Die Ernährungs-Docs E-Book

Matthias Riedl

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 233

Beschreibung

Mehr als die Hälfte unserer Erkrankungen sind ernährungsbedingt. Es liegt auf der Hand, das Übel an der Wurzel zu packen, statt zur Pille zu greifen." Darin sind sich Dr. med. Anne Fleck, Dr. med. Jörn Klasen und Dr. med. Matthias Riedl einig. In ihrem Kochbuch zur gleichnamigen TV-Sendung geben die "Ernährungs-Docs" erste Hilfe zur Selbsthilfe und zeigen wie bei Typ-2-Diabetes, Migräne oder Fettleber mit speziellem Essen oft mehr erreicht werden kann als mit Tabletten. Richtig kochen bei Krankheit – das geht einfach und lecker! Auch gesunde Menschen können mit bewusstem Essen vielen Krankheiten vorbeugen. Die Ernährungstherapie der Top-Mediziner baut auf der neuesten wissenschaftlichen Forschung auf. Die Ernährungs-Docs zeigen, wie Lebensmittel und ihre Inhaltsstoffe wirken, räumen mit Ernährungsmythen auf und erklären, welche Lebensmittel sich bei welchen Beschwerden günstig auswirken und wo es heißt "Finger weg". Da gesunde Ernährung auf Dauer nur durchgehalten wird, wenn sie auch schmeckt, präsentieren die Ernährungs-Docs mehr als 70 leckere Rezepte für ein gesundes Wohlbefinden. Ob Frühstück, Snack, Hauptmahlzeit oder Dessert – mit diesen Rezepten zum Gesundwerden und –bleiben und den ärztlichen Empfehlungen, welches Gericht bei welcher Krankheit geeignet ist, kann jeder sein eigener Arzt sein. Mit dem beiliegenden Ernährungs-Tagebuch werden Ernährungsgewohnheiten und eigene Marotten erkennbar und gut bzw. schlecht bekömmliche Lebensmittel entlarvt.

Leseprobe

Dr. med. Matthias Riedl | Dr. med. Anne Fleck | Dr. med. Jörn Klasen

Wie Sie mit der richtigen Ernährung Krankheiten vorbeugen und heilen können

Mit Texten von Britta Probol und Annette Willenbücher

© 2016 ZS Verlag GmbH Kaiserstraße 14b D-80333 München

eISBN: 978-3-89883-609-8 1. Auflage 2016

Projektleitung

Eva Dotterweich

Rezepte

Nina Kohtz, Christin Müller, Salla Schmilewski, Julia Dullat (Medicum Hamburg) / Martina Kittler

Lektorat

Kathrin Gritschneder

Covergestaltung

Lars Harmsen, melville brand design

Grafische Gestaltung

Silke Schüler

Satz

Christopher Hammond

Rezeptfotografie

Claudia Timmann

Foodstyling

Claudia Seifert, Pedro Torres

Coverfoto

Michael Wilfling (andere Fotos siehe Bildnachweis)

Herstellung

Peter Karg-Cordes

Producing

Jan Russok

ePub-Konvertierung

datagrafix Inc., Projektmanagement schaefermueller publishing, Berlin

In Zusammenarbeit mit und lizenziert durch nonfictionplanet GmbH, Hamburg 2016 NDR – lizenziert durch NDR Media GmbH

Die ZS Verlag GmbH ist ein Unternehmen der Edel AG, Hamburg.

www.zsverlag.de | www.facebook.de/zs-verlag

INHALT

Vorwort

Basiswissen Ernährung

Interview mit den Ernährungs-Docs: Warum Ernährung wichtig ist

Unsere drei Grundnährstoffe

Eine effektive Helfertruppe

Ohne Stoffwechsel geht nichts

Hormone als Dirigenten des Körpers

Interview mit Dr. Klasen: Über den Stoffwechsel abnehmen?

Interview mit Dr. Fleck: Gutes Fett macht schlank und schlau

Ernährungsmythen auf dem Prüfstand

Interview mit Dr. Riedl: Zucker – unser Treibstoff

Worin versteckt sich Zucker?

Zusatzstoffe: die Zuckerarten auf einen Blick

Was Kinder brauchen

Abnehm-Turbo Eiweiß

Interview mit Dr. Fleck: Eiweißshakes als Problemlöser?

Ernährungsumstellung – leicht gemacht

Stressfrei und gesund durch den Tag

Praxistipp: auswärts essen

Richtig trinken

Essen als Medizin

Diabetes mellitus

Adipositas

Fettleber

Fettstoffwechselstörungen

Bluthochdruck

Arthrose

Schuppenflechte

Rheumatoide Arthritis

Neurodermitis

Gicht

Colitis ulcerosa

Reizdarmsyndrom

Reflux

Nahrungsmittel-Intoleranzen

Untergewicht

Multiple Sklerose

Migräne

Wechseljahre

Rezepte zum Genießen

Frühstück

Kleine Gerichte

Hauptgerichte

Süßes

Die Symbole bei den Rezepten

Vegan

Vegetarisch

Schnell

Gut zum Mitnehmen

Gut vorzubereiten

Für Gäste

Der Stempel zeichnet Rezepte aus, die besonders gesund sind.

Die Ernährungs-Docs

Hinweis & Bildnachweis

Essen kann heilen

Dies ist ein Buch für Menschen, die an einer Krankheit leiden und selbst etwas tun möchten, damit es ihnen besser geht. In der richtigen Ernährung liegen dafür große Chancen. Unser Buch richtet sich aber genauso an Gesunde – denn die enorme Stärke der Ernährung ist, dass sie Erkrankungen schon vorbeugt, also präventiv wirkt.

Zu einseitige Ernährungsgewohnheiten sind die Ursache für viele Krankheiten – und die Zahl dieser Erkrankungen ist in den vergangenen Jahren sprunghaft angestiegen. Gleichzeitig hat die moderne Wissenschaft zahlreiche Erkenntnisse zum Thema Essen und Trinken gewonnen, an denen wir uns heute orientieren können. Sie sind die Basis der Ernährungsmedizin, einer recht jungen Fachrichtung, die bei ernährungsbedingten Krankheiten wie beginnendem Diabetes Typ 2 oder Fettleber die Heilungschancen dramatisch verbessert. Auch bei nicht ernährungsbedingten Krankheiten wie Rheuma, Migräne oder Multipler Sklerose kann die Ernährung das Gesundwerden unterstützen – Hand in Hand mit den konventionellen Therapien.

Der große Erfolg unserer Sendung „Die Ernährungs-Docs“ im NDR Fernsehen hat gezeigt, dass die Menschen an die heilende Wirkung des Essens glauben und diese Medizin wollen. Und doch hat die Ernährungsmedizin noch lange nicht den Stellenwert, den sie eigentlich verdient.

Unser Buch ist wie ein ernährungsmedizinischer Wegweiser aufgebaut. Im ersten Teil geht es um Basiswissen: um die Wirkung von Nährstoffen und Lebensmitteln sowie um ihren Einfluss auf bestimmte Krankheiten. Der zweite Teil des Buches enthält mehr als 70 Rezepte, denen jeweils die Krankheiten zugeordnet sind, bei denen sie sich gut eignen. Die Gerichte sind alle leicht zuzubereiten und sollen nicht nur guttun, sondern auch gut schmecken.

Die moderne Ernährungsforschung hat mit manchen Mythen und Irrtümern aufgeräumt und uns vernachlässigte Zutaten wie die guten Öle und Fette wieder nahegebracht. Das richtige Essen allein ist aber noch kein Allheilmittel. Viele Krankheiten, gerade die schweren chronischen Erkrankungen, benötigen zunächst ein medizinisches Konzept mit Medikamenten, womöglich auch mit Operationen oder psychologischer Unterstützung. Das Buch ersetzt deshalb nicht den Arzt an Ihrer Seite. Aber die Ernährungsmedizin bietet allen Menschen die Chance, aktiv etwas gegen ihre Krankheit zu tun und die Heilung positiv zu beeinflussen. Sich selbst helfen zu können schafft ein Gefühl der Zufriedenheit. Dabei sollen die Freude am Kochen und auch der Genuss nicht zu kurz kommen!

Einen gesunden Appetit und gute Genesung wünschen Ihnen die Ernährungs-Docs!

BASISWISSEN ERNÄHRUNG

Was sind Kohlenhydrate? Wozu benötigen wir Hormone? Wie nimmt man effektiv ab? Dies und noch viel mehr beantworten Ihnen die drei Ernährungs-Docs in diesem Kapitel. Dazu erfahren Sie alles über die Grundlagen einer gesunden Ernährung sowie die Wahrheit über die größten Mythen rund ums Essen.

Warum Ernährung wichtig ist

Geballte Fachkompetenz: die Ernährungs-Docs Dr. Klasen, Dr. Fleck und Dr. Riedl (von links nach rechts).

Essen bedeutet einerseits Leben: Denn Nahrung gibt uns Kraft und Energie, sie lässt Kinder wachsen und gedeihen. Andererseits können ungünstige Ernährungsmuster krank machen. Gesundheit ist immer eine Frage der Balance – auch der richtigen Balance von Nährstoffen, die wir jeden Tag über die Nahrung zu uns nehmen.

Studien zufolge werden drei Viertel unserer Erkrankungen durch falsche Ernährung entweder verursacht oder verschlimmert. Das heißt im Umkehrschluss: Mit den richtigen Ernährungsgewohnheiten können wir Krankheiten verhindern, lindern – oder sogar heilen!

Wo setzen die Ernährungs-Docs an?

Dr. Riedl: Alles, was wir essen, einnehmen oder trinken, hat Wirkungen im Körper – ob Lebensmittel oder Tabletten. Deshalb können wir die Gesundheit durch gute oder schlechte Nahrungsgewohnheiten wesentlich beeinflussen. Moderne Ernährungstherapie baut auf der neuesten medizinischen Forschung auf und zeigt, wie Lebensmittel und ihre Inhaltsstoffe wirken.

Dr. Fleck: Natürlich ist die klassische ärztliche Therapie als Teil der modernen Spitzenmedizin unerlässlich, vor allem bei schweren Krankheiten. Aber auch dann unterstützt eine moderne ernährungsmedizinische Strategie, also ein individuell angepasster Speiseplan, die Gesamttherapie als wertvoller Baustein und kann den Krankheitsverlauf nachhaltig positiv beeinflussen.

Was versteht man unter Ernährung, und worauf baut die Ernährungsmedizin auf?

Dr. Klasen: Ernährung umfasst Essen genauso wie Trinken. Denn mit beidem führen wir unserem Organismus die Nährstoffe zu, die er zum Leben braucht.

Dr. Fleck: Im Laufe der letzten Jahrzehnte verschwand viel Wissen um die positiven Wirkungen bestimmter Nahrungsmittel, wie zum Beispiel von Heilkräutern aus dem Garten. Unsere Ahnen konnten nicht einfach in die Apotheke gehen – sie „mussten“ auf die Heilkraft von Pflanzen setzen. Manches Kräuterwissen war mit Aberglauben gespickt, aber oft lagen unsere Vorfahren gar nicht so falsch. So prägte Hildegard von Bingen eine völlig neue Art der Medizin durch ihre naturheilkundlichen Lehren und Empfehlungen zur Ernährung. Neue Studienergebnisse stützen zum Teil solch tradierten Heilmethoden, liefern aber auch zahlreiche neue Therapieansätze. Denn Wissenschaft und Fortschritt gehen weiter.

Dr. Riedl: In den vergangenen Jahrzehnten hat die Forschung ihr Verständnis über die Stoffwechselvorgänge im Körper vertieft. Alle Körperfunktionen profitieren von einer „artgerechten“ Ernährung für den Menschen! So haben Studien beispielsweise gezeigt, wie wir über die Ernährung die Funktionsfähigkeit unseres Immunsystems beeinflussen können.

Welche Krankheiten lassen sich ernährungsmedizinisch behandeln?

Dr. Fleck: Es gibt kaum eine Erkrankung, die sich nicht durch kleine oder größere Anpassungen im Speiseplan zumindest lindern ließe! Unsere Ernährung ist einfach ein zentraler Faktor für die Gesundheit.

Dr. Riedl: Natürlich ist die Ernährungstherapie besonders sinnvoll bei Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten und bei den meisten Magen- und Darmerkrankungen wie Reizdarm, Verstopfung oder Sodbrennen – das liegt auf der Hand. Auch bei Untergewicht und selbstverständlich bei Übergewicht und damit verwandten Krankheiten wie Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Fettleber und Diabetes mellitus Typ 2 ist eine Ernährungsumstellung das Mittel erster Wahl.

Dr. Klasen: Nahezu alle der heute 80 bekannten Autoimmunkrankheiten wie Rheumatoide Arthritis, Multiple Sklerose, Typ-1-Diabetes oder Colitis ulcerosa münden in chronische Entzündungsprozesse. Sie sind daher durch eine entzündungshemmende Ernährung positiv zu beeinflussen. Außerdem leistet eine Ernährungstherapie bei vielen chronischen Erkrankungen wie Gicht, Osteoporose, Neurodermitis und sogar Krebs einen wertvollen Beitrag zur Behandlung.

Wie schnell wirkt eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten?

Dr. Fleck: Das ist unterschiedlich. Wie jeder Mensch einzigartig ist, so ist auch das Ansprechen der Ernährungsmedizin von Mensch zu Mensch anders. Abnehmerfolge treten oft schon rasch ein. Um eine systemische, also den ganzen Stoffwechsel betreffende solide Veränderung zu erreichen, braucht es aber in der Regel ein paar Wochen oder sogar Monate. Nach meiner Erfahrung benötigen Ernährungsmediziner bei einer innovativen Strategie jedoch oft nur wenige Termine, um den „Zug auf das richtige Gleis zu stellen“. Wichtig ist: Es geht um eine langfristige und machbare Änderung der Ernährungsgewohnheiten!

Dr. Riedl: Es ist wichtig, die Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umzustellen. Denn über die kurzfristige Verbesserung hinaus geht es nämlich langfristig um eine Ausbalancierung der Nährstoffzufuhr.

Muss ich auf viel Leckeres verzichten, wenn ich mich gesund essen möchte?

Dr. Klasen: Nein, denn eine gesunde Ernährung wird auf Dauer nur durchgehalten, wenn sie schmeckt und Spaß macht. Deshalb stehen bei der Ernährungstherapie die Lebensqualität und die persön lichen Vorlieben an erster Stelle! Natürlich gibt es ungesunde Angewohnheiten, von denen man sich verabschieden muss. Mit ein bisschen Selbstdisziplin kommt man zum Erfolg – wer die aufbringt, wird bald positive Veränderungen wahrnehmen können.

Unsere drei Grundnährstoffe

Für alles, was wir tun, und für alle Prozesse innerhalb des Körpers benötigen wir Energie. Diese ziehen wir aus den Grundnährstoffen: aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Da sie in verhältnismäßig großen Mengen im Körper vorkommen, spricht man bei ihnen auch von den Makronährstoffen.

Die optimale Tagesverteilung von Grundnährstoffen in der Ernährung für gesunde Menschen sieht so aus: 50 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fette, 20 Prozent Eiweiß. Liegen schon Erkrankungen oder Unverträglichkeiten vor, weicht die Verteilung der Makronährstoffe oft um einige Prozentpunkte davon ab – die genauen Angaben finden Sie im Kapitel zu den Krankheiten aufgeführt (siehe hier).

Viel Gemüse – ideal für eine gesunde Ernährung.

Kohlenhydrate: Brennstoffe für unseren „Motor“

Es gibt für den Menschen verwertbare Kohlenhydrate (Zucker, Stärke) und nicht verwertbare Kohlenhydrate (Ballaststoffe). Die wichtigste Aufgabe der Kohlenhydrate ist die Bereitstellung von Energie für unsere Muskeln und unser Gehirn. Das allein benötigt pro Tag rund 140 Gramm Zucker, um zu funktionieren. Die verwertbaren Kohlenhydrate werden unterteilt in kurzkettige Kohlenhydrate, die schnell Energie liefern (zum Beispiel Kristallzucker), und langkettige Kohlenhydrate, die vom Körper langsamer umgewandelt werden (zum Beispiel Stärke aus Vollkornprodukten, Nudeln, Kartoffeln oder Gemüse). Als Dickmacher gelten vor allem Süßes und Weißmehlprodukte, weil sie im Gegensatz zu Vollkornprodukten nicht so gut und lange sättigen.

Ballaststoffe zählen zwar zu den Kohlenhydraten, sie sind aber weitestgehend unverdaulich. Man unterscheidet innerhalb der Ballaststoffe wiederum die unlöslichen Faserstoffe, die vor allem aus Vollkornprodukten stammen, von den löslichen Ballaststoffen aus Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Beide sind wichtig – allerdings sollte man sich dem Darm zuliebe davon auch nicht zu viel auf einmal zumuten und nicht abrupt von wenig auf viel umstellen. Je nach Verträglichkeit sollten es um die 30 Gramm am Tag sein.

Wertvolles Eiweiß findet sich in Eiern, Milch und Milchprodukten, Nusskernen und Hülsenfrüchten.

Proteine: Bausteine unseres Körpers

Eiweiß (Proteine) besteht aus lebenswichtigen Aminosäuren, die teilweise nicht vom Organismus selbst gebildet werden können und deshalb über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Der Proteinbedarf liegt bei einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Die Menge wird idealerweise auf drei Mahlzeiten verteilt. Proteine sind eine Schlüsselsubstanz in unserem Körper. Wir brauchen sie für das Immunsystem, den Aufbau unserer Zellen, die Produktion von Hormonen und Enzymen oder bei der Übertragung von Nervenreizen. Zudem tragen sie dazu bei, das Gewicht zu regulieren (siehe hier).

Wasser als Grundnahrungsmittel

Wasser ist mit 60 Prozent der wichtigste Bestandteil und auch Nährstoff unseres Körpers. Es wird aber häufig von den Makronährstoffen getrennt betrachtet, weil wir aus Wasser keine Energie ziehen können.

Fette: Energielieferanten Nummer eins

Fette liefern mehr als doppelt so viel Energie (Kalorien) wie die gleiche Menge an Eiweiß oder Kohlenhydraten. Natürliche Fette bestehen vor allem aus Triglyzeriden, die sich aus je einem Molekül Glyzerin und drei verschiedenen Fettsäuren zusammensetzen. Entscheidend für eine gesunde Ernährung sind der Anteil und die Qualität der in den Fetten enthaltenen Fettsäuren. Man unterscheidet zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte sind bei Zimmertemperatur fest und stammen meist aus tierischen Produkten wie Fleisch, Butter oder Käse. Früher galten sie als herzschädigend. Da der Körper sie selbst herstellen kann, brauchen wir nicht viele davon aufzunehmen. Die ungesättigten Fettsäuren, die bei Zimmertemperatur flüssig sind (etwa in Ölen), gehören unbedingt auf den Speiseplan, weil der Organismus sie nicht produzieren kann. Insbesondere mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren benötigt unser Körper unter anderem, um den Fettstoffwechsel zu regulieren. Mit ihrer Hilfe kann man sogar abnehmen (siehe hier)!

Gutes Fett aus Avocado, Samen und fettem Fisch.

Eine effektive Helfertruppe

Neben den Makronährstoffen, die uns mit Energie versorgen, benötigt unser Körper in gleichem Maß die richtigen Mengen an Mikronährstoffen – dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Auch wenn sie nur in kleinsten Mengen vorkommen, erfüllen sie in unserem Körper eine Reihe von lebenswichtigen Aufgaben.

In einer ausgewogenen Mischkost sind die meisten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in ausreichender Dosierung enthalten. Wer viel frisches Gemüse, Obst und ausreichend Vollkornprodukte isst, dazu wenig Fleisch und Milchprodukte, der wird im Normalfall gut versorgt sein.

Vitamine: Mangel kommt selten vor

Es gibt 13 Vitamine – man unterscheidet fettlösliche (Vitamin A, D, E, K) und wasserlösliche (das sind die acht Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin C). Lediglich Vitamin B3 und D kann unser Körper in gewissem Maße selbst bilden. Alle anderen müssen wir mit der Nahrung aufnehmen.

Mangel leiden Menschen hierzulande manchmal an Vitamin D, besonders im dunkleren Winterhalbjahr. Vitamin D fördert unter anderem die Kalziumaufnahme, es kann Entzündungsbotenstoffe dämpfen und hemmt nachweislich die Entwicklung bestimmter Krebszellen. Allein über die Nahrung können wir es kaum in hinreichender Dosis aufnehmen. Vitamin D kommt vor allem in tierischen Produkten vor, besonders in Leber, Ei(gelb), Milchprodukten und fettem Fisch – im Pflanzenreich findet man nennenswerte Mengen nur in Avocado und Pilzen. Bei genügend Sonneneinstrahlung kann unsere Haut allerdings Vitamin-D-Vorräte bilden und sie im Fettgewebe einlagern – deshalb sollten wir uns im Sommer so oft wie möglich draußen bewegen.

Schon 20 Minuten Tageslicht pro Tag reichen aus.

Die Ernährungs-Docs

Wer sich fleischlos ernährt, hat Nachteile bei der Vitamin-B12-Versorgung. Dieses Vitamin ist unersetzlich für die Zellteilung und die Blutbildung. Nur verschwindend geringe Mengen kommen in Pflanzen vor. Vegetarier, die Milch und Eier essen, können ihren Bedarf darüber meist decken. Veganer sollten auf Nahrungsergänzungsmittel oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie etwa Soja- oder Haferdrink zurückgreifen.

Vitamin E und C: Radikalfänger aus dem Club der Antioxidantien

Bestimmte Substanzen im Körper, sogenannte freie Radikale, beschleunigen die Alterung und können Entzündungen fördern. Wir brauchen Antioxidantien, um sie zu neutralisieren. Eine starke antioxidative Kraft liegt in Vitamin E. Es schützt die Zellwände und erhält die Funktion von Muskeln und Nerven. Außerdem sorgt es dafür, dass die anderen Vitamine überhaupt richtig arbeiten können. Vitamin E steckt in Pflanzenölen, allen voran Weizenkeimöl. Vitamin C mobilisiert unsere Immunabwehr und beschleunigt die Heilung. Obst, grünes Blattgemüse, Kohl und Paprika versorgen uns mit reichlich Vitamin C – und darüber hinaus mit vielen sekundären Pflanzenstoffen.

Nahrungsergänzungsmittel – schaden oder nutzen sie?

Pauschal lässt sich sagen: Nahrungsergänzungspräparate sollten nicht über längere Zeit ohne ärztlichen Rat eingenommen werden. Wasserlösliche Vitamine zum Beispiel werden zwar vom Körper bei Überdosierung schlicht wieder ausgeschieden. Andere Mikronährstoffe können sich aber anreichern und zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.

Mineralstoffe

Zu den Mineralstoffen zählen Kalzium, Kalium, Magnesium, Natrium, Schwefel sowie Chlorid und Phosphat. Sie haben vielfältige Aufgaben im Körper. So läuft kaum ein Vorgang im Stoffwechsel ohne Magnesium ab. Es ist Baustein von mehr als 300 Enzymen und wichtig für die Herzgesundheit. Magnesium wirkt zum Beispiel bei stressbedingten Beschwerden. Gute Lieferanten für Magnesium sind grüne Blattgemüse, Vollkorngetreide, Linsen, Nusskerne, Mandeln und Trockenfrüchte. Letztere sind echte Kaliumbomben und so ein gesunder Snack bei Bluthochdruck.

Kalium reguliert zusammen mit seinem Gegenspieler Natrium den Blutdruck und den Flüssigkeits haushalt. Kalzium schließlich stabilisiert nicht nur die Knochen, sondern aktiviert auch viele Enzyme und ist wichtig für Muskeln und Nerven.

An Natrium oder Chlorid erleidet so schnell niemand einen Mangel – bilden sie zusammen doch Natriumchlorid, auf Deutsch: Kochsalz. Heutzutage konsumieren wir oft viel Salz, ohne es zu merken. Es versteckt sich in industriell gefertigten Lebensmitteln wie Brot, Wurst, Käse und Fertiggerichten. Die empfohlene Höchstmenge von sechs Gramm Salz pro Tag wird schnell erreicht und oft überschritten.

Spurenelemente

Die wichtigsten Spurenelemente sind Jod, Chrom, Eisen, Selen und Zink. Der Körper braucht sie nur in geringsten Mengen – bei Über- oder Unterdosierung kommt es aber zu klinischen Symptomen.

Auf die Kombi kommt es an!

Zu berücksichtigen ist das Zusammenspiel der Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Manche helfen einander, andere wiederum behindern die gegenseitige Aufnahme im Stoffwechsel. Beispiel Kalzium: Gemeinsam mit Vitamin D – wie es in Milchprodukten vorliegt – oder mit Zitronensäure wird Kalzium noch besser aufgenommen. Phosphat dagegen – etwa aus Wurst, Cola oder Fertiggerichten – blockiert die Kalziumaufnahme und den Magnesiumstoffwechsel.

Die Ernährungs-Docs

Sekundäre Pflanzenstoffe, die Meister der Antioxidantien, machen grüne Smoothies zu einem guten Baustein im Rahmen einer entzündungshemmenden Ernährung. Im leistungsstarken Mixer werden aus grünem Blattgemüse, Früchten und Wasser in Sekundenschnelle aromatische Mixgetränke. Noch ein Löffel Lein- oder Weizenkeimöl dazu – fertig! Morgens und mittags sind Smoothies gut bekömmlich.

Ohne Stoffwechsel geht nichts

Unser Stoffwechsel ist der Motor des Körpers. Er erhält und erneuert unser Leben. Was wir essen, wird verstoffwechselt – das heißt, es wird nach und nach zerkleinert und schließlich in den Zellen ab- und zu neuen Stoffen aufgebaut. Der Stoffwechsel liefert unserem Organismus auf diese Weise Energie, Wärme und Wasser.

Unsere Nahrung wird nicht nur im Mund mithilfe der Zähne zerkaut und in Flüssigkeit aufgelöst, sondern im Magen-Darm-Trakt in kleine Stücke gespalten und schließlich ins Blut überführt. Entsprechend der Unterteilung in die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette gibt es drei Stoffwechselarten:

1. Der Kohlenhydratstoffwechsel spaltet den Zucker in der Nahrung in Einfachzucker wie Glukose und Fruktose auf (siehe hier und hier). Daraus kann er Energie gewinnen und für Körperkraft, Wärme und Denkprozesse nutzen oder den Zucker speichern, wenn er gerade nicht gebraucht wird. Genau dieses Speichern ist aber gefährlich, denn es kann dick machen, wenn mehr Kohlenhydrate vorhanden sind, als man benötigt (siehe hier).

2. Der Eiweißstoffwechsel baut ankommende Proteine zu Aminosäuren ab und nutzt sie ebenso für die Energiegewinnung sowie für den Aufbau der Zellen und die Produktion von Hormonen.

3. Der Fettstoffwechsel spaltet Fette in Glyzerin und Fettsäuren, nutzt sie zur Energiegewinnung oder speichert sie in Fettpolstern. Gerät der Fettstoffwechsel aus dem Takt, steigt das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Die einzelnen Bausteine gelangen vom Darm in den Blutkreislauf und von dort in die Zellen. Hier findet der eigentliche Stoffwechselprozess statt: die Verbrennung (Oxidation), durch die der Körper lebenswichtige Energie und Wasser gewinnt. Der größere Teil der Energie wird in kleine „Päckchen“ verpackt und kann so über das Blut an die Orte im Organismus gelangen, an denen Energie benötigt wird. Der andere Teil ist Wärme, die unsere Körpertemperatur erzeugt und erhält. Der Stoffwechsel besteht also aus einem ständigen Abbau und Wiederaufbau von Stoffen. Diese Prozesse setzen sich in allen Zellen und Geweben des Körpers fort.

Leber schafft Leben

Das zentrale Stoffwechselorgan ist unsere Leber. Sie sorgt für den Neuaufbau von Eiweiß und Kohlenhydraten und speichert Letztere, um sie bei Bedarf ins Blut abgeben zu können. Zu diesem Zweck wird das gesamte Blut über die Pfortader zur Leber geleitet.

Gut für die Verdauung

Ballaststoffe sind die kleinen Helfer unseres Stoffwechsels. Sie kommen als Faserstoffe vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor – wie zum Beispiel in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nusskernen sowie Hülsenfrüchten. Die Pflanzenfasern liefern keine verwertbaren Nährstoffe, sind aber wichtig: Sie bringen den arm auf Trab, denn sie binden Wasser, quellen auf und „füllen“ ihn. Das regt die Darmtätigkeit an und beugt Verstopfung vor. Außerdem stabilisieren Ballaststoffe unsere Darmflora und stärken so das Immunsystem. Wissenschaftler gehen davon aus, dass ihr Verzehr das Darmkrebsrisiko senkt.

Die Verdauung

Zum Stoffwechsel gehört nicht nur die Verbrennung zur Energiegewinnung, sondern der gesamte Kreislauf der Stoffe: Aufnahme der Nahrung, Abbau zu Elementarbausteinen, Übergang ins Blut, Aufbau von lebenswichtigen Substanzen, Ausscheidung der nicht benötigten Stoffe über den Darm, die Nieren, die Lunge und die Haut. Ausgangspunkt unseres Stoffwechsels ist die Verdauung:

1. In der Mundhöhle wird die Nahrung zerkleinert und eingespeichelt. Schon hier beginnt die Verdauung der Kohlenhydrate mithilfe des Enzyms Amylase aus den Speicheldrüsen.

2. Über den Schlund und die Speiseröhre werden die geschluckten Bissen und Flüssigkeiten in den Magen befördert und gelangen damit von der Außenwelt in die Innenwelt.

3. Im Magen beginnt die eigentliche Verdauung. Er produziert Salzsäure und Enzyme (Pepsin), die den Abbau von Eiweiß einleiten. Gleichzeitig zerstört der hohe Säuregehalt schädliche Stoffe und Bakterien.

4. Erst im Dünndarm vollziehen sich die Zersetzungsprozesse komplett. Die Makronährstoffe werden bis auf ihre Elementarbausteine abgebaut. Hierbei sind besonders die Gallenflüssigkeit aus der Leber und die Enzyme der Bauchspeicheldrüse beteiligt. Erst wenn die Nahrungsstoffe vollständig zerlegt sind, beginnt die Aufnahme der Elementarbausteine durch die Darmwand ins Blut.

5. Der Dickdarm verwertet die Reste. Er dickt sie ein und holt wichtige Stoffe wie Mineralstoffe und Wasser zurück in den Organismus. Zudem beherbergt er bis zu 100 Billionen Bakterien, die wichtige Aufgaben im Abwehrsystem haben und uns vor Krankheiten schützen. Einige helfen auch bei der Produktion von Vitaminen (wie B12 und K).

Der menschliche Verdauungstrakt in der Übersicht.

Die Darmflora

Die Billionen Bakterien beziehungsweise die Gesamtheit der Bakterien des Darms (aber auch von Haut, Mund, Rachen oder Urogenitaltrakt) nennen Mediziner das Mikrobiom. Der Anteil in der Darmflora zählt ebenfalls zum menschlichen Stoffwechselsystem. Neueste Erkenntnisse zeigen, dass diese kleinen Helfer auch für das Immunsystem und die Psyche eine wichtige Rolle spielen können. Die Zusammensetzung des Mikrobioms variiert von Mensch zu Mensch, massive Störungen der Darmflora können wahrscheinlich auch Krankheiten auslösen. Die Forschung zu den Aufgaben des Mikrobioms ist noch in vollem Gang – erwartet werden unter anderem Aussagen zur richtigen Ernährungsweise in Hinblick auf die Darmflora.

Hormone als Dirigenten des Körpers

Im menschlichen Organismus hängt alles miteinander zusammen. Daher verwundert es nicht, dass es zahlreiche Einflüsse auf unseren Stoffwechsel gibt – in erster Linie sind hier die Hormone zu nennen. Diese biochemischen Botenstoffe kann unser Körper selbst aus Eiweiß- oder Fettstrukturen herstellen.

Hormone regeln fast alles im Organismus: Blutdruck, Herzschlag, Wachstum, selbst die Urinmenge. Die Hirnanhangsdrüse produziert Steuerungshormone, die wiederum andere Hormondrüsen stimulieren. Die Hormone der Schilddrüse bestimmen die Sauerstoffmenge, die der Körper aufnimmt, um die Nahrung zu verarbeiten - sie haben damit großen Einfluss auf den Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Außerdem fördern die Schilddrüsenhormone im Kindesalter das Knochenwachstum, und sie regulieren den Herzschlag und die Körpertemperatur. Insulin ist verantwortlich für die Höhe des Blutzuckerspiegels. Frauen haben mehr Östrogene, Männer mehr Testosteron. Dadurch entstehen die sekundären Geschlechtsmerkmale. Testosteron greift besonders in den Eiweiß- und Muskelstoffwechsel ein, Östrogen in den Fett- und Knochenstoffwechsel. Mit den Wechseljahren steigt daher bei Frauen das Osteoporose-Risiko, und sie nehmen leichter zu (siehe Wechseljahre).

Sogar die Darmwand selbst produziert Hormone, die die Darmbeweglichkeit fördern und die Gallenbildung anregen. Und nicht zuletzt die Seele beeinflusst den Stoffwechsel.

Erkrankungen des Stoffwechsels

Nicht jeder Stoffwechsel gleicht dem anderen. Es gibt unbedenkliche Abweichungen – aber auch krankhafte Veränderungen, genetisch bedingt (wie bei Gicht oder Schilddrüsenfehlfunktion) oder verursacht durch den falschen Lebensstil. Schon kleine Probleme im Abbauprozess können zu krankhaften Veränderungen im Stoffwechselprozess führen. In vielen Fällen ist Übergewicht die Ursache. Abnehmen kann also hel Hormonhaushalt und Stoffwechsel zu normalisieren.

Einige Hülsenfrüchte enthalten Pflanzenhormone.

Pflanzliche Hormone

Phytohormone sind sekundäre Pflanzenstoffe, die im Körper die Wirkung des Östrogens quasi nachahmen. Wir finden sie vor allem in Leinsamen, Hülsenfrüchten, Getreide, in Beeren oder Kernobst. Auch die Isoflavone aus der Sojapflanze gehören dazu. In manchen Fällen sind sie bei Wechseljahresbeschwerden hilfreich – wissenschaftliche Beweise für diese Wirkung stehen aber noch aus. Wenn sie in natürlicher Form mit der Nahrung aufgenommen werden – nicht als Pillen –, schaden sie aber auch nicht.

Über den Stoffwechsel abnehmen?

Wenn man den Stoffwechsel beeinflussen kann, müsste sich doch auch die Verdauung von Blutzucker, Fetten und Eiweiß steuern lassen. Ernährungs-Doc Jörn Klasen erklärt, wie man den Stoffwechsel gezielt nutzen kann, um abzunehmen.

Man hört oft von gutem oder schlechtem Stoffwechsel – was steckt dahinter?

Jeder Mensch hat einen anderen Stoffwechsel. Von einem guten sprechen die meisten Menschen, wenn sie von ihrer Stoffwechselaktivität nichts spüren, ihre Verdauung regelmäßig ist und sie normalgewichtig sind – von schlechtem, wenn sie zu dick sind.

Kann man den Stoffwechsel beeinflussen?

Ja, das ist möglich, wenn man sich richtig ernährt, ausreichend trinkt und regelmäßig bewegt. Ich empfehle die mediterrane Küche mit naturbelassenen Lebensmitteln: wenig Fleisch, eher Fisch, sehr viel Frisches wie Salat, Obst und Gemüse, gute Öle. Beilagen wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln nur wenig, sowie kaum Zucker. Außerdem sollte man etwa zwei Liter pro Tag trinken, am besten Wasser, ungesüßten Tee und wenig Alkohol. Auch durch unsere Art des Essens beeinflussen wir den Stoffwechsel. Eine entspannte, soziale und eventuell sogar ehrfurchtsvolle Atmosphäre ist hilfreich. Nicht zuletzt spielt Bewegung eine große Rolle: Ein 30-minütiger Spaziergang am Tag hat eine ungemein positive Wirkung.

Welche Theorie verbirgt sich hinter der Stoffwechseldiät?

Keiner weiß, wie es tatsächlich zu dem Begriff der Stoffwechseldiät gekommen ist. Mit dieser Diät soll das Körpergewicht durch eine Einschränkung der Kohlenhydrate sowie die vermehrte Zufuhr von Eiweiß und auch Fetten reduziert werden. Manche Befürworter empfehlen sogar einen kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate, wodurch die Fettverbrennung angeregt werden soll, und versprechen einen Gewichtsverlust von zehn Kilogramm in der Woche.

Und hält die Stoffwechseldiät aus Ihrer Sicht, was sie verspricht?

Wir essen heute zu viele Kohlenhydrate, die schnell ins Blut übergehen – wie Schokolade, Kuchen, aber auch Nudeln und insbesondere Brot. Die Aufnahme von Kohlenhydraten muss reduziert werden. Sie sind die Hauptverantwortlichen für die ständig wachsende Zahl übergewichtiger Menschen. Allerdings sind sogenannte Crash-Diäten, bei denen nahezu vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet wird, aus medizinischer Sicht wenig sinnvoll und nicht selten sogar schädlich. Auch sorgen sie für Heißhunger und verändern unsere Gewohnheiten nicht langfristig, sodass sie meist zu dem bekannten Jo-Jo-Effekt führen: Die abgenommenen Pfunde sind bald wieder drauf. Aus medizinischer Sicht sollte bei Übergewicht eine Gewichtsabnahme von zwei Kilogramm im Monat angestrebt werden. Durch ein oder zwei Änderungen in den Essgewohnheiten kann Nachhaltigkeit erreicht werden. Dagegen ist ein schnelles Ergebnis meist trügerisch.

Gutes Fett macht schlank und schlau

Kein anderer Nährstoff wurde in der vergangenen Zeit so schlechtgeredet wie Fett. Dass die Fette an allem schuld sind, stimmt nicht mehr – im Gegenteil, sie sind sogar lebensnotwendig. Ernährungs-Doc Anne Fleck klärt „fette“ Irrtümer auf.

Ist „fettarm“ nun gesund – oder können wir so viel Fett essen, wie wir wollen?

Es geht vor allem um die Frage, welches Fett wir zu uns nehmen. Das heißt: Statt „fettarm“ sollten wir uns lieber „fettbewusst“ ernähren. Denn Fette sind lebenswichtig für den Körper.

Wozu brauchen wir Fett?

In der Nahrung haben die Fette wichtige Funktionen als Geschmacksträger, als Transportmittel für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und als Sattmacher. Im Körper sind Fette unter anderem die Grundbausteine für Hormone, Zellmembranen und Nervenzellen und bilden ein Polster um einige innere Organe. Außerdem liefern sie Energie für Zellen – denn sowohl Muskeln als auch Gehirn brauchen Fett als „guten Treibstoff“ für ihre Arbeit.

Stimmt es, dass tierische Fette krank und dick machen?

Viele Diätratgeber gönnen uns nicht die Butter auf dem Brot – dabei ist das nach dem Stand der Forschung längst überholt! Lange verurteilte man die gesättigten Fettsäuren, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen. Tierische Fette wie Eier, Sahne, Butter oder Fleisch landeten deshalb auf dem Index. Studien haben mittlerweile erwiesen, dass tierische Fette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht beeinflussen. Bei ihrem Verzehr steigt zwar das Cholesterin – aber das HDL-Cholesterin, das unser Herz schützt. Also: Freispruch! Und, natürlich: Fett ist sehr kalorienreich, sodass Übergewichtige ihre Fettportionen im Blick haben sollten. Aber noch schädlicher als zu viel Fett ist ein Zuviel an Zucker.

Was hat Zucker mit unserem Fettstoffwechsel zu tun?

Überschüssige Kohlenhydrate wandelt der Körper in Triglyzeride um – also in Speicherfett für Pölsterchen. Und somit treibt zu viel Zucker die Blutfettwerte hoch. Solche Veränderungen im Fettstoffwechsel sind gesundheitlich bedenklich, da sie das Herz-Kreislauf-System gefährden.

Aber warum raten die Ernährungs-Docs einigen Menschen doch von tierischen Fetten wie Wurst, Eiern oder Sahne ab?

Diese Empfehlung gilt vor allem für Menschen mit entzündungsbedingten Beschwerden wie etwa Arthrose, Rheuma oder Schuppenflechte. Denn in tierischen Fetten, allen voran im Schweinefleisch, steckt entzündungsfördernde Arachidonsäure. Fette Fische und Meeresfrüchte enthalten zwar auch Arachidonsäure, sie glänzen aber gleichzeitig mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die im Stoffwechsel als Gegenspieler der Arachidonsäure wirken.

Sind Omega-3-Fettsäuren somit die „guten Fette“?

Ja und nein: Entscheidend ist das Verhältnis der Fettsäuren untereinander! Wir brauchen verschiedene Fettsäuren, und zwar in den richtigen Anteilen.

Also ist die Omega-Balance entscheidend. Wie sieht diese aus?

Wir sollten etwa doppelt so viele Omega-3-Fettsäuren konsumieren wie Omega-6-Fettsäuren. Denn zu Letzteren zählt auch die Linolsäure, aus der im menschlichen und tierischen Organismus Arachidonsäure hergestellt werden kann. Wir nutzen aber meist zu viel Omega-6-reiches Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Distelöl. Ich empfehle also einen Ölwechsel und damit mehr Vielfalt in der Küche.