Cocina sana en menos de 20 minutos E-Book

Varios autores

• Herausgeber: RBA Libros
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 129

Beschreibung

El vertiginoso ritmo de vida en el que nos vemos inmersos provoca que uno de los placeres de la vida, la comida, quede relegado a un segundo plano. Poco tiempo para comer, cenas fugaces que te abocan a la comida rápida... ¿Dispones de 20 minutos? Este libro te mostrará cómo preparar recetas rápidas, saludables y sabrosas en un periquete. Porque comer bien no está reñido con el tiempo. • Consejos para adquirir unos hábitos alimenticios saludables a pesar de la falta de tiempo. • Numerosas recetas sabrosas y sanas que se adecuarán a tus gustos. • Técnicas culinarias para elaborar cada alimento sin que pierda nutrientes y conserve todas sus propiedades. • Aliños originales, combinaciones equilibradas y trucos de cocina exprés.

Leseprobe

© RBA REVISTAS, S.L., Barcelona, 2015© del texto: Carmen Grasa© de esta edición: RBA Libros, S.A., 2018Avda. Diagonal, 189 - 08018 Barcelonawww.rbalibros.comDiseño de cubierta: Rocío HidalgoDiseño y maquetación: Tana LatorreFotografías: Archivo RBA, ShutterstockPrimera edición: enero de 2018.REF.: ODBO166ISBN: 978-84-9187-004-3Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito del editor cualquier forma de repro-ducción,distribución, comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometida a las sancionesestablecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Re-prográficos,www.cedro.org)si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 /93 272 04 47).Todos los derechos reservados.

INTRODUCCIÓN10Platos exprés,ricos y equilibradosENSALADAS 14Ensalada de canónigos,fresones y queso de cabra16Ensalada vegetal con huevo poché18Ensalada de patata con gambas y mejillones20Ensalada de tomate con sardinillas y huevo duro22Ensalada de gazpacho con pan tostado24Ensalada de aguacate con pipas de girasol26Ensalada con queso tierno,peras y salsa de yogur28VERDURAS YLEGUMBRES 30Timbal de calabacín,tomate y judías blancas32Garbanzos con jamón en vinagreta34Patatas rellenas de crema de queso36Ensaladilla con salsa de yogur38Espárragos verdes con jamón y huevo a la plancha40Espinacas clásicas a la catalana42Verduras gratinadas al parmesano44Corazones de alcachofa con huevos de codorniz46Espárragos blancos con huevo y vinagreta48ARROZYPASTA50Salteado de arroz con verduritas52Ensalada de arroz en barquitas de pepino54Arroz con calabacín,queso y berenjena56Tortitas de arroz con verduras58Pasta salteada con tomates secos60Lasaña de tomate y mozzarella62Pasta con espárragos verdes y zanahoria64Ensalada de pasta con manzana y nueces66CONTENIDO

PESCADOS 68Gambas con acelgas y cebolleta al limón70Salmón al vapor con ensalada y salsa de yogur72Caballa al horno con frutos secos74Calamares con habitas en papillote76Salpicón rápido de marisco y hortalizas78Lenguado con salsa de puerros80Bacalao con gratinado crujiente82Filetes de sardinas sobre rodajas de patata84Atún con verduritas y salsa de soja86CARNES 88Pavo rebozado en sésamo con verduras90Fajitas de carne con pimientos y cebolleta92Tiras de pollo con verduras y almendras94Escalopines de ternera con verduritas96Salteado de pavo con piña y pimientos98Cordero con salsa de limón y guisantes100Filetes de pavo al horno con frutos secos y hierbas102Pechugas de pollo con granada y nueces104Minihamburguesas de pavo con ensalada106

CAPRICHOS SALUDABLES 108Volovanes de crema de quesos,nuez y apio110Minibocadillos de pavo y huevo112Calabacines rellenos de crema de queso de cabra114Club sándwich vegetal con atún116Pan de pita con ensalada de garbanzos,queso y verdura118Tostas de pimiento y cebolla asados al romero120Tartaletas con acelgas y huevos mollet122Tostada de tortilla y trucha ahumada124POSTRES 126Crema de queso con frutas del bosque128Milhojas de manzana con helado de vainilla130Crema de requesón y yogur con frutas132Leche merengada ligera con canela134Melocotón caramelizado con frambuesas y helado136Bizcochitos rápidos de chocolate negro138Vasitos de mousse de fresas140Crujiente de manzana a la canela142

Introducción | 11Platos exprés, ricos y equilibradosComida rápida no tiene por qué ser sinónimo decomida basura ni de platos aburridos. Todo locontrario. Podemos elaborar menús en un momen-to, en menos de 20 minutos, y dar a nuestro organis-mo todos los nutrientes que precisa, y a nuestro pa-ladar, un festival de sabores.NO RENUNCIES ANADALos expertos en nutrición y salud recomiendan norenunciar a ningún alimento para que nuestra dietasea saludable. Las únicas condiciones son controlarbien las cantidades que consumimos y emplear elmejor método para cocinarlos.• Frutas,verduras y hortalizas.Son una gran fuen-te de minerales y vitaminas y fundamentales paracuidar nuestra salud. Su consumo diario, según laOrganización Mundial de la Salud (OMS), puede ayu-dar a prevenir enfermedades tan importantes comolas cardiovasculares o algunos tipos de cáncer. Esteorganismo, que ha calculado que si se aumentaraadecuadamente su consumo podrían salvarse nadamenos que 1,7 millones de vidas al año, recomien-da consumir unos 400 g de fruta y verdura al día.• Cómo cocinarlas.A la hora de cocinar las verdu-ras, hornearlas, hacerlas a la plancha o salteadas enunas gotitas de aceite de oliva, es una gran opción.Tanto si es así como si las hierves, no las cocines de-masiado rato, es mejor que queden un poco cru-jientes: cuanto más hechas estén, más propiedadeshabrán perdido. Además, pasarás un tiempo inne-cesario en la cocina.En cuanto a las frutas, igual que las verduras si se comen crudas, es necesario lavarlas muy bien, o pe-larlas, para eliminar restos de pesticidas o microor-ganismos que son perjudiciales para nuestra salud.Y si se te hace un mundo comer tantas piezas de frutaal día, una buena idea consiste en incorporarlas a tus recetas y tomarlas entre horas.La comida sana no es incompatible con la rapidez ni con los platossabrosos. Laclave está en elegir los alimentos que más nos favorecen y en darles la cocciónprecisa para que no pierdan nutrientes y conserven mejor su sabor y aroma.Los alimentos de temporada,además de ser más sabrosos,económi-cos y respetuosos con el medio ambiente,son más sanos,porque man-tienen intactas sus propiedades en el momento de la recolección.Sabías que...

12| COCINA SANA EN 20 MINUTOS• Arroz y pasta.Sus hidratos de carbono son fun-damentales para el organismo y se recomienda con-sumirlos dos o tres veces a la semana. Opta de vez encuando por las variedades integrales, que aportanmás fibra, vitaminas y minerales que las refinadas.• Cómo cocinarlos.Lo mejor es cocinarlos al ‘dente’,de modo que quedan firmes pero no duros. Tanto la pasta como el arroz deben cocerse en abundan-te agua con sal y un chorrito de aceite, que evitaráque se nos apelmacen. Al introducirlos en la olla, elagua debe presentar un hervor vivo y es importanteno incorporarlos de golpe para no parar el hervor.• Patatas,legumbres y frutos secos.Las patatas tam-bién aportan energía, y es mejor comerlas al vapor oasadas, porque conservan mejor sus nutrientes. Lasfritas han de consumirse con moderación: al freír-las multiplicamos por tres su valor calórico. Por suparte, las legumbres son una fuente de beneficiosasproteínas de origen vegetal y deben formar parte detus menús de dos a tres veces por semana. Una racióndebería contener entre 50 y 80 gramos y han de mas-ticarse bien y comerse despacio. Si las utilizamos enconserva para ahorrar tiempo, hay que enjuagarlasy eliminar el líquido de conservación.Los frutos secos, aunque tienen un elevado nivel ca-lórico, nos regalan proteínas de excelente calidad,ácidos grasos muy beneficiosos y fibra. Su consumoen pequeñas proporciones está muy recomendado,y si los utilizamos, por ejemplo, en ensaladas, pode-mos prescindir del aceite.• Pescados.El pescado es un alimento con gran cantidad de proteínas de excelente valor biológicoy de ácidos grasos omega 3 muy beneficiosos para lasalud, que se encuentran principalmente en el pesca-do azul. Es recomendable consumirlo de tres a cincoveces a la semana. Cuando lo cocines, evita reboza-dos y frituras y apuesta por la plancha, el horno, enpapillote o al vapor. En cualquier caso, no hay quehacerlos demasiado, porque perderán jugos y nu-trientes y quedarán resecos.• La carne también es fuente de proteínas, ademásde vitaminas y minerales, pero se recomienda un con-sumo moderado por su contenido en grasas. Apues-ta por las carnes blancas y evita las grasas: el dorso,costillar y pecho del vacuno; la pierna, chuletas y es-palda del cerdo; y las chuletas y costillas del cordero.• Los huevos son alimentos de origen animal congran valor nutricional y se recomienda no tomar másde seis a la semana. Si sufres colesterol, consulta contu médico qué cantidad puedes ingerir. Hervidos, es-caldados, mollet e incluso en tortilla con muy pocoaceite, son más saludables que fritos.• Postres.La fruta es el postre más saludable. La po-demos consumir sola, bien lavada, o combinarla conlácteos bajos en grasa para darnos un capricho. Serecomienda no comer demasiado dulce, pero si nosapasiona el chocolate, mejor negro. Y para la repos-tería una buena opción son las harinas integrales,el azúcar moreno y los edulcorantes naturales.Variedades integrales,más ricas en nutrientesEl panes aconsejable en todas las comidas y el integral tiene un aporte calórico muy pa-recido al blanco.Sin embargo,su consumo esmás recomendable por su contenido en fibras,vitaminas y minerales.Lapasta.Se recomienda que la mitad de la pasta que comamos a la semana sea integral,porque nos aporta más fibra y ayuda a saciar-nos más que la blanca.Eso sí,precisa un pocomás tiempo de cocción.El arroz.Su valor nutritivo es superior al del blanco y el hecho de que tarde más en cocersepuede evitarse dejándolo en remojo unas horasantes de cocinarlo.

Introducción | 13Para ganar tiempo en la cocina opta por utilizar piezas de carne o de pescado no demasiado gran-des o gruesas.Pica finas las verdu-ras y apuesta por sus conservas.Con ellas,y con las de legumbre,harás las comidas en un momento.Sabías que...CUÍDATE DELMERCADO ALACOCINAAunque los especialistas no prohíben ningún ali-mento (excepto en aquellos casos en los que haya una causa médica diagnosticada), sí recomiendanel consumo moderado de dulces y azúcares, porqueno aportan nutrientes esenciales y pueden provocarsobrepeso y caries dental, y desaconsejan el consu-mo de dulces industriales. Las grasas, que son nece-sarias para nuestro organismo, deben ingerirse de