Die Ernährungs-Docs – Unsere Anti-Jo-Jo-Methode E-Book

Matthias Riedl

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 166

Beschreibung

Kennen Sie das? Sie haben mit viel Disziplin und einer strengen Diät ein bisschen abgenommen. Doch kaum kehren Sie zu Ihrem alten Essverhalten zurück, sind auch die verlorenen Pfunde wieder da. Schlimmstenfalls sogar noch mehr als vorher. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt hat zugeschlagen. Kein Wunder, dass die meisten Abnehmprogramme, die hohe Gewichtsverluste in kurzer Zeit versprechen, genau daran scheitern. Die Ernährungs-Docs machen jetzt Schluss mit dem Diätwahn: Mit ihrer Anti-Jo-Jo-Methode präsentieren sie eine langfristige Ernährungsumstellung zum gesunden Abnehmen. Die renommierten TV-Ärzte setzen dabei auf die schlank machenden Eigenschaften von viel Gemüse, reichlich Eiweiß und ausreichend Ballaststoffen, mit denen man ganz von allein abnimmt – ohne zu hungern! Wer dranbleibt, wird bald feststellen, dass diese Ernährungsform sogar Spaß macht und garantiert keinen Jo-Jo-Effekt nach sich zieht! Mehr als 70 alltagstaugliche Rezepte unterstützen die guten Vorsätze.

Leseprobe

Inhalt

Richtig essen gegen Übergewicht

ENDLICH DAUERHAFT ABNEHMEN

Gegen den Jo-Jo-Effekt: besser essen statt hungern

Die 7 Arten von Hunger

10 gute Gründe fürs dauerhafte Abnehmen

Essen für die schlanke Linie: in 10 Schritten zum Erfolg

Schluss mit Übergewicht: unsere Ernährungsregeln auf einen Blick

Das hilft bei der Ernährungsumstellung: Gehen Sie in Etappen ans Ziel

Hilfe, ich habe Heißhunger auf …

Kleine Tricks mit großer Wirkung

Unsere Top-Lebensmittel zum gesunden Abnehmen

Verschaffen Sie sich Klarheit: mit dem Tagebuch auf Fehlersuche

In der Diskussion: die Spritze zum Abnehmen

So kommen Sie in Bewegung

Tipps und Tricks zum Dranbleiben

GENIESSEN OHNE JO-JO-EFFEKT

Frühstück

Fix gemixt: Eiweiß-Shakes

Hauptgerichte

Gemüse-Sticks mit dreierlei Dips

Was am Vortag gekocht wurde …

Low-Carb-Gerichte

Happy End mit Süßem

Hilfreiche Links & Literatur

Die Ernährungs-Docs

DIE SYMBOLE BEI DEN REZEPTEN

Antientzündlich

Gesunde Fette

Proteinreich

Low Carb

Vegan

Vegetarisch

Richtig essen gegen Übergewicht

Viele Menschen leben zwar gesundheitsbewusst und wissen um die schädlichen Folgen von Übergewicht, sie schaffen es aber trotzdem nicht, überschüssige Pfunde loszuwerden. Denn sie haben meist schon einige vergebliche Abnehmversuche hinter sich. Gegen den Jo-Jo-Effekt hilft nur eine dauerhafte Ernährungsumstellung.

Die Fakten sind ernüchternd: Wir werden im Durchschnitt immer dicker. Bereits heute bringen mehr als die Hälfte aller Deutschen zu viel Gewicht auf die Waage. Und die Tendenz geht weiter nach oben. Übergewicht ist für manche nicht nur ein ästheti-sches Problem, es erhöht auch das Risiko für zahlreiche Krankheiten, verstärkt bereits vorhandene Beschwerden und verhindert bei vielen Menschen, dass sie sich ausreichend bewegen. Die Corona-pandemie hat das Ganze noch verschlimmert.

Vielleicht gehören Sie auch zu denen, die sagen: „Klar, ich weiß genau, dass mein Gewicht meine Gesundheit gefährdet, und würde nichts lieber tun, als endlich abzunehmen. Aber ich schaffe es einfach nicht.“ Sie haben hoch motiviert schon so manche Diät begonnen, die versprach, das Problem mit ein paar Hungertagen schnell zu lösen. Sie haben dann auch ein wenig abgenommen, den Versuch aber nach kurzer Zeit doch wieder abgebrochen. Eventuell konnten Sie mit viel Willenskraft durchhalten und trotzdem ließ die Ernüchterung nicht lange auf sich warten. Denn danach war das alte Gewicht schnell wieder erreicht oder gar übertroffen und Sie mussten sich fragen: „Was habe ich bloß falsch gemacht?“ Die Erklärung ist recht einfach: Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt hat zugeschlagen. Das Gewicht ist heruntergepurzelt wie bei einem Jo-Jo und danach wieder hochgesaust. Frei nach dem Motto: je weiter runter, desto stärker wieder nach oben. Das ist ein normaler Vorgang, mit dem der Körper sich vor einer Hungersnot schützen möchte. Der Effekt tritt vor allem nach stark kalorienreduzierten Crash-Diäten ein. Doch so muss es nicht sein. Machen Sie es mit unserer Anti-Jo-Jo-Methode besser! Stellen Sie sich realistisch auf eine mittelfristige, wenn nicht sogar langfristige Änderung Ihrer Ernährungsgewohnheiten ein. Mit 5-Tage-Diäten oder 2-Wochen-Kuren ist jetzt endgül- tig Schluss!

Wir versprechen keine Wunder, sondern raten zu einer einfachen, aber dauerhaften Ernährungsumstellung, für die Sie nicht hungern müssen. Statt Weglassen ist Tauschen die Devise! Bei unserem praxisbewährten Programm stehen frische Lebensmittel mit schlank machenden Eigenschaften im Mittelpunkt: Gemüse wirkt wie Medizin, zuckerarmes Obst sorgt für Vitamine, gesundes Eiweiß hält lange satt und verhindert Heißhunger, das richtige Fett macht fit. Passend dazu gibt es 70 leckere Rezepte, die Ihnen und Ihrer Figur bestens schmecken werden. Probieren Sie es aus! Vielleicht merken Sie dann, dass Abnehmen sogar Spaß machen kann.

Viel Erfolg wünschen

ENDLICH DAUERHAFT ABNEHMEN

Einfach eine Zeit lang weniger Kalorien zu sich nehmen, um Übergewicht abzubauen und nie wieder dick zu werden? So leicht ist es leider nicht. Um nachhaltig und dauerhaft zur Wunschfigur zu gelangen, muss man in der Regel lieb gewonnene, aber gesundheitsschädliche Gewohnheiten für immer ablegen beziehungsweise verändern. Eine ausgewogene Ernährung steht dabei im Mittelpunkt, doch auch die Motivation und ausreichend Bewegung spielen eine große Rolle.

Gegen den Jo-Jo-Effekt: besser essen statt hungern

Um abzunehmen und danach für immer schlank zu bleiben, hilft keine vorübergehende Diät. Denn der Körper schaltet auf Sparflamme und setzt alles daran, weniger Kalorien zu verbrauchen, wenn er hungern muss. Das führt in einen Teufelskreis aus Zu- und Abnehmen, dem man aber zum Glück entkommen kann.

Die meisten wissen, dass Übergewicht auf Dauer krank machen kann. Viele finden aber keinen geeigneten Weg, um die „Kilos zu viel“ wieder loszuwerden. Statt die Ernährung langfristig zu ändern, hoffen sie auf schnelle Lösungen im Sinne von „Einmal möglichst viel abnehmen und dann weitermachen wie immer“. Dabei stoßen sie oft auf ein merkwürdiges Phänomen: Je mehr sie kurzfristig erreichen wollen, desto geringer wird die Chance, langfristig ans Ziel zu kommen. Wer schon mal harte Diäten probiert hat, kennt das aus Erfahrung: Man hält ein paar Tage oder sogar Wochen durch und nimmt ab, kehrt aber danach wieder zu den alten Gewohnheiten zurück. Nach kurzer Zeit sind die verlorenen Pfunde wieder da. Und nicht nur das – schlimmstenfalls haben sie noch ein paar neue mitgebracht. Der nächste Versuch verläuft ähnlich, das Abnehmen wird mit jedem Mal schwieriger. Der Organismus erlebt das Diäthalten als Notfallmodus und bunkert alles als Fettpolster, was er an Energiereserven kriegen kann. Der Stoffwechsel wird langsamer, der Hunger größer. Wenn der Blutzucker dann auch noch aus dem Gleichgewicht gerät, verschlimmert Heißhunger das Problem. Unser Gehirn möchte immer wieder zu seinem jemals erlangten Höchstgewicht zurück und tut alles dafür, um dies zu erreichen. Es reguliert sogar die Hormone entsprechend. Das sogenannte Hungerhormon Ghrelin sorgt für mehr Appetit, das Sättigungshormon Leptin steuert nicht gegen, wie es das sonst tun würde.

DIE MUSKELMASSE GEHT VERLOREN, DER GRUNDUMSATZ SINKT

Das Ganze nennt man Jo-Jo-Effekt. Denn wenn Diäten mehrfach scheitern, bewegt sich unser Gewicht wie ein Jo-Jo auf und ab. Das Prinzip dahinter: Der Körper bekommt erst einmal weniger Nahrung und baut Fett ab. Die Betroffenen werden schlanker, die Waage bestätigt das. Um den Energiemangel zu kompensieren, holt der Organismus sich nun seine Energie aus den Reserven. Als Erstes greift er dabei nach den schnell verfügbaren Kohlenhydraten und geht dann an die Eiweißdepots. Danach ist das Fett dran, während der Eiweißabbau weitergeht. Ist man jetzt nicht sportlich aktiv, verliert man Muskelmasse und der Grundumsatz sinkt. Gleichzeitig muss der Organismus sich daran gewöhnen, dass weniger kommt. Dafür fährt er den Stoffwechsel herunter und arbeitet auf Sparflamme weiter. Nun ist die Diät zu Ende. Es werden wieder so viele Kalorien aufgenommen wie früher. Der Körper baut die Überschüsse aber nicht mehr ab, sondern speichert sie als Fett, weil er für eine ausgewogene Energiebilanz jetzt weniger Nahrung braucht als vorher. Die ernüchternde Erkenntnis: Die überschüssigen Pfunde sind schneller wieder da, als sie verschwunden sind.

Der Rhythmus besteht aus hungern, abnehmen, normal essen und wieder zunehmen. Das ist aus Sicht der Evolution sinnvoll. Wenn weniger Energie in Form von Nahrung kommt, muss auch weniger verbraucht werden: so die Logik, nach der es immer ums Überleben geht. Ohne diese lebensrettenden Mechanismen hätten unsere Vorfahren Hungerphasen nicht überstanden. Deshalb handelt es sich beim schnellen Abnehmen aus Sicht des Körpers um eine Art „Hungersnot“. Der Jo-Jo-Effekt tritt normalerweise dann auf, wenn man seine Diät als vorübergehende Maßnahme betrachtet, die man eine gewisse Zeit durchhalten muss, um danach wieder zu den alten Mustern zurückzukehren. Schlimmstenfalls können aus dem ständigen Auf und Ab Essstörungen wie übermäßige Heißhungerattacken, Magersucht oder Bulimie entstehen.

NAHRUNGSÜBERANGEBOT MIT FATALEN FOLGEN

Auf diesen Mechanismus haben die Menschen in der Überflussgesellschaft noch keine Antwort. Wir schaffen es offenbar nicht, dauerhaft ein vernünftiges Maß zu finden. Und kein äußerer Grund zwingt uns dazu, weil Nahrung heute so gut wie immer verfügbar ist. Denn der nächste Supermarkt hat lange Öffnungszeiten. Die Imbissbude versorgt uns im Notfall auch in der Nacht. Wir müssen uns nicht einmal mehr bewegen, um an Essen zu kommen. Der Lieferservice klingelt an der Haustür, wenn wir das wünschen. Das hat die Evolution nicht vorgesehen. Und die Folgen sind fatal.

Im Durchschnitt sind mehr als die Hälfte aller Deutschen zu dick. Im Seniorenalter trifft es inzwischen 70 Prozent aller Männer und 56 Prozent der Frauen. Ab 65 Jahren sind 20 Prozent der Deutschen sogar fettleibig – Tendenz steigend. Die Gründe dafür sind recht einfach: Wir essen zu viel, vor allem Ungesundes, und bewegen uns zu wenig. Der Alltag erfordert kaum körperliche Tätigkeiten, dafür steht Essen im Überfluss rund um die Uhr zur Verfügung. Auch für andere Länder sind die Aussichten düster: Der Welt-Übergewichts-Atlas prognostiziert, dass bald auch die Hälfte der Weltbevölkerung übergewichtig sein könnte. Zum Vergleich: Im Jahr 2020 waren es „nur“ 38 Prozent. Ein besonders großer Anstieg wird bei Kindern erwartet; hier rechnet man damit, dass der Anteil bis zum Jahr 2035 von derzeit zehn Prozent bei den Jungen auf 20 Prozent steigt, der der Mädchen von acht auf 18 Prozent.

90 PROZENT ALLER DIÄTEN SCHEITERN

Die Bilanz in Sachen Diät ist ernüchternd. Umfragen zufolge hat jede zweite Frau und jeder vierte Mann bereits eine Schlankheitskur ausprobiert, vier von fünf Frauen haben mindestens einmal wieder abgebrochen. Langfristig scheitern 90 Prozent aller Diäten. Letztendlich sollte man sich der Erkenntnis fügen, dass kein Diätkonzept auf die Dauer funktioniert, auch wenn es am Anfang Erfolge beschert. Die Gründe dafür sind vielfältig.

Unrealistische Werbeversprechen

Oft beginnt es damit, dass man sich unrealistische Ziele setzt. Jeden Tag ein Kilo runter, minus 20 Pfund im Monat – solche Vorsätze sind nicht zu schaffen. Die Motivation schwindet schnell. Was zurückbleibt, ist Frust. Das Gefühl „Ich schaffe das ja doch nicht. Jetzt ist es auch egal, was ich esse“ führt schnell zum Schokoriegel. Wer sich auf falsche Werbeversprechen einlässt, wird ebenfalls enttäuscht. Glaubt man Konzepten, mit denen man angeblich allein durch Kohlsuppe, Paleo, vegetarische Kost, den Verzicht auf Fett oder den Vorsatz „Nie wieder Zucker“ Gewicht verliert, hört man ziemlich schnell wieder damit auf. Es klappt vielleicht ein paar Tage lang, doch einseitige Diäten sind auf längere Zeit gesehen ebenso wenig durchzuhalten wie extreme Kalorienreduktion.

VORSICHT, DIÄT!

SO ERKENNEN SIE FALSCHE VERSPRECHEN

•Weniger als 1000 Kalorien täglich sind auf Dauer zu wenig und können der Gesundheit schaden.

•Angebliche Erfolgsversprechen wie „Garantiert 7 Kilo in 7 Tagen“ sind unseriös.

•Das Diätkonzept ist einseitig und voller Verbote.

•Es gibt keinerlei Anreize für mehr Bewegung.

•Die Werbung verspricht, dass man dauerhaft mehr als ein Pfund pro Woche abnimmt.

•Die Diät funktioniert nur, wenn man bestimmte Produkte regelmäßig kauft.

•Die Vorgaben lassen keinen Raum für gelegentliche Ausnahmen.

•Im Mittelpunkt stehen Wunderpillen oder Schlankheitspräparate.

•Statt zu frischem Obst und Gemüse raten die Anbieter zu teuren Nahrungsergänzungsmitteln, die sie selbst verkaufen.

Konzepte passen nicht zum eigenen Leben

Hinzu kommt, dass viele Abnehmprogramme, selbst wenn es sich dabei nicht um Crash-Diäten handelt, nicht zum Lebensrhythmus passen und deshalb schnell wieder abgebrochen werden.

Wer seine Gewohnheiten in kurzer Zeit komplett umstellen muss, um anders zu essen, überfordert sich selbst. Das alte Verhalten kehrt dann Schritt für Schritt in den Alltag zurück – mit den verlorenen Kilos im Schlepptau. Besonders heimtückisch: Vergebliches Abnehmen ist nicht einmal gesund. Studien haben gezeigt, dass jemand, der erst zehn Prozent seines Gewichts verliert und danach zwei bis vier Prozent wieder zunimmt, keinerlei gesundheitliche Vorteile davon hat.

Zu schnell und ohne festen Rhythmus

Viele Menschen essen zu schnell und steigern sich in regelrechte Fressattacken hinein, nachdem sie sich einmal etwas verboten haben. Dabei müssten sie, um nicht in die Jo-Jo-Falle zu tappen, nach der Diät erst mal ein kleines Energiedefizit aufrechterhalten. Stattdessen gibt’s zu viel Süßes, allein oder in Kombination mit Fettigem, das schnelle Sättigung und gute Gefühle verspricht. Es fehlt an Zeit und Muße zum Selbstkochen. Ungesundes macht einen Großteil der Nahrung aus, obwohl man genau das eigentlich vermeiden wollte. Eine weitere Ursache fürs Scheitern: Statt auf regelmäßige sättigende Mahlzeiten setzen Abnehmwillige oftmals auf viele Snacks zwischendurch, weil sie glauben, dadurch mit weniger auszukommen. Das ist aber ein Trugschluss, denn sie gönnen dem Körper keine Esspausen. Damit hat der Insulinspiegel keine Chance, vollständig abzusinken.

Das Gehirn verlangt nach Zucker

Nicht zuletzt sabotiert auch das Gehirn unbewusst Diäten, die dem gesamten Organismus nicht gut- tun. Das liegt daran, dass es ständig nach Zucker verlangt und die Hälfte des täglichen Bedarfs allein verschlingt. In Stressphasen ist der Hirnhunger so-gar noch größer. Wir gieren regelrecht nach Zucker. Bekommt die Gedankenzentrale dann nicht genug Glukose (Zucker), wird’s ungemütlich. Wir werden gereizt, fühlen uns müde und gleichzeitig unruhig. Um aus diesem Zustand wieder herauszukommen, meldet sich der Hunger. Wer dem Gefühl widersteht, um seine geplante Diät durchzuhalten, wird im nächsten Schritt von Heißhungerattacken heimgesucht. Die alten Gewohnheiten sind im Nu zurück, die Vorsätze in Sachen Abnehmen gescheitert.

Emotionales Essen

Auch wenn wir glauben, unser Essverhalten mit ausgeklügelten Diätplänen „vernünftig“ steuern zu können, erliegen wir meist einem Irrtum. Denn Essen ist eine höchst emotionale Angelegenheit. Schätzungen zufolge sind etwa ein Drittel der Deutschen sogenannte emotionale Esser. Das heißt, dass sie etwas zu sich nehmen, obwohl sie keinen Hunger haben und der Körper eigentlich gar keine weiteren Kalorien braucht. Die Nahrungsaufnahme dient dann zum Trost oder zur Unterhaltung. Sie soll gegen Einsamkeit oder Langeweile helfen oder als Ventil fungieren, um Stress abzubauen. Es geht immer darum, negative Gefühle zu kompensieren. Bei diesem Frustessen sind vor allem Chips, Schokolade, Eis, Kuchen und Kekse schnell zur Hand. Sobald das regelmäßig passiert, wird es zum Problem.

Die Stimmung sinkt, der Antrieb lässt nach

Unter Stress gelingt vieles schlechter. Wir kehren gerne zu alten Gewohnheiten zurück, wenn es anstrengend wird. Auch eine Ernährungsumstellung kann Stress auslösen, denn gelernte Bewältigungsmechanismen (wie etwa Frustessen) stehen nicht mehr zur Verfügung. Etwa die Hälfte aller Menschen essen unter Druck mehr. Ein Kaloriendefizit versetzt den Organismus in Alarmbereitschaft. Das kann die Hormone Adrenalin und Cortisol auf den Plan rufen, die wiederum den Blutzucker- und Insulinspiegel ansteigen lassen und Hungergefühle auslösen. So macht Stress das Abnehmen gleich doppelt schwer. Um die dick machenden Hormone wieder abzubauen, ist vor allem Sport eine erstklassige Methode. Außerdem sorgt Bewegung für gute Laune, weil mehr Glückshormone produziert werden.

ÜBERGEWICHT UND DIE FOLGEN FÜR DIE GESUNDHEIT

Ein paar Pfunde zu viel sind in der Regel erst einmal kein gesundheitliches Problem, solange man sein Gewicht in diesem Rahmen über lange Zeit hält. Das kann sich aber schnell ändern. Denn wenn man bereits übergewichtig ist, wird jedes zusätzliche Kilo zum Risikofaktor. Das gilt selbst dann, wenn wich-tige Werte wie der Blutdruck, der Blutzuckerspiegel und das Cholesterin noch im normalen Bereich liegen. Im Rahmen einer groß angelegten Studie des University College London unter der Leitung von Camille Lassale wurden mehr als 7600 herzkranke Probanden mit herzgesunden verglichen. Dabei zeigte sich, dass der Stoffwechsel mit steigendem Gewicht leidet und Werte wie Blutdruck, -zucker und Cholesterin schneller in den roten Bereich rutschen.

Viele Lebensjahre mit Krankheiten

Zu den langfristigen Folgen von Übergewicht zählen zahlreiche Krankheiten, in erster Linie Herz-Kreis-lauf-Erkrankungen und die Zuckerkrankheit Diabetes Typ 2. Ausschlaggebend für den Ausbruch eines Diabetes ist die Kombination aus Überessen und zu wenig Bewegung – sie ruft eine Insulinresistenz hervor (siehe Kasten rechts). Eine weitere Gefahr von Übergewicht sind Gefäßschäden, die unter anderem zu Herzinfarkten, Schlaganfällen, Leberentzündungen oder Nierenschäden führen können. Das Immunsystem wird durch zu viele überschüssige Kilos geschwächt – man wird anfälliger für Krankheiten und auf die Dauer verkürzt sich die Lebenserwartung. Übergewicht schadet nicht nur dem Körper, auch psychische Erkrankungen wie Ängste, Depressionen oder bipolare Störungen treten bei stark Übergewichtigen nachweislich häufiger auf als bei Menschen mit einem normalen und nur leicht erhöhten Gewicht. Wer im mittleren Lebensalter fettleibig wird, ist später im Durchschnitt doppelt so lange krank wie jemand, der sein gesundes Gewicht halten kann. Das sind Gründe genug, frühzeitig das eigene Gewicht dauerhaft in den Griff zu bekommen.

DIABETES TYP 2: SO ENTSTEHT EINE INSULINRESISTENZ

Bei der Stoffwechselerkrankung Diabetes befindet sich zu viel Zucker (Glukose) im Blut und im Gewebe, weil die Betroffenen zu große Mengen und vor allem das Falsche essen. Zu einer solchen Überzuckerung kommt es, wenn das Hormon Insulin, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird, nicht mehr ausreichend wirken kann. Normalerweise hilft Insulin, den Zucker in die Zellen zu schleusen und dafür zu sorgen, dass der Zuckerspiegel im Blut sinkt. Wenn die Bauchspeicheldrüse aber pausenlos immer mehr Insulin produzieren muss, werden die Zellen mit der Zeit resistent dagegen. Der Mechanismus funktioniert nicht mehr: Die Glukose bleibt im Blut, der Blutzuckerspiegel ist dauerhaft erhöht. Diabetes Typ 2 entsteht vor allem durch zu viel zuckerreiche Nahrung, zu wenig Bewegung und zu wenig Esspausen zwischen den Mahlzeiten. Tritt Diabetes zusammen mit Übergewicht auf, ist das Risiko für Komplikationen erhöht. Leider merken wir sehr lange nichts davon, denn erhöhte Blutzuckerwerte verursachen keine Schmerzen. Erst wenn die Krankheit weit fortgeschritten ist, zeigen sich Symptome wie Schwindel, Müdigkeit, Schwäche, verstärkter Durst, vermehrter Harndrang und Übelkeit. Die gute Nachricht: Trotz der Schwere der Erkrankung lässt sie sich nicht nur mit Medikamenten behandeln, sondern kann auch mit einem gesunden Lebensstil geheilt werden.

GEFÄHRLICHES BAUCHFETT

Zu viel Fett in der Körpermitte ist besonders ungesund. Es deutet darauf hin, dass sich auch im Inneren rund um die wichtigsten Organe herum Fettspeicher gebildet haben. Dieses sogenannte viszerale Fett in der Bauchhöhle arbeitet wie ein Organ und gefährdet dabei die Gesundheit. Denn es ist stoffwechselaktiv, produziert und verbreitet Botenstoffe, die im ganzen Körper Entzündungen auslösen können und den Blutdruck ebenso wie die Insulinausschüttung beeinflussen. Außerdem produziert Bauchfett das Sättigungshormon Leptin, das von speziellen Zellen hergestellt wird, die Fett speichern. Viel Bauchfett bedeutet, dass man viele dieser Zellen hat. Das bleibt nicht ohne Folgen: Die Leptinkonzentration im Blut erhöht sich und der Kör-per entwickelt im Laufe der Zeit eine Resistenz gegen Leptin. Das Gehirn bekommt dann weniger Sättigungssignale, die Betroffenen essen mehr. Für Menschen mit Übergewicht ist das eine besonders frustrierende Erfahrung, denn sie fühlen sich häufig selbst dann noch hungrig, wenn sie eigentlich genug gegessen haben.

WANN MUSS ICH WIRKLICH ABNEHMEN

Bin ich eigentlich zu dick? Wer auf seine Gesundheit achtet, kommt um diese Frage nicht herum. Verschiedene Formeln geben Auskunft:

Einschätzung mit dem Body-Mass-Index

Der Body-Mass-Index (BMI) setzt das Gewicht ins Verhältnis zur Größe. Die Formel dafür lautet:

Zur Orientierung teilt die Weltgesundheitsorganisa-tion (WHO) den BMI in verschiedene Klassen ein:

• Unter 18,5: Untergewicht

• 18,5–24,9: Normalgewicht

• 25–29,9: Übergewicht/Präadipositas

• 30–34,9: Adipositas (Fettleibigkeit) Grad I

• 35–39,9: Adipositas Grad II

• Über 40: Adipositas Grad III

Allerdings ist der BMI nur eine grobe Einschätzung, die weder das Alter noch die Muskulatur und die Verteilung des Körperfetts ausreichend berücksichtigt. Wer ausgeprägte Muskeln hat und gut trainiert ist, kann allein deshalb in den Bereich des Übergewichts rutschen. Hat jemand hingegen einen großen Bauchumfang und bewegt sich kaum, liegt das Gewicht häufig noch im Normalbereich, obwohl die Gesundheit bereits gefährdet ist.

Ein Maßband sagt mehr als jede Waage

Deshalb sagt ein Maßband in Sachen Gesundheit oft mehr aus als die Waage. Um den Bauchumfang zu ermitteln, ertasten Sie auf beiden Seiten des Kör-pers die obere Kante des Beckens und den unters-ten Rippenbogen. Genau dazwischen legen Sie das Maßband an. Zur Orientierung: Frauen sollten einen Umfang unter 80 Zentimetern, Männer unter 94 haben. Problematisch wird es bei Frauen ab 88, bei Männern ab 102 Zentimetern. Das gilt unabhängig davon, wie groß und wie schwer jemand ist.

Auch das Verhältnis von Taillenumfang zur Körpergröße ist hilfreich, um das Fettverteilungsmuster zu beurteilen. Dafür messen Sie Ihren Bauchumfang, wie beschrieben, und teilen ihn durch Ihre Körpergröße (beides in Zentimetern). Das Ergebnis sollte bestenfalls unter 0,5 liegen. Wenn Sie über 40 Jahre alt sind, dürfen Sie diesen Grenzwert um 0,01 pro Lebensjahr erhöhen.

Die 7 Arten von Hunger

Manchmal führt vermeintlicher Hunger zu sinnlosem Essen. Um das eigene Verhalten zu durchschauen, sollten Sie die sieben Hungerarten kennen. Das hilft herauszufinden, wann der verspürte Hunger ein echtes Essbedürfnis ist und wann der Appetit uns einen Streich spielt.

Der Magenhunger

Dieser Hunger erinnert mit Knurren daran, dass es wieder Zeit zum Essen ist. Der Magenhunger ist ein echter Hunger, er entwickelt sich langsam und berechenbar. Mit gesunden Snacks wie Möhren-Sticks oder ein paar Nüssen lässt er sich besänftigen, bis das Essen (die „richtige Mahlzeit“) fertig ist.

Der Augenhunger

Das Auge isst bekanntlich mit – und löst Lust aufs Essen aus. Der Augenhunger meldet sich, sobald etwas Essbares ins Blickfeld rückt. Zum Beispiel der Kuchen in der Auslage beim Bäcker. „Das muss ich haben“, heißt es dann. Die beste Gegenmaßnahme: schnell woanders hinsehen und sich ablenken.

Der Mundhunger