Der Glukose-Masterplan E-Book

Matthias Riedl

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 127

Beschreibung

Hohe Zuckerwerte im Blut richten schon großen Schaden an, lange bevor Diabetes diagnostiziert wird: Sie attackieren Gefäße und Nerven, lassen uns früher altern und fördern Übergewicht ebenso wie schwere Erkrankungen. Das Gefährliche dabei: Die meisten Betroffenen wissen (noch) nichts davon und setzen damit ihre Gesundheit aufs Spiel. Bereits jeder fünfte Erwachsene leidet heute an Prä-Diabetes. Auch vermeintlich Gesunde kann es treffen, denn erhöhte Zuckerspiegel fallen anfangs oft nicht einmal in der Arztpraxis auf. Dabei lassen sich Diabetes Typ 2 und seine Vorstufen mit der richtigen Ernährung frühzeitig verhindern, lindern und sogar heilen. Deutschlands führender Ernährungsmediziner und Diabetologe, Ernährungs-Doc Matthias Riedl, zeigt, wie jeder sein Glukose-Management in nur vier Wochen verbessern kann, um fitter, schlanker und gesünder zu werden. Wer wenige Regeln beachtet, kann die Blutzuckerkurve flach halten, ohne zu verzichten. Alltagstaugliche Rezepte und zahlreiche nützliche Tipps unterstützen das Programm.

Leseprobe

INHALT

Runter mit dem Blutzucker

Zucker – die vermeidbare Volkskrankheit

Von Heißhunger bis Herzinfarkt

Wie Glukose wirkt

Ist Ihr Blutzucker in der Balance?

So funktioniert mein Masterplan

Erste Woche:Machen Sie mal Pause

Zweite Woche:Vitaljoker und Essigtrick

Dritte Woche:Reduzieren Sie die Kohlenhydrate

Vierte Woche:Mehr Bewegung, weniger Stress

Meine wichtigsten Ernährungstipps

Top-Lebensmittel gegen zu viel Zucker im Blut

Ich habe eine Frage, Dr. Riedl

Die Rezepte

Frühstück

Vitaljoker

Mittagessen

Abendessen

Süße Extras

Auf einen Blick: Blutzuckerfreundlich essen

Die wichtigsten Quellen

Impressum

DIE REZEPT-ICONS

    Vegan

    Vegetarisch

    Low Carb

    Proteinreich

RUNTER MIT DEM BLUTZUCKER

Keine Symptome, keine Einschränkungen, also keine ernsthaften Probleme? Von ­wegen. Die Vorstufe von Diabetes, der soge­nannte Prädiabetes, ist eine ernste Warnung. Denn heute weiß man: Die „Krankheit ohne Gesicht“ ist viel gefährlicher als angenommen und mischt bei ­allen großen Volkskrankheiten mit. Die Folgen sind fatal. Hätten Sie zum Beispiel gewusst, dass Krebs hohe Blutzucker­werte liebt? Dass Krebszellen den Zucker im Blut künstlich erhöhen, damit sie besser wachsen können? Oder dass immer mehr junge Männer an Darmkrebs erkranken, weil sie in der Wachstumsphase zu viel Limo getrunken haben? Wenn die Glukosewerte ständig schwanken, kann das ewige Auf und Ab Kopfschmerzen triggern, eine Schwangerschaft stören, Zahnfleischentzündungen fördern oder eine Fettleber befeuern – und damit eine Reihe von Folgekrankheiten aus­lösen. Hier tickt eine Zeitbombe. Zusätzlich zeigen neue Erkenntnisse: Es geht beim Glukosespiegel nicht nur um schwere Erkrankungen, sondern auch um die Lebens­qualität. Wer seine Zuckerwerte unter Kontrolle hat, fühlt sich fitter, hat mehr Energie, bessere Laune und weniger Probleme abzunehmen oder das Gewicht zu halten.

JEDER SOLLTE SEINE WERTE KENNEN

Schon lange bevor Diabetes Typ 2 in der Arztpraxis diagnostiziert wird, laufen im Körper gesundheitsschädliche Prozesse ab, von denen wir nichts merken. Zu viel Zucker im Blut greift unter anderem die Gefäße an und führt dort zu Ablagerungen. Ein hoher Glukosespiegel fördert Übergewicht und lässt das Risiko für schwerwiegende Zivilisationskrankheiten steigen. Das reicht von Herz-Kreislauf-Erkran­kungen über Nierenprobleme bis zu Nervenschädigungen, Demenz und Krebs. Deshalb gilt: Nicht nur Menschen mit Diabetes müssen sich um ihren Blutzucker kümmern. Auch jeder andere sollte ihn im Blick behalten und als Hebel für die eigene Gesundheit nutzen.

EIN MASSENPHÄNOMEN

In Deutschland leben derzeit mehr als 8,5 Millionen Menschen mit der Diagnose Dia­betes Typ 2. Tendenz steigend. Schät­zungen zufolge kommen zwei weitere Millionen hinzu, die die Erkrankung bereits haben, aber nichts davon wissen. Ein regelrechtes Massenphänomen ist Prä­dia­be­tes, der jetzt verstärkt in den Fokus gerückt ist. Etwa jeder fünfte Erwachsene hat bereits erhöhte Glukosewerte, die aber noch nicht im Diabetesbereich liegen. Auch wenn das zunächst beruhigend klingt, ist es alles andere als eine Entwarnung, sondern ein ernsthaftes gesundheitliches Problem. Verstehen Sie das, ­liebe Leserinnen und Leser, aber auch als Chance. Denn in diesem Stadium haben Sie das Ruder noch selbst in der Hand.

GRUNDLAGEN IN VIER WOCHEN

Wie Sie Ihren Blutzuckerspiegel effektiv senken, zeige ich Ihnen in meinem Glukose-Masterplan. Sie erfahren, wie Sie Übergewicht, Prädiabetes und Diabetes Typ 2 verhindern und damit das ganze Karussell der Zivilisationskrankheiten zum Stoppen bringen können. Für diejenigen, die bereits Diabetes haben, ist mein Programm die ideale Vorlage für eine Ernährungsform, mit der sich die Erkrankung bestenfalls sogar heilen lässt. Gesun­den (beziehungsweise noch Gesun­den) helfen die Strategien vorbeugend. Das geht nicht von heute auf morgen, aber in vier Wochen können Sie alle wichtigen Grundlagen legen, ohne eine strenge Diät einzuhalten. Dafür gibt es in meinem Glukose-Masterplan jede Woche drei Regeln, die Sie möglichst oft einhalten sollten. Passend dazu finden Sie im zweiten Teil des Buches leckere Rezepte, die Ihnen dabei helfen, Ihre neuen Vorsätze in die Tat umzusetzen. Sie werden staunen, wie gut Gesundheit schmecken kann.

Herzlichst Ihr

ZUCKER – DIE VERMEIDBARE VOLKSKRANKHEIT

Längere Esspausen, eine andere Reihenfolge bei der Nährstoffaufnahme oder Süßes als Dessert statt zwischendurch – um hohen Blutzucker zu senken, können Sie sehr viel tun. Wer seine Ernährung rechtzeitig umstellt, kann Diabetes Typ 2 vermeiden. Mein Masterplan hilft Ihnen dabei.

Es kommt ein regelrechter Tsunami auf uns zu: Wenn wir im Durchschnitt so weiterleben wie bisher, wird es in zehn bis 15 Jahren mehr als zwölf Millionen Menschen mit der Diagnose Diabetes in Deutschland geben. Schon jetzt haben etwa zehn Prozent der Erwachsenen nachweislich zu viel Zucker im Blut. Dazu kommen viele weitere Betroffene, die noch nichts von ihrer Erkrankung wissen. Die Dunkelziffer wird bei Diabetes Typ 2 auf zwei Millionen geschätzt. Bis zur ersten Diagnose leben die vermeintlich Gesunden durchschnittlich etwa acht Jahre lang mit der unentdeckten Stoffwechselerkrankung. Männer sind dabei häufiger betroffen als Frauen, da sie zu mehr Bauch- und Leberfett neigen. Prognosen zufolge werden die Zahlen weiter steigen. Denn die Krankheit, die früher auch als „Alters­zucker“ bezeichnet wurde, zeigt sich ­heute zunehmend ebenso bei Jüngeren. Im Vergleich zur Generation ihrer Eltern trifft es junge Leute sogar härter, denn Begleit- und Folgeerkrankungen können noch mehr Schaden anrichten, wenn sie schon früh ausbrechen. Die Zahl der Jugendlichen mit Diabetes Typ 2 hat sich in den letzten zehn Jahren verfünffacht. Neben der Veranlagung spielt vor allem der Lebensstil eine Rolle: Ungesunde Ernährung, Übergewicht und Bewegungsmangel sind die Hauptrisikofaktoren für Diabetes.

PRÄDIABETES BEI JEDEM FÜNFTEN ERWACHSENEN

Was wenig bekannt ist: Auch die Vorstufe der Stoffwechselerkrankung, der sogenannte Prädiabetes, richtet bereits großen Schaden im Körper an. Nach Angaben des Robert Koch-Instituts sind davon noch einmal 20 Prozent der Deutschen betroffen. Das heißt: Jeder fünfte Erwachsene zwischen 18 und 79 Jahren hat vermutlich zu hohe Zuckerwerte, spürt aber noch keinerlei Symptome, obwohl das ­Risiko groß ist, dass aus der Vorstufe ein handfester Diabetes Typ 2 wird. Das muss zwar nicht zwangsläufig passieren, ist aber aktuellen Forschungen zufolge bisher stark unterschätzt worden. Ob Diabetes Typ 2 oder Prädiabetes – beides wird immer mehr zum Massenphänomen und oftmals nur im Rahmen eines Routine-Checks eher zufällig entdeckt. Symptome zeigen sich erst, wenn die Krankheit bereits fortgeschritten ist. So weit muss es nicht kommen. Denn jeder kann vorbeugen – und hat viel davon. Die Optimierung des Blutzuckerspiegels ist ein effektives Instrument, um auch die Lebensqualität zu verbessern. Und neue Techniken unterstützen dabei. Heute kann jeder seine Glukosewerte mit einem Blutzuckermessgerät kontinuierlich bestimmen, ohne sich in den Finger stechen zu müssen. Das Ziel dabei ist es, Glukosespitzen zu vermeiden und die Blutzuckerkurven möglichst flach zu halten. Dafür müssen Sie weder Medikamente einnehmen noch Diät halten. Denn es gibt eine ganze Reihe von einfachen Ernährungs- und Verhaltensregeln, mit ­denen Sie Ihre Zuckerwerte in der ­Balance halten, ohne Ihr Leben komplett umstellen zu müssen.

WAS IST DIABETES?

Die Bezeichnung Diabetes mellitus ist ein Überbegriff für eine ganze Reihe von Störungen im Stoffwechsel. Diese beruhen darauf, dass das Blut chronisch überzuckert ist, weil das ­Hormon Insulin nicht mehr richtig arbei­tet. Medizinisch unterscheidet man verschiedene Diabetesformen. Hauptsächlich geht es um Diabetes Typ 1 und Typ 2. Bei Typ 1 leiden die Betroffenen an ­einem angeborenen Mangel an Insulin. Diese Form zählt damit zu den Autoimmunerkrankungen und tritt vergleichsweise selten auf. Anders ist das beim Typ 2. Dabei wird der Körper mit zunehmendem Alter unempfindlicher gegenüber ­Insulin, bis das Hormon schließlich gar nicht mehr wirkt. Bei etwa 95 Prozent aller Diabetesfälle handelt es sich um Diabetes Typ 2.

MIT KLEINEN TRICKS EFFEKTIV VORBEUGEN

Sie können zum Beispiel längere Esspausen ein­legen, ungünstige Kohlenhydrate reduzieren, die Reihenfolge bei den Nährstoffen ändern und mit kleinen Tricks wie Essig- oder Zitronenwasser vorbeugen, wenn eine carb­reiche Mahlzeit ansteht. Passende Rezepte (ab Seite 36) unterstützen Sie dabei. ­Süßes müssen Sie nicht vom Speiseplan streichen. Genießt man Kuchen und Kekse als Snack zwischendurch, lassen sie den Zuckerspiegel in die Höhe schießen. Diese Reaktion fällt aber deutlich niedriger aus, wenn man solche Leckereien direkt nach einer Hauptmahlzeit (am besten mittags) als Dessert genießt. Ein gesunder Glukosespiegel verhindert nicht nur Krankheiten, Sie werden auch schnell merken, dass Sie sich wohler fühlen, mehr Energie haben, sich besser konzentrieren können und seltener in ein Leistungstief fallen. Heißhungerattacken treten kaum noch auf und auch das Abnehmen fällt endlich leichter.

VON HEISSHUNGER BIS HERZINFARKT

Geht es um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden, gibt es kaum etwas Wichtigeres, als den Blutzuckerspiegel im Blick zu behalten. Denn er spielt eine Schlüsselrolle bei der Vermeidung von zahlreichen Krankheiten, Problemen und Beschwerden. Dafür gibt es verschiedene Gründe. Wussten Sie zum Beispiel, dass Sie ...

… mit gutem Glukose-Management vorbeugend, kontrollierend und nachsorgend selbst gegen Diabetes, Prädiabetes und andere Erkrankungen aktiv werden können, bevor es zu Komplikationen kommt?

… mehr Energie haben und sich fitter fühlen, wenn Sie sich blutzuckeroptimierend ernähren und bewegen? Sie meiden zu niedrige Werte, die unter anderem zu Konzentrationsproblemen führen, und zu hohe, die Müdigkeit und Stimmungsschwankungen verursachen.

… Ihr Gewicht besser unter Kontrolle halten, weil Sie sich mit einem stabilen Blutzuckerverlauf satter fühlen und seltener heißhungrig auf Süßes und Fettiges mit reichlich schnellen Kohlenhydraten werden? Das unterstützt das Abnehmen.

… Ihrem Herz etwas Gutes tun? Chronisch hohe Blutzuckerwerte schädigen die Gefäße und können zu Ablagerungen ­führen, die die Durchblutung beeinträchtigen. Die Folgen sind schlimmstenfalls Herzinfarkte und Schlaganfälle. Diabetespatientinnen und -patienten leiden im Vergleich zu Gesunden zwei- bis dreimal häufiger an einer Schwäche oder Durchblutungsstörung des Herzens.

… Ihre Leber schützen? Wenn chronisch zu viel Zucker im Blut ist, kann sich eine Fettleber entwickeln. Hieraus können schwere, irreparable Leberschäden bis hin zu Krebserkrankungen entstehen.

… Ihre Sehfähigkeit länger erhalten? Dauerhaft erhöhte Blutzuckerspiegel können die Blutgefäße in den Augen schädigen und Sehstörungen auslösen, die in manchen Fällen bis zur Erblindung führen.

… über den Blutzucker auch Einfluss auf Ihr Nervensystem haben? Ständig schwankende Werte können die Nerven so schädigen, dass es an den Extremitäten zu Taubheitsgefühlen kommen kann. Und das auch schon, bevor Diabetes diagnos-tiziert wird.

… Ihre Haut schützen? 80 Prozent aller Menschen mit Diabetes haben mit krankhaften Hautveränderungen zu tun. Oft trifft es auch Gewebe, die mit der Haut zusammenhängen wie Sehnen, Gelenke, Unterhautfett- und Bindegewebe. Liegen die Zuckerwerte wieder im normalen Bereich, verbessern sich die Beschwerden nach und nach oder verschwinden ganz.

… das Risiko für Darm-, Bauchspeicheldrüsen-, Brust-, Leber- und Blasenkrebs verringern? Die genauen Mechanismen der Verbindung zwischen Krebs und Diabetes sind noch nicht endgültig erforscht. Fest steht, dass die Krankheit manche Zellen ungünstig wachsen lässt. Kommt Übergewicht dazu, schüttet das Fettgewebe schädliche Hormone aus, die stille Entzündungen und Krebs begünstigen.

… Wundheilungsstörungen durch Blutzuckeroptimierung vermeiden können? Dauerhaft erhöhte Werte können die Funktionsfähigkeit der Nerven und Gefäße schädigen, sodass es zu Wundheilungs- und Durchblutungsstörungen kommt. Die Fußnerven werden dabei zunehmend unempfindlicher. Die Folge ist der gefürch- tete sogenannte diabetische Fuß, der sich in Wunden an den Füßen zeigt, die gar nicht oder schlecht heilen.

… mit einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel seltener krank werden, weil Ihr Immunsystem dadurch gestärkt wird und das Infektionsrisiko sinkt? Nachweislich schwächen hohe Glukosewerte die körpereigene Abwehr – unter anderem sind beispielsweise bestimmte Fresszellen, die den Körper schützen sollen, nicht so aktiv und können ihre eigentliche Aufgabe nicht mehr in vollem Umfang wahrnehmen. Angreifer haben leichtes Spiel, die Betroffenen werden schneller krank.

… depressive Phasen mildern können? Der Blutzucker hat einen großen Einfluss auf unsere Stimmung. Schießt er ständig auf und ab, geraten wir schneller aus dem seelischen Gleichgewicht. Depres­sive Symptome können sich verstärken.

… Ihre Lebensqualität mit einem stabilen Zuckerspiegel enorm erhöhen, weil Sie nachts besser schlafen, tagsüber wacher sind und sich insgesamt fitter fühlen?

… Ihre Lebenserwartung verbessern? Studien haben gezeigt: Wer mit 60 Jahren Diabetes hat, lebt im Durchschnitt sechs Jahre weniger als jemand, der stoffwechselgesund ist. Kommen Herzinfarkte dazu, verkürzt sich die Lebenszeit um bis zu zwölf Jahre. Wer schon mit 30 Jahren Diabetes bekommt, muss sogar mit einer um 14 bis 16 Jahre verringerten Lebenserwartung rechnen.

… sich selbst und Ihre Bedürfnisse besser kennenlernen? Der Blutzuckerspiegel ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Wenn Sie Ihren kennen, können Sie Ihre persönlichen gesundheitlichen Ziele genauer definieren, sie eher erreichen und sich selbst besser helfen als jeder andere.

WIE GLUKOSE WIRKT

Keine Frage, wir brauchen Glukose. Doch Zucker ist nicht in jeder Form lebens­wichtig. Die notwendige Glukose kann der Körper selbst herstellen, wenn wir ihn gut mit Nährstoffen versorgen. Haushaltszucker ist dafür nicht nötig. Im Gegenteil: Kommt zu viel davon, gerät der ausgeklügelte Zuckerstoffwechsel ins Wanken.

Im Mittelpunkt der gesamten Problema-tik steht das Thema Glukose, womit in diesem Fall der Blutzucker gemeint ist. Unter biochemischen Gesichtspunkten ist Glukose ein Einfachzucker, der meist zu kurzen oder längeren Ketten (Kohlenhydraten) in unserer Nahrung verbaut wird. Verdauungsenzyme aus Speichel und Bauchspeicheldrüse spalten ihn auf, bevor die Glukosebausteine durch die Darmwand ins Blut gelangen. Im Körper spielt Glukose eine Doppelrolle, die leicht missverstanden wird. Zum einen ist Glukose eine lebenswichtige Energiequelle, zum anderen eine der wichtigsten Ursachen für verschiedene Krankheiten. Wie passt das zusammen?

Ganz einfach, es geht um das richtige Maß und die Qualität der Nahrung. Es ist zwar nicht falsch, wenn wir sagen „Unser Gehirn und andere Organe brauchen Glu-­kose“, das heißt aber nicht, dass wir das Kohlenhydrat in Form von weißem Haushaltszucker, Weißbrot oder Kuchen aufnehmen müssen. Denn der Orga­nis­mus kann die Glukose, die er benötigt, selbst herstellen. Unverarbeitete pflanzliche Lebens­mittel liefern Glukose in Form von komplexen Kohlenhydraten wie Stärke. Ideale Lieferanten sind Gemüse, Hülsenfrüchte, zuckerarme Obstsorten, Nüsse, Vollkornprodukte und Kartoffeln. Der Vorteil: Man nimmt neben den langsam verdau­lichen Kohlenhydraten auch Nährstoffe, Vitamine und Vitalstoffe zu sich.

INSULIN WIRKT ALS SCHLÜSSELHORMON

Unser Zuckerstoffwechsel gerät schnell aus der Balance. Das ist kein Wunder, wenn man weiß, wie er funktioniert. Der Schlüssel ist dabei das Hormon Insulin, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Es sorgt dafür, dass der Anteil der Glukosemoleküle, die im Blut schwimmen, nicht zu hoch ist. Steigt der Blut­zucker­gehalt an, schüttet die Bauch­spei­chel­drüse Insulin aus, das die Zellen in Leber, Muskeln und Fettgewebe öffnet, damit sie die umherschwimmende Glukose aufnehmen und daraus Energie gewinnen können. So sinkt der Zuckerspiegel, die Bauch­speicheldrüse kann die Insulinproduktion wieder drosseln (siehe Grafik Seite 12).

BLUTZUCKERWERTE IM ÜBERBLICK

Nach acht bis zehn Stunden ohne Nahrung (meist über Nacht) liegt der Blutzuckerspiegel bei Gesunden unter 100 mg/dl (Milligramm pro Deziliter)beziehungsweise unter 5,6 Millimol pro Liter (mmol/l). Sobald wir etwas essen, steigt er an, überschreitet aber nicht 140 mg/dl (7,8 mmol/l).

Liegt ein Diabetes vor, zeigt sich das an einem Nüchternzucker, der höher ist als 125 mg/dl (7,0 mmol/l) und nach dem Essen auf mehr als 199 mg/dl (11,1 mmol/l) steigt. Ein Hinweis auf Prädiabetes kann ein Nüchternwert zwischen 100 und 125 mg/dl (5,6 bis 6,9 mmol/l) sein.

Beim Langzeitblutzucker wird der sogenannte HbA1c-Wert erfasst. Werte zwischen 5,7 und 6,4 Prozent gelten als Vorstufe eines Diabetes, bei über 6,5 Prozent spricht man von Diabetes.

Um eine genaue Diagnose zu erstellen, führen Ärztin oder Arzt weitere Tests durch – beispielsweise den oralenGlukose-Toleranztest, auch Zucker­belas­tungs­test genannt.

Manchmal steigen die Blut­zucker- und Langzeitblutzuckerwerte über viele ­Jahre hinweg sehr langsam an, ohne in den krankhaften Bereich zu kommen. Wenn diese Tendenz zu erkennen ist, sollten Sie sofort etwas tun und nicht warten, bis die Grenzwerte erreicht sind. Denn damit vertrödeln Sie wert­volle Zeit. Je früher Sie handeln, desto höher sind die Heilungschancen.

Wichtig zu wissen: Verlassen Sie sich nicht auf die Zahlen allein. Die ­Werte schwanken je nach Tageszeit, Stress­level und Schlafqualität. Sie hängen auch davon ab, wie viel Sie sich bewe­gen und wie häufig Sie snacken.