Die Ernährungs-Docs - Gesund abnehmen mit der Darm-fit-Formel E-Book

Matthias Riedl

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 171

Beschreibung

Unser Darm hat großen Einfluss darauf, ob wir dick oder dünn, krank oder gesund sind. Wer nachhaltig überschüssige Pfunde loswerden und sich wohlfühlen möchte, braucht ein Mikrobiom, das überwiegend von nützlichen Bakterien besiedelt ist. Damit die im Darm die Oberhand gewinnen, haben die bekannten NDR-Ernährungs-Docs jetzt eine Formel entwickelt, die das Wunderorgan stärkt und gesundes Abnehmen garantiert. Dabei setzen die erfahrenen Ärzte auf aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse – denn der Darm ist in den letzten Jahren als wichtiges Ökosystem immer besser erforscht worden. Welche Nahrungsmittel liebt er? Was bringen Esspausen? Worin besteht das Geheimnis der Darmbakterien? Auf gewohnt anschauliche Weise werden alle wichtigen Fragen beantwortet und Fachwissen verständlich erklärt. Dass eine Ernährungsumstellung nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch Genuss bedeutet, beweisen mehr als 60 leckere Rezepte. Nie war es einfacher, langfristig in Bestform zu kommen!

Leseprobe

Inhalt

Vorwort

Faszination Darm und Mikrobiom

So nutzen Sie Ihr Biotop im Bauch als Abnehmhelfer

Neues aus der Forschung

Schlankmacher: Was ist gutes „Bakterienfutter“?

Gutes für den Darm: Wunderwirkstoff Inulin

Achtung, Dickmacher!

Top-Lebensmittel fürs Mikrobiom: Wir machen den Darm stark

Finden Sie es selbst heraus: Wie vielfältig ist Ihr Mikrobiom?

Für einen gesunden Darm: Unsere Ernährungsregeln im Überblick

Für den Darm und für die Figur: Schlank und fit mit mehr Bewegung

Dem Mikrobiom zuliebe: Stress lass nach

Das mag der Darm

Lust auf gesundes Abnehmen statt Diätfrust

DARMGESUNDE REZEPTE FÜR EINE SCHLANKE LINIE

Frühstück

Special: Probiotische Drinks

Special: Darmfitte Brotaufstriche

Sattmacher

Special: 1 x Reis kochen – 3 x genießen

Special: Darmgesunde Naschereien

Low-Carb-Gerichte

Special: 1 x Salat – 4 Dressings

Special: Fermentiertes Gemüse

Unsere Haferkur

Wochenplan: 1600 Kalorien am Tag

Die Ernährungs-Docs

Impressum

Die Symbole bei den Rezepten

   Vegetarisch

   Vegan

   Ballaststoffreich

   Proteinreich

mindestens 20 g Eiweiß pro Portion

   Antientzündlich

   Laktosefrei

   Glutenfrei

   Low Carb

weniger als 30 Energie-% aus Kohlenhydraten

Schlank mit Darmbakterien

Übergewicht wird zunehmend zum Problem. Mittlerweile sind mehr als die Hälfte der Deutschen zu dick. Die meisten würden gerne etwas dagegen tun, scheitern aber im Alltag immer wieder. Neueste Forschungen zeigen: Wer auf Darmpflege statt auf Crash-Diäten setzt, kann beim Abnehmen nachhaltige Erfolge erzielen.

Überschüssige Pfunde wollen einfach nicht verschwinden? Blähungen, Durchfall oder Verstopfung sind keine Unbekannten? Und das sprichwörtliche Bauchgefühl signalisiert nichts Gutes? Das können klare Hinweise sein: Im Darm stimmt etwas nicht. Dahinter steckt vermutlich ein Ungleichgewicht bei der Zusammensetzung der Bakterien. Es fehlt an Vielfalt im sogenannten Mikrobiom, also in der Gesamtheit aller winzigen Organismen, die das empfindsame Organ besiedeln. Wie stark diese Bakterien unser Gewicht und unser Wohlbefinden beeinflussen, ist bisher noch wenig bekannt, wird aber immer besser erforscht – mit erstaunlichen Erkenntnissen: Der Darm macht schlank, wenn er gut gepflegt wird.

Wie das geht, verraten wir Ihnen in diesem Buch. Es ist zum Glück nicht kompliziert, denn zusammenfassend gesagt, kommt es – wie so oft, wenn es um die Gesundheit geht – auf die richtige Ernährung in Kombination mit Bewegung und Stressreduktion an. Als „Diva unter den Organen“ steckt der Darm zwar vieles weg, er ist aber gleichzeitig ein sensibles System, das seine Vorlieben und Abneigungen hat. Genau die sollten Sie kennen.

Erfahren Sie im ersten Teil dieses Buchs Wissenswertes auf dem neuesten Stand der Forschung über den Verdauungstrakt und seine Auswirkungen auf Figur und Gewicht. Danach geht’s an die Ernährung: Welches „Futter“ mögen die Schlankmacher unter den Bakterien? Was bevorzugen die schlechten Bakterien, um sich zu vermehren und die besten Vorsätze zu sabotieren? Lernen Sie die Top-Lebensmittel für einen gesunden Darm kennen. Achten Sie bei der Auswahl auf wertvolle Helfer in Form von Pflanzenstoffen mit Mehrwert. Entdecken Sie Ballaststoffe als ganz natürliche Heilmittel ohne Nebenwirkungen. Essen Sie bewusst gegen das „Artensterben“ im Darm – und nebenbei gegen überschüssige Pfunde. Nutzen Sie auch kleine Psychotricks, um etwa mit weniger Zucker und längeren Esspausen gut durch den Alltag zu kommen.

Unsere Rezepte unterstützen Ihre Ernährungsumstellung. Kalorienreduziert, Low Carb, reich an Ballaststoffen und mit ausreichend Eiweiß zum Sattwerden eignen sie sich zur Sanierung des Verdauungstrakts ebenso wie als Diät zur Gewichtsreduktion mit nachhaltiger Wirkung. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und guten Appetit!

Faszination Darm und Mikrobiom

Der Darm ist nicht nur für die Verdauung zuständig, er gilt wegen seiner Verbindungen zur Gefühlswelt des Menschen auch als „zweites Gehirn“. Mit der zunehmenden Erforschung des Mikrobioms wird zudem deutlich, wie wichtig die Darmflora für unsere Gesundheit ist.

Der Darm ist nicht unbedingt ein beliebtes Organ. Das, was er tut, wird oft schamhaft verschwiegen, spielt aber eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Nachdem seine Bedeutung lange Zeit unterschätzt wurde, hat der Darm in letzter Zeit ein besseres Image bekommen. Er bildet mit seinem riesigen eigenen Nervensystem das „zweite Gehirn“ und ist unser größtes Organ. Entsprechend können sich seine Leistungen sehen lassen: Rund um die Uhr wird auf einer Länge von etwa sechs Metern pausenlos gearbeitet. Und das ist noch nicht einmal die ganze Fläche, denn die Darmschleimhaut ist nicht glatt: Sie liegt wie eine Ziehharmonika in Falten und enthält viele kleine Ausstülpungen (Zotten), sodass sich die gesamte Oberfläche über 200 Quadratmeter erstreckt. Die Zotten nehmen mit pumpähnlichen Bewegungen Nährstoffe auf und leiten sie ins Blut. Zudem organisiert der Darm auch noch unsere körpereigene Abwehr mit, denn ein Großteil unseres Immunsystems sitzt im Verdauungstrakt. Möglicherweise könnte hier der Schlüssel für viele chronische Erkrankungen liegen.

Viel Arbeit im Verborgenen

Bei der Verdauungsarbeit kommt der Darm ins Spiel, wenn der Magen seinen Job gemacht hat. Der dort zerlegte Speisebrei gelangt dann in den Dünndarm, genauer gesagt, zunächst in den Zwölffingerdarm. Der ist ungefähr 30 Zentimeter lang – was ungefähr zwölf Fingerbreit entspricht und seinen Namen erklärt. Hier wird die verdaute Nahrung bei Bedarf mit Gallensaft verbunden, den die Leber herstellt und in der Gallenblase bis zur Abgabe speichert. Der Gallensaft verwandelt Fette in kleine Tropfen, die dann mithilfe von Enzymen verdaut werden. Sie lassen sich nach dieser Verwandlung besser über die Lymphe ins Blut verteilen. Drüsen sondern den sogenannten Darmsaft ab. Außerdem werden im Dünndarm die Vitamine aus der Nahrung aufgenommen: Von dort gelangen sie über die Darmwand in den Blutkreislauf und werden zu den Körperzellen transportiert. Bauchspeichel aus der Bauchspeicheldrüse unterstützt die Verarbeitung von Stärke, Proteinen und Fetten. Verwertbare Nährstoffe gelangen über die Darmschleimhaut in den Körper. Reste, die nicht brauchbar sind, wandern weiter in den Dickdarm, dessen Bakterien einen Teil der Ballaststoffe und andere Stoffe abbauen. Der Dickdarm entzieht dem Nahrungsbrei Wasser und setzt Schleim zu, bevor Stuhl entsteht, der am Ende durch den After ausgeschieden wird.

Die wundersame Welt der Darmmikroben

Könnten wir einen Blick in den Darm werfen, sähen wir ein echtes Wunder der Natur: ein Gewusel aus bis zu 100 Billionen Bakterien, aber auch zahlreiche Viren und Hefepilze, die unermüdlich arbeiten. Winzlinge, die im Dunkeln hausen und mit bloßem Auge nicht zu erkennen sind. Dennoch ist allein die Vorstellung davon faszinierend: Da schuftet eine Armada von Kleinstlebewesen, die wir Menschen nutzen können, um gesünder und schlanker zu werden. Tatsächlich können gute Darmbakterien dabei helfen, Übergewicht abzubauen, indem sie den Stoffwechsel ankurbeln und den Blutzuckerspiegel senken. Und das mit höchst erwünschten Nebenwirkungen, denn das individuelle Bakteriensystem hat zum Beispiel auch auf Allergien, Herz-Kreislauf- und Darmerkrankungen, Asthma, Neurodermitis, Krebs und sogar Depressionen einen vorbeugenden und heilenden Einfluss. Dabei reagiert der Darm nicht nur auf das, was wir essen und trinken, sondern auch auf das, was wir tun. Zu viel Stress, Schlaf- und Bewegungsmangel setzen ihm zu. Aber auch Infektionen, Darmerkrankungen, Medikamente (vor allem Antibiotika, zudem Abführmittel, Cortison oder Säureblocker) und Nahrungsmittelunverträglichkeiten stören bei vielen Menschen das Gleichgewicht in der Darmflora.

Entwicklung beginnt im Mutterleib

Die Besiedlung des Darms beginnt bereits im Mutterleib und setzt sich während und nach der Geburt fort. Sobald ein Baby das Licht der Welt erblickt, beeinflusst die Umwelt das Biotop im Bauch. Ein Kind, das auf natürlichem Weg geboren wird, ententwickelt schneller einen gesunden und vielfältigen Bakterienmix als eines, das per Kaiserschnitt geholt wird. Denn während sich das Kind durch den Geburtskanal in die Welt kämpft, kommt es mit mütterlichen Mikroben in Kontakt. Das senkt das Risiko für Allergien, Zöliakie, Diabetes oder Fettleibigkeit. Die Art der Geburt lässt sich leider nicht unbedingt beeinflussen. Es gibt aber noch andere Faktoren wie etwa das Stillen, die das kindliche Mikrobiom prägen. Über die Muttermilch nehmen die Säuglinge nämlich ebenfalls Bakterien auf. Bifidobakterien aus der Muttermilch bilden beispielsweise Sialinsäure, die wichtig für die Gehirnentwicklung bei Babys ist. Gestillte Babys haben im Vergleich zu denen, die mit Säuglingsmilch gefüttert werden, eine größere Bakterienvielfalt im Darm und ein niedrigeres Risiko für bestimmte Volkskrankheiten wie Fettleibigkeit.

Die Kleinkindphase ist das entscheidene Zeitfenster

Schon früh hat die Umwelt einen großen Einfluss auf die Vielfalt der Mikroben. In den ersten zwei bis drei Lebensjahren, den ersten 1000 Tagen, werden die Grundlagen gelegt. Hier gilt unter anderem: Wenn ein Kind mit Keimen und Co. in Kontakt kommen darf, wird die Bakterienvielfalt im Darm größer. Kinder, die mit Geschwistern oder Haustieren aufwachsen und deren Eltern nicht regelmäßig mit antibakteriellen Reinigern hantieren, sind in dieser Hinsicht besser dran. Zudem ist es wichtig, Säuglingen in der Beikostphase eine große Ernährungsvielfalt anstatt täglich nur Möhren- oder Kürbisbrei anzubieten; dasselbe gilt beim Übergang zu den Familienmahlzeiten. Ist die Darmflora erst einmal angelegt, bleibt sie relativ stabil, braucht aber gute Pflege, damit die Vielfalt nicht zurückgeht. Nur sehr starke Einschnitte können dann substanziell etwas an der Besiedlung ändern. Hohe, häufige und besonders sehr frühe Antibiotikagaben oder auch großer Hunger, unter dem etwa Kinder in Entwicklungsländern leiden, können ein gesundes Mikrobiom wieder zerstören und verarmen lassen. Umgekehrt kann man es aber mit der entsprechenden Ernährung auch wieder aufpäppeln.

Effektive Verdauungshelfer

Darmbakterien unterstützen den Verdauungsprozess, indem sie Nährstoffe aufspalten und verwerten, denen Verdauungsenzyme in Mund, Magen und Dünndarm nichts anhaben können – wie etwa die schwer verdauliche Zellulose. Bakterien verfügen über ein großes Arsenal an Enzymen, um solch komplexe Moleküle zu zerlegen. Auch ein kleiner Anteil an Proteinen gelangt in den Dickdarm und wird hier von Mikroben verstoffwechselt. Die Helferlein bauen aber auch körpereigene Stoffe wie Gallensäuren oder Medikamente ab. Gleichzeitig produzieren sie Botenstoffe, Enzyme, kurzkettige Fettsäuren, Aminosäuren sowie Vitamine. Rund ein Drittel der Stoffwechselprodukte im Blut stammen von ihnen.

Schutz vor Krankheit

Die Darmbakterien können aber noch mehr: Sie bilden bestimmte Hormone, beeinflussen unser Sättigungsgefühl und dämmen Entzündungen ein. Die kurzkettige Buttersäure etwa, die Bakterien aus Ballaststoffen bildet, wirkt als Entzündungshemmer. Kurzkettige Fettsäuren sind zudem wichtig für die Energieversorgung und Durchblutung der Darmzellen, die schützenden Schleim bilden. Eine stabile Darmbarriere lässt Nährstoffe die Darmwand leichter passieren und bildet zugleich einen Schutzschild gegen krank machende, also pathogene Keime. Ist diese Schicht geschädigt und durchlässig, wird man krank. Dies wird auch als „Leaky-Gut-Syndrom“ bezeichnet. Pathogene Keime halten sich ständig im Darm auf. Wenn die guten Bakterien die Oberhand haben, merken wir jedoch nichts davon. Denn sie schützen uns auch vor Keimen oder schädlichen Stoffen, die über die Nahrung in den Körper gelangen, etwa indem sie Milch- oder Essigsäure bilden. Einige Bakterien machen zum Beispiel Nitrosamine und polyzyklische aromatische Wasserstoffe unschädlich. Das sind Röststoffe, die unter anderem in Grillfleisch stecken und als krebserregend gelten.

Sparringspartner fürs Immunsystem

Nützliche Darmmikroben unterstützen auch unser Immunsystem. Sie helfen den Abwehrzellen, Freund von Feind zu unterscheiden. Ist ein Feind geortet, melden Darmbakterien dies an Immunzellen in der Darmschleimhaut, die wiederum das Abwehrsystem aktivieren. Über 80 Prozent der menschlichen Immunzellen sitzen im Darm – er ist damit das größte Immunorgan des Körpers. Mittlerweile weiß man, dass zu viel Hygiene das Immunsystem schwächer werden lässt: Weil wir mit weniger „Dreck“ und damit mit weniger Umweltbakterien in Kontakt kommen, wird das Immunsystem träge und unaufmerksam. Auch der Blinddarm, der lange als nutzloses Gewebe galt, ist ein Teil des Immunsystems: Er enthält Lymphzellen, die gegen Krankheitserreger vorgehen. Zudem fungiert der Blinddarm als Rückzugsort für nützliche Bakterien. Wenn Darmbakterien bei einer Infektion zerstört werden, überleben die guten Keime in diesem Refugium. Von dort aus können sie sich ausbreiten und das Darmmilieu wieder verbessern.

Verbindung zum Gehirn

Das Gehirn kann den Darm und seine Aktivität nicht direkt steuern – er arbeitet autark, da er über ein eigenes Nervensystem, das „enterische Nervensystem“ (ENS), verfügt. Trotzdem gibt es Kommunikationskanäle, über die Gehirn und Darm im Austausch stehen. „Mikrobiota-Darm-Hirn-Achse“ wird dieser Kommunikationskanal genannt. Dabei gehen etwa 80 bis 90 Prozent der Nachrichten vom Darm an das Oberstübchen. Sie werden einerseits über den Vagusnerv vermittelt, aber auch über das Immunsystem sowie durch die Bildung verschiedener Botenstoffe und kurzkettiger Fettsäuren. So entstehen während der Verdauung durch bestimmte Darmbakterien Neurotransmitter wie Amine und Indole, die mit den im Darm sitzenden Immunzellen interagieren. Diese senden wiederum über den Vagusnerv Signale ans Gehirn und beeinflussen so, wie wir mit Stress umgehen oder ob wir schmerzempfindlich sind. Bei einer gestörten Darmbarriere können Bakterien vom Darm ins Blut gelangen. Das führt zur Ausschüttung von Zytokinen, Entzündungsfaktoren, die unter anderem im Gehirn ihr Unwesen treiben und so das Stress- und Angstempfinden erhöhen. Das Superorgan ist maßgeblich an der Emotionssteuerung beteiligt. Umgekehrt können Gefühle wie Glück oder Angst den Darm beeinflussen. Bei Stress kann es über eine verringerte Durchblutung des Magen-Darm-Trakts zu Gastritis, Reizmagen, Verstopfung und Durchfall kommen. Das Gehirn kann zudem über den Vagusnerv die Zusammensetzung der Mikrobengemeinschaft oder auch das An- und Abschalten von Bakteriengenen beeinflussen.

Erstaunliches über den Darm und seine Untermieter

+ Im Laufe eines Lebens wandern durchschnittlich 30 Tonnen Nahrung und 50 000 Liter Flüssigkeit durch den Darm.

+ Das Organ besitzt etwa 100 Millionen Muskelzellen, die Tag und Nacht arbeiten und dabei kaum ermüden.

+ Vom Essen bis zum Ausscheiden dauert es durchschnittlich zwischen 24 und 72 Stunden. Bei Menschen, die schnell verdauen, geht’s innerhalb von 10 Stunden. Ist der Darm träge, kann er sogar 100 Stunden oder mehr benötigen.

+ In jedem Gramm Stuhl stecken mehr Bakterien, als es Menschen auf der Erde gibt.

+ Es leben mehr Bakterien, Viren und Hefen im menschlichen Darm, als unsere Milchstraße Sterne hat.

So nutzen Sie Ihr Biotop im Bauch als Abnehmhelfer

Schluss mit sinnlosen Diäten und lästigem Jo-Jo-Effekt. Darmbakterien sind tolle Helfer, wenn es darum geht, dauerhaft Gewicht zu verlieren. Das Geheimnis des Abnehmerfolgs steckt im Mikrobiom mit seiner vielfältigen Flora, in der sich Billionen winziger Bakterien tummeln.

Wer behauptet, nicht viel zu essen, aber trotzdem übergewichtig ist, wird oft belächelt („Das ist doch nur eine Ausrede“). Es kann allerdings durchaus sein, dass Wenigesser mit einem hohen Anteil an schädlichen Bakterien im Bauch trotz Diät kaum Gewicht verlieren, während Vielesser mit einem optimalen Bakterienmix vergleichsweise leicht abnehmen. Denn die Bakterien im Darm beeinflussen Sättigung und Kalorienausbeute sowie das Entzündungsgeschehen im ganzen Körper. Darum sollten Sie gut für die hilfreichen Bakterien sorgen, indem Sie bevorzugt auf Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel setzen und bei Zucker und hochverarbeiteten Produkten eher zurückhaltend sind.

Nützliche kleine Appetitzügler

Welch wichtige Rolle das Mikrobiom als Superorganismus beim Abnehmen spielt, hat man in Studien aufgedeckt. Bei Übergewichtigen ist das Verhältnis der beiden großen Bakteriengesellschaften Bacteroidetes und Firmicutes, die (zusammen mit einem geringeren Anteil von Actinobacteria und Proteobacteria) fast 99 Prozent unserer Darmflora ausmachen, verschoben: Bei Übergewichtigen kommen mehr Firmicutes vor als bei schlanken Zeitgenossen. Dieser Stamm war darum schnell als Dickmacher verschrien. Neuere Studien zeigen jedoch, dass es nicht ganz so einfach ist. Denn auch unter den Firmicutes finden sich durchaus hilfreiche Vertreter. Trotzdem gibt es Unterarten, die die Gesundheit mehr fördern als andere. Je nachdem, wie der Darm besiedelt ist, setzt zum Beispiel das Sättigungsgefühl früher oder später ein. Von Bakterien gebildete kurzkettige Fettsäuren unterstützen nämlich die Bildung von Sättigungshormonen. Nützliche Bakterien zügeln also den Appetit und bringen damit Fettpolster zum Schmelzen.

Gute Futterverwerter gibt es wirklich

Darmbakterien beeinflussen außerdem, wie viele der verspeisten Kalorien aus einem Stück Sahnetorte oder einer Currywurst im Blut und auf den Hüften ankommen und wie viele einfach ausgeschieden werden, also quasi „verpuffen“. So nehmen stark Übergewichtige aufgrund der Zusammensetzung ihres Mikrobioms fünf bis zehn Prozent mehr Energie aus der Nahrung auf. Das Bakterium Clostridium ramosum begünstigt zum Beispiel die Fettaufnahme aus dem Darm, was die Fettpolster schneller wachsen lässt. Andere Clostridienarten, die sich eher bei Schlanken finden lassen, blocken dagegen die Fettaufnahme. Von Bedeutung könnte auch sein, wo die Bakterien siedeln: Je mehr Kalorien ein Mensch über energiedichte Lebensmittel aufnimmt, desto weiter oben im Dünndarm lassen sich viele Bakterien nieder, was wiederum die Energieausbeute erhöht. Zudem beeinflusst unser Mikrobiom, wie viel Fett als Bauchspeck oder Hüftgold eingelagert wird oder wie viel weißes und braunes Fettgewebe wir besitzen. Das ist insofern wichtig, weil braunes Fettgewebe wesentlich mehr Energie verbraucht und so der Grundumsatz steigt. Das ist die Energiemenge, die wir ohne sportliche Bewegung verbrennen. Wie machen Bakterien das? Im Fettstoffwechsel spielt die Gallensäure eine wichtige Rolle. Sie wird im Zuge der Verdauung in den Darm transportiert und dort von den Bakterien zu unzähligen Varianten abgebaut, die wiederum gesundheitliche Prozesse anstoßen. Auch der berüchtigte Jo-Jo-Effekt könnte auf das Konto unserer Darmbewohner gehen. Denn nach einer Schlankheitskur behalten die Bakterien ihr Gedächtnis und reagieren auf Kalorien wie vor dem Abnehmen. Darum ist es auch so wichtig, nach einer Diät eine darmgesunde Ernährung beizubehalten. Zudem sollte man Geduld aufbringen, damit die Bakterien Zeit haben, sich umzustellen.

DIE ERNÄHRUNGS-DOCS

Wie steht es um mein Mikrobiom? Ist es für Gewichts- oder Gesundheitsprobleme verantwortlich? Stimmt die Balance als Grundlage für eine schlanke Figur? Solche Fragen lassen sich mithilfe einer individuellen Mikrobiomanalyse auf Basis einer Stuhlprobe leider nicht beantworten. Sie bildet nämlich immer nur die Bakterienmischung ab, die sich im Enddarm aufhält und stellt auch nur eine Momentaufnahme dar. Normalerweise ändert sich die Bakterienzusammensetzung im Tagesverlauf. Die Tests sind darum diagnostisch nicht relevant. Die Kosten dafür können Sie sich also sparen, es sei denn, Ihr Ernährungsmediziner rät in besonderen Fällen dazu.

Entzündungen fördern Übergewicht

Ob wir zu viele Kilos auf die Waage bringen, dazu tragen auch Entzündungsreaktionen wesentlich als Verursacher bei. Denn bei Übergewichtigen sind nicht nur die Fettdepots größer als bei schlanken Menschen. Das dickere Fettgewebe – besonders im Bauch – produziert Entzündungsbotenstoffe und enthält selbst Entzündungsherde. Im Darm gibt es wiederum Bakterien, die Entzündungen mithilfe des Eiweißbausteins Tryptophan verhindern, während andere sie über sogenannte Endotoxine anfachen. Entzündungen führen dazu, dass das Sattmacherhormon Leptin aus dem Fettgewebe blockiert wird. Letztlich könnte es auch sein, dass ein ungünstiges Mikrobiom und eine durchlässige Darmwand unser Nervenkostüm schmälern und wir dann zu Stressessern werden. Auch hier spielt die Aminosäure Tryptophan, wenn sie von Mikroben zu Indol umgebaut wird, eine schützende Rolle für die Darmwand.

Zu den gutartigen Bakterien zählen Bifidobakterien, Milchsäurebakterien, Prevotella oder Akkermansia muciniphila. Ungünstig sind dagegen Bakterien der Gruppe Desulfovibrionaceae oder Ruminococcus gnavus. Sicher leben noch viele andere Abnehmhelfer in der Darmflora. Doch man kennt bislang gar nicht alle Darmbewohner. Darum ist aktuell unklar, wie man diese gezielt „züchten“ kann.

Jedes Mikrobiom ist anders

Obwohl vieles noch nicht erforscht ist, steht fest: Ein gesundes Gleichgewicht im Darm unterstützt die Gewichtsreduktion, da sich die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass gesundheitsfördernde Keime das Sagen haben. Bei Übergewichtigen findet man eine stark verringerte Anzahl an unterschiedlichen Darmbewohnern: Je geringer diese Vielfalt ist, desto schlechter können die Betroffenen abnehmen. Somit ist die Darmflora zumindest teilweise dafür verantwortlich, wie jeder Einzelne seine Nahrung verwertet und die schlanke Linie hält oder nicht. Das könnte erklären, warum manche Menschen bei gleicher Nahrungszufuhr schneller zunehmen als andere. Denn die Bakteriengemeinschaften unterscheiden sich von Mensch zu Mensch sehr stark, selbst eineiige Zwillinge besitzen nicht den gleichen Bakterienmix. Zwar beeinflusst die genetische Ausstattung einer Person die Darmflora, aber daneben spielen auch die Lebensverhältnisse eine wichtige Rolle.

Auf die Vielfalt kommt es an

Bislang sind ungefähr 1500 verschiedene, an das Darmmilieu angepasste Bakterienarten bekannt. Dabei beherbergt der durchschnittliche Europäer 200 bis 300 Arten; bei Naturvölkern sind es doppelt so viele. Die Kleinstlebewesen sitzen vor allem in der Schleimschicht, die den Darm überzieht. Manche Darmregionen sind stärker, andere weniger stark besiedelt. Klar ist: Das EINE normale und gesunde Darmmilieu gibt es nicht. Es gibt vielmehr verschiedene Bakterienmuster, die der Gesundheit zuträglich sein können. Klar ist auch: Ein verarmtes Mikrobiom zeigt an, dass etwas im Körper nicht stimmt. Dann spricht man auch von einer „Dysbiose“. Bei Patienten mit Morbus Crohn, einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung, findet man beispielsweise nur noch 30 bis 50 Bakterienarten.

Darmfreundliche Ernährung

Wie viele unterschiedliche Bakterien und wie viele Abnehmhelfer sich im Darm tummeln, hängt vor allem von der Ernährung ab. Ausreichend Ballaststoffe, Vollkorngetreide in Bioqualität, resistente Stärke (zum Beispiel aus gekochten abgekühlten Kartoffeln), entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe aus Gemüse und Obst, verdauungsfördernde Kräuter und Gewürze, fermentierte Nahrungsmittel mit Milchsäurebakterien, weißes Biofleisch in kleinen Mengen, Fisch und viel Wasser sind dabei der Schlüssel zum Erfolg. Außerdem mag das Mikrobiom Esspausen. Eine Ernährungsumstellung zum Abnehmen kann man also effektiv mit Intervallfasten verbinden. Wer auf ausreichend Bewegung und einen festen Schlafrhythmus achtet, unterstützt ein schlank machendes Mikrobiom zusätzlich. Wenig bekannt ist die Tatsache, dass hohe gleichbleibende Temperaturen (23 °C und mehr draußen oder drinnen) die Darmflora negativ beeinflussen. Gute Schlank-Bakterien hingegen setzen sich bei wechselnden und niedrigeren Temperaturen (14 bis 17 °C) besser durch und wandeln träges weißes Fettgewebe in stoffwechselaktives braunes Fett um. Also bei kühlem Wetter ruhig die Heizung etwas herunterschalten und oft nach draußen gehen.

Sitz des Mikrobioms: die Darmschleimhaut.

Bei Störungen Gewichtszunahme