10 minutos al día para mejorar tu memoria E-Book

Varios autores

• Herausgeber: RBA Libros
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 310

Beschreibung

¿Cuántas veces al día te despistas o te olvidas de algo importante? ¿Quieres mantener tu mente en forma? Este manual práctico te ofrece una serie de rutinas y consejos para practicar en diez minutos que te permitirán estimular tu mente y mantenerla activa durante mucho tiempo.

Leseprobe

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NOTA IMPORTANTE: La intención de este libro es facilitar información ypresentar alternativas, hoy disponibles, que ayuden al lector a valorary decidir responsablemente sobre su propia salud, y, en caso de enfermedad,a establecer un diálogo con su médico o especialista. Este libro no pretende,en ningún caso, ser un sustituto de la consulta médica personal.Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactosyciertos en el momento desu publicación, ni los autores ni el editorpueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier erroru omisión que se haya podido producir.© 2017, RBA Revistas, S. L.© de esta edición: RBA Libros, S.A., 2018Avda. Diagonal, 189 - Barcelona 08018www.rbalibros.comCoordinación de contenidos: Sira Robles y Charo SierraEdición: Enric PuigDiseño de cubierta: Rocío HidalgoDiseño y maquetación: Tana LatorreFotografías de interior: Archivo RBA, Shutterstock, DepositphotosPrimera edición: noviembre de 2018.REF.: ODBO389ISBN: 978-84-9187-042-5Composicióndigital:NewcomlabS.L.L.Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito del editor cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47).Todos los derechos reservados.

IntroducciónNotienes(tan)malamemoria8Cuandoelorigensíesmásserio12Autotest:¿simplesdespistesopérdidadememoria?13MañanaPorlamañana,despiertatumente16Losdesayunosinteligentes22Lamente,unmúsculomás24Elejercicioquemásteayuda26“Ladrones”queterobanmemoria28Porquépotenciartussentidos3210minutos“inteligentes”aldespertar36Tuvaloración42contenido

MediodíaAlmediodía,refuerzalasneuronas46Ejercitatumenteenelsúper52Trucospararecordarnombres56Lacasaquedespejatumente58Lomásnaturalparaevitarolvidos6210minutosconenergíamental66Tuvaloración72NochePorlanochefijatusrecuerdos76Lapapiroflexiacomoentreno82Relajada...todoserecuerdamás86Batidosquetedaneldoble90Laimportanciadedescansarbien94Autotest:descubresisufresapneadelsueño95Autotest:compruebasiprecisasayudaparadormir96Consejosparaconciliarelsueño9810minutosderepasoporlanoche100Tuvaloración106

DietaLanutriciónneuroprotectora110Alimentospararendirmejor112Elsobrepesoafectaalamemoria116Alimentosquenublantusrecuerdos118Ladietaidealparatucerebro120Pandesemillas126Salmónalaplanchaconsalsademango128Rollodesolomilloconpatéyjamón130Sartenadadearrozintegralcontomatitos132Brownieconnuecesyanacardos134EligetumomentoPonenmarchatuplan138

8|Introducción

Introducción|9Notienes(tan)malamemoriaAveces,somosmuypocobenévolosconnosotrosmismos.Tambiénenestascuestiones.Poreso,losdíasquetenemosmáslagunasdelonormal,vienenalamenteideascatastrofistas.Conestemanualverásquehaymanerasdereducirlas.manerade recordardóndehemosdejado las llaves de casa.•Lógicamente,y llegados a unadeterminada edad, es normal pre-guntarse si esas lagunas pueden serunaseñaldeavisodealgomásserio.La temida sombra del alzhéimer–o de cualquier otra demencia otrastornoneurodegenerativo–planea continuamente sobre nues-tras cabezas. En primer lugar porquecada vez vivimos más y, con los años,las probabilidades de padecerlas seincrementan. Pero tambiénporquese trata de una enfermedad cruel,que no respeta recuerdos, vivenciasni sentimientos. Y lo que implica vamucho más allá de sufrir una enfer-medad; en realidad es un trastornoque (casi) anula la propia existencia.Queremosempezarestelibrohaciendo una constatación quees, al mismo tiempo, una reflexión:nuestro cerebro nos protege. Comosabes, quienes han vivido un suce-so traumático tienden a olvidarlo.Aunque con el tiempo –una vez quelo han asimilado por completo– sumentese va abriendo, enunprimermomento es muy habitual que ten-gan unaincapacidadabsoluta pararecordar esa situación extrema. Noes, ni más ni menos, que una inteli-gentemedidadedefensa.Escomosi el cerebro supiera que es "dema-siado fuerte" para asumirlo y, en unintentodenoprovocarmásdaño,loolvidara. Y así permanecerá hastaque tenga la certeza de que en rea-lidad se podrá soportar. Es una simple muestra de esa pro-tección que mencionábamos . Peroel problema es que, en lugar de ver anuestras neuronas como aliadas, mu-chas veces las vemos como enemigasque nos ponen más difícil el día a día.alíacNuNurNaSin necesidad de que se produzca esetipo de situaciones extremas, muchasveces nuestra memoria se bloqueade manera intencionada.•Lohacepararecordarlo importan-te, lo que de verdad necesitas. Y, paralograrlo, a veces tiene que sacrificardatos menores. Lo malo es que, enmuchas ocasiones, esos datos meno-res sí nos facilitan la vida. Por eso nosda tanta rabia que algo se quede "enla punta de la lengua", o que no hayaSabías que...QuienesestánenganchadosaInternet…Acabanteniendopeormemoria.NosalertandeelloinvestigadoresdelaUniversidaddeCalifornia,SantaCruz(UCSC)ydelaUniversidaddeIllinois,quehancomprobadoquesipasamosmuchashorasfrentealordenadorhacemosloqueseconocecomo"descargacognitiva".Esdecir,dele-gamosenlapantallalacapacidadderecordar.Leer,encambio,activatusneuronas.

10|Introducciónigetmomentoparanosufrirun"apagónmental"soqedioenormespistasCadaminutodeldíapuedeconvertirseenunaestupendaoportu-nidadparamantenerjó-venestusneuronas.Eli-getumomentoidóneo.TUPLANdelamañana.Nadamásdespertarlamentenecesitaunade-terminadaorganización.Bastan10minutosparalograrlo(páginas36a41).TUPLANdemediodía.Enelecuadordeldía,aúnquedanhorasdeactivi-dad.Aquísabráscómomantenerlamenteenforma(páginas66a71).TUPLANdelatarde.Conlasobligacionesyacumplidas,esfácildedi-car10minutosaaumen-tartumemoria(páginas100a105).Enelaño1953uncirujanoextirpóunazonadelcere-bro(elhipocampo)aHenryMolaison,quesufríaconti-nuosataquesepilépticos.Laepilepsiaremitió,peroHenrynuncamáspudore-cordardatosocaras.Fueasícomoloscientíficosco-nocieronlaimportanciadelhipocampoenlamemoria.de veces, no es un influjo demasiadopositivo. No podemos dejar de decir-te que no te automediques nuncay que seas fiel a las recomendacio-nes que, sobre los medicamentos,te haga tu médico.•Porquébebermásdelacuentaprovoca lagunas mentales. La res-puesta ha venido de lamano de laSociedad de Investigación sobre elAlcoholismo. Según sus expertos, elexceso de alcohol impide que se for-men recuerdos a largo plazo. Nadamás producirse ese exceso (o duranteel mismo) se pueden realizar tareassencillas (hacer una llamada, hablarde algoconcreto,ira undeterminadolugar…),perolomásprobableesqueno lo recordemos porque el alcoholinterrumpe parcialmente la cone-xión entre neuronas. Porque lo me-tabolizamos peor, las mujeres sufrenmás esas lagunas mentales cuandobeben demasiado.•Sicomesmal,no recordarás todolo que quieres. Cada una de los mi-llones de neuronasquehayennuestrocerebroes,enrealidad, ungourmet ávido de buenos nutrien-tes. Y no hay que ir muy lejos paraPor suerte, la inmensa mayoría deveces nuestra mala memoria notiene un origen tan serio. NurNa"alraaa"¿Serías capaz de enumerar todas ycadauna delas cosas que hashechoen el día? Seguramente olvidaríasalgunas. Pero debes tener en cuentaque no todo lo hecho –y de la formaen que se hace– beneficia que ten-gamos buenamemoria.Alo largo deestas páginas tendrás toda la infor-mación que necesitas, pero te ade-lantamosloquemás puede estar im-pidiéndote recordar…•Elestrésnosadormece,mental-mente hablando. En ocasiones nosmaravillamos de que alguien yamayor tenga una lucidez envidia-ble. Ten por seguro que no es (solo)casualidad ni buena genética. Aun-que los hábitos devida influyen –yen este manual vas a descubrir mu-chos que ni siquiera sospechabasque alteran tus neuronas–, los fac-tores que más nublan la mente sonel estrés, los nervios y las prisas. Po-dríamos decir (pese a que pueda pa-recer una incoherencia) que el ce-rebro necesita tiempo para ser másrápido y eficaz. •Elabusodefármacossiempretiene una consecuencia directa sobrenuestras neuronas. Y, la mayoríaHipocampo

Introducción|11conseguirlos:ladietamediterránea(la verdadera, la que da prioridad alegumbres, vegetales y grano ente-ro) te aporta todo lo que necesitas.aaravllahabla"La memoria es el diario que todosllevamos con nosotros", decía elescritor y poeta Oscar Wilde. Noqueremos que, en tu caso, existanpáginas en blanco. ¡Ni una sola!Por eso, este libro práctico recogelos consejos más útiles que pue-den ayudarte a tener, siempre, unamemoria privilegiada. Es cierto quevivimos en una época difícil paranuestro cerebro, entre otras cosasporque tendemos a mecanizar-lotodoyle quitamostareasconlas que siempre ha estado muy agusto, pero también lo es que pue-des hacer unainfinidadde cosaspara que no se adormezca.•Unospocosminutos…¡Apor-tan tanto beneficio! Basta recordar(nuncamejor dicho)quecadadía hayque hacer algo con la intención deejercitar las neuronas. Si haces deesa intención un hábito, tu memo-ria te estará muy agradecida.Las tareasmanuales ayudana activar la mente.Elcerebrotiene(casi)vidapropia.Estamosconvencidosdequeden-trodeunosaños(cuan-dolasinvestigacionesaportenmásdatos)nosquedaremosmaravilla-dosdecómofuncionaelcerebro.Demomen-to,sesabequeél,porsucuenta,activaydesactivaáreasparasermáseficaz.Sabías que...

12|IntroducciónComohemosdicho,lomáshabitualesquelaspérdidasdememoriaseanpuntuales,esdecir,quenosedebanaundeteriorocognitivo.Pero,anteladuda,esimportanteacudiralmédicoparaquerealicepruebasydescarteotrascausas.•YunTACcraneal.Enmuchas oca-siones la pérdida de memoria no espatológica,simplementeestácausa-da por el deterioro del cerebro pro-pio del paso del tiempo. El TAC (oescáner) puede mostrar que nues-tro cerebro simplemente presentaun cierto desgaste debido a la edad.Esfrecuentequelaspersonasqueempiezan a experimentar “des-cuidos” frecuentes se preocupen y acudan a la consulta para saber si loquesepadeceeseliniciodealgúntipo de demencia. Afortunadamen-te,ytrasrealizaralgunassencillaspruebas, lo más habitual es que elmédico compruebe que solo se tratade simplesolvidos.Yaún si el testda un resultado patológico, se in-vestigan otras causas:•Conunaanalíticase sabe si esapérdida de memoria se debe a algúndéficit vitamínico o incluso a un tras-torno de la glándula tiroides.cndoeoigensíesmásserioCiertas pruebas avisarán de si existe demencia.

¿impesdespistesopérdidadememoria?Autotest Unsencillotestenlaconsulta(comoeltestLoboyeltestPfeiffer)puedeservirparades-cartarunproblemaserio.Respondeestepe-queñocuestionarioparasabersiteconvienepreguntaratumédico.1.¿Olvidasamenudoelnombredepersonasdetuentorno?SíNoNoespreocupanteolvidardondedejastelaslla-ves,perosilosdespistessonhabitualespuedesersintomático.Además,eltipodedescuidoesclave:noeslomismoolvidarelnombredeal-guiendelcolegioalquehaceañosquenovesqueeldelcompañerodetrabajoqueestáatulado.2.¿Tienescambiosdehumorrepentinos?SíNoSiaesosolvidossesumanconstantescam-biosdehumorsincausaaparentepodríatratarsedealgomás.SegúnlaAlzheimer’sAssociation,laspersonasquesufreneltrastor-nopuedenmostrarsemalhumoradas,descon-fiadas,tristesoapáticas.3.¿Ordenasmallaspalabrasalhablar?SíNoQuecuesterecordarunapalabracuandolane-cesitasnoesgrave,perohayqueprestaraten-ciónsicadavezesmásdifícilseguirelhilodelaconversación,silaspalabrasseconfundenyseusantérminosincorrectososilasfrasesseconstruyenenunordenquenoesellógico.✓Estecuestionariotieneunautilidadpuramenteorientativaynopretendesustituirenningúncasolaopinióndelexperto.✓Sihasrespondidoafirmativamentea3o4delaspreguntas,consultaatumédicoparaquepuedaanalizartucaso.4.¿Hasperdidoolfato?SíNoPuedeserunodelosprimerossíntomasdealzhéi-mer.Pareceserqueunaproteínamuyvinculadaasuaparicióntambiéneslaresponsabledequesedestruyanlascélulasnerviosasdelanariz.Introducción|13

¿Sabescómotucerebroescapazdepasarendécimasdesegundodelapasividad(propiadelsueño)alamáximaactividad(trasdespertar)?Lohacecambiandolacantidaddesalesmineralesqueenvíaalasneuronas:sisonpocas,"seencogen"yadormecen;sisonmuchas,seactivan.Conlosconsejosdeesteapartadolotendrásmásfácilparaayudarlesaplanificareldíaynoolvidarnadaimportante.Porundespertarllenoderecuerdos

16|10SLPorlamañana,despiertatumentempezareldíarealizandopequeñosgestosquedespiertantusneuronaseslamejoropciónparadarleatucerebroelempujónquenecesitaparaponerseenmarcha.onenprácticaestosconsejosadiarioytumemoriateloagradecerá.

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UngranvasodeaguanadamáslevantarteEl cerebro está constituido por un75% de agua. La sangre que le hacellegarlosnutrientesysellevalasto-xinas también lo está en un 90%, poreso es tan importante la hidrataciónpara el buen funcionamiento de laTodo aquello que haces por la ma-ñana, antes de empezar tus que-hacereshabituales,puedeconver-tirse en un pequeño ejercicio paratumente.Setratadeintroducirpe-queños cambios en tus rutinas queno supondrán una gran inversiónde tiempo ni de esfuerzo y que, sin embargo, sí que repercutirán po-sitivamente(y mucho)entu agili-dad mental. Recuerda que, como entodo lo que queremos lograr, lo im-portante es ser tenaz y repetir estospequeños actos –y el plan de 10minutos que te proponemos másadelante– a diario. Que lo primero que hagas sea beber agua.

añana|17memoria y la atención. Una inves-tigación realizada en la Universi-dad de Leeds (Reino Unido) encontrórelación entre la cantidad de aguaque bebían los alumnos y sus notas.•Bébeladespacio.Para aprovecharlos beneficios del agua debes inge-rirla de forma tranquila, despacioy poco a poco.•Mejoragua.Es preferible que eli-jas agua a otro tipo de bebidas, y aser posible con un adecuado conte-nido en sales minerales. Si quieresdarle un poco de sabor siempre pue-des agregarle zumo de limón, rico envitamina C, un antioxidante que me-jorala memoria y elrazonamiento.Y si el limón te resulta demasiadoácido y necesitas endulzarlo, hazlocon miel, no con azúcar.

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Cogeaireporlanariz,profundamenteUn reciente estudio de la Universi-dad de Northswestern (EE. UU.) haconstatado que respirar profunda-mente impacta en la actividad delcerebro y mejora la memoria.•Mejorporlanariz.Segúnlosin-vestigadores, recordamos mejor lascosas cuando memorizamos mien-tras inhalamos por la nariz. Las in-halaciones profundas estimulan lasneuronasysincronizanlaspartesdel cerebro encargadas del procesoemocional y la memoria.•Laimportanciadeloxígeno.Cadarincón cerebral necesita más oxíge-no que ningún otro órgano de nues-tro cuerpo. Esas oleadas de aire quellegan al cerebro favorecen la rege-neración celular.

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Sialdespertartumenteestáenblanco...No te preocupes. Según un estudiorecién publicado por la Universi-dad Bar-Ilan de Raman Gat (Israel),la mente recurre a la estrategia del olvido para preservar lo acontecidoy guardado el día anterior. Es esa in-tención, la de no querer olvidar loque se vivió y se experimentó en la jornadaanterior,loquelleva alcere-broabloquearlaformacióndenue-vos recuerdos. Con ese bloqueo, se logra la consolidación de los datosanteriores y, en ese proceso de fija-ción de datos, el cerebro estimulala producción de ciertas proteínasque le ayudan a lograrlo.•Cuándodarleimportancia.Si tie-neslasensacióndequeladesorien-tación dura demasiado tiempo, con-súltalo con tu médico cuando tengasocasión. Yotro dato detuinterés:si tomas somníferos para dormir esmuy probable que más de un día televantes desorientada y perdida. Acostúmateacoger el aire siempre planariz.

18|10SL

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MemorizalastareasdeldíamientrasteduchasEn recientes investigaciones, lleva-das a cabo en condiciones contro-ladas de laboratorio, se ha obser-vado que la memoria inmediata esmejor cuando lo que tenemos querecordar lo memorizamos por la ma-ñana, mientras que cuando tene-mos que pensar en algo que apren-dimos hace tiempo, lo recordamosmejor si lo aprendimos por la tarde.Esto significa que por la mañanaprocesamos la información más su-perficialmente, y por la tarde, se asi-mila de una forma más profunda.•Porestemotivo,lamañanaeselmomento perfecto para planear loque harás durante el día, y así dejarla tarde para aprender cosas que que-rrás retener durante más tiempo.

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LávatelosdientesconlamanocontrariaSi no rompes la monotonía de vez en cuando, tu mente puede aco-modarse, porque con las tareasrutinarias tu cerebro conecta el pilo-to automático. Puedes romper estatendencia modificando ciertos há-bitos como lavarte los dientes conla mano contraria a la habitual (conla izquierda si eres diestra; la dere-cha si eres zurda).•Ejerciciosneuróbicos.Estos ejer-cicios se engloban en el "neurobic",inventado por el neurocientífico es-tadounidense Larry Katz y hoy enauge en los Estados Unidos. El "neu-robic" consiste en invertir el orden de movimientos cotidianos para queel cerebro trabaje más.

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ElejercicioaprimerahoraayudaSalir a correr o a caminar por la ma-ñana antes de comenzar tus tareashabituales te aportará bienestar ge-neral y mejorará tu rendimiento y tumemoria, lo que a tu vez te hará másproductiva.•Másalerta.Unestudiode laUniver-sidad de Arizona (EE. UU) encontró queel ejercicio matutino te permite estaralerta durante el día. Durante la carre-ra o la caminata ligera, las áreas del ce-rebroque controlan la planificaciónyla toma de decisiones se activan.•LaCiencialodice.Elejercicioau-menta la memoria y la concentra-ción, de acuerdo con un estudio de2010 publicado por la Academia Na-cional de Ciencias. Los autores en-contraronquecorrer algunosdíasala semana mejora el recuerdo, esti-mula el conocimiento y favorece elcrecimiento de células cerebrales.•Mejoralairelibre.Siempre y cuan-do el clima lo permita, procura hacerejercicio al aire libre, ya que esto po-tenciará aún más los beneficios que elejercicio tiene en tu estado de ánimoy en la reducción del estrés.El ejercicio te ayuda a estar más alerta.

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PontemúsicamientrasteestésvistiendoEscuchar música a primera hora dela mañana es una forma placenterade poner en marcha nuestro cere-bro. Los sonidos musicales activan de manera automática las áreas ce-rebrales auditiva, motora y límbica.•Músicaparalasemociones.Pues-to que existe una estrecha relaciónentre las emociones y la memoria, lamúsica resulta un magnífico estimu-lante para ayudarnos a recordar. Perocuidado: algunos estudios señalanque la música activante o excitantemejoralamemoriaemocional,peroque la relajante, con tempos lentos,provoca el efecto contrario.•Optimismoantetodo.La armo-nía, la melodía y el ritmo desen-cadenanlos mismos sistemas de