialoespondiloartri-tis.nteladuda,consul-taatumédico.Sabías que...Lafiaeneldesayunoevitaelestreñimientoyaleja el riesgo de lumbalgia.

20|10MTLDLTLD

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EvitaestresartealvolanteEn caso de no tener más remedio queconducir a primera hora, intentasalir con tiempo y no ir con prisas. El temor a llegar tarde –más aúnpor quedarte atrapada en un atas-co– es una de las situaciones quemás puede tensar la musculatura.Pero si te ocurre, intenta mantenerla calma para no agarrotarte.•Ajustabienelasientode tu vehí-culo para que realmente tu espaldaquede en reposo, sobre todo si debescubrirunadistancialarga.Usabienel reposacabezas: su borde superiordebe estar entre la parte superiorde tu cabeza y la altura de tus ojos. Y entre tu cabeza y este soporte no debe haber una distancia mayor decuatro centímetros.•Noconduzcasmásdeunahoraseguida para no fatigar en exceso tucolumna: haz las pausas que nece-sites y baja del coche para caminar aunque solo sean 10 minutos.

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ExponteunratoalsolcadamañanaUn estudio de la Clínica Mayo(EE. UU.) sugiere que hay una rela-ción directa entre la deficiencia de vitamina D y el dolor,ya que estaayuda a reducir la inflamación. •Siemprequetengasocasióny queeltiempolopermita,aprimerahora de la mañana camina un tre-cho para recibir algunos rayos sola-res,ya que a través de ellos sintetizasesta vitamina, que puede ayudartea superar el episodio de dolor.

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SivasalgimnasiopidequeteasesorenEmpezar la jornada en el gimna-sio puede ser una excelente mane-ra de tonificar tu espalda y así poderaguantar en mejor estado el resto deldía. Sin embargo, asegúrate de querealizas las actividades más adecua-