Die Ernährungs-Docs – Diabetes heilen – Unsere 100 besten Rezepte E-Book

Matthias Riedl

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 193

Beschreibung

Wir essen zu viel Süßes und zu viel ungesunde Fertiggerichte. Kein Wunder, dass Diabetes Typ 2 zur Volkskrankheit geworden ist. Schon heute gibt es in Deutschland mehr als zehn Millionen Betroffene. Die gute Nachricht: Die Diagnose Diabetes heißt mittlerweile nicht mehr automatisch, dass man lebenslang Medikamente nehmen muss. Wer seine Ernährung umstellt, kann wieder gesund werden – oder gar nicht erst krank. Die Devise der Ernährungs-Docs lautet daher: ran an den Herd statt in die Apotheke. Gesundes Essen ist nachweislich einer der wichtigsten Eckpfeiler in der Diabetes-Therapie: Im Blut landet weniger Zucker, starke Blutzuckerschwankungen lassen nach, die Insulinproduktion wird wieder angekurbelt und das Abnehmen fällt leichter. Mit 100 alltagstauglichen Rezepten zeigen die renommierten TV-Ärzte in diesem Kochbuch, wie man den Blutzucker genussvoll in den Griff bekommen kann. Denn diese Ernährung macht nicht nur gesund, sie schmeckt auch richtig gut!

Leseprobe

INHALTSVERZEICHNIS

Diabetes heilen: Kochen Sie sich gesund

Wie die richtige Ernährung gegen die Volkskrankheit wirkt

Damit die Basis stimmt: 7 wichtige Ernährungsregeln

Auf einen Blick: runter mit dem Blutzucker

FRÜHSTÜCK

Clevere Strategien für die Ernährungsumstellung

HAUPTGERICHTE

Effektives Glukose-Management: unsere besten Tipps und Tricks

Kurzzeitfasten: Auszeit für die Bauchspeicheldrüse

KLEINE GERICHTE

Die besten Diabetes-Blocker aus dem Gemüseregal

Protein-Power: Setzen Sie verstärkt auf grünes Eiweiß

SÜSSES

Da geht noch mehr: bewegen und entspannen

Blutzuckerfreundlich essen

Was koche ich heute?

Die Ernährungs-Docs

Impressum

DIE ICONS BEI DEN REZEPTEN

Vegan

Vegetarisch

Antientzündlich

Low carb

Ballaststoffreich

Proteinreich

DIABETES HEILEN: KOCHEN SIE SICH GESUND

Sie haben bereits zu hohe Blutzuckerwerte und wollen etwas dagegen tun? Ihre Diabetes-Diagnose steht fest, doch Sie möchten die Krankheit nicht nur mit Medikamenten bekämpfen, sondern selbst aktiv werden? Dann liegen Sie mit diesem Buch genau richtig. Denn die Ernährung ist der wichtigste Schlüssel zur Verbesserung, in vielen Fällen sogar zur Heilung.

Früher kam die Diagnose einem unabänderlichen Schicksalsschlag gleich. Wenn Diabetes Typ 2 festgestellt wurde, hieß es häufig: „Sie haben Zucker. Sie brauchen Medikamente und können selbst nichts tun.“ Das war zwar keine erfreuliche Ansage, es hatte aber auch bequeme Seiten. Patientinnen und Patienten mussten sich „nur“ an ihren Medikamentenplan halten und sonst nicht aktiv werden. Die langfristigen gesundheitlichen Nachteile wurden ausgeblendet – und werden es leider häufig heute immer noch.

Die Zivilisationskrankheit verbreitet sich so weiter in rasantem Tempo. Und es trifft nicht nur Ältere, sondern zunehmend auch jüngere Menschen. Die Folgen sind fatal. Sie reichen von zahlreichen Begleiterkrankungen bis zum vorzeitigen Tod. Wir sagen, was die ernährungsmedizinische Forschung vor einigen Jahren endlich auch bestätigen konnte: Das muss nicht sein – Diabetes Typ 2 ist heute in vielen Fällen heilbar. Das Fortschreiten lässt sich aufhalten, Medikamente können reduziert oder sogar ganz abgesetzt werden.

GUTE NACHRICHTEN FÜR ALLE, DIE SELBST AKTIV WERDEN WOLLEN

Das sind sehr gute Nachrichten – allerdings nur für diejenigen, die bereit sind, selbst etwas für ihre Gesundheit zu tun. Nicht von heute auf morgen mit einem großen Paukenschlag, sondern in vielen kleinen Schritten, die jeder schaffen kann. Alles Wichtige, was Sie über die Entstehung und die Folgeerkrankungen von Diabetes wissen müssen, erfahren Sie in der Einleitung dieses Buches. Hier erklären wir Ihnen auch, warum die Ernährung nach dem neuesten Stand der Forschung der wichtigste Eckpfeiler der Behandlung ist. Mit unseren 100 leckeren, alltagstauglichen Rezepten können Sie dann Tag für Tag selbst etwas für Ihre Gesundheit tun. Außerdem helfen Ihnen viele nützliche Tipps und Tricks sowie ein praktischer Wochenplan bei der Umsetzung Ihrer persönlichen Ernährungsumstellung.

BLUTZUCKERWERTE SENKEN UND ÜBERSCHÜSSIGE PFUNDE VERLIEREN

Das alles ist für Sie hoffentlich Motivation genug, künftig so oft wie möglich selbst am Herd zu stehen. So können Sie Ihre Zuckerwerte normalisieren und sich regelrecht gesund kochen. Nehmen Sie Abschied von ungesunden Fertiggerichten, Fast Food, Süßigkeiten, Weißmehlprodukten und Softdrinks und setzen Sie stattdessen vor allem auf frisches Gemüse, zuckerarmes Obst, sättigendes Eiweiß und hochwertige Fette. Mit einer solchen Ernährungsumstellung senken Sie nicht nur Ihre Zuckerwerte, sondern verlieren in der Regel auch schnell überschüssige Pfunde.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Kochen und guten Appetit!

WIE DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG GEGEN DIE VOLKSKRANKHEIT WIRKT

Jahrzehntelang galt Diabetes Typ 2 als unheilbare Krankheit, die man nur mit Medikamenten unter Kontrolle bekommen kann. Der „Alterszucker“ war angeblich ein unabänderliches Schicksal. Das ist heute zum Glück anders. Lesen Sie hier, warum die Erkrankung so weit verbreitet ist, welche Folgen sie hat und was jeder frühzeitig dagegen tun kann.

Diabetes zählt zu den großen Volkskrankheiten, die immer mehr Menschen treffen. Schon jetzt leben mehr als 8,5 Millionen Deutsche mit der Diagnose. Dazu kommen Schätzungen zufolge weitere 2 Millionen, deren Zuckerwerte bereits krankhaft erhöht sind, die aber noch nichts davon wissen. Wie verbreitet die Krankheit heute sein dürfte, zeigt eine andere Zahl: Bereits etwa jeder fünfte Erwachsene hat zu viel Glukose im Blut. In diesen Fällen spricht man medizinisch von Prädiabetes, einer Vorstufe der Zuckerkrankheit mit Werten, die noch nicht im Diagnosebereich liegen, aber bereits großen Schaden im Körper anrichten und später zum Ausbruch der Krankheit führen können.

DIE ZAHL DER BETROFFENEN WIRD SICH VERDOPPELN

Eine Studie des Institutes of Health Metrics and Evaluation der Universität Washington prognostiziert: Bis zum Jahr 2050 wird sich die Zahl der Erkrankungen mehr als verdoppeln auf weltweit 1,3 Milliarden Betroffene, die zum Großteil am Typ-2-Diabetes leiden, also der Diabetesform, die oft (anders als die Autoimmunkrankheit Diabetes Typ 1) mit starkem Übergewicht einhergeht und in den meisten Fällen vermeidbar wäre. Neben einem zu hohen Body-Mass-Index entstehen die Hauptrisiken durch zu wenig Bewegung, falsche Ernährung, negativen Stress, Rauchen und Alkoholkonsum. Damit kommen auf die Betroffenen, aber auch auf unser Gesundheitssystem riesige Probleme zu.

MEDIKAMENTE SIND WICHTIG, ABER KEINE DAUERLÖSUNG

Warum ist über eine so weitverbreitete Erkrankung wie Diabetes so wenig bekannt? Dafür gibt es wohl zwei Gründe: Zum einen tut die Zuckerkrankheit nicht weh. Die Betroffenen fühlen sich nicht eingeschränkt, sie spüren anfangs weder Schmerzen noch Beschwerden. So entwickelt sich Diabetes Typ 2 langsam viele Jahre im Verborgenen. Wenn sich erste Symptome bemerkbar machen, ist die „Krankheit ohne Gesicht“ häufig schon weit fortgeschritten. Zum anderen gilt „Zucker“ mithilfe von Medikamenten heute als gut behandelbar. Statt rechtzeitig vorzusorgen, lassen wir uns lieber etwas verschreiben, das den Blutzuckerspiegel senkt. Die Wirkung von Tabletten und Insulin lässt in der Regel nicht lange auf sich warten. Das ist oftmals sehr wichtig und natürlich bequem, aber keine langfristige Lösung: Viele, die mit Medikamenten behandelt werden, leiden an Folgeerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Krankheiten, Nierenschäden oder Sehstörungen, die alles andere als harmlos sind. Nicht selten nehmen die Betroffenen auch weiter zu – ein Teufelskreis entsteht!

BESSER ESSEN UND SICH INFORMIEREN: EINE KOMPLETTE HEILUNG IST MÖGLICH

TYP 1 UND TYP 2: VERSCHIEDENE DIABETES-FORMEN

Bei der Stoffwechselerkrankung „Zucker“ unterscheidet man zwischen Diabetes Typ 1 und Diabetes Typ 2. Die erste Form entwickelt sich meist im Kindesalter. Ihr liegt eine Autoimmunerkrankung zu- grunde, bei der das Immunsystem die insulinproduzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse angreift. Die Betroffenen müssen ihr Leben lang Medikamente nehmen, eine Prävention ist noch nicht möglich. Bei fünf bis zehn Prozent aller Diabetesfälle handelt es sich um Diabetes Typ 1.

Sehr viel mehr Menschen (90 bis 95 Prozent) haben die Wohlstandskrankheit Diabetes Typ 2. Im Durchschnitt tritt sie gehäuft nach dem 40. Lebensjahr auf. Die Ursache ist die auf Seite 9 beschriebene Abnahme der Insulinempfindlichkeit. Anders als bei Typ 1 kann man Diabetes Typ 2 mit einem gesunden Lebensstil – Ernährung, Bewegung und Entspannung – effektiv vorbeugen, in den meisten Fällen sogar heilen.

Wenn Diabetes geheilt oder zumindest nicht schlimmer wird, galt das früher als Zufall oder absolute Ausnahme. Vor einigen Jahren räumte eine bahnbrechende britische Studie jedoch mit dieser Ansicht auf: Die sogenannte DiRECT-Studie (DiRECT steht für Diabetes Remission Clinical Trial) unterteilte knapp 300 meist stark übergewichtige Teilnehmende zwischen 20 und 65 Jahren in zwei Gruppen. Alle waren noch nicht insulinpflichtig, ihre Diabetes-Diagnose lag höchstens sechs Jahre zurück. Die eine Gruppe bekam eine Therapie nach den gängigen Leitlinien, die andere durfte drei bis sechs Monate lang an einem Abnehmprogramm mit intensiver Betreuung teilnehmen und nur fertige Nährstofflösungen mit weniger als 900 Kalorien pro Tag trinken. Dabei erhielten die Probandinnen und Probanden zusätzlich blutzucker- und blutdrucksenkende Medikamente. Anschließend wurden sie mit Informationen über gesunde Ernährung und Anregungen zu mehr Bewegung motiviert.

Nach einem Jahr zeigte sich ein erstaunliches Ergebnis: Bei der Hälfte der Besser-Esser kam es zu einer sogenannten Remission (also einer vorübergehenden oder dauernden Abschwächung der Symptome beziehungsweise Besserung des Gesundheitszustands). Bei denjenigen, die mindestens 15 Kilo abnahmen, normalisierte sich der Stoffwechsel bei neun von zehn Teilnehmenden und die Zuckerkrankheit verschwand komplett. Ganz anders sah es bei der Gruppe mit der konventionellen medikamentösen Therapie aus: In dieser Gruppe ging es nur vier Prozent besser.

Die Rückfallgefahr Ist Gross

Diejenigen, die es schafften, ihre Ernährungsumstellung auch nach dem Experiment weiter durchzuhalten und nicht wieder zuzunehmen, waren auch fünf Jahre später noch gesund. Das Problem dabei: Diese Leistung vollbrachten nur 13 Prozent der anfänglichen Besser-Esser. Wer auf sein Ursprungsgewicht zurückfiel, bekam wieder Diabetes. Das passierte vor allem in stressigen Lebensphasen – zum Beispiel bei einem Jobwechsel oder bei Konflikten. Es gab nach den relativ kurzen Problemphasen aber in allen Fällen die Chance zum Neustart. Und dann zeigte sich: Es lohnt sich immer, wieder anzufangen.

BIN ICH ZU DICK?

Um Ihren Body-Mass-Index (abgekürzt BMI) zu ermitteln, teilen Sie Ihr Körpergewicht (in kg) durch Ihre Größe (in cm) zum Quadrat. Kommt eine Zahl zwischen 18,5 und 24,9 heraus, liegt der BMI im Normalbereich. Ein Wert unter 18,5 gilt als Untergewicht, ab 25 beginnt Übergewicht, das bei 40 oder mehr in die höchste Stufe (Adipositas Grad 3) übergeht. Allerdings eignet sich der BMI nicht als alleiniger Indikator für gesundheitsschädliche überschüssige Pfunde, denn die Formel berücksichtigt weder den Muskelanteil noch die Fettverteilung.

Aussagekräftiger ist der Bauchumfang, den man bei der Einschätzung des eigenen Gesundheitsrisikos berücksichtigen sollte. Messen Sie dafür mit einem Maßband den Umfang Ihrer Körpermitte unbe-kleidet zwischen der untersten Rippe und dem oberen Ende des Hüftknochens beziehungsweise an der dicksten Stelle des Bauchs (etwa in Bauchnabelhöhe). Frauen sollten auf nicht viel mehr als 80 Zentimeter kommen. Ab 88 Zentimetern ist das Risiko für schwerwiegende Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöht, denn Bauchfett produziert entzündungs- fördernde Botenstoffe. Bei Männern sollte der Umfang 94 Zentimeter nicht übersteigen, kritisch wird es ab 102. Je mehr man zunimmt, desto größer werden die gesundheitlichen Gefahren.

EINE STOFFWECHSELERKRANKUNG MIT VIELFÄLTIGEN FOLGEN

Diabetes Typ 2 ist eine Krankheit, die durch ungesunde Ernährung entsteht. Sie bricht bei Menschen aus, die eine genetische Veranlagung dafür haben. Kommen Bewegungsmangel und Übergewicht dazu, beschleunigt sich die Entwicklung. Chronisch wird sie, wenn die Betroffenen ihre Ernährung nicht umstellen. Normalerweise reguliert der Körper den Glukosestoffwechsel von allein – und zwar mit einem sehr fein ausgeklügelten System: Die Bauchspeicheldrüse schüttet das Hormon Insulin aus, sobald die Zuckerwerte im Blut von den normalen Werten nach oben abweichen. Das passiert in der Regel, wenn wir viel Süßes und viele kurzkettige, schnell verdauliche Kohlenhydrate essen. Das Insulin wirkt dann im gesamten Organismus wie ein Türöffner auf die Zellen. So können sie die Glukose aufnehmen und als Energiequelle nutzen. Glukose kann also nur in die Zellen gelangen, wenn ausreichend Insulin als „Schlüssel“ zur Verfügung steht. Wenn der Zucker in den Körperzellen untergebracht ist, sinkt der Glukosegehalt im Blut und die Bauchspeicheldrüse kann die Insulinproduktion wieder herunterfahren. Kommt dauerhaft zu viel Zucker, wird das empfindliche System gestört.

Insulinproduzierende Zellen sterben ab

Erst produziert die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Gleichzeitig sind die Zellen im Körper weniger empfindlich für das viele Insulin. So entwickelt sich ein Teufelskreis. Der Insulinspiegel steigt, während die Zellen nicht mehr angemessen reagieren können. Im Fachjargon spricht man von „Insulinresistenz“. Gleichzeitig entwickeln sich weitere Probleme, die dem Körper schaden: Die chronisch überlastete Bauchspeicheldrüse verfettet, weil mehr Fett in der Leber eingelagert wird. Das schädigt mit der Zeit die insulinproduzierenden Zellen. Der Blutzuckerspiegel steigt immer weiter. Manchmal kommt es sogar zu paradoxen Unterzuckerungen, die man als Heißhunger spürt. Langfristig verliert der Körper durch die hohen Blutzuckerwerte zunehmend Wasser. Das bemerken die Betroffenen, wenn sie schwächer werden und öfter Wasser lassen müssen.

Erhöhtes Risiko für viele Erkrankungen

Zu den gravierendsten Folgen von Diabetes Typ 2 gehören Gefäßablagerungen, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall und koronare Herzkrankheit führen können. Auch das Immunsystem wird durch die Zuckerkrankheit schwä-cher, die Nieren und Augen mit ihrem feinen Gefäßsystem sind ebenfalls gefährdet. Zu befürch-ten ist außerdem das diabetische Fußsyndrom, das durch Nervenschädigungen, Durchblutungsstörungen und Abwehrschwäche entsteht. Selbst kleinste Wunden müssen sofort behandelt werden, sonst droht eine Amputation.

MIKROBIOM UND DIABETES

In den letzten Jahren ist der Zusammenhang zwischen dem Mikrobiom, also der Vielfalt aller Mikroorganismen im Darm (vor allem im Dickdarm), und Diabetes Typ 2 immer besser erforscht worden. Zunächst zeigte sich in Tierstudien, dass bei übergewichtigen Mäusen die Zusammensetzung der Bakterien anders war als bei schlanken. Die dicken Tiere wiesen einen größeren Anteil an ungünstigen Bakterien der Gattung Firmicutes auf als die normalgewichtigen. Sie nahmen daher mehr zu, obwohl sie weniger Futter bekamen.

Wie man weiß, hat das Mikrobiom auch bei Menschen einen Einfluss auf das Körpergewicht. Viele übergewichtige Frauen und Männer haben – ähnlich wie die Versuchsmäuse – ebenfalls mehr Firmicutes im Darm. Das Verhältnis von nützlichen zu schlechten Bakterienstämmen verschiebt sich dadurch zugunsten der schlechten, was unser Immunsystem schwächt und Entzündungsprozesse im Darm fördert. Eine Studie zeigte, dass Personen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes weniger sogenannte Butyrat-produzierende Bakterien im Mikrobiom hatten. Demnach beeinflusst das Mikrobiom nicht nur das Gewicht, sondern kann auch die Entstehung von Diabetes fördern.

MODERNER LEBENSSTIL ALS VERHÄNGNIS

Die Ursache für Diabetes Typ 2 liegt also zu einem großen Teil in unserer Lebensweise. Die Erkrankung ist auch genetisch bedingt, aber nicht jeder, der erblich vorbelastet ist, bekommt sie automatisch. Für den Ausbruch ist dann – wie auch sonst – ein ungünstiger Lebensstil verantwortlich. Wir haben Nahrung im Überfluss, wir essen zu viel und zu oft, insbesondere Süßes, Fleisch, Fettiges und stark verarbeitete Lebensmittel. Dabei nehmen wir mehr Energie auf, als wir verbrauchen. Längst ist Übergewicht ein Massenphänomen. In Europa sind zwei von drei Erwachsenen zu dick. In den letzten 25 Jahren hat sich der Anteil der Übergewichtigen weltweit mehr als verdoppelt, bei Kindern und Jugendlichen sogar vervierfacht. Der moderne Lebensstil macht es möglich, dass wir uns kaum bewegen, einen großen Teil unseres Alltags sitzend vor Bildschirmen verbringen. Viele fühlen sich überfordert, leiden unter Stress oder schlafen schlecht. Meist tritt „Zucker“ mit anderen Krankheiten zusammen auf – etwa mit Bluthochdruck und erhöhten Blutfettwerten. Auch Rauchen fördert die Insulinresistenz. Alles zusammen befeuert die bei Diabetes beschleunigte Arterienverkalkung noch zusätzlich.

RISIKOFAKTOR BAUCHFETT

Insbesondere das gesundheitsschädliche Bauchfett, das sich um die inneren Organe legt und stille Entzündungen im Körper befeuert, fördert Diabetes Typ 2. Das Fett rund um die Körper-mitte kann auch ansonsten schlanke Menschen treffen. Es ist leider nicht nur ein ästhetisches Problem. Denn wer viel Bauchfett hat, lebt mit einem großen Risiko – in Form von speziellen Zellen (Adipozyten), die Fett speichern. Diese Zellen wirken im Körper fast wie ein eigenständiges Organ, denn sie stellen unter anderem das sogenannte Sättigungshormon Leptin her, was in zu großen Mengen wiederum Übergewicht fördert. Die stoffwechselaktiven Zellen stören dann den normalen Kreislauf aus Hunger und Sättigung. Das heißt: je mehr Fettgewebe, desto höher der Leptin-Blutspiegel. Bei Adipositaspatientinnen und -patienten ist er dauerhaft zu hoch. So entsteht mit der Zeit eine Resistenz: Das Gehirn kann die Sättigungssignale des Leptins nicht mehr richtig interpretieren. Die Betroffenen fühlen sich hungrig, obwohl sie mehr gegessen haben als nötig. Sie geraten immer tiefer in den Teufelskreis aus Übergewicht und Diabetes.

BLUTZUCKERWERTE IM ÜBERBLICK

Für die Diagnose werden mehrere Werte benötigt: Nüchternblutzucker, eventuell Gelegenheitsblutzucker, der 2-Stunden-Blutzucker nach einem oralen Glukosetoleranztest (oGTT) sowie HbA1c (Langzeitwert). Letzterer ist ein Indikator für den durchschnittlichen Blutzuckerwert der letzten 8 bis 12 Wochen.

Messung (in mg/dl)

Normal

Prädiabetes

Diabetes

Nüchtern (nach mind. 8 Std. Fasten)

< 100

100–125

> 126

2 Stunden nach einem oGTT

< 140

140–199

> 200

HbA1c (Blutzucker-Langzeitwert)

< 5,7 %

5,7–6,4 %

> 6,5 %

Abnehmen und antientzündlich essen

Auch wenn es um die entzündlichen Prozesse im Körper geht, die für die Entstehung von Übergewicht und Diabetes mitverantwortlich sind, spielt das Bauchfett eine wichtige Rolle. Denn es produziert auch Moleküle, die Immunzellen an Stellen im Körper locken, an denen Entzündungsprozesse stattfinden. Dort können die „eingewanderten“ Zellen noch mehr Unheil anrichten, indem sie weitere Entzündungsfaktoren produzieren und die Lage verschlimmern. Je größer eine Fettzelle ist, beziehungsweise je mehr Fettzellen gebildet werden (also je übergewichtiger jemand ist), desto mehr Schaden können sie anrichten. Um das zu verhindern, sollten die Betroffenen gegensteuern, indem sie Übergewicht abbauen und auf eine antientzündliche Ernährung setzen, die im Großen und Ganzen den Regeln der Anti-Diabetes-Küche entspricht. Das heißt, dass sie vor allem pflanzenbasiert, ballaststoffreich, unverarbeitet und darmgesund essen. Also täglich viel Gemüse, Hülsenfrüchte, zuckerarmes Obst und Nüsse sowie pflanzliche Öle mit Omega-3-Fettsäuren auf den Teller bringen. Gut zu wissen: Besonders wirksame antientzündliche Gerichte sind im Rezeptteil des Buches mit einem entsprechenden Symbol gekennzeichnet.

SO KLAPPT DAS ABNEHMEN LANGFRISTIG

Übergewicht gehört zu den Hauptrisikofaktoren für die Entstehung eines Diabetes Typ 2. Wer unnötige Pfunde loswerden möchte, braucht keine schnelle Diät, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung. Nehmen Sie sich dafür Zeit und gehen Sie in kleinen Schritten Richtung Ziel.

Schritt 1: Bestandsaufnahme

Beginnen Sie mit einer Bestandsaufnahme. Ob digital oder auf Papier – am besten führen Sie ein Ernährungstagebuch, in dem Sie alles notieren, was Sie zu sich nehmen. Seien Sie dabei ehrlich zu sich selbst. Notieren Sie also auch jeden noch so kleinen Snack und jedes Getränk.

Schritt 2: Ernährungsfehler-Check

Orientieren Sie sich an den Regeln dieses Buches (zur schnellen Übersicht zusammengefasst auf den Seiten 18/19). Welche Fehler machen Sie? Was könnte besser laufen? Was funktioniert schon gut? Was fällt Ihnen so leicht, dass Sie sofort damit anfangen könnten?

Schritt 3: To-do-Liste

Ist Ihr Problem zu viel Zucker? Greifen Sie oft zu Fertiggerichten? Oder snacken Sie zu häufig? Ihr Ernährungstagebuch hat wahrscheinlich einiges ans Licht gebracht, das Sie gerne ändern würden. Erstellen Sie sich eine To-do-Liste für die nächsten Wochen. Ernährung beginnt mit dem Einkauf!

Schritt 4: Mahlzeiten bewusst planen

Planen Sie genau, welche Ernährungs-To-dos Sie wann umsetzen möchten. Beachten Sie dabei Ihre persönlichen Gewohnheiten und Ihren Tagesablauf. Was passt zu Ihrem Lebensrhythmus? Unser Wochenplan im Anhang des Buchs kann Ihnen dabei eine Hilfestellung geben.

Schritt 5: Vorräte anpassen

Verlassen Sie sich nicht auf Ihren starken Willen. Meist wird alles, was im Haus ist, auch gegessen. Vorräte an Keksen und Co. werden einem dann leicht zum Verhängnis. Trennen Sie sich von allem, was Sie nicht mehr essen möchten. Kaufen Sie nichts mehr nach.

Schritt 6: Sport und Entspannung

Ohne Bewegung geht es nicht. Überlegen Sie, wie Sie häufiger in Schwung kommen könnten. Fangen Sie ruhig mit Spaziergängen an. Später können Workouts, Walken oder Joggingrunden dazukommen oder eine Sportart, die Ihnen Spaß macht. Auch Entspannung ist unentbehrlich, um erfolgreich abzunehmen. Setzen Sie das ebenfalls auf Ihre Agenda.

Schritt 7: Belohnen Sie sich

Seien Sie nett zu sich selbst und belohnen Sie sich für jeden erfolgreichen Zwischenschritt. Überlegen Sie, was Ihnen guttut (zum Beispiel Wellness-Programme). Alles ist erlaubt, außer Belohnungs-Essen.

Schritt 8: Dranbleiben

Wenn Sie einmal verinnerlicht haben, worauf es ankommt, müssen Sie nicht sofort alles zu 100 Prozent umsetzen. Halten Sie sich an die 20:80-Regel. Das heißt: Selbst, wenn Sie am Anfang nur 20 Prozent der empfohlenen Maßnahmen schaffen, können Sie 80 Prozent Erfolg verbuchen. Das ist doch eine wunderbare Motivation zum Dranbleiben!

DAMIT DIE BASIS STIMMT: 7 WICHTIGE ERNÄHRUNGSREGELN

Der Schlüssel, um Diabetes Typ 2 langfristig in den Griff zu bekommen, ist vor allem die Ernährung. Im Prinzip gilt das Gleiche wie für Gesunde: Essen Sie ausgewogen mit viel Gemüse, eiweiß- und ballaststoffreich, mit wenig Zucker und guten Fetten. Kochen Sie am besten selbst und meiden Sie hochverarbeitete Produkte, um gesundheitsschädliche Zusatzstoffe zu umgehen.

1. RUNTER MIT DEN KOHLENHYDRATEN: ESSEN SIE MEHR GEMÜSE

Sie haben den größten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Deshalb sollte der Umgang mit Kohlenhydraten ganz oben auf der Liste stehen, wenn es um eine blutzuckerfreundliche Ernährungsumstellung geht. Neben Fett und Eiweiß gehören Kohlenhydrate zu den drei Grundnährstoffen in der Ernährung, die uns mit Energie versorgen. Der Organismus nutzt sie direkt als Energiequelle für Muskeln, Gehirn und andere Zellen. Kohlenhydrate kommen in verschiedenen Formen vor, die von Zuckern über Stärke bis zu Ballaststoffen reichen. Sie sollten nicht komplett vom Speiseplan gestrichen werden. Stattdessen gilt es, die Menge der Carbs zu reduzieren und auf die unterschiedliche Qualität zu achten.

Meist wird zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten unterschieden. Mit den guten sind die komplexen oder auch langkettigen Carbs gemeint, die der Körper langsamer verarbeitet. Dagegen gehen die schlechten, kurzkettigen (oder auch „leeren“) sofort ins Blut, lassen den Zucker- und Insulinspiegel erst emporschießen und dann rasant wieder sinken, was oft Heißhungerattacken zur Folge hat. Diese Kohlenhydrate sollten Sie möglichst meiden. Sie gelten zu Recht als Dickmacher ohne Mehrwert und finden sich vor allem in zuckerhaltigen Nahrungsmitteln, wie zum Beispiel Süßigkeiten, Chips, Softdrinks, Säften, Marmeladen, Kuchen, Keksen, Weißbrot, Nudeln, Fast Food und Fertigprodukten. Häufiger auf den Teller gehören hingegen die wertvolleren langkettigen Kohlenhydrate, die länger sättigen und zusätzlich wichtige Ballaststoffe liefern. Diese guten Carbs stecken vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln – unter anderem in Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen, Samen, Obst (am besten ohne viel Fruchtzucker), Vollkornprodukten, Haferflocken, Quinoa und Amarant.

2. AUF GENÜGEND EIWEISS ACHTEN: DEN HEISSHUNGER AUSBREMSEN

Wer nicht richtig satt wird, scheitert in der Regel an seinen guten Vorsätzen. Das ist schade und unnötig. Denn niemand muss hungern, um sich gesund zu ernähren und den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Der Schlüssel zum Erfolg ist dabei Eiweiß. Proteine verhindern, dass wir heißhungrig zum Kühlschrank laufen und nach allem greifen, was süß und fettig ist. Sie sind auch in der Lage, Belohnungsreaktionen im Gehirn zu bremsen, die uns häufig daran hindern, rechtzeitig mit dem Essen aufzuhören. Eiweiß ist ein unentbehrlicher Baustoff für Muskeln, Haare, Haut, Knochen, Nägel und andere Gewebe und transportiert lebenswichtige Stoffe wie zum Beispiel Fett und Sauerstoff. Es verbessert die Eisenaufnahme und wehrt Krankheitserreger ab.

Sparen Sie nicht am falschen Ende Kalorien ein. Erst bei 20 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit sendet der Körper Sättigungssignale ans Gehirn, sodass wir leichter aufhören können zu essen. Als Faustregel gilt: Mit 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Normalgewicht täglich liegen Sie richtig. Am besten holen Sie sich die Proteine dabei aus pflanzlichen Lebensmitteln (grünes Eiweiß) wie Nüssen, Pilzen, Kernen, Tofu, Vollkorngetreide, Tempeh oder Hülsenfrüchten. Bei tierischem Eiweiß sollten Sie sich zurückhalten, denn auch wenn der menschliche Organismus es effektiver nutzen und in körpereigenes Eiweiß umbauen kann, befeuern vor allem Fleisch und verarbeitete Fleischwaren, aber auch Eier, Käse und Milchprodukte in größeren Mengen stille Entzündungen. Hier sollten Sie jeweils den fettarmen und unverarbeiteten Varianten den Vorzug geben und auch diese nur in Maßen genießen. Im Zweifel sind Fisch und helles Fleisch besser als rotes. Ideal ist es, wenn Sie Ihren Eiweißbedarf zu mindestens zwei Dritteln aus pflanzlichen Quellen decken und für das restliche Drittel tierisches Protein nutzen. Interessant: Bereits mit 200 Gramm Hülsenfrüchten täglich können Diabetiker nachweislich den Wert des Langzeitblutzuckers senken und ihre Blutfettwerte verbessern.

3. AUSREICHEND BALLASTSTOFFE, BITTE: GUTES FÜR DEN DARM

Sie liefern zwar kaum Energie, sind aber trotzdem im Kampf gegen Diabetes, beim Abnehmen und für eine grundsätzlich gesunde Ernährung unentbehrlich. Ballaststoffe bilden bei den Kohlenhydraten eine eigene Kategorie, die verschiedene wichtige Wirkungen auf die Gesundheit hat. Sie binden Flüssigkeit, sodass sich das Nahrungsvolumen im Magen vergrößert. Die willkommene Folge: Wir fühlen uns schneller satt, da der Körper aufgrund der Magendehnung Sättigungshormone produziert. Außerdem müssen wir Ballaststoffe länger kauen, was die Speichelproduktion anregt, das Esstempo reduziert, die Verdauung fördert – und damit das Abnehmen erleichtert. Auch das Risiko für Bauchfett wird verringert. Die Pflanzenfasern binden Giftstoffe und Cholesterin im Darm und fördern so deren Ausscheidung. Eine weitere gute Nachricht für Menschen mit Diabetes: Ballaststoffe verlangsamen den Anstieg des Blutzuckerspiegels und die Insulinausschüttung. In Sachen Darmgesundheit profitieren wir ebenfalls von den Pflanzenfasern, denn sie dienen den günstigen Bakterien im Dickdarm als Nahrung und sorgen damit für ein vielfältiges Mikrobiom. Diese Bakterien können aus den Ballaststoffen gesunde kurzkettige Fettsäuren wie etwa Butyrat bilden, die entzündungshemmend wirken.

Es wird zwischen wasserlöslichen Ballaststoffen (zum Beispiel aus Obst und Gemüse) und wasserunlöslichen (unter anderem aus Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Vollkornprodukten) unterschieden. Tierische Produkte enthalten keine dieser wertvollen Faserstoffe. Empfehlenswert sind 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Wenn Sie bereits Diabetes haben, sollten Sie versuchen, auf 40 Gramm zu kommen. Wer das nicht gewohnt ist, erhöht die Dosis am besten schrittweise, damit es nicht zu Verdauungsbeschwerden kommt.

Zur Orientierung: wo stecken wie viele Ballaststoffe drin?

•60 Gramm Hülsenfrüchte liefern 12 Gramm Ballaststoffe.

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