Die Ernährungs-Docs – So einfach geht gesund essen E-Book

Matthias Riedl

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 130

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Ohne viel Aufwand besser essen – und dabei fitter, schlanker und gesünder werden? Das ist leichter, als Sie denken. Denn die Ernährungs-Docs verraten jetzt ihre besten Tipps und Tricks für eine Ernährungsumstellung, mit denen sie in ihren Sendungen und Praxen schon vielen Menschen geholfen haben. Das Erfolgsgeheimnis: kleine Schritte, die sich gut in den Alltag integrieren lassen, um ungesunde Routinen zu durchbrechen. Studien zeigen: Vorsätze wie "Ab heute esse ich nie wieder Kuchen" sind zum Scheitern verurteilt. Stattdessen gilt es, mit kleinen Veränderungen große Effekte zu erzielen: zum Beispiel herkömmliche Pasta gegen Hülsenfrucht-Nudeln zu tauschen, auf pflanzliche statt auf tierische Proteine zu setzen oder lieber Nüsse als Süßes zu snacken. Und auch, was das Selberkochen angeht, gibt es ab jetzt keine Ausreden mehr: Denn die Ernährungs-Docs präsentieren 40 gesunde 5-Zutaten-Rezepte, die schneller auf dem Tisch stehen, als der Pizzadienst liefern kann.

Leseprobe

INHALT

Rezeptregister

Endlich gesund essen? Machen Sie es einfach

Gesund essen:in kleinen Schritten zum Erfolg

Lebensmittel

1 An Apple a Day

2 Wasser: Durstlöscher Nummer eins

3 Treiben Sie es bunt!

4 Tomaten: rund und gesund

5 Beerenstarke Früchtchen

6 Kaffee: mehr als nur Genuss

7 Gesundheits-Booster Haferflocken

8 Sattmacher Hülsenfrüchte

9 Nüsse: erstaunlich figurfreundlich

10 Chili: der scharfe Gesundmacher

11 Ingwer: die Wunderwurzel

12 Dunkle Schokolade: Naschen ohne Reue

13 Grüner Tee: Medizin aus der Tasse

14 Leinsamen: das heimische Superfood

Gesundheits-Hacks

15 Good Carbs, bad Carbs

16 Das Geheimnis der Ballaststoffe

17 Protein: Kraftstoff und Schlankmacher

18 Aufgepeppte Nudeln

19 Würzen statt salzen

20 Bitte recht bitter!

21 Tschüss, Bauchfett

22 Runter mit dem Blutzucker

23 Vorsicht, Fruchtsaft!

24 Vollkorn vor

Alltag

25 Bye-bye, Zucker!

26 Bessere Bioverfügbarkeit

27 Genug Vitamin D? So geht’s

28 Pro- und Präbiotika für den Darm

29 Machen Sie mal Esspause!

30 Vorsicht, Diät!

31 Besser einkaufen, besser essen

32 Zeit für einen Ölwechsel

Verhalten

33 Mehr Bewegung im Alltag

34 Bitte nicht schlingen!

35 Stark gegen Heißhunger

36 Schluss mit dem Alkohol

37 Stress, lass nach!

38 Schlafen ist gut für die Linie

39 Erst aufschreiben, dann ändern

40 Ein bisschen Sport muss sein

Einfach genial: mit wenigen Zutaten gesund kochen

Was Sie im Vorrat haben sollten

Frühstück

Salate

Pasta

Reis & Getreide

Suppen & Eintöpfe

Aus der Pfanne

Aus dem Ofen

Süßes

Impressum

Innenklappe vorne: Stimmt das – oder nicht?

Innenklappe hinten: Clevere Hacks für die gesunde Küche

REZEPTREGISTER

In diesem Register finden Sie alle Rezepte alphabetisch aufgelistet, jedoch ohne feste Seitenzahlen, da sich diese je nach Schriftgröße und Anzeigeeinstellungen Ihres E-Readers ändern können.

Um ein bestimmtes Rezept schnell zu finden, nutzen Sie einfach die Suchfunktion Ihres Geräts. Geben Sie den Namen des Rezepts ein, und Sie gelangen direkt zur entsprechenden Stelle im Buch.

A

Apfel

Müsli mit Cranberrys

Kartoffel-Kraut-Puffer mit Apfelmus

Aubergine

Auberginengratin mit Hüttenkäse

Vollkorn-Spaghetti mit Auberginen-„Bolo“

Avocado

Grüne Dinkelpfanne mit Garnelen

Grüne Smoothie Bowl mit Brombeeren

Vital-Schnitten mit Avocado

B

Birchermüsli mit Cranberrys

Bohnen

Grüne Bohnen-Pasta mit Kabeljau

Steak-Brötchen mexikanische Art

Wirsing-Minestrone mit Bohnen

Brokkoli

Brokkoli-Spitzkohl-Nudeln mit Nüssen

Gemüse-Kokos-Curry mit Putenbrust

Buchweizen-Pancakes mit Heidelbeeren

Buchweizen-Smoothie mit buntem Obst

E/F

Eier

Auberginengratin mit Hüttenkäse

Buchweizen-Pancakes mit Heidelbeeren

Kartoffel-Kraut-Puffer mit Apfelmus

Kräuter-Käse-Omelett mit Tomaten

Feldsalat mit Pilzen und Ziegenkäse

Feta

Kürbis-Blumenkohl-Gratin mit Feta

Mangold-Tomaten-Pasta mit Schafskäse

Quinoa-Fenchel-Salat mit Feta

Wassermelonensalat mit Gurke und Feta

Frischkäse

Auberginengratin mit Hüttenkäse

Rote-Linsen-Pasta mit Pilz-Spinat-Sauce

Vital-Schnitten mit Avocado

G

Gemüse-Kokos-Curry mit Putenbrust

Gemüsenudeln mit Mandelpesto

Gurke

Kartoffel-Gurken-Salat mit Seelachsfilet

Orientalischer Salat mit Berglinsen

Wassermelonensalat mit Gurke und Feta

H/J

Haferflocken

Birchermüsli mit Cranberrys

Kartoffel-Gurken-Salat mit Seelachsfilet

Kartoffel-Kraut-Puffer mit Apfelmus

Kirsch-Crumble mit Vanillejoghurt

Mandel-Porridge mit Himbeeren

Joghurt

Birchermüsli mit Cranberrys

Buchweizen-Pancakes mit Heidelbeeren

Grüne Smoothie Bowl mit Brombeeren

Kirsch-Crumble mit Vanillejoghurt

Orientalischer Salat mit Berglinsen

K

Kartoffeln

Kartoffel-Gurken-Salat mit Seelachsfilet

Kartoffel-Kraut-Puffer mit Apfelmus

Lauchcremesuppe mit Räucherforelle

Ofenkartoffeln mit Edamame-Topping

Weißkohl-Hack-Pfanne mit Kartoffelstampf

Kichererbsen: Kürbis-Blumenkohl-Gratin mit Feta

Kirsch-Crumble mit Vanillejoghurt

Kokosmilch

Gemüse-Kokos-Curry mit Putenbrust

Kokos-Panna-cotta mit Früchten

Kürbis

Gemüse-Kokos-Curry mit Putenbrust

Kürbis-Blumenkohl-Gratin mit Feta

L

Lachsfilets mit Limettenkruste

Lauchcremesuppe mit Räucherforelle

Limetten-Paprika-Risotto mit Scamorza

Linsen

Orientalischer Salat mit Berglinsen

Zucchini-Linsen-Topf mit Hähnchenfilet

M

Mandel-Porridge mit Himbeeren

Mangold-Tomaten-Pasta mit Schafskäse

Mozzarella: Grüner Spargelsalat mit Mozzarella

N

Nudeln

Brokkoli-Spitzkohl-Nudeln mit Nüssen

Grüne Bohnen-Pasta mit Kabeljau

Mangold-Tomaten-Pasta mit Schafskäse

Rote-Linsen-Pasta mit Pilz-Spinat-Sauce

Spaghetti aglio e olio mit Romanesco

Vollkorn-Spaghetti mit Auberginen-„Bolo“

P/Q

Paprika

Limetten-Paprika-Risotto mit Scamorza

Steak-Brötchen mexikanische Art

Weißkohl-Hack-Pfanne mit Kartoffelstampf

Pilze

Gemüse-Kokos-Curry mit Putenbrust

Feldsalat mit Pilzen und Ziegenkäse

Rote-Linsen-Pasta mit Pilz-Spinat-Sauce

Quark

Buntes Ofengemüse mit Kressequark

Ofenkartoffeln mit Edamame-Topping

Quinoa-Fenchel-Salat mit Feta

R

Reis-Lachs-Pfanne mit Zucchini und Erbsen

Ricotta: Sommersalat mit Ricotta und Beeren

Rote Bete

Buntes Ofengemüse mit Kressequark

Sommersalat mit Ricotta und Beeren

Rucola-Käse-Salat mit Croûtons

S

Sommersalat mit Ricotta und Beeren

Spaghetti aglio e olio mit Romanesco

Spinat

Grüne Smoothie Bowl mit Brombeeren

Lachsfilets mit Limettenkruste

Rote-Linsen-Pasta mit Pilz-Spinat-Sauce

Steak-Brötchen mexikanische Art

T/V

Tofu

Asia-Gemüse-Pfanne mit Tofu-Sticks

Brokkoli-Spitzkohl-Nudeln mit Nüssen

Vital-Schnitten mit Avocado

Vollkorn-Spaghetti mit Auberginen-„Bolo“

W/Z

Wassermelonensalat mit Gurke und Feta

Weißkohl-Hack-Pfanne mit Kartoffelstampf

Wirsing-Minestrone mit Bohnen

Zucchini

Gemüsenudeln mit Mandelpesto

Reis-Lachs-Pfanne mit Zucchini und Erbsen

Zucchini-Linsen-Topf mit Hähnchenfilet

ENDLICH GESUND ESSEN? MACHEN SIE ES EINFACH

„Ach herrje, gesund essen? Würde ich ja gerne, aber das ist mir viel zu kompliziert.“ „Ich mag kein Gemüse.“ „Ich kann leider nicht kochen.“„Mir fehlt die Zeit, um groß einzukaufen und dann noch ewig in der Küche zu stehen.“ Solche und ähnliche Stoßseufzer hören wir leider häufig, denn viele Vorbehalte halten sich hartnäckig. Die Macht der Routine hindert einen Großteil unserer Patientinnen und Patienten daran, von gewohnten schlechten Mustern in ihrer Ernährung abzuweichen. Viele wissen zwar, worauf es ankommt, scheitern aber an der Umsetzung ihrer guten Vorsätze. Dabei ist der Wunsch riesengroß, mit wenig Aufwand gesünder, schlanker und fitter zu werden, Schmerzen und Beschwerden zu lindern und gegen zahlreiche Zivilisationskrankheiten vorzubeugen. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, ist dieses Buch genau das Richtige für Sie.

Gehen Sie mal anders an das Thema gesunde Ernährung heran. Planen Sie keine Ernährungsumstellung im Hauruck-Verfahren oder gar eine strenge Diät. Probieren Sie es stattdessen locker und spielerisch. Lesen Sie sich unsere 40 besten Tipps und Tricks durch und überlegen Sie, was Sie davon relativ leicht umsetzen können. Damit fangen Sie dann an. Vielleicht peppen Sie zunächst Ihre gewohnten Lieblingsgerichte einfach ein bisschen auf und geben ihnen einen gesundheitlichen Mehrwert. Oder Sie verabschieden sich von gesundheitsschädlichen Softdrinks, gönnen Ihrem Körper längere Esspausen und knabbern Mandeln statt Chips. Eventuell hören Sie auch einfach auf, sich etwas zu verbieten, und lernen das maßvolle Genießen. So werden aus vielen kleinen Schritten auf Dauer große Veränderungen – ohne dass Sie die Einbußen als solche empfinden.

Während Sie im Alltag immer mehr Tipps und Tricks nebenbei beherzigen, wagen Sie sich idealerweise von Anfang an auch an unsere Rezepte. Sie werden staunen: Kochen mit uns Ernährungs-Docs war noch nie so einfach wie mit diesem Buch. Wir haben darauf geachtet, dass die Zutatenlisten kurz und knackig sind. Denn erfahrungsgemäß haben die meisten vor endlosen Listen und komplizierten Zubereitungen Respekt. Unsere neuen 5-Zutaten-Rezepte erfordern keine lange Vorbereitung, gelingen auch Koch-Neulingen und versorgen Sie mit allen wichtigen Nährstoffen. Probieren Sie es aus – Sie werden staunen, wie leicht gesunde Ernährung geht!

Viel Erfolg und guten Appetit wünschen

Gesund essen:in kleinen Schritten zum Erfolg

Grünes Eiweiß, mehr Ballaststoffe, weniger Zucker: Manchmal sind es gerade die kleinen Veränderungen, die eine besonders große Wirkung haben. Wir zeigen Ihnen auf den folgenden Seiten, wie Sie mit unkomplizierten Mini-Maßnahmen gesunde Ernährungsgewohnheiten ganz einfach in Ihren Alltag einbauen können. Und so Tag für Tag immer mehr Pluspunkte auf Ihrem Gesundheits-Konto sammeln ...

1

AN APPLE A DAY

Sie sind lecker, praktisch und ein echter Fatburner – kein Wunder, dass Äpfel hierzulande die beliebtesten Früchte sind. Wieso sie dieses Prädikat zu Recht verdienen und worauf Sie bei der Auswahl und Verarbeitung achten sollten, erfahren Sie hier.

Ob es um die Gesundheit, die mentale Fitness, eine gute Verdauung oder die schlanke Linie geht – mit Äpfeln sind Sie immer auf der sicheren Seite. Auch wenn die Redewendung „An apple a day keeps the doctor away“ ein wenig übertreibt – es ist auf jeden Fall etwas dran! Wer täglich einen Apfel isst, profitiert von wertvollen Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und reichlich Ballaststoffen. Mit seinen „inneren Werten“ stärkt das Lieblingsobst der Deutschen zum Beispiel das Herz-Kreislauf-System, bringt das Immunsystem auf Zack (vor allem Vitamin C und E pushen die Abwehrkräfte), hält uns geistig fit und senkt möglicherweise sogar das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen. Dank der Ballaststoffe bleibt der Blutzucker stabil und der Fettabbau wird gefördert. Hier punktet vor allem der wasserlösliche Ballaststoff Pektin. Er sorgt dafür, dass das Darmmikrobiom gesunde kurzkettige Fettsäuren herstellt und verbessert so den Insulinhaushalt, den Cholesterin- und Fettstoffwechsel sowie das Immunsystem.

Wichtig: Äpfel bitte immer ungeschält essen, denn die Mehrzahl der gesunden Inhaltsstoffe sitzt direkt in oder unter der Schale. Vorher gut waschen und am besten Bio-Ware kaufen.

Alte Sorten sind top

Wer aus seinen Äpfeln das Maximum an Nährstoffen herausholen will, sollte alte Sorten bevorzugen. Dazu gehören zum Beispiel Cox Orange, Boskop, Berlepsch oder Gravensteiner. Das Besondere: Sie enthalten reichlich Polyphenole. Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken stark antioxidativ, sie können die Körperzellen vor freien Radikalen und Entzündungen schützen. Bei neueren Sorten werden sie oft herausgezüchtet, damit das Obst nicht bitter schmeckt und nicht so schnell braun wird.

2

WASSER: DURSTLÖSCHER NUMMER EINS

Keine Kalorien und fast immer verfügbar: In Sachen Flüssigkeitszufuhr ist Wasser unschlagbar und das beste Getränk überhaupt. Ihnen schmeckt das pure Lebenselixier ein bisschen zu langweilig? Dann können Sie es ganz leicht aufpeppen.

Ohne Wasser könnten wir nicht leben: Der Mensch besteht zu 50 bis 60 Prozent aus Wasser. Der Körper braucht die Flüssigkeit unter anderem als Reaktionspartner für seine Zellen in biochemischen Prozessen, für zahlreiche Stoffwechsel- und Transportvorgänge, für die Verdauung und die Organe. Als eine Art Kühlmittel kann Wasser außerdem unsere Körpertemperatur regulieren. Es ist also wichtig, ausreichend davon zu trinken. Als Faustregel gilt: Pro Kilogramm Körpergewicht brauchen Sie täglich 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit. Bei einer Person, die 70 Kilo wiegt, sind das 2,1 bis 2,8 Liter. Wenn Sie Sport treiben oder es heiß ist, darf es gerne auch etwas mehr sein. Ihnen fällt es schwer, diese Menge zu erreichen, oder Sie vergessen das Wassertrinken einfach zwischendurch? Dann füllen Sie morgens Flaschen mit der entsprechenden Menge, so haben Sie sie im Alltag immer parat. Eine Wassertracker-App kann Sie außerdem ans Trinken erinnern. Sie mögen nicht immer nur pures Wasser? Dann machen Sie es mit ein paar wenigen Zutaten und Handgriffen zu einem optischen und geschmack-lichen Highlight (siehe Kasten).

Infused Water:einmal aufpeppen, bitte!

+Geben Sie Beeren oder anderes frisches Obst der Saison in Scheiben geschnitten in eine Karaffe und gießen es mit Wasser auf.

+Geben Sie auf 1 l Wasser ½ Bio-Zitrone oder 1 dicke Scheibe Ingwer und 2 bis 3 Gurkenscheiben.

+Entkernen und würfeln Sie ungefähr 150 g Wassermelone und geben sie mit 1 l Wasser in eine Karaffe. Dazu kommt 1 Zweig Rosmarin.

Tipp: Lassen Sie die Drinks möglichst 30 Minuten durchziehen.

3

TREIBEN SIE ES BUNT!

Gemüse und Obst gehören zu dem Besten, was auf Ihrem Teller landen kann, das ist kein Geheimnis. Was allerdings bisher weniger bekannt ist: Dabei ist nicht allein die Menge entscheidend, sondern vor allem die Vielfalt!

Gemüse, Obst und weitere pflanzliche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Salat, Kräuter und Gewürze warten mit einer breiten Palette an wertvollen Inhaltsstoffen auf. Daher ist es sinnvoll, möglichst viel davon zu essen. Und möglichst bunt – wie die Farben des Regenbogens. Mindestens 30 verschiedene Sorten pro Woche sind ideal und führen automatisch zum perfekten Nährstoff-Mix. Als Faustregel gilt: Bei den dunklen, farbintensiven Sorten ist der Nährstoffgehalt besonders hoch.

Einfache Tricks für mehr Gemüse

+Machen Sie Gemüse häufiger zum Hauptbestandteil der Mahlzeit – als Ofengemüse, Gemüsepfanne, Gemüsesuppe oder Curry im Wok.

+Reichern Sie Lieblingsrezepte mit Gemüse an: Bereiten Sie etwa die Bolognese mit mehr klein gewürfelten Möhren zu, schichten Sie gebratene Zucchinischeiben zusätzlich in die Lasagne oder belegen Sie die Pizza mit mehr Gemüse.

+Essen Sie einen kleinen Salat vor oder zu jeder Mahlzeit.

+Kochen Sie öfter Gemüsenudeln oder mischen Sie sie unter herkömmliche Nudeln.

+Pimpen Sie Pausenbrote mit Kresse, Gurken- und Tomatenscheiben.

+Nutzen Sie Tomatenmark, cremige Avocado oder Aufstriche aus Kicher-erbsen oder Linsen als Alternative für Butter oder Frischkäse auf dem Brot.

+Machen Sie öfter mal einen grünen Smoothie – vor allem Spinat, aber auch Grünkohl lässt sich super mit Früchten wie Apfel, Banane und Mango kombinieren.

+Haben Sie immer ein paar frisch geschnittene Gemüse-Sticks griffbereit und knabbern Sie sie statt Chips.

+Suchen Sie sich Kuchenrezepte mit Zucchini, Roter Bete oder Kürbis.

+Verwenden Sie reichlich frische Kräuter und Gewürze – damit kann man alle Gerichte verfeinern und gleichzeitig die Nährstoffvielfalt erhöhen.

Eat the Rainbow: Welche Farbe was liefert

Rot steht vor allem für Lycopin. Dieser sekundäre Pflanzenstoff kann vor einigen Krebsarten schützen und die Cholesterinwerte verbessern. Das „Tomaten-Vitamin“ ist hitze-stabil, bleibt also beim Kochen erhalten bzw. erhöht sich dadurch sogar.Zum Beispiel in: Erdbeeren, Granatapfel, Himbeeren, Roten Johannisbeeren, Kidneybohnen, Kirschen, Radieschen, roten Paprikaschoten, Tomaten, Wassermelone

Gelb und Orange weisen auf den Pflanzenfarbstoff Beta-Carotin hin, eine Vorstufe von Vitamin A. Er verbessert die Haut und schützt die Augen vor altersbedingten Erkrankungen. Carotinoide – zu denen Beta-Carotin gehört – wirken außerdem stark antioxidativ und können so verschiedenen Erkrankungen vorbeugen. Zum Beispiel in: Ananas, Aprikosen, gelben Paprikaschoten, Ingwer, Kürbis, Kurkuma, Mandarinen, Mirabellen, Möhren, Orangen, Papayas, Süßkartoffeln, Zitronen

Weiß und hellgelberscheinende Gemüse- und Obstsorten liefern zwar kaum Farbstoffe, enthalten aber trotzdem wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, wie zum Beispiel schwefelhaltige Verbindungen in Kohlgemüse oder Saponine in Spargel. Zum Beispiel in: Blumenkohl, Fenchel, Kokosnuss, Knoblauch, Litschi, Pastinake, Sellerie, weißen Pfirsichen, weißem Spargel, Zwiebeln

Grün punktet mit dem Farbstoff Chlorophyll, der das Immunsystem stärkt. Blattgrün liefert Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, Antioxidantien und Carotinoide, fördert die Darmgesundheit und verbessert die Sauerstoffversorgung der Zellen. Zum Beispiel in: Avocado, Birnen, Blattsalat, Bohnen, Brokkoli, Grünkohl, Gurken, hellen Weintrauben, Kiwi, Kräutern (Petersilie, Dill, Rosmarin, Basilikum), Limetten, Spinat, Wildkräutern (Löwenzahn, Bärlauch, Brennnessel), Zucchini

Blauviolett enthält den wasserlöslichen Pflanzenstoff Cyanidin, der zu den Anthozyanen gehört. Diese starken Antioxidantien schützen vor freien Radikalen, Viren und Entzündungen. Zugleich stärken sie das Herz-Kreislauf-System und senken das Alzheimerrisiko. Zum Beispiel in: Aubergine, Brombeeren, dunklen Weintrauben, Heidelbeeren, lila Möhren, Pflaumen, Roter Bete, Rotkohl, Schwarzen Johannisbeeren, violettem Spargel

4

TOMATEN: RUND UND GESUND

Ob im Salat, im Sugo zur Pasta oder auf der Pizza – die Deutschen lieben Tomaten. Gut so, denn das knallrote Fruchtgemüse hat es in puncto Gesundheit in sich. Erfahren Sie hier, was die Nährstoffe, die in Tomaten stecken, alles leisten können.

Gehören Sie auch zu den Menschen, die Tomaten lieben? Dann sind Sie in bester Gesellschaft. Tomaten zählen nämlich zu den populärsten Gemüsesorten überhaupt. Als Faustregel beim Einkauf gilt: Je aromatischer Tomaten riechen, desto besser schmecken sie auch. Was den Gesundheitswert betrifft, geht es um die inneren Werte der Tomate. Da steht ganz vorne das Lycopin, ein sekundärer Pflanzenstoff aus der Familie der Carotinoide, der für die rote Farbe der Tomaten verantwortlich ist. Es wirkt antioxidativ und damit entzündungshemmend im Körper und kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Arteriosklerose senken. Dazu verhindert Lycopin laut Studien, dass vorgeschädigte Zellen in Krebszellen entarten.

Ein weiterer Pluspunkt von Tomaten: Sie bestehen zu über 90 Prozent aus Wasser, sind also äußerst kalorienarm. Und bringen dabei trotzdem reichlich Ballaststoffe, Vitamine (u. a. Vitamin C, K und Folsäure) und Mineralstoffe (wie Kalium) auf den Teller. Wichtig: Tomaten gehören nicht in den Kühlschrank, dort verlieren sie ihr Aroma.

Verarbeitet noch besser als roh

Tomaten sind eines der wenigen Gemüse, das erhitzt und verarbeitet fast noch gesünder ist als im Rohzustand. Denn durch das Erhitzen und Konzentrieren bei der Herstellung von Tomatenmark, Püree, Sauce oder getrockneten Tomaten steigt der Lycopingehalt teilweise um ein Vielfaches. Mit ca. 55 mg Lycopin pro 100 g liegt Tomatenmark an der Spitze, gefolgt von Passata mit 21 mg, Tomatensugo mit 14 mg und Tomatensuppe oder -saft mit 10 mg. Außerdem erhöhen das Verarbeiten und Kochen die Bioverfügbarkeit des Lycopins – das heißt, der Körper kann es besser aufnehmen.

5

BEERENSTARKE FRÜCHTCHEN

Sie schmecken verführerisch süß und sind dabei echtes Superfood. Ob blau, rot oder schwarz: Beeren enthalten kaum Zucker und wenig Kalorien, dafür aber viele Nährstoffe – die perfekte Formel für eine breite Palette an gesundheitsfördernden Effekten.