10 minutos al día para cuidar tu corazón E-Book

Varios autores

• Herausgeber: RBA Libros
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 316

Beschreibung

¿Tu corazón funciona perfectamente? ¡Enhorabuena! Pero ¿lo hace de la forma más eficiente? Es un músculo que nos acompaña toda la vida, y tomar medidas preventivas nunca está de más. Este libro reúne las mejores herramientas para mantener o mejorar tu salud coronaria.

Leseprobe

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NOTA IMPORTANTE: La intención de este libro es facilitar información y presentar alternativas, hoy disponibles, que ayuden al lector a valorar y decidir responsablemente sobre su propia salud, y, en caso de enfermedad, a establecer un diálogo con su médico o especialista. Este libro no pretende, en ningún caso, ser un sustituto de la consulta médica personal.Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactosy ciertos en el momento de su publicación, ni los autores ni el editorpueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier erroru omisión que se haya podido producir.© 2017, RBA Revistas, S. L. © de esta edición: RBA Libros, S.A., 2018Avda. Diagonal, 189 - Barcelona 08018www.rbalibros.comCoordinación de contenidos: Sira Robles y Charo SierraEdición: Mar ClaramonteDiseño de cubierta: Rocío HidalgoDiseño y maquetación: Tana LatorreFotografías de interior: Archivo RBA, Shutterstock, DepositphotosPrimera edición: mayo de 2018.REF.: ODBO281ISBN: 978-84-9187-093-7Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito del editorcualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública otransformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidaspor la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de DerechosReprográficos, www.cedro.org) si necesitan fotocopiar o escanear algúnfragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47).Todos los derechos reservados.Composicióndigital:NewcomlabS.L.L.

IntroducciónTodoloquetucorazónhaceporti8Hayhábitosbuenosymalos12Autotest:¿tucorazónestáfuerte?13MañanaActivatucorazónporlamañana16Bocalimpia,corazónsano22“Entrena”tumúsculocardiaco26Autotest:¿temueveslosuficiente?31Conoceaquéritmo“lates”32Midetupulsoencuellooaxila34Silohacesenlamuñecaoelcodo3610minutosde“cardio”matinales38Tuvaloración46contenido

MediodíaAlmediodía,aflojaelritmo50Logralacalmacuandotealteras56Lasiestamáscardiosaludable58Respirabienyoxigenatucorazón60Infusionesparatusaludcoronaria6210minutosdereajustealmediodía68Tuvaloración76NocheDenocheevitaemocionesfuertes80Quetusgenesnotemarquen86Sironcas,tucorazónsufremás90Analizalossignosqueteavisan9410minutosperfectosporlanoche98Tuvaloración106

DietaLaalimentación,fundamental110Pautasparacomer...aúnmejor112Alimentosmenosrecomendables116Autotest:¿tualimentacióneslaidónea?118Losmenúscardioprotectores120Ensaladadealubiaspintasconhuevoescalfado126Chupitodecalabazaconpipasytejadeparmesano128Sardinasalapanadera130Ensaladadecanónigos,fresonesyquesodecabraderulo132Manzanasrellenasdefrutossecos134EligetumomentoPonenmarchatuplan138112116118120Ensaladadealubiaspintasconhuevoescalfado126Chupitodecalabazaconpipasytejadeparmesano128130132134138

8|Introducción

Introducción|9TodoloquetucorazónhaceportiNodescansanunca.Noselopuedepermitir.Yeso,apesardequeenocasioneslosometemosaesfuerzosqueloponenallímiteyprovocanquesuritmosealtere.Sidedicasunosminutosaldíaacuidarlo,comprobaráscuánagradecidoes.Tratándose de cuestiones que ata-ñen al corazón, esaconcienciaciónaún debe ser mayor. El simple gestode llevarse a la boca una píldora, y repetirlo durante un tiempo largoo en dosis demasiado altas, puedeconvertirse en elagente más dañi-no para este órgano vital. Así lo ha puesto de manifiesto un recienteestudio –ya lohabíanhecho antesmuchos otros y con diferentes pre-paraciones farmacológicas– publi-cado en "The Journal of InfectiousDiseases".La investigación alerta de que losanalgésicos que se toman cuandoexiste un proceso infeccioso agudoque afecta al sistema respiratorio,como la gripe o los resfriados co-munes, pueden aumentar el riesgoAlrededor de 144.000 latidos enun día. Casi 53 millones de vecesen un año. Ese es el rendimiento quetienetucorazónanualmente,yporlo general lo hace sin quejarse. Pre-cisamente por eso –porque es capazde aguantar mucho más esfuerzo delque le corresponde en condicionesnormales– la mayor parte del tiem-po no nos acordamos de él.Sin embargo, son muchas las per-sonas que, o bien porque tienen an-tecedentes familiares de infarto (ocualquier otro evento cardiológi-co) o bien porque ya han sobrepa-sadounaciertaedad,temenqueesteórgano les acabe dando un disgus-to. El infarto solo ocurre en el 2,9%de la población adulta, pero valela pena poner en práctica algunossencillos consejos y lograr que esoslatidos sigan siendo uniformes, fuer-tes y acompasados durante mucho,mucho tiempo.prénsinTabinTaTmisLa concienciación sobre el buenuso de los medicamentos va calan-do, aunque lentamente, en nues-tras conciencias. Si bien hace unosaños considerábamos que los me-dicamentoseranlapanaceayquepodían resolver cualquier situaciónmédica, hoy en día se tiene muyclaro que conviene valorar sus be-neficiosperosiempre relacionán-dolos con sus efectos secundariosylosriesgosasociadosatomarlosdurante un tiempo largo.Sabías que...Yasesabecómonormalizarlasseñaleseléctricasenuncorazóndañado.Hastaahoraeraunodelosgrandesinterrogantesporqueesetejidoestabainerte,muerto.Sinembargo,investigadoresdelaEscueladeMedicinaDalhousie(Canadá)handes-cubiertoqueallíquedanpequeñosresquiciosdeactividadeléctrica,pesealinfarto.Estehallazgoesunagranesperanzaparamuchospacientesconenfermedadcardiaca.

10|IntroducciónlgeeloetoparamimartuslatidosElestilodevidaqueeli-jamospuededeterminarquetengamosuncora-zónfuertetodalavidao,porelcontrario,quesu-fraantesdeloqueletoca.TUPLANdelamañana.Aplicardeterminadosconsejosyejerciciosaprimerahorapuedelo-grarquetrabajeconmásenergía(páginas38a45).TUPLANdemediodía.Sielestréstepuedeyaamediajornada,buscatumomentoparamimarydarpazatuprincipalór-gano(páginas68a75).TUPLANdelatarde.Elfinaldeldíaesotrobuenmomentoparaponerenprácticaunosminutosdeautocuidado(páginas98a105).te que una cucharada de aceite deoliva (recomendamos que sea prefe-riblemente virgen extra) aporta 90 calorías. No debes prescindir de él, por supuesto, pero sí tomarlo en lamedida que sea necesario, no más(mídeloal añadirloatus ensaladasybocadillos, por ejemplo). Además…•Lasdietasmuyaltasenproteínaanimal también sobrecargan el co-razón. Sé moderada en las raciones,limita las carnes rojas que tomas alcabo del mes (y sobre todo los em-butidos, que suelen aportar grancantidad de grasa saturada) y "expe-rimenta" en tu cocina con la proteí-navegetal.Damucho másjuego delque piensas.nJs"TFmn"Todoel mundoconocelosefectosque el tabaco tiene para el impor-tante entramado cardiaco y tambiénlas consecuencias de exponerse alhumo que desprende, aunque esapersona no haya fumado en su vida.•Ahorasetienetambiénclaroquelosfumadorespasivosqueseexpo-nen al humo de la marihuana tie-nen igualmente un mayor riesgo dede un ataque al corazón. Al parecer,son los denominados AINEs (Antiin-flamatorios No Esteroideos) los quepresentan más probabilidades deque eso ocurra. Es una prueba más de que debe-mossercautosaltomarunmedica-mento que nos ha recetado un pro-fesional y ceñirnos estrictamente asu consejo y sus recomendaciones. Ydebemosser aúnmás cautelososa lahora de plantearnos si lo tomamospor nuestra cuenta o no. No exis-tefármacosinefectosecundarioyesotienequesersuficientemotivopara no caer en la automedicación.psHaCrmCHpréSi bien la lista de factores que pue-den ir dañando el corazón es larga,también lo es la de aquellos otroselementos que logran fortalecer ymejorar este órgano.•Unodeelloseslaalimentación.Como verás en este manual, unabuena nutrición es fundamentalpara tener un corazón fuerte. Y no solo nos referimos a escoger bien losalimentossinotambiénalacanti-dad en la que los consumes.Cualquier producto, que en prin-cipio puede no ser dañino para elsistemacardiovascular, quizásecon-vierta en un agresor por el simplehecho de tomarlo en demasía. Se sabe que hacer una reduccióncalórica contribuye a mejorar el fun-cionamientocardiaco. Sinllegar apasar hambre, por supuesto, perosí intentando levantarse de la mesasatisfecho, no excesivamente harto.•LaUniversidaddeWashington(Estados Unidos) nos recuerda, a tra-vés de unos de sus interesantesestu-dios, que la capacidad del corazón humano para adaptarse al ejerci-cio físico, al estrés y a otros facto-res es mayor en las personas some-tidas a una restricción calórica ensu dieta. La investigación se refierea una dieta sana, pero con un 30% menos de carga calórica de lo que eshabitual. Hay que tener en cuenta que hoy en día la mayor parte de lapoblación en las sociedades avan-zadas está sobrealimentada y tomamás calorías de las que en realidad necesita. Esa reducción del 30% decaloríaspuedeconseguirserebajan-do, tan solo, las grasas. Ten presen-

Introducción|11evento cardiovascular (un infarto oun ictus) que aquellas personas queviven en ambientes libres de todotipo de humos.Otro de los detalles a tener encuenta si te has propuesto cuidaralgo más tu corazón y asegurartede que está fuerte y de que perma-nece así muchos años, es la activi-dad física regular. •Convieneacostumbrarsea haceralgún ejercicio físico a diario. Esos 150 minutos semanales que nos re-comienda la OMS y las entidadesmédicas están más que justificadospara lograr, paulatinamente, que elmúsculo cardiaco mantenga sus fi-bras elásticas y jóvenes.•Noimportasi no puedes realizarlocondemasiadaintensidad(dehecho,convertirlo en una actividad muy vi-gorosatampocoesconveniente).Loimportanteesdedicar mediahoradiaria porque eso ya contribuye a lasalud cardiaca. Y si un día no pue-des reservar tantos minutos, haz almenos algún ejercicio aeróbico 15 minutos. De esa forma, tu organis-mo y tu corazón entienden que no has bajado la guardia.Enelcasodequehayassidodiagnosticadodealgunaalteraciónqueafectealcorazón,oquesospechestenerla,ha-blacontumédicoantesderealizarlosejerciciosaeróbicosquetemostra-mosmásadelante.Aun-quesuejecuciónesfácilyserealizanporpocotiem-po,espreferibleprevenir.Sabías que...

12|IntroducciónEnEspaña,117.000personasmuerencadaañoporenfermedadescardiovasculares,65vecesmásquelascausadasporaccidentesdetráfico.Lógicamente,notodassonevitables,peromuchasvecesesostrastornossísepuedenprevenir.tos o pensamos que, por haberloshecho toda la vida, son correctos.•Teinvitamosa que realices el testdelapáginasiguienteyqueescribasen un papel todas las rutinas que si-gues. Tacha las que no sean saluda-bles y sustitúyelas por otras que nodañen tu corazón.La Fundación Española del Co-razón (FEC)ylaOrganizaciónMundial de la Salud (OMS) tienenun objetivo muy claro para el año2025: reducir la mortalidad cardio-vascularenun25%.Ysabenquelaúnicamaneradelograrloesconcien-ciar a la población de que existenhábitos que benefician el corazóny otros que lo perjudican. •Ladecisiónesnuestra.Si en algosomos totalmente soberanos es en poderdecidircómoviviryqueru-tinas realizar a diario. Pero a veces o no somos muy conscientes de loperjudiciales que son ciertos hábi-Hyhátobuenosymalos

¿Tucozóestáfuerte?Autotest Esopuededependerdealgunosfactoresnomodificables(laedadolaherenciage-nética)perotambiéndeloshábitosdiarios.Descubresituestilodevidaestáperjudi-candotucorazón.1.¿Tieneslapresiónarterialalta?SíNoLahipertensióneslaprincipalcausadeapari-cióndeproblemascoronarios,segúnlaEscueladeSaludPúblicadeHarvard(EE.UU.).2.¿Duermespocoomal?SíNoDormirpocopropicialaacumulacióndecalcioenlasparedesdelasarterias.3.¿Tienesproblemasserioscontupareja,familiaresoamigos?SíNoLaUniversityCollegedeLondresaseguraquenogozardebuenasrelacionespersonalesaumentaun34%elriesgodeenfermedadcardiovascular.4.¿Tucolesterolensangreeselevado?SíNoTusarteriaspuedenirestrechándoseacausadelapresenciadeplacasdegrasaocolesterol.5.¿Tomasalcoholfrecuentemente?SíNoElabusodiariopuededañartucorazón.6.¿Teenfadasconfrecuencia?SíNoUnestudiodelaUniversidadMédicadeCarolinadelSur(EE.UU.)demostróquelaspersonasiras-ciblessonun71%máspropensasadesarrollarhipertensiónquelasquesontranquilas.✓Sihasrespondidoa4omáspreguntasdemane-raafirmativa,todavíapuedeshaceralgomásparacuidaresteimportanteórgano.✓Siguelosconsejosqueteproponemosenestaguíay,encasodeduda,consultasiemprecontumédicoparaquemarqueelplanaseguir.7.¿Vivesenunagranciudad?SíNoLaEscuelaValencianadeEstudiosparalaSaludde-mostróquelosdíasenlosqueseregistraunaumen-todecontaminaciónatmosféricaseelevanloscasosdeingresoshospitalariosrelacionadosconproblemascoronarios.Introducción|13Nota:Estecuestionariotieneunautilidadpuramenteorientativaynopretendesustituirenningúncasolaopinióndelexperto.

Dicenlosexpertosqueelcorazónesespecialmentesensibleaprimerahoradelamañana.Noenvano,seregistranmáscasosdeinfartoduranteesteperiododeldía.Enparteocurreporelcambioquesuponeparaelorganismopasardeunestadodereposoaunodeactividad.Descubrecómopuedes"despertar"tucorazóndeunaformarespetuosaydequémanerapuedesmimartumúsculocardiacoporlamañana.

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16|10NDDNActivatucorazónporlamañanaitepreocupatusaludcardiovascularoladepersonascercanas,tedetallamosdiversosaspectosenlosquepuedesincidirdesdeeliniciodeldíaparaalejarelriesgodesufrir(orepetir)algún"susto".éconstanteytendrásmuchoganado.Beijing (China) ha comprobado quela ingesta diaria de polifenoles (en concreto de los flavonoides, princi-pal ingrediente activo del té), redu-ce el riesgo de cardiopatía isquémi-ca y de evento coronario agudo. •Queseaverde.Las hojas de estetipo de té, al no estar fermentadas, Las primeras horas del día son lasmás"delicadas"paraelcorazón(por los motivos que te explicamosen el punto 11 de estas páginas), yen consecuencia, te conviene seguiruna serie de rutinas enfocadas a for-talecerlo, en especialsi tieneso hastenido algún problema cardíaco.

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EmpiezamejoreldíaconunatazadetéHacerlo a diario, sin importar la can-tidad que tomes, previene las enfer-medades del corazón . •Unestudiocon 487.000 pacien-tes llevado cabo en el Centro Uni-versitario de Ciencias de la Salud deTomar té verde en el desayuno es cardiosaludable.

añana|17conservan mejor sus polifenoles an-tioxidantes, que parecen tener va-rios efectos positivos sobre la saludcardiovascular, al reducir el coles-terol y el riesgo de ictus y mantenerlos lípidos a raya. Basta con beberuna o dos tazas diarias.

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Ysitomascafé,queseapocoHayquien sesienteincapaz deem-pezar el día sin su "dosis" de café. Ypueden seguir haciéndolo sin pro-blemas, ya que además de activarte,aporta beneficios cardiovasculares.•Nocausapalpitaciones.Al menosasí lo aseguran investigadores de laUniversidad de California San Fran-cisco (EE. UU.), que comprobaronque en general los consumidoreshabituales de café no tienen másarritmias que los que no lo toman.•Peronoteexcedas.Otros estu-dios señalan que cuanto más café setoma, más aumentan los niveles dehomocisteína, un aminoácido queparticipa en el desarrollo de la en-fermedad cardiovascular.

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Desplázateenbici...opedaleaporplacerUsar la bicicleta como transporte opor ocio reduce el riesgo de sufrirun infarto (entre un 11 y un 18%),según dos estudios publicados en"Circulation" y "Journal of the Ame-rican Heart Association". •Bastaconpedalearmediahoraa la semana para lograr cierto efec-to cardioprotector.•Aunqueloidealseríaqueteacos-tumbraras a usarla cada mañanapara pequeños desplazamientos co-tidianos o que te plantearas salir depaseo en bici regularmente. Ir engrupo puede ser un incentivo.

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Tenperro...ysalapasearconélLos propietarios de perros tienenuncorazónmásfuertey unsiste-ma inmune más resistente, segúnlos Institutos Nacionales de Saluddel Gobierno de los EE. UU.•Losdueñosdeestosanimalestie-nen un 53% más de posibilidades dellevar un estilo de vida activo, de-fiende un estudio de la Asociación Americana del Corazón. Hacer del paseomatutinoylosjuegosconelperro un hábito diario es muy sanopara este y su acompañante.•Convivirconunamascota,ade-más, sube el ánimo y hace que re-accionemos mejor frente al estrés. Acostúmateasalir a pasear con tu perro un rato cada mañana.

18|10NDDNazúcar, 100 ml de zumo de limónnatural y 2 g de sal. Es rica en sodio,potasio, magnesio y (si no abusas deello) no tiene efectos adversos.

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NotomessuplementosdecalciosincontrolSe ha demostrado que pueden au-mentar el riesgo de sufrir proble-mascardiovascularesenpersonasque ya padecen colesterol, hiper-tensión o diabetes.•Sielcalcioseadministraa tra-vés de suplementos, suben rápida-mentesus niveles en sangrey esteinteractúa con la placa de ateroma,elevando el riesgo de infarto. Debentomarse bajo control médico.•Noocurrelomismosi se ingierela misma cantidad directamente a través de los alimentos.

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YtampocoabusesdelosanalgésicosConsumiraltasdosisyportiempoprolongado supone un mayor riesgode problemas cardíacos. El efecto esmayor si la persona que los toma esfumadora, tiene hipertensión o so-brepeso, según un estudio publica-do en la revista "The Lancet".•Latomaseguidade antiinflama-torios no esteroideos como el ibu-profeno podría incrementar un 19%las probabilidades de fallo cardiaco,según un estudio de la Universidadde Milano-Bicocca (Italia). Y más de4 paracetamoles al día es peligroso.Las personas con riesgo coronariodeben tomarlos bajo prescripción.

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Midetupresión,perosinobsesionarteEn el caso de que seas hipertensay estés cuidándote para mantenera raya tu tensión, solo sabrás si losmedicamentos o los hábitos salu-dables “funcionan” si te tomas latensión a diario para comprobarlo.•Elvalor140/90es el límite quenoteconvienesuperaren casodeque te estés medicando. •Lomásprácticoes hacerte conuntensiómetroy medírtela encasacada día a la misma hora, pero nodebes obsesionarte con ello.

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QuéocurreconlasbebidasenergéticasAl contener altas dosis de azúcar, ca-feína y taurina, consumir a partir dedos latas al día puede generar alte-raciones significativas en los ritmoscardíacos, según una investigaciónde la Universidad del Pacífico y elCentroMédicoDavidGrant(EE.UU.)•Esaconsejablemoderarmucho su consumo, ya que produce brus-cos cambios de ritmo y presión car-díaca incluso dos horas tras la toma.•Unabebidaisotónicacasera.Pre-párala con 850 ml de agua, 50 g de Hidrátate mejconagua.

añana|19

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ConectamásconlanaturalezaUna amplia revisión de estudiosllevada a cabo por el Centro de In-vestigación en Epidemiología Am-biental (CREAL) y el Instituto deSalud Global de Barcelona (ISGlo-bal) concluye que vivir cerca deespacios verdes reduce de forma sig-nificativa el riesgo de mortalidad,principalmente la que está causa-da por trastornos cardiovasculares.•Aunqueresidasenunaciudad,busca parques o zonas verdes porlos que pasear. Así bajarás tus nive-les de estrés y relajarás tu mente.•Escápatealamontañaoalaplayasiempre que puedas. Te alejarás delas consecuencias negativas de lacontaminación en tu corazón.

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¿Tienesunherpes?CuídateeldobleEl riesgo de ictus o infarto aumen-ta en mayores de 50 años justodespués de un episodio de herpes zós-ter, según la Clínica Mayo (EE. UU.).•Sitienesproblemascardíacosy te sale un herpes, ve al médico. Las terapias contra el virus que lo causareducen sus síntomas.Tomarconcienciadelarespiraciónpuedeau-mentarlacapacidaddeoxigenacióndelospul-monesde6a10veces,loquemejoranotablementeelfuncionamientodelsis-temacirculatorio.odolocontrarioocurresirespi-rasairecontaminado:re-duceelriegosanguíneoaórganosvitalescomoelcorazón.Sabías que...Siempre que puedas, pasea o veenbicipuna zona verde.

20|10NDDNEmpieza el día agradeciendo lo bueno de tu vida.•Unestudiopublicadoenlarevis-ta “North American Journal of Me-dical Sciences” apunta a que el frío hace también que el sistema ner-vioso trabaje más y eso, a su vez,disparalaproduccióndelahormo-na catecolamina, responsable de lafrecuencia cardiaca.•Conbajastemperaturasse tien-de a comer alimentos más calóri-cos y ricos en grasas. Así, tu estó-magonecesitamássangreparaladigestióny se laquita alcorazón o alcerebro, aumentando el riesgo de an-gina de pecho o de infarto. Además,sueleshacermenosdeporte,loquefacilita que el colesterol aumente.

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EspreferiblevivirsinruidoEstar expuesta de forma continuadaa sonidos que superen los 65 decibe-lios durante el día y 55 por la nochepuede provocarte un accidente car-diovascular debido al estrés biológi-co y al aumento de la tensión y del ritmo cardiaco que produce, segúnla Fundación Española del Corazón.•Vigilaeneltrabajotambién.Tra-bajar con mucho ruido multiplicapor tres las posibilidades de sufriruna enfermedad cardiaca. Si traba-jas en una fábrica, por ejemplo, esimportante que utilices auricularesde cancelación de ruido.•Vivirenunacallecontráficoin-tenso aumenta la mortalidad porenfermedades cardiovasculares, enespecial entre los ancianos, comoseñala un estudio publicado en el"European Heart Journal".

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Porlamañana,tómateloconcalmaA primera horadel día y bienentra-da la noche el latido es más débil y hay más riesgo de paro cardíaco. LaSociedad Española de Cardiologíasostiene que ocurre porque hay unarelación entre el ritmo biológico yel del corazón y porque a esas horasse da un pico de presión arterial. •Lamayorpartedelosinfartosseproducen entre las 6 y las 12 de lamañana, como demostró un estu-dio del Centro Nacional de Investi-gaciones Cardiológicas (CNIC).•Además,sonmásgraves.Las per-sonas que lo sufren en ese interva-lo tienen más posibilidades de queeláreainfartadaseabastantemásgrande que en otros momentos deldía, lo que implica un peor pronós-