Mein Weg zur gesunden Ernährung E-Book

Matthias Riedl

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 324

Beschreibung

Brauchen wir Superfood? Sind Insekten-Burger oder Fleisch aus der Retorte eine gesunde Alternative? Welche Vorteile hat Einkaufen nach dem neuen Nutri-Score? Was essen bei Glutenunverträglichkeit? Ist Bio wirklich besser? Für den Laien steckt der Ernährungs-Alltag voller Fragezeichen und Stolperfallen. Zumal er ja ohnehin zerrissen ist zwischen seinen wachsenden Ansprüchen an eine hochwertige Ernährung auf der einen, aber immer weniger Zeit fürs Kochen und Genießen auf der anderen Seite. Heute ernähren sich die Deutschen so spontan, impuls- und gelegenheitsgetrieben wie nie zuvor. Die Küche bleibt oft kalt, der Esstisch leer. Das Ernährungs-Know-how dümpelt meist auf niedrigem Level. Und die Zahl der Fragezeichen nimmt mit den ständig aufploppenden Food-Trends immer mehr zu. TV-Ernährungs-Doc Dr. Matthias Riedl gibt nun Antworten auf die 100 wichtigsten Fragen zur gesunden Ernährung. Umfassend, brandaktuell, auf dem neuesten Stand der Forschung. Und natürlich behandelt er dabei auch so dringende Fragenkomplexe wie Nachhaltigkeit, ökologischer Fußabdruck, perfekte Zubereitungsarten oder Essen als Therapie.

Leseprobe

Dr. med. Matthias Riedl

ist ärztlicher Direktor der von ihm 2008 gegründeten medicum Hamburg MVZ GmbH, die Diabetologie und Ernährungsmedizin mit neun angrenzenden Facharztrichtungen ganzheitlich verbindet. Der Internist, Diabetologe und Ernährungsmediziner ist außer dem als Publizist für Fachzeitschriften und Verlage, Dozent auf internationalen Kongressen und Lehrbeauftragter zweier Universitäten tätig. Im Vorstand des Bundesverbands Deutscher Ernährungsmediziner (BDEM e. V.) engagiert er sich für die Förderung der Ernährungstherapie. Das Magazin „Focus“ nahm ihn 2013 in seine Empfehlungsliste „Top-Mediziner“ auf.

Als einer der renommiertesten deutschen Ernährungsmediziner weiß Dr. Matthias Riedl wie kein anderer, welche Fragen die Menschen beim Thema Ernährung umtreiben. Dabei bemerkt er ein fatales Paradox: Obwohl das Thema gesunde Ernährung bei uns immer mehr in den Fokus der Öffentlichkeit rückt, sind wir in Sachen Ernährungswissen weiterhin ein Entwicklungsland. Daraus resultiert eine Verwirrung, die viele Menschen dazu bringt, sich weiterhin modern westlich zu ernähren – was sie dick und krank macht.

Daher war es Dr. Riedl ein persönliches Anliegen, all sein Wissen und seine Erfahrung zu nutzen, um die 100 wichtigsten und meistgestellten Ernährungsfragen sachkundig zu beantworten. Schließlich hat er in der Praxis tausendfach beobachtet: Wer seine Ernährungsfehler entlarvt und die Vorteile einer artgerechten Ernährung kennt, findet auf direktem Weg zu einem gesünderen Alltag. Damit verringert er sein Risiko für Dutzende lebensverkürzende Krankheiten – und lindert oder heilt bestehende Beschwerden.

INHALT

Vorwort

1.Nährstoffkompass – die Basics

  1. Macht Fett wirklich fett?

  2. Was bringen sekundäre Pflanzenstoffe und wo stecken sie drin?

  3. Warum sollte jeder von uns mehr Ballaststoffe essen?

  4. Was macht Transfette so ungesund?

  5. Wie schaffe ich es, mehr pflanzliches Eiweiß zu essen?

  6. Wie viel reinen Zucker braucht der menschliche Körper?

  7. Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig?

  8. Weshalb ist Fruktose so schädlich?

  9. Wie viel Alkohol ist gerade noch okay?

10. Warum sind Kohlenhydrate für die meisten von uns ungünstig?

11. Wieso ist das Mikrobiom so entscheidend für unsere Gesundheit?

12. Wie gut ist Vollkorn tatsächlich?

13. Sollte ich wirklich so wenig Salz wie möglich essen?

14. Ist Jodmangel heute überhaupt noch ein Thema?

15. Wie viel Trinken ist wirklich gesund?

16. Was bringen Nahrungsergänzungsmittel?

2.Ernährungstrends im Check

17. Welche prominenten Ernährungsmythen sind längst widerlegt?

18. Brauchen wir Superfoods?

19. Warum müssen sich auch Menschen artgerecht ernähren?

20. Sind Insekten bei uns wirklich die Nahrung der Zukunft?

21. Was bringen Cheat Days?

22. Mood Foods: Machen Lebensmittel wie Schokolade glücklich?

23. Wie halten uns Bitterstoffe gesund?

24. Anti-Aging-Ernährung – gibt es das?

25. Was können Sirtuine bewirken?

26. Was ist Spermidin – und was bringt es?

27. Warum ist die Mittelmeerdiät so gesund?

28. Kann ich mich schlau essen?

29. Wie sinnvoll ist personalisierte Ernährung?

30. Was macht Rohkost so gesund?

31. Inwieweit helfen Functional Foods?

32. Trendmineral Magnesium: Was kann der Mineralstoff wirklich?

33. Was sind die 3 spannendsten Erkenntnisse der letzten 10 Jahre?

3.Diäten, Abnehmen und Co.

34. Kalorienzählen: sinnvoll oder nicht?

35. BMI, Taille-Größe-Verhältnis, Bauchumfang: Welches Maß ist das beste?

36. Warum sind manche Menschen schneller satt als andere?

37. Grundumsatz – weshalb sollte ich diesen Begriff kennen?

38. Was bringt Intervallfasten?

39. Wieso müssen wir Chips essen, bis die Tüte leer ist?

40. Warum scheitern Diäten so zuverlässig?

41. Low Carb oder Low Fat: Womit nehme ich besser ab?

42. Wer sollte auf Formula-Produkte setzen?

43. Helfen Light-Produkte beim Abnehmen?

44. Glykämische Last: Was bedeutet der Wert und warum ist er wichtig?

45. Wie radikal sollte eine Ernährungsumstellung erfolgen?

4.Richtig einkaufen

46. 25 pro Woche: Warum ist pflanzliche Vielfalt so wichtig?

47. Ist Bio wirklich besser?

48. Künstliche Süßstoffe – Fluch oder Segen?

49. Wie hilft Kaffee unserem Körper?

50. Vegane Ersatzprodukte – eine clevere Alternative?

51. Milch ist gesund – oder?

52. Wie schädlich sind verarbeitete Lebensmittel?

53. Was macht fermentierte Lebensmittel so wertvoll?

54. Welche Kohlart ist am gesündesten?

55. Nüsse: Welche Sorten enthalten die meisten Nährstoffe?

56. Darf ich noch Brot essen?

57. Warum sollten Hülsenfrüchte täglich auf den Tisch?

58. Wieso schaden Fleisch- und Wurstwaren dem Körper?

59. Ist Fischkonsum heute noch okay?

60. Lein-, Floh- oder Chiasamen: Was ist am besten?

61. Ist Tiefkühlkost eine gute Wahl?

62. Sind natürliche Zuckeraustauschstoffe wie Xylit eine gute Idee?

63. Was bringt sogenanntes Pseudogetreide?

64. Welches Öl ist das gesündeste?

65. Butter oder Margarine – was sollte aufs Brot?

5.Endlich gesund essen

66. Können wir uns beim Essverhalten etwas von den Großeltern abschauen?

67. Wie stark prägt die elterliche Erziehung das Essverhalten?

68. Welche Rolle spielt Genuss bei der artgerechten Ernährung?

69. Wie schlimm ist Snacken?

70. Warum schmecken uns gesunde Lebensmittel so oft nicht?

71. Inwieweit bestimmen die Gene, wie gut wir Nahrung verarbeiten?

72. Obst und Gemüse darf ich unbegrenzt essen, richtig?

73. Warum ist Selberkochen so wichtig?

74. Wie entkomme ich der Zuckersucht?

75. Was sind die gesündesten Zubereitungsarten?

76. Gesund grillen, geht das?

77. „Frühstücken wie ein Kaiser, zu Abend essen wie ein Bettelmann“: Was ist dran?

78. Welche Lebensmittel gehören an einem idealen Tag auf den Teller?

79. Wie viele Mahlzeiten am Tag sind am gesündesten?

80. Wie kann ich ungute Ernährungsmuster loswerden?

6.Essen als Medizin

81. Wie funktioniert antientzündliche Ernährung?

82. Kann ich mich krebsvorbeugend ernähren?

83. Glutenunverträglichkeit: Was darf ich noch essen?

84. Laktose-Intoleranz: Welche Nahrung bekommt mir?

85. Welche Lebensmittel beruhigen einen Reizdarm?

86. Können Unverträglichkeiten wieder verschwinden?

87. Was sind FODMAPs und wie schaden sie uns?

88. Kann mein Körper übersäuern?

89. Senkt eine gesunde Ernährung mein Risiko für Infektionen?

90. Übers Essen die Potenz steigern – geht das?

91. Lässt sich eine Erkältung wegessen?

92. Was hilft gegen Untergewicht?

7.Rundum gut versorgt

93. Was benötigen Schwangere?

94. Wie ernähre ich Kinder richtig?

95. Wie kann ich mit Ernährung meine Hormonbalance beeinflussen?

96. Brauchen Sportler Proteinshakes?

97. Muss ich im Alter anders essen?

98. Richtige Ernährung – eine Frage des Geschlechts?

99. Leben Veganer am gesündesten?

Die goldene Frage

100. Mit welchen 5 Regeln mache ich automatisch alles richtig?

Literaturverzeichnis

Impressum

Liebe Leserinnen und Leser,

es freut mich ungemein, dass Sie dieses Buch in der Hand halten – einmal natürlich persönlich, dann aber auch für uns als Gemeinschaft insgesamt! Indem Sie Antworten auf Fragen zur gesunden Ernährung suchen, tragen Sie zu einer positiven Entwicklung bei, die ich seit einiger Zeit beobachte:

Endlich bekommt die Ernährungsmedizin die Aufmerksamkeit, die sie schon vor 30 Jahren verdient hätte! Denn damals zeigte sich in aller Deutlichkeit, wie krank uns die moderne westliche Ernährungsweise macht und wie gut umgekehrt eine angepasste Ernährung vor Krankheiten schützen kann. Doch erst jetzt erhält das Thema den gebührenden Raum: Immer mehr Ratgeber erscheinen, im TV garantieren Sendungen wie die „Ernährungs-Docs“ hohe Einschaltquoten und entsprechende Dokus bei Streaming-Diensten außergewöhnliche Klickraten, Ernährungskurse an Volkshochschulen sind binnen weniger Stunden ausgebucht.

Zudem erobert die Ernährungsmedizin auch den professionellen Bereich: War ich bis vor einigen Jahren mit meinem Fachgebiet noch ein Exot, finden meine Vorträge nun auf immer mehr Fachkongressen Gehör und seit 2019 unterrichte ich angehende Ärzte an verschiedenen Universitäten. So kann ich meinen Beitrag leisten, die Ernährungstherapie im ärztlichen Alltag zu verankern – schließlich bildet sie eine der wirksamsten medizinischen Maßnahmen überhaupt. Und eine der wenigen ohne jede Nebenwirkung. Ich bin sicher: Bald empfehlen Ärzte sie nicht nur Adipositaspatienten als Behandlungsoption Nummer 1, sondern auch Menschen mit Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes.

Einen Nachteil jedoch hat die neu gewonnene Aufmerksamkeit: Da anders als etwa im Bereich der Quantenphysik grundsätzlich jeder etwas zum Thema Ernährung sagen kann, ruft dies viele vermeintliche Experten auf den Plan. Einige wollen mit absurden Diätkonzepten Geld machen. Andere sind zwar vom Fach, lassen sich aber von Unternehmen sponsern und damit in ihrer wissenschaftlichen Arbeit beeinflussen. Wieder andere treibt schlicht die Sehnsucht nach persönlichem Ruhm dazu, medienwirksame Thesen aufzustellen, die grundfalsch sind. Wie etwa jene Kritiker der Ernährungsmedizin, die empfehlen, nach Bauchgefühl zu essen, unser Körper wisse schon, was ihm guttue. Für die Menschen, die vor 100 000 Jahren in der Savanne lebten, hat das gestimmt. Heute jedoch, im modernen Lebensraum der Supermärkte und Imbisse, hat eine Ernährung nach Bauchgefühl fatale Folgen! Die so gegensätzlichen Darstellungen zur richtigen Ernährung sorgen oftmals für Verwirrung und viele essen aus Frust darüber einfach weiter wie bisher. Welch unendliches Leid daraus resultiert, sehe ich jeden Tag in meinem ernährungsmedizinischen Zentrum: Die Menschen werden immer dicker, kränker – und sterben früher.

Dabei sind die seriösen wissenschaftlichen Erkenntnisse zur Ernährung inzwischen eindeutig! Ebenfalls gesichert ist: Bereits wenige, mitunter sehr kleine Änderungen im Ernährungsalltag genügen, um Übergewicht und Dutzenden lebensverkürzenden Erkrankungen vorzubeugen oder bestehende Leiden zu heilen! Warum das so ist? Und wie eine Ernährungsumstellung leicht und genussvoll gelingen kann? Das zeige ich Ihnen mit den folgenden Antworten auf 100 Fragen, die mir immer wieder gestellt werden. Dabei folge ich dem Motto: Verstand statt Bauchgefühl – die aktuelle Forschung stets im Blick!

Damit soll Ihnen dieses Buch ein Kompass werden, mit dem Sie souverän die richtigen Lebensmittel wählen, das Genießen neu lernen und sich selbstbewusst lösen vom Einfluss der Lebensmittelindustrie und windiger Experten. Auf geht’s also, hin zu Ihrem ganz persönlichen Weg, der Sie in Richtung artgerechte Ernährung führt und Ihnen so zusätzliche gesunde Jahre auf der Lebensuhr sichert.

Alles Gute wünscht Ihnen Ihr

Dr. Matthias Riedl

1.

Macht Fett wirklich fett?

Fett ist der mit Abstand energiereichste Nährstoff: 1 Gramm davon liefert gut neun Kalorien – Eiweiße und Kohlenhydrate kommen nur auf vier Kalorien. Klar, dass Öl, Butter und Co. als Dickmacher Nummer 1 gelten. Doch die meisten Fette stehen absolut zu Unrecht in einem schlechten Ruf.

Wären die drei Makronährstoffe Protagonisten in einem Film, Fett hätte die Rolle des Bösewichts sicher: Denn kein Bestandteil unserer Nahrung hat über Jahrzehnte hinweg ein ähnlich mieses Image verpasst bekommen. Fettreiche Lebensmittel sollen nicht nur direkt auf den Hüften landen, auch der Gesundheit schaden sie heftig, so die landläufige Meinung. Dabei ist Fett schlichtweg das Opfer einer perfiden Kampagne! Als sich vor etwa 60 Jahren langsam abzeichnete, wie schädlich ein Übermaß an Zucker sowohl für die Figur als auch für die Gesundheit ist, bestachen Lobbyisten der entsprechenden Industrie Wissenschaftler. Das Ziel: Fett zur vermeintlichen Ursache von Übergewicht machen und auf diese Weise den Zucker rehabilitieren – um so weiter im großen Stil Profit mit Fruchtgummi und Fertigkuchen erwirtschaften zu können. Das Vorhaben gelang – auch deshalb, weil die Lobbyisten geschickt jene Wissenschaftler diskreditierten, die das Bösewicht-Image von Fett infrage stellten.

Die Wahrheit: Fett hält schlank – und gesund

Glücklicherweise steigt inzwischen beinahe wöchentlich die Zahl der Studien, die zeigen, was der Makronährstoff wirklich ist: ein essenzieller Bestandteil gesunder Ernährung. Denn ohne Fettsäuren könnte unser Körper nicht funktionieren. Er nutzt diese beispielsweise, um Energiereserven für schlechte Zeiten anzulegen, Vitamine zu transportieren und Abwehrzellen des Immunsystems zu stimulieren. Außerdem dienen sie als Bauteile für entzündungshemmende Botenstoffe und helfen so, das Risiko für Folgeerkrankungen chronischer Entzündungen wie Diabetes zu senken. Einige Fettsäuren müssen wir dem Körper sogar zwingend über die Nahrung zuführen, da er sie nicht selbst herstellen kann – daher heißen diese „essenzielle“ Fettsäuren. Auch Übergewichtige sollten nicht am Fett sparen: Lebensmittel, die reich an gesunden Fettsäuren sind, sättigen gut und können damit beim Abnehmen helfen. So zeigte etwa die sogenannte PREDIMED-Studie: Probanden, die mithilfe der Mittelmeerdiät Gemüse, Nüsse und Olivenöl ins Zentrum ihrer Ernährung rückten, verloren mehr Gewicht als jene, die auf eine fettarme Ernährung setzten. Zwar gab es Streit um die Art der Studiendurchführung, aber nach einer korrigierten Neuauswertung blieb der Vorteil für fettreiche Mahlzeiten bestehen – auch im Hinblick auf die Schlaganfallprävention. Doch nicht nur pflanzliche, auch tierische Fette, die lange als besonders schädlich galten, sind inzwischen rehabilitiert. Insbesondere, wenn die entsprechenden Produkte wie Fleisch und Butter aus ökologischer Landwirtschaft stammen: Diese liefern mehr ungesättigte Fettsäuren als Lebensmittel aus konventioneller Produktion, weisen also ein gesünderes Fettsäuremuster auf.

WIE VIEL DARF’S DENN SEIN?

Gesunde pflanzliche Fette wie Olivenöl sollten mindestens 10 Prozent der täglichen Energiemenge ausmachen (ca. 200 kcal bei 2000 kcal täglich), tierische Fette höchstens 5 Prozent (ca. 100 kcal).

200 Kalorien aus pflanzlichen Fetten stecken etwa in 25 Milliliter Olivenöl, 100 Milliliter Kokosmilch, 37 Gramm Walnüssen oder 150 Gramm Avocado.

100 Kalorien aus tierischen Fetten liefern 17 Gramm Butter, 75 Gramm Nackensteak, 40 Gramm Gouda oder 110 Gramm vollfetter griechischer Joghurt (10 % Fett).

Tatsächliche Dickmacher: gehärtete Fette! Fast Food, Gebäck, Pommes, Chips, einige Margarinesorten: Stark verarbeitete Lebensmittel sollten Übergewichtige möglichst selten essen. Denn sie stecken voller industriell gehärteter Fette, die ungesunde Transfettsäuren enthalten. Diese fördern Übergewicht und sorgen dafür, dass sich der Speck besonders am Bauch sammelt – was dem Herz-Kreislauf-System schadet.

2.

Was bringen sekundäre Pflanzenstoffe und wo stecken sie drin?

Dass Gemüse, Obst und Co. unserem Körper extrem guttun, wissen die meisten. Eher unbekannt ist, dass dies nicht nur an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen liegt, sondern vor allem an sekundären Pflanzenstoffen. Gründe, dies zu ändern, gibt es viele, denn die Mikrosubstanzen haben eine Megawirkung!

Sekundäre Pflanzenstoffe (kurz: SPS) dienen in Pflanzen meist dazu, Bestäuber anzulocken oder Fressfeinde abzuwehren. Beim Menschen, der Blätter, Früchte, Knollen und Samen der Obst-, Gemüse- und Getreidepflanzen isst, fallen die Wirkungen noch deutlich vielfältiger aus! Zwar sind die Substanzen – der Begriff „sekundär“ legt es nahe – für uns nicht überlebenswichtig, ein Großteil der positiven Effekte pflanzlicher Lebensmittel beruht jedoch auf den schätzungsweise 10 000 SPS, die in unserer Nahrung vorkommen. Experten zufolge sind sie es, die den herzschützenden Effekt erklären, den ein reichlicher Verzehr pflanzlicher Kost zeigt, ebenso wie die präventive Wirkung, etwa im Hinblick auf Diabetes, Brustkrebs und Arthrose. Heimische Superfoods wie Kohl, Petersilie, Beeren, Nüsse und Leinsamen sind daher meist echte SPS-Bomben!

Wie viele sekundäre Pflanzenstoffe sollten wir aufnehmen?

Um genaue Zufuhrempfehlungen für einzelne Substanzen geben zu können, ist die Forschung noch nicht weit genug. Und womöglich werden Wissenschaftler auch gar nicht weiter nach der optimalen Dosis fahnden. Denn es deutet vieles darauf hin, dass uns eine artgerechte Ernährung auch mit SPS optimal versorgt. Hinzu kommt: Allein durch isolierte SPS, etwa in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, sind die Effekte nicht zu erreichen. Von diesen profitieren wir offenbar nur, wenn wir die SPS im Verbund eines Lebensmittels aufnehmen. Große Mengen der wirkmächtigen Helfer stecken meist in den Schalen von Gemüse und Obst. Zudem sind viele Substanzen hitzeempfindlich. Aus beiden Gründen rate ich dazu, viel ungeschälte (Bio-)Rohkost zu essen.

SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE IM ÜBERBLICK

Stoffklasse (Bsp.)

Wirkung

Reich enthalten in …

Carotinoide (Lutein, Zeaxanthin)

antientzündlich, antioxidativ, krebshemmend, immunstärkend

Möhre, Kürbis, Orange, Grünkohl, Spinat, Aprikose, Guave, rote Grapefruit, reife Tomaten, Kresse

Saponine (Saponin)

antientzündlich, krebshemmend, cholesterinsenkend, antimikrobiell, immunstärkend

Hülsenfrüchte, Spinat

Phytosterine

cholesterinsenkend

Nüsse, Samen, Soja

Monoterpene (Limonen, Carvon, Menthol)

antientzündlich, krebshemmend, antibakteriell, antiviral

Orange, Aprikose, Weintrauben, Minze, Oliven

Flavonoide (Anthocyane, Flavanole)

antientzündlich, antioxidativ, immunstärkend, antimikrobiell, krebshemmend, gefäßstärkend

blaue Trauben, alle Beeren, Kirschen, Rotwein, Grün-/Schwarztee, Bitterschokolade, Grapefruit, Orange, Sellerie, Zwiebel, Endiviensalat, Apfel

Phenolsäuren

antioxidativ, antimikrobiell, krebshemmend

Kaffee, Grünkohl, Vollkorngetreide

Phytoöstrogene (Isoflavonoide, Lignane)

antioxidativ, krebshemmend

Soja, Leinsamen, Vollkorngetreide, Weizenkleie

Glucosinolate

antientzündlich, antimikrobiell, krebshemmend

Kohl (Brokkoli), Sauerkraut, dunkler Senf, Kresse, Papaya

Sulfide (Allicin)

antimikrobiell, krebshem-

mend, immunstärkend

Knoblauch, Zwiebelgewächse

4.

Was macht Transfette so ungesund?

Croissants, Chips, Pommes frites: Solche stark verarbeiteten Lebensmittel liefern extrem viel Energie. Dass diese häufig primär aus sogenannten Transfetten stammt, ist doppelt ungünstig. Denn immer mehr Studien zeigen, dass diese Stoffe unserem Körper schaden – auf vielfältige Weise.

Als Ernährungsmediziner schaue ich im Allgemeinen ungern in Richtung USA: Denn die Staaten sind ein zuverlässiger Indikator dafür, welche üblen Auswirkungen unsere westliche Ernährungsweise hat. Ob Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen – was sich in den USA zeigt, wird mit etwa zwei Jahrzehnten Verzögerung auch hierzulande Realität. Bei einer Sache aber geht das Land mit gutem Beispiel voran: Vor einigen Jahren hat die amerikanische Gesundheitsbehörde FDA industriell hergestellte Transfettsäuren in Lebensmitteln verboten. Ein richtiger, wichtiger Schritt aus gleich mehreren Gründen!

Was sind Transfette überhaupt?

Transfette entstehen, wenn die Industrie pflanzliche Fette wie etwa Rapsöl teilweise aushärtet. Dies geschieht meist mithilfe der sogenannten Hydrierung: Die Hersteller führen den Fetten Wasserstoff zu. Dadurch ändert sich die Form der Ölsäuremoleküle, sie bekommen die sogenannte trans-Form. Durch diese neue Struktur erhöht sich der Schmelzpunkt, das Fett wird hart und damit beispielsweise streichfähig. Neben der Hydrierung entstehen Transfette außerdem, wenn Pflanzenöl mit vielen ungesättigten Fettsäuren stark erhitzt wird, zum Beispiel, wenn wir zu Hause etwas frittieren.

So schaden Transfette dem Körper

Das große Problem: Unser Körper kennt Ölsäuren in trans-Form nicht und versucht daher, die Stoffe loszuwerden: Das Immunsystem wird aktiviert, es kommt zu Entzündungsreaktionen – was entzündliche Erkrankungen befeuert. Transfette, die im Organismus zurückbleiben, lagern sich aufgrund ihrer Festigkeit besonders schnell in den Gefäßen ab und erhöhen auf diese Weise das Risiko für Arteriosklerose deutlich. Weitere, in Studien nachgewiesene Negativwirkungen: Transfette fördern die Fetteinlagerung in der Leber und lassen den Spiegel an schlechtem LDL-Cholesterin steigen, erhöhen das Risiko für Insulinresistenz, Herzinfarkt und sogar bestimmte Krebsarten, etwa des Rachens und der Speiseröhre. Umgekehrt hat die Forschung inzwischen auch zeigen können, was es bringt, Transfette zu reduzieren: Als New York 2007 den Gebrauch von Transfetten in Restaurants, Bäckereien und Kantinen verbat, sank die Herzinfarktrate in den Folgejahren um mehr als 6 Prozent – und damit ähnlich stark wie infolge des 2003 eingeführten Rauchverbots.

So beugen Sie Gesundheitsrisiken durch Transfette vor

Höchstens 2,5 Gramm Transfette sollten wir täglich zu uns nehmen. Diese Menge steckt mitunter bereits in einem Krapfen, 100 Gramm Chips liefern satte 7 Gramm. Immerhin: Da die negativen Wirkungen so eindeutig sind, dürfen Hersteller in der EU in Zukunft Lebensmittel nur noch zu höchstens 2 Prozent mit industriell hergestellten Transfetten anreichern – bis April 2021 gilt jedoch eine Übergangsfrist. Da es keine Kennzeichnungspflicht für Transfette gibt, müssen Verbraucher selbst darauf achten, möglichst wenig davon zu konsumieren.

SO VERMEIDEN SIE TRANSFETTE

Verzichten Sie möglichst weitgehend auf: Frittiertes wie Pommes, Kartoffelchips, Krapfen, Schmalzkuchen; Fertiggebäck wie Kekse; Fast Food; Brotaufstriche wie Nuss-Nugat-Creme; Kuvertüre.

Kaufen Sie keine Produkte, auf deren Zutatenliste „gehärtetes“, „teilgehärtetes“ oder „hydrogenisiertes“ Fett verzeichnet ist.

Wenn Sie selbst bei hohen Temperaturen braten oder frittieren, nutzen Sie hitzestabile Fette und Öle, deren Struktur sich bei der Zubereitung nicht verändert – etwa Butterschmalz und Kokosfett sowie raffinierte Öle aus Maiskeim, Raps, Erdnuss, Oliven und Soja.

5.

Wie schaffe ich es, mehr pflanzliches Eiweiß zu essen?

Es gibt Hunderte Studien, die zeigen: Wer ausreichend Proteine zu sich nimmt und den Bedarf vor allem aus pflanzlichen Quellen deckt, tut seiner Gesundheit viel Gutes. Doch im Ernährungsalltag dominieren tierische Eiweißlieferanten wie Käse, Eier, Fleisch und Fisch. Drei Strategien für den Umstieg.

Die meisten meiner Patienten wissen inzwischen erstaunlich gut darüber Bescheid, warum pflanzliche Proteine so wichtig für unseren Körper sind und warum ein kompletter Wechsel auf pflanzliche Kost Krankheiten wie Diabetes mitunter sogar heilen kann. Doch viele sind ratlos, wie sie den Anteil der Pflanzenproteine steigern sollen. So klappt’s:

Strategie 1: Fleisch, Fisch und Co. gesund ersetzen

Wer mehr pflanzliches Eiweiß essen möchte, ist schnell versucht, zu veganen Ersatzprodukten für Fleisch, Fisch und Käse zu greifen. Doch das sollten wir uns möglichst verkneifen – denn die industriell verarbeiteten Veggie-Würstchen und -Burger schaden dem Körper aufgrund der meist enthaltenen Zusatzstoffe. Besser: naturbelassene eiweißreiche Alternativen wie Soja, Lupine und Seitan wählen und daraus natürliche Gerichte zubereiten. Diese Lebensmittel liefern mitunter sogar mehr Eiweiß als Fleisch und Fisch. Der Proteinanteil von Lupinen etwa liegt mit 36 Gramm auf 100 Gramm um ein Drittel höher als der von Fleisch. Die Verwendungsmöglichkeiten sind vielfältig. Sojaschnetzel beispielsweise machen sich gut als Hackfleischersatz in einer Bolognese, aus Lupinen lassen sich leicht Burger zubereiten – und in Scheiben geschnittener, nach eigenen Vorlieben gewürzter Tofu ergibt angebraten ein tolles Veggie-Schnitzel. Am gesündesten ist übrigens Tempeh: Das fermentierte Produkt aus Sojabohnen besteht nicht nur zu knapp einem Fünftel aus wertvollem Pflanzenprotein, sondern fördert zudem als probiotisches Lebensmittel eine gesunde Bakterienvielfalt im Darm.

Strategie 2: Knackig snacken

Am leichtesten nehmen Sie mehr pflanzliche Proteine zu sich, indem sie täglich Samen und Nüsse knabbern. Kürbiskerne etwa liefern bis zu 35 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm, Nüsse knapp über oder unter 20 Gramm. Zu Letzteren sollten Sie besonders oft greifen, da etwa Mandeln, Walnüsse und Pistazien neben wertvollen Proteinen ein günstiges Nährstoffverhältnis mit Ballaststoffen und Fettsäuren aufweisen, das der Gesundheit nützt. Einen besonders leichten Proteinkick garantiert Nussmus – als Brotaufstrich oder im Müsli.

Strategie 3: Beilagen neu denken

Weizennudeln, Kartoffeln, Reis: Die typischen Beilagen liefern vergleichsweise wenig Eiweiß. Versuchen Sie, diese möglichst oft durch Linsen, Kichererbsen oder Bohnen zu ersetzen. Denn Hülsenfrüchte enthalten ähnlich viel Eiweiß wie Fleisch und Fisch und zudem bis zu 23 Gramm ultragesunde Ballaststoffe auf 100 Gramm. Diese Superfoods sollten Sie also täglich auf den Tisch bringen. Besonders leicht gelingt das mithilfe von Pasta aus Hülsenfrüchten, die es mittlerweile in jedem Supermarkt gibt. Zu Currys machen sich Linsen anstelle von Reis sehr gut. Auch Pseudogetreide wie Buchweizen und Amarant bildet eine exzellente Beilagenalternative – dank eines günstigen Nährstoffmusters mit ebenfalls viel Pflanzenprotein.

GEMÜSE ALS EIWEISSQUELLE NUTZEN

Mindestens 400 Gramm Gemüse sollte jeder von uns täglich essen. Eine gute Gelegenheit, die Proteinzufuhr durch eine clevere Auswahl beim Grünzeug zu erhöhen (Eiweißgehalt je 100 g):

junge Erbsen:Champignons:Zuckerschoten:Rosenkohl:Spinat:

5,8 Gramm4,1 Gramm4,0 Gramm3,5 Gramm2,9 Gramm

Brokkoli:Grünkohl: Spargel:Blumenkohl:grüne Bohnen:

2,8 Gramm2,5 Gramm2,2 Gramm2,0 Gramm1,8 Gramm

6.

Wie viel reinen Zucker braucht der menschliche Körper?

Zu den am weitesten verbreiteten Annahmen in Sachen Ernährung gehört jene, wonach unser Gehirn auf reinen Zucker angewiesen ist. Wir müssten daher Süßes mitunter einfach essen, etwa wenn wir konzentriert arbeiten. Was dran ist an diesem Mythos – und was ins Reich der Legenden gehört.

Unser Gehirn ist ein Zuckerjunkie: Etwa 140 Gramm des Einfachzuckers Glukose braucht es pro Tag als Treibstoff. Erhält es den nicht, kommt es zur Energiekrise. Die Folgen der Unterzuckerung: Schwindel und Bewusstseinstrübungen, die bei Diabetikern im schlimmsten Fall durch einen Schock sogar zum Tod führen können. Das ist der Grund, warum diese stets ein Stück Traubenzucker (reine Glukose) bei sich tragen sollten. Im normalen Alltag aber gilt für sie das Gleiche wie für alle anderen Menschen auch: Sie bräuchten kein einziges Gramm freien Zucker, um zu überleben – im Grunde nicht einmal Obst! Denn: Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte liefern ausreichend viele komplexe Kohlenhydrate, die der Körper im Darm selbst zu Einfachzuckern umwandeln kann. Das genügt nicht nur, um den Glukosebedarf zu decken – die Versorgung geschieht auch ohne ungesunde Blutzuckerspitzen, da das Verdauungssystem die Zuckermoleküle erst aufspalten muss und die Energie damit langsam und kontinuierlich bereitstellt.

Unser Körper kann Zucker selbst produzieren

Darüber hinaus hat uns die Evolution eine Technik mitgegeben, dank der wir auch bei ausbleibender Kohlenhydratzufuhr keinen Glukosemangel erleiden – etwa beim Fasten oder wenn wir in unwirtlichen Gegenden wie Alaska leben, die kaum kohlenhydratreiche Nahrung bereithalten: die sogenannte Glukoneogenese („Zuckerneubildung“). Dabei fügt der Körper in der Leber (gespeicherte) Kohlenhydratvorstufen zu Glukose zusammen. Die dafür nötigen Ausgangsstoffe bilden beispielsweise Abfallprodukte, die immer dann entstehen, wenn Eiweiße und Fettsäuren verstoffwechselt werden.

SO GESUND IST DIE ZUCKERTECHNISCHE NULLNUMMER

Dass uns ein kompletter Verzicht auf Zucker in Reinform enorm guttut, zeigt das Naturvolk der Tsimane im bolivianischen Amazonasgebiet. Hier stehen vor allem ballaststoffreiche Knollen auf dem Speiseplan, zuckerarme Kochbananen (nicht die modernen, süßen Züchtungen!), Nüsse sowie ab und an Fleisch oder Fisch. Um herauszufinden, wie das Fehlen jeglichen freien Zuckers die Gesundheit der Menschen beeinflusst, untersuchten Wissenschaftler gut 700 Tsimane. Das Ergebnis: 85 Prozent der 40- bis 94-Jährigen hatten ein absolut gesundes Herz-Kreislauf-System – unter Amerikanern ist dies nur bei 14 Prozent der Fall. Zudem waren die Gefäße extrem elastisch: Die Arterien 80-jähriger Tsimane glichen denen 50-jähriger Amerikaner.

Nur Sportler dürfen regelmäßig Zucker essen

Noch etwas spricht gegen freien Zucker: sein spezifisches Nährstoffmuster. Er liefert weder Mineralstoffe noch Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe – also nichts außer schneller Energie. Wenn wir diese jedoch nicht direkt wieder verbrennen, speichert unser Körper sie als Fett. Deshalb können nur Leistungssportler und körperlich wirklich schwer arbeitende Menschen ohne schlechtes Gewissen etwas tiefer in die Gummibärchentüte greifen (aber auch nicht zu tief!). Mein Rat an alle anderen: Wann immer Sie das Gefühl haben, jetzt sofort eine Süßigkeit essen zu müssen, nehmen Sie sich vor, nach dem Genuss zwei Mal die Treppe herunter- und wieder hochzulaufen, in einen Zitronenschnitz zu beißen oder die Zähne zu putzen. Meist genügt schon ein solcher Gedanke, um den Nasch-Impuls zu löschen.

Mit Traubenzucker in die Prüfung? Die Werbung suggeriert uns häufig, das Gehirn bräuchte Traubenzucker, um gute Leistungen zu bringen. Aber dies ist nichts weiter als ein Mythos, wie Tierstudien zeigen: Versuchsmäuse wurden nach dem Genuss von Traubenzucker im Gegenteil vergesslicher, außerdem ängstlicher und depressiver. Warum, ist noch unbekannt.

7.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig?

Seit etwa zwei Jahrzehnten rücken Omega-3-Fettsäuren immer stärker in den Fokus der Forschung. Mittlerweile ist klar: Die Substanzen sind kaum zu überschätzen, wenn es darum geht, uns gesund zu halten. Umso erstaunlicher, dass beinahe nur Experten genau darüber Bescheid wissen. Zeit, dies zu ändern.

In Pflanzen, speziell Algen, und in Kaltwasserfischen wirken Omega-3-Fettsäuren vor allem als natürliches Frostschutzmittel. Bei uns Menschen dagegen sind ihre Wirkungen deutlich vielfältiger und damit auch die Möglichkeiten, sich mithilfe der Alleskönner vor verschiedenen Krankheiten zu schützen.

Diese Funktionen haben Omega-3-Fettsäuren im Körper

Keine Zelle kommt ohne Omega-3-Fettsäuren aus: Sie sorgen für Elastizität in der Zellwand und dafür, dass Nährstoffe ins Innere gelangen können. Das Gehirn nutzt sie unter anderem als Strukturfett, um Nervenzellen zu bilden. Omega-3-Fettsäuren sind an der neuronalen Informationsübertragung beteiligt und mitverantwortlich dafür, dass Botenstoffe gebildet werden und ordnungsgemäß funktionieren. Damit spielen Omega-3-Fettsäuren eine extrem wichtige Rolle bei den meisten Vorgängen im Körper – von der Kognition bis zur Immunabwehr.

Der Omega-3-Index: Wie gut sind Sie versorgt?

Der sogenannte Omega-3-Index zeigt an, wie groß der Anteil von EPA und DHA (siehe rechts) an den Fettsäuren ist, die in der Zellwand der roten Blutkörperchen stecken. Ähnlich wie der Blutzuckerwert HbA1c ist der Index ein Langzeitwert und liefert einen Anhaltspunkt dafür, wie gut unsere Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung in den letzten Monaten gewesen ist. Den Zielkorridor bildet dabei ein Wert zwischen 8 und 11 Prozent: Liegt er darunter, ist die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren absolut unzureichend – ein Risikofaktor für verschiedene Krankheiten, von Bluthochdruck bis hin zu Herzinsuffizienz.

DIE WICHTIGSTEN OMEGA-3-FETTSÄUREN – UND IHRE QUELLEN

Alpha-Linolensäure (ALA) gehört zu den sogenannten essenziellen Fettsäuren. Das heißt: Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung erhalten. ALA steckt vor allem in Leinsamen und Leinöl, Walnüssen und Walnussöl sowie Hanf- und Rapsöl.

Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) dagegen kann unser Körper in geringem Umfang aus ALA selbst produzieren. Allerdings genügt dies nicht für eine ausreichende Versorgung. Große Mengen DHA und EPA liefern vor allem fette See- und Süßwasserfische wie Lachs, Hering, Makrele, Sardine und Karpfen. Weitere gute Quellen: Krill (antarktische Mini-Krebse) und Mikroalgen(z. B. Chlorella). Letztere bilden, zusammen mit Fischöl, die Grundlage der meisten Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel.

Omega-3-Fettsäuren können das Leben verlängern

Entsprechend haben groß angelegte Studien umgekehrt gezeigt: Wer dafür sorgt, einen Omega-3-Index zwischen 8 und 11 Prozent zu erreichen, verringert damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kognitive Einschränkungen, Depressionen, Frühgeburten und weitere Gesundheitsprobleme. Außerdem wirkt eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren Entzündungen entgegen. Warum genau, wissen Forscher noch nicht. Eine Theorie: DHA und EPA heften sich an die Rezeptoren entzündungsauslösender Fresszellen, die insbesondere infolge von zu viel Bauchfett entstehen. Außerdem liefern sie Bauteile für sogenannte Resolvine – Substanzen, die Entzündungsreaktionen infolge von Infektionen abklingen lassen. Daher bilden Omega-3-reiche Lebensmittel einen Grundpfeiler der antientzündlichen Ernährung. Alle Wirkungen zusammengenommen erklären, weshalb die Sterberate bei Menschen mit höheren Werten beim Omega-3-Index geringer ausfällt, sie im Durchschnitt also länger leben.

STREITFALL FISCHÖLKAPSELN

Große Meta-Analysen zeigen: Handelsübliche niedrig dosierte Fischölpräparate (ca. 1 Gramm DHA und EPA pro Tag) zeigen bei Gesunden keine präventive Wirkungen. Chemisch veränderte Omega-3-Fettsäuren in hoher Dosierung können aber offenbar helfen, Patienten mit Vorerkrankungen wie Diabetes zu schützen. In der Reduce-It-Studie erlitten jene, die täglich 4 Gramm „EPA-Ethylester“ einnahmen, in den fünf Folgejahren signifikant seltener einen Herzinfarkt oder Schlaganfall, verglichen mit den Teilnehmern, die nur ein Placebo bekamen.

Omega-3-Fettsäuren können epigenetische Risiken senken

Besonders faszinierend ist eine aktuelle Erkenntnis, die aus Tierstudien stammt: Demnach können Omega-3-Fettsäuren möglicherweise dazu beitragen, epigenetische Belastungen zu reduzieren, die wir von unseren Eltern mitbekommen haben – wie die Neigung zu Übergewicht. Ein Beispiel: Haben Mäusemädchen dicke Mütter, erhöht sich die Aktivität ihres Fettgewebes. Ernährten Forscher die Tiere dann hochkalorisch, nahmen diese exzessiv zu, neigten besonders stark zu Diabetes und wiesen einen geschwächten Sättigungsmechanismus auf. Gaben die Wissenschaftler den Mäusen jedoch mehr Omega-3- und weniger Omega-6-Fettsäuren, legten die Mäuse deutlich weniger Gewicht zu und der Stoffwechsel veränderte sich kaum, obwohl die Energiemenge gleich blieb. Inwieweit sich diese Ergebnisse auf Menschen übertragen lassen, müssen weitere Studien zeigen. Gesichert ist jedoch schon jetzt: Unsere moderne westliche Ernährung macht uns auch deshalb so krank, weil sich das Fettsäureverhältnis stark in Richtung krank machender Omega-6-Fettsäuren verschoben hat. Wie viele Omega-3-Fettsäuren jeder pro Tag essen sollte, diese Frage lässt sich anders als bei den meisten Nährstoffen nicht allgemein beantworten. Das Problem: Menschen nehmen die Fettsäuren aus gleicher Quelle unterschiedlich effizient auf: Die Rate variiert mitunter um das 13-Fache! Daher bringen bestehende allgemeine Zufuhrempfehlungen für das Individuum – genau nichts. Wichtig ist es, den Omega-3-Index von 8 bis 11 Prozent zu erreichen.

Hier meine Empfehlung, wie Ihnen dies in drei Schritten gelingt:

Optimieren Sie über ein halbes Jahr Ihre Omega-3-Zufuhr mithilfe der Ernährung, indem Sie den Anteil Omega-3-reicher Lebensmittel deutlich erhöhen.

Lassen Sie anschließend Ihren Omega-3-Index beim Arzt bestimmen. Die privaten Krankenkassen übernehmen die Kosten dafür meist, gesetzlich Versicherte müssen die Leistung mit rund 70 Euro selbst zahlen (weil immer deutlicher wird, wie wichtig der Omega-3-Index ist, um individuelle Krankheitsrisiken einzuschätzen, bin ich sicher, dass dies irgendwann eine allgemeine Kassenleistung wird).

Liegt Ihr Omega-3-Index unterhalb von 8 Prozent, sollten Sie mit Ihrem Arzt eine geeignete Nahrungsergänzung besprechen und den Blutwert nach einem halben Jahr erneut bestimmen lassen.

ZAHLEN, BITTE!

3 von 4 Europäern haben einen Omega-3-Index von weniger als 8 Prozent – sind also unterversorgt.

5 Gramm EPA und DHA (kombiniert) sind laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als Tageszufuhr unbedenklich.

15 Prozent der schwangeren Frauen in Deutschland nehmen Omega-3-Ergänzungsprodukte. Trotzdem erreichen selbst sie imDurchschnitt einen Omega-3-Index von mindestens 8 Prozent nicht. Auch Schwangere sollten ihren Omega-3-Index beim Arzt bestimmen lassen und eine individuelle Supplementierung besprechen.

15 Prozent: Bei diesem Omega-3-Index-Wert sind Symptome chronisch-entzündlicher Erkrankungen wie Rheuma gemildert.

3 :1 betrug das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung unserer Vorfahren. Heute liegt es bei krank machenden 10:1 bis 20 :1. Den Hauptgrund bilden gehärtete Fette, Transfette und Omega-6-reiche Lebensmittel wie Wurst, Schweinefleisch, bestimmte Öle (Sonnenblumenöl, Distelöl), Fertigprodukte und Fast Food, deren Konsum stetig steigt.

8.

Weshalb ist Fruktose so schädlich?

Fruchtzucker, das klingt nach Obst, nach etwas Gesundem. Und tatsächlich haben Ärzte Fruktose jahrzehntelang als vermeintlich beste Zuckervariante empfohlen. Inzwischen steckt sie in unzähligen Produkten, mitunter sogar in Zahnpasta. Eine echte Gefahr – und zwar aus mehreren Gründen …

Schätzungen zufolge leiden bis zu drei von zehn Deutschen unter einer mehr oder weniger ausgeprägten Fruktose-Intoleranz: Im Dünndarm der Betroffenen gibt es zu wenig von GLUT-5, einem Eiweiß, das Fruktose in die Blutbahn bringt. Die Folge: Der Zucker wandert unverdaut in den Dickdarm, wo Bakterien ihn zersetzen. Die dabei entstehenden Gase sorgen für Krämpfe, Blähungen und Durchfall. Schon bei 25 Gramm Fruktose pro Tag ist der Darm vieler Menschen überfordert. Das Gemeine: Die meisten Menschen mit Fruktose-Intoleranz haben sich die Krankheit über Jahre angefuttert und -getrunken. Da Fruchtzucker industriell extrem günstig aus Maisstärke herzustellen ist, steckt die Süße mittlerweile nicht mehr nur in natürlicher Form in Früchten und Säften. Sie hilft auch in beinahe jedem verarbeiteten Produkt, den Geschmack zu verbessern: Kaum ein Fertiggericht, Softdrink und Ketchup kommt heute ohne Fruktose aus. Das ist ein echtes Problem – und zwar nicht nur für jene, die den Zuckerstoff nicht vertragen. Denn die lang gehegte Annahme, Fruktose sei gesund, haben Forscher inzwischen als fatalen Irrtum entlarvt: Mittlerweile gilt Fruchtzucker als der gefährlichste Zucker überhaupt.

So macht uns zu viel Fruchtzucker krank

Gelangt Glukose über die Darmschleimhaut ins Blut, produziert der Körper Insulin – ein Hormon, das die Zuckermoleküle direkt in die Zellen schleust. Fruktose dagegen nimmt einen Umweg über die Leber: Dort wird sie insulinunabhängig verstoffwechselt, weshalb Ärzte diese Zuckerart besonders Diabetikern lange empfohlen haben. Doch die ausbleibende Insulinausschüttung ist nur auf den ersten Blick ein „Nutzen“: Denn die Leber wandelt Fruktose auch in Fettsäuren um, was die Fetteinlagerung stimuliert. Außerdem sättigt Fruchtzucker nicht, weil er die Signalwege von Botenstoffen wie Leptin hemmt, sodass wir leicht zu viel essen. Durch diese beiden Effekte erhöht regelmäßiger Fruktose-Konsum das Risiko für Übergewicht und damit die Gefahr, an schwerwiegenden Stoffwechselstörungen wie Diabetes und Fettleber zu erkranken. Ein weiteres Problem: Wird Fruktose abgebaut, steigt der Harnsäurespiegel im Blut. Schwimmt regelmäßig zu viel davon im Blut, kann das bei Menschen mit einer Neigung zu Übergewicht langfristig Gicht verursachen und das Risiko für ein metabolisches Syndrom erhöhen – jenes gefährliche Quartett aus Insulinresistenz, Übergewicht, Bluthochdruck und erhöhten Blutfettwerten, das ebenfalls zahlreiche Zivilisationskrankheiten befördert.

SPARPOTENZIAL – DIESE LEBENSMITTEL LIEFERN BESONDERS VIEL FRUKTOSE

Fertigprodukte und industriell hergestelle Backwaren, auch die vermeintlich gesunden wie Fertigmüslis und Fruchtjoghurts; Diätprodukte mit dem Zusatz „light“ oder „für Diabetiker“; Fruchtgummi

Wellness- und Fruchtsaftgetränke, Limonaden und (Dick-)Säfte (besser das ganze Obst wählen, da es wertvolle Ballaststoffe liefert)