Der neue Fasten-Code E-Book

Michaela Axt-Gadermann

• Herausgeber: Südwest Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 258

Beschreibung

Mikrobiomfasten nach Prof. Axt-Gadermann

Fastenkonzepte wie Schroth-Kur, Buchingerfasten oder F.-X.-Mayr-Kur sind noch immer sehr beliebt, aber nach aktuellem Stand der Ernährungsphysiologie überholt.
Der Neue Fasten-Code räumt mit unwirksamen Ratschlägen auf und integriert aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse. Entstanden ist ein völlig neues Konzept, das Bewährtes beibehält und gleichzeitig einen kritischen Blick auf nicht mehr zeitgemäße Empfehlungen wirft. Das Programm verzichtet beispielsweise auf eine Darmreinigung vor oder während des Fastens, stärkt das Mikrobiom, regt Autophagieprozesse an und ergänzt Ballaststoffe sowie Öle. Das macht den Einstieg ins Fasten für viele nicht nur einfacher und angenehmer, die Wirkung des Nahrungsverzichts auf unsere Gesundheit kann dadurch sogar noch gesteigert werden.
Wertvolle Erkenntnisse aus der Praxis dieses neuen Ansatzes, wichtige Hintergrundinfos und konkrete Tagespläne für das neu gedachte Fasten ergänzen das Buch.

• Völlig neuer Ansatz: Fasten ohne Darmreinigung, dafür mit Kaffee
• Das neue Fastenkonzept auf aktuellem wissenschaftlichen Stand zur Darmgesundheit
• Das revolutionäre Fastenbuch der Bestseller-Autorin mit über 300.000 verkauften Büchern

Leseprobe

Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann

Johanna Katzera

Der neue

Fasten

Code

Warum die Darmreinigung das Mikrobiom schwächt und Kaffee die Zellerneuerung unterstützt

Inhalt

Vorwort

Die Wurzeln der Fastentradition

So gesund ist Fasten

Fasten – neu gedacht

Viele Wege führen zum Ziel

Warum ist Fasten so gesund?

Stressreize sorgen für einen Trainingseffekt

Glauben Sie nicht alle Fastenversprechen

Die Vielfalt des Fastens

Welches Fasten passt zu mir?

Die unterschiedlichen Methoden kurz vorgestellt

Intervallfasten – ein altbewährtes Konzept neu entdeckt

Heilfasten – klassisch nach Buchinger, F. X. Mayr oder Schroth

Klassische Heilfastenkuren aus wissenschaftlicher Sicht

Fasten – was im Körper passiert

Das passiert beim Fasten im Körper

Am ersten Tag

Ab dem zweiten Tag

Ab dem dritten Tag

Die Fastenkrise – zum Teil »hausgemacht«

Dick durch Diätprodukte

Fasten und Sport – passt das zusammen?

Autophagie: das Recyclingsystem des Körpers

Selbstreinigungsprozesse anregen

So unterstützen Sie den Autophagieprozess

Kaffee, Kapern, Kurkuma und Co. zur Selbstreinigung

So unterstützt das Mikrobiom Ihre Fastenkur

Schlank mit Darm – Mikrobiom und Körpergewicht

Gute Futterverwerter durch bestimmte Keime

Mikrobiom und Fasten – ziemlich gute Freunde

Darmreinigung? Auf gar keinen Fall!

Fasten und der Biorhythmus der Bakterien

So unterstützen Sie Ihr Mikrobiom beim Fasten

Detox – das Geschäft mit den Ängsten

Detox und Entgiftung – Irreführung inklusive

Körpereigene Entgiftungsmechanismen

Giftstoffe in unserem Körper

Vergiftung durch Detox

Entgiftung – so gehen Sie es an

Fasten und Organe – wann schadet Fasten, wann nutzt es?

Kann Fasten auch schädlich sein?

Fasten und Immunsystem

Fasten und Stoffwechsel

Fasten und Gicht

Fasten und Magen-Darm-Erkrankungen

Fasten und Schilddrüse

Fasten und Achtsamkeit

Ganzheitlich fasten mit dem neuen Fasten-Code

Die Bedeutung des ganzheitlichen Fastens in der heutigen Zeit

Fasten und Digital Detox

Fasten – bewusst entschleunigen und regenerativ erholen

Fasten, Achtsamkeit und die »Rosinenübung«

Fasten als Impuls zur Änderung des Lebensstils

Der neue Fasten-Code – wie funktioniert das in der Praxis?

Fasten neu gedacht

Vor dem Fasten

Intervallfasten

Heilfasten

Zeitgemäß fasten – ein Erfahrungsbericht

Fastenpraxis auf dem neuesten Stand

Ohne Darmreinigung fastet es sich besser

Beispielhafte Durchführung des neuen Fastenkonzepts

Vom Mut, Neues zu wagen

Anhang

Register

Literatur

Impressum

Vorwort

Fasten gilt schon lange nicht mehr als fragwürdige Entbehrungsübung für Asketen und dem Genuss abgewandte Menschen. Der Verzicht liegt im Trend und laut einer Forsa-Umfrage, DAK-Gesundheit von 2024, halten 67 Prozent der Befragten Fasten für sinnvoll. In der Altersgruppe zwischen 18 und 29 sind sogar 76 Prozent dieser Ansicht. Wer sich für Ernährung, Gesundheitsförderung und Gewichtsreduktion interessiert, kommt aktuell um das Thema Fasten jedenfalls nicht herum. Doch ums Fasten ranken sich viele Mythen und es gilt, ein paar grundlegende Fragen zu beantworten. Wie fastet man richtig? Muss ich erst mal meinen Darm reinigen? Ist Kaffee während des Fastens schädlich und übersäuert den Organismus? Ist es notwendig, den Körper zu entgiften? Obwohl es inzwischen viele Tausend wissenschaftlicher Studien gibt, die den Nahrungsverzicht unter die Lupe genommen haben, werden Sie auf völlig widersprüchliche Informationen bei Anbietern von Fastenkuren, aber auch in den sozialen Medien, in Internetforen oder der Tageszeitung stoßen. Doch nicht alle traditionellen Empfehlungen tun gut, manche »altbewährten« Maßnahmen sind sogar gesundheitsschädlich, wurden aber bisher nicht hinterfragt.

Die Forschung und damit das Wissen zum Thema Fasten hat in den letzten Jahren explosionsartig zugenommen. Wirft man einen Blick in Datenbanken und Suchmaschinen wie Google Scholar, dann wurden allein in den vergangenen Jahren mehr als 100000 Artikel veröffentlicht, die das Fasten untersucht oder zumindest erwähnt haben. Dieser enorme Zuwachs an Wissen sollte in moderne Fastenprogramme integriert werden, denn es macht wenig Sinn, starr an Fastenplänen festzuhalten, die auf den Erkenntnissen von vor 100 oder 200 Jahren beruhen – so alt sind die Konzepte bekannter Heilfastenkuren, die bis heute mit kleinen Modifikationen so beibehalten wurden. Bisher haben aber nur wenige Wissenschaftler die althergebrachten Fastenkonzepte kritisch hinterfragt. Diese Lücke möchte ich mit dem Neuen Fasten-Code schließen und Ihnen das »Mikrobiomfasten nach Axt-Gadermann« näherbringen.

Die Wurzeln der Fastentradition

Fasten ist eigentlich nichts Neues. Tatsächlich war in der gesamten Menschheitsgeschichte Nahrung ein knappes Gut. Blieb der Jagderfolg aus oder war die Ernte schlecht, dann nahm man nur sporadisch Mahlzeiten zu sich, und die waren oft sehr karg. Als Überlebensstrategie hat sich unser Organismus in Tausenden von Jahren sehr gut daran gewöhnt, immer mal wieder für eine Zeit lang ohne feste Nahrung auszukommen. Die Biochemie des Körpers hat sich über diesen langen Zeitraum so angepasst, dass sich eine vorübergehende Nahrungsknappheit sogar günstig auf den Gesundheitszustand auswirkt. Die Tatsache, dass es Nahrung im Überfluss gibt und wir seit wenigen Jahrzehnten rund um die Uhr essen können, ist für unseren Körper hingegen völlig neu und für unseren Stoffwechsel teilweise katastrophal.

Grundsätzlich ist es also richtig, wenn auf die gesundheitsfördernde Wirkung des Fastens hingewiesen wird. Kritisch ist aber anzumerken, dass viele Tipps und Empfehlungen zum Fasten nicht dem aktuellen wissenschaftlichen Stand entsprechen, teilweise sogar schlicht und einfach falsch sind. Deshalb habe ich mir Hunderte wissenschaftlicher Studien angesehen, habe die klassischen Fastenkuren geprüft und mit Fastenleitern gesprochen. Das Ergebnis: Der Neue Fasten-Code nach Axt-Gadermann räumt mit unwirksamen Ratschlägen auf und integriert aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse. Entstanden ist ein neues Konzept, das Bewährtes beibehält, gleichzeitig aber einen kritischen Blick auf nicht mehr zeitgemäße Empfehlungen wirft. Auf einige traditionelle Fastenregeln, für deren Wirksamkeit es keine wissenschaftlichen Belege gibt, können Sie deshalb getrost verzichten. Das macht den Einstieg ins Fasten für viele nicht nur einfacher und angenehmer, sondern die Wirkung des Nahrungsverzichts auf unsere Gesundheit kann dadurch sogar noch gesteigert werden.

Die Fastenleiterin und studierte Expertin für Gesundheitsförderung, Johanna Katzera, hat das neue Fastenkonzept mit mehreren Fastengruppen getestet und berichtet ab hier, wie die Teilnehmer diese neue Form des Fastens empfanden. Ab hier geht sie zudem auf die Bedeutung von Achtsamkeit, bewusster Entschleunigung und sensiblerer Wahrnehmung im Rahmen des Fastens ein.

Ich wünsche Ihnen, dass Sie mit diesem Buch das Fasten neu entdecken.

Ihre Michaela Axt-Gadermann

So gesund ist Fasten

Fasten – neu gedacht

Der Magen knurrt, der Kopf schmerzt, die Gedanken kreisen nur noch ums Essen. Gesund kann so eine Quälerei eigentlich nicht sein. »Doch!«, sagen Fastenforscher einhellig. Das, was sich durch vorübergehenden Verzicht auf Nahrung für unsere Gesundheit erreichen lässt, kann mit der Wirkung eines Medikaments verglichen werden. Schaut man sich aktuelle Studien an, dann könnte man – ähnlich wie auch bei Bewegung – schon fast von einem »Allheilmittel« sprechen. Renommierte Kliniken und Universitäten wie die Berliner Charité in Berlin oder die Harvard University in Boston forschen dazu ebenso wie Fastenkliniken und Kurzentren und entdecken erstaunliche Effekte.

Gelegentliches Fasten stärkt unseren Körper und unsere Wahrnehmung für ihn.

© Adobe Stock: Pheelings Media

Unser Körper ist nämlich nicht dafür gemacht, den ganzen Tag zu essen. Wirft man einen Blick auf die Evolution, dann wird klar, dass wir Menschen immer wieder vorübergehenden Phasen der Nahrungsknappheit ausgesetzt waren. Regelmäßige Mahlzeiten waren eher die Ausnahme als die Regel. Über Jahrtausende mussten wir Menschen uns an natürliche Zyklen der Nahrungsknappheit anpassen, und die Verfügbarkeit von Essen war auch in der jüngeren Vergangenheit für die meisten Menschen unvorhersehbar. Menschen fasten freiwillig seit Tausenden von Jahren aus religiösen Gründen und unfreiwillig, weil die Ernten schlecht waren oder der Jagderfolg ausblieb. Fasten ist für unseren Körper nichts Neues und gehörte, ebenso wie Essen, lange Zeit zum Alltag. Unser Körper hat sich angepasst und kommt mit vorübergehenden Phasen ohne Nahrung nicht nur gut zurecht, er profitiert sogar vom gelegentlichen Verzicht.

Fasten ist keine Prozedur für genussferne Asketen oder Diätapostel, denen es nichts ausmacht, sich zu kasteien, sondern eine traditionelle und dennoch moderne Maßnahme der Gesundheitsförderung und Prävention. Die Möglichkeiten des Fastens sind vielfältig und sie bieten auch denjenigen, die gerne schlemmen, die Essen mit Genuss und Gemeinschaft verbinden und die sich nicht vorstellen können, lange darauf zu verzichten, ausreichend Möglichkeiten, kurze Fastenzeiten in den Alltag zu integrieren. Die gesundheitsförderlichen Effekte des Fastens sind inzwischen auch in zahlreichen Studien wissenschaftlich gut erforscht. Heute gilt als sicher: Nicht nur das, was wir essen, beeinflusst unsere Gesundheit, sondern auch das, was wir nicht essen.

Viele Wege führen zum Ziel

Nun gibt es mehrere Möglichkeiten und Wege »nichts zu essen«. Der einfachste ist, vorübergehend »nichts zu essen«! Das wirkt sich bereits günstig auf unsere Gesundheit aus. Mit ein paar Tricks und Tipps, die Sie in diesem Buch erfahren, lässt sich der Effekt von »nichts essen« aber noch verstärken. Auch bei den etablierten Heilfastenkuren wird ein Maßnahmenpaket, über dessen Notwendigkeit man nachdenken sollte, um den Nahrungsverzicht aufgebaut. Fasten ist definitiv zeitgemäß – ob es die Konzepte einiger etablierter Heilfastenkuren auch sind, sei dahingestellt. Diese sind 100 oder mehr Jahre alt, stammen also aus einer Zeit, in der viele Erkenntnisse zu Stoffwechsel, Fettgewebe, Hormonen oder Mikrobiom noch nicht bekannt waren. Auch die Ernährungsmedizin hat sich in dieser Zeit weiterentwickelt. Als ärztliche Zusatzbezeichnung gibt es sie in Deutschland erst seit 2018. Einige Elemente der klassischen Fastenkonzepte sind nach modernen ernährungsphysiologischen Erkenntnissen überholt: Trockentage, an denen fast nichts getrunken werden darf, Alkohol während des Fastens, Abführen mit Glaubersalz, regelmäßige Darmspülungen oder das Essen von Weißmehlbrötchen, also »leeren« Kohlenhydratkalorien, sind noch immer feste Bestandteile einiger Heilfastenkuren und sollten kritisch hinterfragt werden.

Davon abgesehen ist Fasten aber eine wirkungsvolle Maßnahme zur Gesundheitsförderung. Und es müssen keine ausgedehnten Kuren sein, um vom Fasten zu profitieren. Auch kurze Phasen des Nahrungsverzichts wirken; das ist inzwischen gut belegt. Regelmäßige Intervallfastentage, bei denen 14 bis 16 Stunden nichts gegessen wird, tun schon eine Menge Gutes für unsere Gesundheit.

Fasten-Grundregeln nach aktueller wissenschaftlicher Erkenntnis

Durch eine Reduktion der Kalorien bzw. völliges Fasten werden Regenerationsprozesse im Körper angeregt, die nachweisbar Effekte auf Gesundheit, Entstehung von Krankheiten und sogar die Lebenserwartung haben. Fasten, egal ob in Form von Kalorienreduktion, Intervallfasten oder dem klassischen Heilfasten mit nur geringer bzw. keiner Nahrungszufuhr, ist also durchaus zeitgemäß. In moderne Fastenkuren sollten jedoch unbedingt aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse einfließen, um die Wirksamkeit noch weiter zu erhöhen und Fasten gesünder und verträglicher zu machen.

Dazu zählen:

Keine Darmreinigung vor oder während des Fastens: Das »Glaubern« vor und während Fastenkuren, also das Abführen mit Bittersalz, oder auch Darmspülungen sind beliebt, aber schädlich! Sie tragen nicht zum Fastenerfolg bei, sondern verändern das Mikrobiom so, dass es nach der Kur mehr Kalorien aus dem Essen zieht und zudem Entzündungen durch die veränderte Darmflora begünstigt werden. Man erreicht damit leider genau das Gegenteil dessen, was man sich erhofft. Im Fasten-Code werden Studien vorgestellt, die wissenschaftlich belegen, dass Darmreinigungen mehr schaden als nutzen.Das Mikrobiom stärken: Es gibt bestimmte Bakterienstämme, die das Fasten unterstützen können, eine Gewichtsreduktion begünstigen und Gesundheit und Wohlbefinden verbessern. Studien haben gezeigt, dass sich der Zustand des Mikrobioms durch Fasten und probiotische Bakterien deutlich verbessern lässt. Es kann deshalb sinnvoll sein, Fasten durch Probiotika zu ergänzen. Erklärungen für diese Empfehlung leiteten sich aus den Studien ab, die ich Ihnen auf den nächsten Seiten vorstelle.Autophagieprozesse anregen: Fasten setzt einen sogenannten Autophagieprozess in Gang. Eine längere Phase ohne Nahrung gibt den Zellen das Signal, fehlerhafte oder nicht mehr benötigte Zellbestandteile abzubauen und die Zellregeneration anzukurbeln. Eine aktive Autophagie ist somit ein wichtiger Prozess, durch den sich Krankheiten vorbeugen und teilweise auch bekämpfen lassen. Interessanterweise gibt es aber auch Nahrungsmittel, die als »Fastenimitatoren« gelten, die also diese Prozesse auch ohne Fasten anregen können. Zu den Fastenimitatoren zählen Kaffee, Espresso, grüner Tee, Erdnüsse, Kürbiskerne, Weizenkeime, Olivenöl, Chili, Kurkuma und andere mehr. Diese können teilweise in das Fastenkonzept integriert werden und verstärken die gesundheitsfördernden Effekte des Fastens zusätzlich.Ballaststoffe ergänzen: Ballaststoffe regen die Bildung von Sättigungshormonen an, verbessern den Zustand des Mikrobioms und liefern keine bzw. sehr wenige Kalorien und stören den Fastenstoffwechsel deshalb nicht. In klassischen Heilkuren werden aber noch immer ballaststoffarme Weißmehlbrötchen oder faserarme »Schonkost« empfohlen, um den Verdauungstrakt zu »entlasten«. Inzwischen weiß man aber, dass eine ballaststoffarme Ernährung dem Verdauungstrakt sogar schadet und »Schonkost« dem widerspricht, was wir unter einer »gesunden Ernährung« verstehen. Heute wird ballaststoffarme Schonkost Gesunden nur noch in Ausnahmefällen und höchstens für ein paar Tage empfohlen, beispielsweise bei einem Reizdarm, einem Magen-Darm-Infekt oder Entzündungen im Verdauungstrakt.Pflanzenöle verwenden: Öle (Olivenöl, Öle mit Omega-3-Fettsäuren wie Raps-, Walnuss- oder Leinöl) fördern ebenfalls die Sättigung, wirken entzündungshemmend und unterstützen die Gewichtsreduktion, führen aber nicht zu einem Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels. Sie regen ebenfalls die Bildung von Sättigungshormonen an, ohne den Fastenstoffwechsel, die sogenannte Ketose, zu stören. Meiden Sie aber Öle mit Omega-6-Fettsäuren wie Distel-, Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Traubenkernöl. Die darin enthaltenen Omega-6-Fettsäuren verstärken Entzündungsprozesse. Mehr dazu im Verlauf des Buches.Kaffee oder Espresso trinken: Kaffee und Espresso sind bei vielen Fastenkuren nicht »erlaubt«. Zu Unrecht! Aktuelle Studien zeigen, dass Kaffee Probleme lösen könnte, die durch Fasten verursacht werden. Das betrifft unter anderem die Schilddrüse. Es ist bekannt, dass die Schilddrüsenfunktion beim Fasten abnimmt und dadurch der Stoffwechsel bzw. die Kalorienverbrennung zurückgeht. Wer aber regelmäßig ein bis zwei Tassen Kaffee (oder auch mehr) trinkt, unterstützt die Funktion dieses wichtigsten Stoffwechselorgans. Koffein fördert gleichzeitig die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe. Diese Fettsäuren können durch anschließende Bewegung verbrannt werden. Und Kaffee ist ein Fastenimitator, der die Wirkung des Fastens noch verstärken kann. Weitere Pro-Kaffee-Argumente finden Sie auf den nächsten Seiten.Völliger Verzicht auf Süßstoffe während und nach dem Fasten: Wer hofft, nach einer Diät mithilfe von süßstoffhaltigen Lebensmitteln das Wunschgewicht leichter halten oder während des Fastens für kalorienfreie Genussmomente sorgen zu können, sollte umdenken. Süßstoffe steigern das Risiko für Gewichtsprobleme enorm, sie fördern sogar die Entstehung einer Zuckerkrankheit und führen dazu, dass mehr Kalorien aus dem Essen aufgenommen werden. Im Buch erkläre ich, warum das so ist.Proteine und Bewegung: Die meisten Fastenkuren sind keine »Nulldiäten«, sondern es werden etwa 200 bis 300 Kalorien pro Tag zugeführt, die oft durch Bewegung (Fastenwandern) wieder verbraucht werden. Allerdings liefern die beim klassischen Heilfasten erlaubten Nahrungsmittel meistens nur »leere« Kalorien, z. B. aus Weißmehlsemmeln, salziger Brühe oder Weißwein. Diese sollten durch ballaststoffreiche oder proteinhaltige Lebensmittel ersetzt werden, um die Muskulatur zu erhalten und das Mikrobiom zu unterstützen.

In diesem Buch möchte ich bewährte, klassische Fastenansätze durch aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse ergänzen und modernisieren, aber auch das Intervallfasten als eine einfache, wirkungsvolle und gut im häuslichen Umfeld durchzuführende Art des Fastens vorstellen. Denn auch das Intervallfasten lässt sich durch ein paar neue Empfehlungen wirkungsvoller und angenehmer gestalten.

Warum ist Fasten so gesund?

Fasten ist weitaus mehr als einfach mal nichts essen, um ein paar Pfunde zu verlieren. Fastenzeiten sind in beinahe allen Kulturen und Religionen verankert. Die moderne Forschung belegt die gesundheitsförderlichen Effekte des Nahrungsverzichts auf unseren Körper, unseren Geist und unsere Gesundheit. Bereits mit wenig Aufwand lassen sich messbare gesundheitliche Effekte erzielen. Mormonen beispielsweise fasten nur einen Tag pro Monat: An jedem ersten Sonntag im Monat verzichten sie für 24 Stunden auf Essen und Trinken. Wissenschaftler des Intermountain Medical Center in Salt Lake City sehen darin den wichtigsten Grund für die Gesundheit der Gläubigen. Denn auch wenn man andere Einflussfaktoren wie Nikotinkonsum oder Alkohol ausschließt, lässt sich der gesundheitsförderliche Einfluss des Fastens noch nachweisen. Die Studie zeigt: Schon durch einen ab und zu eingeschobenen Fastentag nehmen die Blutzucker- und Cholesterinwerte ab, der Blutdruck sinkt und das Fettgewebe schmilzt. Auch die Wände der Halsschlagader und anderer Arterien bleiben dadurch länger elastisch. Und Utah, der US-amerikanische Mormonenstaat, weist die geringste Herzinfarktrate in den gesamten USA auf.

Doch Fasten ist für unseren Körper zunächst keine Erholung, sondern erst mal harte Arbeit, eine Art Training. Wenn es über einen längeren Zeitraum nichts zu essen gibt, ist das für unseren Organismus Stress, der den Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Das lässt sich auch an einem Anstieg der Stresshormone feststellen. Doch dieser Stressreiz setzt zahlreiche biochemische Reaktionen in Gang, die im Endeffekt unserer Gesundheit guttun. Ähnlich wie durch ein regelmäßiges anstrengendes sportliches Training die Muskelmasse zunimmt und das Herz-Kreislauf-System leistungsfähiger wird, löst auch das »Fastentraining« Reaktionen aus, die unsere Gesundheit stärken.

Stressreize sorgen für einen Trainingseffekt

Molekularmedizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass kleine Reize, die einen gewissen geringgradigen »Stress« verursachen, Gegenreaktionen auslösen. Diese Anpassungsvorgänge werden »Hormesis« genannt. Unser Organismus wird ein bisschen aus dem Gleichgewicht gebracht, sozusagen wachgerüttelt, und setzt daraufhin Mechanismen in Gang, die Einfluss auf zelleigene Reparatur- und Schutzmechanismen haben. Dadurch wird der Körper widerstandsfähiger gegenüber unterschiedlichen Stressreizen und baut bessere Abwehrstrategien gegen Krankheiten und Alterungsprozesse auf. Durch das Fasten werden auf diese Weise heilsame Prozesse angestoßen und unser Stoffwechsel stellt sich so um, dass wir auch ohne Kalorienzufuhr über längere Zeit unsere Leistungsfähigkeit erhalten können. Wenn wir immer mal wieder auf Nahrung verzichten, egal ob vier Wochen, vier Tage oder 14 Stunden, lassen sich heilsame Wirkungen auf Bluthochdruck, Herzgesundheit und Blutzucker feststellen. Verjüngungsprozesse werden angekurbelt und das Risiko für Krebserkrankungen, Demenz und Herzinfarkt sinkt. Einige Studien scheinen sogar darauf hinzudeuten, dass Kurzzeitfasten selbst eine Chemotherapie verträglicher machen könnte.

Doch Fasten ist keine leichte Übung, denn wir sind im Alltag ständig von leckeren Dingen umgeben, die uns Appetit machen. Da nicht zuzugreifen, wenn der Hunger kommt, fällt schwer. Deshalb braucht es schon überzeugende Gründe, um eine Fastenkur zu starten und durchzuhalten oder auch regelmäßige Intervallfastentage einzuplanen.

Gute Gründe fürs Fasten

Für Ihre Motivation habe ich hier mal ein paar wissenschaftlich gut belegte Argumente zusammengefasst. Zu einigen gibt es später noch ausführliche Erläuterungen.

Das lässt sich mit Fasten erreichen:

Anti-Aging-Effekte: Fasten kann dazu beitragen, den Prozess der Zellalterung zu verlangsamen oder zu reduzieren. Möglicherweise lässt sich auch eine gewisse Lebensverlängerung durch regelmäßiges Fasten und Kalorienreduktion erreichen. Wissenschaftler konnten nachweisen, dass Fasten Alterungsgene günstig beeinflusst und zu einer Vermehrung von Bakterien im Darm führt, die mit Langlebigkeit assoziiert sind. Auch durch eine kalorienreduzierte Ernährung konnte in Studien das Leben ganz unterschiedlicher Tiere – von der Fruchtfliege über Mäuse bis hin zu Primaten – verlängert werden. Seit 1989 untersucht beispielsweise die »Wisconsin Calorie Restriction Study« die Wirkung einer jahrelangen Kalorienreduktion auf die Lebenserwartung von Affen. Von den 70 Rhesusaffen wird ein Teil normal und nach Appetit ernährt, die anderen bekommen bis zu 30 Prozent weniger Kalorien. Die bisherigen Ergebnisse belegen eine deutlich längere Lebenserwartung bei den kalorienarm ernährten Primaten. Sie sind agiler, haben bessere Blutwerte und Alterskrankheiten treten bei ihnen seltener auf. Zahlreiche Studien belegen, dass gelegentliches Fasten oder eine etwas kalorienreduzierte Ernährung günstige Effekte auf Alterungsprozesse haben kann. Wichtig ist dabei aber, eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen im Blick zu behalten, um eine Unter-, Mangel- oder Fehlernährung zu vermeiden. Einfacher und sicherer als die dauerhafte Kalorienrestriktion scheinen gelegentliche Fastentage zu sein.

Auch Alterungsprozesse kann Fasten positiv beeinflussen.

© Adobe Stock: Lightfield Studios

Weniger Entzündungen: Chronische Entzündungen erhöhen das Risiko für zahlreiche Erkrankungen wie Arteriosklerose, Demenz, Diabetes und beschleunigen den Alterungsprozess. Beim Fasten sinken verschiedene Entzündungsmarker, das lässt sich durch Blutanalysen gut belegen. Reduziert werden nicht nur die offensichtlichen Entzündungen, die mit Rötung und Schmerzen einhergehen, sondern vor allem »Mikroentzündungen«, die man nicht sieht oder spürt, die sich aber im Blut nachweisen lassen. Auch diese erhöhen das Risiko für viele Krankheiten.Senkung des oxidativen Stresses: Wenn wir etwas essen, verdauen und selbst beim Atmen produziert unser Körper »freie Radikale«. Das sind Moleküle, die Zellen angreifen und schädigen können und das Risiko für zahlreiche Krankheiten erhöhen. Wenn viele freie Radikale produziert werden, sprechen wir von »oxidativem Stress«. Unser Körper kommt in der Regel gut mit einem leichten bis mäßigen oxidativen Stress zurecht, Entlastung tut ihm aber gut. Starker oxidativer Stress gilt hingegen als Alterungsbeschleuniger. Fasten kann den oxidativen Stress im Körper nachweislich reduzieren und trägt dadurch zur Gesundheitsförderung bei.Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und Senkung des Blutdrucks: Regelmäßiges Fasten reduziert die bedeutendsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Schon nach einigen Stunden Nahrungsverzicht sinken Blutzucker- und Insulinspiegel. Bereits nach wenigen Fastentagen sinkt auch der Blutdruck bei den meisten Fastenden. Nahrungsverzicht kann gleichzeitig auch die Empfindlichkeit der Zellen auf das blutzuckersenkende Hormon Insulin, die sogenannte Insulinsensitivität verbessern. Dadurch nimmt das Risiko für Zuckerkrankheit (Typ-2-Diabetes) ab. Fasten reduziert durch den niedrigen Blutzuckerspiegel auch die »Glykierung«. Man könnte Glykierung mit »Verzuckerung« übersetzen: Ist der Blutzuckerspiegel im Alltag ständig erhöht, weil wir viele Kohlenhydrate essen, zwischen den Mahlzeiten naschen oder auch eine schlecht eingestellte Zuckerkrankheit haben, heften sich Zuckermoleküle an die kollagenen und elastischen Fasern der Haut und an Proteine in Gefäßen und Organen, »verkleben« (»glykieren«) sie miteinander und machen sie dadurch unelastisch. Das beschleunigt sowohl die Haut- als auch die Organalterung.Anregung der Zellregeneration (Autophagie): Fasten regt Recycling- und Reparaturprozesse in der Zelle an. Durch den Nahrungsverzicht werden Enzyme aktiviert, die für die Beseitigung geschädigter Zellen oder Zellbestandteile zuständig sind. Fasten wirkt dadurch wie ein »Frühlingsputz« für den Organismus. Auch wenn es die berühmten »Schlacken« im Körper nicht gibt, kommt – mit etwas gutem Willen – dieses molekulare Zellrecycling durch Fastenkuren einem »Entschlacken« wahrscheinlich am nächsten.Verbesserung des Mikrobioms: Fasten ist für die Bakterien in unserem Darm nichts Neues, denn in der Menschheitsgeschichte waren magere Zeiten nicht selten. Die Bakterien im Darm haben sich angepasst und nutzen die Zeit ohne große Verdauungsprozesse zur Regeneration. Studien haben gezeigt, dass Fasten dem Mikrobiom guttut, wenn es ohne Darmreinigung durchgeführt wird.Hormonelle Veränderungen: Beim Fasten können sich verschiedene Hormone im Körper verändern. Zum Beispiel steigt der Spiegel der Stresshormone Cortisol und Adrenalin an, während der Insulinspiegel sinkt. Diese hormonellen Veränderungen können entzündungshemmende Effekte haben. Sowohl bei Männern als auch bei Frauen sinkt beim Fasten der Testosteronspiegel.Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit: Normalerweise nutzt unser Gehirn leicht zugänglichen Zucker (Glukose) als Treibstoff. Wenn dieser beim Fasten nicht mehr zur Verfügung steht, können die Nervenzellen auch bestimmte Fettmoleküle, sogenannte Ketone, verstoffwechseln. Diese lassen unser Gehirn nicht nur zu Höchstleistungen auflaufen, sondern sie fördern auch die Neubildung von Nervenzellen (Neurogenese) und verbessern die geistige Leistungsfähigkeit. Über diese Mechanismen scheint Fasten auch das Risiko, an Demenz zu erkranken, zu verringern.Anti-Krebs-Effekte: Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Fasten eine Schlüsselrolle bei der Krebsprävention und der -behandlung spielt. Der Nahrungsverzicht schränkt offensichtlich die Anpassungsfähigkeit, das Überleben und das Wachstum von Krebszellen ein. Studien vermuten, dass Fasten die Entstehung von Krebserkrankungen verhindern kann, aber auch das krebsfreie Überleben bei Erkrankten und die Wirksamkeit der Behandlung fördern kann.

Glauben Sie nicht alle Fastenversprechen

Es gibt also eine Vielzahl an positiven Effekten, die sich durch Nahrungsverzicht erreichen lassen. Deshalb ist es umso erstaunlicher, dass die Argumente, mit denen Fastenkuren bevorzugt beworben werden, gar nicht zutreffen und wissenschaftlich nicht bewiesen sind oder sogar widerlegt wurden.

Das kann Fasten nicht

Die folgenden Wirkungen, die dem Fasten zugeschrieben werden, sind wissenschaftlich nicht haltbar:

Entgiften: Wenn ich nichts esse, reduziere ich möglicherweise die Zufuhr ungesunder Substanzen aus der Nahrung, wenn ich mich zuvor schlecht ernährt habe. Fasten führt aber zunächst nicht zu einer »Entgiftung«, sondern eher zum Gegenteil. Vor allem fettlösliche Toxine werden freigesetzt, wenn Fettgewebe abgebaut wird. Auch eine Darmreinigung trägt in keiner Weise zur Entgiftung bei, sondern schädigt das Mikrobiom, das anschließend seine Entgiftungsfunktion nicht mehr so gut wahrnehmen kann. Mehr dazu im Kapitel 5.Den Darm reinigen: Weder der Verzicht auf Essen noch die mit dem Fasten oft verbundene »Darmreinigung« führt dazu, dass der Verdauungstrakt anschließend »sauberer« ist. Ganz im Gegenteil: Dem Darm geht es nach der Abführ-Reinigung wesentlich schlechter als zuvor. Fasten ohne vorherige Darmreinigung sorgt hingegen für ein Aufblühen der Bakterien. Unser Mikrobiom wird vielfältiger und artenreicher, aber der Darm wird definitiv nicht »sauberer«. Mehr zum Thema Darmreinigung im Kapitel 5.Den Stoffwechsel anregen: Der Stoffwechsel ist das Problemkind des Fastens. Wenn wir auf Nahrung verzichten, schaltet der Stoffwechsel ein paar Gänge zurück und wird träge. Der Kalorienverbrauch sinkt und braucht auch nach dem Fasten lange Zeit, bis er wieder auf das Ausgangslevel kommt. Das Ausbremsen des Stoffwechselmotors ist eine Maßnahme, die uns in früheren Zeiten bei Hungersnöten das Überleben gesichert hat. Denn wenn der Kalorienverbrauch bei drohender Mangelversorgung schnell auf Sparflamme schaltet, benötigten unsere Vorfahren weniger Kalorien zum Überleben. Heute ist diese Verlangsamung aber auch für den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zuständig: Durch den Nahrungsverzicht verliert man zunächst meistens ordentlich Pfunde. Da wir nach einer strengen Fastenkur durch einen trägeren Stoffwechsel aber mit deutlich weniger Kalorien auskommen, geht das Gewicht schon bald wieder nach oben, manchmal sogar über das Ausgangsgewicht hinaus. Zum Abnehmen wird dann die nächste Diät geplant. Beim Fasten ist eine Verlangsamung des Stoffwechsels leider nicht zu vermeiden, aber man kann mit Bewegung, mit koffeinhaltigen Nahrungsmitteln, mit Unterstützung von Mikrobiom und Schilddrüse sowie mit einem nicht zu langen und nicht zu strengen Fastenregime den Kalorienverbrauch erhöhen und den Stoffwechsel aktiv halten. Die Behauptung, dass Fasten selbst den Stoffwechsel anregen könnte, ist aber definitiv falsch. Möglicherweise kann das aber durch einen Wechsel zwischen Nahrungsverzicht und eiweißreicher Ernährung gelingen. Proteine können offensichtlich beim intermittierenden Fasten im Intervall zwischen den täglichen Fastenphasen den Stoffwechsel, der vom Fasten ausgebremst wurde, wieder etwas ankurbeln – darauf weist zumindest die Studie eines Forschungsteams des Skidmore College in New York hin.Das Immunsystem stärken: Fasten stärkt nicht das Immunsystem, zumindest nicht während und direkt nach der Fastenkur. Im Gegenteil: In dieser Zeit ist das Immunsystem schwach, der Organismus vorübergehend deutlich anfälliger für Infekte und auch Impfungen zeigen weniger Wirkung, wenn diese kurz vor, während oder nach dem Fasten verabreicht werden. Mehr dazu ab hier.

Mod. Nach Forslund 2022

Die Vielfalt des Fastens

Welches Fasten passt zu mir?

Der Begriff »Fasten« wird inzwischen für eine nahezu unüberschaubare Anzahl verschiedenster Formen des Nahrungsverzichts verwendet, vom Wasserfasten über Saft- und Intervallfasten, Scheinfasten bis hin zum Heilfasten. Der Begriff wird aber auch als Synonym für »Verzicht« jeder Art verwendet. Auch Smartphone-Fasten, Auto-Fasten oder Instagram-Fasten liegen im Trend.

Fasten im eigentlichen Sinn ist der freiwillige Verzicht auf Nahrungsmittel und kalorienhaltige Getränke für einen begrenzten Zeitraum. Im Vordergrund steht dabei vor allem die Verbesserung der Gesundheit, weniger die Gewichtsreduktion. Wer durch Nahrungsverzicht etwas für sein Wohlbefinden tun möchte, kann zwischen einer Vielzahl von kommerziellen Angeboten auswählen oder auch zu Hause Fastentage einlegen oder Intervallfasten praktizieren. Während eine klassische Heilfastenkur meist in Kurkliniken oder unter Aufsicht eines Fastenleiters durchgeführt wird, lässt sich Intervallfasten sehr einfach in den Alltag integrieren und ist weniger kosten- und zeitaufwendig. Gerade das unkomplizierte Intervallfasten weckt aktuell das Interesse der Fastenforscher, denn sehr viele Effekte, die sich durch lange Heilfastenkuren erzielen lassen, stellen sich auch bei regelmäßigem Intervallfasten ein.

Wenn Sie unter chronischen oder akuten Erkrankungen leiden, sollten Sie aber zunächst Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt nehmen. Das gilt vor allem für Fastenkuren, die länger als eine Woche dauern. Zudem ist nicht jede Fastenkur für jedermann geeignet. Manchmal müssen ein paar Vorkehrungen getroffen werden, damit sich der Gesundheitszustand beim Fasten nicht verschlechtert. In Kapitel 7, ab »Fasten und Gicht«, habe ich Ihnen zusammengestellt, was bei bestimmten Beschwerden oder Vorerkrankungen zu beachten ist.

Die unterschiedlichen Methoden kurz vorgestellt

Wer Verzicht üben möchte, kann zwischen ganz unterschiedlichen Fastenregimen wählen. Ganz grob lassen sich diese in eine dauerhafte Reduktion der täglichen Kalorienzufuhr (Kalorienrestriktion), in Intervallfasten, von dem es wiederum zahlreiche Varianten gibt, und in das klassische Heilfasten einteilen. Nachfolgend finden Sie kurz und knapp zusammengefasst, worum es geht und welche Vor- und Nachteile die einzelnen Formen haben können. Mehr Informationen und wissenschaftliche Studien zum Intervallfasten und zum Heilfasten finden Sie im weiteren Text.

Kalorienreduktion

Darum geht es: Die tägliche Kalorienzufuhr wird dauerhaft um 20 bis 25 Prozent gesenkt. Diese Ernährungsform wird in Japan als »hara hachi bu« bezeichnet und dort wie auch in anderen asiatischen Ländern häufiger umgesetzt. »Hara hachi bu« bedeutet »nur so viel essen, bis man zu 80 Prozent satt ist«. Ein großer Teil der Einwohner Okinawas, der japanischen Insel der Hundertjährigen, nimmt täglich nur 1800 Kalorien zu sich und wird bei guter Gesundheit relativ alt. Auf der südjapanischen Inselgruppe gibt es dreimal so viele Hundertjährige wie sonst auf der Welt. Ein Grund dafür liegt wahrscheinlich im täglichen Kalorienverzicht. 1800 Kalorien sind ungefähr ein Viertel weniger als die Energiemenge, die Tag für Tag in westlichen Ländern verzehrt wird.

Vorteil: Studien zeigen günstige Effekte auf verschiedene Gesundheitsparameter, möglicherweise auch auf die Lebenserwartung und gesunde Lebensspanne. Eine kalorienreduzierte Ernährung ohne Mangelversorgung an wichtigen Nährstoffen konnte bei ganz unterschiedlichen Lebewesen, von Einzellern über Nager bis hin zu Menschenaffen, Alterungsprozesse verzögern und das Risiko für Krankheiten verringern. Nicht immer lassen sich die aus Tierstudien gewonnenen Ergebnisse auch auf den Menschen übertragen, in diesem Fall aber offensichtlich schon. Auch Untersuchungen am Menschen bestätigen zahlreiche wichtige Erkenntnisse aus den Tierversuchen und belegen, dass eine Kalorienreduktion Alterungsprozesse verlangsamen kann.

Nachteil: Für viele Menschen ist das tägliche Kalorieneinsparen schwer durchzuhalten. Langfristig besteht die Gefahr von Nährstoffmängeln. Möchte man sich mit allen wichtigen Mikronährstoffen ausreichend versorgen, muss man sich bei einer eingeschränkten Kalorienzufuhr wirklich gut mit Ernährung auskennen und fehlende Nährstoffe notfalls durch Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Regelmäßige Blutanalysen sind anzuraten. Zudem besteht die Gefahr, Essstörungen zu entwickeln.

Intervallfasten

Darum geht es: Beim Intervallfasten oder intermittierenden Fasten wechseln sich längere Fastenintervalle mit meist kürzeren Zeitfenstern, in denen normal gegessen werden kann, ab. Die Esspause sollte mindestens 14, besser 16 Stunden dauern. Dadurch kommen Autophagieprozesse in Gang, die die Regeneration der Zellen fördern, und Fettgewebe kann abgebaut werden.

Intervallfasten kann in unterschiedlichen Varianten durchgeführt werden.

16:8- oder 14:10-Variante:

Das Fastenintervall dauert 14 bis 16 Stunden. In dieser Zeit dürfen nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee oder Kaffee ohne Milch getrunken werden.Gegessen werden darf in einem Zeitfenster von acht bis zehn Stunden.

Breakfast- und Dinnercancelling:

Ein- oder mehrmals pro Woche wird das Frühstück oder Abendessen gestrichen. Im Prinzip ist Breakfast- und Dinnercancelling eine Variante des Intervallfastens, bei der die Dauer der Fastenphase nicht genau festgelegt ist. Dennoch ergibt sich durch das Streichen einer Mahlzeit meistens auch ein Fastenfenster von mindestens 14 oder mehr Stunden.

5:2-Variante:

An zwei Tagen pro Woche wird die Nahrungszufuhr deutlich reduziert. An den beiden Fastentagen werden nur 500 bis 600 Kalorien zugeführt.An fünf Tagen pro Woche gibt es keine Einschränkungen. Sinnvoll ist es aber, auch in dieser Zeit möglichst ausgewogen, eiweiß-, nährstoff- und ballaststoffreich zu essen.

Alternierendes Fasten oder 1:1-Variante:

Fastentage wechseln sich mit Essenstagen ab, an denen es keine Einschränkungen gibt. Bei der 1:1-Variante folgt ein Fastentag auf jeden Tag mit normaler Ernährung. Diese Form des Intervallfastens ist sehr strikt und extrem. Die meisten gesundheitsförderlichen Effekte lassen sich auch mit einer 6:1-Variante erzielen, bei der an sechs Tagen möglichst gesund gegessen wird und an einem Tag gefastet bzw. die Kalorienzufuhr deutlich reduziert wird.

Vorteile: Die gesundheitsförderliche Wirkung des Intervallfastens ist inzwischen wissenschaftlich gut untersucht. Intervallfasten wirkt sich günstig auf Blutzucker, Blutdruck und Cholesterinspiegel aus, kann die Gehirnfunktion verbessern und vor oxidativem Stress schützen. Intervallfasten ist zudem eine sehr flexible Möglichkeit, um ins Fasten einzusteigen. Breakfast- und Dinnercancelling lassen sich spontan in den Alltag integrieren, wenn es mal passt.

Nachteile: Intervallfasten ist eine einfache Möglichkeit, ins Fasten einzusteigen. Es gibt nur wenige Nachteile. Wichtig ist es, den richtigen Zeitpunkt zu finden. Den meisten Menschen fällt es beim Intervallfasten leichter, das Frühstück zu streichen. Nach aktuellen Erkenntnissen (siehe hier) ist es aber besser, aufs Abendessen zu verzichten.

Heilfasten

Darum geht es: Unter Heilfasten, auch als Fastentherapie oder Medizinisches Fasten bezeichnet, versteht man den freiwilligen Verzicht