Die Ernährungs-Docs – Anti-Aging fürs Gehirn E-Book

Matthias Riedl

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 205

Beschreibung

Klar denken, konzentriert arbeiten und kreative Lösungen finden – wer möchte seine geistigen Fähigkeiten nicht bis ins hohe Alter erhalten? Zum Glück haben wir es zu großen Teilen selbst in der Hand: Neueste Studien zeigen, dass Fitness für die grauen Zellen machbar ist! Mit der richtigen Ernährung und einem bewussten Lebensstil kann jeder sein Gedächtnis stärken, Demenz vorbeugen und Alterungsprozessen entgegenwirken. Dank Blaubeeren arbeitet das Oberstübchen effektiver, Vitamin C beschleunigt Entscheidungen, Eier erhalten die Hirnmasse. Aus solchen und vielen anderen wissenschaftlichen Erkenntnissen haben die renommierten TV-Ernährungs-Docs ein Programm entwickelt, das auf natürliche Lebensmittel als Mind Food setzt. Daneben gehören auch Entspannung und gezielte Bewegung zu den Säulen ihrer Anti-Aging-Strategie fürs Gehirn – und über 70 leckere Brain-Power-Rezepte!

Leseprobe

Inhalt

Klüger essen, besser denken

Heute schon für morgen sorgen

Der richtige Lebensstil: So bleiben Sie jung im Kopf

Wunderwerk Gehirn

Verblüffendes über das Gehirn

Treibstoff für ein fittes Köpfchen

Neurotransmitter: Wie sie wirken und wie man sie füttert

So beeinflusst der Bauch das Gehirn

Typische Beschwerden und Krankheiten

Die 12 Top-Lebensmittel fürs Köpfchen

Richtig trinken für die grauen Zellen

Ernährungsempfehlungen auf einen Blick

Neues aus der Forschung

Sport macht schlau

Sieben gute Brain-Sportarten

Tief durchatmen, bitte!

Jetzt sind Sie dran: Fünf Atemübungen fürs Gehirn

Wie das Gehirn im Schlaf gesundet

Stimmt es oder stimmt es nicht?

Gehirntraining im Alltag: So bleiben Sie fit im Kopf

Machen Sie den Test: Wie fit ist Ihr Gehirn?

Besser essen für das Gehirn

Frühstück

Power-Brotzeit

Hauptgerichte

Knack die Nuss!

Lunch to go

Kleine Gerichte

Brain Food zum Trinken

Süßes mit Kaffee & Schokolade

Desserts mit grünem Tee

Entzündungshemmer auf einen Blick

Die besten Mood Foods

Die Ernährungs-Docs

Hilfreiche Adressen

Literatur

Die Symbole bei den Rezepten

Vegan

Vegetarisch

Antientzündlich

(enthält entzündungshemmende Lebensmittel)

Fettgesund

(mind. 0,8 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren pro 100 kcal)

Low Carb

(weniger als 30 Energie-% aus Kohlenhydraten)

Proteinreich

(mind. 20 g Eiweiß pro Portion)

Klüger essen, besser denken

Wir werden alle älter – damit müssen wir leben. Das heißt aber keineswegs, dass wir geistigen Abbau, den Verlust der mentalen Gesundheit und schwindende Kräfte einfach hinnehmen sollten. Mit der richtigen Ernährung und einem gesunden Lebensstil können wir viel tun, um länger im Kopf fit zu bleiben.

Es klingt beinahe nach Zauberei: Mit Heidelbeeren die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen verbessern. Walnüsse als Powermittel fürs Gedächtnis einsetzen. Vitamin C als Beschleuniger für komplizierte Entscheidungen nutzen. Eier zum Erhalt der Gehirnmasse verspeisen und Gemüse als Anti-Aging-Medizin essen. Zu schön, um wahr zu sein? Nein, denn unsere Nahrung wirkt bis tief in die Zellen des Körpers und des Gehirns.

In diesem Buch geht es uns nicht um Unsterblichkeit, sondern darum, die gesunde Lebensphase zu verlängern. Denn das ist tatsächlich möglich. Wir können mit wenigen Maßnahmen dafür sorgen, dass wir länger leben und dabei geistig fit bleiben. Statt im Alter die Symptome zu behandeln, ist es ratsamer, sie zeitig zu verhindern. Damit kann man nicht früh genug beginnen, es ist aber auch nie zu spät. Vor allem in der Lebensmitte sollte man die Augen nicht länger vor den Gefahren verschließen, denn jetzt ist noch genug Zeit zum Gegensteuern. Mit einem Brain-gesunden Lebensstil kann jeder sein Gehirn auf Trab bringen und Reservekapazitäten schaffen, mit denen sich natürlichen Alterungsprozessen glücklicherweise so manches Schnippchen schlagen lässt.

Wir möchten Ihnen keine neuen Langlebigkeitspräparate, Wunderpillen oder angebliche Jungbrunnen-Cocktails empfehlen, sondern an Ihre Eigenverantwortung appellieren. Setzen Sie auf natürliche Therapien, die es in Form von unverarbeiteten Lebensmitteln in jedem Supermarkt gibt! Warten Sie nicht, bis vermeintliche Verjüngungsmedikamente erfunden und teuer verkauft werden, sondern kochen Sie sich Ihre Anti-Aging-Rezepte einfach selbst! Denn diese sind sofort verfügbar und garantiert frei von unerwünschten Risiken und Nebenwirkungen. Sorgen Sie vor, so lange das noch möglich ist! Die Gene setzen uns zwar Grenzen, bieten aber auch zahlreiche Stellschrauben, an denen Sie drehen können. Das gilt nicht nur für die Ernährung. Das menschliche Gehirn wächst mit seinen Aufgaben. Es mag Herausforderungen, Konzentration im Wechsel mit Entspannung, Lernen mit Freude, tiefen Schlaf in der Nacht und Abwechslung am Tag. Auch Bewegung ist höchst willkommen. Denn Gehirnverbindungen stabilisieren sich, wenn wir körperlich aktiv sind.

Ob mit Haferflocken, Heidelbeeren, Olivenöl, Pilzen, Gemüse, Zitrusfrüchten oder anderen gesunden Nahrungsmitteln – unsere mehr als 65 leckeren Brain-Food-Rezepte unterstützen Sie bei Ihrer Ernährungsumstellung. Denn sie enthalten genau die Stoffe, die das Gehirn braucht, um jung zu bleiben.

Wir wünschen Ihnen ein langes gesundes Leben und einen guten Appetit!

Heuteschon fürmorgensorgen

Ein langes gesundes und selbstbestimmtes Leben – wer wünscht sich das nicht? Körperliche und geistige Fitness sind die wichtigsten Voraussetzungen dafür. Beides lässt sich mit dem richtigen Lebensstil lange erhalten. Was wir heute dafür tun können, sollten wir nicht auf morgen verschieben. Wie wir jetzt in der Gegenwart essen, uns bewegen und uns beschäftigen, wie wir schlafen und sogar wie wir atmen – all das hat einen großen Einfluss auf das Funktio-nieren unseres Gehirns. Gewinnen Sie vor allem mit der optimalen Ernährung wertvolle Lebensjahre!

Der richtige Lebensstil: So bleiben Sie jung im Kopf

Älter werden und dabei jung bleiben – das ist ein ewiger Traum der Menschheit. Er kann heute mehr denn je in Erfüllung gehen, wenn wir die Weichen rechtzeitig stellen. Die richtige Ernährung ist dabei ein wichtiger Schlüssel zum Erfolg. Doch auch andere Faktoren spielen eine Rolle, damit unser Gehirn lange leistungsstark bleibt.

Die gute Nachricht vorweg: Wir werden immer älter. Unser Leben hat sich in den letzten hundert Jahren kontinuierlich verlängert. Im Vergleich zur Generation vor uns dürfen wir 20 Jahre mehr auf der Welt verbringen. Das heißt, dass wir nicht mehr sterben, wenn das Berufsleben zu Ende ist, sondern danach noch viele Jahre, manchmal sogar Jahrzehnte aktiv gestalten können. In dieser „Bonuszeit“, wie die neue Phase im letzten Drittel des Lebens auch bezeichnet wird, geht es uns vielleicht noch so gut, dass wir die „geschenkten Jahre“ genießen können – oftmals frei von alltäglichen Verpflichtungen und ökonomischen Zwängen. Wie das gelingt, hängt vor allem davon ab, ob wir körperlich und geistig gesund bleiben. Älter werden ist immer noch mit vielen berechtigten Ängsten verbunden: Wir fürchten uns vor Krankheit, Schmerz, Verlusten, Einsamkeit, Trauer, Unselbstständigkeit und vor allem davor, sprichwörtlich den Verstand zu verlieren. Das ist naheliegend, denn niemand kann verhindern, dass die Zeit vergeht. Doch jede und jeder kann etwas dafür tun, diese möglichst lange auf erfreuliche Weise zu nutzen.

Wirkung schon nach wenigen Wochen

An diesem Punkt setzen wir in diesem Buch an: Wie sollten wir essen, damit die grauen Zellen lange fit bleiben? Worauf kommt es beim Thema Bewegung an? Was haben Hobbys, Schlaf und Bildung damit zu tun? Welche Rolle spielen Familie, Freunde und Bekannte? Unser Programm setzt dabei auf die richtige Ernährung, geht aber auch ganzheitlich weit darüber hinaus, denn für ein leistungsfähiges Gehirn brauchen wir mehrere Bausteine. Mit der richtigen Kombination aus Essen, Bewegung, Schlaf und Entspannung wirken verschiedene Maßnahmen schon nach wenigen Wochen bis auf die Zellebene tief in den Körper hinein

Nicht nur eine Frage der Gene

Während das kalendarische Alter (also das, welches im Ausweis steht) nicht aufzuhalten ist, können wir das biologische in nur zwei Monaten um bis zu drei Jahre zurückdrehen – das hat eine Pilotstudie des Institute for Functional Medicine in Washington ergeben. Mit einem gesunden Lebensstil lässt sich demnach das Muster der Anlagerungen in der DNA tatsächlich verändern. Dazu muss man wissen, dass nur ein Teil, nämlich zehn bis 20 Prozent, unseres Erbguts festgelegt und unveränderbar ist. Die Disziplin der Epigenetik (abgeleitet aus dem griechischen „epi“ für „über“ oder „daneben“) beschreibt das Zusammenspiel der Gene und der Umwelt. Dank der Forschungen auf diesem Gebiet ist heute bekannt, dass Strukturen und Zustände der DNA durch äußere Einflüsse veränderbar sind – also verbessert, verschlechtert werden oder gleich bleiben können. Das gilt auch für die ererbten Anlagen, die über den individuellen Alterungsprozess eines Menschen bestimmen.

Die Altersuhr zurückdrehen

Ein Team um die Ärztin Kara Fitzgerald im amerikanischen Connecticut untersuchte 43 gesunde männliche Probanden zwischen 50 und 72 Jahren. Die eine Hälfte stellte ihren Lebensstil für die Dauer von acht Wochen um. Diese Teilnehmer mussten viel Gemüse, wenig tierisches Eiweiß und nur geringe Mengen an Kohlenhydraten essen und über Nacht zwölf Stunden fasten. Dazu bekamen sie sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe als Nahrungsergänzungsmittel und probiotische Präparate mit Milchsäurebakterien. Außerdem standen jeden Tag eine halbe Stunde Sport, mindestens sieben Stunden Schlaf und regelmäßige Entspannung mit Atemübungen auf dem Programm. Die Vergleichsgruppe veränderte nichts an ihrem Lebensstil. Danach zeigten sich bei DNA-Proben deutliche Veränderungen. Das Ergebnis: Die aktive Gruppe hatte sich epigenetisch verjüngt, ihre messbare „Altersuhr“ war um 1,96 Jahre zurückgedreht, während die Kontrollgruppe um 1,27 Jahre älter geworden war. Im Durchschnitt lag der Unterschied zwischen beiden Probandengruppen bei mehr als drei Jahren.

Bis zu zehn zusätzliche Jahre

Andere Forschungen der Harvard School of Public Health in Boston zeigten längerfristige Folgen, wenn es gelingt, den Lebensstil nicht nur für ein paar Wochen, sondern dauerhaft zu verbessern. Demnach können Männer ihr Leben um sieben gesunde Jahre verlängern, Frauen gewinnen sogar bis zu zehn zusätzliche Jahre ohne schwerwiegende Zivilisationskrankheiten. Frauen, die bis zu ihrem 50. Lebensjahr ausgewogen und gesund essen, nicht rauchen, sich jeden Tag eine halbe Stunde bewegen, normalgewichtig bleiben und nur sehr wenig oder gar keinen Alkohol trinken, dürfen sich statistisch gesehen noch auf 34 Lebensjahre freuen. Bei Gleichaltrigen, die keine der fünf Kriterien erfüllen, sind es dagegen nur 24 Jahre. Männer, die auf ihre Gesundheit achten, kommen auf 31 Jahre nach dem 50. Geburtstag und ebenfalls auf nur 24, wenn sie einen schlechten Lebensstil pflegen. Es lohnt sich also für beide Geschlechter, die Weichen rechtzeitig zu stellen.

Gehirn von Herz-Kreislauf-System abhängig

Körperliche und geistige Gesundheit lassen sich dabei kaum trennen, denn das eine bedingt das andere. Das zeigt sich zum Beispiel am Zustand der Gefäße, die nicht nur die Herzgesundheit beeinflussen, sondern auch das Gehirn. Dort werden Störungen allerdings selten oder zu spät erkannt. Menschen mit Arteriosklerose haben beispielsweise ein erhöhtes Risiko für Schlaganfälle, das mit Durchblutungsstörungen im Gehirn einhergeht und vernetzende Strukturen zerstört. Dieser Prozess wiederum fördert die Entstehung der sogenannten vaskulären Demenz, einer Erkrankung der Hirngefäße. Auch starkes Übergewicht (Adipositas) lässt die Hirnzellen schneller altern, weil es die Herzfunktion belastet. Schließlich ist unser Oberstübchen auf das Herz-Kreislauf-System angewiesen, das es mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

Demenz: Prävention kann den Verlauf verzögern

Alzheimer-Demenz gehört zu den gefürchteten Alterskrankheiten. Es gibt verschiedene Formen, die alle eines gemeinsam haben: Das Gehirn verliert langsam seine Funktionen und die geistige Leistungskraft lässt nach. Trotz intensiver Forschungen ist eine Heilung nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft nicht möglich. Umso wichtiger ist deshalb die Prävention. Damit kann man die Krankheit an sich zwar nicht verhindern, aber hinauszögern und aufhalten. „Die goldenen Jahre gibt es nicht umsonst“, heißt es zu Recht. Verstehen Sie das als Appell für einen gesunden Lebensstil!

STÄRKENDE STOFFE FÜRS GEHIRN

Tatsächlich gibt es Lebensmittel, die dem Abbau kognitiver Fähigkeiten entgegenwirken und das Demenzrisiko senken, indem sie das Gehirn mit ihren Wirkstoffen positiv beeinflussen. So entsteht die gefürchtete Alzheimer-Erkrankung vermutlich durch Proteinablagerungen im Gehirn, die sich mit Brain Food, also einer gehirnstärkenden Ernährung, reduzieren lassen. Im Zentrum steht dabei die mediterrane Kost – mit viel Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten, Beeren, zuckerarmem Obst, Fisch, Meeresfrüchten, kalt gepresstem Olivenöl, Nüssen und Vollkornprodukten. Dazu gibt es nur wenig mageres Fleisch und geringe Mengen an Milchprodukten. Alles wird frisch und so wenig wie möglich verarbeitet gegessen, regional und nach Saison gekauft. Auch Kräuter wie Basilikum oder Salbei und Gewürze wie Kurkuma oder Safran können die Gehirn-Fitness unterstützen, wenn sie regelmäßig auf den Tisch kommen.

Sport treiben, richtig atmen

Um das Gehirn gesund zu halten, können wir neben der Ernährung noch mehr tun. Blutdruck und Blutzucker sollten nicht zu hoch und die Blutfette gut eingestellt sein. Regelmäßige Bewegung ist unerlässlich, denn beim Sport werden die grauen Zellen verstärkt mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Aber es passiert noch mehr: Das Gehirn bildet neue Verknüpfungen und repariert Hirnzellen effektiver. Mit Ausdauer- und Koordinationstraining lässt sich die Altersuhr ein bisschen zurückdrehen. Dazu gibt es auch regelrechte Brain-Sportarten wie Tischtennis, Gymnastik mit Musik oder Trampolinspringen, die noch intensiver wirken. Selbst die Atmung kann zur Verjüngungskur werden, wenn wir sie mit einfachen Übungen verbessern. Wenn wir etwas Neues lernen, ist das ebenfalls effektives Hirntraining. Ob eine Sprache, ein Musikinstrument oder Konzentrationstraining – selbst wenn das Lernen mit zunehmendem Alter länger dauert, lohnt sich der Aufwand.

Im Schlaf das Altern aufhalten

Hinzu kommt: Wer sich in einem guten sozialen Umfeld bewegt, verlässliche Kontakte zu wertschätzenden Menschen pflegt und auch im Ruhestand geistig aktiv bleibt, schützt das Gehirn vor allzu schnellem Abbau. Und ganz nebenbei können wir auch über Nacht noch etwas fürs Köpfchen tun, indem wir die Schlafqualität verbessern. Ausreichend Schlaf gilt als wahre Wunderwaffe gegen das Altern, denn während wir schlummern, erneuern sich die Zellen. Wir fühlen uns besser. Der Körper produziert das Wachstumshormon Somatotropin, das die natürlichen Alterungsprozesse verlangsamt und Regeneration sowie Reparaturen fördert. Mehr dazu erfahren Sie in späteren Kapiteln ab Seite 46.

Wunderwerk Gehirn

Alterungsprozesse und Gehirnleiden sind nicht nur Schicksal, denn das menschliche Gehirn ist ein Leben lang formbar. Wird das Meisterwerk der Evolution gut gepflegt und effektiv trainiert, bleibt es geschmeidig. Je mehr wir es benutzen, desto besser geht es ihm.

Unser Denkorgan ist immer in Bewegung. Es entscheidet, wie schnell wir Neues lernen, ob wir uns gut konzentrieren können, ob wir glücklich sind oder gestresst. Seine Zellen verarbeiten Sinneswahrnehmungen und dirigieren Muskelarbeit. Dafür braucht es neben Nerven- und anderen Spezialzellen zahlreiche Botenstoffe. Gleichgültig, was wir tun, das Gehirn verändert sich dabei ständig. Und das ist auch gut so. Denn unser Oberstübchen braucht – genau wie der Körper – regelmäßig Herausforderungen, um in Form zu bleiben. Die Zeiten sind zum Glück vorbei, in denen man glaubte, das Gehirn sei mit dem Ende der Jugend ausgewachsen und danach nicht mehr veränderbar. Heute weiß man, dass das Gegenteil der Fall ist. Mit entsprechendem Training bleibt die Denkzentrale länger fit. Nur wenn sie zu wenig genutzt wird, bildet sie sich zurück. Natürlich altert das System wie jedes andere menschliche Organ mit den Jahren. Die Informationsverarbeitung wird träger, Krankheiten können die grauen Zellen befallen. Doch das ist kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken.

Wahrnehmen, speichern, anweisen

Unser Gehirn ist etwa so groß wie eine Grapefruit und besteht aus rund 86 Milliarden Nervenzellen. Hinzu kommt ein Vielfaches an Synapsen, also Kontaktstellen, sowie Nervenfasern, über die elektrische Signale weitergeleitet werden. Auch chemische Botenstoffe, sogenannte Neurotransmitter, spielen im Gehirn eine wichtige Rolle. Dazu zählen etwa Ace-tylcholin, Dopamin oder Serotonin. Von den Nervenzellen gebildet, leiten sie elektrische Signale zwischen den Synapsen weiter. Unsere Denkzentrale kann so Reize wahrnehmen, Informationen speichern, aber auch Anweisungen an Organe und Muskeln erteilen. Egal ob wir einen Vogel zwitschern hören, einen Freund umarmen, eine Speise genießen oder einen Vortrag halten – all dies ist nur durch den Supercomputer namens Gehirn mit seinem Neurotransmitter-Cocktail möglich.

Anders als ein Computer kann die Denkzentrale aber auch selektieren: Sie entscheidet, was wichtig ist und gespeichert werden muss. Häufig sind das Ereignisse, die mit starken Emotionen, Gerüchen oder Geschmacksempfindungen verknüpft waren. Denn dabei verbinden sich die Nervenzellen besonders effektiv. Trockene Daten und Fakten hingegen geraten schneller in Vergessenheit.

Viele verschiedene Aufgaben

Das Gehirn setzt sich aus verschiedenen überwiegend symmetrisch erscheinenden Teilen zusammen, die unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Im Zentrum liegt das Großhirn mit der rechten und linken Hälfte, das etwa 80 Prozent der gesamten Hirnmasse ausmacht. Die Hälften bestehen aus Stirn-, Scheitel-, Schläfen- und Hinterhautlappen und sind durch Nervenfasern miteinander verbunden. Die Verbindungen vom Kopf in den Körper laufen über Kreuz: Die rechte Hälfte steuert die linke Körperseite und umgekehrt. Das Großhirn ist unter anderem fürs Sprechen, Hören, Denken und Behalten verantwortlich, verarbeitet Sinneseindrücke und kontrolliert Bewegungen. Dabei kümmmert sich die linke Hirnhälfte um sprachliches und abstraktes Denken, die rechte ist auf räumliches Denken spezialisiert. Den Aufbau und weitere Zuständigkeitsbereiche sehen Sie in der Grafik rechts.

Besser einordnen, besonnener reagieren

Die Leistungsfähigkeit unserer grauen Zellen erreicht im Alter von 30 Jahren ihren Höhepunkt. Von da an schrumpft das Hirnvolumen jährlich um 0,2 Prozent, ab 60 Jahren sind es sogar 0,5 Prozent. Das ist der Grund, warum ältere Menschen oft nicht mehr so leicht Neues lernen, länger brauchen, um Dinge zu erledigen, oder auch vergesslicher werden, was kurz zurückliegende Ereignisse betrifft. Wichtig ist dabei, das Altern nicht zu pathologisieren. Denn es hat auch Vorteile: Ältere Menschen haben zum Beispiel eine sogenannte kristalline Intelligenz. Das heißt, sie können Ereignisse besser einordnen und besonnener darauf reagieren als junge Menschen. Der Erfahrungsschatz kann zudem Jüngere bereichern. Das Alter bringt darum oftmals auch Gelassenheit und Zufriedenheit mit sich. Insgesamt gibt es eine erhebliche Spannbreite zwischen den Menschen, was Alterungsprozesse anbelangt. Manche bleiben bis in ihre 80er- und 90er-Jahre geistig fit, andere haben bereits mit 60 Jahren oder früher Probleme beim Denken und Erinnern.

Bestimmte Hirnregionen können im Alter noch wachsen

Wenn es um die Frage geht, ob wir bis ans Ende unseres Lebens lernen können, spielen die Verbindungen zwischen den Nervenzellen, die Synapsen, eine wichtige Rolle. Sie verstärken sich, wenn man etwas Neues aufnehmen und verarbeiten muss. Auf diesem Gebiet können bestimmte Hirnregionen sogar im Alter noch wachsen, während andere schwächer werden. Das heißt, dass ältere Menschen bestimmte Areale unwillentlich aktivieren können, um andere zu kompensieren, die nicht mehr so gut funktionieren.

Wie wir Gehirnerkrankungen begegnen können

Neben den normalen Abbauprozessen gibt es zahlreiche Krankheiten, die das sensible System aus dem Gleichgewicht bringen können. In Deutschland werden jedes Jahr etwa eine Million Patientinnen und Patienten mit Gehirnerkrankungen behandelt. Dank moderner Medizin können viele geheilt werden – oder es gelingt, zumindest die Lebensqualität der Betroffenen mit fortschrittlichen Therapien zu verbessern. Zu den Erkrankungen des Gehirns zählen Autismus, Suchterkrankungen, Depressionen, Angst- und Schlafstörungen, verschiedene Formen des Kopfschmerzes, Migräne, Fatigue, Multiple Sklerose, Demenzen, Parkinson, Schizophrenie, Schlaganfall oder Gehirntumoren. Diese Leiden haben praktisch immer eine genetische Komponente, sind aber trotzdem beeinflussbar.

Und das ist die gute Nachricht: Das Gehirn bleibt lebenslang plastisch und fluide – man ist also zumindest einigen dieser Krankheiten durch ausgewähltes Brain Food nicht völlig schutzlos ausgeliefert. Studien belegen außerdem: Hirnfreundliche Ernährung hilft uns, fröhlicher, konzentrierter und energiegeladener zu sein, verhindert aber auch allzu große altersbedingte Verluste an Hirnvolumen. Bewegung, erholsamer Schlaf, richtige Atmung, soziale Kontakte, Bildung, Naturerfahrungen und Hobbys sind obendrein wahre Beschützer des komplexen Neuronen-Netzwerks in unserem Oberstübchen.

Verblüffendes über das Gehirn

Es sieht aus wie eine Walnuss, ist schmerzfrei und schlaflos. Seine Nervenbahnen sind so lang, dass sie 145-mal um die Erde reichen würden. Das Gewicht eines Gehirns hat nichts mit der Intelligenz seiner Besitzer zu tun. Lesen Sie hier, wodurch sich das zentrale Denkorgan auszeichnet.

Viele, viele kleine Zellen

In unseren Köpfen ist viel los: Das menschliche Gehirn verfügt über etwa 86 Milliarden Zellen, wie Hochrechnungen auf der Basis von Zählungen in einzelnen kleineren Abschnitten ergaben. Genauere Messungen zeigen, dass die Dichte der Nervenzellen in jeder Hirnregion unterschiedlich ist.

WIE EINE WALNUSS

Die Kommandozentrale im Kopf sieht von außen aus wie eine riesige Walnuss. Würde man alle Falten und Furchen glatt streichen, ergäbe sich eine Fläche zwischen einem und zwei Quadratmetern. Die raffinierte Falttechnik macht es möglich, viel Hirnrinde auf wenig Platz unterzubringen.

Gewicht und Intelligenz

Das menschliche Gehirn wiegt im Durchschnitt 1,3 Kilogramm. Zum Vergleich: Das eines Wals bringt es auf knapp zehn Kilogramm, das einer Honigbiene auf ein Milligramm. Für den Intelligenzquotienten spielen Größe und Gewicht allerdings nur eine untergeordnete Rolle. Albert Einsteins Denkzentrale soll 1230 Gramm gewogen haben.

145-MAL UM DIE WELT

Würde man die Nervenbahnen eines erwachsenen Gehirns wie ein Band ausbreiten, käme man auf eine Länge von 5,8 Millionen Kilometern. Damit ließe sich die Erde 145-mal umwickeln.

Schmerzfrei

Im Gehirn können wir keine Schmerzen empfinden, das komplizierte Organ besitzt keine eigenen Schmerzrezeptoren. Kommt es zu Kopfweh, liegt das nicht am Gehirn, sondern an Entzündungen der Blutgefäße in der Hirnhaut.

EIN ENERGIEFRESSER

Unsere Denkzentrale macht zwar nur zwei Prozent des durchschnittlichen Körpergewichts eines Menschen aus, verbraucht aber 20 Prozent der Energie, die dem Organismus zur Verfügung steht – bei Stress sogar noch mehr. Das Gehirn benötigt damit doppelt so viel Energie wie das Herz.

Gefährliche Kopfbälle

Das Gehirn ist durch die Schädeldecke gut geschützt. Trotzdem kann es zu chronischen Entzündungen kommen, wenn – vor allem im Profifußball – wiederkehrende leichte Schädelhirntraumata durch viele Kopfbälle ausgelöst werden. Langfristig kann das Gehirn dadurch Schaden nehmen, das Risiko für Demenz steigt mit der Häufigkeit und Schwere von Kopfverletzungen. In England sind Kopfbälle im Kindertraining deshalb verboten.

GRAUE ZELLEN

Wenn wir von „grauen Zellen“ sprechen, sind damit keine Alterserscheinungen gemeint. Der Begriff ist von der Farbe der grauen Großhirnrinde abgeleitet, die viele Nervenzellkörper enthält, die maßgeblich an der Informationsverarbeitung beteiligt sind. Dieser Bereich des Gehirns wird im Fachjargon als „graue Substanz“ bezeichnet.

Kompensation durch Erfahrung

„Ich fühle mich im Geiste jünger, als ich bin.“ Das sagen ältere Menschen gerne. Ist es ein Zeichen dafür, dass das Gehirn langsamer altert als der Körper? Leider nicht, denn mit den Jahren nehmen Durchblutungsstörungen auch im Kopf zu und Zellen sterben ab. Das Gehirn kann das aber lange kompensieren: Die abnehmende Leistung lässt sich dann durch Erfahrung ausgleichen.

Treibstoff für ein fittes Köpfchen

Unser Gehirn kann nur zur Höchstform auflaufen, wenn es genügend Nährstoffe bekommt. Und ohne ausreichend Flüssigkeit geht gar nichts im Oberstübchen. Welches Essen braucht das Gehirn und wie genau wirken Lebensmittel, die gut fürs Denken und Lernen sind?

Es ist klar, dass ein so unfassbar schnell und präzise arbeitendes Informationssystem wie unser Gehirn Input braucht. Damit es mit seinen Abermillionen Zellen funktionieren kann, benötigt es ausgewählte Nährstoffe, die einerseits Treibstoff und andererseits Bausubstanz für Zellmembranen oder Botenstoffe sind. Einige Mikronährstoffe schützen das ausgeklügelte System auch vor schädlichen freien Radikalen oder spielen bei der Reizweiterleitung eine maßgebliche Rolle. Dass nur die nützlichen Substanzen aus dem Blut zu den Nervenzellen gelangen, dafür sorgt die Blut-Hirn-Schranke. Sie umhüllt gewissermaßen die Blutgefäße und hindert schädliche Substanzen oder Bakterien am Übertritt ins Gehirn.

WASSER FÜR DAS DURSTIGE GEHIRN

Für ein leistungsstarkes Gehirn ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Denn die graue Masse besteht zu 80 Prozent aus Wasser – im Rest des Körpers sind es etwa 67 Prozent. Ist das Denkorgan nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgt, erhöhen sich die Stresshormonspiegel. Die Folgen sind Müdigkeit, Konzentrationsstörungen oder Kopfschmerzen. Akut können dann auch Kreislaufprobleme oder sogar Nierenversagen auftreten. Wasser ist unser Lebenselixier. Wer dauerhaft zu wenig trinkt, treibt Alterungsprozesse in seinem Körper voran, da die Neuronen schrumpfen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr regt zudem den Kreislauf an. Das fördert die Durchblutung aller Organe, die dadurch indirekt auch besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Weil wir Wasser anders als Nahrung kaum speichern können, müssen wir regelmäßig für Nachschub sorgen.

Als Faustregel gilt: Trinken Sie mindestens 2 l Wasser oder ungesüßten Tee täglich. Die grobe Richtlinie sind mind. 30 ml Flüssigkeit je Kilogramm Körpergewicht.

GLUKOSE ALS ENERGIELIEFERANT

Der zweite wichtige Rohstoff: Energie. So wie ein Supercomputer nur durch unzählige Terrabytes Serverkapazität läuft, ist auch das menschliche Gehirn auf Treibstoffe angewiesen. Gehirnzellen bevorzugen dabei den Energielieferanten Glukose – sie verbrennen täglich 140 Gramm davon, das entspricht etwa drei Viertel der im ganzen Körper verbrauchten Glukosemenge. Das Oberstübchen ist also ein echter Zuckervielfraß. Und dabei ist es ziemlich egal ob wir fernsehen, für eine Prüfung lernen oder über einem Sudoku brüten. Rund die Hälfte der Energie verbrauchen Nervenzellen für ihren normalen Stoffwechsel, also auch wenn sie nicht feuern. Von der anderen Hälfte wird ein Teil zur Bildung elektrischer Signale verbrannt, mit denen die Nervenzellen kommunizieren. Das Gehirn ist zwar rund um die Uhr aktiv, hat aber im Schlaf einen deutlich geringeren Energiebedarf. Wenn tagsüber Glukose knapp wird, meldet das Gehirn: Ich habe Hunger! In sehr seltenen Fällen – wenn es dem Körper nicht gelingt, auf Ketone umzustellen – kann es ohne Glukosenachschub zu neurologischen Ausfällen kommen: Ohnmacht, Koma und nicht heilbare Gehirnschäden. Daher werden Zuckermoleküle aus dem Blut ins Gehirn unabhängig vom Hormon Insulin aufgenommen. Anders als in anderen Organen, wo Glukose nur mithilfe von Insulin in die Zellen gelangen kann.

Man könnte nun meinen, dass man dem Gehirn mit reichlich Süßigkeiten eine Freude bereite, weil es dadurch ständig Energie zur Verfügung hätte und gesund bliebe. Das ist jedoch nicht der Fall! Zwar kann Zucker etwa als ein Traubenzucker-Plättchen kurzfristig kreative Prozesse beflügeln oder die Konzentration erhöhen, da der Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigt. Danach fällt er jedoch ebenso steil wieder ab, was zu Unkonzentriertheit und Unruhe führt. Wirksam als gute Energielieferanten sind daher komplexe Kohlenhydrate, die der Körper langsam und stetig abbaut. Der Blutzuckerspiegel steigt so nur wenig und bleibt länger stabil. Ideal: Wenn komplexe Kohlenhydrate gemeinsam mit Fett und Eiweiß aufgenommen werden, sorgen sie für einen gleichmäßigeren Blutzuckerspiegel. Das Gehirn kann dann verlässlich Höchstleistungen bringen. Zudem schaden zu viel Zucker sowie einfache Kohlenhydrate – und damit verbunden das ständige Auf und Ab des Blutzuckerspiegels – langfristig unserem Gehirn. Denn damit werden Entzündungsprozesse angefacht – die geistige Fitness lässt nach. Und noch etwas spricht gegen Zuckerkonsum: Wenn wir regelmäßig, und sei es nur in kleinen Mengen, Süßkram essen, lernt das Gehirn, weiterhin genau auf diese Lebensmittel Appetit zu haben – das zeigt eine aktuelle Studie. Denn durch die tägliche Portion Zucker wird besonders die Region im Gehirn aktiviert, die für Motivation und Belohnung zuständig ist.