Die Ernährungs-Docs – Unsere 100 besten antientzündlichen Rezepte E-Book

Matthias Riedl

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 193

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Besser leben, länger fit bleiben, überschüssige Pfunde verlieren und seltener unter Schmerzen leiden: Wer regelmäßig die richtigen Nahrungsmittel auf den Teller bringt, kann sich diesen Wunsch ganz leicht und lecker erfüllen. Die Zauberformel dafür ist eine antientzündliche Ernährung, wie die renommierten Ernährungs-Docs sie empfehlen: Essen, das nicht nur satt macht, sondern gleichzeitig auch heilt, indem es das Immunsystem stärkt, wichtige Stoffwechselprozesse in Gang hält und die Lebensqualität verbessert. Von Diabetes über Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arthrose bis zu Alzheimer oder Darmerkrankungen – chronische Entzündungen spielen bei der Entstehung vieler Zivilisationskrankheiten eine entscheidende Rolle. Ohne dass wir es merken, entflammen sie im Laufe des Lebens und bleiben viel zu lange unentdeckt, obwohl wir sie mit den richtigen Lebensmitteln frühzeitig im Keim ersticken könnten. Die TV-Ärzte und Bestseller-Autoren präsentieren in diesem Super-Kochbuch ihre 100 besten Rezepten und halten sich dabei an ihr bewährtes Prinzip: "Die beste Medizin kommt aus dem Kochtopf"

Leseprobe

INHALTSVERZEICHNIS

Besser essen, weniger Entzündungen

Warum wir uns antientzündlich ernähren sollten

Unsere besten Lebensmittel gegen Entzündungen

FRÜHSTÜCK

Veränderungen mit Plan:So gelingt die Umstellung

HAUPTGERICHTE

Pflanzliche Ernährung: So essen Sie mehr Gemüse

Bringen Sie Ihren Darm auf Zack

KLEINE GERICHTE

Längere Esspausen: Gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe

Kräuter und Gewürze: Mehr Geschmack, mehr Gesundheit

Schoko, Kuchen, Krautsalat: Tappen Sie nicht in Zuckerfallen

SÜSSES

Entzündungshemmer auf einen Blick

Die Ernährungs-Docs

Impressum

DIE ICONS BEI DEN REZEPTEN

vegan

vegetarisch

gesunde Fette

reich an Pflanzeneiweiß

low carb

REZEPTREGISTER

In diesem Register finden Sie alle Rezepte alphabetisch aufgelistet, jedoch ohne feste Seitenzahlen, da sich diese je nach Schriftgröße und Anzeigeeinstellungen Ihres E-Readers ändern können.

Um ein bestimmtes Rezept schnell zu finden, nutzen Sie einfach die Suchfunktion Ihres Geräts. Geben Sie den Namen des Rezepts ein, und Sie gelangen direkt zur entsprechenden Stelle im Buch.

A

Amarant: Tomatensuppe mit Amarantbällchen

Ananas: Gemüsenudelsalat mit Ananas und Cashewdressing

Antipasti-Gemüse mit Mandeln

Äpfel

Beerenmüsli nach Bircher Art

Dinkel-Vollkorn-Pizza mit Fenchel und Paprika

Grünkernbratlinge mit Rote-Bete-Spitzkohl-Salat

Kohlrabi-Apfel-Carpaccio mit Kresse und Kürbiskernen

Möhren-Apfel-Overnight-Müsli

Puy-Linsen-Apfel-Salat mit Radicchio

Quarkcreme mit Früchten und Nuss-Mix

Quinoa-Bowl mit Räuchermakrele

Aprikosen-Mandel-Crumble

Asiatischer Garnelensalat mit Endivien

Avocado

Bohnensalat mit Guacamole

Bunter Quinoasalat mit Edamame und Avocado

Frühstücksei mit Avocado-Tomaten-Salat

Gemüse-Rucola-Pasta mit Avocado-Mandel-Creme

Grüner Gazpacho mit Feta

B

Beeren

Beeren-Hafer-Smoothie

Beerenmüsli nach Bircher Art

Buttermilch-Pancakes mit Beerenquark

Blumenkohl

Blumenkohlcurry mit Meeresfrüchten

Blumenkohlsalat mit Spinat und Kichererbsen

Bohnen

Bohnen-Chili mit Räuchertofu

Bohnensalat mit Guacamole

Brokkoli

Brokkoli-Tofu-Wok

Brokkolisalat mit Brombeeren

Currygemüsesuppe mit Lachs und Sprossen

Grüne Gemüse-Pasta mit Ricotta

Lauwarmer Gemüsesalat mit Nüssen und Sprossen-Mix

Brot

Dinkel-Vollkorn-Brötchen mit Saaten

Vollkornbrot mit Sauerteig

Vollkornkastenbrot mit Möhren und Kürbiskernen

Buchweizen

Buchweizen-Zitrus-Bowl mit Skyr und Walnüssen

Grünkohl-Buchweizen-Pfanne

Buttermilch

Buttermilch-Pancakes mit Beerenquark

Möhren-Apfel-Overnight-Müsli

C/E

Cevapcici mit Ajvar und Zitronenspinat

Chia-Mandel-Pudding mit Himbeeren

Edamame

Bunter Quinoasalat mit Edamame und Avocado

Hähnchen-Wok mit Gemüse und Sprossen

Zweierlei-Spargel-Minestrone mit Edamame

Eier

Frühstücksei mit Avocado-Tomaten-Salat

Gedämpftes Gemüse mit Kartoffeln und Grüner Sauce

Kimchi-Bratreis mit Eiern

Kräuteromelett mit Champignons

Lauch-Zwiebel-Tarte mit Leinsamen-Vollkorn-Boden

Sommersalat mit Räucherforelle

Erbsen

Erbsen-Kräuter-Aufstrich

Grüne Gemüse-Pasta mit Ricotta

Hähnchen-Gemüse-Wok mit Kurkuma-Hirse

Hirse-Paella mit Paprika und weißen Bohnen

Mangold-Quinoa-Bowl

Penne mit Pilzen und Tomatenragout

Tomatensuppe mit Amarantbällchen

F/G

Falafel auf buntem Wildkräutersalat

Fenchel

Fenchelsalat mit Mozzarella

Dinkel-Vollkorn-Pizza mit Fenchel und Paprika

Gedämpftes Gemüse mit Kartoffeln und Grüner Sauce

Gemüsedoraden aus dem Ofen

Granola: Selbst gebackenes Granola mit Sauerkirschen

Grünkern

Grünkern-Risotto mit Kürbis und Pilzen

Grünkernbratlinge mit Rote-Bete-Spitzkohl-Salat

Rosenkohl-Grünkern-Eintopf mit Kidneybohnen

Grünkohl-Buchweizen-Pfanne

Grüntee-Minze-Smoothie

H/J

Haferflocken

Aprikosen-Mandel-Crumble

Beeren-Hafer-Smoothie

Beerenmüsli nach Bircher Art

Buttermilch-Pancakes mit Beerenquark

Dinkel-Vollkorn-Brötchen mit Saaten

Erbsen-Kräuter-Aufstrich

Hähnchen-Hafer-Nuggets mit Letscho

Mandelporridge mit Pflaumen

Möhren-Apfel-Overnight-Müsli

Overnight-Schoko-Oats

Selbst gebackenes Granola mit Sauerkirschen

Sellerieschnitzel im Nussmantel und Wintersalat

Smoothie-Bowl mit Blaubeeren und Spinat

Tempeh-Bratlinge mit buntem Kartoffelsalat

Vollkornkastenbrot mit Möhren und Kürbiskernen

Hähnchenbrustfilet

Curryhähnchen mit Rotkohl-Mango-Slaw

Hähnchen-Gemüse-Wok mit Kurkuma-Hirse

Hähnchen-Hafer-Nuggets mit Letscho

Hähnchenpfanne mit Rosenkohl und Pilzen

Hähnchensalat mit Mandeldressing

Hähnchen-Wok mit Gemüse und Sprossen

Zitronenhähnchen mit Artischocken-Kartoffel-Pfanne

Hirse

Hähnchen-Gemüse-Wok mit Kurkuma-Hirse

Hirse-Paella mit Paprika und weißen Bohnen

Jaroma-Pilz-Päckchen mit Feta und Mandeln

K

Kabeljau

Kabeljau mit Spitzkohl und Gremolata

Kabeljaupäckchen mit buntem Pfannengemüse

Kartoffeln

Gedämpftes Gemüse mit Kartoffeln und Grüner Sauce

Gemüsedoraden aus dem Ofen

Kartoffel-Mangold-Eintopf

Tempeh-Bratlinge mit buntem Kartoffelsalat

Zitronenhähnchen mit Artischocken-Kartoffel-Pfanne

Kichererbsen

Blumenkohlcurry mit Meeresfrüchten

Blumenkohlsalat mit Spinat und Kichererbsen

Falafel auf buntem Wildkräutersalat

Grünkohl-Buchweizen-Pfanne

Kartoffel-Mangold-Eintopf

Rindfleisch-Tajine mit Aubergine und Blumenkohl-„Reis“

Zoodles-Salat mit Himbeeren und Mozzarella

Kimchi

Kimchi-Bratreis mit Eiern

Mung-Dal-Kimchi-Pancakes

Rote Linsensuppe mit Kimchi

Kohlrabi

Gedämpftes Gemüse mit Kartoffeln und Grüner Sauce

Kohlrabi-Apfel-Carpaccio mit Kresse

Lachs-Gemüse-Ragout

Kokos-Pannacotta mit Obstsalat

Kürbis

Gefüllte Portobello-Pilze mit Feldsalat

Grünkern-Risotto mit Kürbis und Pilzen

Kürbis-Tomaten-Aufstrich

Salbeischnitzelchen mit Kraut und Kürbispüree

Winterofengemüse mit Ziegenkäsetalern

L/M

Lachs

Currygemüsesuppe mit Lachs und Sprossen

Lachs-Gemüse-Ragout

Lauch

Lauch-Zwiebel-Tarte mit Leinsamen-Vollkorn-Boden

Zucchini-Mandel-Suppe

Zweierlei-Spargel-Minestrone mit Edamame

Linsen

Beluga-Linsensalat mit Auberginen-Piccata

Linsennudelsalat mit Gemüse

Rote Linsensuppe mit Kimchi

Puy-Linsen-Apfel-Salat mit Radicchio

Mangold

Hähnchen-Wok mit Gemüse und Sprossen

Kartoffel-Mangold-Eintopf

Mangold-Bohnen-Salat mit Halloumi

Mangold-Quinoa-Bowl

Matcha-Limetten-Cookies

Mug Cakes mit Roter Bete

N/O

Nudeln

Gemüse-Rucola-Pasta mit Avocado-Mandel-Creme

Gemüsenudelsalat mit Ananas und Cashewdressing

Grüne Gemüse-Pasta mit Ricotta

Mediterranes Gemüse mit Vollkornnudeln

Miso-Nudelsuppe mit Sesam und Algen

Penne mit Pilzen und Tomatenragout

Scharfe Garnelen-Pasta mit Bimi

Nusskuchen mit Möhren und Sauerrahm

Overnight-Schoko-Oats

P/Q

Papaya-Gurken-Kaltschale

Pflaumen

Mandelporridge mit Pflaumen

Pflaumen-Energy-Balls mit Kokos

Pizza: Dinkel-Vollkorn-Pizza mit Fenchel

Pilze

Antipasti-Gemüse mit Mandeln

Gefüllte Portobello-Pilze mit Feldsalat

Gefüllte Spitzpaprika mit Tomaten-Pilz-Sauce

Grünkern-Risotto mit Kürbis und Pilzen

Hähnchenpfanne mit Rosenkohl und Pilzen

Jaroma-Pilz-Päckchen mit Feta und Mandeln

Kabeljaupäckchen mit buntem Pfannengemüse

Kräuteromelett mit Champignons

Miso-Nudelsuppe mit Sesam und Algen

Penne mit Pilzen und Tomatenragout

Putenfleisch: Salbeischnitzelchen mit Kraut und Kürbispüree

Quark

Buttermilch-Pancakes mit Beerenquark

Quark-Öl-Frühstück mit Rohkost

Quarkcreme mit Früchten und Nuss-Mix

Quinoa-Bowl mit Räuchermakrele

Quinoa

Bunter Quinoasalat mit Edamame und Avocado

Mangold-Quinoa-Bowl

Quinoa-Bowl mit Räuchermakrele

Quinoa-Nuss-Porridge mit Birne

R/S

Rindfleisch

Cevapcici mit Ajvar und Zitronenspinat

Gefüllte Spitzpaprika mit Tomaten-Pilz-Sauce

Rindfleisch-Tajine mit Aubergine und Blumenkohl-„Reis“

Rosenkohl

Hähnchenpfanne mit Rosenkohl und Pilzen

Rosenkohl-Grünkern-Eintopf mit Kidneybohnen

Rote Grütze mit Vanillesauce

Sanddornmöhren mit Joghurt

Sellerie

Hähnchen-Gemüse-Wok mit Kurkuma-Hirse

Hähnchen-Hafer-Nuggets mit Letscho

Puy-Linsen-Apfel-Salat mit Radicchio

Sellerieschnitzel im Nussmantel mit Wintersalat

Zweierlei-Spargel-Minestrone mit Edamame

Smoothie

Grüntee-Minze-Smoothie

Smoothie-Bowl mit Blaubeeren und Spinat

Spargel

Lachs-Gemüse-Ragout

Spargel mit Ziegenkäsetalern

Tofu-„Rührei“ mit Spargel und Spinat

Zweierlei-Spargel-Minestrone mit Edamame

T/V

Tempeh-Bratlinge mit buntem Kartoffelsalat

Tofu

Bohnen-Chili mit Räuchertofu

Brokkoli-Tofu-Wok

Mangold-Quinoa-Bowl

Tofu-„Rührei“ mit Spargel und Spinat

Tomatensuppe mit Amarantbällchen

Veganes Vanille-Cashew-Eis

W/Z

Wirsing

Winterofengemüse mit Ziegenkäsetalern

Wirsingspalten mit rotem Reis und Ziegenkäsecreme

Ziegenkäse

Spargel mit Ziegenkäsetalern

Winterofengemüse mit Ziegenkäsetalern

Wirsingspalten mit rotem Reis und Ziegenkäsecreme

Zucchini

Gemüsenudelsalat mit Ananas und Cashewdressing

Grüne-Gemüse-Pasta mit Ricotta

Kabeljaupäckchen mit buntem Pfannengemüse

Linsennudelsalat mit Gemüse

Mediterranes Gemüse mit Vollkornnudeln

Zoodles-Salat mit Himbeeren und Mozzarella

Zucchini-Emmer-Spaghetti mit Feta und Pistazienpesto

Zucchini-Mandel-Suppe

BESSER ESSEN, WENIGER ENTZÜNDUNGEN

Sie leiden unter Schmerzen? Sind chronisch krank oder werden oft von Infekten heimgesucht? Müdigkeit und Energiemangel schränken Ihre Lust am Leben regelmäßig ein? Dann haben wir ein Rezept für Sie. Eins? Nein, genau genommen hundert. Und dazu gibt’s wertvolles Wissen mit vielen Tipps und Tricks aus der Ernährungsmedizin gegen chronisch entzündliche Prozesse im Körper.

Selbst kochen und gesund bleiben – das gehört für uns unumstößlich zusammen. Denn nur wer sich mit seiner Ernährung beschäftigt und sich selbst an den Herd stellt, kann gesundheitsschädliche und unliebsame Zusatzstoffe aus der Küche verbannen und sich seine „Medizin“ ganz nach seinem eigenen Geschmack selbst herstellen. Zum zehnjährigen Bestehen unserer TV-Serie „Die Ernährungs-Docs“ im NDR präsentieren wir Ihnen deshalb dieses Kochbuch. Damit können Sie aktiv werden gegen chronische Entzündungen im Körper, gegen Ihre Schmerzen und Beschwerden – und vielleicht sogar gegen Ihren inneren Schweinehund. Wir können Ihnen guten Gewissens versprechen: Selbstkochen lohnt sich in vielfacher Hinsicht.

ESSEN ALS MEDIZIN

Ob Arthrose, Rheuma, Diabetes, Darmerkrankungen, Depressionen oder Krebs: Krankheiten mit chronischen Entzündungen sind weiter auf dem Vormarsch. Etwa jeder Zehnte ist mittlerweile davon betroffen. Sogenannte inflammatorische Prozesse im Körper spielen bei so gut wie jeder Erkrankung eine Rolle. Mit der richtigen Ernährung können Sie etwas dagegen tun, ohne ein Risiko einzugehen. Unerwünschte Effekte sind dabei kaum zu befürchten. Im Gegenteil: Selbst zubereitete natürliche Lebensmittel können wie Medizin wirken und oftmals sogar Medikamente ersetzen. So wird Essen zur wirksamen Waffe für starke Abwehrkräfte – und hat dabei zahlreiche höchst erwünschte „Nebenwirkungen“. Wir können damit nicht nur Entzündungen eindämmen, sondern auch unser Wohlbefinden verbessern, uns fit halten, uns vor Infekten schützen, Übergewicht abbauen und länger jung bleiben.

IN KLEINEN SCHRITTEN ZUM ERFOLG

Schwere chronische Krankheiten lassen sich zwar nicht allein dadurch heilen, dass Sie Ihre Ernährung umstellen. Selbstverständlich müssen Sie sich zusätzlich in ärztliche Behandlung begeben, doch das Begleitprogramm haben Sie selbst in der Hand. Dabei lohnt jeder Schritt. In vielen kleinen Etappen werden Sie Großes erreichen, um chronisch entzündliche Prozesse zu stoppen, die oft schmerzhaften Folgen zu lindern oder Krankheiten von vornherein zu verhindern. Dabei gilt: gewusst wie! Es gibt Lebensmittel, die alles noch schlimmer machen, und andere, die wirklich helfen. In unseren Rezepten haben wir die Top-Entzündungshemmer verarbeitet, damit Ihre Ernährungsumstellung ein Genuss wird und leicht umzusetzen ist. Gekocht wird mit Zutaten, für die keine umständlichen Einkaufstouren nötig sind, und auch in der Küche hält sich der Aufwand in Grenzen. Blättern Sie ruhig mal durch, bevor Sie loslegen. Sie werden sehen: Es gibt auch mal die heiß geliebten Spaghetti als Teil eines Gemüsegerichts. Fleisch wird nicht verboten, sondern gesund verpackt. Ein Müsli mit Quark sättigt besser als jedes Marmeladenweißbrot. Und Kuchen schmeckt auch mit Nüssen und Roter Bete.

Wir wünschen Ihnen einen guten Appetit!

WARUM WIR UNS ANTIENTZÜNDLICH ERNÄHREN SOLLTEN

Chronische Entzündungen entstehen oft durch einen schlechten Lebensstil, sie verursachen fiese Beschwerden und können zu schwerwiegenden Krankheiten führen. Trotzdem ist noch lange nicht alles verloren, es gibt auch eine gute Nachricht. Wir können viel tun: Nämlich unsere Ernährung umstellen, schädliche Prozesse stoppen – und uns genussvoll wieder gesund essen.

Wäre es nicht wunderbar, wenn es eine Medizin gäbe, die gleich mehrere Krankheiten bekämpfen kann und uns nebenbei schlanker und fitter macht? Solche Wundermittel können wir uns tagtäglich selbst kreieren, indem wir uns in die Küche stellen und vor allem frisches Gemüse zubereiten. Denn unser Essen liefert nicht nur Energie, sondern hat auch einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Sie können Lebensmittel nutzen, um Schmerzen bei Arthrose zu lindern, die Menge der Medikamente bei rheumatoider Arthritis zu reduzieren, Darmerkrankungen zu bekämpfen, das Herz zu schützen, die Atemwege zu stärken oder eine Fettleber zu verhindern. Unsere Ernährung hängt sehr eng mit unserem Wohlbefinden zusammen. Ist es dabei wirklich möglich, sich regelrecht gesund zu essen?

BALD IN DEN BIOLADEN STATT IN DIE APOTHEKE

Ja, das funktioniert. Entzündungshemmende Stoffe aus natürlichen Lebensmitteln können in vielen Fällen ähnlich wirksam sein wie Medizin. Mit dem, was wir essen, können wir uns vor zahlreichen Zivilisationskrankheiten schützen, manche können wir sogar heilen. Ob sie die Gelenke, die Haut, die Organe oder die Knochen betreffen, chronisch entzündliche Erkrankungen haben eines gemeinsam: Sie lassen sich immer über die Ernährung beeinflussen. Leckere anti-inflammatorische „Medizin“ gibt es in der Gemüseabteilung des Supermarkts, auf dem Wochenmarkt oder im Bioladen. Abwechslungsreiche Rezepte zur Zubereitung finden Sie in diesem Buch.

Gemüse, Obst, wertvolle Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, naturbelassene Nüsse und Samen allein können chronische Krankheiten zwar nicht in jedem Fall besiegen, aber sie sind in der Lage, entzündlichen Prozessen die Basis zu entziehen. Außerdem kann man mit den Top-Entzündungshemmern in vielerlei Hinsicht Pluspunkte auf seinem Gesundheitskonto sammeln. Wer sie häufig auf den Teller bringt, wird sich bald besser fühlen, mehr Energie haben, wacher sein, bessere Blutwerte vorweisen, einige überschüssige Pfunde loswerden und bestenfalls noch ein paar Lebensjahre gewinnen. Wundern Sie sich nicht, wenn Sie künftig vielleicht lieber in den Bioladen gehen als in die Apotheke. Aber der Reihe nach.

NÜTZLICHE SCHUTZREAKTION DES IMMUNSYSTEMS

Warum kommt es eigentlich zu Entzündungen? Auch wenn sie bedrohlich sind, haben sie erst einmal etwas Gutes. Denn sie sind dazu da, den Körper zu schützen. Und das ist auch dringend nötig, denn wir werden ständig angegriffen. Ob Viren, Bakterien oder Schadstoffe – das körpereigene Immunsystem ist immer in Alarmbereitschaft und versucht, alles abzuwehren, was der Organismus nicht gebrauchen kann. Meistens bekommen wir davon zum Glück gar nichts mit. Denn eine gesunde körpereigene Abwehr ist auf Zack und erledigt ihren Job schnell und schmerzlos. Doch manchmal muss sie andere Geschütze auffahren und setzt sich mit Entzündungen zur Wehr. Dieser im Fachjargon auch „Inflammation“ genannte Vorgang entsteht aus einer Vielzahl fein abgestimmter immunologischer Prozesse, die ineinander greifen.

HILFE BEI HOLZSPLITTERN UND INSEKTENSTICHEN

Stellen Sie sich vor, Sie haben sich einen Holzsplitter eingezogen. Er bleibt erst einmal unbemerkt oder lässt sich nicht so einfach entfernen. Das ruft das Immunsystem auf den Plan. Es bildet ein eitriges Sekret aus Bakterien und weißen Blutkörperchen und verhindert damit, dass Krankheitserreger in den Blutkreislauf gelangen. Eine solche lokale Entzündungsreaktion ist zwar unangenehm, aber effektiv. Auch gegen Erkältungsviren hat die körpereigene Abwehr ein spezielles Programm. Sie lässt die Schleimhäute in Nase und Rachen anschwellen und die Nase triefen. Ein anderes Beispiel sind Insektenstiche. Danach wird die Haut an der Einstichstelle rot, heiß oder schwillt sogar an, denn das Immunsystem sorgt dafür, dass genau diese Stelle jetzt besser durchblutet wird. Die meisten kennen akute Entzündungen als Krankheiten – wie zum Beispiel eine Mandel-, Bindehaut- oder Blasenentzündung. Nicht zu vergessen: Auch äußere Reize wie Sonnenlicht (Sonnenbrand), Kälte (als Auslöser von Erfrierungen) oder starke Hitze (Verbrennungen an der heißen Herdplatte) können Entzündungen hervorrufen. In der Regel ist dieser Spuk nach ein paar Tagen vorbei.

CHRONISCHE ENTZÜNDUNGEN ENTSTEHEN SEHR LANGSAM

Bei chronischen Entzündungen ist das anders. Sie entstehen sehr langsam, bekämpfen keine Holzsplitter und keine Insektenstiche, sondern können auch Gelenke, die Haut oder Organe treffen – beispielsweise den Magen, den Darm oder die Lunge. Der natürliche Abwehrprozess wird dabei überfordert. Eindeutige Auslöser lassen sich meist nicht finden. In einigen Fällen stecken Autoimmunerkrankungen oder Krankheitserreger dahinter. Auch überschüssiges Bauchfett, das sich in der Körpermitte zwischen den Organen ansiedelt, kommt als Ursache infrage. Denn dieses sogenannte viszerale Fett verhält sich anders als „normales“ Fett an den Armen, am Gesäß oder an den Beinen. Bauchfett arbeitet wie eine eigene Hormondrüse. Es produziert gefährliche Entzündungsbotenstoffe und schickt sie in den ganzen Körper. Unter anderem kann so der Blutzuckerhaushalt gestört werden, eine Insulinresistenz und Diabetes Typ 2 können die Folgen sein. Das viszerale Fett reagiert dabei extrem sensibel auf Stress, der von Hormonen wie Cortisol, Adrenalin oder Noradrenalin ausgelöst wird.

BLUTTESTS UND ULTRASCHALL: DIAGNOSE IN DER ARZTPRAXIS

Ärztinnen und Ärzte können mehr herausfinden, wenn der Verdacht auf Entzündungen im Körper besteht. Bei einer Blutuntersuchung zeigen sich Veränderungen: So ist zum Beispiel die Anzahl der weißen Blutkörperchen (Leukozyten) erhöht. Der Körper bildet vermehrt sogenannte Creaktive Proteine (CrP), die die Aufgabe haben, die Menge der Fresszellen (Makrophagen) zu erhöhen. Bildgebende Verfahren wie Röntgen oder Ultraschall liefern Informationen über den Zustand verschiedener Organe oder Gelenke; damit lassen sich unterschwellige Entzündungen aber nicht erkennen. Bestehen die Entzündungen über einen längeren Zeitraum und auf hohem Niveau, kann das fatale Folgen haben. Welcher Mechanismus genau dahintersteckt, ist je nach Krankheit unterschiedlich. Es gibt aber Faktoren, die bei allen Erkrankungen auftreten: Entzündungsfördernde Moleküle (Zytokine) werden freigesetzt. Zellen geraten aus dem Gleichgewicht; die schädlichen sogenannten freien Radikale nehmen Überhand und lösen ungünstige Kettenreaktionen (oxidativen Stress) aus. Außerdem breiten sich bestimmte Immunzellen aus, die dem Organismus schaden statt nützen.

Chronische Entzündungen können verschiedene Krankheiten auslösen beziehungsweise vorhandene verschlimmern. Hier einige Beispiele:

VON ARTHROSE ÜBER HERZ UND HAUT BIS DEPRESSIONEN

Wenn die Gelenkknorpel zwischen den Knochen abnutzen, reibt irgendwann Knochen auf Knochen. Das Gewebe wird beschädigt und zieht schmerzhafte Entzündungen nach sich. Ärztin oder Arzt diagnostizieren eine Arthrose. Auch wenn es sich dabei „nur“ um lokale Entzündungen handelt, steigt das Risiko, dass daraus chronische Entzündungen im ganzen Körper werden. In manchen Fällen schreitet eine Arthrose so weit fort, dass Gelenke ersetzt werden müssen.

Bei der Autoimmunerkrankung Rheumatoide Arthritis greift die körpereigene Abwehr Gelenke an. Die fehlgeleiteten Immunzellen wandern ins Gewebe und bilden dort entzündungsfördernde Substanzen. In manchen Fällen attackieren sie auch Blutgefäße, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Ob Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa – bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen kommt es oftmals zu starken Schmerzen, Verdauungsproblemen und anderen Symptomen. Dahinter steckt in den meisten Fällen ein verändertes Mikrobiom. Dazu muss man wissen, dass in einem gesunden Darmmilieu Billionen Mikroorganismen leben, die unter anderem entzündungshemmende Stoffe produzieren. Geht die Vielfalt an Bakterienarten verloren, setzen sich inflammatorische Prozesse in Gang. Die Darmwände können durchlässiger werden, sodass Darmbakterien auch in anderen Bereichen weitere Entzündungen auslösen.

In den Blutgefäßen bilden sich vermehrt Ablagerungen aus Fett, kleinen Blutgerinnseln, Kalk und Bindegewebe (Arteriosklerose), die die Gefäße verstopfen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen. Chronische Entzündungen führen dazu, dass der Körper vermehrt Zytokine produziert, also Botenstoffe, die gebildet werden, wenn das Immunsystem reagiert. Sie regulieren das Wachstum von Zellen und locken Zellen an, die Ablagerungen in den Gefäßwänden fördern.

Chronische Entzündungen können die Insulinresistenz fördern und damit Diabetes Typ 2 begünstigen. Denn stark zuckerhaltiges Essen lässt die Zahl bestimmter ungünstiger Immunzellen im Blut ansteigen. Unterschwellige Entzündungen senken zudem die Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Insulin, das im Körper die Aufgabe hat, den Blutzuckerspiegel in der Balance zu halten. Übergewicht gilt als Hauptursache für die Zuckerkrankheit, die wiederum weitere Erkrankungen und Beschwerden verursacht.

SO GREIFT SCHLECHTES ESSEN AN

Aus der modernen Forschung ist bekannt: Ein ungesunder Lebensstil ist die Hauptursache für chronische Entzündungen, denn dadurch wird der Körper nicht nur einmal angegriffen, sondern ständig. Kaum jemand raucht nur eine Zigarette, verbringt lediglich einen Tag in der Woche überwiegend im Sitzen, isst nur hin und wieder ein Fertiggericht oder schläft immer gut. So steht der gesamte Organismus bei ungünstigen Gewohnheiten unter Dauerbeschuss. Und zusätzlich kann dann auch noch unser Lieblingsessen fatale Folgen haben. Das passiert zum Beispiel, wenn wir …

… ständig essen oder snacken und dem Körper keine Esspause gönnen. Die Folge: das Immunsystem ist dauerhaft aktiv und kann sich gegen „echte“ Bedrohungen schlechter wehren; stille Entzündungen werden gefördert.

… ungünstige Nährstoffe kombinieren, also zum Beispiel zu viel Zucker, schädliches Fett (Transfette), Salz, künstliche Aromen und schnell verdauliche Kohlenhydrate aus Weißmehl zu uns nehmen.

… regelmäßig Fertigpizza aus der Tiefkühltruhe, Suppen aus der Tüte, Softdrinks, Würstchen, Salami, Eiscreme oder süße Riegel vertilgen. Denn darin stecken zahlreiche Zusatzstoffe mit verschiedenen Funktionen, die das Immunsystem als Schädlinge einordnet und bekämpft.

… unsere Energie überwiegend aus Fastfood beziehen. Ob Pommes, Pizza, Burger oder Döner – in einer Studie kamen Forschende zu dem Fazit: Fastfood wirkt auf den Körper wie eine Infektionskrankheit. Schon nach drei Tagen reagiert das Gehirn auf die ungesunden Mischungen aus Fett und Zucker wie auf eine bakterielle Entzündung.

… zu viel essen. Das Risiko für Übergewicht steigt mit dem Überfluss. Wer dauerhaft zu viel zu sich nimmt, bringt Stoffwechselprozesse aus dem Gleichgewicht und fördert damit indirekt Entzündungen. Je höher das Übergewicht ist und je länger jemand zu dick ist, desto größer wird die Wahrscheinlichkeit für Begleit- und Folgeerkrankungen wie etwa Diabetes Typ 2, Fettleber oder Herzprobleme.

Entzündliche Krankheiten, die das Immunsystem schwächen, treffen auch die Haut, denn sie ist ein wichtiger Teil der körpereigenen Abwehr. Wer bereits Neurodermitis, Rosazea, die Autoimmunerkrankung Psoriasis (Schuppenflechte) hat, lebt mit einem erhöhten Risiko. Ein überschießendes Immunsystem regt die Zellteilung an, sodass aus abgestorbenen Hautzellen rote schuppige Ausschläge entstehen. Langfristig können chronische Hautentzündungen auch auf die Gelenke übergreifen.

Etwa jeder zehnte Deutsche leidet an einer chronischen Entzündung der Bronchien. Aus einer chronischen Bronchitis kann sich COPD (chronic obstructive pulmonary disease) entwickeln, bei der sich Schleimhäute entzünden, Atemwege verengen und die Lungenfunktion eingeschränkt wird. Luftnot und Husten sind typische Symptome. Auch bei dieser Krankheit spielen chronische Entzündungen eine Rolle.

Neueste Studien zeigen, dass Entzündungen im Körper selbst bei Depressionen eine Rolle spielen können, denn sie verändern den Stoffwechsel im Gehirn. Dadurch entsteht ein Ungleichgewicht zwischen Glücks- und Stresshormonen, also zwischen Dopamin und Noradrenalin. Auch Gesunde kennen das: Hat man einen Infekt, den das Immunsystem bekämpft, fühlt man sich müde, antriebslos und zieht sich zurück. Denn zwischen der körpereigenen Abwehr und dem zentralen Nervensystem gibt es einen Zusammenhang. Bei vielen Menschen mit Depressionen lassen sich erhöhte Entzündungswerte im Blut nachweisen.

Die Autoimmunerkrankung Multiple Sklerose trifft meist junge Erwachsene. Dabei richtet sich das Immunsystem gegen körpereigene Zellen und schädigt die Schutzschicht der Nervenzellen (Myelinscheiden). Es kommt zu einer chronischen Entzündung des zentralen Nervensystems. Die Folge sind Taubheitsgefühle, Sehstörungen, Lähmungen oder Probleme beim Gehen. Der Verlauf der „Krankheit mit den tausend Gesichtern“ ist sehr unterschiedlich.

Bei der Alzheimer-Erkrankung lagern sich winzige Eiweißstoffe im Gehirn ab und verkleben. Diese sogenannten Amyloid-Beta-Peptide stehen im Verdacht, Nervenzellen zu schädigen. Das Immunsystem reagiert darauf und versucht, diese Eiweißstoffe zu beseitigen, schafft das aber nicht, weil die Amyloid-Beta-Peptide bei Alzheimer ständig nachproduziert werden. So entsteht eine chronische Entzündung im Gehirn.

In der Wissenschaft gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass auch der gefürchtete Knochenschwund Osteoporose mit entzündlichen Prozessen zusammenhängt. Im Visier der Forschenden stehen dabei eine Reihe von pro-inflammatorischen Zytokinen, die den Knochenabbau anregen. Auch rheumatische Erkrankungen gehen mit einem Risiko für Osteoporose einher, nicht zuletzt aufgrund der Cortisongabe.

Möglicherweise begünstigen inflammatorische Prozesse Veränderungen in der DNA – und damit steigt das Risiko für Krebs, insbesondere für Leber- und Darmkrebs. Auch hier sind Forschungen zufolge Zytokine im Spiel. Chronische Entzündungen gelten als Triggerfaktoren für bösartige Tumore. Etwa jede fünfte Krebserkrankung wird mit chronisch entzündlichen Prozessen in Zusammenhang gebracht.

ANTIOXIDATIVE PFLANZENSTOFFE: Essen Sie bunt

Ihre Namen sind kompliziert, aber das Gemüse und Obst, das diese Pflanzenstoffe enthält, die effektiv gegen Entzündungen wirken, kennt jeder:

•In gelbem, grünem und rotem Gemüse und Obst stecken wertvolle Carotinoide wie Beta-Carotin, Lykopin und Lutein.

•Grapefruits, Orangen, Beeren und anderes rotviolettes Obst enthalten Flavonoide (Polyphenole) wie Quercetin, Hesperidin und Naringenin.

•Knoblauch, Zwiebeln und Frühlingszwiebeln liefern Sulfide.

•Mit Kohl, Sprossen und Rucola bringen Sie Glukosinolate auf den Teller.

•Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkornprodukte punkten mit sogenannten Protease-inhibitoren, die kohlenhydratspaltende Enzyme im Darm bremsen.

ZU VIEL, ZU OFT, ZU UNGESUND

Mit einer gesunden Ernährung steht uns ein sehr wirkungsvolles Instrument zur Bekämpfung von entzündlichen Prozessen zur Verfügung. Leider wird das zu wenig genutzt. Im Gegenteil, unser Essen zählt zu den Hauptursachen für viele Erkrankungen. Wir leben schon jahrzehntelang im Überfluss. Es kommt zu viel, zu oft und dann auch noch das Falsche auf den Tisch. So machen Fertiggerichte mit schädlichen Substanzen bereits mehr als die Hälfte unserer täglichen Nahrung aus. Obwohl längst bewiesen ist, dass zum Beispiel Zucker und hochverarbeitetes Fleisch krank machen, essen wir zu viel davon.

MIT FRISCHEN UND NATURBELASSENEN LEBENSMITTELN AUF DER SICHEREN SEITE

Der Körper benötigt nicht viel. Da sind zum einen die sogenannten Makronährstoffe in Form von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß als Energielieferanten. Zum anderen sind Mikronährstoffe unentbehrlich, denn sie versorgen uns mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Klug zusammengesetzt tun alle Nährstoffe dem Körper etwas Gutes und bekämpfen Entzündungen, statt sie zu fördern.

Gemüse im Mittelpunkt

Im Mitelpunkt steht dabei Obst und vor allem Gemüse. Denn beides bietet neben Mikronährstoffen die wahren antientzündlichen Gesundheitsbooster in Form von sekundären Pflanzenstoffen. In der Natur schützen Pflanzen sich mit diesen Farb-, Duft- oder Aromastoffen vor Fressfeinden. Nehmen wir sie beim Essen auf, schützen auch wir uns damit – unter anderem vor Entzündungen. Denn sekundäre Pflanzenstoffe wirken antioxidativ (also neutralisierend auf schädliche freie Radikale) und antibakteriell (also hemmend auf Bakterien). Dazu gehören zum Beispiel Carotinoide, Flavonoide und Glucosinolate. Unter den Mikronährstoffen ragen die Vitamine C und E sowie Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A) heraus. Sie sind ebenso wie die Spurenelemente Chrom, Zink und Selen essenziell für bestimmte Enzymsysteme im Stoffwechsel, die antioxidativ und damit entzündungshemmend wirken. Um bei diesen Supernährstoffen auf die richtige Menge zu kommen, sind Nahrungsergänzungsmittel nicht nötig. Orientieren Sie sich einfach an dieser Faustregel: Essen Sie jeden Tag 400 bis 500 Gramm frisches buntes Gemüse oder Salat und 100 bis 125 Gramm zuckerarmes Obst, zum Beispiel Beeren, Zitrusfrüchte oder säuerliche Äpfel. Bei süßen Früchten wie Birnen, Bananen oder Weintrauben sollten Sie sich zurückhalten, da der darin enthaltene Fruchtzucker das Risiko für verschiedene Zivilisationskrankheiten erhöhen kann. Zudem sind Nüsse und Samen wegen ihrer wertvollen Nährstoffe empfehlenswert.

Pflanzliches Protein

Bei Eiweiß denken wir meist an tierische Quellen. Milch, Eier, Käse, Fleisch, Geflügel und Co. liefern zwar Protein, das der menschliche Körper gut verwerten kann, doch bei einer antientzündlichen Ernährung sollte man nur möglichst wenig tierische Produkte auf den Teller bringen. Als Eiweißlieferanten eignen sich pflanzliche Quellen deshalb besser – beispielsweise Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse, Samen oder Getreideflocken über den Tag verteilt. Und nicht nur das: Pflanzliches Eiweiß punktet zusätzlich mit Ballaststoffen, Vitaminen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten.

Fett aus Ölen und Nüssen